VITAMINAS

VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la coccin de los
alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que
contenan inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor) se puede aprovechar el
agua de coccin de las verduras para preparar caldos o sopas.
A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y
slo puede prescindirse de ellas durante algunos das.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto txico por elevada que sea su
ingesta.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Se caracterizan porque no son solubles en agua, se almacenan en el organismo y su ingesta en exceso puede provocar
desajustes.

Qumicamente se trata de lpidos insaponificables, caracterizados por su incapacidad para formar jabones, ya que carecen
en sus molculas de cidos grasos unidos mediante enlaces ster. Pertenecen a este grupo las vitaminas A, D, E y K.
A continuacin se detalla la utilidad de cada una

Vitamina A (Retinol)

INDISPENSABLE PARA EL FUNCIONAMIENTO DE LOS TEJIDOS. DESEMPEA

UN
PAPEL
FUNDAMENTAL
EN
LA
VISIN.
Su carencia produce: CONJUNTIVITIS, PIEL SECA Y RUGOSA, VISIN
IMPERFECTA.

Vitamina B1 (T

INFLUYE
EN
MECANISMOS
DE
TRANSMISIN
NERVIOSA.
Su carencia produce: INFLAMACIN DE LOS NERVIOS, REDUCCIN DE LOS
REFLEJOS
TENDINOSOS,ANOREXIA,
FATIGA
Y
TRASTORNOS
GASTROINTESTINALES.

Vitamina

IMPORTANTE PARA EL METABOLISMO DE PROTENAS E HIDRATOS DE

CARBONO Y SU TRANSFORMACIN EN CIDOS GRASOS. PARTICIPA EN LA
INCORPORACIN
DEL
YODO
AL
TIROIDES.
Su carencia provoca: DERMATITIS SEBORREICA, FATIGA VISUAL, Y
CONJUNTIVITIS.

iamina)

B2 (Riboflavina)

Vitamina
B6 (Piridoxina)

Vitamina
B12(Cianocobalamina)

ESENCIAL EN EL METABOLISMO DE LOS CIDOS GRASOS. INTERVIENE EN

REACCIONES DE TRANSAMINACIN, DESCARBOXILACIN Y EN EL
APORTE
DE
AMINOCIDOS.
Su carencia produce: APATA, DEPRESIN, CALAMBRES, NAUSEAS, MAREO,
PARESTESIAS ANEMIA Y DEBILIDAD MUSCULAR.
COENZIMA DE DIVERSAS REACCIONES ENZIMTICAS (TRANSFERENCIA
DE GRUPOS METILO Y TRANSFORMACIONES DEL CIDO FLICO EN
FOLNICO).
Su carencia provoca: ATROFIA DE LOS MUCOSA DIGESTIVA Y ABOLICIN DE
LA SENSIBILIDAD PROFUNDA.

Vitamina B8 o ES LA COENZIMA DE LAS CARBOXILASAS O ENZIMAS QUE FIJAN EL

ANHDRIDO CARBNICO.
Biotina o Vitamina H
Vitamina C (c
ido Ascrbico)

PAPEL
DE
OXIDO-REDUCTOR.
Su carencia provoca: HEMORRAGIAS, DEFICIENCIAS CELULARES, RETARDO
EN CICATRIZACIN Y ALTERACIN DEL TEJIDO SEO.

Vitamina D (Co

INFLUYE EN LA FUNCIN DE LA GLNDULA PARATIROIDES, AUMENTA

ABSORCIN
DE
SALES
DE
CALCIO
Y
FSFORO.
Su
carencia
provoca: RAQUITISMO,
ALTERACIONES
MUSCULARES,
REBLANDECIMIENTO SEO.

Vitamina E (To

ACCIN
ANTIOXIDANTE.
Su
carencia
provoca: DISTROFIAS
MUSCULARES,
ALTERACIONES
VASCULARES DEGENERATIVAS, ATROFIA TESTICULAR, IMPLANTACIN
DEFECTUOSA DEL HUEVO EN EL TERO.

