FUNDAMENTOS TERICOS

1. INTRODUCCIN AL MTODO PILATES.

El mtodo Pilates es un mtodo basado en el trabajo de centro.
Es un programa de ejercicios que incluye el trabajo de la Fuerza y
la Flexibilidad de manera conjunta.
Y utiliza la respiracin para llevar a cabo todo lo anterior.
No solo se trabaja en el estudio, si no que va ms all, tambin
mejora la vida diaria, cotidiana.
2. QU ES EL MTODO PILATES?
El mtodo Pilates es un revolucionario programa de ejercicio seguro y
efectivo, que comprende cientos de ejercicios que ayudan a adaptar el
entrenamiento a las necesidades individuales de cada persona.
Llamado as gracias a su creador Joseph H. Pilates (1880-1967), quin
cre una serie de movimientos controlados que unen el trabajo de
cuerpo y mente, en el desarrollo de unos msculos fuertes y flexibles.
Pilates ayuda a tonificar y alargar la musculatura, aumenta la fuerza
abdominal y de la espalda, permite la correccin postural, e incluso
reduce el estrs producido en la zona baja de la espalda y en las
articulaciones. Todo ello haciendo un trabajo constante de fuerza y
flexibilidad conjunto.
As pues, es el complemento perfecto para cualquier ejercicio de tipo
cardiovascular, debido a su alto grado de tonificacin y flexibilidad.
Adems es apto para cualquier tipo de persona sea cual sea su edad,
sexo y estado de forma fsico.
Pilates te ofrece una nueva manera de pensar respecto a tu cuerpo.
Practicando los movimientos ganars autoconciencia y sers ms capaz
de controlar tu cuerpo y tu vida. Aunque la tcnica te saque a veces de
tu zona de comodidad, los beneficios de este hecho es que empezars a
comprender y apreciar no slo los puntos fuertes, sino tambin tus
debilidades.

3. HISTORA DE JOSEPH PILATES.

Joseph Pilates, naci en Dusseldorf, Alemania en 1880 (1880-1967). l
era un chico dbil y asmtico, que le fascinaban los movimientos de los
animales y de los seres humanos en general. Obsesionado con mejorar
su estado fsico realiz ejercicios de acondicionamiento muscular y
autodefensa. Y con el tiempo desarroll una serie de ejercicios basados
en las disciplinas que l haba practicado.
En 1912 viaj a Inglaterra, donde entren boxeo y autodefensa, y all
entren a las fuerzas militares y de la polica. Durante la primera Guerra
Mundial, fue arrestado y en el campo de prisin desarrollo un sistema de
ejercicios para ayudarse a si mismo y a sus compaeros prisioneros a
cuidarse. Adems por una epidemia pas un tiempo hospitalizado en
una cama, donde desarroll movimientos corporales con los tensores de
la misma. Despus regres a Alemana y continu entrenando a la
polica de Hamburgo. Estudi con Rudolph Laban, tcnicas del
movimiento, quin fue el creador del habanismo. Con la subida al poder
del partido nazi, Pilates fue solicitado para entrenar al ejrcito alemn.
l se neg y huy a EEUU justo antes del comienzo de la Segunda
Guerra Mundial. En el barco conoci a Clara, su mujer.
En 1923 Joseph Pilates y su esposa Clara viajaron a Nueva Cork, all
conocieron a Ted Shawn, el famoso bailarn. Abrieron su primer estudio
de Pilates en el que se realizaban nicamente ejercicios de suelo, ms
adelante confeccion l mismo las mquinas. Su relacin con el mundo
del baile neoyorkino se estren y fue conociendo a sus personajes,
artistas como Martha Gram., George Balanchine y otros. Entre sus
alumnos hay muchos famosos de la danza, el teatro y el cine, toda gente
con profesiones que demandan una alta conciencia fsica y mental.
4. BENEFICIOS DEL MTODO PILATES.
Con este mtodo logramos:
- Un cuerpo ms firme y con mejor figura. Se produce un
alargamiento muscular debido al trabajo conjunto de fuerza y
flexibilidad, tonificando el msculo sin aumentar su volumen.
- Aplanamiento, tono y fuerza abdominal.
o Trabajando constantemente la estabilizacin del torso,
conseguiremos unos abdominales fuertes y planos.
- Correccin postural.

o Mejorando las curvas naturales de la columna, y corrigiendo

las asimetras del cuerpo que se pueden producir a lo largo de
nuestra vida, y que dan como resultado grandes dolores.
Mejora de la fuerza mental, fsica y la resistencia. Ideal para personal
con trabajos estresantes y para recuperar lesiones. Mediante la
respiracin, con la que se trabaja continuamente, se produce la
oxigenacin de la sangre, aumentando el flujo sanguneo al cerebro y
ayudando esto a una mejor concentracin y una sensacin de
tranquilidad al final de la sesin.
La mente se convierte en el maestro del cuerpo, mejorando la
confianza en uno mismo y en el estado de nimo. Aceptando nuestro
esquema corporal.
Alivia la mayora de los dolores de espalda.
Mayor flexibilidad muscular y movilidad articular.
Mejora la fuerza muscular sin aumento de volumen.
Mejor rendimiento deportivo.
Ayuda a sentir un cuerpo ms relajado.
Alivia la fatiga y el dolor

