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INSTRUCCIONES

Este plan quema grasa de 5 das es para personas que estn dispuestas a salirse de su zona confort y
cambiar su forma de comer, actuar y pensar.

Este plan detallado te dir exactamente qu hacer durante los primeros 5 das. Puedes empezarlo ya sea
maana o el prximo Lunes. Comida por comida, da por da. Sabrs qu comer, qu ejercicios hacer y
hasta un poco de acciones extra que te ayudarn y motivarn a seguir adelante.

Para cada da habr:

- Acciones Al Dente: Algunas actividades que fomentarn tu cambio de mentalidad hacia una
vida ms saludable y en forma.
- Comidas Recomendadas: El conjunto de comidas desde la maana al anochecer.
- Ejercicio Recomendado: Los ejercicios que debes hacer cada da, como complemento a tu
alimentacin.

Con estos 5 das, podrs empezar experimentar en carne propia que para bajar de peso y estar a dieta
no tiene que ser algo restrictivo, al contrario, ser algo saludable, sabroso y que disfrutars con cada da
que pase.

Estoy seguro que si lo sigues al pie de la letra, al final de estos 5 das te sentirs ms lleno de energa, con
ms nimo y hasta con 1 o 2 libras menos.

Es importante que t siempre tendrs el control. Si por A o por B quisieras cambiar otro ingrediente
semejante , hazlo (por ejemplo si no quieres pollo, cmbialo por pavo o res. Si no quieres pimiento,
cmbialo por apio o zanahoria, etc.). Opta siempre por ingredientes saludables y lo ms natural posible.

Como vers, en estos 5 das hay una ausencia completa de azcar, pastas, harinas, arroz blanco, bebidas
o comidas endulzadas y por supuesto nada de alimentos procesados.

Todas las comidas son con alimentos ntegros y muchas de ellas ni siquiera tienen que ser cocinadas, lo
que te asegurar aprovechar sus nutrientes al mximo.

Para las comidas que tengan que ser fritas (que son pocas) hazlo a fuego lento y con aceite de oliva o
aceite de coco.

Tambin, para cada comida que no lo diga, acompala con un buen vaso de agua o una taza de t
verde. Es recomendable que tambin empieces cada maana con un vaso de agua (en ayunas).

Si hay algn da en que no te sientes con hambre como para comerte un snack, no hay problema. Puedes
tomarte un vaso de agua y esperar a la siguiente comida. Si en alguna comida te parece muy grande para
ti, redcela a la mitad, no hay problema.

Y ya que hoy empiezas un nuevo proceso quema grasa en tu vida, te invito a tomarte fotos (de frente y
de lado) y tomarte tus medidas (pantorrillas, muslos, caderas, cintura, pecho, hombros y brazos),
adems de tu peso corporal a como lo tienes por al maana en ayunas. Todas estas medidas sern
importantes ya que podrs comparar cmo va tu proceso, no durante estos 5 das (por favor, no te peses
todos los das), sino por las semanas que estn por venir.

Porque yo se que estos 5 das son slo el comienzo de tu nuevo cuerpo.
Empecemos!


PLAN QUEMA GRASA DE 5 DIAS D. LEYTON

Da 1

Acciones Al Dente:
Para empezar el da con ganas, vete a la cama 30 minutos antes el da anterior y luego
levntate media hora antes a lo usual. Con esto tendrs ms tiempo en la maana y a lo largo
del da para planear mejor tus actividades.

Si no tienes horas fijas para irte a dormir y a veces sueles desvelarte, trata de crear la costumbre
de irte a la cama un poco ms temprano y levantarte ms temprano, lo ideal sera irte a la cama
todos los das a la misma hora, lo mismo para despertarte. Pero esto toma tiempo, as que ve
practicando poco a poco.

Esto te permitir descansar mucho mejor, sentirte con ms energa, y s, quemar grasa.

Lo que vas a comer:



Desayuno:
Batido de protena: 1 taza de yogurt natural (sin endulzantes), 1 manojo de frambuesas, medio
banano, 1 medida (scoop) de protena en polvo (cualquier sabor), 1 cucharada de mantequilla
de man, 4 cubos de hielo, pizca de canela en polvo. Lica y sirve.

Snack:
Un puado de nueces o almendras, acompaado de una fruta mediana (como manzana, pera o
banano). Tmate un vaso de agua.

