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a ay A ByeTEICIOS HN P hy HISPANO T EUROPEA Asesor Técnico: Santos Berrocal. Titulo de la edicidn original: 1500 fitness Gbun- gen. © de la traduceién: Oliver Bieg. Es propiedad © Bohumil Kos y Zdenék Teply. © de la edicion en lengua alemana Sportverlag GmbH. Berlin (Republica Federal Alemana). © de la edicién en castellano, 1995: Editorial His- pano Europea, S.A. Bori i Fontesta, 6-8. 08021 Barcelona (Espafia). Autoedicién y Fotomecanica: Estudi Chifoni C/ Liuva, 34-38 18 28, 08030 Barcelona. (Tel. y Fax: $46 94 73,) Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autoriza- cién escrita de las titulares del «Copyright», bajo las sanciones establecidas en las Leyes, la repro duccidn total o parcial de esta obra por cualquier medio 0 procedimiento, comprendidos la reprogra- fia y el tratamiento informatico, y la distribucién de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo pUblicos, asi como la exportacién o importacion de ‘esos ejemplares para su distribucidn en venta fuera del ambito de la Comunidad Econdémica Europea. Depésito Legal: B. 6266-1995. ISBN: 84-255-1048-1 Impreso EN Espana PRINTED IN SPAIN Dethvr, SLL. - Carter Projecte, sin, - 08204 Ripollat indice 22.1.8. POMS occ 60 2.2.1.4, Piernas 63 2.2.2, Ejercicios de fuerza 73 4. Conceptos actuales sobre la gimna- 2.2.2.4, BIAZOS oman 73 sia y su significado. 9 2.2.2.2. Espalda coc. 79) 2.2.2.3, Abdomen............._86 1.1. Clasificacién de los ejetcicios gim- 2.2.2.4, PieMAS nn 9B nasticos desde el punto de vista fi 2.2.25, Musculos del pie.... 110 SIOIOQICO canteen 10 2.2.3, Ejercicios de relajacién....... 114 1.2. Principios pedagogicos de fa gimna- 2.2.3.4, BEAZ08 «nen 112 sia. . 12 2.2.3.2. TOMCO eee 113 1.3. Consejos para la organizacién y la 2.2.3.3, Piemas nn 113 MEHOAOIOGA ar snnnensnennnnee 13 2.2.3.4, Relajacion general. 114 4.4. Posiciones iniciales y forma de eje- 2.2.4. Ejercicios de equilibrio........ 115 cucién de algunos ejercicios basi- 2.2.5, Ejercicios especiales de coor- G08 .oeceennstntesnnennnnntnneinnsene 14 dinacion cenenseeeeeee AAG 1.5. Sintesis de las denominaciones de 2.2.5.1, Ejercicios asimétricos 117 los musculos y de los términos téc- 2.2.5.2, Ejercicios acrénicos 120 NicO=-AMALEMICOS csnansssannnnnne 17 2.2.5.8, Ejercicios arritmicos 121 2.2.6. Ejercicios respiratorios ..... 122 2. Ejercicios individuales sin material 3. Ejercicios en pareja y en grupo sin de QIMNASIA nesses 19 material de gimnasia . 125 2.1. Bjercicios generales wn... 20 3.1, Bjercicios generals... 126 PAA ANAL cnn 20 3.1.1, Ejercicios en parejas 126 1.2. Correr 6 3.1.2, Ejercicios en {1108 ...... 131 PAB SAMA ec cceceeeeeenenene 80. 3.1.3. Ejercicios en grupo............ 137 2.1.4. Reptar 33 3.1.4, Ejercicios en fila...... 138 2.1.5. Ejeroicios de reacci6n. 34 3.1.5. Ejercicios en hilera 141 3.1.6. Ejercicios en circulo........... 145 2.2. Ejercicios de condicién fisica. 38 3.4.7, Pequefios JUEGOS scenes 148 2.2.1, Ejercicios de flexibilidad (es- 3.1.7.4, Juegos de persecu- tiramiento) . 38 sion. 2.2.1.4, Brazos 38 3.1.7.2. Juegos de relevos. 151 2.2.1.2. Columna vertebral. 47 3.1.7.3. Juegos combinados 154 6 1500 ejercicios de condicién fisica 3.2. Ejercicios de condicién fisica. 157 3.2.1. Ejercicios de flexibilidad (es- tiramiento).... . 3.2.1.1, Brazos .. 158. 9.2.1.2. Tronco .. 158. 3.2.1.3, Piernas . . 160 3.2.2. Ejercicios de fuerza .. . 162 3.2.2.1, Brazos ... . 162 3.2.2.2. Espalda 164 3.2.2.3. Abdomen . 167 3.2.2.4. Piernas .. . 169 4. Ejercicios con la cuerda... 171 4.1. Ejercicios generales. 172 4.2. Ejercicios de condicidn fisica .... 7.2. Ejercicios de candicion fisica........ 216 7.2.1, Ejercicios de fuerza (indivi- duales) » 216 7.2.2. Ejercicios de fuerza (en pa- 16]8). naan cece 219 7.2.8. Lanzar y coger... 220 8. Ejercicios con el banco sueco......... 223 8.1. Ejercicios generales..... eee B24 8.2. Ejercicios de condicién fisica....... 237 8.2.1, Ejercicios de tlexibilidad (es- tiramiento).. 237 8.2.2. Ejercicios de fuerza .. 238 8.2.3. Ejercicios en parejas con el banco sueco y la espaldera_ 242 5, Ejercicios con la pica... 8.2.4. Ejercicios con el banco sue- 5.1. Ejercicios generales.... 183 5.2. Ejercicios de condicién fisica....... 189 5.2.1. Ejercicios de flexibilidad (es- tiramiento) 189 9.1. Ejercicios generales. 248 . 189 . 190 9.2. Ejercicios de condicién fisica....... 249 5.2.1.3. Piernas 191 9.2.1. Ejercicios de flexibilidad (es- 5.2.2. Ejercicios de fuerza .. . 192 HAMIENO)...eesoennsereennne 249 5.2.2.1, Espalda . 192 9.2.1.1. THOMGO sssssesesseisser 249 5.2.2.2, Abdomen. . 194 9.2.4.2. PROMS sone 250 5.2.2.3, Piernas . » 194 9.2.2. Ejercicios de fuerza... + 252 5.2.8. Ejercicios en pareja 196 9.2.2.2. Espalda 255. . Ejercicios con halteras.. i i 6.1. Ejercicios generales.... 200 9.2.2.4, Muisculos abdomi- nales oblicuos........ 258 6.2. Ejercicios de condicién fisica........ 201 9.2.2.5, PieMaS enna 260 6.2.1. Ejercicios de fuerza 201 9.2.3. Ejercicios en parejas ........ 261 201 204 6.2.1.3. Piernas 206 10. Ejercicios con colchonetas .. . 267 7. Ejercicios con el balén medicinal... 207 7.4. Ejercicios generales. 11. Ejemplos de estructuracion de dife- rentes sesiones de gimnasia sani. 273 Prologo jEl interés por mejorar la forma fisica no es un fin en si mismo! Una éptima capacidad de rendimiento refle- ja a lapersona sana y es ademas condicién indispensable tanto para ser eficiente en el trabajo como para lograr una actitud positiva ante la vida. Una persona fuerte no se cansa tan répidamente ante cargas fisicas. Es capaz de sacar el maximo provecho de su capaci- dad de trabajo. Muchas investigaciones de- muestran que aquellas personas que realizan actividad fisica con regularidad, logran mejo- res resultados en el trabajo, padecen menos enfermedades y sufren menos accidentes de trabajo, Todos estos factores reafirman la necesi- dad de crear las condiciones que permitan un 6ptimo desarrollo corporal a través de la ejer- citaci6n fisica en todas las edades EI libro contiene una selecci6n de ejercicios gimnasticos elementales sin material de gim- nasia y una amplia oferta de ejercicios que se realizan con cuerda, pica, mancuernas, balon medicinal, en la espaldera o con un banco sueco. Finalmente, los interesados en ejerci- cios en parejas o en grupo, incluyendo peque- ios juegos, también encontraran un abanico de ideas. Este libro, que en su primera edicién apare- cié con el titulo «Condicién fisica a través de la gimnasia» esta pensado en primera linea para profesores de educacién fisica, monito- res de gimnasia y entrenadores de diferentes disciplinas deportivas. Sin embargo, también puede ser una propuesta valida para el publi- co en general y servir de manual practico en la gimnasia que se practica de forma indivi- dual en casa. Los ejercicios propuestos estan ordenados segun su efecto fisioldgico. Hay ejercicios en movimiento que sirven primordialmente para la circulacién sanguinea y el calentamiento del organismo en su totali- dad (ejercicios generales). ‘Ademds, cada capitulo contiene ejercicios de condicién fisica para determinadas partes y funciones del aparato locomotor (ejercicios especiales) Para facilitar el manejo de este manual, las descripciones de los ejercicios vienen acom- Pafiadas de breves y metodicas indicaciones, pensadas especialmente para la actividad fisi- ca con principiantes. Estas proporcionan las. bases més importantes para la organizacion de una sesion de gimnasia. Varios consejos, breves y precisos, ayudarén a los lectores en la ejecucidn practica de los distintos ejerci- cios. Finalmente se presentan diferentes ejem- plos de atractivas sesiones de gimnasia en las que se considera sobre todo la edad y el sexo de los practicantes. 