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Las protenas, son macromolculas que constituyen el

principal nutriente para la formacin de los msculos del


cuerpo.
Funciones de las protenas
Las funciones principales de las protenas en el organismo
son:
Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y
carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener
nitrgeno.

Proporcionan los aminocidos esenciales fundamentales


para la sntesis tisular.
Son materia prima para la formacin de los jugos
digestivos, hormonas, protenas plasmticas,
hemoglobina, vitaminas y enzimas.

Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener


la reaccin de diversos medios como el plasma.

Actan como catalizadores biolgicos acelerando la


velocidad de las reacciones qumicas del metabolismo.
Son las enzimas.
Actan como transporte de gases como oxgeno y
dixido de carbono en sangre. (hemoglobina).

Actan como defensa, los anticuerpos son protenas de


defensa natural contra infecciones o agentes extraos.
Permiten el movimiento celular a travs de la miosina y
actina (protenas contrctiles musculares).

Las protenas estn mayormente presentes en alimentos de


origen animal: carnes, huevos, leche y en menor proporcin
en vegetales como la soja, legumbres, cereales y frutos
secos.

Alimentos con mayor aporte proteico


cada 100 gramos
Carne vacuna
Carne vacuna
Carne de cerdo
Carne de cerdo
Pollo
Pollo
Pavo
Abadejo,
Lenguado
Salmon
Huevos
Lacteos
Lacteos

magra
(desgrasada)
sin desgrasar
magra
Tocino, bacon,
panceta
con piel
sin piel
muslo sin piel

gallina
Leche descremada
Queso semiduro

Calorias Proteinas
(Kcal) (gramos)
200

Grasas
(lpidos)
(gramos)

19

13

305
275
850

17
17

25
23

85

170
115
130
85

28
23
20

10
2
4

18

0.7

185
160
40
400

22
12
3
30

10
11
1.5
28

Los alimentos ricos en protenas son importantes en una dieta saludable. Las
protenas nos ayudan en la reparacin muscular, la creacin de huesos y pelo, la
regulacin hormonal, as como en la generacin anticuerpos y enzimas. Por ello,
tanto unadieta rica en protenas como el consumo de protenas por debajo de lo
recomendado pueden traernos graves problemas de salud.

Propiedades de las protenas


Al consumir protenas, nuestro cuerpo crea aminocidos esenciales y no
esenciales, tiles en la construccin de los msculos y los huesos. El consumo de
protenas durante la infancia entre 22 y 28 gramos diarios permitir un correcto
crecimiento y desarrollo.
Un ser humano adulto debe consumir entre 50 y 60 gramos de protenas diarias,
que equivalen a 225 gramos de carne, por poner un ejemplo. De esta forma,
cualquier dao producido podr ser rpidamente curado, ya que
las protenas reconstruyen tejidos y ayudan al sistema inmune a ser ms fuerte.

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Adems, si bien no tiene la potencia de los carbohidratos, las protenas nos dan
energa para nuestro da a da. Adems, se disuelven ms lentamente que
los carbohidratos, por lo que nos beneficiarn con una energa constante y
mayor sensacin de saciedad.
Incluso, se han hecho estudios que demuestran que un correcto consumo
de protenaspuede reducir el estrs y la ansiedad, y nos hace sentir menos
irritables.
Sin embargo, una dieta rica en protenas puede ser negativa para nuestra salud.
Si consumimos muchas protenas, podemos elevar nuestro colesterol y tener un
exceso de grasas saturadas, lo que nos puede hacer enfermar del corazn.
Asimismo, un alto consumo de protenas puede afectar a la salud de nuestro
hgado y los riones.

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Por otro lados, si reducimos mucho las protenas en la dieta, adems de los
problemas de crecimiento anteriormente mencionados, tendremos problemas en la
piel, el pelo y pareceremos ms cansados.
Las fuentes de protenas suelen ser complicadas de consumir, ya que si bien
saciamos las necesidades de protenas, pueden llegar a surgirnos otros problemas
colesterol y obesidad por el consumo excesivo de las mismas. Por eso debemos
seguir un equilibrio entre los tipos de protenas que consumamos, principalmente
si solemos comer mucha carne roja, que es la que da mayores problemas de salud.

Alimentos proteicos de origen animal

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Huevos

Carnes

Pescados

Aves de corral

Caviar

Langostas y cangrejos

Lcteos y derivados.

El mayor problema de la carne roja es la elevada cantidad de grasa saturadas que


contiene, por lo cual combinar su consumo con el de otros alimentos ricos en
protenas es lo ideal.

Alimentos proteicos de origen vegetal

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Verduras: brcoli, esprrago, zanahoria, papa, col de bruselas, lechuga,


repollo, coliflor, apio y alcachofas.

Frutas: aguacates, bananas, cerezas, albaricoques y ciruelas.

Legumbres: frijoles y lentejas.

Cereales: quinoa, cebada, arroz integral y avena

Frutos secos: nueces, almendras, avellanas y castaas.

