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Cmo comenzar un estilo de vida vegetariano

La mejor forma de comenzar a ser vegetariano es hacerlo de manera gradual y


consiente.

Cambio gradual
Mucha gente prefiere ir dejando la carne poco a poco hasta que descubren que llevan mucho
tiempo sin consumirla y se han acostumbrado. Conforme pasa el tiempo te vas haciendo ms
seguro de qu cocinar, qu responder, cmo comer.

Beneficios

Tus nuevos hbitos alimenticios se van fortaleciendo. Has tenido tiempo suficiente
para construir una base slida que refuerce tus convicciones.

Este tipo de enfoque se va adaptando a tus rutinas. Si tienes problemas para


adaptarte a cambios bruscos, este estilo funcionar bien contigo y cuando menos te lo
esperes ya ser parte de tus rutinas habituales.

Inconvenientes
Frente al cambio de un da para otro, este enfoque tiene algunas desventajas a tomar en
cuenta:

Te puedes quedar atorado en alguna parte del proceso y nunca hacer el cambio a
la dieta vegetariana. Mucha gente decide dejar de comer mamferos, pero sigue
comiendo aves y peces, o dejan tambin las aves pero continan comiendo peces.
Tambin puede suceder que cambian el hbito de comer animales por el de comer
grandes cantidades de huevo y queso y se extraan de que sus niveles de colesterol no
disminuyan. Hay que tener un plan para que esto no suceda.

Siempre crees que no es el mejor momento para empezar. Te lo has propuesto


desde hace mucho pero retrasas la toma de decisin definitiva. Si ya ests convencido de
que es lo que realmente quieres hacer, ponte una fecha y comienza a dar pequeos pasos
para alcanzar tu meta. No hay pero que valga.

La transicin
Cuando decides hacerte vegetariano hay algunos temas que debes dominar:
1.

Nutricin vegetariana bsica

2.

Dnde comprar productos para vegetarianos

3.

Recetas de cocina sencillas para tus comidas diarias

4.

Restaurantes y lugares de comida rpida vegetariana

5.

Cmo transformar celebraciones o eventos en torno a una comida

Independientemente si decides hacer el cambio de un da para otro o poco a poco,


seguramente habr unas de estas reas que te interesen ms que otras. Tal vez prefieras ser
un mini-experto en nutricin o quiz lo tuyo sea cocinar para ti y tus amigos. Sin embargo, te
recomendamos que tengas nociones bsicas de todos los temas para poder enfrentarte a
cualquier situacin.
Si eres bastante meticuloso puedes trazar un plan si crees que eso te ayuda en la transicin:
primero puedes leer una serie de artculos bsicos sobre teora de los derechos de los
animales, o testimonios de personas que se hicieron vegetarianas, luego averigua lo
suficiente sobre nutricin, juega con tu imaginacin e inventa platillos, recurre a recetas
existentes o modifica las tradicionales. Date el tiempo suficiente para conocer cada una de
las reas que has priorizado y que te interesan.
No pienses que hay que ser un erudito para hacer la transicin al vegetarianismo. No
necesitas leer todos los libros existentes o contrastar todas las opiniones. Puedes navegar en
Internet, hojear revistas de salud que hablen sobre el tema o suscribirte a un boletn
electrnico informativo sobre vegetarianismo. En los blogs de vegetarianos puedes hacer
amigos y exponer tus dudas.
Mientras te documentas puedes empezar la transicin reduciendo tu consumo de animales de
una manera fcil:

Intenta dejar de comer carne tres veces por semana. Empieza por platos sencillos
como pastas, pizza vegetariana, hamburguesas vegetales, lasaa vegetariana.

Echa un vistazo en tu supermercado para ver si disponen de salchichas o milanesas


vegetarianas. A veces te sorprendera descubrir la variedad de alimentos que hay que
nunca hubieran llamado tu atencin.

Ve a una tienda naturista y compra productos que llamen tu atencin. En esto como
en muchas cosas hay que probar varias opciones hasta encontrar la que ms te gusta.

Si sigues comiendo carne, reduce al mximo tus porciones. Recuerda que al decir
carne incluimos a los peces; ellos no son vegetales flotantes.