1 Conceptos actuales sobre la gimnasia y su significado Hoy en dia él término gimnasia es de uso co- iriente, pero no por eso Se emplea siempre de la misma forma nise explica de la misma manera. A continuacién queremos dedicar algunas pala- bras a la clarificacién de este concepto. En la antigua Grecia se entendia bajo gim- nasia la globalidad de la educacion corporal en sus multiples formas, diferenciéndola del atletismo que comprendia tnicamente la com- peticion y su preparacién. La gimnasia (for- macién corporal) junto a la musica (formacion espiritual) formaban la base de la educacién equilibrada de la juventud griega. En este sentido hoy en dia utilizamos el término edu- cacién fisica en lugar de gimnasia. Actualmente el término gimnasia se utiliza en un sentido més limitado. Hace referencia a aquellas formas de ejercicios corporales que se emplean de forma encauzada para optimi- zar el desarrollo funcional del organismo. También se utiliza el término gimnasia para ejercicios corporales en los cuales algunas caracteristicas cualitativas de! movimiento: (capacidad de adaptarse a un ritmo, preci- sin, agilidad, armonia) se sitdan en el centro del ejercicio. En este sentido la gimnasia sdlo es una parte, aunque muy importante, de la educacién fisica. Tiene relevancia en el de- porte y en la kinesioterapia. Uno de sus atri- butos mds caracteristicos es que a través de ella se persigue un efecto dirigido y analitico sobre la forma y la funcién del organismo (analitica racional) Estas formas de ejercicios corporales tienen una larga tradicion en la historia de la educacién fisica. Ya en la antigua China, 2.698 afios antes de nuestra era, nacié un sistema de ejercicios respiratorios para favorecer la salud denomina- do Kong-Fu (Maestro-Hombre). Los ejercicios estaban ordenados estrictamente segtin su efecto beneficioso sobre las cistintas funciones del cuerpo. En la etapa moderna de la educa cidn fisica (siglo xix), en la cual el sistema de la gimnasia se orientaba principaimente en el si nificado anatémico-fisiologico de los ejercicios se ha de destacar sobre todo la gimnasia sueca. Su fundador, P. H. Ling, definia la gimnasia co- mo actividad con la que se pretende lograr una constitucién fisica armoniosa modelando el ‘cuemo can la ayuda de ejercicios escagides, En relacién a esta concepcién de la gimna- sia, queremos formular su actual objetivo es- pecifico de la siguiente manera: 1, Asegurar el crecimiento equilibrado de todos los 6rganos, desarrollo dirigido de gru- pos musculares aislados, incrementar el ren- dimiento fisico, aumentar de forma optima y mantener la flexibilidad en todas las articula- ciones, aumentar y mantener la fuerza mus- cular, mejorar la coordinacién neuromuscular y la actividad de los drganos internos, eto. 2. Compensar deficiencias de crecimiento y posturales producidas por cargas unilaterales en el trabajo para asegurar una buena postu- ra corporal 3. Preparar ol organismo para elevadas exi- gencias funcionales y motrices en el deporte y en el trabajo. Actualmente los ejercicios gimnasticos for- man parte de las mas diversas manifestacio- 410 1500 ejercicios de condicién fisica nes que presenta la educacién fisica. Sobre todo son parte fundamental en las sesiones de gimnasia general, en la rehabilitacién y en la educacion fisica escolar. Aqui se emplean en el calentamiento y en la fase preparatoria de la clase de educacién fisica. En los ultimos afos se ha observado una mayor participacion de personas adultas y de edad avanzada en sesiones de gimnasia de mantenimiento para favorecer la forma fisica y la salud, en las cua- les los ejercicios gimnasticos son el contenido principal en todas las fases de la sesion. Los deportistas utilizan los ejercicios gim- nésticos no s6lo para una preparacién fisica general y completa sino también como un me- dio especial para ponerse en forma, para me- jorar la flexibilidad en determinadas articula- ciones y para desarrollar determinados gru- pos musculares. A través de estos ejercicios logran las condiciones necesarias para la eje- cucién de elementos técnicos (gimnasia adap- tada, gimnasia especifica del deportista) Se pueden mencionar otras formas de or- ganizacin como la gimnasia en momentos li- bres, la gimnasia diaria que se practica en ca- sa 0 la gimnasia para invalidos. También se suelen utilizar los ejercicios gimndsticos en la balneoterapia y en otros tratamientos. En la actualidad, la gimnasia que persigue una me- jora de la condicién fisica, consolida cada vez més su lugar en el deporte para todos. 1.1. CLASIFICACION DE LOS EJERCICIOS GIMNASTICOS DESDE EL PUNTO DE VISTA FISIOLOGICO Considerando el cardcter, la funcién y el rol que han de tomar los ejercicios en una sesion de gimnasia, es adecuado diferenciar dos ti- pos basicos de ejercicios: Ejercicios de movilizacion y ejercicios de condici6n fisica. Los ejercicios de movili- zacién son aquellos que realizamos general- mente al comenzar la sesion de gimnasia. Su funcion es la de preparar el individuo para las cargas posteriores, calentar el organismo y crear un estado funcional éptimo. Forman parte de ello el calentamiento de la muscula- tura y la preparacién a la carga de los érga- nos internos, especialmente los sistemas cir- culatorio y respiratorio al igual que el sistema nervioso (funcion fisiolégica), Desde el punto de vista psicolégico, estos ejercicios de movi lizacién han de animar al individuo, atraer su atencién y dirigit su concentracién hacia la se- sidn (funcién psicolégica). Esta funcidn limitada de los ejercicios de movilizacién al mismo tiempo determina su cardcter. Se trata mayoritariamente de ejerci- cios individuales 0 en grupo, cuya técnica es dominada por los alumnos y en los cuales és- tos pueden aplicar sus destrezas y habilida- des. Con ello no se pretende afirmar que se li- mitan a un pequefio grupo de ejercicios