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Higiene del sueo

El remedio contra el insomnio

Cada vez son ms las personas que padecen problemas para conciliar el
sueo, se despiertan en mitad de la noche o tienen excesiva somnolencia
durante el da. Si este es su caso, es posible que tenga un trastorno del
sueo que con el tiempo puede llegar a repercutir negativamente en su
vida (irascibilidad, cansancio, etc.).
Para buscar una solucin, todos podemos adoptar prcticas que ayuden a
minimizar la incidencia del insomnio y favorecer un sueo normal.
Algunas de ellas se detallan a continuacin:

1. No se acueste hasta que no se sienta somnoliento.


2. Por las maanas, levntese aproximadamente a la misma hora, incluso los fines de semana.
Si piensa que debe levantarse ms tarde el fin de semana, no se levante ms tarde de una
hora de su hora acostumbrada.
3. No eche la siesta.
Estas tres primeras normas le ayudarn a adquirir un patrn de sueo consistente y sincronizarn
su reloj biolgico. Con el tiempo, su hora de acostarse o el momento en que se siente
somnoliento tambin se regularizar.
Por otro lado, es necesario adaptarse a una serie de hbitos para combatir el insomnio.

Declogo de la higiene del sueo


1. No consuma alcohol durante las dos horas antes de acostarse.
2. No consuma cafena despus de las 4-5 de la tarde, o 6 horas antes de acostarse.
3.
4.

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6.

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8.

9.

Infrmese de todos los alimentos, bebidas o medicinas que contienen cafena.


Deje de fumar unas cuantas horas antes de acostarse.
Practique ejercicio regularmente. El mejor momento para realizar ejercicio es
alrededor de las 5-6 de la tarde. Evite ejercicios enrgicos despus de las 6-7 de
la tarde.
Use el sentido comn para convertir el ambiente de su habitacin propicio para
el sueo; mantenga una temperatura adecuada, un colchn confortable y niveles
mnimos de sonido y luz.
Si est acostumbrado, puede tomar algn pequeo producto alimenticio de
hidratos de carbono antes de acostarse (ej.: leche, queso, etc.), No coma ni
chocolate ni productos que contengan azcar y evite fluidos excesivos.
Asimismo, si se despierta durante la noche, no coma ni beba nada, ya que, de lo
contrario, se despertar cada noche con hambre o sed.
No use su cama o habitacin para otra actividad que no sea dormir. En ella no
debe ver la televisin, escuchar la radio, leer, pensar en temas que le preocupen,
etc.
Establezca una rutina antes de acostarse. Por ejemplo; cierre la puerta de la
calle, vaya al bao, apague las luces, ponga el despertador, etc. Siga la misma
rutina cada noche.
Cuando se meta en la cama, apague la luz enseguida, con la intencin de
quedarse dormido inmediatamente. Si no se queda dormido en unos 20

minutos, levntese y vallase a otra habitacin. Cuando se sienta somnoliento,


vuelva a su habitacin.
10. Si al volver a la cama no se queda dormido en unos 20 minutos, repita el paso
anterior tantas veces como sea necesario durante la noche.

Si es regular siguiendo estas normas e instrucciones notar cmo la hora de ir a dormir


se convierte en algo mucho ms agradable, la calidad de su sueo ser mejor y como
consecuencia el rendimiento diario mejorar.
Oihane Ruiz Linares
Lda. en Psicologa
Centro Psicologa Bilbao
Gardoki n5, 1
944101462 // www.centro-psicologia.com