Almuerzo/Comida:

Ensalada mixta tamao mediano. Le vas a poner cuanta verdura quieras, no hay lmite. Tomate,
lechuga, zanahoria, cebolla, pepino, rbano, espinaca, etc. Tambin le agregaras una lata de
atn. Aderezas con sal, pimienta y aceite de oliva. Acompalo con una rica taza de t verde.

Snack:
Fruta en rebanadas (como manzana) con mantequilla de man natural. Tmate un vaso de agua.

Cena:

Filete de pollo a la parilla con 1 taza de brcoli y 1 taza de coliflor sofritas o al vapor, adems de
un buen vaso con agua.

El ejercicio que vas a realizar:



Sal a caminar a un ritmo que no sea de paseo, realmente acelera un poco el paso. Trata de
hacerlo al menos durante 30 minutos, una hora sera muy bueno. Te sentirs genial.

Al terminar en tu casa estira durante unos diez minutos (Puedes realizar estos ejercicios). Utiliza
este tiempo para pensar de manera positiva sobre ti mismo, y sobre este nuevo
emprendimiento.

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Da 2

Acciones Al Dente:
Hoy es momento de ir al supermercado y reabastecer tu refrigerador y alacena con alimentos
saludables. Hazlo al final del da y despus de comer; no vayas al supermercado con el estmago
vaco, de otra forma terminars comprando de ms.

Compra frutas, bayas, verduras, legumbres, pescado, pollo, carne de res sin grasa, huevos,
yogurt natural y nueces. todo depende de qu te haga falta.

Asegrate tambin de ir con una lista de compras, con todos los alimentos que necesitars por
al menos los siguientes 3 das. Una vez en el supermercado, apgate a tu lista, compra lo que
necesitas y ve directo a la caja.

Te doy un tip: los alimentos ms saludables se encuentran en los pasillos en la periferia del
supermercado (es decir, los que estn pegados a las paredes). Si tienes que comprar algo en los
pasillos de en medio, hazlo rpido para no caer en la tentacin de comprar algo de ms.

Lo que vas a comer:


Desayuno:
Un omelette (2 huevos) con 2 verduras en cuadritos. Puedes usar cebolla, pimiento, hongos,
espinaca, tomate o calabacn. Acompalo con una taza de t verde.

Snack:
Ensalada de frutas pequea, media taza de yogurt natural y un puado de nueces. Usa al menos
2 tipos diferentes de frutas que te gusten, no ms de taza y media.

Almuerzo/Comida:

Ensalada verde mixta pequea (las verduras que quieras) acompaada con un filete de res o
fajitas de carne a la parrilla. Usa una porcin de carne (es equivalente a lo que te cabe en una
palma). De postre unos cuadritos de chocolate negro (al menos 70% cacao puro). Mmmm

Snack:
Una fruta tamao mediano (manzana, pera, banano, etc.), con un vaso grande de agua. Puedes
comer sanda, pia, meln o la que quieras, NO hay fruta mala. Acompalo con un puado de
almendras o anacardos (maran).

Cena:

Una ensalada mediana con pimientos, zanahoria, pepino, espinaca, lechuga, cebolla, tomate y
aceitunas. Puedes agregarle media pechuga de pollo a la parrilla cortada en fajitas. Aderezas
con aceite de oliva y un poquito de sal y pimienta.

El ejercicio que vas a realizar:




PLAN QUEMA GRASA DE 5 DIAS D. LEYTON


Vas a realizar ejercicios para el tren superior. Apunta a hacer los seis ejercicios que siguen a
continuacin durante 30 segundos, con 30 segundos de descanso entre cada uno.

Cuando termines de hacerlos repite otra vez.

1. Flexiones parado en la pared. Coloca tus manos juntas a la altura del pecho como cuando
formas un corazn con tus dedos, junta tus pies tambin. Ahora inclnate sobre tus manos
llevando todo el peso de tu cuerpo hacia adelante hasta que tu pecho casi toque tus manos.


2. Golpes. Este es muy simple y a la vez muy divertido. Simplemente imagina que ests
boxeando, te mueves de un lado a otro tirando golpes con ambos puos y lo haces durante 30
segundos. Juega un poco con tus brazos, golpes rectos, ganchos y de costado. Puedes pelear
contra tu propia sombra, es muy efectivo.