este- reotipados y repetitives (andar, correr, reptar, etcétera}, sino mas bien al contrario. La maxi- ma eficacia se consigue cuando el profesor, consciente de la capacidad de sus alumnos, continuamente propone nuevas combinacio- nes de ejercicios y variantes de los elementos basicos. La predisposici6n de los alumnos con relaci6n a la gimnasia se consolida cuan- do obtienen la posibilidad de comprobar y for- talecer continuamente sus habilidades, au- mentando de este modo el significado y el atractivo de los ejercicios. Los contenidos de los ejercicios de movilizacién estan formados por diferentes elementos de los siguientes grupos de ejercicios: Andar, trotar, corer, sal- tar, reptar, superacién de obstaculos, ejerci- cios de agilidad, ejercicios de coordinacién, ejercicios de equilibrio, ejercicios de coopera- cidn y ejercicios de percepcidn. Estos ele- mentos se aplican en la practica de las mas diversas formas, generalmente en forma de competici6n 0 de juego. Los ejescicios de condicién fisica constitu- yen el gran ambito de los ejercicios analiticos, orientados hacia el desarrollo de los distintos grupos musculares y la mejora de Ia flexibili- dad de determinadas articulaciones. Pueden aplicarse con diferente velocidad, amplitud intensidad. Modificando y combinando los dis- tintos ejercicias, se puede elevar la dificultad de la ejecucién con el fin de lograr un comple- to dominio de! aparato locomotor. 14 1500 ejercicios de condicién fisica La velocidad y el ritmo de los ejercicios de- penderd del caracter del ejercicio y del objeti- vo establecido, Da buen resultado modificar la velocidad tanto durante la ejecucién de un ejercicio como en combinaciones complejas de ejercicios. Con ello no s6lo se logra au- mentar la atencién y participacién de los asis- tentes sino que ademas se mejora la percep- cién cualitativa y diferenciadora del trabajo muscular. Dirigiremos el ritmo y la velocidad de los ejercicios hablando durante la ejecu- cién, pero no Unicamente contando en voz al- ta. El acompafiamiento hablado puede influir sobre la ejecuci6n de los ejercicios, su dire cidn, su duracién y su calidad. También es Util acompafiar los ejercicios con una musica adecuada. En los ejercicios de condicién fisi- ca, los alumnos pueden situarse libremente en el espacio de manera que no se toquen con los brazos extendidos, en varias hileras una detrds de la otra, en espacios libres o de otra forma de ordenacién. La disposici6n es- pacial es necesaria para garantizar la maxima seguridad sobre todo en ejercicios en posi- cién de apoyo sobre los brazos. Las formas circulares s6lo son recomendables con gru- Pos pequefios o para grupos adultos que ya dominen los ejercicios. 1.4. POSICIONES INICIALES Y FORMA DE EJECUCION DE ALGUNOS EJERCICIOS BASICOS La correcta ejecucién de los ejercicios gim- nasticos es una condicién indispensable para que su efecto fisiologico sea optimo. Un pe- quefo error que cometa el alumno de forma § 236m consciente 0 inconsciente, puede malograr el efecto del ejercicio. Por ello es tan importante que cada alumno domine la correcta ejecu- cién de las posiciones iniciales y de los ejerci- cios basicos, para aplicarlas correctamente en posteriores ejercicios y combinaciones. 1. Posici6n basica (posicién bipeda con pies separados). Esta posicién es preferible a la posicion con los pies juntos dado que al fle xionar las rodillas 0 ponerse en cuclillas es més facil mantener juntas las rodillas trasla- dando el peso corporal sobre los lados exter- nos de los pies. Para asegurar una mayor es- tabilidad (equilibrio postural), los pies estaran separados de dos a tres centimetros. El cuer- po esta estirado, la cabeza se dirige al frente con la barbilla levantada describiendo un an- gulo recto con el cuello y los hombros se diri- gen ligeramente hacia atras y abajo. El pecho hacia afuera y la musculatura abdominal con- trafda. Se ha de evitar una postura lordética; y las rodillas no deben estar hiperextendidas hacia atras. 2. Posicién bipeda con las piernas sepa- radas. El peso corporal esta repartido eq) bradamente sobre ambas piemas, las puntas de los pies sefialan rectas hacia adelante. A través de la posicién bipeda con las piernas separadas logramos una mayor estabilidad para la ejecucién de determinadas flexiones y rotaciones de tronco. 3. Cuclillas. Rodillas juntas, pies juntos, los talones no tocan el suelo. El tronco se mantie- ne erguido —no flexionarlo hacia adelante—, mantenemos la pelvis en una posici6n estable contrayendo gliteos y musculatura abdominal. 4. Apoyo sobre las rodillas. El tronco y los muslos forman una linea vertical, los muslos forman un angulo recto con las piernas, los pies se apoyan con el empeine en el suelo. No relajarse, la parte superior de la pelvis tira hacia atrds y la parte inferior hacia adelante. Es necesaria una ligera separacién de las piernas para estabilizar la posicién. , Posicién con una pierna arrodillada y la otra apoyada con el pie. Esta posicién ini- cial, que aumenta la eficacia de algunos ejer- Conceptos actuales sobre la gimnasiay su significado 15 Boh REL cicios, sera utilizada sobre todo en los que s6- lo se realizan en una direceién. Estamos arto- dillados sobre una pierna, la otra se apoya delante del cuerpo en el suelo formando un Angulo recto. El pie estara apoyado con toda la planta. En una variante la pierna libre se apoyard estirada con la punta del pie al lado del cuerpo. 6. Posicién sentada sobre los talones. Desde la posici6n arrodillada nos sentamos so- bre los talones, los pies pueden estar estirados. 9 anguladgs lateralmente hacia las piernas. Esta posicién se utilizar sobre todo en ejerci- cios posturales con nifios para fijar la pelvis, 7. Posicién sentada con las piernas jun- tas. El tronco estd recto o ligeramente inclina- do hacia adelante. Pecho hacia afuera, cade- ra estitada. Los pies sefialan hacia arriba, las piernas estan estiradas. La corva de las rodi- llas esta en contacto con el suelo. Los brazos se apoyan con la palma de la mano a ambos lados de la cadera, los dedos sefialan hacia adelante io 8. Posicién sentada con las piernas se- paradas. Las piernas estan separadas for- mando un Angulo de 90 grados. Los pies es- tan ligeramente flexionados. 9. Posicién sentada con las piernas en- cogidas. Las piernas flexionadas estan lo mas cerca posible del cuerpo, los pies se apoyan con la planta entera cerca de los gl- teos, las rodillas juntas. El tronco se mantiene como en las dos posiciones anteriores. 10. Posicién sentada con las piernas cruzadas. Las piernas estan cruzadas y fle- xionadas, intentando acercar las rodillas hacia el suelo, El tronco esta recto. 