5. CMO ESTABLECER OBJETIVOS.

Lo primero que tenemos que hacer es intentar conocer lo mejor posible
a nuestros alumnos.
La mejor manera es pasar una serie de pregunta (PAR-Q) que nos
indiquen ciertos hbitos y patologas o no de la persona. As como un
anlisis postural en diferentes planos que nos revelar muchas cosas.
Despus deberamos preguntar a nuestro alumno qu pretende conseguir
o que le gustara mejorar de su cuerpo, o de su estado emocional. Y con
estos dos conjuntos de informacin, deberamos indicarles cules son
las prioridades de trabajo de esa persona, y por tanto efectuar una lnea
de accin.
Hay que prestar especial atencin a obtener:
- Una postura correcta.
- Si existen o no dolor de espalda.
- Su actividad profesional. Y de ocio.
- El equilibrio muscular. Asimetras.

6. CARACTERSTICAS DE LOS EJERCICIOS DE PILATES.

Los ejercicios de Pilates se caracterizan por ser ejercicios en los que se
trabaja conjuntamente la Fuerza y la Flexibilidad. No se suele trabajar la
cualidad de la Fuerza por separado y lo mismo ocurrira con la
flexibilidad.
La respiracin est presente durante toda la ejecucin, ayudando a
organizar el tronco, activando el centro del abdomen e incluso ayuda a
relajarse.
El abdomen, el centro del cuerpo, es el motor de todo el movimiento. Si
un ejercicio no se efecta desde el centro del abdomen no es un ejercicio
de Pilates.
Son movimientos que implican coordinacin y fluidez.
Tienen un carcter muy metdico y sistemtico.

PRINCIPIOS DEL MTODO PILATES

En nuestra juventud utilizamos nuestro cuerpo y su funcionamiento
como si fuesen cosas obvias. Con la madurez, son ms numerosas las
partes de nuestro cuerpo que se dificultan y tienen problemas.
Cuanto ms profunda e intensa es la actividad fsica y deportiva que
hacemos, as se puede profundizar el desequilibrio del cuerpo
(entrenamiento especializado en contra del entrenamiento general).
Es muy normal ver que en los entrenamientos estandartes en las
escuelas y en los deportes, los msculos fuertes se fortalecen an ms y
los dbiles se debilitan.
J. Pilates no crea en forzar el cuerpo y repetir un ejercicio hasta el
punto del agotamiento, l aspiraba a una armona fsica y espiritual, y a
un desarrollo individual, personal y gradual.
Su punto de comienzo es llevar al cuerpo a un equilibrio y a una
fortaleza natural-prctica, a travs del ahorro de movimiento y
respiracin.
La tcnica no es slo una coleccin de ejercicios, sino un mtodo que
permite una comprensin del cuerpo y de sus movimientos = del
ESQUEMA CORPORAL.
En la tcnica de Pilates se ejercita hasta el punto de TENSIN no de
esfuerzo o agotamiento. Todo est controlado.
CONCENTRACIN es la primera condicin para cubrir esta tcnica.
Hay que concentrarse en escuchar nuestro cuerpo, sus reacciones, sus
tensiones y su coordinacin.
El movimiento. Por si mismo EJECUCIN Y PRECISIN.
Los cinco principios son:

1. CONTROL.
La habilidad de ver y de visitar en nuestra mente cada parte del cuerpo
durante el ejercicio.
Todas juntas y cada una de ellas en separado. No es necesario
desperdiciar energa y sudor.
El control y la conciencia sobre el cuerpo son la llave. Puede ser difcil
al principio pero sin duda es el camino al desarrollo fsico hasta
convertirse en un hbito diario.
2. CENTRALIZACIN.
El centro del cuerpo se refiere a la zona que se encuentra entre la
costilla inferior y la pelvis, y la lnea cntrica vertical del cuerpo.
Es un centro fsico. Cada ejercicio empieza y contnua en relacin al
centro. Fortaleciendo y extendiendo la movilidad del centro, se crea un
cuerpo ms estable y equilibrado.
3. PRECISIN.
Es una extensin natural de la centralizacin.
Solo un movimiento preciso traer los resultados correctos.
Un movimiento impreciso continuar enfatizando los fallos habituales
del cuerpo.
Precisin en los pequeos detalles al principio llevar a facilitar una
mejor ejecucin en el futuro. Precisin y control crean un movimiento
ms econmico y elegante.
4. RESPIRACIN.
Es el principio ms importante que se desarrolla con los dems.
Es importante para la oxigenacin de los msculos y la prevencin del
cansancio.
Ayuda a encontrar nuestro centro y la correcta secuencia de ejecucin
del movimiento y su fluidez.
La respiracin en Pilates es distinta a la respiracin normal. En la
respiracin natural, los pulmones se expanden, el diafragma desciende y
6

el estmago se expande hacia fuera. Cuando espiras el diafragma se

eleva y el estmago entra, esta respiracin recibe el nombre de
abdominal y es muy natural. En Pilates se realiza una respiracin
torcica, hay que imaginar que llevamos constantemente un cinturn
que empuja el ombligo hacia el lumbar. As, mantenemos los
abdominales contrados todo el tiempo y respiramos moviendo la caja
torcica. Al inspirar tenemos que pensar que las costillas se abren y al
espirar pensaremos que las costillas se cierran y esto siempre con la
contraccin de los abdominales.