Otros alimentos ricos en protena: Leche de soja, tofu,


hongos, mantequilla de man.
Si bien casi todos los vegetales, legumbres y frutos secos
son ricos en protenas, esto no suele pasar con las frutas, a
excepcin de unas pocas.
Esta lista de alimentos ricos en protenas nos ayudar a
dar variedad a nuestros platos, al tiempo que aportamos
todos los nutrientes esenciales a nuestro cuerpo, para que
funcione en salud y de forma correcta.
Las protenas son elementos esenciales para el crecimiento y
la reparacin, el buen funcionamiento y la estructura de todas
las clulas vivas.

Funcin de las protenas


La funcin principal de las protenas es la estructural o plstica, es decir, nos ayudan a
fabricar y regenerar nuestros tejidos. Es decir, si comparamos nuestro cuerpo con una
casa, las protenas seran los ladrillos, junto con los cimientos y las tejas.
No obstante, adems de esta funcin, desempean otras como:

Energtica: cuando la ingesta de hidratos de carbono y grasas procedentes de la


dieta sea insuficiente para cubrir las necesidades energticas, en caso de un ayuno
prolongado, la degradacin de protenas (aminocidos) cubrir estas carencias.

Reguladora: hay protenas, como por ejemplo la insulina (hormona del crecimiento),
implicadas en la regulacin de muchos procesos.

Transporte: por ejemplo, la hemoglobina, se encarga de transportar el oxgeno; o la


albmina, transporta cidos grasos libres.

Defensa: este tipo de protenas ayudan a las defensas del cuerpo protegiendo al
organismo de ciertos agentes extraos o exterminndolos. Un ejemplo seran las
inmunoglobulinas.

Fuentes de protenas
A continuacin te contamos cules son los alimentos que constituyen las mejores fuentes de
protenas:

Alimentos de origen animal

Huevo: Es una buena fuente de protenas debido a que contiene la albmina, de


excelente calidad, ya que incluye una elevada cantidad de aminocidos esenciales.

Pescados (salmn, arenque, trucha...).

Leche.

Derivados lcteos, queso o yogur.

Carne magra, pavo y pollo.


Estos alimentos contienen protenas con un alto nmero de aminocidos esenciales, (aquellos
que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser aportados a travs de
la dieta).

Alimentos de origen vegetal

Legumbres (lentejas, habas, garbanzos, frijoles...), conviene completarlos con otro


alimento como patatas o arroz.

Vegetales de hoja verde (col rizada, espinaca...).

Nueces y frutos secos (siempre que no sean fritos y tengan poca sal).

Seitn, tempeh, qunoa, algas.


Las protenas que aportan al organismo los alimentos de origen vegetal, como las legumbres,
son de menor calidad que las de origen animal porque presentan menos aminocidos
esenciales, algo que se compensa con una mezcla adecuada de ambos.
El adulto deber ingerir un aporte de protenas adecuado a su modo de vida, es decir, si tiene
una mayor actividad, necesitar mayor aporte que un adulto sedentario.
En la tercera edad, an pareciendo contradictorio, no se necesita una menor ingesta
protenica, sino que se recomienda aumentar la cantidad de las mismas, porque en esta etapa
es muy importante regenerar tejidos. Adems, hay que tener en cuenta la posible aparicin de
enfermedades crnicas que pueden degradar las protenas.
Funcin de las protenas

Forman la estructura del organismo y tienen que ir renovndose continuamente,


cambiando las viejas por otras nuevas, para que nuestro organismo pueda
funcionar con absoluta normalidad. La funcin de las protenas de los alimentos es
precisamente hacer ese recambio, sustituir por nuevas las que se han estropeado por el uso.

Funciones de las protenas:

Nos ayudan a mantener un aspecto joven: si no se consumen suficientes,


el organismo destruye los msculos para formar enzimas y estructuras
vitales para sobrevivir. Los msculos pierden su firmeza y los tejidos se
tornan flcidos.

Ayudan en la formacin de msculos, huesos, cabello, piel y uas. La falta


de protenas provoca que nuestro cabello y uas se rompan fcilmente.

Ayudan a mantener el balance del agua en nuestro cuerpo. Una protena


conocida como albmina es la responsable de recoger los fluidos cargados
de desechos y llevarlos hasta el rin para que sean eliminados. Cuando no
se consumen suficientes protenas, puede presentarse retencin de agua e
hinchazn en los tejidos del cuerpo. Si amanecemos con bolsas en los ojos
o a lo largo del da se nos hinchan los pies o los tobillos, nos conviene
aumentar nuestra ingesta de protenas.

Las protenas son importantes para producir enzimas, glbulos rojos y


anticuerpos. Toda la energa se produce por medio de enzimas, por lo que
el cansancio y la fatiga pueden ser consecuencia de deficiencias en el
consumo de protenas.

Nos ayudan a resistir infecciones, ya que producen las globulinas gamma o


anticuerpos que son los encargados de cuidar nuestra salud.

Las protenas favorecen la produccin de msculo, que es el quemador


natural de grasa, por lo que su consumo es muy importante si deseas
adelgazar y mantenerte joven; adems, el msculo cubre las paredes del

estmago e intestino, favoreciendo los movimientos peristlticos que nos


ayudan a tener una buena evacuacin intestinal.