11. Posicién sentada con una pierna fle- xionada y la otra estirada. Una piema esta encogida como en la posicién 9, la otra pierna esta estirada y descansa entera en el suelo, 12. Posicién de «paso de vallas». Desde la posicién sentada con las piemas estiradas, se lleva una pierna hacia afuera y atras flexio- ndndola de manera que ambos musios for- men un éngulo recto al igual que la pierna y el a 16 1500 ejercicios de condicién fisica muslo de la pierna flexionada. El tronco esta recto, la pelvis y la linea entre los hombros sefialan en la misma direocién. No inclinarse hacia el lado de la pierna estirada. Esta posi- cién puede Ser perjudicial para la estructura ostesligamentosa de la rodilla flexionada, por lo que se desaconseja a personas con flexibi- lidad limitada, 0 cuando se sienten molestias en la rodilla. |Es conveniente adoptarla siem- pre sobre una superficie blandal 13. Apoyo sobre rodillas y brazos (posi- cién de «banco»), Los brazos y los musios se- alan verticalmente hacia el suelo, describiendo un rectangulo con el tronco y el suelo. Las ma- nos Se apoyan en el suelo justo debajo de los, hombros y giradas ligeramente hacia adentro. 14. Posicién de «banco» extendida. Las rodillas y las manos estan muy separadas. Forman angulos agudos con el suelo y deseri- ben un trapecio con el tronco. 15. Posicién de «banco» encogida. Las rodillas y las manos estan juntas. Brazos- muslos-tronco forman un triéngulo. 16. Apoyo sobre los brazos: frontal, dor- sal, lateral. Las piernas, el tronco y la cabeza describen una linea, el cuerpo esta estirado. En el apoyo frontal y dorsal los brazos se apoyan verticalmente con las manos ligera- mente giradas hacia adentro. 17. Posicin estirada lateral. El brazo in- terior esta estirado hacia arriba, el brazo exte- rior se apoya delante del tronco para estabil- zar la posiciGn. 18. Hiperextension de los brazos. Los brazos estan estirados a ambos lados de la cabeza y empujan hacia atrds lo maximo que pueden, las palmas de las manos general- mente sefialan hacia adentro. No elevar los hombros, estirar la cadera. 19. Llevar los brazos hacia atras desde la posicin en cruz, palmas de las manos hacia arriba. Esta es la posicion mas efectiva con los brazos estirados. Mediante la rotacion externa de las manos se estiran ademas los musculos pectorales. 20. Flexién del tronco hacia abajo con los. brazos estirados a ambos lados de la cabeza. Este es un ejercicio destacado para mantener la flexibilidad de la columna verte- bral y para estirar los musculos de la parte posterior del muslo y de la cadera. La cabeza esta inclinada hacia adelante y se acerca lo Conceptos actuales sobre la gimnasiay su significado 17 maximo posible a las rodillas, los brazos es- tan relajados, Esta posicién puede ser perju- dicial para la columna lumbar si se ejecuta de forma forzada intentando llegar a la maxima flexién (es preferible no tocar el suelo con las manos sino se llega con facilidad), 0 si se mantiene durante un tiempo prolongado. |Es importante adoptar la posicién tal como indica, el ejercicio 21! 21. Flexién (extensi6n) escalonada del tronco. Este movimiento se realiza de forma muy lenta, una vértebra tras otra. 22. Posicién inclinada frontal, dorsal y lateral con el cuerpo estirado. Ambos pies se apoyan con toda la planta. La pierna esti- rada, el tronce y la cabeza junto a los brazos estirades describen una linea. La columna vertebral se mantiene recta en la regién lum- bar. La linea entre los hombros y la pelvis es- tn paralelos en un plano frontal, 1.5. SINTESIS DE LAS DENOMINACIONES DE LOS MUSCULOS Y DE LOS TERMINOS TECNICO-ANATOMICOS Denominaciones de los movimientos en las articulaciones: La flexién es un movimiento alrededor del eje transversal de la articulacion en el que el Angulo entre los dos huesos implicados en el movimiento se reduce (por ejemplo, elevar una pierna delante del cuerpo). La extensién es un movimiento alrededor del eje transversal de la articulacién en el que el dngulo entre los dos huesos implicados en el movimiento aumenta (par ejemplo, llevar los brazos hacia atrds por encima de la cabeza, retrasar una pierna, tirar el tronco hacia atras), La abduecién es un movimiento lateral en el plano vertical de la articulacién con separa- cién del eje transversal (por ejemplo, abrir los brazos en cruz, separar las piemas) La aduccién es un movimiento lateral en el plano vertical de la articulacién con aproxima- cidn al eje transversal (por ejemplo, bajar los brazos levantadis, bajar la pierna elevada) La rotacién es un movimiento alrededor del eje longitudinal de! hueso (por ejemplo, girar un brazo 0 una pierna, rotacién de tronco). La circunduccién es un movimiento com- binado en el que el extremo libre del hueso describe un circulo y en el que el hueso se mueve alrededor de un cono imaginario (por ejemplo, ciecunduccién de la mano, del ante- brazo, de las piernas 0 del tronco) Denominaciones de los musculos desde el punto de vista de su funcién: Los musculos sinergistas son aquellos que actian juntos en la realizacion de un de- terminado ejercicio (por ejemplo, en la flexién de la articulacién de la cadera actuian juntos los siguientes musculos: el psoasiliaco, el pectineo, ¢! recto anterior del musio, el sarto- rio, el aductor mayor, el aductor menor y el tensor de la fascia lata). Los misculos antagonistas son aquellos que actiian en direccién contraria a los agonis- 20 1500 ejercicios de condicién fisica Espalda Abdomen Piernas Ejercicios de relajacién Ejercicios de equilibrio Ejercicios de coordinacién Ejercicios respiratorio 2.1. EJERCICIOS GENERALES 2.1.1. Andar Situaremos la accién de andar combinada con la ejecucién de otros movimientos sobre todo en la parte preparatoria de la sesidn, es pecialmente cuando trabajemos con practi- cantes fisicamente débiles y con gente ma- yor La velocidad de ejecucién ha de acelerar la circulacién sanguinea, El grado de dificultad de estos ejercicios es bastante similar en to- dos y no son muy exigentes, por lo que tam- bién se pueden utilizar con nifos. Se ha de poner atencién en que los alumnos anden de- rechos. Podemos combinar el andar con dife- rentes pasos de baile como el paso hacia atras, pasos saltados 0 pasos con doble apo- yo que se veran acompafiados de diferentes movimientos de tronco y de brazos. Estos ejercicios son especialmente indicados para grupos de mujeres. 1, Andar en circulo (en el gimnasio 0 en la pista) siempre al mismo ritmo que estaraé mar- cade por palmadas ¢ silbidos. 2. Andar aumentando la velocidad progresi- vamente, el movimiento de los brazos se adapta al ritmo (al principio los alumnos se han de adaptar a la aceleracion del ritmo mar- cada por las palmadas, luego se pasa a la ve- locidad individual de marcha-andar de forma deportiva) 3. Andar con pasos largos y amplias oscila- ciones de brazos 4. Andar de puntillas, los brazos en la nuca © estirados hacia arriba. 5. Andar sobre los talones. 