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para desayunos sanos, almuerzos ligeros, cenas


nutritivas e incluso pasteles de los que disfrutar
sin sentirse culpable

Las instrucciones claras y precisas


acompaadas de imgenes y fotografas
convierten a este libro en el ideal para
cualquier cocinero, sea cual sea su nivel

Disfrute de una buena comida


y una buena salud adquiriendo
productos sanos y preparndolos
de forma saludable
Preservamos el medio ambiente
El papel de las pginas de este libro
est manufacturado con materia prima
procedente de bosques responsables.

ISBN 978-84-8076-951-8

Fotografas de la cubierta Octopus Publishing Group Limited/William Shaw portada; David Munns contraportada

200 deliciosas recetas bajas en caloras

recetas bajas en caloras

BAJAS EN CALORIAS-B.qxb:CVR_C54604_UK

200

recetas bajas
en caloras

001-005 BAJAS CALORIAS.qxb:001-005 BAJAS CALORIAS

Ttulo original:
200 Low Calorie Recipes
Traduccin:
Ramn Martnez Castellote
Revisin tcnica de la edicin en lengua espaola:
Eneida Garca Odriozola
Cocinera profesional
(Centro de formacin de cocineros y pasteleros de Barcelona Bell Art).
Especialista en temas culinarios

Coordinacin de la edicin en lengua espaola:


Cristina Rodrguez Fischer
Primera edicin en lengua espaola 2011
2011 Naturart, S.A. Editado por BLUME
Av. Mare de Du de Lorda, 20
08034 Barcelona
Tel. 93 205 40 00 Fax 93 205 14 41
e-mail: info@blume.net
2010 Octopus Publishing Group, Londres
I.S.B.N.: 978-84-8076-951-8
Depsito legal: B. 6.404-2011
Impreso en Tallers Grfics Soler, S.A.,
Esplugues de Llobregat (Barcelona)
Todos los derechos reservados. Queda prohibida
la reproduccin total o parcial de esta obra,
sea por medios mecnicos o electrnicos,
sin la debida autorizacin por escrito del editor.
WWW.BLUME.NET
En las recetas que se presentan en este libro se utilizan
medidas de cuchara estndar. Una cucharada equivale
a 15 ml; una cucharadita equivale a 5 ml.
El horno debera precalentarse a la temperatura requerida;
siga siempre las instrucciones que marca su horno.
Utilice hierbas y especias frescas, a menos que se especifique de otro modo.
Utilice huevos de tamao medio, a menos que se indique lo contrario.
Las autoridades sanitarias aconsejan no consumir huevos crudos. Este libro
incluye algunas recetas en las que se utilizan huevos crudos o poco cocinados.
Resulta recomendable y prudente que las personas vulnerables, tales como
mujeres embarazadas, madres en perodo de lactancia, minusvlidos, ancianos,
bebs y nios en edad preescolar eviten el consumo de los platos preparados
con huevos crudos o poco cocinados. Una vez preparados, estos platos
deben mantenerse refrigerados y consumirse rpidamente.
Este libro incluye recetas preparadas con frutos secos y derivados de
los mismos. Es aconsejable que las personas que son propensas a sufrir
reacciones alrgicas por el consumo de los frutos secos y sus derivados,
o bien las personas ms vulnerables (como las que se indican en el prrafo
anterior), eviten los platos preparados con estos productos. Compruebe
tambin las etiquetas de los productos que adquiera para preparar los alimentos.
Este libro se ha impreso sobre papel manufacturado con materia prima procedente
de bosques sostenibles. En la produccin de nuestros libros procuramos, con
el mximo empeo, cumplir con los requisitos medioambientales que promueven
la conservacin y el uso sostenible de los bosques, en especial de los bosques
primarios. Asimismo, en nuestra preocupacin por el planeta, intentamos emplear
al mximo materiales reciclados, y solicitamos a nuestros proveedores que usen
materiales de manufactura cuya fabricacin est libre de cloro elemental (ECF)
o de metales pesados, entre otros.

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contenido
introduccin

desayunos y brunches

14

almuerzos ligeros

42

comidas principales con menos


de 400 caloras

100

comidas principales con menos


de 300 caloras

126

postres

162

pasteles y bollera

190

ndice

236

agradecimientos

240

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jambalaya de arroz salvaje


370 caloras por racin
4 raciones
tiempo de preparacin
15 minutos
tiempo de coccin 35 minutos

Ponga el arroz salvaje en una cacerola con agua hasta


que lo cubra. Llvelo a ebullicin y cuzalo a fuego lento
durante 5 minutos. Retire la cacerola del fuego y tpela
hermticamente. Deje que se cueza al vapor por dentro durante
unos 10 minutos, hasta que el arroz est tierno. Escrralo.