5. MOVIMIENTO FLUIDO.
Es el principio ms difcil de ensear porque depende del ritmo del
movimiento, de la fluidez de la energa, del orden biomecnico, de la
elegancia del movimiento, y de la organizacin de la fuerza.
Sera el ltimo principio que se consigue y que es el resultado de mucho
tiempo de trabajo y esfuerzo.

LA CONCENTRACIN. PERCEPCIN DE
SENSACINES
En muchas ocasiones se realiza ejercicio en el cul no es necesario
pensar lo que se hace, basta con hacerlo hasta finalizar. Pero en Pilates,
cada momento es un acto consciente controlado por el poder de la
mente.
Es necesario dar un enfoque mental, tener claridad de pensamiento y
con ello se puede reducir la tensin al realizar el ejercicio.
Pilates es un ejercicio de mente-cuerpo, as pues la mente tiene que
visualizar el movimiento que estamos ejecutando, as como la parte o
partes del cuerpo que estn interviniendo y controlarlas.

UNIFICAR AISLAR
Este es un principio fundamental que solo se puede entender a travs del
dominio de los cinco principios de Pilates.
Movimiento versus fijacin.
Partes mviles versus plataforma estable.
El CORE STRENGH: es la fuerza del centro, entre el abdomen y la
escpula que juntas estabilizan todo el tronco. (CONECTAR)
Se produce mediante una cadena muscular en la que al contraerse una
zona muscular, sta activa a la zona muscular siguiente y sta a la
siguiente, y as sucesivamente. En este caso, los romboides activan a los
dorsales, los dorsales activan a los oblicuos y estos ltimos, al
transverso del abdomen. As se produce la estabilizacin del tronco
como un todo.

REPETICIONES
En Pilates el nmero de repeticiones no es realmente importante, pero s
lo es una buena ejecucin.
8

Aun as, se considera de 8 a 10 como las repeticiones que se deben

realizar, aunque pueden existir excepciones.
No es importante la repeticin de los ejercicios, si no realizarlo lento y
bien.
Tampoco es necesario sudar o al menos no se pretende, pero si se suda
no pasa nada.

ANLISIS POSTURAL
1. EL CUERPO FUNCIONAL.
El cuerpo humano est concebido para actuar de manera sincronizada
como una nica unidad de movimiento y no como una serie de
elementos independientes. La parte superior del cuerpo y la inferior
tienen una dependencia mutua, la parte anterior debe coordinarse con la
posterior, y el lado derecho y el izquierdo estn concebidos para
cooperar y compartir de la manera coordinada y simtrica las tareas que
se realizan al alcance de las manos. Los msculos se entrelazan y
superponen en una gran variedad de ngulos y capas para permitir
movimientos coordinados mediante una infinidad de formas diferentes.
El sistema esqueltico se mueve a travs del sistema muscular, y ste a
su vez depende del sistema nervioso.
La capacidad de un cuerpo para actuar de forma interdependiente y
sincronizada es lo que distingue a un cuerpo en buen estado de forma y
es lo que llamamos un cuerpo funcional.

2. LISTA
DE
FUNCIONAL.

COMPROBACIN

DE

UN

CUERPO

- Estn rectos los tobillos y elevados los arcos de los pies?

- Estn las articulaciones de la rodilla situadas simtricamente y a la
misma altura mirando al frente?
- Estn las articulaciones de la cadera situadas simtricamente y a la
misma altura?
- Estn las articulaciones del hombro situadas simtricamente, a la
misma altura y paralelas con respecto al suelo?
- Son exactamente simtricas la parte derecha y la izquierda del
cuerpo?
- Estn los ojos mirando hacia delante y las orejas alineadas con los
hombros?
- Estn contrados los msculos del suelo plvico?
Lamentablemente muchos cuerpos no son muy funcionales: no estn
alineados o no son simtricos, cada lado acta de una forma diferente,
algunos msculos realizan demasiadas funciones mientras que otros
estn infrautilizados, son dbiles o estn demasiado estirados.