6. Andar de puntillas con las piernas flexio- nadas (pelvis inclinada hacia adelante, tronco derecho, apoyar las piernas verticalmente ha- cia adelante). 7. Andar en cuclillas apoyando toda la plan- ta del pie. 8. Andar cambiando de posicién. Marcha estirada con los brazos en la nuca, marcha en cuclillas con los brazos estirados hacia ade- lante (cambiar cada ocho pasos). 9. Andar rotando el tronco alternativamente a la izquierda y a la derecha, siempre hacia el lado de la pierna adelantada, los brazos acompafian el movimiento del tronco, Ejercicios individuales sin material de gimnasia 21 ff charle F I 10. Andar elevando altemativamente la ro- dilla de la pierna adelantada y rotando al mis- mo tiempo el tronco hacia la piema elevada, los brazos acompafian el movimiento: a) Cada tres pasos. b) En cada paso. 11, Andar dejandose caer hacia adelante para amortiguar con la piema flexionada se- guido de rebote, las manos se apoyan en la pierna adelantada: a) Cada tercer paso. b) A cada paso. 12. Andar con pasos muy largos flexionan- do el tronco al mismo tiempo, las manos se apoyan en el suelo delante de la piemna ade- lantada: a) La mismo, entre paso y paso se endere- za el tronco llevando los brazos hacia arriba y se lanza la piema posterior hacia arriba. b) Lo mismo, manteniendo la posicién sin enderezarse y sin flexionar el tronco 13, Andar dejandose caer hacia adelante y , ; eK realizando un movimiento de circunduccién hacia atras con los brazos que pasa por la po- sicién estirada hacia arriba a la posicién esti- rada hacia atrés. 14, Andar cruzando las piernas (la pierna adelantada cruza por delante de la pierna posterior de apoyo). 15. Andar lateralmente, cruzar alternativa- mente por detras y por delante. 16. Andar lateralmente con elevacién lateral de la pierna y giros, las manos apoyadas en la cadera: 1, Elevar lateralmente la pierna izquierda. 2. Llevar la pierna izquierda hacia adelante y bajarla, 3. Un cuarto de giro hacia la izquierda y apoyo de la pierna izquierda ligeramente fle- xionada delante de la pierna derecha. 4, Elevar la piemna derecha hacia adelante con un ouarto de giro a la izquierda apoyan- dose sobre la pierna izquierda (elevacidn late- ral-de la pierna derecha), 22 1500 ejercicios de condicién fisica Ejercicios individuales sin material de gimnasia 23 7 5. Llevar la pierna derecha hacia adelante y hacia abajo. 6. Apoyar la pierna derecha, cuarto de giro a la derecha, flexién de la pierna izquierda re- trasada. 7. Elevar lateralmente la pierna izquierda con un cuarto de giro apoyandose sobre la pierna derecha (elevacién de la pierna iz- quierda) 8a 12. Igual que 2a6. 17. Andar lateralmente en posicién de cucli- llas, las manos apoyadas en la cadera: 1, Desde posicién de cuslillas dar un paso lateral a la izquierda. 2. Desplazamiento a la izquierda (cambio de peso sobre la pierna izquierda, la pelvis lo mas baja posible, tronco recto) 3. Recuperar la pierna derecha para la posi- cién de cuciillas 4-6. Igual que 13. 18. Andar hacia atrds oscilando los brazos como al andar hacia adelante. 19. Andar con el tronco inclinado hacia ade- lante: a) Cogiéndose las puntas de los pies. b) Cogigndose los tobillos. ;Sélo para per- iP 19 a) 'b) ») 18 sonas muy flexibles que puedan mantener con gran facilidad las manos en el suelo con las piernas estiradas! 20. Andar a cuatro patas con las piemas estiradas. ;Sélo para personas muy flexibles que puedan mantener con gran facilidad las, manos en el suelo con las piernas estiradas! 21. Andar ascilando con ambos brazos al- ternativamente hacia arriba y hacia abajo y atras (hiperflexién). 22. Andar oscilando con un brazo hacia arriba y con el otro hacia abajo y atras (hiper- flexién) y viceversa. (Realizar las oscllaciones hasta el limite anatémico con los brazos siem- pre estirados.) 23. Andar realizando circunducciones con los hombros hacia adelante y hacia atrés: a) Dejar los brazos muertos. b) Angular los brazos como al andar. 24. Andar realizando molinetes con los bra~ zos hacia adelante y hacia atras. 25. Andar elevando las piernas estiradas al- temativamente. Al mismo tiempo se adelan- AR AR. 24 1500 ejercicios de condicién fisica tan los brazos, los dedos tocan el pie de la pierna elevada: a) Cada tercer paso. b) En cada paso. 26. Andar con movimientos simultaneos de los brazos, al principio con un movimiento de brazos en cada paso, luego cada dos pasos: a) 1. Brazos hacia adelante. 2. Brazos en cruz. 3. Brazos hacia adelante. 4, Brazos hacia atras. b) 1. Brazos hacia adelante. 2. Brazos flexionados con las manos de- Ejercicios individuales sin material de gimnasia 27 38. Correr combinando las dos formas ante- riores: levantar rodillas y levantar talones (cambio cada ocho pasos). 39. Correr con pasos més largos. 40. Realizar cada tercer paso, un paso mas. largo y mas alto. 41. Correr hacia atras. 42. Carrera saltada (tres veces con la pier na izquierda, tres veces con la derecha). 43, Carrera saltada lateral con medios giros {alternativamente de cara o de espalda al centro del circulo) 44, Carrera lateral cruzando las piernas (cruzar alterativamente por detras 0 por de- lant). 28 1500 ejercicios de condicién fisica 45, Correr con los brazos flexionades y lan- zarlos alternativamente hacia adelante, hacia los lados y hacia arriba. 46. Correr con circunducciones simultaneas de ambos brazos hacia adelante y hacia atrds. 47. Alternar diez pasos de carrera con diez pasos de marcha. 48. Correr alternativamente hacia adelante, hacia atrds y de lado. 49. Correr con el tronco flexionado hacia adelante 50. Cinco pasos de carrera con el tronco flexionado y los brazos hacia arriba detras del tronco seguidos de cinco pasos de ca- rrera en los que se endereza el cuerpo lle- st Wat Ejercicios individuales sin material de gimnasia 29 SAE Wy } 59 =o 56 5 vando los brazos hacia arriba delante del cuerpo. 51. Ocho pasos de carrera hacia adelante, medio giro, ocho pasos de carrera hacia atras (en la misma direccién) 52. Ocho pasos de carrera hacia adelante, un giro entero hacia la izquierda en cuatro pasos; ocho pasos de carrera hacia adelan- PRK er te, un giro entero hacia la derecha en cuatro pasos 53. Agacharse en carrera cada tres pasos, flexionar el tronco llevando los brazos hacia arriba detras del cuerpo, salto estirado llevan- do los brazos hacia arriba delante del cuerpo, continuar la carrera. 54. Desde la carrera, saltar a la posicién de 30 1500 ejercicios de condicién fisica cuciillas cuando lo indique una sefial, brazos estirades delante del cuerpo, a la siguiente sefial proseguir la carrera, 55. Cuatro pasos de carrera. Dos saltos con la pierna izquierda (con el primer salto se eleva la pierna derecha flexionada y con el segundo se extiende), luego dos saltos con la pierna derecha con elevacién y extension de la pierna izquierda 56. Saltos laterales con inclinaciones latera- les del tronco alternativamente a la izquierda y ala derecha, los brazos arriba con las ma- Nos cogidas encima de ta cabeza. 