3. Flexiones en el marco de la puerta. Al igual que las flexiones en la pared, en este caso te
sostendrs del marco de alguna puerta de tu casa, la diferencia con el otro ejercicio de flexiones
es que esta vez utilizars los brazos abiertos. Inclnate tanto como puedas sin perder el
equilibrio y luego regresa a la posicin inicial.


4. Estilo pecho. Para este ejercicio te colocars parado con las piernas derechas y a la altura de
los hombros, luego inclinars todo tu torso hasta quedar en un ngulo de 90 grados y realizars
con los brazos los movimientos como si estuvieras nadando estilo pecho (hars crculos desde
adentro hacia afuera). Recuerda mantener la posicin y no te encorves cuando hagas el
ejercicio.


5. Golpear la pera. Siguiendo con el estilo, ahora imagina que ests golpeando una pera de
boxeo. Has visto esas bolsas pequeas que cuelgan del techo y que estn a la altura de tu
cabeza? Ese es el movimiento que tienes que hacer. Prate bien, no encorves la espalda y
mueve los brazos tan rpido como puedas durante 30 segundos.


6. Fondos para trceps recostado. Sintate en el suelo o una colchoneta con las piernas
ligeramente flexionadas. Ahora lleva hacia atrs a un ngulo de 45 grados los brazos apoyando
toda la palma sobre el suelo.

El ejercicio consta de un movimiento simple: que lleves todo tu tronco hacia atrs y slo te
apoyes sobre los brazos. Ese es el movimiento.


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Da 3

Acciones Al Dente:
Hoy vas a ir a una farmacia y comprarte un frasco o caja de cpsulas de Omega-3. Pregntale al
farmacutico por una marca confiable y que el recomiende.

Ya que la tienes, vas a empezar a tomarte una cpsula todas las maanas con tu desayuno. Esto
har que aumentes la cantidad de grasas saludables que consumes por da y lograr un mejor
balance, ya que probablemente no ests consumiendo la cantidad suficiente de grasas sanas
para que tu organismo funcione de manera ptima y pueda quemar ms grasa.

Lo que vas a comer:


Desayuno:
2 huevos hervidos con una verdura en rebanadas cruda, por ejemplo pimiento, zanahoria,
pepino o inclusive aguacate/guacamole. Acompalo con una rica taza de t verde o t negro.

Snack:
Media taza de queso cottage con una manzana mediana picada y 1 cdta. de cacao en polvo o
canela, todo mezclado. Acompaa con un vaso de agua.

Almuerzo/Comida:

Media taza de pur de papa dulce, 1 filete mediano de salmn al horno (receta aqu) y una
ensalada mixta pequea. Acompaa con vaso de jugo de frutas recin exprimidas o agua.

Snack:
Un puado de fresas o arndanos, mezclado con media taza de yogurt natural , nueces y una
pizca de canela.

Cena:

Si te gust el almuerzo, lo puedes repetir en la noche pero sin el pur. Si quieres comer otra
cosa, puedes asar a la parrilla una chuleta de cerdo sin grasa sazonada con ricas especias, y
acompaarla con medio aguacate y un tomate en rebanadas o trocitos. Deliciosa combinacin!
Acompalo como siempre con un vaso de agua con una rebanada de limn adentro.

El ejercicio que vas a realizar:



Caminata matutina rpida, lo ms rpido que puedas por no ms de 15 minutos. Y luego
realizars ejercicios de fuerza para el tren inferior (piernas) y ejercicios abdominales para
principiantes.

Para los abdominales simplemente realiza 4 series de encogimientos de 30 segundos cada una.
En la medida que pase el tiempo irs aumentando la cantidad de ejercicios y la duracin.

PLAN QUEMA GRASA DE 5 DIAS D. LEYTON



Ejercicios para las piernas, recuerda los 30 segundos para cada ejercicio y los 30 segundos de
descanso de los ejercicios para el tren superior. Si hace mucho que no te ejercitas reduce el
tiempo a 20 segundos. Si no lo sientes luego de que hayas completado una ronda, reptelo otra
vez. Veamos los ejercicios:


1. Saltos tijera. Simplemente salta en el lugar, llevando una pierna hacia atrs y la otra hacia
adelante al mismo tiempo, vuelve a saltar y cambia las piernas, la que estaba atrs ponla
adelante y la de adelante atrs. 30 segundos.