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Cuando algunos msculos no pueden realizar sus funciones

individuales, el cuerpo en su conjunto se convierte en lo que llamamos
un cuerpo disfuncional. Pero el cuerpo tiene que seguir ejecutando las
tareas esenciales y, por lo tanto, otros msculos debern compensar las
zonas dbiles o demasiado tensas, de manera que se crean pautas de
movimientos defectuosos e ineficaces que con el paso del tiempo, se
refuerzan y acaban consolidndose.
Estas disfuncionalidades se reflejan claramente en la alineacin del
cuerpo: desaparecen los arcos de los pies, una cadera o un hombro estn
ms altos que su homlogo, uno de los lados del cuerpo se gira hacia
delante o hacia detrs, la pelvis y las caderas se inclinan hacia delante,
hacia detrs o lateralmente, se dobla la espalda, se hunde el pecho y se
encorvan los hombros y la cabeza est inclinada hacia delante. Puesto
que un cuerpo as depende de unas fuerzas desequilibradas y no se
ocupa de corregir sus debilidades, acaba por no poder realizar
determinadas pautas de movimiento.
Cmo llega un cuerpo en convertirse en disfuncional? A veces, una
lesin mal rehabilitada puede producir alteraciones funcionales o de la
alineacin del cuerpo. Aunque a veces se responsabilice a la gentica,
de nuestras posibles disfunciones, con mucha frecuencia es,
sencillamente nuestra manera de movernos o de no movernos lo que
causa el desequilibrio postural.
Normalmente no entrenamos a deportistas de lite, ni a profesionales de
la musculacin o de la danza, por lo tanto no solemos utilizar tcnicas
de entrenamiento especficamente deportivas. Los clientes habituales
que vienen a hacer ejercicios en los gimnasios muy raramente son
atletas profesionales, sin embargo s son profesionales que necesitan
realizar cada da determinadas tcnicas y que, repetidamente sufren
tensiones que pueden producir lesiones y que de hecho las producen.
Lo que estos clientes ejercen como actividad profesional a lo largo de
todo el da es ser profesionales del silln. Entre los profesionales del
silln encontraremos contables, hombres y mujeres del mundo de los
negocios, dependientes, diseadores, ingenieros, financieros y muchos
ms. En general, no se considera que el trabajo del profesional del silln
tenga un grado elevado de exigencia o que necesite un programa de
entrenamiento especfico; sin embargo, estar sentado es una actividad
esttica pero ciertamente no es una posicin de descanso. Esta posicin
esttica produce unas disfunciones que hay que tener en cuenta a la hora
11

de elaborar un programa de entrenamiento. Las posturas estticas y sus

correspondientes disfunciones, no solo tienen consecuencias
significativas para los profesionales del silln mientras ejercen como
tales durante horas; tambin pueden causarles disfunciones y lesiones
cuando tratan de realizar actividades ms enrgicas. Tal como hacemos
al entrenar a un atleta, tenemos que tener presentes las exigencias,
tensiones y desequilibrios de tipo fsico de un profesional del silln,
para prevenir las lesiones y elaborar programas efectivos de
entrenamiento. Tenemos que dirigir especialmente nuestros mtodos de
entrenamiento a ayudarles a desenvolverse en su entorno concreto, no
simplemente a que hagan progresos en los aparatos de pesas del
gimnasio.
La mayora de profesionales del silln exhiben un pobre estado de
forma en su profesin. Muy raramente adoptan una alineacin
funcional, simtrica y neutral; sta mala alineacin produce tensiones
importantes en la zona inferior de la espalda (flexionada en exceso), y el
cuello (hiperextendido), en los msculos de la zona superior de la
espalda y de la cintura escapular (levantada e inclinada hacia delante) y
tambin disminuye la parte delantera del torso, tensa y agarrota las
articulaciones de la cadera y de los hombros, tensa los isquiotibiales y
los gemelos y causa la desalineacin de los pies y las piernas.
Esta clase de profesionales, contraen disfunciones especficas debido al
tipo de actividad que realizan a lo largo del da y sus defectos aumentan
por las posturas y la manera de moverse habituales: desarrollan pautas
de compensacin de manera que una pequea disfuncin tiene
consecuencias en cualquier otra zona del cuerpo.
Es necesario equilibrar estas tensiones; las zonas tensas necesitan
recuperar la extensibilidad y suavidad de movimiento; hay que reforzar
las zonas dbiles o rgidas en exceso. La desalineacin puede ocurrir de
manera espontnea: la fuerza de la gravedad y la tensin estn siempre
presentes; para corregirla se requiere sentido de la propia percepcin y
una atencin expresa, articulacin por articulacin, desde la cabeza a los
pies.
El profesional del silln tambin tiene que levantar, subir, empujar y
estirar, los desequilibrios derivados de disfuncionalidades que causa el
estar mal sentado, afectan a las funciones de moverse y levantar objetos.
Fortalecer el cuerpo para mantener la alineacin funcional al estar de
pie, sentado o en movimiento, es vital para la propia seguridad y la
funcionalidad general.
12

