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Comprensin

del mtodo

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TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

DIFERENTES POSICIONES DE LA PELVIS


La posicin correcta de la pelvis define en
un porcentaje elevado la posicin de cada individuo. Un equilibrio ptimo entre los flexores del tronco, los extensores de la columna, los
flexores de la cadera y los extensores de la caERECTOR DE
LA COLUMNA
DORSAL LARGO
ILIOCOSTAL
ESPINOSO
MULTFIDOS

EXTENSORES
DE LA CADERA
GLTEOS
ADUCTORES
ISQUIOTIBIALES

dera puede ser la base de una columna saludable. Observando las diferentes posiciones de tu
pelvis podrs orientarte sobre los posibles desequilibrios de la musculatura que soporta tu
columna.
FLEXORES DEL TRONCO
TRANSVERSO DEL ABDOMEN
OBLICUO EXTERNO
OBLICUO INTERNO
RECTO DEL ABDOMEN

FLEXORES DE LA CADERA
RECTO ANTERIOR
TENSOR DE LA FASCIA LATA
PSOAS ILACO
PSOAS MENOR

PARTE I . C O M P R E N S IN D E L MTO D O

Nociones bsicas
de anatoma
En este captulo, se representan nicamente
algunos de los grupos musculares ms
relevantes y sus funciones bsicas

CONTROL:
Capacidad de visitar
con la mente cada
parte de nuestro cuerpo,
en la ejecucin de los ejercicios

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TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

MSCULOS DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES


(VISTA LATERAL INTERNA)

PSOAS

COLUMNA VERTEBRAL

PECTNEO
ADUCTOR LARGO
(MEDIANO)
RECTO
INTERNO
ADUCTOR
MAYOR

GLTEO
SEMITENDINOSO

SEMIMEMBRANOSO

SARTORIO

PARTE I . C O M P R E N S IN D E L MTO D O

Antes de
comenzar
tu programa
de Pilates

FLUIDEZ:
Muvete sin tensiones
excesivas, el final de cada
movimiento supone el
comienzo del siguiente

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TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

POSICIN DE LA
COLUMNA CERVICAL
La posicin de la columna cervical debe
proporcionar una situacin vertebral saludable
en cada ejercicio, cuidando as de no colapsar
con extensin o flexin excesivas la zona cervical. En cada persona, las curvas de la columna vertebral determinarn la posicin del cuello cuando se coloca boca arriba; esta posicin
es frecuente en el entrenamiento de pilates y

facilita la descompresin de muchas articulaciones y zonas vertebrales en la columna, pero


sin la atencin adecuada puede aumentar el estrs de la zona cervical. Una vez que reconozcas la posicin correcta del cuello cuando te
encuentres boca arriba, debes trasladar esa situacin a todas las dems posibles posiciones
que los ejercicios te van proponiendo: de pie,
boca abajo, en cuatro apoyos o en posicin lateral.

En trabajos con el cuello levantado


del suelo en posicin de tumbado
boca arriba, debes intentar adoptar
la posicin cervical que muestra la
figura A. Tanto la B como la C
son patrones de elevacin del
cuello incorrectos.


B

Intenta que tu mentn


apunte en la direccin del esternn
(ligera retropulsin de la barbilla).
Si tu mentn apunta hacia el techo
cuando te acuestas boca arriba,
debes utilizar una almohadilla
para lograr la posicin neutra de
tu columna.

C
PARTE I . C O M P R E N S IN D E L MTO D O

56

TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

POSICIN DE LA CAJA TORCICA


La posicin de nuestra caja torcica puede
compararse con la situacin de un cuadrado
imaginario entre las dos escpulas en el lado superior y los dos lados de la cadera en el lado
inferior. La situacin de la columna torcica determina la posicin de la caja torcica, por lo
que buscaremos, siempre que sea posible, tra-

bajar con la columna neutral. En posicin supina por ejemplo intentaremos que todas las
costillas estn en contacto con el suelo. Intenta
mantener la alineacin de tu caja torcica durante todos los ejercicios.
ARTICULACIN DE LA COLUMNA
La articulacin de la columna tanto en flexin como en extensin debe intentarse siempre en la base de su mxima longitud, o dicho
de otra manera, es fundamental crear el mximo espacio posible entre nuestras vrtebras justo antes de iniciar la flexin o la extensin. El
objetivo de toda articulacin de la columna correctamente realizada ha de ser repartir de manera equilibrada el esfuerzo en cada segmento
vertebral sin estresar una zona de forma individual.