2. Estocadas. Aqu llevars una pierna hacia adelante, como dando un paso, y una vez que tu
pierna est adelante descenders de manera tal que el muslo quede en posicin paralela al
suelo, y la rodilla de la pierna de atrs casi toque el piso.

3. Sentadillas sujetado. En todos los ejercicios es importante que desarrolles una buena tcnica,
y la sentadilla no es la excepcin. Para hacer este ejercicio sujtate de una silla, desciende
solamente hasta que tus muslos estn paralelos al suelo y levntate. Que el ejercicio realmente
se sienta en tus cudriceps, si no lo sientes all entonces no lo ests haciendo correctamente.
Haz repeticiones hasta que se cumplan los 30 segundos.

4. Femorales. Colcate parado(a) en frente de una pared sostenindote de ella, con las piernas
a la altura de los hombros. El ejercicio consiste en llevar el taln hacia el glteo sin mover
ninguna otra parte del cuerpo. Alterna las piernas y realiza los movimientos de manera
controlada, no los hagas rpido.

5. Saltos. Parado con los pies a la altura de los hombros, toma un pequeo impulso, como una
sentadilla hacia la mitad, y luego salta.

Se trata de un ejercicio realmente simple. Para que te des una idea, sera como cuando los
jugadores realizan un bloqueo en el voleibol.

6. Pantorrillas. Encuentra una superficie dura y firme en la que puedas poner la punta de los
pies. Sujtate con las manos y comienza el ejercicio. Se trata de que subas y bajes con tus
talones sin mover la punta de los pies. Bsicamente es eso, ponerse en puntas de pie. Repite
durante 30 segundos.


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Da 4

Acciones Al Dente:
Hoy, al menos unas 3 veces, cuando ests en una tarea de transicin (como por ejemplo en tu
trayecto al trabajo) o en un rato de descanso, vas a dedicar al menos 2 minutos y pensar en el
estado fsico y de salud al que quieres llegar.

Vas a visualizarte como si ya lo hubieras logrado, como si te estuvieras viendo al espejo con tu
nuevo cuerpo y como si estuvieras haciendo esa tarea fsica que tanto anhelas.

Esto lo vas a hacer en la maana, en la tarde y en la noche, antes de dormirte es un momento
perfecto. Y luego, cada vez que puedas hasta que llegues a ese fsico.

No creas que esto es una broma o algo intil, CREEME, sirve y mucho! :)

Mentalzate, mentalzate, mentalzate!

Lo que vas a comer:


Desayuno:

1 taza de avena con arndanos (receta aqu) Si tienes poca hambre, slo media taza. Acompaa
con una taza de t.

Snack:
Batido de moras: 1 manojo de moras, media taza de yogurt natural, 2 cucharadas de protena
de chocolate en polvo (o el sabor que quieras, con chocolate queda genial), 1 taza de agua,
media cucharadita de stevia, 2 cucharadas de coco rallado y 5 cubos de hielo. Lica y sirve.

Almuerzo/Comida:

1 taza de judas verdes sofritas al ajillo, con 7 tomates cherry al lado. Como protena, puedes
asar a la parrilla un filete de pavo o de pollo, y sazonarlo con Salsa De Mango (receta aqu).
Acompaa con un jugo de naranja recin exprimido. De postre, una manzana.

Snack:
taza de guacamole con una verdura mediana en rebanadas, acompaada con agua o t.

Cena:

1 filete de tilapia horneada al limn (receta aqu) y 1 taza de verduras de tu escogencia a la


parrilla o sofritas. Solo cortas varias verduras en fajitas, las echas todas en una parrilla o sartn
con una cucharada de aceite de oliva, las sazonas con sal y pimienta y las cocinas a fuego medio-
lento por unos 5-10 minutos.

El ejercicio que vas a realizar:


PLAN QUEMA GRASA DE 5 DIAS D. LEYTON


Tu cuerpo necesita un poco de descanso, as que hoy vas a descansar bien. Sin embargo,
aprovecha y haz una serie de 15 minutos de estiramientos de todo tu cuerpo.

No dejes ninguna parte de tu cuerpo sin estirar. Reljate y no fuerces tu flexibilidad, no se
supone que una serie de estiramientos duela.

