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Respiración abdominal

Método de respiración Método Yoga

Las tres formas:
Hay tres formas de respirar: Abdominal, Costal y Clavicular.
La respiración completa y perfecta integra las tres en una única.
Empezamos por la primera:
- La respiración abdominal. Es la más común. Tenemos que centrarnos en el abdomen.
- Inspiración. El diafragma baja cuando entre aire en los pulmones. Lo notamos porque
el abdomen se hincha. Haga la prueba inspirando profundamente. Si no nota que el
diafragma desciende y se le hincha el abdomen su respiración es deficiente.
- Espiración. En la espiración abdominal el diafragma sube, notará que el estomago
desciende
.
Nota: si hace lo contrario es que su respiración abdominal es muy débil o inexistente.

Ejercicios de Respiración abdominal o
diafragmática:
1. Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios
de respiración es ponerse cómodo tendido de
espaldas en la cama o en una manta en el
suelo. Intente estar muy relajado. En la
práctica podrá hacerla en cualquier situación
o lugar. Ponga música relajante, cierre los
ojos y piense en la naturaleza: el mar, los
bosques, los lagos...
2. Espiración 1. Concéntrese primero en la
espiración: espire a fondo varias veces, trate de quedarse sin aire en los pulmones,
expúlselo todo haciendo un gesto de contracción del abdomen... Verá que el aire
quiere entrar al los pulmones por sí solo (sobre todo si intenta mantenerlos vacíos
durante unos segundos...)
3. Espiración 2. Intente que la espiración sea lenta, larga y profunda. También

Espiración 3.que el abdomen se hinche es una consecuencia del aire que entra en los pulmones no la causa). el diafragma baja. Ejercicios para trabajar el DIAFRAGMA Y LA VOZ Estaría bien recopilar ejercicios para trabajar el diafragma. Comenzamos a inspirar y espirar de forma natural.. 4. Pasados 2 o 3 minutos nos colocamos un libro grande a la altura del vientre y comenzamos a trabajar la respiracion de forma consciente. Repita el ejercicio unos 8 minutos (mínimo). relajación y ritmo. y observando como en esta posicion el diafragma se acciona de forma automatica. inspirando con normalidad y espirando muy poco a poco. Le ayudará a que la espiración sea continua y lenta..silenciosa (aunque al principio despreocúpese de este importante detalle). verá como tenderá a inspirar más profundamente y que su abdomen empieza a jugar un papel más activo. al final de la respiración: MMMM 5. Beneficios de la respiración diafragmática: Conviene practicar hasta que nuestro cuerpo se acostumbre dados los beneficios que lleva consigo. 1.. Esta vez pondremos el libro en la zona lumbar . Tras 2 o 3 minutos.. produce un masaje continuo a los órganos abdominales y contribuye a dotar a la respiración de amplitud. Nos tumbamos en el suelo mirando hacia arriba con las piernas estiradas y los brazos pegados al cuerpo.. Inspiración. Haga un último intento cuando espire emita el sonido ON.. Intente concentrar en el movimiento del diafragma. el abdomen se hincha (ojo es el diafragma el que trabaja. Primero la vocal OOOOOO. Al parecer acelera la circulación venosa.. cambiamos de postura y nos colocamos mirando hacia abajo repitiendo lo antes realizado. sin forzar la musculatura. he encontrado estos: LISTADO DE EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA TECNICA VOCAL 1.. Entre aire en los pulmones. También muy relajante dado que le hará vibrar la caja torácica y la zona abdominal. Tras estos intentos. Ejercicios de respiracion. No es un capricho. Es ante todo un magnífico relajante del cuerpo y la mente.. Notará que la inspiración viene por sí sola.