ANTEVERSIN

RETROVERSIN

POSICIN DE LA PELVIS
Como objetivo de este apartado consideraremos las distintas posiciones que puede
adoptar la pelvis en los distintos planos de movimiento: anteversin, retroversin, rotaciones, oblicuidades. Nuestro foco en el ejercicio
ser estabilizar la regin lumboplvica, distinguiendo entre todas las posibles situaciones

NEUTRA

para la pelvis la posicin neutra como la ms


saludable. No olvidemos que la pelvis podra
considerarse como el mango de la columna.
En diversos ejercicios posicionaremos la pelvis en ligera retroversin (POSICIN IMPRINT DE LA PELVIS) con el fin de proteger nuestra columna y facilitarnos un progreso
seguro en la primera etapa de nuestro aprendizaje.

PARTE I . C O M P R E N S IN D E L MTO D O

Tu minisesin
de Pilates
Este captulo puede entenderse como
una pequea muestra del trabajo de
pilates, siempre teniendo en cuenta
que acabamos de conocerlo

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TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

ESTABILIZADOR DE ESCPULAS
Efectuamos crculos con los brazos manteniendo la estabilidad de nuestra columna y especialmente de la cintura escapular. Disociaremos el movimiento de los brazos del resto del
tronco. Mediante la accin de nuestros abdominales profundos y nuestro suelo plvico, pro-

fundizamos la amplitud del movimiento sin estrechar la distancia entre las escpulas y las orejas. El espacio lumbar debe mantenerse igual en
cada tiempo del movimiento. La pelvis neutra
ser el punto de referencia para vigilar la espalda baja.

PELVIS
NEUTRA

En este ejercicio, si la posicin no te resulta excesivamente forzada,


puedes probar a realizarlo sin almohadilla. Intenta aprovechar el
movimiento de los brazos para enfatizar la elongacin de la
columna, evitando que el mentn apunte hacia el techo.

PARTE I . C O M P R E N S IN D E L MTO D O

Cada uno es
arquitecto
de su propio
bienestar
J. Pilates

Nivel principiante

El programa para principiantes


te ayudar a comprender cada
principio y su integracin en
los diferentes ejercicios,
haremos hincapi en la
correcta alineacin del
cuerpo y en el control
del centro para
liderar cada
movimiento

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TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

ELEVACIN DE LA PELVIS
Desde la posicin supina con rodillas flexionadas, la columna en posicin neutra y las escpulas estabilizadas. Exhalar pasando la pelvis
a una posicin de retroversin, para seguir moviendo el sacro hacia arriba, continuamos de
uno en uno todos los segmentos lumbares, intentamos un movimiento de flexin de nuestra
espalda lumbar equilibrando cada segmento. El
movimiento para subir la pelvis se ordenar elevando el pubis, mientras intentamos mantener
el esternn en un plano ms bajo, con el pecho
y los hombros relajados.
El movimiento para bajar comenzar moviendo las primeras vrtebras lumbares hacia el
piso, manteniendo el pubis en un plano ms
elevado que el esternn hasta que se apoye el
sacro.

Lista de correcciones:
El primer objetivo de este ejercicio puede ser incrementar la movilidad hacia la flexin de la parte
inferior de la espalda. La propiocepcin necesaria para articular la columna lumbar de segmento en segmento permite un estiramiento de la musculatura paraespinosa en esa zona.
La fuerza generada con el centro debe reflejar un
pecho y unos hombros relajados, adems de una zona
cervical amplia.
Los abdominales profundos, los isquiotibiales y
los glteos sern los msculos ms activos. Evita realizar el movimiento nicamente con los glteos.
Intentaremos incrementar el espacio entre cada
vrtebra lumbar dirigiendo los glteos hacia los gemelos simultneamente a la flexin de la zona lumbar al
elevar la pelvis.