Da 5

Acciones Recomendadas:
Hoy es el ltimo da de este Plan Quema Grasa de 5 Das, espero que te haya gustado y para el
final de hoy sientas los grandes beneficios de lo que has venido haciendo durante todos estos
das.

Para terminar, vamos a darle un segundo vistazo a tu cocina.

Si en estos momentos todava tienes aceite vegetal hidrogenado en tu cocina (como de soya,
maz, etc.), hoy te vas a deshacer de l. Que no te de cosa o tristeza tirarlo a la basura, esos
aceites son baratos y no le harn NADA de bien a la personas que se lo regales.

Una vez que te has deshecho de la o las botellas de este tipo de aceite engordante, vas a
reabastecerte. Para esto vas a comprar una botella de aceite de oliva (extra virgen si es posible)
y otra de aceite de coco.

Tienes que comprar los 2 tipos?

En realidad no, pero para cocinar a altas temperaturas es mejor cocinar con el aceite de coco,
pero si solo puedes empezar con el aceite de oliva, perfecto, slo asegrate de no usarlo a altas
temperaturas.

Ambos tienen sabores muy distintos y dependiendo de lo que cocines uno calza mejor que el
otro, as que trata de tener estos 2 tipos de aceites a mano eventualmente, te lo recomiendo ;)

Lo que vas a comer:


Desayuno:
Un omelette de 2 huevos con 1 taza de verduras picadas y 1 cdta. de queso rallado bajo en
grasa. Acompaa con agua, caf o t.

Snack:
1 vaso de jugo/zumo de frutas recin exprimido, acompaado con puado de almendras o
nueces.

Almuerzo/Comida:

Una porcin de chili con carne (receta aqu). Acompaa con un vaso grande de agua, con una
rebanada de limn. Si quieres postre, una manzana o una pera mediana.

PLAN QUEMA GRASA DE 5 DIAS D. LEYTON

Snack:
Batido de protena pia colada: 1 manojo de cubos de pia, 4 cubos de hielo, 1 cucharada de
protena de vainilla en polvo, media taza agua, 2 cucharadas de extracto o leche de coco.

Cena:

Una deliciosa y mixta ensalada de verduras con todas las que quieras. Puedes agregarle un poco
de queso mozzarella bajo en grasa (una cucharada) y un manojo de nueces. Acompaa con una
taza de t verde caliente o frio. De postre unos cuadritos de chocolate negro (al menos 70%
cacao puro).

El ejercicio que vas a realizar:



10 minutos de caminata rpida, luego los tres primeros ejercicios para piernas del da 3, luego
otros diez minutos de caminata rpida y luego los otros tres ejercicios para piernas.


PLAN QUEMA GRASA DE 5 DIAS D. LEYTON

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Quieres Ms?



A este punto es muy posible que te sientas con ms energa, ms liviano, con menos problemas
de hinchazn y hasta con menos peso!

Y lo mejor, has descubierto que para comer saludable y quemar grasa, no hace falta comer
platos aburridos e inspidos, ni que hay que hacer terribles rutinas de ejercicios.

Todo est en saber exactamente qu alimentos consumir, y cules ejercicios realizar.

Y para esto, quiero darte una ayuda.

Mira, si este plan de 5 das te gust y lo encontraste sumamente til, entonces te recomiendo
fuertemente adquirir mi mini-programa para bajar de peso, llamado Plan Acelerador De 30
Das.

Este Plan Acelerador De 30 Das lleva el mismo formato que
esta gua de 5 das, detallndote da por da lo que debes
comer, el ejercicio que debes realizar y las actividades que
fomentarn una vida ms saludable con cada da que pase.

Con esto tendrs mi ayuda para decirte exactamente qu hacer
durante 30 das completos y maximizar tus resultados de
prdida de grasa. No tendrs que pensar qu comer, qu
ejercicio hacer o qu hacer para motivarte todos los das Yo
ya hice el trabajo pesado por ti!

Todo lo tendrs en un sencillo plan con el que durante 30 das
contars mi ayuda para decirte cmo debes alimentarte y qu
tipo de ejercicios debes hacer.

No te pierdas esta excelente oportunidad de llevar tus resultados al siguiente nivel!

Para obtener ms informacin sobre este Plan Acelerador De 30 Das y aprovechar el buen
ritmo que llevas a este momento, slo haz clic aqu.


PLAN QUEMA GRASA DE 5 DIAS D. LEYTON

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