y mediremos en segundos el tiempo que \aguantamos" expulsando el aire. Cuello: Giramos la cabeza lentamente hacia derecha e izquierda (como negando). De pie o sentados (segun se preera) inspiramos aire por la nariz y lo soltamos por la boca muy poco a poco. durando cada una de ellas un mnimo de 5 tiempos (se pueden aumentar gradualmente). y simultaneando la realizacion del ejercicio con otra actividad fsica (andar. hacia delante y hacia atras (como asintiendo) y hacia los hombros alternativamente (como dudando). 3. 3. 1 2. con el sonido \ts". mientras bajamos los brazos y los volvemos a poner \en cruz". con los brazos cados y muy lentamente. etc. y a su vez subimos los brazos hasta arriba (casi paralelos a la cabeza). Bloqueamos de nuevo lo que nos queda de aire en esta posicion en la 6a fase. actividades manuales. 2. a la vez que bajamos los brazos hasta pegarlos al cuerpo. 2. que consiste en bloquear el aire que tenemos dentro. fortaleciendo as el diafragma. 1. Hombros: Giramos los hombros en crculo de forma alternativa (primero uno y luego otro) hacia atras y despues hacia delante.aproximadamente. Este ejercicio lo podemos realizar un maximo de 2 o 3 veces seguidas. y en la 5a comenzaremos a expulsarlo hasta llegar a soltar aproximadamente la mitad de este. Durante la 3a fase volvemos a inspirar. Realizaremos cada giro un mnimo de 10 veces. Este ejercicio no debe realizarse mas de 3 o 4 veces seguidas. Cogemos el aire en 4 tiempos y lo soltamos igualmente en otros 4. Inspiramos con normalidad y \mandamos callar" de forma intermitente y contundente. intentando producir el sonido \tsss" si es posible. realizando siempre una respiracion diafragmatica. Volvemos a bloquear el aire en la 4a fase. Realizamos cada giro un mnimo de 10 veces. Cintura: Con las piernas y las caderas inmoviles (en la medida de lo . En esta posicion realizamos la 2a fase. El siguiente ejercicio consta de siete fases. completando as la respiracion y lo que nos queda de capacidad. 5.) 4. y por ultimo soltamos lo que nos quede de este en la 7a y ultima fase. Ejercicios de relajacion muscular. En la 1a fase inspiramos hasta llenar aproximadamente la mitad de nuestra capacidad pulmonar a la vez que elevamos los brazos hasta ponerlos \en cruz".

y los soltamos después dejando toda la musculatura relajada. . \Cruz". primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. giramos las caderas en crculo en ambos sentidos. situándola para girar entre los labios y los dientes. la cual debe estar lo mas relajada posible. 6. Realizaremos cada giro un mnimo de 6 veces. \Limpieza de dientes". Con las rodillas un poco exionadas y el tronco inmovil actuando como eje. se puede comenzar subdividendo el ejercicio en cuatro partes (delante. moveremos esta lentamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. y acto seguido los estiramos dejando ver los dientes. Con la boca cerrada. \Lengua fuera". 3. Sacamos la lengua estirándola durante unos segundos y la volvemos a meter en la boca. Con la boca cerrada. \Ta-ca". Ejercicios de relajacion y fortalecimiento bucal. y la velocidad de realización dependerá del grado de destreza con que se realice el ejercicio. izquierda y atras) hasta que se domine mejor y se pueda realizar el crculo completo. \Mascara o sonrisa hipócrita". 1. \Mandíbula". Si resulta dicultoso en un principio. Con los dientes juntos. los inferiores. 7. Con la boca entreabierta. giramos la lengua en círculo en ambos sentidos. realizando cada giro un mnimo de 10 veces. 3. y subimos y bajamos la mandbula en esa posicion. apretamos los labios al maximo durante unos segundos. abrimos y cerramos la boca dejando caer la mandbula. Pronunciamos durante un rato y sin interrupciones (salvo para respirar) las sílabas \taca". comenzando lentamente y aumentando la velocidad conforme se domina el ejercicio. 2. Con la boca abierta y la mandíbula relajada (como boba). \Labios fuertes". Seguiremos siempre el mismo orden. derecha. \Morritos". 9. y la estiramos despues como en gesto de asombro. giramos el tronco sobre la cintrua en crculo. sacamos los labios un poco hacia fuera como si fuesemos a besar.posible) y derechas. Realizaremos todos estos ejercicios un mínimo de 10 veces. 5. Con los labios un poco hacia fuera. \Boca de pez". 10. Contraeremos los pómulos de manera que adoptemos un gesto mas o menos de sonrisa. 8. tocamos con la punta de la lengua los dientes superiores. y las comisuras de los labios (como haciendo una cruz). 4. 4. Arrugamos toda la cara como poniendo un gesto de asco o desprecio. \Asco-asombro".