125 g de arroz salvaje


1 cucharadita de aceite de oliva
50 g de apio, troceado
pimiento rojo, sin corazn
ni semillas, en dados
pimiento verde o amarillo,
sin corazn ni semillas
y cortado en dados
1 cebolla, troceada
1 loncha fina de beicon
de lomo magro, sin grasa
2 dientes de ajo, majados
2 cucharadas de pur
de tomate
1 cucharada de tomillo troceado
125 g de arroz de grano largo
1 guindilla verde, sin semillas
y picada fina
cucharadita de pimienta
de Cayena
400 g de tomates de lata,
escurridos
300 ml de caldo de pollo
150 ml de vino blanco seco
250 g de gambas medianas
crudas
perejil, para decorar

Caliente el aceite en una sartn antiadherente grande. Aada


el apio, los pimientos, la cebolla, el beicon y el ajo y fralos, sin
dejar de remover, durante 3 o 4 minutos, hasta que las hortalizas
estn blandas. Agregue el pur de tomate y el tomillo, y remueva.
Deje que se cueza durante otros 2 minutos.

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Incorpore el arroz salvaje, el arroz de grano largo, la pimienta


de Cayena, los tomates, el caldo y el vino. Cuando alcance
el punto de ebullicin, deje que cueza a fuego lento durante
10 minutos, hasta que el arroz est tierno pero todava firme.
Agregue las gambas y cocnelas, removiendo de vez
en cuando, hasta que se vuelvan opacas. Con una cuchara
de servir, reprtalas en cuencos calentados. Espolvoree
con cilantro o perejil y sirva con pan fresco, si lo desea.
Para preparar jambalaya de pollo y gambas, omita
el arroz salvaje y aumente a 250 g la cantidad de arroz de
grano largo. Ablande el apio, los pimientos, la cebolla y el ajo
como se indica en la receta y prescinda del beicon. Squelos
de la sartn y caliente en ella 1 cucharada de aceite de oliva.
Aada 200 g de pechuga de pollo cortada en pedazos
y fralos hasta que se doren por todos los lados. Vuelva a
poner las hortalizas reblandecidas en la sartn y, despus,
agregue los ingredientes restantes, incluido el vino blanco.
Deje que hierva y, despus, complete como se indica
en la receta.

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berenjenas asadas con tzatziki


325 caloras por racin
4 raciones
tiempo de preparacin
10 minutos, ms tiempo
de enfriado
tiempo de coccin 50 minutos
2 berenjenas grandes, cortadas
por la mitad a lo largo
1 cucharada de aceite de oliva
100 g de cuscs
175 ml de agua hirviendo
1 cebolla, cortada fina
1 diente de ajo, majado
100 g de orejones
de albaricoque listos
para comer, troceados
50 g de pasas
la ralladura y el jugo de 1 limn
2 cucharadas de menta troceada
2 cucharadas de cilantro
troceado
2 cucharadas de queso
parmesano recin rallado
4 panecillos planos, para servir
para el tzatziki
pepino, troceado fino
2 cebollas tiernas, cortadas
en rodajas
200 ml de yogur griego

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Coloque las berenjenas en una bandeja de asar con el lado


cortado hacia arriba y unte cada uno con un poco de aceite.
selas en un horno, precalentado a 200 C, de 30 a 35 minutos;
despus, squelas (deje el horno encendido) y djelas enfriar.
Cuando las berenjenas estn lo bastante fras como para
manipularlas, extraiga la pulpa con una cuchara y trocela.
Reserve las pieles enteras.
Mientras, ponga el cuscs en un recipiente, vierta el agua
y tpelo con film transparente. Reserve durante 5 minutos,
retire el film y remueva.
Caliente el resto del aceite en una sartn antiadherente;
aada la cebolla y el ajo y fralos durante 3 minutos;
despus, agregue los albaricoques, las pasas, la ralladura
y el jugo de limn, el cuscs, las hierbas aromticas,
el parmesano y la pulpa de berenjena, y remueva.
Con una cuchara, rellene con esta mezcla las pieles
de berenjena y selas en el horno durante 10 minutos.
Mezcle los ingredientes del tzatziki en un cuenco y srvalo
con las berenjenas y los panecillos planos.
Para preparar una salsa de tomate con especias, como
acompaamiento de las berenjenas, caliente en una cacerola
2 cucharaditas de aceite de oliva y fra una cebolla cortada
en rodajas durante 5 minutos, hasta que est tierna. Aada
cucharadita de canela molida y la misma cantidad de
comino y de jengibre molidos, y fra durante 1 minuto ms.
Agregue una lata de 400 g de tomates troceados, remueva,
y, cuando hierva, deje que se cueza a fuego lento durante
20 minutos; retrela del fuego y condimntela con sal y pasta
de harissa.

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para desayunos sanos, almuerzos ligeros, cenas


nutritivas e incluso pasteles de los que disfrutar
sin sentirse culpable

Las instrucciones claras y precisas


acompaadas de imgenes y fotografas
convierten a este libro en el ideal para
cualquier cocinero, sea cual sea su nivel

Disfrute de una buena comida


y una buena salud adquiriendo
productos sanos y preparndolos
de forma saludable
Preservamos el medio ambiente
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procedente de bosques responsables.

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200 deliciosas recetas bajas en caloras

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