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UNIVERSIDAD NACIONAL AUTONOMA DE MEXICO

MANUAL ILUSTRADO
DE ACTIVIDAD FISICA

LEONARDO REYNOSO ERAZO

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MANUAL ILUSTRADO DE ACTIVIDAD FISICA

Universidad Nacional Autnoma de Mxico


Elaborado con apoyo de la DGAPA-PAPIIT
Proyecto IN 303610
Reservados todos los derechos. Prohibida la reproduccin parcial o total de esta publicacin.
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REVISORES

Dra. Mara Rosa Avila-Costa: Profesora de la UNAM Titular B TC SNI II Pride D; Responsable del laboratorio de Neuromorfologa de la FES Iztacala. Ganadora del Premio Estatal de Ciencia y Tecnologa COMECYT 2011.

Mtra. Cecilia Ivonne Bojrquez Daz: Profesor... Responsable de la Ocina de Produccin de Obras Literarias y Cientcas. Instituto Tecnolgico de Sonora

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mas psicolgicos y la bsqueda de alternativas para que las personas mejoraran sus
condiciones de vida. Esta lnea de trabajo
deriv en dos direcciones:

PROLOGO

Desde nales del siglo pasado una parte


del grupo de trabajo del proyecto Educacin para la Salud iniciamos el estudio
sistemtico de los estilos de vida; inicialmente trabajamos hacia las relaciones entre comportamiento y enfermedad,
tratando de demostrar relaciones entre el
estrs consecuencia de padecer alguna enfermedad crnica, la aparicin de proble-

a) La primera, hacia la construccin de un


programa de estudios de posgrado: la
residencia en Medicina Conductual, que
cristaliz en 1999, donde por vez
primera los psiclogos se unen a los
mdicos en escenarios hospitalarios para
trabajar de forma multidisciplinaria en la
solucin de problemas de salud. Actualmente los alumnos de este programa se
encuentran colaborando con el equipo
mdico sistemticamente y su trabajo se
encuentra ms que justicado ante el aumento de las cifras de personas que
padecen alguna enfermedad crnica.
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b) La segunda se dirigi hacia la prevencin; si bien es cierto que las enfermedades crnico-degenerativas se han vuelto un problema de salud, no podemos
atacarlas nicamente con tratamientos
mdicos o psicolgicos. Es necesario mirar hacia atrs para evidenciar la gnesis
de stas, por lo general de origen multifactorial en donde aparecen la herencia
y la gentica, factores hasta el momento
no susceptibles de cambio. Sin embargo,
un componente importante de las enfermedades crnicas lo constituye el estilo
de vida, entendido como comportamiento cotidiano (piense en las conductas de alimentarse, fumar, beber, realizar
actividad fsica, jugar en la computadora, utilizar el cinturn de seguridad al
viajar en automvil, practicar el sexo se-

guro, etc.). El trabajo en estilos de vida y


factores de riesgo nos ha llevado a trabajar con nios (sanos y en riesgo) de presentar diabetes mellitus tipo 2 o hipertensin arterial sistmica ofreciendo alternativas educativas y de cambio conductual
para modicar conducta alimentaria y
mejorar la actividad fsica.
Ante este estado de cosas se presenta este
Manual Ilustrado de Actividad Fsica, con
el propsito de ofrecer alternativas de cambio conductual sencillas, que pueden realizarse en horas de trabajo y que se encuentran enfocadas a mejorar el estilo de vida
de los adultos.

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DEDICATORIA

Este Manual se encuentra dedicado a todo aquel que quiera modicar su comportamiento, hacia la bsqueda de estilos de vida ms saludables. Es una prueba de que, si
utilizamos unos minutos del da para realizar actividad fsica, las consecuencias bencas
se empezarn a notar progresivamente.

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CAPITULO 1

Introduccin

Una preocupacin recurrente en la actualidad consiste en buscar alternativas de


actividad fsica, debido a que existe evidencia de que el sedentarismo coexiste
con problemas mdicos como la hipertensin arterial, la diabetes mellitus y los infartos miocrdicos, enfermedades que se
encuentran entre las primeras causas de
muerte en nuestro pas, como puede verse
en la grca de la derecha.