Mientras menos carne comas, menos la echars en falta y un da te sorprender haber


pasado toda la semana sin comerla.
Una vez que has dado el paso al vegetarianismo es cuestin de ir experimentando nuevos
productos, recetas. Irs leyendo ms sobre nutricin y planears tus comidas con ms
esmero.
Muchas personas son muy severas consigo mismas. Puedes toparte con una situacin
incmoda donde a pesar de que dijiste estar intentando ser vegetariano te topes con que no
hay nada ms que carne. Puedes negarte a comer, pedir que te den una fruta o un poco de
pan, o comer un poco de lo que hay. Depende de ti. Es mejor que te mantengas firme en tus
convicciones, pues eso tambin te da credibilidad frente a los dems, pero si claudicas no te
sientas mal contigo mismo. Nadie te est juzgando. Mientras tengas claro que quieres ser

vegetariano, no importa cunto te tardas bueno, a los animales les gustara que fuera lo
antes posible!

http://www.haztevegetariano.com/page/972

Lista de nutrientes para vegetarianos


Estas tablas son un recopilatorio de varios informes que explican las
funciones de muchos elementos, y donde debemos buscarlas.
MINERALES
Elemento

Funcin en el organismo

Sntomas de deficiencia

Fuentes veganas

Sodio

Se adhiere al cloro para


formar sal, un componente
esencial en los fluidos del
cuerpo, que circula fuera
de las clulas, y en la
sangre y en el cido
hidroclrico en el
estmago. Trabaja en
combinacin con el potasio,
manteniendo el agua y los
cidos en sus balances
correctos con el cuerpo.
Regula la actividad de los
nervios y los mculos...

Su deficiencia causa
calambres musculares
y deshidratacin en el
cuerpo. Su exceso
causa retencin de
fluidos, daa los
riones e incrementa
la presin
sanguinea...

Verduras verdes,
brotes de alfalfa,
lentejas, frutos secos,
zanahorias...

Potasio

Trabaja en colaboracin con


el sodio. Su absorcin se
reduce si la dieta es alta en
azucar, alcohol o caf...

Msculos dbiles,
reflejos pobres,
constipacin,
confusin mental...

Harina de soja, judas,


fruta, pan, nueces,
tofu (queso de soja)...

Cloro

Trabaja junto al sodio por lo


que su balance es esencial

Idem que el sodio.

Aceitunas, algas...

Magnesio

Trabaja en conjuncin con


el calcio y fsforo como
componente de los huesos.
El balance del calcio y el
magnesio es esencial
importante para tener
huesos fuertes y evitar
enfermedades como la
osteoporosis.

Apata, depresin,
desrdenes nerviosos,
debilidad muscular...

Nueces, tofu,
lentejas, harina
entera de trigo,
frutas...

Fsforo

Combinado con el calcio


para formar fosfato de
calcio, que es el mayor
componente de los huesos y
dientes. Tambin colabora
para el uso del complejo de
vitaminas B.

Debilidad muscular. Su
exceso deteriora el
balance de
calcio/fsforo y causa
deficiencia de calcio
en el cuerpo.

Extracto de levadura,
nueces, harina entera
de trigo, judias, pan,
lentejas, verduras
verdes, frutos secos,
setas, tubrculos
(patatas, boniatos) ...

Calcio

Trabaja en conjuncin con


el magnesio, el fsforo y la
vitamina D para formar
huesos y dientes. Este
balance es esencial.
Tambin es vital para el
funcionamiento de los
nervios, la actividad de las
enzimas, la contraccin
muscular. En conjuncin con
la vitamina K es necesaria
para la circulacin de la
sangre y la curacin de las
heridas. Su absorcin se
reduce en presencia del
cido phitico (cereales) y
de cido oxlico
(espinacas)...

Calambres
musculares,
espasmos, nerviosos...

Melaza, almendras,
tofu, pan entero de
trigo, pipas de girasol,
frutos secos, algas,
judias cocidas,
brcoli, semillas de
ssamo, habichuelas,
perejil, nabos,
levaduras...

Hierro

Importante elemento. Ms
de la mitad del hierro del
cuerpo es usado para la
hemoglobina (pigmento rojo
en la sangre) y la
produccin de enzimas
usadas en la respiracin,
necesario para un correcto
metabolismo del grupo de
vitaminas B: crecimiento
de cabello, piel, uas y

Fatiga general, baja


resistencia a las
enfermedades...

Lentejas, avena,
ciruelas, pasas, pan
entero de trigo,
albaricoques, higos,
granadas, semillas de
ssamo, germen de
trigo, judas de soja,
coco, cereales de
trigo, tofu, perejil,
salvado, avellanas,
habichuelas...

huesos saludables...
Cobre

Necesitado por el hierro


para la formacin de
hemoglobina, envuelto en
la formacin del pigmento
melanina que colorea la piel
y el cabello, esencial para
la utilizacin de la vitamina
C...

