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Entrenamiento Inicial

El primer objetivo ser recuperar la capacidad de movimiento utilizando ejercicios que


involucren a los grupos musculares grandes (pectorales, espalda, piernas) con amplios
rangos de ejecucin.
La modalidad sugerida ser el entrenamiento de circuito.
Las mejoras que aporta este programa para un principiante seran:
Entrenamiento de la fuerza en varias partes del cuerpo
Aumento de la frecuencia cardiaca
Mantenimiento de la frecuencia cardiaca deseada durante un determinado tiempo
Mantenimiento de una cota adecuada en la concentracin de cido lctico debido a la
variacin de ejercicios de grupos musculares.
Para empezar, 2 sesiones de entrenamiento semanales sern suficientes.
PRIMERA SEMANA
Primera sesin de entrenamiento
Bicicleta 5 min
Abdominales 10 rep
Lumbares 20 rep
Prensa a 45 10 rep
Aberturas en banco plano 10 rep
Elevaciones laterales 10 rep
Jaln en polea 10 rep
Bicicleta 10 min
Estiramientos
El primer ejercicio consistir en utilizar la bicicleta fija en un ritmo suave durante cinco minutos
con el objetivo de aumentar la temperatura corporal, nada ms.
El siguiente ejercicio estar destinado a la musculatura abdominal. Debemos recordar que la
funcin de este grupo muscular es la de acercar la parrilla costal a la pelvis, y para ello
enrosca la columna vertebral, sobre s misma. Es ms que recomendable poner las piernas
sobre un banco para anular la accin de psoas y dems flexores de la cadera. Algunos
principiantes no pueden completar la flexin ni siquiera en el suelo plano. Para ello es
recomendable tambin la utilizacin de un plano inclinado a su favor que les permita
completar el rango del movimiento. Tambin puede hacerse en una mquina especialmente
acondicionada, presente ya en la mayora de los gimnasios

La funcin del tercer ejercicio ser el fortalecer los paravertebrales y lumbares.


El hecho de empezar la sesin de entrenamiento con ejercicios que aporten sostn a la
columna vertebral, tiene una explicacin fundamental: el trabajo con sobrecarga es un deporte
con un ndice bajsimo de lesiones, de los que menos. Las pocas que se producen afectan
fundamentalmente la zona lumbar. Es por eso por lo que es necesario reforzar la zona desde
el primer da.
El cuarto ejercicio empieza a movilizar los grandes grupos musculares empezando por las
piernas con la prensa a 45. Este ejercicio hace que se entrenen convenientemente las
piernas sin que la columna vertebral entre en juego.
El quinto ejercicio es para pectorales. Si el gimnasio dispone de una mquina peck deck,
llamada tambin mariposa, es preferible al principio a las mancuernas, ya que facilitar la
tarea del principiante.
El sexto ejercicio incidir sobre los hombros y los trapecios, haremos entonces elevaciones
laterales con mancuernas o usaremos una mquina que haga el trabajo similar.
El sptimo ejercicio involucrar la musculatura dorsal, el jaln en polea. El agarre que se
utilizar ser un poco mayor que el ancho de los hombros para as permitir el recorrido ms
amplio posible.
Terminaremos el primer entrenamiento con algn ejercicio aerbico sin impacto. No hay que
ahogarse hacindolo, sino ir tranquilamente en la zona subaerbica. Para ello, se tiene que
poder mantener una conversacin mientras se entrena. Si se pierde el aliento, y la palabra se
entrecorta, se debe entonces bajar la intensidad. La tarea debe concluir cuando llega el primer
sntoma de cansancio o acidez, circunstancia que ocurrir, aproximadamente, a los 10
minutos de ejecucin.
Los estiramientos deben ser sencillos y no deben provocar dolor. Es recomendable mantener
las posiciones alrededor de 15 segundos. Los estiramientos favorecern la recuperacin y de
eliminarn parte de los dolores musculares que se producen a posteriori del entrenamiento,
las famosas agujetas.
Segunda sesin de entrenamiento
El descanso entre el primer y segundo da deber ser de al menos 48h para que la
recuperacin sea la idnea. Una organizacin ideal sera la de lunes Jueves o Martes
Viernes. El segundo da de entrenamiento no ser muy diferente al primero y la estructura
ser:
Bicicleta 5 min
Abdominales 10 rep
Lumbares 10 rep
Prensa a 45 10 rep
Aberturas en banco plano 10 rep