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cantidades de alimentos con grasas es cercana a 30%. Los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutricin 2006 indican
que siete de cada diez personas adultas
presentan sobrepeso u obesidad.

La creciente epidemia de enfermedades crnicas en Mxico, especialmente


de las asociadas al sobrepeso/ obesidad,
como la diabetes y la hipertensin arterial, anticipan un aumento de la mortalidad por estas causas. La Encuesta Nacional de Salud 2000 mostr que cerca de
8% de los adultos mayores de 20 aos sufren de diabetes mellitus tipo 2 y aproximadamente 30%, de hipertensin arterial.
La prevalencia de personas con niveles
elevados de colesterol por ingerir grandes

Nuestro trabajo cotidiano nos obliga a


permanecer sentados durante buena parte
de la jornada; si bien es cierto que para llegar al trabajo tenemos que caminar hacia
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la parada del autobs o del metro y para


regresar a casa procedemos de manera
similar, los instrumentos de trabajo actuales hacen que la actividad fsica que desempeamos sea escasa. Las sillas giratorias con ruedas y las computadoras como
instrumentos de trabajo nos ofrecen comodidades pero favorecen el sedentarismo,
el cual se entiende como la carencia de
accin fsica que nos coloca en situacin
vulnerable ante el sobrepeso u obesidad y
enfermedad cardiovascular, entre otras cosas. Esta falta de actividad se presenta con
mayor frecuencia en la vida moderna urbana, en sociedades altamente tecnicadas en donde todo est pensado para evitar grandes esfuerzos fsicos.

Para contrarrestar el sedentarismo debemos realizar actividad fsica, entendida


como el movimiento corporal generado
por la contraccin de los msculos, es de8

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cir, cualquier movimiento que genera


gasto energtico adicional al del reposo.
El simple hecho de levantarse de la cama
y cambiarse de ropa implica actividad
fsica. El cuerpo humano ha sido diseado
para moverse y requiere por tanto realizar
actividad fsica de forma regular para mantenerse funcional y no enfermarse. La actividad fsica moderada o intensa reduce
el riesgo de sobrepeso/obesidad, diabetes
mellitus tipo 2, hipertensin arterial y enfermedad coronaria, entre otras.
Al parecer existe una relacin entre la
actividad fsica y la esperanza de vida, por
ello las poblaciones ms activas fsicamente suelen vivir ms que las inactivas.
Por otra parte, las personas que realizan
actividad fsica de forma regular tienen la
sensacin subjetiva de encontrarse mejor

que antes de realizarla, tanto desde el


punto de vista fsico como mental, es decir, tienen mejor calidad de vida. Parece
evidente por lo tanto que la prctica de
ejercicio fsico es positiva para la salud.
Debemos tener en cuenta que al realizar actividad fsica podemos disminuir la
probabilidad de muerte hasta en un 25%,
el funcionamiento del corazn va a mejorar ya que progresivamente disminuir la
frecuencia cardiaca y la presin arterial
disminuir a medida de que realicemos
ms actividad, nuestras arterias estarn menos endurecidas, el peso corporal puede
disminuir como consecuencia de realizar
actividad fsica, adems de que se mejora
el funcionamiento fsico y social, cambia
el estado de nimo, pero se requiere real9

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izar actividad fsica cotidiana para ver estos efectos y adems, que se mantengan.
Se tienen datos que solamente el 11%
de los adultos saludables hacen ejercicio
regularmente (3 o ms das a la semana)
ya que las presiones de tiempo, el trabajo,
los compromisos sociales y los recursos
econmicos, entre otros factores, los utilizamos como barreras para evitar la actividad fsica.

Las siguientes son algunas expresiones


recogidas entre distintas personas que justicaban de esta forma el no realizar actividad fsica:

-Tendra ms tiempo y energa si no


hiciera ejercicio.

