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ILusrmAcione STEPHANE MECANN anatomia | por Roger Cole cuida bien tus rod Evita las lesiones aprendiendo a prevenir las hiperextensiones de esta articulacion tan vulnerable ‘CUADRICEPS. Estas equilibrado en Ardha Chandrasana (Postura de la Media Luna) y la postura parece firme y estable, Sélo hay un problema: estas illas IsqulorisiaLes : , noruia estirando demasiado la rodilla de la pierna apoyada. Cuando estiras la ona Meniseo MEDI rodilla mas all de un punto, puedes lesionarte también otras partes del cuerpo. Es bastante comin entre alumnos de todos los niveles, y algu- nas asanas exacerban la dolencia sise realizan de forma incorrecta y repe tida. Sin embargo, puedes aprender aalinear y proteger las rodillas para que estén mas fuertes y sanas. CUAL ES MI LINEA? ‘Cuando una rodilla que no es pro- pensa a hiperextenderse se estira, sus ligamentos, el tejido conectivo que une el fémur con la tibia, frenan los dos huesos en el punto en el que se alinean el uno sobre el otro. Si una rodilla se estira demasiado es porque sus ligamentos estin muy sueltos y no frenan los huesos hasta que la pierna ha sobrepasado la linea recta, Si no estas seguro de que éste sea tu caso, ponte de pie frente a un espejo grande, empuja ligera mente las rodillas hacia atrés hasta que ya no puedas mds, imagina una linea imaginaria recorriendo hacia soLeo Ti818 FipuLa UNA RODILLA MIPEREX- TENDIDA (COMO LA DE ‘AQUI PUEDE OCASIONAR DOLORES Y LEsiONES abajo el lateral de la pierna, desde la articulacién de la cadera hasta el tobillo, Si el centro de la rodilla termina detris de esa linea, est hiperextendida. Esto podria ocasionar muchos problemas también en las piernas, caderas y columna. Ademis de sobrecargar YOGAJOURNAL 47 anatomia los ligamentos, la hiperextensién estresa la parte frontal de las su- perficies de la articulacién de la rodilla y debilita los cuadriceps Con el paso del tiempo, esta mala alineacién erea una sobreextensién mais profunda, desgarro en los liga mentos, degeneracién del cartilago artritis en Mas atin, si (incluido del menisco) la rodilla o en la rétul ‘empujas con fuerza la rodilla hacia atris puedes desgarrarte el liga mento anterior cruzado. También cjerces una presién excesiva en los talones y en la parte frontal de las pantortillas, pudiendo generar inflamaci6n. Ademés, podria in- clinar la parte superior de la pelvis hacia delante, estresando las arti- culaciones de las cader: \s, encorvar ibar la la regién lumbar y meno: postura hasta el cuello y la cabeza CONOCE LA ESTRUCTURA Algunas personas desarrollan esta hiperextensidn a temprana edad, asi que la dolencia puede ser en parte genética, pero también es probable que una mala higiene postural agrave esa dolencia, Incl so las costumbres diarias contri buyen. El soleo, un misculo de la pantorrilla, puede tirar de la tibia hacia atrés, La contraccién de este misculo, por ejemplo debido a los tacones altos, podria empeorar la hiperextensién. Jgunas posturas de yoga, como ‘Trikonasana (Postura del Tridngu- lo) y Ardha Chandrasana, tienden atirar con fuerza de la rodilla si no las practicas con cuidado. En “Trikonasana, el ngulo de la pierna de delante con relacién al suelo invita ala gravedad a extender la rodilla, y cuando te flexionas a.un lado por encima de la pierna, el 48 yooasourwat peso del torso magnifica el efecto. En Ardha Chandrasana, desplazas todo el peso sobre una pierna y luego la estiras por completo, de forma que sila rodilla est ligera- mente hiperextendida, el peso del cuerpo la empujara mis hacia atrés. Para que las rodillas estén bien alineadas es importante aprender ahacer éstas y otras posturas con total seguridad. DESCUBRE TUS LiMITES Laarticulacién dela rodilla es la uunién del fémur con la tibia. Esté formada por dos protuberancias convexas en el extremo inferior del flamur (céndilos del fémur) y dos depresiones correspondientes en la extremo superior dela tibia (con Protege tus rodilias en Trigngule aprendiendo a accede a los misculos dilos de la tibia). Las depresiones estin recubiertas con anillos de cartilago, lamados meniscos medi ylateral. Distribuyen el peso de los céndilos femorales sobre los eéndi- La rodilla es inestable los tibiales. porque las superficies de la artien- lacién no se entrelazan a un nivel profundo. Adem, los huesos de la pierna son largos, actuando de pa- lanca cuando la rodilla se lexiona de forma poco saludable Cuatro ligamentos unen el fémur con la tibia, imitando algunos