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TENDENCIAS VIERNES09DEAGOSTO2013 La dieta que te permite comer de día y adelgazar de noche

VIERNES09DEAGOSTO2013

Biensabidoesquelaalimentacióndebeserordenadayregirseporhorarios.Peroconocerquela"estructuración"tienequevercon

losritmoshormonalesdelorganismoharáquemásdeunoloevalúeseriamente.Ladietacircadianaparaevitarlacompulsión

nocturnaporloshidratos

paraevitarlacompulsión nocturnaporloshidratos

"Desayunacomounrey,almuerzacomounpríncipeycenacomounmendigo".Lafraseesunfrecuenteconsejoentrelosnutricionistas.Yesla

puraverdad.Esquecomerdespuésdelas19noesbuenoparaelcuerpoyademásnoshaceengordar.

Deahíqueconvengaconocercuálessonloshorariosyritmosdelorganismo,paracomerduranteeldíayadelgazarporlanoche.Porqueaunque

resulteextraño,losconceptosdehormonas,alimentación,descanso,energía,compulsiónestánmásrelacionadosdeloquesecreeydeacuerdoa

cómoselos"combine"podrásllenartedeenergía,descansarbienyadelgazar;ocomercompulsivamente,dormirmalyactivarhormonasque

contribuiránafijargrasas.

Fasesyritmoshormonales

Nuestroorganismoseacoplaaestos ritmoshormonales yfuncionacomounsistemaadosfases:lafasematutinaqueseiniciaalamaneceryla

Nuestroorganismoseacoplaaestosritmoshormonalesyfuncionacomounsistemaadosfases:lafasematutinaqueseiniciaalamaneceryla nocturnaqueseiniciaconelocasodelsol. Esoporqueelcuerposeprepara,deunauotramanera,paraafrontareldíaolanoche,horariosenlosquehaydiferentesdemandasmentalesy físicas. Porlamañana,normalmente,aumentaunahormonallamadacortisol,queeslaquenosayudaaenfrentarlasexigenciasdeldía.Siestuviese ausente,nopodríamostenerlafuerzanecesariaparalevantarnos.Porotrolado,cuandonuestrocerebrodejaderecibirelestímulodelaluz,comienza aaumentarlahormonaquenosllevaaconciliarelsueño,llamadamelatonina.Graciasaella,lanaturalezahacedormiralosmamíferosenperíodos deoscuridad,incluidoelserhumano,yloshacedespertarconelcomienzodelestímulolumínico.Poreso,loidealesacostarsecuandoseponeelsol, ylevantarsecuandoestenace. Laprecursoradelamelatoninaesunamoléculallamadaserotonina,quecumplemuchasfuncionesennuestrocerebro.Cuandonoslevantamos,la serotoninaestáaltaennuestrocerebro,peroenformaparalelaconelaumentodelamelatonina,vadisminuyendoalolargodeldía. Segúntodosestosmovimientosdiariosrelacionadasconelritmodía/noche,sueño/vigiliaytambién,conectadosconlosmomentosdetensión nerviosaoderelajación,lacalidadycantidaddealimentosqueelcuerpoasimilaráserádiferente,ypodrásermásomenossaludable. Loshorariosdelaalimentación ¿Quéimportanciatienetodoestoenrelaciónconlaalimentación? Alamañanaelcortisolseencargadesubirnormalmenteelazúcarenlasangreparaenfrentarlasexigenciasdeldía.Poreso,muchagenteno tieneapetitoeneldesayuno.

Amedidaquepasanlashoras,elcortisolvacayendoyllegaasunivelmínimoalas19.Asíesquenohayestímuloparamantenerlaglucosaaltayse

produceunaintensanecesidaddecomercarbohidratos.Enformaparalela,laserotoninatambiénllegaasumínimaexpresiónaesahora,loque potencialacompulsión.Sibienestoesloqueocurreenuncuerposaludable,lasituaciónseagravaconelestrésoconunaenfermedad. Durantelamañana,lafisiologíanosllevaacomer,enloposible,carbohidratosdeabsorciónlenta.Apartirdelmediodíaconvieneevitarlose ingerirprincipalmenteproteínas,quemantendránlosnivelesdeinsulinalomásbajosposibles.Sucedequecuandocomemoscarbohidratosde absorciónrápidaseproduceunaestimulacióndelainsulinaquegeneraunahipoglucemiay,alasdoshoras,vuelvelanecesidaddecomerestos hidratos,generandoobesidad. Elsentidodelallamada"dietacircadiana"sebasaenromperestecírculoviciosoquepuedellevarnosaunacompulsiónporhidratosenhora

vespertina(19horas).