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-La noche anterior no dorm lo suciente.


-No estoy de humor para realizar ejercicio el da de hoy.

-Tuve un da difcil en el trabajo.


-Hoy es da de juego; tenemos que ir
al estadio, as que no hay tiempo para
hacer ejercicio.

-Tengo muchas cosas que hacer el da


de hoy, as que no tengo tiempo para
hacer ejercicio.

-Me aburre siempre la caminata por el


mismo lugar, viendo las mismas cosas.

-Estaba en mi auto rumbo al gimnasio


con la mejor intencin de asistir, pero . . .

Cmo ser posible combatir el sedentarismo si no ofrecemos alternativas para realizar actividad fsica?

-Con este clima es imposible hacer


ejercicio.
-Me siento muy fatigado como para
hacer ejercicio; si hoy descanso, maana
me sentir mejor.
-Hoy me invitan a jugar cartas; como
la cita es por la tarde, dejar de hacer
ejercicio para estar a tiempo.

Por lo general suponemos que en nuestro trabajo y sentados en una silla no podemos realizar actividad fsica; sin embargo, en esas condiciones podemos
utlizar la silla y en unos cuantos minutos
podremos realizar movimiento corporal,
que se acompaar posteriormente de
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una sensacin de bienestar y que, si se realiza sistemticamente, mejorar nuestras


condiciones generales.
El presente manual fue desarrollado
con el propsito de ofrecer alternativas de
actividad fsica que pueden realizarse en
su posicin de trabajo; cada una viene
acompaada de imgenes, para que
pueda imitar el movimiento. Adems,
cuenta con una propuesta de movimientos
que pueden realizarse de pie y una tercera, de caminata o trote progresivo, con
el propsito de ofrecer una variedad y que
la actividad fsica no se vuelva aburrida.
Empecemos:

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CAPITULO 2

Actividades a
realizar desde
su silla

A pesar de que ests sentado en una


silla tras una computadora, es posible realizar distintas formas de actividad fsica sin
tener que abandonar tu lugar de trabajo.
Las siguientes pginas presentan algunas
alternativas.

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1.- Sintese Recto; si tiene silla de altura


ajustable, colquela de tal forma que sus
pies asienten en el suelo y sus piernas queden rectas.

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2.- Gire la cabeza a la izquierda tratando


de mirar sobre su hombro izquierdo y
sostenga la posicin contando hasta 5.

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Gire ahora la cabeza hacia la derecha


para mirar sobre el hombro derecho contando hasta 5.
Repita el movimiento 10 veces.

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3.- Con la vista al frente, mueva la cabeza


hacia adelante buscando que su barba
toque su pecho. Sostenga esa posicin durante 5 segundos.

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Ahora mueva la cabeza hacia atrs,


tratando de ver hacia el techo. Sostenga
esa posicin por 5 segundos.
Regrese a la posicin original y repita este
movimiento 10 veces.

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4.- Levante los hombros tratando que stos toquen sus orejas. Sostenga los hombros elevados por 3 segundos y regrese a
su posicin original.
Repita este movimiento 10 veces.

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5.- Coloque los brazos buscando que los


antebrazos queden paralelos a las piernas,
formando un ngulo de 90 grados con el
brazo. Empue las manos con fuerza.

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Ahora, mueva los brazos hacia atrs,


tratando de elevar los codos y extienda los
antebrazos. Sostngalos en esa posicin
por 5 segundos y regrese a la posicin
original.
Repita ese movimiento 10 veces.

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6.- Coloque los brazos sobre las piernas o


sobre los descansabrazos. Coloque las palmas de las manos hacia arriba. Cierre las
manos y apritelas, empundolas. Mientras tiene las manos empuadas, exione
las manos hacia atrs; sostenga la posicin por 5 segundos y realice la extensin
de las manos por 5 segundos.
Repita el movimiento 10 veces.

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7.- Empue las manos y sostenga fuertemente la posicin por 3 segundos.

Posteriormente, extienda los dedos por 3


segundos.
Repita este movimiento 10 veces.