Elevaciones laterales 10 rep


Jaln en polea 10 rep
Bicicleta 10 min
Estiramientos
La seleccin en itlica, se deber efectuar 2 veces (2 circuitos)
Si se cree necesario, se sube ligeramente el peso de los ejercicios. Al terminar el jaln en
polea, se empieza nuevamente por los ejercicios abdominales, pasando luego de un ejercicio
a otro sin descanso intermedio, en la modalidad de circuito.
SEGUNDA SEMANA
Tercera sesin de entrenamiento
Bicicleta 5 min
Abdominales 10 rep
Lumbares 10 rep
Prensa a 45 10 rep
Aberturas en banco plano 10 rep
Elevaciones laterales 10 rep
Jaln en polea 10 rep
Bicicleta 10 min
Estiramientos
Realizacin x2 del circuito (igual que el segundo da de entrenamiento)
Cuarta sesin de entrenamiento
Bicicleta 5 min
Abdominales 10 rep
Lumbares 10 rep
Prensa a 45 10 rep
Aberturas en banco plano 10 rep
Elevaciones laterales 10 rep
Jaln en polea 10 rep
Bicicleta 10 min
Estiramientos
Realizacin x3 del circuito
A partir de la segunda semana intentaremos ir aumentando poco a poco el nmero de
circuitos. Se intentar que poco a poco se alcancen las 10 repeticiones, pero con cierta
dificultad.

TERCERA SEMANA
Quinta sesin de entrenamiento
Bicicleta 5 min
Abdominales 10 rep
Lumbares 10 rep
Prensa a 45 10 rep
Aberturas en banco plano 10 rep
Elevaciones laterales 10 rep
Jaln en polea 10 rep
Bicicleta 15 min
Estiramientos
Realizacin x3 del circuito (idntico a la cuarta sesin de entrenamiento)
Sexta sesin de entrenamiento
Bicicleta 5 min
Abdominales 10 rep
Lumbares 10 rep
Prensa a 45 10 rep
Aberturas en banco plano 10 rep
Elevaciones laterales 10 rep
Jaln en polea 10 rep
Bicicleta 15 min
Estiramientos
Realizacin x4 del circuito
La tercera semana la cantidad de circuitos aumenta a cuatro y los minutos de bicicleta a 15.
Es recomendable tambin variar el orden de los ejercicios con el objeto de aportar una
circunstancia ms para la adaptacin y la mejora.
CUARTA SEMANA
Sptima sesin de entrenamiento
Bicicleta 5 min
Abdominales 10 rep
Lumbares 10 rep
Prensa a 45 10 rep
Aberturas en banco plano 10 rep
Elevaciones laterales 10 rep

Jaln en polea 10 rep


Bicicleta 15 min
Estiramientos
Realizacin x4 del circuito (idntico al sexto da de entrenamiento)
Octava sesin de entrenamiento
Bicicleta 5 min
Abdominales 10 rep
Lumbares 10 rep
Prensa a 45 10 rep
Aberturas en banco plano 10 rep
Elevaciones laterales 10 rep
Jaln en polea 10 rep
Bicicleta 15 min
Estiramientos
Realizacin x5 del circuito
Al trmino del primer mes de entrenamiento deberemos hacer una autoevaluacin o pedir al
monitor que nos la haga.
Notaremos importantes mejoras en el test de resistencia, grandes mejoras en los pesos de
ejecucin en los ejercicios y una pequea pero significativa mejora en el porcentaje de grasa
corporal, que puede estar acompaada o no de un descenso del peso corporal.
Algunas mujeres que empiezan su andadura en el gimnasio con la intencin de perder peso y
reducir sus medidas corporales, obtienen el efecto contrario. Esta circunstancia es
perfectamente factible en el comienzo debido a un aumento de los depsitos de glucgeno
musculares, que inducen a una pequea hipertrofia con leve aumento del peso corporal. Esto
no debe ser tomado como un efecto negativo, ya que el % de grasa de todas maneras
disminuir. De todas maneras esta tendencia al aumento de peso, no persistir. A partir del
segundo mes de entrenamiento es importante que se concurra al nutricionista. La elaboracin
de una dieta acorde con las necesidades de cada uno, sin ninguna duda potenciar los
resultados del entrenamiento que proponemos.