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RELAJACIN PROGRESIVA DE JACOBSON

Os traigo un ejercicio para una vuelta a la calma. La Relajacin progresiva es


un mtodo de carcter fisiolgico, est orientado hacia el reposo, siendo
especialmente til en los trastornos del sueo por la facilidad con que
induce un reposo muscular intenso a travs del cual sucede de forma
espontnea la inmersin en el sueo.
El entrenamiento en relajacin progresiva favorece una relajacin profunda
sin apenas esfuerzo permitiendo establecer un control voluntario de la
tensin distensin que llega ms all del logro de la relajacin en un
momento dado.

Mtodos de relajacin (Tcnica de Jacobson)

OBJETIVOS: Conocer y controlar los tipos de respiracin y aplicarlos a mtodos de relajacin

La Respiracin Completa

En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.


Contina tomando aire expandiendo la caja
torcica.
Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los
hombros.

Mantn la respiracin durante unos pocos segundos y expulsa


el aire aflojan los hombros, el pecho y el abdomen en ese
orden (tambin puede hacerse a la vez).

El suspiro

Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en


la medida en que expulsas el aire.
No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera
natural.
Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.
Toma conciencia del estado de relajacin que te induce.

Mtodo Jacobson
1. Manos. Apretar los puos, se tensan y destensan. Los
dedos se extienden y se relajan despus.
2. Bceps y trceps. Los bceps se tensan (al tensar los
bceps nos aseguramos que no tensamos las manos
para ello agitamos las manos antes despus relajamos
dejndolos reposar en los apoyabrazos. Los trceps se
tensan doblando los brazos en la direccin contraria a la
habitual, despus se relajan.
3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrs (ser cuidadoso con
esto) y relajarlos.
4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados,
doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde
se pueda, despus relajar. Hacer lo mismo a la
izquierda.
5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentn hacia el
pecho, despus relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrs
no est recomendado).
6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender
la lengua tanto como se pueda y relajar dejndola
reposar en la parte de abajo de la boca

7. Boca (apertura). Abre la boca cuanto sea posible;


cuidado en este punto para no bloquear la mandbula y
relajar.
8. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el
paladar y despus relajar. Apretarla contra la base de la
boca y relajar.
9. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar
seguros de que quedan completamente relajados, los
ojos, la frente y la nariz despus de cada tensin.
10.Respiracin. Respira tan profundamente como sea
posible; y entonces toma un poquito ms; espira y
respira normalmente durante 15 segundos. Despus
espira echando todo el aire que sea posible; entonces
espira un poco ms; respira y espira normalmente
durante 15 segundos.
11.Glteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar.
Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.
12.Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No
tenses el estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo;
relajar.
13.Estmago. Tirar de l hacia dentro tanto como sea
posible; relajar completamente. Tirar del estmago
hacia afuera; relajar.
14.Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar.
Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea
posible; relajar.
15.Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos
contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba
tanto como sea posible; relajar.