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8.- Coloque los brazos en los descansabrazos, con las palmas de las manos hacia arriba. Empue las manos y trate de tocar
los hombros con los puos, sin levantar
los codos de los descansabrazos.
Repita este movimiento 10 veces.

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9.- Coloque los brazos hacia abajo, a los


lados de su cuerpo; las palmas de las manos mirando hacia atrs. Tense los brazos
y levntelos hacia adelante hasta que las
palmas de las manos queden a la altura de
los hombros. Sostenga la posicin por 3
segundos. Regrese lentamente a la posicin inicial.
Repita el movimiento 10 veces.

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10.- Coloque los brazos hacia abajo, a los


lados de su cuerpo; las palmas de las manos tocando la silla. Tense los brazos y
levntelos hacia los lados, hasta que las
palmas de las manos queden a la altura de
los hombros. Sostenga la posicin por 3
segundos. Regrese lentamente a la posicin original.
Repita el movimiento 10 veces.

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11.- Coloque los brazos en los descansabrazos, con las palmas de las manos mirando hacia su cuerpo; empue las manos. Mueva los brazos hacia atrs y abajo
y estrelos. Sostenga la posicin por 3 segundos. Regrese a la posicin original lentamente.
Repita este movimiento 10 veces.

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12.- Coloque los codos en el descansabrazos; sintese un poco ms adelante en la


silla, despegando la espalda del respaldo.
Con la espalda recta, gire el torso hacia la
izquierda; sostenga la posicin por 5 segundos.

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Gire ahora el torso a la derecha y sostenga


la posicin por 5 segundos.
Repita los movimientos 10 veces.

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13.- Coloque los codos en los descansabrazos y la espalda en el respaldo de la


silla. Contraiga el abdomen, tratando de
que el ombligo toque la espalda. Sostenga
esa contraccin, contando hasta 5 y regrese a la posicin original.
Repita este movimiento 10 veces.

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14.- Coloque los codos en los descansabrazos y la espalda en el respaldo de la


silla. Tense los msculos de las piernas.
Mueva las piernas hacia arriba y adelante
para que sus pies se encuentren a la altura
del asiento de la silla. Sostenga esa posicin por 5 segundos. Regrese lentamente
a que sus pies toquen el suelo.
Repita este movimiento 10 veces.

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15.- Levante los talones lo ms alto posible para que solamente se encuentre pisando con las puntas de los pies. Sostenga
esa posicin por 5 segundos. Lentamente
regrese a que el pie completo asiente en
el suelo.
Repita el movimiento 10 veces.

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16.- Levante las puntas de los pies lo mas


alto posible para que solamente se encuentre pisando con los talones. Sostenga esa
posicin por 5 segundos. Lentamente regrese a que el pie completo asiente en el
suelo.
Repita el movimiento 10 veces.

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CAPITULO 3

Movimiento
para quienes
se encuentran
de pie tras un
mostrador
Cuando ests tras de un mostrador
atendiendo personas crees que no podras
desarrollar actividad fsica sin tener que
abandonar tu posicin de trabajo; los siguientes ejercicios son de fcil realizacin y
puedes llevarlos a cabo all mismo.

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1.- Gire la cabeza a la izquierda tratando


de mirar sobre su hombro izquierdo.

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Gire ahora la cabeza hacia la derecha


para mirar sobre el hombro derecho.
Repita el movimiento 10 veces.

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2.- Con la vista al frente, mueva la cabeza


hacia adelante buscando que su barba
toque su pecho.

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Mueva la cabeza hacia atrs, tratando de


ver hacia el techo.
Repita este movimiento 10 veces.

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3.- Coloque sus manos empuadas una


frente a la otra, unidas por los nudillos.

Lleve los codos hacia adelante, sin


despegar los nudillos.
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Repita este movimiento 10 veces.

4.- Coloque los brazos hacia los lados de


su cuerpo; las manos tocan sus piernas.