57. Carrera levantando las rodillas acompa- fiado de amplias oscilaciones de los brazos {al mismo ritmo y contrario a las rodillas) 58. Salto con la pierna izquierda levantan- do la rodilla derecha y llevando los brazos hacia atrds, seguide de salto con la pierna derecha llevando la pierna izquierda hacia atras y los brazos hacia arriba delante del cuerpo. 59. Correr con batidas hacia objetos que estan colgados en el gimnasio, 60. Salida rapida desde la posicién en cucli- llas (o desde el apoyo sobre los brazos) y re- correr de forma suave una distancia corta, 61. Carreras de progresién (aumentando la velocidad) 62. Correr junto a un guia que marca el rit- mo andando a gran velocidad 63. Correr en circulo durante un tiempo de- terminado (1-3 min), cada uno a su ritmo (pa- ra adultos). 2.1.3, Saltar Los ejercicios de salto son relativamente di- ficiles y requieren un cierto grado de exigen- cia. Por ello, en los saltos ya sea sobre una pierna, sobre ambas piernas, en posicién de cuclillas, ete., es necesario determinar la car- ga correcta para las diferentes edades. Algu- nos ejercicios de este grupo son bastante difi- ciles y requieren una capacidad fisica elevada y una buena capacidad de coordinacién (fase aérea), No se recomienda llenar la parte introducto- ria de la sesion exclusivamente con ejercicios de salto, es preferible combinar estos ejerci- cios con otros mas faciles (andar, correr). 64. Saltar con las piernas juntas hacia ade- lante. 65. Saltar con las piernas juntas hacia atras. 66. Saltar lateralmente con las piernas jun- tas. 67. Saltar con las piernas juntas hacia ade- lante para acabar en posicién bipeda con piernas separadas y brazos en alto, batida juntando las piernas y bajando lateralmente los brazos. 68. Saltar con piernas juntas hacia adelante para acabar con una pierna delante de la otra y los brazos en cruz, batida juntando las pier- nas y bajando los brazos. 69. Alternar saltos hacia adelante con pier- nas juntas con dos posiciones diferentes: cu- clillas con las manos apoyadas en la cadera y posicién bipeda con piemnas separadas y bra- Zos en cruz. 70. Saltar con piernas juntas. hacia adelante sobre el mismo sitio- hacia adelante. 71, Saltar con piernas juntas hacia adelante, cada tercer salto mas alto. 72, Saltar con las piernas juntas hacia ade- lante, cada tercer salto con gira. a) Con un cuarto de giro. Ejercicios individuales sin material de gimnasia 31 b) Con medio giro. ¢) on un giro entero. 73, Saltar con las piernas juntas hacia ade- lante con medios giros. 74, Saltar tres veces hacia adelante con las. piernas juntas seguido de un salto con medio giro (repetir varias veces). 75. Saltar con las piernas juntas hacia ade- lante con giros enteros 76. Saltar con las piernas juntas en circulo con cuartos de giro: saltar hacia adelante con un cuarto de giro a la derecha - saltar la- teralmente a la izquierda con un quarto de giro a la derecha - saltar hacia atraés con un cuarto de giro a la derecha - saltar lateral- mente a la derecha con un cuarto de giro a la derecha, 77. Saltar con las piernas juntas en circulo con medios giros: saltar hacia adelante con medio giro a la derecha - saltar hacia atrés con medio giro a la izquierda. 78. Saltar hacia adelante sobre una piema, cuatro saltos con cada pierna, las manos apo- yadas en la cadera 79. Como el ejercicio anterior pero flexio- nando la pierna libre hacia atras cogiendo et empeine con la mano. 80. Saltar lateralmente de la pierna derecha a la izquierda y viceversa realizando un rebo- te entre salto y salto (rebote con la izquierda, saltar sobre la pierna derecha, rebote con la derecha, etc.). 81. Saltar con las piemas juntas en cuciillas: a) Saltar en cuciillas hacia adelante, girar 34 1500 ejercicios de condicién fisica . AS aie a) Hacia adelante. b) Hacia atrés 91. Reptar con apoyo sobre los brazos en posicién dorsal (marcha del cangrejo) a) Hacia adelante. b) Hacia atrés 92. Andar con las manos en apoyo sobre los brazos en posicién ventral (las piemas es- tan juntas y se arrastran). 93. Andar con las manos en apoyo sobre los brazos en posicién dorsal (las piernas es- tan juntas y se arrastran). 2.1.5. Ejercicios de reaccién Los ejercicios que estimulan la reaccién abarcan elementos de la marcha, de la carre- ra, del reptar, de los saltos y combinaciones de estos ejercicios. A pesar de ello, tienen un objetivo especifico que consiste en aumentar la reaccién a distintas sefales y en entrenar la capacidad de realizar ejercicios cortos en el menor tiempo posible. En la parte preparato- ria de una sesién su funcién es la de aumen- tar la atencion de los alumnos. La sencillez, la rapidez y la posibilidad de variacién de estos ejercicios contribuyen a crear un ambiente alegre y producen en los alumnos la necesi- dad de mayor actividad, Ejercicios individuales sin material de gimnasia 35 86 1500 ejercicios de condicién fisica Hay determinados ejercicios que sdlo se podran utilizar como ejercicias de reaccidn cuando los alumnos los dominen con perfec ién. Por ejemplo: no se ha de utilizar la volte- reta como ejercicio de reaccién cuando la ma: yoria del grupo no la domine completamente. Lo mismo ocurre con las combinaciones de ejercicios. Solo se deben combinar aquellos elementos que correspondan al nivel de ren- dimiento del grupo. 94. A una sefial se ejecutan determinados ejercicios del modo mas rapido posible: a) Desde la posicidn de cuslillas con los brazos estirados delante de! cuerpo, pasar a posicion dorsal con los brazos a ambos lados del cuerpo. b) Desde la posicion de banco, pasar a po- sicién dorsal. c) Desde la posicién bipeda con los bra- zos estirados hacia arriba efectuar una vol- tereta hacia adelante para pasar a la posi- cién bipeda con los brazos estirados hacia arriba 95. Desde la carrera se realizan determina- dos ejercicios cuando lo indique una sefial: a) Posicidn de cuciillas b) Posicién sentada con las piemas juntas c) Posicién dorsal. d) Apoyo ventral sobre los brazos. e) Llevar los brazos hacia arriba por delante del cuerpo, luego hacia abajo en oruz y des- pués delante del cuerpo. f) Dos saltos con las piernas juntas, dos sal- tos con una pierna. g) Medio giro y seguir corriendo en direo- cién contraria. h) Un giro entero y seguir corriendo en la misma direccién Mek, Ab 97 Ejercicios individuales sin material de gimnasia 37 i) Medio giro a un silbido, un giro entero a dos silbidos, j) Igual que en el ejercicio anterior afia- diendo el cuarto de giro a la izquierda (dere- cha) a tres silbidos: Todos los ejercicios se pueden realizar en hileras, una detras de la otra, en parejas o grupos de tres, preferente- mente en una superficie grande (campo de deportes). k) Medio giro y correr hacia atras. }) Mantenerse de pie sobre una pierna. m) Angel. n) Voltereta hacia adelante. 