El entrenamiento de la actividad funcional (de la vida diaria), desarrolla

la percepcin de la alineacin funcional y detecta las disfunciones
individuales; este entrenamiento, adems, utiliza pautas que exigen que
el cuerpo trabaje como un todo al integrar los movimientos de las partes
superior e inferior de cuerpo como los del torso. El resultado es que el
cuerpo deja de hacer compensaciones y aprende pautas funcionales y
movimientos simtricos, equilibrados y coordinados, coherentes con su
estructura y con su concepcin.
El cuerpo humano tiene una notable capacidad de adaptarse, para lo
bueno y para lo malo, a las exigencias concretas que se le pidan, de
manera que el cuerpo del profesional del silln se adapta negativamente
a sus propias exigencias. Las compensaciones se desarrollan cuando el
cuerpo no ha recibido el entrenamiento adecuado para las tareas
exigidas, o cuando existe algn desequilibrio previo a alguna lesin
anterior. Con el tiempo pueden llegar a producirse nuevas lesiones y
disfunciones.
Las necesidades del profesional del silln se concretan en tener un
cuerpo que pueda resistir una posicin de inmovilidad durante largos
periodos de tiempo, con una buena concentracin mental y sin acusar
fatiga; as mismo necesita una determinada capacidad para moverse,
levantar peso, subir, alcanzar objetos, empujar y estirar, todo ello con la
fuerza, resistencia y flexibilidad adecuadas. El mtodo Pilates, est
concebido para satisfacer todas estas exigencias, y as obtener los
resultados esperados. Parte de este entrenamiento puede requerir
deshacer las adaptaciones desfavorables de la persona y estimular las
favorables. El cuerpo necesita aliviar y contrarrestar las continuas
tensiones a las que se enfrenta; por lo tanto, los mtodos de
entrenamiento deben estar a la altura del rendimiento que se requiere
alcanzar en las taras que se quieren realizar y no deben olvidar las
tensiones actuales del cliente, teniendo muy presente que puede
continuar sufrindolas.

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PRINCIPIOS DE LA POSTURA
-

Cuello libre.
Omplatos libres y estables.
Pecho suave.
Espalda larga y ancha.
Columna vertebral neutral.
Pelvis neutral.
Rodillas derechas pero no bloqueadas.
Piernas paralelas.
Una lnea de equilibrio y divisin del cuerpo.

Cada lado del cuerpo es la imagen en el espejo del otro; las

articulaciones de los hombros son simtricas y estn a la misma altura y
paralelas al suelo; las articulaciones de la cadera son simtricas y estn a
la misma altura; las manos se sitan con los pulgares hacia delante; las
articulaciones de las rodillas son simtricas y estn a la misma altura,
mirando hacia delante. El peso se distribuye de manera uniforme entre
los cuatro extremos de ambos pies. Y las articulaciones de los tobillos
estn rectas con el arco del pie levantado. Esto sera una CUERPO
FUNCIONAL.

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PAR-Q
- Conocer al alumno.
- Conocer su historia: lesiones, riesgos, gustos, .
- Establecer objetivos.

1. ANLISIS POSTURAL.
VISIN LATERAL
Cabeza
Cervicales
Columna dorsal
Columna lumbar
Posicin de la pelvis
Rodillas
Tobillos

VISIN FRONTAL
Cabeza
Hombros
Caja torcica
Pelvis
Rodillas
Pies

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VISIN POSTERIOR
Flats (planos)
Signos de escoliosis

LA MUSCULATURA IMPLICADA EN EL
TRABAJO DE CENTRO
Hay 35 msculos unidos directamente al sacro, a los huesos de la
cadera, o a ambos. Junto con los ligamentos y las fascias, estos
msculos son responsables del movimiento sincronizado, de la
estabilidad del tronco y extremidades, y o de ambos.
1. EL SUELO PLVICO.
Los msculos del suelo plvico, son un conjunto de tejidos que van
desde el pubis hasta el cccix. La cocontraccin, que es la contraccin
conjunta de msculos agonistas con msculos antagonistas, de estos
msculos que funcionan como una unidad, en asociacin con otros
msculos es los que hace posible la estabilidad de la espina dorsal.
Los msculos agonistas, o impulsores primarios, permiten un
movimiento concreto de la articulacin, originan un movimiento,
mientras que los msculos antagonistas son los que actan en sentido
opuesto a dicho movimiento. Si la flexibilidad de los antagonistas no es
la suficiente, a veces la accin de los agonistas se ve muy limitada, no
se efecta con xito. El movimiento es una interaccin compleja entre
agonistas y antagonistas: el msculo agonista debe generar tensin o
fuerza suficiente para producir el movimiento, mientras que el
antagonista debe aportar la flexibilidad suficiente tambin, para que
dicha fuerza pueda utilizarse con seguridad. Para cualquier movimiento
se necesita la presencia simultnea de fuerza, flexibilidad y
coordinacin. As pues, el entrenamiento independiente de fuerza slo,
podra alejarnos del rendimiento ptimo.
Los msculos del suelo plvico estn compuestos por cinco capas de
msculos y fascia unidos a la pelvis: las capas 1, 2 y 3 estn compuestas
por msculos esquelticos, la cuarta es un msculo blando y la quinta es
la fascia. La distribucin es la siguiente de las capas externas a las
internas:
Capa 1: esfnter anal y tringulo urogenital.
Capa 2: msculos perineales superficiales.
Capa 3: diafragma urogenital.
Capa 4: diafragma plvico profundo, que es el mayor de todos.
Capa 5: fascias.

16

Dado que estos msculos contribuyen a mantener la postura, es

necesario que los msculos del suelo plvico puedan conservar un
mnimo tono muscular durante periodos de tiempo prolongados.
Los msculos citados a continuacin se contraen al mismo tiempo que
los msculos del suelo plvico, ya que, indirectamente ayudan a los
MSP a desempear su funcin: piramidal de la pelvis (rota la cadera al
exterior), obturador interno (rota la cadera hacia el exterior), recto
mayor del abdomen, oblicuos menor y mayor, y transversos del
abdomen.

2. LA PARED ABDOMINAL
Desde el punto de vista funcional, la pared abdominal est formada por
los msculos abdominales antero-externos y la regin lumbar de la
columna vertebral.
a. RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN:
Msculo en forma de banda, situado en la parte anterior de la
pared abdominal, cuya funcin es permitir la flexin de la
columna vertebral.
b. OBLICUO MENOR:
Msculo situado en el lateral del abdomen, entre el oblcuo mayor
y el transverso del abdomen. La accin conjunta del oblicuo
menor y del oblicuo mayor del lado opuesto hace posible la
flexin y rotacin de la columna vertebral.
c. OBLICUO MAYOR:
Msculo situado en el lateral del abdomen. Es el ms largo y
superficial de todos los msculos abdominales. La accin
conjunta del oblicuo mayor y el oblicuo menor del lado opuesto
hace posible la flexin y rotacin de la columna vertebral.
d. TRANSVERSO DEL ABDOMEN:
Es el ms profundo de los msculos laterales abdominales.
Responsable de la estabilidad de la columna, debido a que nace
en la fascia abdominal. El transverso del abdomen recorre el
17

tronco transversalmente y est unido a la fascia del recto anterior

del abdomen por la parte anterior, y al rafe lateral de la fascia
torcico-lumbar por la parte posterior.
3. MUSCULATURA DEL HOMBRO.
En primer lugar tenemos que hablar de lo que es el cinturn escapular.
La cintura escapular la componen dos huesos: la clavcula y el omplato
o escpula. Estos huesos desempean tres funciones: sujecin del brazo,
ampliacin del movimiento de la articulacin glenohumeral (entre el
hmero y la cavidad glenoidea) y son superficies de insercin y origen
para los msculos del cinturn escapular y del hombro.
Los msculos del cinturn escapular son los que unen el tronco con el
propio cinturn escapular. Segn la posicin que ocupen, se pueden
clasificar en:
- Msculos escapulares anteriores: con origen en la parte anterior o
lateral del tronco.
- Msculos escapulares posteriores: con origen en la parte posterior o
lateral del tronco.
Los msculos del hombro, tienen su origen en el cinturn escapular y se
insertan en el hmero.
Los msculos del cinturn escapular y sus principales movimientos:
MSCULO
MOVIMIENTO
ESTERNOCLEIDOMASTEOIDEO Elevacin de la escpula
TRAPECIO (P. DES.)
Idem
PECTORAL MENOR
Descenso de la escpula
SUBCLAVIO
Idem
SERRATO ANTERIOR
Avance de la escpula (antepulsin)
PECTORAL MAYOR
Idem
TRAPECIO
Retroceso de la escpula (retropulsin)
ELEVADOR DE LA ESCPULA
Idem
ROMBOIDES MENOR
Idem
ROMBOIDES MAYOR
Idem
DORSAL ANCHO
Idem
SERRATO ANTERIOR
Basculacin hacia delante del ngulo
inferior de la escpula
TRAPECIO (P. ASCE.)
Idem
ELEVADOR DE LA ESCPULA
Basculamiento hacia atrs del ngulo
inferior de la escpula
ROMBOIDES MAYOR Y MENOR Idem

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Los msculos del hombro, tendramos

- Los msculos humeroescapulares posteriores:
o Supraespinoso.
o Infraespinoso.
o Redondo menor.
o Redondo mayor.
o Deltoides: superior, anterior y posterior.
- Los msculos humeroescapulares anteriores:
o Subescapular.
o Coracobraquial.
- Los msculos toracohumerales:
o Pectoral mayor.
o Dorsal ancho.
- Los msculos toracoescapulares posteriores (parte superior de la
espalda):
o Trapecio.
o Elevador de la escpula.
o Romboides menor.
o Romboides mayor.
- Los msculos toracoescapulares anteriores:
o Esternocleidomastoideo.
o Subclavio.
o Pectoral menor.
o Serrato anterior.

4. ZONA DORSAL.
El msculo dorsal ancho, nace en la cara posterior de la cresta iliaca y
fascia toracolumbar, sube por el tronco, por las vrtebras del sacro, por
las lumbarers, cubriendo las 6 vrtebras torcicas inferiores, para
insertarse en el borde medial y en el fondo de la ranura bicipital o cresta
del tubrculo menor.
Hace descender el cinturn escapular, eleva las 3 costillas inferiores
siendo as el msculo auxiliar de la respiracin. Interviene en la
inclinacin lateral del tronco, y desarrolla su accin ms intensa con el
brazo extendido produciendo aduccin (tira de el) e incluso se considera
19

el msculo retrovisor ms potente para el miembro superior (antebrazo

y mano en la espalda).
5. FASCIA DE LA PIERNA.
La fascia es un tejido conjuntivo firme que enlaza los msculos a los
huesos.
La fascia de la extremidad inferior envuelve los msculos de la pierna y
puede influir en el funcionamiento de la pelvis a travs de sus
conexiones con los huesos plvicos.
6. MUSCULOS ESPINALES.
Se trata de un grupo de msculos cuya accin conjunta produce la
extensin de la columna lumbar (accin bilateral) y la flexin lateral
(accin unilateral) de la columna vertebral.
Nace en la superficie posterior del sacro, cresta iliaca y apfisis
espinosa de las vrtebras lumbares, y en las dos ltimas vrtebras
torcicas.
7. CUADRADO LUMBAR.
Es el responsable de la extensin, la flexin externa y la rotacin (hacia
el lado contrario) de la columna vertebral.
Nace en el sacro y, puesto que est compuesto por una serie de
msculos cortos entre los que el cuadrado lumbar es el ms
significativo, forma una masa continua desde el extremo superior del
sacro hasta la segunda vrtebra cervical.
Las interconexiones que hay en su interior permiten contribuir al
mantenimiento de la estabilidad de la regin lumbar y de la pelvis.
8. ABDUCTORES DE LA CADERA.
Constituyen un grupo de msculos externo-posteriores cuya funcin
primordial es separar, extender y rotar la articulacin de la cadera.
El equilibrio muscular de este grupo aporta una estabilidad y movilidad
ptimas a la cadera y a la regin plvico-lumbar.
9. ADUCTORES DE LA CADERA.
Los aductores son un grupo de msculos medio-anteriores cuya funcin
primordial es aproximar, flexionar y rotar la articulacin de la cadera.

20

El equilibrio muscular de este grupo aporta una estabilidad y movilidad

ptimas a la cadera y a la regin plvico-lumbar.
10. GLTEO MAYOR.
Es el msculo ms grande del cuerpo y est unido ampliamente a la
cintura plvica.
Nace en el sacro lateral inferior y se inserta a la fascia torcicolumbar,
mediante la cual se une al conjunto muscular del que el cuadrado
lumbar es el principal exponente.
11. FASCIA TORCICO-LUMBAR.
Esta fascia est formada por tres capas que son esenciales para la
estabilizacin del tronco, siempre que se traslada una carga desde ste
hacia los miembros inferiores. Los msculos citados a continuacin
estn unidos a las fascias y pueden crear tensin en su interior:
transverso del abdomen, oblicuo menor, glteo mayor, dorsal ancho,
msculos espinales, cuadrado lumbar y bceps femoral.

21

ANATOMA FUNCIONAL: LA
INTEGRACIN MUSCULAR
La zona plvico lumbar est considerada el eje del cuerpo humano,
tanto en los ejercicios de levantamiento de pesas como en la cadena de
movimientos cinticos funcionales.
Las fuerzas reactivas que surgen del contacto con el suelo se transmiten
hacia arriba, a la zona plvico-lumbar, mientras que el peso de la
cabeza, los brazos y el tronco, as como de otras cargas externas, se
transmite hacia abajo, a esa misma zona. El eje puede realizar ambas
funciones, debido a que el cuerpo se comporta de una manera integrada
como si fuera una cadena cintica.
Gracias a las teoras de Panjabi se ha corroborado que la cadena cintica
humana puede transferir una carga de forma ptima debido a la
existencia de dos relaciones msculo-esquelticas integradas
funcionalmente: la unidad interna y la unidad externa.
- El grupo funcional anatmico de la Unidad Interna: est constituido
por los siguientes componentes anatmicos: el cuadrado lumbar, el
diafragma, el sacro, los msculos del suelo plvico y el transverso
del abdomen. La activacin de los msculos abdominales es una
reaccin normal a la contraccin de los msculos del suelo plvico.
La cocontraccin de la plvis y del cuadrado lumbar, aporta
estabilidad al sacor que, a su vez, estabiliza la columna. La
cocontraccin adicional del transverso del abdomen, aumentar la
tensin lateral sobre la fascia torcico-lumbar, incrementada as la
presin en el interior de la regin abdominal. El funcionamiento
ptimo de la unidad interna amortiguar el impacto de los factores
extrnsecos que acten en oposicin a la columna.
- El grupo funcional anatmico de la Unidad Externa: la unidad
externa comprende cuatro sistemas interrelacionados: el sistema
oblicuo posterior, el sistema longitudinal profundo, el sistema
oblicuo anterior y el sistema oblicuo externo.
o El sistema oblicuo posterior: comprende el dorsal ancho, el
glteo mayor y la fascia torcico-lumbar. La actuacin
sinrgica de estos msculos contribuye a mantener la
estabilidad de la cintura plvica, de la regin lumbar y de la
cadera. Este sistema ayuda a transmitir la carga a travs de la
22