Sisetieneencuentaquealolargodeldíanuestrocuerpoquemaenergíasycombustiblecomolaglucosaylosácidosgrasosdeltejidoadiposo,es necesarioqueelalimentoqueseincorporadesdelamañanaseaunafuentedirectadeestaenergía.Poreso,loidealesconsumirhidratosde

absorciónlentaquesedepositaránenelhígadocomoglucógenoy,grasasbuenasconaltocontenidodeomega3.Teniendoestasreservas,cuando

disminuyaelcortisolenhorasvespertinas,seevitarálacompulsiónquehacequelamayorpartedelagenteengorde.

Comodedía,adelgazodenoche

Comodedía,adelgazodenoche
Naturalmentenuestrocuerporespondeadistintashormonasqueaumentanduranteeldía,yaotrasquelohacendurantelanoche.Enlashorasdel

Naturalmentenuestrocuerporespondeadistintashormonasqueaumentanduranteeldía,yaotrasquelohacendurantelanoche.Enlashorasdel día,estassustanciasestándestinadasaquetengamosreservadeenergías,dadoqueenesetiempoingerimoslosalimentosquenosproveendicha energía.Esteesunproceso"deahorrooanabólico". Encambio,durantelanoche,mientrasdormimos,noingerimosalimentosynostransformamosen"catabólicos"(procesodepérdidadeenergía). Todoestáperfectamenteprogramado.Cuandosaleelsol,nosdespertamosyasícomienzaaaumentarnuestraatención,capacidadde concentraciónymemoriareciente.Tambiénseacrecientanuestraenergíamuscularycerebralparadesempeñardistintasfunciones.Peroparaque estosepuedadarconnormalidad,debemosingerirlosalimentosapropiados. Desdeeldespertarlasmoléculasqueaumentansuproducciónsonlaadrenalina,ladopaminayelcortisol.Graciasaellastenemosenergíapara estudiaryhacerdeporte,nossubelapresión,ymantienenlosnivelesnormalesdeazúcarenlasangre. Deestemodo,losalimentosqueingerimoseneldesayunosonidealesparamantenerundepósitodehidratos(glucógeno)enelhígadoy,porlo tanto,esmuybuenocomerhidratoseneldesayuno,antesdelmediodía.

Luegodelmediodía,laadrenalina,elcortisolyladopaminavandisminuyendoanivelesmuybajoshastalas19.Sidesayunamoscorrectamente

nuestrohígadoseráelproveedordeazúcarenlasangreporelrestodeldía,ynohabránecesidaddeingerirhidratosluegodelmediodía.Esteesel secretoparacomenzaraadelgazary/omantenerelpeso. Durantelamañana,laadrenalinaqueliberamosmantienecontroladalasecrecióndeinsulina.Lainsulinaeslaúnicahormonaquepuedesintetizar

grasa,porestoestanimportantemantenerlainsulinaennivelesbajos.Luegodelas19,laadrenalinacae.Siduranteeldíacomimoshidratos(pastas,

papa,pan)estopodríahacerquelainsulinaseliberehaciéndonosaumentardepeso. Durantelanoche,durmiendobien,seproduceelaumentodelaserotoninaquemantienelaquímicacerebralenreposoyqueprovocaelaumento demelatonina(hormonadelsueño).

Hastalos40años,mientrasdormimostambiénaumentalahormonadecrecimiento.Ellahacequelosniñosyadolescentes"crezcandurantela

noche".Estahormonaesimportanteporquemantienelosnivelesdeazúcarenlasangrenormalesdurantelanoche,aunquelaadrenalinayelcortisol

esténnormalmentebajos.