Prdida del color del


cabello, anemia,
prdida del sentido
del gusto, ascenso de
la presin
sangunea...

Judas, cereales,
granos, verduras,
setas, harina entera
de trigo, frutos secos,
pan, extracto de
levadura, coco...

Yodo

Regula el metabolismo. Se
necesita para tener un
cabello, piel y uas
saludables, correcto
crecimiento...

Baja vitalidad, pobre


circulacin sangunea,
pereza fsica y
mental, reduccin del
ndice metablico,
engordamiento, piel y
cabello seco...

Verduras verdes, sal


marina, algas,
cebollas, cereales, ...

VITAMINAS
Elemento

Funcin en el organismo

Sintomas de deficiencia

Fuentes veganas

Vitamina A

Crecimiento, piel
saludable, cabello,
dientes, ojos, resistencia
a infecciones, esencial
para la visin.

Heridas en la boca y en
las encas, baja
resistencia a las
enfermedades,
problemas de piel,
ceguera nocturna, caspa,
caida de las uas...

Zanahorias,
tomates,
espinacas, pasas,
ciruelas,
albaricoques,
frijoles, judias
verdes, perejil,
peras, lechuga...

Vitamina B1
(Tiamina)

Crecimiento, buen
funcionamiento del
sistema nervioso,
obtencin de enega de
los carbohidratos, se
ocupa del buen
rendimiento de los
msculos, del corazn y
del cerebro.

Disminucin de la
memoria, falta de
atencin, flaqueza
muscular, reduccin de
la capacidad mental,
fatiga, prdida del
apetito...

Arroz integral (el


arroz blanco no),
judas, harina
entera de trigo,
extracto de
levadura, frijoles,
germen de trigo,
tofu, nueces,
cacahuetes,
avena, pan,

lentejas...
Vitamina B2
(Riboflavina)

Obtencin de energa,
ayuda a crear los
anticuerpos. Acta en la
regeneracin sangunea,
en el hgado, en el
trabajo cardaco y en el
aparato ocular.

Heridas en la esquina de
la boca, afecciones en la
piel, inflamacin en la
crnea, inflamacin de
la lengua, ...

Aguacate,
avellanas, lechuga
escarola,
espinacas, judas
blancas, levadura
de cerveza,
nueces, perejil,
pltano, meln...

Vitamina B5
(Niacina)

Obtencin de energa,
cabello saludable,
esencial para la
produccin de hormonas
sexuales, ayuda al uso
orgnico de protenas,
hierro y calcio.

Pelagra: Dermatitis
(enrojecimiento y
descamacin). Diarrea (y
lesiones en la lengua),
Demencia (alucinaciones,
delirios, amnesia...).

Calabaza,
cacahuetes,
levadura de
cerveza, pimiento
dulce, tofu, arroz
integral,
almendras, pipas
de girasol...

Vitamina B6

Formacin de la
hemoglobina y
anticuerpos en la sangre,
trata problemas en la
mestruacin de la mujer,
metaboliza las
protenas...

Pelagra, calambres
musculares, ...

Levadura de
cerveza, judas,
lentejas, bananas,
tofu, nueces,
avellanas...

Vitamina
B12

El ms poderoso
elemento antianmico
conocido, vital para la
produccin de
hemoglobina, esencial
para la divisin celular,
crecimiento y obtencin
de energa de los
carbohidratos, salud de
los sistemas nervioso y
reproductivo.

Cansancio, heridas en la
lengua, indigestin.
GRAVE: formacin
anormal de la sangre que
conduce a una anemia
megalobltica,
desrdenes nerviosos que
conducen a la
degeneracin de la
espina dorsal y a la
infertilidad en la
mujer...

Suplementos,
batido de soja
enriquecido,
cereales de
desayuno,
levadura de
cerveza
enriquecida en B12
(no son fuentes
fiables alimentos
no enriquecidos)

Vitamina C

Crecimiento de los
huesos, curacin de las
heridas, previene
infecciones, vital para
una funcin vital de los

Encias sangrantes,
gingivitis, lenta curacin
de las heridas,
depresin, dolor en las
articulaciones.

