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ENTRENAMIENTOS DOANA TRAIL MARATHON NIVEL ALTO

Cmo seguir los entrenamientos?


Estos entrenamientos estn diseados especficamente para finalizar la prueba Doana Trail Marathon que se componen de 73 km de carrera a pie entre
Sevilla y la Aldea del Roco. Se recomienda realizar una prueba de esfuerzo antes de seguir estos entrenamientos.
El siguiente entrenamiento est orientado a corredores que tengan un buen nivel y que tienen que haber completado un maratn este ao.
La siguiente tabla de ritmos se tendr que utilizar para seguir correctamente los entrenamientos.
ZONA

FC inf

FC sup

% inf

% sup

Z1

122

133

68

Z2

134

148

75

82

moderada

Z3

149

155

83

86

intensa

Z4

156

167

87

93

submxima

Z5

168

180

94

100

mxima

74

Suave

Zonas sacadas en base a 180 ppm

CORE

Prog

Progresivos

Fmax

Trabajo
Abdominolumbar
Fuerza Mxima

fexplo

Est

Estiramientos

FR

Fuerza
Explosiva
Fuerza
Resistencia

btt

intensidad

Bicicleta
de
montaa

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Si tienes alguna pregunta sobre los entrenamientos, dirgete a info@entrenaonline.es

ENTRENAMIENTOS DOANA TRAIL MARATHON NIVEL ALTO

Semana
Semana

Fecha

Martes

Mircoles

Jueves

1h15' de carrera z2z3 Fuerza mxima


(Fmx) + Fuerza
Resistencia (FR)
Trabajo abdominal (
CORE)

DESCANSO 20'
natacin

1h z3 incluyendo 8'
en z4 + est + fmax

1h15' en z2 + CORE
+ est

1h15' de carrera z3
Fmx + FR CORE

1h20' prog c5'


2x(z1-z2-z3-z3-z3z4-z2) Fmax + CORE
(c5' = cambiar de
ritmo cada 5')

1h15' en z2 + CORE
+ est

1h30' trail ritmo


libre con 400+

2h btt z1 en ayunas.

DESCANSO 20'
natacin

2h trail ritmo libre


con 600+
combinando
caminar con correr

3h 3h-30' de
caminata por la
montaa

3h 3h-30' de
caminata por la
montaa

13/07/2014

14/07/2014

20/07/2014

1h15' de carrera z3
Fmx + FR CORE

1h30' trail ritmo


libre con 400+

1h15' prog c8'( z1z2-z3-z3-z3-z4-z2)


Fmax + CORE

1h20' en z2 + CORE
+ est

1h45 btt incluir


3x15' en rampa z3

2h45' trail ritmo


libre con 1000+ en
z3 subiendo a z4 (+
= metros positivos)

21/07/2014

27/07/2014

DESCANSO 20'
natacin

1h est + CORE

1h10' prog c8' (z1z2-z3-z4-z1) Fmax +


CORE +
propiocepcin

50' carrera z2-z3 +


CORE

1h carrera z3 +
CORE

Competicin de 21
Km. 1h30' trail ritmo
libre

28/07/2014

03/08/2014

1h15' trail 300+ y


Cambios Ritmo (CR)
6x(500m z2+ 8' z4)
10' trote

50'+ fmax +
propiocepcin +
CORE

1h25' trail 350+ y


Cambios Ritmo (CR)
3x(1000mz2 + 8' z4)
10' trote

40' carrera suave +


CORE

calentamiento 1h15'
trail con 500+ z2
con 3x10' z4 R;3' en
z3

2h trail ritmo libre


alternando correr y
andar

4
Semana

Domingo

07/07/2014

3
Semana

Sbado

06/07/2014

2
Semana

Viernes

30/06/2014

1
Semana

Lunes

5
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2h15' btt z1 en
ayunas + CORE

ENTRENAMIENTOS DOANA TRAIL MARATHON NIVEL ALTO

Semana
Semana

Fecha
04/08/2014

10/08/2014

11/08/2014

17/08/2014

18/08/2014

24/08/2014

25/08/2014

01/09/2014

6
Semana

Lunes

Martes

1h15' en z2-z3 fmax


+ FR + CORE

1h15'
Calentamiento 2x
(200m z3 + 200m z4
+ 200m z5 R: 55'' y
1'20'' entre bloques
R: 2'30'' al trote

10

Sbado

Domingo

1h15' prog c5' 2x


(z1-z2-z3-z4-z4-z4z1)

50' carrera suave


entre z1 y z2

2h15' trail en z3
subiendo a z4

3h de caminata por
la montaa

1h trail con 400+ z3

50' carrera en z2-z3


+ 3x15 FR + CORE

2h45' trail con


1000+ en z2 -z3 y
subiendo 8x2' a z4
R:1'30''

2h15' btt z1
incluyendo 8
cuestas de 500m
aprox + CORE

DESCANSO 20'
natacin

50' trote suave +


fmax + 20' CORE

1h carrera z2 -z3 +
FR + CORE

30' trote suave + est

Competicin test
de 40km con 1500+

1h btt suaves.