96. Desde la marcha se realizan diversos ejercicios cuando lo indique una sefial; a) Posicidn de cuciillas. b) Medio giro, continuar andando en direo- cién contraria. c) Posicién sentada con las piernas juntas. d) Giro entero, continuar andando en la mis- ma direccién. @) Medio giro, andar hacia atra 97. Los alumnos corren libremente por el gimnasio, a una sefial determinada ejecutan rapidamente los siguientes ejercicios: Un silbido: adoptar posicién de cuclillas. Una palmada: correr con pasos alargados Dos silbidos: saltar con las piernas juntas ha- cia adelante. Dos palmadas: andar a cuatro patas. 98. Los alumnos estan distribuidos en gru- pos y se mueven libremente por el gimnasio: A la sefal, los alumnos se reagrupan lo mas répidamente posible detris del jefe de! grupo 98.0 100 de una forma determinada (en hilera, en fila, en doble hilera) 99. Como en el ejercicio 98, a la sefial, to- dos los miembros de un grupo realizan el ejercicio que marca el jefe del grupo (cuclillas, posicién sentada, apoyo sobre brazos, angel, vertical, etc.) 100. Como en el ejercicio anterior, a una sefial determinada, los grupos se reunen de una forma determinada: Un silbido: en una fi- la. Dos silbidos: en doble fila. Una palmada: en hilera. Dos palmadas: en doble hilera 101. Los alumnos estan distribuidos en gru- pos y corren en circulo. A la sefial, corren lo mas rapido posible hacia el centro del gimna- sio y adgptan la posicion de cuciillas. 102. Los alumnos carren en cireulo distri- buidos en parejas: A la sefial, los que corren por el exterior adoptan la postura bipeda con las piernas separadas y los otros pasan por debajo de las piemas de su compafiero des- cribiendo un ocho. Dos silbidos: lo mismo in- tercambiando tareas. 88 1500 ejercicios de condicién fisica if 103. Los alumnos se mueven libremente por el gimnasio en el que estén marcados en el suclo un cuadrado (casa), un circulo (cam- po de deportes) y un triéngulo (colegio). Ala voz de «a casa» los alumnos corren rapida- mente al cuadrado, a la voz de «al colegio» corren hacia el tridéngulo y a la voz de «al campo» hacia el circulo. G 101 104, Desde la posicién sentada con las pieras cruzadas y cuando lo indique la se- fal, levantarse lo mas rapido posible, dar un giro entero y volver a sentarse en la misma postura (al principio con la ayuda de las ma- nos, luego con los brazos estirados hacia arriba) 2.2. EJERCICIOS DE CONDICION FISICA 2.2.1. Ejercicios de flexibilidad (Ejer is de estiramiento) 2.2.1.1. Brazos, Estos ejercicios tienen la funcion de desarrollar la flexibilidad natural de los miembros superiores, aumentando la am- plitud de movimiento de todas las articulacio- nes. En la cintura escapular encontramos tres articulaciones que estan unidas entre ellas: la articulacién del hombro que comprende la cla- vicula por un lado y la escdpula por otro, y la unién entre la clavicula y el estemdn, Los mo- vimientos laterales y hacia arriba de los bra- zos son posibles gracias a un movimiento combinado a través de las tres articulaciones. ‘Campo de\ deportes 103 Li 108 Ademas distinguimos las articulaciones del codo, de la mufieca y de los dedos. Para determinadas actividades en el trabajo y en el deporte es importante poseer una movi- lidad suficiente en las articulaciones del hom- bro. Esta movilidad esta limitada por el pectoral mayor y por el deltoides. En los hombres, ade- Ejercicios individuales sin material de gimnasia 43 44 1500 ejercicios de condicién fisica izquierda. Continuar la circunduccién hasta que los brazos sefialen a la izquierda. 4.46, Lo mismo hacia el otro lado. 123, Posicién bipeda con las piernas sepa- radas, brazos en cruz: 1 y 2, Circunducciones de los brazos hacia el interior. 8 y 4. Circunducciones de los brazos hacia al exterior. 124. Posicién bipeda con las piemas sepa- radas, brazos abajo: Circunducciones interiors y exteriores de los brazos acompafiadas de: a) Rebotes con las rodillas b) Rebotes con los tobillos. c) Saltos con ambas piernas. d) Rotaciones del tronco hacia la derecha o izquierda. 125. Posicién bipeda con las pienas sepa- radas, brazos abajo’ Circunducciones contrarias de los brazos delante del cuerpo. 126. Posicién basica, brazos abajo: 1 a 4, Cuatro cireunducciones contrarias la- teralmente el cuerpo. 5 a 8. Cuatro circunducciones contrarias delante del cuerpo. Los ejercicios 121 a 126 mejoran principal- mente la flexibilidad de ta articulacion del hombre en cuanto ala abduccién. 127. Posicién bipeda con piernas separa- das, brazos en cruz: 1, Tirar los hombros hacia atras, girar los brazos hacia atras hasta que las palmas de las imanos sefialen hacia arriba. 2. Tirar los hombros hacia adelante, girar los brazos hacia adelante. 128. Posicién bipeda con las piernas sepa- radas, brazos en cruz: 1 a3, Tres rebotes con las rodillas, descri- bir tres circulos hacia atras con los brazos. 129. Posicion basica, brazos en cruz: 1 y 2. Describir ochos con los brazos en un plano horizontal. Los ejercicios 127 a 129 aumentan la flexibili- dad de la articulacién del hombro en la ratacion. Ejercicios para las articulaciones del hom- bro y del codo 130. Posicidn bipeda con las piemnas sepa- radas, brazos en cruz: Ejercicios individuales sin material de gimnasia 45 1. Flexionar los brazos llevando las manos delante del pecho. 2. Deshacer el movimiento anterior. “131. Posicién bipeda con las piernas sepa- radas, brazos en cruz: 1. Circunduccion de los antebrazos hacia el interior. 2. Circunduccién de los brazos hacia el interior. 132. Posicién bipeda con las piernas sepa- radas, brazos abajo: 1 a4. Circunduccién de los antebrazos ha- cia adentro al mismo tiempo que se llevan los brazos hacia arriba. 5 a 8. Circunduccién de los antebrazos ha- cia adentro al tiempo que se llevan los brazos hacia abajo hasta la posicion de partida. 133. Posicidn bipeda con las piernas sepa- radas, brazos abajo: 1. Rotacién del tronco hacia la derecha, el bra- zo izquierdo oscila hasta seftalar hacia adelante. 135. TA ese 138 2. Flexién del brazo izquierdo seguido de golpe de boxes (el tronco amortigua el golpe con un rebote en la rotacién), 3y 4, Rotacién del tronco hacia la izquierda y lo mismo con el brazo derecho. Estos ejercicios también mejoran la flexibili- dad (rotacidn) del tronco. *134, Posicién bipeda con las piernas se- paradas, las manos se cogen detras de la es- palda: El brazo derecho viene de arriba y el iz~ quierdo de abajo; lo mismo con los brazos cambiados. Ejercicios para las articulaciones del hom- bro y de la mufieca 135. Posicidn bipeda con las piemnas sepa- radas, brazos en cruz: Flexion y extension de las manos. 