Eleve los brazos hacia los lados,


quedando perpendiculares al piso. Sostngalos en esa posicin por 3 segundos
y regrese lentamente a la posicin original.
Repita ese movimiento 10 veces.

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5.- Coloque los brazos hacia los lados de


su cuerpo; las palmas de sus manos miran
hacia atrs.

Levante los brazos hacia adelante, para


que queden perpendiculares al piso. Sostngalos en esa posicin por 3 segundos
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y regrese lentamente a la posicin original.


Repita el movimiento 10 veces.

6.- Coloque los brazos hacia los lados de


su cuerpo; las palmas de las manos miran
hacia atrs. Cierre las manos y apritelas,
empundolas.

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Mientras tiene las manos empuadas, exione las manos hacia atrs; sostenga la posicin por 3 segundos y realice la extensin de las manos por 3 segundos.

7.- Coloque los brazos hacia los lados de


su cuerpo; las palmas de las manos hacia
adelante.

Repita el movimiento 10 veces.

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Empue las manos y trate de tocar los


hombros con los puos, sin despegar los
codos de su tronco.

8.- Coloque los brazos hacia los lados de


su cuerpo; las palmas de las manos hacia
atrs.

Repita este movimiento 10 veces.

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Mueva los brazos hacia atrs y estrelos.


Sostenga la posicin por 5 segundos. Regrese a la posicin original lentamente.
Repita este movimiento 10 veces.

9.- Coloque los brazos hacia los lados de


su cuerpo; las palmas de sus manos tocan
sus piernas. Con la espalda recta, gire el
torso hacia la izquierda; sostenga la posicin por 5 segundos.

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Gire ahora el torso a la derecha y sostenga


la posicin por 5 segundos.
Repita los movimientos 10 veces.

10.- Coloque los brazos hacia la espalda;


las palmas de sus manos se unen en la espalda.

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Con la espalda recta, contraiga el abdomen, tratando de que el ombligo toque la


espalda. Sostenga esa contraccin, contando hasta 5 y regrese a la posicin original.
Repita este movimiento 10 veces.

11.- Coloque los brazos sobre el mostrador, de tal forma que sus brazos sostengan
parcialmente el peso de su cuerpo. Flexione la pierna derecha, de tal forma que la
pierna quede paralela al suelo.

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Regrese la pierna para que el pie toque el


suelo. Ahora exione la pierna izquierda
para que sta quede paralela al suelo. Regrese la pierna para que el pie toque el suelo.
Repita esta secuencia 10 veces para cada
pierna.

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12.- Coloque los brazos sobre el mostrador, de tal forma que sus brazos sostengan
parcialmente el peso de su cuerpo. Levante el taln derecho tratando de que
ste toque la pierna. Regrese la pierna
para que el pie toque el suelo. Ahora, levante el taln izquierdo tratando de que
ste toque la pierna. Regrese la pierna
para que el pie toque el suelo.

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13.- Coloque los brazos sobre el mostrador, de tal forma que sus brazos sostengan
parcialmente el peso de su cuerpo. Levante los talones lo ms alto posible para
que solamente se encuentre pisando con
las puntas de los pies. Sostenga esa posicin por 5 segundos. Lentamente regrese
a que el pie completo asiente en el suelo.
Repita el movimiento 10 veces.

Repita esta secuencia 10 veces para cada


pierna.
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14.- Coloque los brazos sobre el mostrador, de tal forma que sus brazos sostengan
parcialmente el peso de su cuerpo. Levante las puntas de los pies lo mas lato posible para que solamente se encuentre pisando con los talones. Sostenga esa posicin por 5 segundos. Lentamente regrese
a que el pie completo asiente en el suelo.
Repita el movimiento 10 veces.

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CAPITULO 4

Programa de
ejercicio
progresivo
Para participar en el programa de ejercicio progresivo se requiere que disponga
de aproximadamente 30 minutos, adems
de que cuente con ropa cmoda, zapatos
tennis, un reloj con segundero, papel y
lpiz.