Ctricos, verduras
verdes, patata,
tomates,
pimientos, pasas...

nervios y el cerebro, piel


saludable, dientes,
cabello, glndulas
adrenales y capilares,
encas, incrementa la
absorcin de hierro en el
cuerpo, colabora con el
hierro en la formacin
de la hemoglobina.
Vitamina D

Es esencial para
mantener y movilizar el
calcio y el fsforo en el
organismo, sistema
nervioso saludable,
corazn, piel, glndula
tiroides...

Emblandecimiento de los
huesos

Rayos solares.

Vitamina E

Componente de todas las


membranas celulares,
baja la presin
sanguinea, msculos
saludables, reduce el
colesterol en la sangre.

(Muy rara deficiencia en


veganos) Su deficiencia
provoca la esterilidad.

Fruta, nueces,
aceites vegetales,
verduras verdes...

Vitamina K

Su funcin especfica es
coagular la sangre.

(Es muy dificil que pueda


llegar a ser insuficiente,
ya que los microbios del
intestino la suministran).

Avena, patata,
zanahoria, col,
coliflor, guisantes,
espinacas, soja,
trigo, fresas...

Vitamina F

Nutre la piel, trabaja


con la vitamina D. Es un
componente vital en las
membranas celulares,
fibras nerviosas, clulas
cerebrales y para el
normal funcionamiento
de los rganos
reproductivos.

Eczema (enrojecimiento
y descamacin de una
parte de la piel), granos
y acn, diarrea, prdida
de peso, caspa,
sequedad en uas y
cabello.

Aceites
polisaturados
(soja, girasol,
cacahuete),
nueces, granos...

http://www.haztevegetariano.com/p/665/Lista_de_nutrientes_para_vegetarianos

Recetas

Pasta integral con calabaza y brcoli al pesto


4 porciones
Ingredientes

300 gr pasta integral ecolgica

1/2 calabaza

1/2 brocoli

4 dientes de ajo

2 hojas laurel

Sal marina

Aceite oliva virgen

salsa:

Albahaca fresca

Ajos utilizados en la coccin de la pasta

Perejil fresco

Organo

Una pizca de sal

Una pizca de pimienta negra

Aceite de oliva virgen

Instrucciones
Se cuece la pasta en abundante agua con un poco de sal, los dientes de ajo pelados y las
hojas de laurel.
Paralelamente se preparan al vapor las verduras, as evitaremos la prdida de sus nutrientes.
Una vez cocida la pasta se mezcla con las verduras y la salsa, la cual hemos conseguido
batiendo todos sus ingredientes.
Queda un plato muy sabroso y es una muy buena forma de tomar la pasta con un elevado
aporte nutricional.

Pasta con salsa de tomates secos


4 porciones
Ingredientes

Pasta corta tipo macarroni o espiral

4 tomates secos

Perejil

2 cucharadas colmadas de ricotta

1 diente de ajo

Sal

2 cucharadas de aceite de oliva

Instrucciones
Hervir la pasta al dente y guardar un poco de agua de coccin.

Hidratar los tomates en agua unos 15 minutos, luego escurrir, poner en vaso de procesadora y
procesar junto con ajo, aceite de oliva, perejil y la ricotta.
Volcar esto en la sartn para calentarlo y para aligerar la mezcla, echar un poco de agua de
coccin.
Servir la pasta con esta salsa por encima.

Arroz con verduras


Ingredientes:

Esprragos

pimiento verde

pimiento rojo

cebolla

sal

pimienta

hojas de laurel.

Preparacin:
Se pone a hervir en una cazuela 4 puados de arroz integral basmati para 2
personas, unos 40 minutos, en otra sartn con poco aceite de oliva se cocina a
fuego lento esprragos, pimiento rojo y verde junto dos hojas de laurel, una vez
pocha la verdura se aade la cebolla y se cocina a fuego lento todo. Cuando el
arroz este en su punto de coccin, se escurre y se aade a la sartn junto a las
verduras, se deja unos minutos en la sartn para poder mezclar bien los
ingredientes con los sabores en la sartn, se rectifica de sal y pimienta si hiciera
falta.

Seitn

Ingredientes:

500 gr. de gluten de trigo

especias al gusto

agua

Preparacin:
Colocar en un recipiente que permita amasar el gluten. Agregar agua hasta que
se forme una masa homognea. Cortar en trozos pequeos, como del tamao de
un pulgar.
Sofrer los trozos con especias y condimentos al gusto. El seitn se inflar y
tomar el sabor con lo que lo mezcles.
Ideal para ser acompaado con salsas o arroz.