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Calculando el total de caloras para tu etapa de volumen

Antes de utilizar estos clculos muy generales, te recomiendo que realices un segu
imiento de tu dieta actual por una semana o ms para encontrar tu lnea de base calri
ca. Una vez que tu sepas cual es tu base calrica, tu tendrs que distribuir las cal
oras de tus comidas entre 4-5 horas. A continuacin, te recomiendo de igual manera
consumir suficientes protenas para cada comida, y asegrate de que ests consumiendo
suficiente grasa (20-30% de las caloras totales), y algo que estoy haciendo yo es
aumentar los hidratos de carbono lentamente cada semana.
Pero aqu hay algunas recomendaciones muy generales basadas en los tipos de cuerpo
.
Endomorfos: Tienen un metabolismo lento, por lo general ms fcil de almacenar grasa
- Peso corporal x 13 o 14
Ectomorfos: Tienen el metabolismo rpido y suelen perder grasa ms rpido
- Peso corporal x 16, 17 o 18
Mesomorfos : Tienen un metabolismo promedio
- Peso corporal x 15
Una vez que tengas tu punto de partida de tus caloras totales diarias tu puedes c
omenzar a calcular tus macros en aumento de volumen y en corte.
Clculos Generales para una etapa de volumen en ciclos
Endomorfos, con lento metabolismo: por lo general ms fcil de almacenar grasa
- Etapa de Volumen:
Protenas: 1.2-1.35 g / lb
Grasas: 0.4-0.6 g / lb
Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes
- Etapa de Definicin:
Protenas: 1,35-1,5 g / lb
Grasas: 0.3-0.45 g / lb
Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes
Ectomorfos, con metabolismo rpido, suelen perder grasa ms rpido
- Etapa de Volumen:
Protenas: 1.0-1.25 g / lb
Grasas: 0.3-0.5 g / lb
Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes
- Etapa de Definicin:

Protenas: 1.2-1.35 g / lb
Grasas: 0,25-0,4 g / lb
Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes
Mesomorfos

con metabolismo promedio

- Etapa de Volumen:
Protenas: 1.1-1.3 g / lb
Grasas: 0.3-0.45 g / lb
Carbohidratos: Complete con las caloras restantes
- Etapa de Definicin:
Protenas: 1.15-1.35 g / lb
Grasas: 0.2-0.4 g / lb
Carbohidratos: Complete con las caloras restantes
Las mejores fuentes de macronutrientes
Protenas:
Pechuga de pollo sin hueso
Pechuga de pavo sin hueso
Requesn
Atun y la mayora de otros tipos de pescado (salmn, tilapia, bacalao, camarn)
Huevos
Carne de res magra
Carne de cerdo bajo en grasa
Queso bajo en grasa o sin grasa
Protena de suero de leche
Hidratos de carbono:
Frijoles
Patatas
Palomitas de maz bajas en grasa
Verduras
Frutas (lmite de 2-3 porciones por da)
Todo el pan y el trigo germinado

El arroz integral
Quinoa
Pastas de trigo integral
Grasas:
Las yemas de huevo
Frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces, etc)
Aceite de oliva
Aguacate
Pescado (salmn preferentemente)
Aceite de semilla de lino
Omega 3 (cpsulas de aceite de pescado)
Todas las otras grasas deben provenir de hidratos de carbono y tu consumo de pro
tenas.