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LISTADO DE PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS

INSTRUCCIONES
Todas las personas tienen algunas distorsiones favoritas. Es necesario sensibilizarse a las distorsiones de mayor
frecuencia de modo que la alarma interna suene siempre que aparezcan. Debe leerse este listado y recordar bien los 15
tipos de pensamientos distorsionados

1 Filtraje
Tipo de "Visin de tnel" (al final de un tnel se ve un pequeo recorte de la realidad, las paredes tapan el resto) Quien
tiene esta distorsin slo ve un elemento de la situacin con exclusin de las otras cosas. De todo el conjunto se toma
un simple detalle y todo el evento o situacin queda teida por este detalle.
Cada uno tiene su propia visin de tnel. Algunos son sensibles solo a las prdidas y no valoran tambin los probables
beneficios de las cosas. Otros solo ven la mnima posibilidad de peligro en una situacin y eso les impide disfrutar del
conjunto, que puede ser agradable. Hay quienes en las personas solo buscan evidencia de injusticias y no valoran el
resto.
Esto no se da solo al considerar situaciones nuevas sino tambin al reexaminar los recuerdos. Si uno procede as al
revisar su pasado puede reexperimentar selectivamente (filtrando el resto) solo las situaciones donde estuvo enojado o
con angustia o depresin, saltndose los momentos donde estuvo bien
En sntesis: Se toma todo lo malo de algo y se magnifica, mientras que por otro lado se filtran las cosas buenas. Es
como el que, ante una botella llena hasta la mitad, dice sistemticamente: -"Esa botella est medio vaca"Mecanismos habituales de filtraje: Magnificacin (aumentar mucho las cosas) y tremendizacin (tomarlas a la
tremenda). Tambin, sacar pensamientos fuera de contexto.
Palabras claves: "Terrible? tremendo ? desagradable ? horroroso"
Frase clave: "No puedo resistirlo"

2 Pensamiento Polarizado
Con este pensamiento uno hace elecciones dicotmicas, no tiene trminos medios. Las cosas son buenas o malas,
maravillosas u horribles. Esto crea un mundo en blanco y negro y uno no puede ver los matices de gris. Cuando este
pensamiento se aplica sobre uno mismo entonces si uno no es perfecto o brillante es que es un fracasado o un intil.
Ejemplo:
Una madre de tres hijos, cuyo marido casi no estaba nunca en la casa por su trabajo, estaba decidida a ser "fuerte y
responsable". Si senta que no lo lograba y se cansaba, pensaba de ella misma que era dbil y que no serva. No poda
ver los medios tonos y notar que, de todos modos, haba hecho ms que suficiente durante el da.

3 Interpretacin del pensamiento


Son hiptesis o ideas que uno se hace de personas o situaciones.
Esto es as en la medida en que uno imagina que la gente siente y reacciona de la misma manera que uno mismo en
igual situacin. Por lo tanto no puede distinguir que hay personas que pueden actuar o ser diferentes a lo que uno cree y
actuar guiado por esas ideas "casi" verdaderas suele ser peligroso.
Frases tpicas: "Es lgico que acte as porque est celoso?" "Ella esta conmigo por mi dinero?" "El tiene miedo de
mostrar afecto"

4 Visin catastrfica
Es la tendencia a ver en pequeos signos una probable catstrofe. Ejemplo: Un dolor de cabeza indica ya un tumor

cerebral; el pulso acelerado o el hormigueo de los brazos indica un infarto cardaco.


Frases ejemplo: Suelen empezar estos pensamientos con la frase "Y si??" Ej. " Y si me atropella un auto al cruzar?;
Y si se cae el avin? Y si me mareo y me caigo? Y si mi hijo empieza a drogarse?

5 Personalizacin
Es la tendencia a relacionar todo con uno mismo. Esto conduce por lo general al hbito de compararse con los dems.
Por lo general, si de la comparacin resulta vencedor gozar de un alivio momentneo y si resulta perdedor se sentir
humillado. El error bsico de este tipo de pensamiento es que se interpreta cada mirada, cada gesto o conversacin
como una pista o un dato para analizarse y valorarse a s mismo. La persona que piensa as cree que todo lo que la
gente hace o dice es alguna forma de reaccin hacia ella. Vive esclava de compararse con los dems, intentando
determinar quin esta mejor vestido, quien tiene mejor cuerpo, etc.
Ejemplos: "Baila mejor que yo", "...no soy tan divertido como el resto del grupo" "...ella es mucho ms segura que yo", o
bien: "Yo soy el ms lindo"; "...a l le escuchan pero a m no"

6 Falacia de control
Son distorsiones del sentido del control o del poder sobre s mismo. Una persona puede verse a si mismo como
impotente y externamente controlado, pasivo, que nada puede hacer o por el contrario como que todo lo puede, creerse
responsable de todo y de tener que llevar al mundo en sus hombros. Los dos modos bsicos de ver el mundo desde
este estado es o sentirse vctima del destino o por el contrario, creerse responsable del sufrimiento o de la felicidad de
los que le rodean.

7 Falacia de justicia
Esta distorsin est centrada en la aplicacin de normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones
interpersonales. El inconveniente es que dos personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo y la justicia
pretendida se refiere generalmente a si se le proporciona lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona. Esto
suele conducir a que uno quede inmovilizado en su punto de vista y sentirse siempre en guerra, con enojo creciente
hacia el otro.
Ejemplos: "Si me quisiera no me dira que no ?"; "Si l realmente me quisiera volvera temprano a casa?"; "Si esto fuera
un buen matrimonio ella debera cuidar mejor a los nios.."