Concntrate en iniciar el movimiento


elevando el pubis e intentando
mantener el esternn cerca del suelo.
La articulacin de la zona lumbar
debe realizarse vrtebra a vrtebra.


E J E RC I C I O AD I C I O NAL

En este ejercicio no te
pongas almohadilla.

2
PARTE I I . N IVE L P R I N C I P IANTE

Trabajo con Thera


Band, baln y aro

Un buen balance
del cuerpo se da
cuando existe
un control consciente
de los movimientos
musculares del cuerpo
J. Pilates

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TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

RODAR EL BALN
La planta de los pies apoyados sobre el baln, la columna en posicin neutra, coloca las
manos a los lados del cuerpo y estabiliza la espalda. Rodamos el baln hacia delante y, sin

modificar la posicin de nuestra columna, traemos el baln hacia la posicin inicial. Inspirar
y espirar rodando el baln, inspirar y espirar rodndolo hacia la posicin inicial.

PELVIS
NEUTRA

Concntrate en
estabilizar la pelvis disociando
la cadera de la columna. El
trabajo del centro asegura la
posicin neutra de la columna.

PARTE I I . N IVE L P R I N C I P IANTE . BALN

E J E RC I C I O AD I C I O NAL

113

TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

EXTENSIN DE ISQUIOTIBIALES
Desde la posicin de inicio del ejercicio anterior fijaremos el ngulo de partida de nuestras
rodillas en relacin con la pelvis en 90. Estira
los isquiotibiales, sin mover las rodillas adelante o atrs. Esto garantiza la posicin estable pa-

ra nuestra pelvis. La longitud de la columna se


mantiene igual tanto en la flexin como en la
extensin de los isquiotibiales. Inspira intentando alargar la columna y espira al extender los
isquiotibiales.

PARTE I I . N IVE L P R I N C I P IANTE . TH E R A BAN D

E J E RC I C I O AD I C I O NAL

PELVIS
NEUTRA

117

TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

DEPRESIN ESCAPULAR
Desde la posicin de pie elevar los brazos
hacia la cabeza intentando no inclinar el torso
para compensar la elevacin. El ombligo se presiona hacia la columna manteniendo la pelvis es-

2


Evita contraer el cuello, ejerce una presin suave y uniforme con la


palma de las manos. Los brazos deben estar estirados,
sin forzar la articulacin del codo.

PARTE I I . N IVE L P R I N C I P IANTE . ARO

E J E RC I C I O AD I C I O NAL

table y deslizando las escpulas hacia el centro,


sin elevar los hombros en el movimiento. Inspirar y exhalar dirigiendo el aro hacia la cabeza sin
flexionar los codos.

Este nivel introduce


ejercicios ms complejos.
Aumentar la resistencia,
potenciar el equilibrio
de tu postura de forma
econmica y trabajar
con precisin ser el
objetivo de este nivel.

Nivel intermedio

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TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

LA FOCA
Colcate en equilibrio sobre los isquiones,
mantn los hombros relajados y activa el centro profundizando la sensacin de equilibrio.
Las manos se sujetan en los tobillos, intentando que el cuello pierda toda la tensin. Inspira
y exhala rodando hacia atrs sin tocar con la cabeza en el suelo, en el equilibrio sobre tus es-

cpulas, toca las plantas de los pies tres veces


moviendo las piernas desde la cadera. Inspira y
exhala para rodar adelante manteniendo de
nuevo el equilibrio. Tocamos las plantas de los
pies tres veces de nuevo, e iniciamos el movimiento otra vez.

Masajea la columna evitando


golpear el suelo. Las rodillas
deben mantener el mismo
ngulo en el inicio y en
el final del movimiento.