136. Posicién bipeda con las piernas sepa- 46 1500 ejercicios de condicién fisica 3a a Tey a radas, brazos estirados hacia adelante, pal- mas de las manos hacia arriba: Circunducciones de las manos (llevar los dedos hacia el cuerpo comenzando con el mefique hasta que las palmas de las manos sefialen hacia afuera). 187. Posicién sentada con las piernas se- paradas, brazos estirados hacia adelante: Circunducciones con las manos: a) Describir ochos comenzando a mover la mano hacia afuera (en un plano horizontal). b) Describir ochos comenzando a mover la mano hacia adentro (en un plano horizontal) c) Describir ochos en un plano vertical. 138. Posicién bipeda con piernas separa- das, las manos juntas delante del pecho: a) Las manos aprietan una contra la otra, los dedos sefalan hacia arriba: Girar hacia adentro y hacia afuera (los dedos sefialan ha- cia el cuerpo y hacia adelante). b) Girar de manera que los dedos de la ma- no izquierda sefialen hacia el cuerpo y los de- dos de la mano derecha hacia adelante y vi- ceversa, ¢) El dorso de las manos esta en contacto: Girar hacia adentro y hacia afuera * 139. Ligera flexién de piernas, tronco incli- nado hacia adelante, brazos atras con las ma- nos cogidas: 1 a3. Enderezarse lentamente hasta estar de puntillas con el cuerpo completamente es- tirado, elevar los brazos detras del cuerpo. rando las palmas de las manos hacia afuera (los dedos contintan entrelazados). 4, Deshacer el movimiento anterior. Estos ejercicios mejoran la flexibilidad de determinadas partes de la columna vertebral. 140. Posicién bipeda con las piemas sepa- radas, brazos abajo, pufios cerrados: 1a 4, Cuatro cireunducciones de las manos al tiempo que se llevan los brazos hacia arri- ba 5 a 8. Bajar los brazos del mismo modo. shes 1 Ejercicios individuales sin material de gimnasia 47 Ejercicios para todas las articulaciones de Jos brazos al mismo tiempo. 141, Posicién bipeda con las piernas sepa- radas, brazos abajo: 1 a 4. Con cuatro cireundueciones de les antebrazos se llevan los brazos lateralmente hacia arriba al tiempo que se flexionan y ex- tienden los dedos de las manos. 5.8. Lo mismo al bajar los brazos lateralmente. 2.2.1.2. Columna vertebral. La flexibilidad del tronco y de la cabeza depende sobre todo de la flexibilidad de la columna vertebral y del estado de la musculatura que la envuelve, especialmente los musculos lumbares y dor- sales. La flexibilidad de la columna vertebral esta influida por: 1. El tono muscular (tensién muscular en reposo) y el estado del tejido conjuntivo. 2. La separacién entre los discos interverte- brales. EI movimiento entre las distintas vértebras es escaso pero en conjunto la columna verte- bral tiene una gran movilidad. En la columna dorsal las costillas se unen a las vértebras y las apofisis espinosas envuelven las mismas en forma de tejido con lo que la movilidad es muy limitada, sobre todo en cuanto a la rota- cién y la extensién. La mayor movilidad esta en la columna cervical y también en la flexién de la columna lumbar. Cuando no se mueve suficientemente la columna vertebral o se ha- ce de modo muy uniforme, ésta pierde elasti- cidad. La consecuencia de ello es una irriga- cién insuficiente de los discos intervertebrales y una debilitacién o rigidez de los muisculos que la enwuelven. Al mismo tiempo se debili- tan otros grandes grupos musculares con lo que se crean depésitos de grasa en ambos costados de! cuerpo. Todos estos factores in- ciden en la evolucién sana de la columna ver- tebral (la regeneracion insuficiente de los dis cos intervertebrales produce dolores de es- palda), en su crecimiento y en la capacidad fi- sica de rendimiento de la persona, Por ello es necesario desarrollar y mantener la flexil dad de la columna vertebral mediante ejerci- cios especificos. Estos ejercicios deben estar dirigidos tanto hacia la columna en su totali- dad como a sus diferentes partes y han de comprender todas las posibilidades de movi- miento. En la practica distinguimos dos posibilida- des de movimiento: 1. Flexibilidad local, que se ejercitara me- diante movimientos progresivos (una vertebra tras otra). 2. Flexibilidad global, que se ejercitara me~ diante movimientos de impulso de gran ampli- tud y con rebotes en los limites de! movimien- to (asi ademds estiraremos determinados gru- pos musculares del tronco). Aquellos ejercicios que incidan sobre am- bas posibilidades de movimiento tienen prefe- rencia sobre los otros. Generalmente la flexi- bilidad local de la columna vertebral es mejor en las mujeres por sus condiciones naturales. Esto, sin embargo, no debe significar que se ha de despreciar en los hombres. También se ha de mantener la elasticidad de la columna vertebral mediante el trabajo fi- sico. Se trata de ejercicios que no exigen el movimiento de las distintas vértebras como por ejemplo en una flexién, sino aproximacia- nes ¢lasticas de los cuerpos vertebrales (al saltar o al correr). Con ello apoyamas el desa- rrollo de los discos intervertebrales que ga- rantizan una buena elasticidad de la columna vertebral en los saltos y posibles golpes. La columna cervical (desde la séptima vértebra hacia arriba) es una parte relativamente corta de la columna vertebral, pero los ejercicios pensados para ella son muy importantes pues inciden sobre la correcta colocacién de la ca- beza y con ello sobre la postura corporal en conjunto. El desarrollo de la flexibilidad en es- ta zona reduce la hiperlordosis de la columna cervical y permite que la cabeza se pueda mover libremente. Ejercitaremos la flexibilidad de la columna cervical mediante flexiones, ro- taciones y circunducciones de la cabeza en todas las direcciones y planos del movimien- 50 1500 ejercicios de condicién fisica vertebral hacia arriba (comenzando con la co- lumna lumbar), hacer el «gato». 5 a 8, Extensién escalonada de la columna vertebral hacia abajo (comenzando con la co- lumna lumbar), levantar la barbilla. 151, Posicién de «banca»: 1 a4. Flexién y extensin continuada de la columna vertebral (la cabeza describe un cir- culo en un plano vertical). 152. De rodillas, los brazos detras del tron- co con las manos entrelazadas: a) 1. Flexidn profunda del tronco, la frente toca las rodillas, los brazos empujan hacia arriba y atras. 2a 4. Estirar y enderezar el tronco, bajar los brazos. b) 1. Flexién del tronco. Gs. Es isa ay 2 » (HE 156 ise 459 2a 4. Enderezarse de forma escalonada Los ejercicios 150 a 152 mejoran la flexibili- dad entre las distintas vértebras de Ja colum- na si los ejecutamos de forma escalonada (vértebra por vértebra). 153. Posicién sentada con las piernas jun- tas y el tronco recto. Inclinacién del tronco ha- cia adelante, las manos tocan las puntas de los pies: a) Elevar el tronco sin soltar las puntas de los pies b) Estirar las puntas de los pies e inclinar el tronco hacia adelante. 154. Pasicién sentada con las piernas en- cogidas, las manos cogen por fuera las plan- tas de los pies: