Entrenamiento con pesas para el Karate

3 rutinas en 9 semanas.(dos Ciclos)

bullet RUTINA 1 (4 SEMANAS x 3 DAS)

La intencin de esta rutina es trabajar los msculos a una intensidad elevada
para conseguir por un lado contracciones y extensiones rpidas de los
msculos (lo cual favorece la ejecucin de tcnicas de kumite), a la vez que los
cortos descansos entre cada serie nos proporciona la resistencia y fondo
necesario para aguantar ms tiempo un ritmo elevado en el combate.

Por tanto, estos ejercicios basados en superseries, se han de realizar con

descansos cortos entre cada serie (de 45 a 60 segundos), y sin descanso al
pasar de un ejercicio a otro dentro de la misma superserie. Los movimientos
han de ser dinmicos y continuados, sin espacios muertos de tiempo al
finalizar la contraccin o extensin.

Esta rutina si se realiza correctamente, es muy sacrificada y fatiga

considerablemente el organismo, debido a sus esfuerzos anaerbicos y
desgaste de glucosa, por lo que no es conveniente realizarla ms de 4
semanas consecutivas. Hay que descansar el cuerpo con otro tipo de rutinas
para formarlo en lugar de desgastarlo. Tampoco es conveniente realizarla
inmediatamente antes de la prctica de kARATE, por lo que habra que alternar
los das de la rutina con los das de prctica de nuestro Karate, y si no es
posible, como mnimo un descanso de 4 horas entre una actividad y la otra (y
siempre el trabajo con pesas ha de realizarse antes de una clase de Karate).

Alimentacin recomendada: dietas con alto nivel de carbohidratos

(energticos) y vitaminas.

DIA 1
-

DORSAL / BCEPS
JALN AL PECHO (2 X 20)

SUPERSERIE: JALN AL PECHO ABIERTO (4 X 12) + JALN AL PECHO

CERRADO(4 X 8)

SUPERSERIE: DOMINADAS ABIERTAS(3 X MXIMO) + DOMINADAS

CERRADAS (3 X 10)
DIA 2
-

SUPERSERIE: CURL CON BARRA (4 X 10)

PECHO / TRCEPS
PRESS BANCA HORIZONTAL (2 X 20)

SUPERSERIE: PRESS BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS(4 X 12)

SUPERSERIE: APERTURAS MANCUERNA (3 X 12) + FLEXIONES (3 X 10)

X 8)

PRESS BANCA HORIZONTAL (4 X 10) + FLEXIONES MANOS CERRADAS (4

SUPERSERIE: PRESS FRANCS (4 X 12) + FONDOS EN PARALELAS (4 X

MXIMO)

DIA 3

HOMBRO / PIERNA

PRESS MILITAR POR DELANTE (2 X 20)

PRESS MILITAR MANCUERNA (4 X 15)

SUPERSERIE: ELEVACIONES LATERALES (4 X 12)

LUNDGE (4 X 12) + PANTORRILAS (4 X 15) SIN DESCANSAR

FEMORALES (2 X 20)

FEMORALES CON MANCUERNAS (12-12-10-8-6-6)

SENTADILLAS (4 X 18)

bullet

RUTINA 2 (4 SEMANAS x 3 DAS)

Cambiamos la intensidad de los ejercicios y la combinacin de los msculos
para no acostumbrar el cuerpo a rutinas cclicas las cuales impiden o dificultan
realizar movimientos o ejercicios que no realizamos normalmente. Las artes
marciales tienen la ventaja de conseguir dominar tu cuerpo para que ste se
convierta en agua (elemento que se adapta a cualquier vasija), y as poder
acoplarnos a las

circunstancias que nos rodean en cada momento, para adaptarnos y salir

airosos.

Trabajaremos a una intensidad menor y ms aerbica, sirviendo de descanso

de la rutina anterior, tonificando al mismo tiempo la musculatura, ganando
fuerza y potencia.

Descanso entre series 90 segundos, y entre ejercicios dentro de cada serie. De

60 a 70 segundos. Continuamos con los movimientos continuados de extensin
y contraccin sin parones hasta finalizar el ejercicio.

Esta rutina bien la podemos alternar con los das de ejercicio marcial, o
realizarla momentos antes de una clase (aunque es lgico que rindiramos un
poco menos).

Alimentacin recomendada: dieta combinada un 70 % protena + 30 %

carbohidrato.

DIA 1

DORSAL / PECHO

JALN AL PECHO (1 X 20 + 4 X 10)

REMO EN BARRA (1 X 10 + 1 X 8 + 2 X 6)

REMO MANCUERNA (3 X 12)

PRESS BANCA HORIZONTAL (1 X 20 + 4 X 10)

PRESS BANCA INCLINADO MANCUERNA (2 X 10 + 2 X 8)

APERTURAS MANCUERNA (3 X 12)

DIA 2

TRCEPS / BCEPS

TRCEPS POLEA (1 X 20 + 4 X 10)

PRESS FRANCS (2 X 10 + 2 X 8)

TRCEPS PATADA MANCUERNA (3 X 12)

BCEPS CURL BARRA (1 X 20 + 2 X 10 + 2 X 8)

CURL BARRA INVERTIDO (3 X 10)

CURL MARTILLO MANCUERNA DE PIE (3 X 12)

DIA 3

HOMBRO / PIERNA

PRESS MILITAR POR DELANTE (1 X 20 + 3 X 10 + 2 X 8)

ELEVACIONES LATERALES (4 X 10)

ELEVACIONES FRONTALES (3 X 10)

SENTADILLAS (1 X 20 + 2 X 12 + 2 X 10)

EXTENSIONES CUADRICEPS (4 X 10)

FEMORALES (3 X 10)

bullet RUTINA 3 (1 SEMANA x 3 DAS)

Realizamos esta semana una prueba de potencia a nuestro cuerpo, para ver
como responde, al igual que de vez en cuando aceleramos de forma potente un
vehculo para saber si an puede aumentar con facilidad su velocidad. Romper
una rutina de trabajo con ejercicios dispares favorece las artes marciales, las
cuales se basan en explosividad y cambios bruscos de intensidad fsica.

Los descansos entre series han de ser mayores para reponer el esfuerzo fsico
y conseguir un mximo potencial en el siguiente ejercicio.

Descanso entre series 2 minutos, y entre ejercicios de cada serie de 90 a 120

segundos.

Ahora s que podemos realizar parones entre extensin y concentracin del

msculo para oxigenar y reponer el ATP y CP gastado en el esfuerzo.

Alimentacin recomendada: dieta llena de carbohidratos.

DIA 1

PECHO

4)

PRESS BANCA HORIZONTAL (1 X 20 + 1 X 10 + 1 X 8 + 1 X 6 + 1 X

PRESS BANCA INCLINADO CON MANCUERNA (2 X 10 + 2 X 6 + 1 X 3)

APERTURAS MANCUERNA (3 X 10)

DIA 2

TRCEPS / BCEPS

TRCEPS CON POLEA (1 X 20 + 2 X 10 + 1 X 8 + 1 X 6)

PRESS FRANCS (1 X 10 + 1 X 8 + 1 X 6 + 1 X 4)

BCEPS CURL BARRA (1 X 20 + 1 X 10 + 1 X 8 + 1 X 6 + 1 X 4)

CURL MARTILLO MANCUERNA ALTERNADA DE PIE (3 X 10)

DIA 3

DORSAL / HOMBRO

JALN AL PECHO (1 X 20 + 1 X 10 + 1 X 8 + 1 X 6 + 1 X 4)

REMO EN BARRA (1 X 10 + 1 X 8 + 2 X 6)

PRESS MILITAR POR DELANTE (1 X 20 + 1 X 10 + 2 X 8 + 1 X 6)

ELEVACIONES LATERALES (2 X 10 + 2 X 8)

LUNDGE (3 X 10)