Comerhidratosdenocheesunestímulodirectoalainsulina,quelosabsorberáylostransformaráengrasaennuestrocuerpo.

Unejemplodedietaparatenerdeguía

,quelosabsorberáylostransformaráengrasaennuestrocuerpo. Unejemplodedietaparatenerdeguía
Desayuno: Leche:

Desayuno:

Leche:

Puedeingerir½litrodelechedescremadao1/4litrodeleche.Puedetomarlaenformadecaféconleche,téconleche,licuadoconfrutas.También

puedecombinarlalecheconcerealescomoavena,granola,coposdemaíz,etc.

Lalechesepuedesustituirporyogur(250ml/gr).Puedeconsumirloconfrutasfrescasocereales.

Queso:100gramos(2porcionestipocasette)

Puedenser:Mozzarella,MardelPlata,Cuartirolo,Porsalut,Suizo,Cottage,Gruyere.

Opuedesustituirlopor:10cucharadas(10gramos)de:ricotamagra,quesoblanco,quesountable.

Puedeincluirloenunatostadadepanfrancésy/oárabeycubrirloconsemillasdelino,girasol,chíaysésamo,loquevaaproducirlesaciedad.

Carnes:cantidadhasta100gramos,puedeelegiralgunadeestasopciones:

Agregaraldesayuno100grderoastbeef,pechugadepollo,pastrón,lomito,jamóncocidoopescadosasugusto(coneltiemposeacostumbra).Elija

unaopción.Puedehacerunsándwich.

Huevos:cantidad2claras

Enformaderevueltos,tortillas(espinaca,papa).Puedehacerunomelettecon2clarasylaverduraquedesee(zapallito,espinacay/opapas)oun

revueltodeclarasconchampiñonesyzapallitos.Tambiénunomelettedejamónyqueso.Silegustacocinarpuedehacerunsoufflédezanahorias,

zapallo,espinacasodefrutascomomanzanay/operas.

Paracompletareldesayunoagreguefrutassecas:avellanas,almendras,nueces,castañas,pistachos,maníes,y/osemidesecadoscomoloshigos,las

ciruelas,losduraznos.

Puedehaceruntazónconyogurtoleche,frutossecos,frutossemidesecados,frutosfrescosysemillas,quegenerangransaciedad.Tambiénpuede

consumirfrutasfrescasdecualquiertipoycolor.

Almuerzo:

1­Tortilladeespinacaconunaensaladadehojasverdes(rúcula,lechuga,escarola,etc.)conchampiñones,tomatesycuadraditosdequesoMardel

Platacondimentadoconaceitevegetalysemillas(sésamo,chía).

2­Filetedemerluzaconunaensaladadetomates,aceitunasnegras,albahacacondimentadaconaceitedeoliva.

3­Bifedelomitoalaplanchaconunomelettedeverduras(berenjena,zapallitos,zanahorias).Puedeadicionarlesemillasalrelleno.

4­Pechugadepollogrilléconunaensaladadezanahorias,hojasverdesyclarasdehuevo,condimentadaconaceitedegirasolydoscucharadas

soperasdesemilla.Aderececonajo,cebolla,pimentón,vinagre,sal,etc.

Puedeconsumirunafrutadepostreoenensaladasdefrutaconyogurnatural.

Cena:

1­Pescadoconensaladaderemolacha,tomateyclaradehuevo.Laensaladatambiénpuedetenervegetalescocidos.Porejemplo,brócoliycoliflor,

repollitosdeBruselasconpimentón,champiñón,etc.

2­Sopajulianadeverdurasconunpedacitodequesoderretido.

3­Ensaladadelegumbres:1tazadelentejascocidasconunaclaradehuevopicadayhojitasdeperejil.

4­Soufflédevegetales(zapallitoozapallocon4clarasdehuevo)conensaladaderepollomoradoyzanahoriasralladas.

5­Depostre,yogurtofrutasfrescas.

Por:doctoraMaríaAlejandraRodríguezZía(MN70.787).MédicaclínicayendocrinólogaUBA