PARTE I I I . N IVE L I NTE R M E D I O

E J E RC I C I O O R I G I NAL

La velocidad del movimiento debe


permitir que la respiracin
participe tanto al rodar
atrs como al regresar
a la posicin inicial.

Trabajo con baln

IMAGINACIN:
Adquirir una visin interna de la
alineacin de su cuerpo puede aumentar
la calidad y la eficacia del movimiento

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TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

POSICIN LATERAL CON


ELEVACIN DE PIERNA SUPERIOR
Este ejercicio no slo reta la fuerza de tu centro, tambin precisa de un cierto grado de trabajo de los brazos. El equilibrio sobre el baln

debe ser el primer punto a revisar antes de iniciar la elevacin de la pierna.

Imagina, para mantener la posicin diagonal


sobre el baln, tu brazo superior sujeto del tejado.
El brazo inferior se apoya en el suelo
manteniendo el hombro bien lejos de la oreja
(posicin de las escpulas). Fjate en la
posicin de la pelvis; no debe estar
inclinada en el apoyo,
mantenla perpendicular
sobre el baln.

Concntrate en dominar el
movimiento de la pierna
disocindolo de la posicin
de la pelvis. Alarga y estabiliza
la columna trabajando con la
pierna lo ms estirada que
puedas. Inspira y exhala
para elevar la pierna.

PARTE I I I . N IVE L I NTE R M E D I O

E J E RC I C I O AD I C I O NAL

Orden clsico de ejecucin


el nivel

I CIEN

IV RODAR COMO
UNA PELOTA

VII TIRAR DE
LOS ISQUIOTIBIALES

II ROLL UP

III CRCULOS CON


UNA PIERNA

V ESTIRAMIENTO
DE UNA PIERNA

VI DOBLE
ESTIRAMIENTO
DE PIERNAS

VIII ESTIRAMIENTO
DE LAS PIERNAS

IX CRUCE
ALTERNATIVO
DE PIERNAS

ESTA TABLA MUESTRA LOS EJERCICIOS DICTADOS


ORIGINALMENTE POR JOSEPH PILATES.
EL ORDEN DESCRITO REPRESENTA EL NIVEL INTERMEDIO.
LA TABLA ORIGINAL COMPLETA SERA APROXIMADAMENTE DE UNOS 35
EJERCICIOS, INCLUYENDO INTERCALADAMENTE EN SU POSICIN
ORIGINAL LOS RESTANTES MOVIMIENTOS DEL NIVEL AVANZADO.

y ejercicios originales hasta


intermedio

X ESTIRAMIENTO DE
COLUMNA VERTEBRAL

XIII LA SIERRA

XVI DOBLE PATADA


DE PIERNAS

XI LA HAMACA

XIV PREP. ZAMBULLIDA


DEL CISNE

XVII SERIE EN
POSICIN LATERAL

XIX LA FOCA

XII EL SACACORCHOS

XV PATADA CON
UNA PIERNA

XVIII TEASER

Introduccin al
nivel avanzado

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TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

SOPORTE LATERAL
Sentado con la palma de la mano firmentente apoyada, alineada con el hombro y la cadera, la pierna superior se coloca delante. Para
iniciar la elevacin activa el centro alargando la

columna y orientando los dedos de la mano superior hacia el techo. Inspira y exhala para iniciar la elevacin, regresa a la posicin inicial exhalando de nuevo.

Concntrate en mantener las escpulas lejos


de las orejas a la vez que diriges la mano
superior hacia el techo. La posicin inicial
de la parte inferior de la espalda debe ser
neutra; evita elevarte con la
zona lumbar arqueada o con
la espalda redonda.

PARTE IV. I NTRO D U C C IN AL N IVE L AVAN ZAD O

E J E RC I C I O O R I G I NAL

Para regresar a la posicin inicial


dirige la cadera hacia el suelo sin
elevar los hombros, manteniendo
la longitud de la espalda.