cintura plvica al caminar o durante la ejecucin de

actividades que implican rotacin. Cuando el glteo mayor y
el dorsal ancho del lateral opuesto se contraen
simultneamente se produce la compresin de la articulacin
sacroilaca, con la estabilidad adecuada.
o El sistema longitudinal profundo: comprende los msculos
espinales, el laminar profundo de la fascia torcico-lumbar, el
ligamento sacro-tuberoso y el msculo bceps femoral. Al
activar este sistema, aumenta la tensin en la fascia torcicolumbar y se facilita la compresin y estabilidad mediante las
articulaciones sacro-iliacas. El bceps femoral tambin aporta
estabilidad al sacro mediante sus conexiones con el ligamento
sacrotuberoso.
o El sistema oblicuo anterior: comprende los ligamentos de la
cintura plvica de la cara anterior, los oblicuos menor y
mayor, los aductores mediano y menor del muslo y la fascia
abdominal anterior. Los msculos oblicuos inician el
movimiento y soportan la contraccin del transverso
abdominal, aportando estabilidad al tronco. Los oblicuos
participan en todos los movimientos del tronco, de las
extremidades inferiores y superiores, y contribuyen a la
estabilidad de la cintura plvica.
o El sistema lateral: comprende los glteos mediano y menor y
los aductores mediano y menor del muslo. La activacin de
este sistema mantiene la estabilidad de la pelvis mientras se
est de pie y al caminar, y se inhibe cuando la articulacin
sacro-ilaca carece de estabilidad.
CON LOS OBJETIVOS CLAROS, LOS MSCULOS QUE
ACTAN=EJERCICIO.
Esta determinacin debera ser la base de todo entrenamiento. No la
realizacin de ejercicios porque s.

23

BIOMECNICA DEL EJERCICIO EN

PILATES
1. BIOMECNICA DEL EJERCICIO EN PILATES.
a. LEYES FSICAS
MOMENTO DE FUERZAS: dos fuerzas que se encuentran en el
mismo punto de aplicacin, y en sentidos opuestos generan un
volante de inercia parecido a un volante de un coche que da como
resultado = ESTABILIDAD, EQUILIBRIO.
LO REALIZAMOS AL HACER EL EJERCICIO DE CONECTAR.
Y debemos buscar esta posicin al situarnos en posicin supino,
prono y lateral, para realizar los ejercicios con equilibrio y
estabilidad. Y sobre todo con trabajo del centro y de todo el cuerpo
como una unidad.
2. LA CADENA MUSCULAR
Desde el punto de vista de las condiciones de trabajo, los msculos
pueden trabajar en posicin de cadena abierta (cuando trabajan en
vaco) o de cadena cerrada (cuando trabajan en carga) y es muy
diferente lo que se exige de cualquiera de ellos en un tipo de
funcionamiento o en el otro; incluso el comportamiento mecnico de
las articulaciones vara segn se trate de movimientos de cadena
abierta o de cadena cerrada.
El funcionamiento en cadena cerrada se produce en posicin de
trabajo en carga, cuando el final de la cadena est en contacto con un
objeto fijo, como el suelo. En un sistema que trabaja en cadena
cerrada, la accin de un segmento afecta al resto de segmentos de la
cadena y todos ellos estn interrelacionados y son interdependientes;
la fuerza funcional del sistema viene determinada por el eslabn ms
dbil de la cadena y la falta de flexibilidad o la sensacin de dolor en
un segmento influye en el funcionamiento de cualquier otro
segmento de la cadena.
El funcionamiento en cadena abierta se produce en posicin de
trabajo en vaco y cada segmento puede actuar de manera
independiente. No resulta afectado por el conjunto de los dems
segmentos y un agarrotamiento no tiene porque afectar al
funcionamiento de otro punto concreto.
24

En Pilates se utilizan tcnicas de cadena cerrada sobre todo para

fomentar el desarrollo de una fuerza y una flexibilidad que no son
independientes, si no interdependientes.

BIBLIOGRAFA
- Basmajian, J Y Ducla, C. Muscles Alive. 5 edicin. Williams and
Wilkins. 1985.
- Westcott, W. Strength Fitness. 3 edicin. Wm. C. Brown, 1991.
- Lippert, Anatoma. Estructura y Morfologa 4 edicin. Marban
2002.

25

EJERCICIOS DE SUELO
1) Hundred (ciento)

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

26

2) Roll up

MODIFICADO
- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

27

3) Roll Over

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

28

4) Leg Circle (Circulo de piernas)

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

29

5) Rolling like a ball (rodar como una pelota)

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

30

6) Single leg stretch

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

31

7) Double leg stretch

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

32

8) Lower lift

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

33

9) Criss, Cross (oblcuos)

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

34

10) Scissors (tijeras)

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

35

11) Spine stretch (estiramiento columna)

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

36

12) Swimming (natacin)

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

37

13) Breast stroke (braza)

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

38

14) Saw (serrucho)

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

39

15) Shoulder bridge (puente hombro)

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

40

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

41

16) Spine twist

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

42

17) Side Kick (serie lateral)

- Up/Down (arriba/abajo)

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

43

- Front/Back (delante/detrs)

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

44

- Circles (crculos)

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

45

- Both legs up

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

46

- One leg up

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

47

18) Rest position (posicin de descanso)

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

48

19) Swan dive (el cisne)

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

49

20) Open leg kick

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

50

21) Side bend

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

51

22) Teaser

MODIFICADO
- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

52

23) Seal (foca)

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

53

24) Back support

MODIFICADO

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

54

25) Front support

MODIFICADO

- Objetivo:

- Ejecucin:

- Modificaciones:

55