8 Razonamiento emocional
Creencia de que si uno siente determinadas cosas es porque son as en realidad. Si uno se siente feo es porque uno es
realmente feo. Si uno se siente culpable es porque tiene que haber hecho algo mal.
El problema de creerse uno que el pensamiento emocional es siempre es vlido es como creerse que todo lo que dicen
las propagandas de la TV es cierto.

9 Falacia del cambio


La nica persona que uno puede tener la esperanza de controlar es a s mismo. En la falacia del cambio se cree sin
embargo que es ms fcil cambiar a las otras personas para que se adapten a uno que modificarse uno para adaptarse
al entorno. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El
resultado habitual es que la otra persona se sienta atacada constantemente y no cambie en absoluto.
El supuesto fundamental de este tipo de pensamientos es que la felicidad de uno depende de los actos de los dems.

10 Etiquetas globales
Etiquetar es ponerle rtulo a las personas o a las situaciones a partir de algn hecho o circunstancia. Si alguien no
presta alguna cosa es etiquetada de egosta. Si una persona se muestra poco bulliciosa en el grupo un par de veces ya
queda etiquetada de aburrida. Estas ideas pueden contener algo de verdad pero lo malo de los rtulos es que ignoran
toda evidencia contraria convirtiendo la visin de las cosas en algo muy rgido y rutinario.

11 Los debera
La persona con esta distorsin tiene una "lista interior" de normas rgidas y estereotipadas sobre como "deberan"
comportarse o actuar tanto ella como los dems. Si se trasgreden esas normas internas se enoja mucho, o se siente
muy culpable si es ella misma quien las viola.
Como resultado de esto a menudo se termina adoptando la posicin de estricto juez y encuentra permanentemente
faltas en otros o en s mismo. Si los dems no actan consecuentemente a sus criterios se irrita o se pone intolerante.
Supone que todos "deberan" conocer las reglas y "deberan" seguirlas.
Palabras tpicas:"Debera ... tendra... habra"
Ejemplos:
1) Una mujer senta que su marido "debera" querer sacarla a reuniones sociales y que en ellas l "debera" ser ms
sociable y conversador. Si el no haca eso era porque "es un egosta que solo piensa en s mismo"
2) Debera ser ms espontneo.
3) Debera amar a mis hijos por igual
4) Debera tener un carcter ms fuerte.
5) Debera ser ms eficiente en lo que hago
6) Debera ser ms constante en mis afectos porque siento amor algunas veces pero otras no.

12 Tener razn
Uno tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto. Se pone siempre a la defensiva no
interesando la opinin del otro sino defender su idea. Es como que uno nunca se equivoca. Las personas con este tipo
de opiniones raramente cambian porque no suelen escuchar nuevas informaciones, todo lo que no encaja en lo que ya
creen lo ignoran y suelen considerar que tener razn es ms importante que mantener unas buenas relaciones
personales.
Ej. El marido, que llegaba a cualquier hora y su esposa no saba cuando prepararle la comida, le reprochaba que
mientras ella estaba tranquila en su casa el tena que estar trabajando todo el da.

13 Culpabilidad
La persona con esta distorsin experimenta alivio cuando encuentra quin es el culpable o responsable de alguna
situacin. Pero esto, a menudo implica que es el otro el que se ve forzado a convertirse en responsable de elecciones y
decisiones que, en definitiva, son tambin responsabilidad de uno.
Algunas personas, de manera preferencial, vuelcan la culpabilidad sobre ellas mismas. As constantemente se
preocupan por creerse incompetentes, estpidas, insensibles o muy emotivas.
Ejemplos
1) Una mujer culpaba al carnicero de venderle siempre carne con grasa pero ella podra haber ido a otra carnicera.
2) Otra mujer pensaba que ella tena la culpa de arruinarle el da al esposo por haber llegado veinte minutos tarde a una
fiesta. Como la fiesta termin temprano concluy que era porque se haban molestado con ella.

14 Falacia de la recompensa
La persona con esta distorsin se comporta ?correctamente? en espera de una recompensa. Por lo general llega a
agotarse fsica y mentalmente trabajando y pensando que su esfuerzo ser reconocido y recompensado por quien uno
estima (Dios, los hijos, el cnyuge, el jefe).
Ejemplo: Una madre se desviva ?para que mis hijos tengan lo mejor?. Los llevaba a la escuela, supervisaba sus tareas,
los acompaaba a gimnasia, a danza, msica, de paseo, les preparaba las mejores comidas y les tena la ropa
impecable. Siempre pensaba que esto sera reconocido por ellos y por su marido. Como con tantas tareas sola quedar
extenuada fue hacindose irritable y malhumorada. Esto gener al final malestar y rechazo de parte de los suyos, cosa
que ella tomaba como muestra de que ellos eran, despus de todo, unos desagradecidos.

15 Sobregeneralizacin
Se tiende a hacer una conclusin vlida para todo a partir de un solo hecho, generalmente poco relevante, ignorando
cuidadosamente todo lo que pueda contradecirla. As si uno se marea realizando un viaje en colectivo nunca realizar

otro. Esto conduce a una vida cada vez ms limitada porque si ocurre algo malo una vez se esperar que ocurra eso
una y otra vez.
Palabras indicativas: Todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno.
Frases tpicas: "nadie me quiere ? nunca ser capaz de confiar en alguien otra vez ? siempre estar triste ? nunca podr
conseguir algo mejor ? nadie querr ser mi amigo si llega a conocerme realmente"

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