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Antes de iniciar el programa, Usted


debe aprender a tomarse el pulso ya sea
en el cuello (pulso carotdeo) o en la mueca (pulso radial). Para tomarse el pulso
se requiere que con los dedos ndice y/o
medio busque el pulso en la arteria radial,
que se encuentra en la mueca, del lado
del dedo pulgar, o bien que se busque el
pulso carotdeo, de alguna de las dos
grandes arterias del cuello.

Siente la pulsacin? Cuente la pulsacin


por 15 segundos, anote la cifra y multiplquela por 4. Esa es su frecuencia cardiaca.
Ya que aprendi a tomarse el pulso, deber realizar registros diarios de pulso con
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el objeto de conocer su frecuencia cardiaca en reposo.

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Primera etapa

1.- Tmese el pulso y anote la cifra


2.- Inicie caminando a paso normal por
un minuto
3.- Aumente la velocidad de la caminata
durante un minuto
4.- Tmese el pulso y anote la cifra
5.- Inicie el trote por dos minutos
6.- Tome nuevamente el pulso y antelo
7.- Camine a paso normal por un minuto
8.- Nuevamente trote por dos minutos
9.- Tome nuevamente el pulso y antelo
10.- Camine a paso normal por un minuto
11.- Nuevamente trote por dos minutos
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12.- Tome nuevamente el pulso y antelo

PRECAUCION

13.- Camine a paso normal por un minuto


REPITA ESTA SECUENCIA DURANTE
UNA SEMANA

SI LA CIFRA DE PULSO
SE ENCUENTRA EN 140
O MS

SI TIENE SENSACIN
DE MAREO
SI SIENTE DOLOR EN
EL PECHO
DETENGASE Y RESPIRE
HONDO
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Segunda etapa

1.- Tmese el pulso y anote la cifra


2.- Inicie caminando a paso normal por
un minuto
3.- Aumente la velocidad de la caminata
durante un minuto
4.- Tmese el pulso y anote la cifra
5.- Inicie el trote por dos minutos
6.- Tome nuevamente el pulso y antelo
7.- Camine a paso normal por un minuto
8.- Nuevamente trote por dos minutos
9.- Tome nuevamente el pulso y antelo
10.- Camine a paso normal por un minuto
11.- Nuevamente trote por dos minutos
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12.- Tome nuevamente el pulso y antelo


13.- Camine a paso normal por un minuto
14.- Nuevamente trote por dos minutos
15.- Tome nuevamente el pulso y antelo
16.- Camine a paso normal por un minuto
17.- Nuevamente trote por dos minutos
18.- Tome nuevamente el pulso y antelo
19.- Camine a paso normal por un minuto
REPITA ESTA SECUENCIA DURANTE
UNA SEMANA

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Tercera etapa

1.- Tmese el pulso y anote la cifra


2.- Inicie caminando a paso normal por
un minuto
3.- Aumente la velocidad de la caminata
durante un minuto
4.- Tmese el pulso y anote la cifra
5.- Inicie el trote por tres minutos
6.- Tome nuevamente el pulso y antelo
7.- Camine a paso normal por un minuto
8.- Nuevamente trote por tres minutos
9.- Tome nuevamente el pulso y antelo
10.- Camine a paso normal por un minuto
11.- Nuevamente trote por tres minutos
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12.- Tome nuevamente el pulso y antelo


13.- Camine a paso normal por un minuto
14.- Nuevamente trote por tres minutos
15.- Tome nuevamente el pulso y antelo
16.- Camine a paso normal por un minuto
17.- Nuevamente trote por tres minutos
18.- Tome nuevamente el pulso y antelo
19.- Camine a paso normal por un minuto
REPITA ESTA SECUENCIA DURANTE
DOS SEMANAS

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Cuarta etapa

1.- Tmese el pulso y anote la cifra


2.- Inicie caminando a paso normal por
un minuto
3.- Aumente la velocidad de la caminata
durante un minuto
4.- Tmese el pulso y anote la cifra
5.- Inicie el trote por cuatro minutos
6.- Tome nuevamente el pulso y antelo
7.- Camine a paso normal por un minuto
8.- Nuevamente trote por cuatro minutos
9.- Tome nuevamente el pulso y antelo
10.- Camine a paso normal por un minuto
11.- Nuevamente trote por cuatro minutos
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12.- Tome nuevamente el pulso y antelo