31/08/2014

1h30' z1 + CORE

DESCANSO 20'
natacin

40' carrera suave +


CORE

50' carrera z3 + FR +
CORE

1h30' de trail
running ritmo libre

4h de caminata por
la montaa metiendo
desnivel y corriendo
en las bajadas para
trabajar la fase
excntrica (de
frenado)

07/09/2014

DESCANSO 20'
natacin

1h de carrera en z2
+ est

1h30' con 350+ y


cambios de ritmo
4x(1000m z3 + 8' z4)
+ 15' trote

1h15' con 300+ en


z3 20' CORE + 2x15
FR

4h de trail con
2000+

1h30' btt z1 para


recuperar + CORE

9
Semana

Viernes

50' carrera z2 -z3


Fexp + propiocep +
CORE

8
Semana

Jueves

1h10'
Calentamiento
12x200m z3 +
12x200m z4 +
R:1'15'

7
Semana

Mircoles

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50' carrera en z3 +
FR + CORE

ENTRENAMIENTOS DOANA TRAIL MARATHON NIVEL ALTO

Semana
Semana

Fecha

Lunes

Sbado

Domingo

40' carrera suave +


CORE

50' carrera en z3 +
FR + CORE 3x15 FR

1h15'
Calentamiento 4x
(400m z4 + 400m z3
+ 5' z5) R: 55'' Y
1'20'' entre bloques:
3' al trote + est

30' trote suave + est

1h45' C trail con 600


+ z2 - z3 + 7x3' en z5
+ est

3h btt z1 inclui8r
22x500 z4 R:2'30''
bajada suave + FR

21/09/2014

DESCANSO 20'
natacin

1h carrera + est

1h con 200+ +
fexplo + 2x15 FR

1h carrera en z3 +
10' CORE

4h30' trail con


2000+ (opcional 1h
btt ritmo libre)

2h30' de caminata
por la montaa
metiendo desnivel y
corriendo en las
bajadas

22/09/2014

28/09/2014

DESCANSO 20'
natacin

25' carrera suave +


CORE + fr + propio

40' carrera suave


(incluir 2x5' z5) +
CORE + est

50' carrera suave +


CORE + propio

Competicin de 21
Km. 1h30' trail ritmo
libre

3h btt z1 inclui8r
22x500 z4 R:2'30''
bajada suave + FR

29/09/2014

05/10/2014

1h20' con 300+ z3


subiendo a z4 +
fexplo + FR

40' carrera suave +


CORE + est

1h20' con 300+ y


cambios ritmo 2km
trote + 4x (1000m
1km z3 + 2km z4) +
10' trote

1h carrera incluir 50'


z3 + CORE

4h30' trail con


2500+ (opcional 1h
btt ritmo libre)

06/10/2014

12/10/2014

DESCANSO 20'
natacin

20' carrera suave +


CORE + FR+ propio

1h20' cambios
ritmo 2km trote + 4x
(500m z4 + 1000m
z4) + 10' trote

40' carrera suave +


CORE + propio

2h30' de caminata
por la montaa
metiendo desnivel y
corriendo en las
bajadas para
trabajar la fase
excntrica

2h30' de caminata
por la montaa
metiendo desnivel y
corrieno en las
bajadas para
trabajar la fase
excntrica (de
frenado)
2h btt z1 inclui8r
10x3' z4 en rampa
R:2'30'' bajada
suave + CORE

14
Semana

Viernes

15/09/2014

13
Semana

Jueves

14/09/2014

12
Semana

Mircoles

08/09/2014

11
Semana

Martes

15
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ENTRENAMIENTOS DOANA TRAIL MARATHON NIVEL ALTO

Semana
Semana

Fecha

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

DESCANSO 20'
natacin

40' trote suave + est


+ FR+ CORE

40' carreras suave +


CORE + propio

1h carrera incluir 50'


z3 + CORE

Competicin 10 Km
o 50' carrera suave
+ CORE + propio

2h de trail en z3 con
1000+ subiendo a z4

20/10/2014

26/10/2014

1h20' con 300+ z3


subiendo a z4 +
fexplo + FR

40' carrera suave +


CORE + est

1h20' con 300+ y


cambios ritmo 4x
(1000m z3 + 2000m
z4) + 10' trote +
CORE

50' carrera + fmax

5h de trail con
2500+ 15 btt ritmo
libre

2h Km btt z1 + FR

27/10/2014

02/11/2014

DESCANSO 20'
natacin

30' trote suave + est


+ FR + CORE

40' carrera suave +


CORE + propio

1h carrera incluir 25'


z4 + CORE

2h30' de caminata
por la montaa
metiendo desnivel y
corriendo en las
bajadas para
trabajar la fase
excntrica (de
frenado)

2h15' de trail en z3
con 1000+ subiendo
a z4

03/11/2014

09/11/2014

1h trote suave + est


+ FR + CORE

50' trail con 300+ y


cambios de ritmo
2km al trote +
2x(1000z2,z3,z4) 10'
trote

18
Semana

Mircoles

19/10/2014

17
Semana

Martes

13/10/2014

16
Semana

Lunes

19

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30' suave para soltar


piernas + est

DESCANSO paseo
en bici de 30'
minutos para
acelerar la
recuperacin.