movimientos y permitiendo otros. Los ligamentos colaterales medio y lateral estabilizan la rodillain- terior (media) y exterior (lateral) Los ligamentos cruzados anterior y posterior se extienden entre los céndilos tibiales y femorales y tra- Dajan para que los céndilos estén en contacto durante todo el abanico de movimiento dela rodilla. Orros ligamentos unen otras pa tes dela rodilla, Dos especialmente relevantes son los ligamentos po- pliteos que concetan la parte pos- terior de los céndilos tibiales con la parte posterior de los femorales. tienes una rodilla normal y la esti- ras hasta el punto en que el fémur y la tibia forman una linea recta, las cuatro esquinas de los ligamentos principales de la rodilla, ademés de los dos ligamentos popliteos, fr ran la rodilla evitando que se estire nas. Si fuerzas el estiramiento ma all de esta nea, posiblemente te dlesgarres alguno de los ligamentos. Los ligamentos de la rodilla son tremendamente fuertes, pero no lo suficiente para resistr la inme fuerza que el fémur y la tibia pue- den ¢jercer. Afortunadamente, hay rendones musculares que refuer- a zan la accién de los ligamentos. Si aprendes a acceder a ellos y utilizar cstos miisculos, podris evitar la hiperextensién durante las asanas. Los cuatro misculos cuddriceps ayudan a sujetar y unirla parte frontal dela rodilla, conectando el Jado frontal del muslo y la pelvis con el lado frontal de la tibia a tra~ vés de la rétula. Los tres mtisculos isquiotibiales ayudan a sujerar la articulacién de la rodilla, conectan- do el glitco y la parte posterior de la tibia y fibula. Los cuadriceps es- tiran la rodilla, y sino hay una fuer- za que se oponga, pueden empujar Ia rodilla demasiado hacia atrés. iales, con la ayuda de Los isquioti otros varios misculos, flexionan la rodilla, protegiéndola, Para es- tabilizarla, es crucial equilibrar la fuerza de los cuadriceps con la de os isquiotibiales y otros masculos flexores della rodilla. PONLA RECTA Trikonasana es una postura ideal para practicary aprender a evitar la iperextensi6n utilizando los miis- culos en ver de los ligamentos para alinear los huesos. Da una gran zancada para sepatar las piernas y rotacl pie derecho hacia fuera 90 sgrados, Flexiona la rodilla dere- cha ligeramente, y luego contrae los euadriceps y los isquiotibiales imaginando que los miisculos esti apretando el hueso. Asi inmovili zaris la pierna para que no pueda flexionarse ni estirarse mas, Ahora contrae un poco més los cudriceps que los isquiotibiales para que la rodilla empiece aestirarse lenta- mente. Sigue estirndola hasta que dl alineados utilizando un espejo para guiarte. Comprueba que el fémur y la tibia estan en una linea de 180 grados. Si tus rodillas tienden a tras sigues sujetando la pierna en cesta alineacién ideal, lexiénate a un lado en Trikonasana. Si colo- casla mano derecha en el tobillo derecho, contrae un poco més los ales para que la mano no empufe la rodilla hacia atv HACIA LA LUNA Y MAS ALLA Para pasar a Ardha Chandrasana desde Trikonasana, flexiona la ro- dilla derecha, traslada el peso sobre la pierna de delante y levanta la pierna izquierda. Equilibrandote sobre esta pierna con la rodilla ligeramente flexionada, aplica la misma accién muscular en la piers que en Trikonasana, estirindola lentamente hasta que esté en una linea de 180 grados. Traslada el peso sobre el pie derecho movien do las caderas hacia delante o hacia atris, hasta que el talén y la almo hadilla soporten el mismo. Dema siado peso sobre el talén favorece Inhiperextensién. Después de practicar Trikona- sana y Ardha Chandrasana con Un dato anatémico: los ligamentos conectan hueso con hueso; los tendones conectan musculo con hueso estirarse mis de la cuenta, los li- gamentos no se detendrin en esa linea. De lo contrario, sentiras que los ligamentos empiezan a frenar cuando llegas a ese punto; detente cuando sientas una leve tensién en los ligamentos. Cuando el femur la tibia estén alineados (todo lo que sea posible), aprieta los masculos de la panto rrilla ylos de los muslos contra los huesos para inmovilizarlos. Mien- la ayuda de un cinturén tendrds el conocimiento necesario para protegerte en otras posturas, como Virabhadrasana III (Postura III del Guerrero), Parivetta Ardha Chan- drasana (Postura de la Media Luna al Revés), Vrksasana (Postura del Arbol) y més, Cuanto mas practi ques asi, mejor alineadas estardn las rodillas, Recuerda que el camino hacia unas rodillas fuertes y sanas empieza con una linea recta, YoGAJOURNAL 49