13.- Camine a paso normal por un minuto
14.- Nuevamente trote por cuatro minutos
15.- Tome nuevamente el pulso y antelo
19.- Camine a paso normal por un minuto
REPITA ESTA SECUENCIA DURANTE
DOS SEMANAS

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Quinta etapa

1.- Tmese el pulso y anote la cifra


2.- Inicie caminando a paso normal por
un minuto
3.- Aumente la velocidad de la caminata
durante un minuto
4.- Tmese el pulso y anote la cifra
5.- Inicie el trote por cinco minutos
6.- Tome nuevamente el pulso y antelo
7.- Camine a paso normal por un minuto
8.- Nuevamente trote por cinco minutos
9.- Tome nuevamente el pulso y antelo
10.- Camine a paso normal por un minuto
11.- Nuevamente trote por cinco minutos
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12.- Tome nuevamente el pulso y antelo


13.- Camine a paso normal por un minuto
REPITA ESTA SECUENCIA DURANTE
DOS SEMANAS

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Sexta etapa

1.- Tmese el pulso y anote la cifra


2.- Inicie caminando a paso normal por
un minuto
3.- Aumente la velocidad de la caminata
durante un minuto
4.- Tmese el pulso y anote la cifra
5.- Inicie el trote por seis minutos
6.- Tome nuevamente el pulso y antelo
7.- Camine a paso normal por un minuto
8.- Nuevamente trote por seis minutos
9.- Tome nuevamente el pulso y antelo
10.- Camine a paso normal por un minuto
11.- Nuevamente trote por seis minutos
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12.- Tome nuevamente el pulso y antelo


13.- Camine a paso normal por un minuto
REPITA ESTA SECUENCIA DURANTE
DOS SEMANAS

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Sptima etapa

1.- Tmese el pulso y anote la cifra


2.- Inicie caminando a paso normal por
un minuto
3.- Aumente la velocidad de la caminata
durante un minuto
4.- Tmese el pulso y anote la cifra
5.- Inicie el trote por diez minutos
6.- Tome nuevamente el pulso y antelo
7.- Camine a paso normal por un minuto
8.- Nuevamente trote por diez minutos
9.- Tome nuevamente el pulso y antelo
10.- Camine a paso normal por un minuto
REPITA ESTA SECUENCIA DURANTE
DOS SEMANAS
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Octava etapa

1.- Tmese el pulso y anote la cifra


2.- Inicie caminando a paso normal por
un minuto
3.- Aumente la velocidad de la caminata
durante un minuto
4.- Tmese el pulso y anote la cifra
5.- Inicie el trote por quince minutos
6.- Tome nuevamente el pulso y antelo
7.- Camine a paso normal por dos minutos
REPITA ESTA SECUENCIA DURANTE
DOS SEMANAS

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Novena etapa

1.- Tmese el pulso y anote la cifra


2.- Inicie caminando a paso normal por
un minuto
3.- Aumente la velocidad de la caminata
durante un minuto
4.- Tmese el pulso y anote la cifra
5.- Inicie el trote por veinte minutos
6.- Tome nuevamente el pulso y antelo
7.- Camine a paso normal por dos minutos
REPITA ESTA SECUENCIA DIARIAMENTE

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Si Usted se mantiene realizando esta


actividad de manera habitual, su condicin fsica mejorar, su frecuencia cardiaca en reposo ser menor, por lo que el
funcionamiento de su corazn y sistema
circulatorio le permitir realizar mayores
esfuerzos con menor cansancio, tendr
ms fuerza en las piernas, probablemente
reducir su peso, se sentir con ms energa para realizar sus tareas cotidianas.
Vale la pena considerar estos benecios.

Disfrute del ejercicio!

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