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JVENES

Cmo proteger
la espalda
de nuestros jvenes
Ahora que ya han llegado a la juventud, nuestros hijos pasan muchas horas sentados, bien
en clase, bien estudiando. El tiempo para practicar deportes es menor que el que dedicaban
antes. Van a todas partes cargados con un porttil y una pila de libros y hace mucho que
abandonaron la mochila de ruedas. Estn destrozando su espalda? Prevenir el desarrollo de
problemas como la escoliosis es fundamental porque si perjudican su espalda, las soluciones
son complicadas.

l dolor de espalda es ms frecuente de lo que


pensamos y se puede intentar prevenir con
algunas pautas. Cuando ms sufre nuestra
espalda es cuando nos mantenemos mucho tiempo en
la misma posicin, ya sea de pie, sentado o acostado, y
cuando hacemos grandes esfuerzos o pequeos, pero
muy repetitivos. Para mantener a raya los problemas
de espalda nuestros jvenes deben saber que no es
bueno hacer movimientos bruscos o forzar posturas
inadecuadas.
Cada vez hay una mayor concienciacin por parte
de padres, profesores y autoridades sanitarias en
cuanto a la importancia de educar en unos buenos
hbitos posturales para evitar vicios y lesiones en
la espalda de forma precoz. Muchas veces es difcil
conseguir un entorno saludable en las aulas para prevenir las lesiones de espalda: el mobiliario escolar y las
directrices sobre el peso de las mochilas se adapta a
la media de los alumnos en funcin de la edad, pero
la estatura y complexin no es la misma para todos.
Son conocidas las recomendaciones generales, las
que inciden en las posturas ms adecuadas, tanto
cuando se est de pie como cuando caminamos, pero
olvidamos que debemos cuidar tambin la espalda
cuando nos agachamos, cogemos peso, al dormir y al
hacer algn esfuerzo.
PERIODOS DE DESCANSO
Tanto en las aulas como en casa es conveniente que
nuestros hijos intercalen el estudio con perodos de
descanso y pasar de estar sentados a realizar deporte,
disfrutar de recreos u otras actividades. De esta forma,

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cambian de postura casi sin darse cuenta, lo que hace


que la espalda sufra menos.
Un gran enemigo de la espalda son las mochilas
o las bolsas de los libros, aunque no nos podemos
olvidar de las mochilas de deporte, que en ocasiones
tambin pesan lo suyo.
Un truco para no cargar demasiado la espalda es
recurrir a las mochilas de ruedas. El problema es que
los jvenes no las suelen elegir porque las consideran
de nios pequeos. Tambin son buenas las centradas en la espalda, aunque hay que tener cuidado
para que no golpeen la zona de los riones. Lo que
hay que evitar a toda costa son las mochilas o bolsas
que se cuelgan de un solo hombro que suelen ser, sin
embargo, las preferidas por los jvenes.
El mobiliario es un gran aliado para mantener bien la
espalda de los chicos. Lo correcto es que est adaptado
a la edad y al tamao del que lo usa. Se recomienda
que la mesa llegue a la altura de la parte inferior del
pecho, de modo que no tenga que estar inclinado
hacia delante ni levantar excesivamente los brazos para
escribir. La silla le debe permitir estar con las caderas y
las rodillas flexionadas en un ngulo de 90 grados, los
pies apoyados en el suelo y la espalda recta con la parte
lumbar y dorsal baja apoyadas contra el respaldo.

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Cuando ms sufre nuestra espalda es cuando


a
nos mantenemos mucho tiempo en la mism

posicin, ya sea de pie, sentado o acostado,


cuando hacemos grandes esfuerzos
o pequeos, pero muy repetitivos.
Aunque cueste creerlo, la espalda tambin puede
sufrir estando sentado. Para evitarlo es importante
mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el
peso, con los talones y las puntas de los pies apoyados
en el suelo, las rodillas en ngulo recto con las caderas,
y se pueden cruzar los pies alternativamente. Se debe
apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de
la silla y, si es necesario, utilizar un cojn para que la
parte inferior de la espalda no se encuentre en el aire.
Sentarse lo ms atrs posible no solo es una recomendacin esttica, sino que al apoyar la columna contra
el respaldo se sujeta fundamentalmente la zona dorsolumbar y se pueden evitar complicaciones posteriores.
PAUTAS BSICAS
Si nuestros hijos van a estar sentados en una mesa
de estudio, tenemos que procurar que est prxima a
la silla. De esta forma evitaremos que se tengan que

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Aunque cueste creerlo, la espalda tambin


es
puede sufrir estando sentado. Para evitarlo

importante mantener la espalda erguida y


alineada, repartiendo el peso, con los talones y
o, las
las puntas de los pies apoyados en el suel
rodillas en ngulo recto con las caderas,
pudiendo cruzar los pies alternativamente.

inclinar hacia adelante. Al igual que en el colegio,


tambin es importante que el tamao de la silla sea
adecuado a la estatura. Conviene evitar especialmente
las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado.
Se considera un tamao adecuado si el tablero de la
mesa llega, una vez sentados, a la altura del esternn.
Con respecto a los asientos, debemos evitar los que
sean muy blandos, los que no tengan respaldo y los que
sean demasiado grandes o pequeos y no se ajusten
bien a los jvenes. Muchas veces, con las prisas, nuestros
hijos se sientan al borde del asiento; debemos hacerles
ver que es malo para su espalada, porque estn sin
apoyo y a la larga puede producirles molestias.
Cuando se va a emplear el ordenador tambin hay
que tener en cuenta una serie de recomendaciones.
La pantalla debe estar a la altura de la vista para no
inclinar el cuello y el teclado y el ratn deben poder
usarse con el brazo relajado y el antebrazo en horizontal. Debemos recordar a nuestros adolescentes
que intenten descansar cuando estn delante del
ordenador estudiando, que aunque muchas veces
quieran terminar los deberes rpido es mejor dedicar
unos minutos intermedios para cambiar de postura y
mantener la espalda a salvo de las malas posturas que
pueden hacerles dao.
Debemos evitar que nuestros hijos pasen muchas
horas viendo la televisin, y tratar de sustituirlas por
prcticas deportivas o por juegos. En este sentido, es
bueno estimular el ejercicio fsico, pero teniendo en
cuenta que no debe hacerse de forma abusiva. En la
medida de lo posible, hay que intentar no practicar

actividades o deportes que les causen molestias y, si


aparecen, se debe consultar al mdico.
CUANDO DUERMEN
Igual que durante el da, el cuidado de la espalda
comprende tambin las horas de sueo. Las posturas
ideales son las que permiten apoyar toda la columna
de forma que no se desve hacia los lados ni se flexione o extienda excesivamente. Una buena postura es
la posicin fetal: de lado, con el costado apoyado,
con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y
cabeza alineados con el resto de la columna. Dormir
boca arriba, con las rodillas flexionadas y una almohada debajo tambin es una buena opcin, aunque
no es muy sencilla. Por el contrario, no se recomienda
dormir boca abajo, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el
cuello girado de forma forzada.
Adems de vigilar las posturas al dormir, tambin
tenemos que prestar atencin al colchn y al somier,
que deben ser firmes y rectos, ni demasiado duros ni
demasiado blandos para que se puedan adaptar a las
curvas de la columna. Hay que tener en cuenta que
la dureza del colchn debe ser proporcional al peso
de la persona y que lo que puede resultar bueno para
nosotros, no lo es para nuestros hijos.
Dres. Javier ORTEGA y Rafael GONZLEZ
Unidad de Ciruga de Columna del Hospital
Nuestra Seora del Rosario - Madrid
www.hospitalrosario.es

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