VITAMINA

PARTICIPA EN FENMENOS DE CRECIMIENTO, DESARROLLO Y EN LA

HEMATOPEYOSIS.
Su
carencia
provoca: ANEMIAS,
LEUCOPENIAS,
LESIONES
GASTROINTESTINALES Y DIARREAS.

lecaldiferol)

coferol)

B10-11 o Folacina o cido

Flico
Vitamina K o
Filokinona
Antihemorrgica
Vitamina
(Citrina)

INTERVIENE EN EL SISTEMA
Su carencia provoca: HEMORRAGIAS.

DE

COAGULACIN

SANGUNEA.

P AUMENTA LA RESISTENCIA CAPILAR Y CONTROLA LA PERMEABILIDAD DE

LOS
VASOS.
FAVORECE
LA ACCIN
DE
LA ADRENALINA.
Su carencia produce: AUMENTA LA FRAGILIDAD CAPILAR.

Vitamina B3 o

ESENCIAL
EN
LOS
PROCESOS
Su carencia provoca: DERMATITIS, DIARREA.

DE

OXIDO-REDUCCIN.

cido Nicotnico o Niacina

o Vitamina PP
Vitamina
(cido Pantotnico)

Vitamina

B5 FORMA PARTE DE LA COENZIMA A. PARTICIPA ACTIVAMENTE EN LA

DESINTOXICACIN DE COMPUESTOS EXTRAOS O NOCIVOS, EN EL
METABOLISMO DE LAS GRASAS Y PROTENAS Y, EN LA SNTESIS DE
ACETILCOLINA.
Su carencia provoca: HIPERREFLEXIA, DEFICIENTE ACTIVIDAD DE LAS
GLNDULAS SUPRARRENALES.
B15 ACCIN ANTIANXICA.

(cido Panemico)
Vitamina F

INTERVIENE EN LA SNTESIS DE CIDOS COMPLEJOS (GRASOS

INSATURADOS
Y
ESENCIALES).
ESTIMULA
EL
CRECIMIENTO.
Su carencia provoca: ECCEMA, OBSTRUCCIN DE LOS FOLCULOS PILOSOS.

Vitamina H o

NECESARIO
PARA EL
DESARROLLO
DEL
MICROORGANISMOS.
ANTAGONISTAS DE LAS SULFAMIDAS. CONDICIONA PIGMENTACIN DEL
PELO.
Su carencia provoca: ENCALLECIMIENTO. DISMINUYE LA PROTECCIN
SOLAR DE LA PIEL.

PABA (Paraaminobenzoico)

Vitamina L

FACTOR VITAMNICO DISCUTIDO QUE PARECE NECESARIO EN LA

INSTAURACIN DE LA LACTANCIA.

Vitamina

T COMPLEJO DE SUSTANCIAS BIOESTIMULANTES DEL CRECIMIENTO,

OBTENIDA DE LAS TERMITAS.

Vitamina

V PROTEGE FRENTE A LA ULCERA GSTRICA.

(Termitina)

(Antiulcerosa)
Coenzima

Q SISTEMA DE OXIDO-REDUCCIN.

(Urquinona)

Riqueza vitamnica de los alimentos

La siguiente tabla refleja los alimentos ms ricos en las diferentes vitaminas, clasificados de mayor a menor cantidad de
las mismas.

Vitamina A

Vitamina B1

Hgado
de
pescado,
de
buey,
de
ternera
y
de
Espinacas, zanahorias, brcoli, achicoria, calabaza amarilla, maz
Levaduras,
mantequilla,
Albaricoque, caquis, melocotn y meln.

cerdo.
amarillo.
quesos.

Levadura, carne de cerdo, legumbres secas, pan integral, yema de huevo,

harina de maz, cacahuetes, nueces.

Vitamina B2

Vitamina B6

Hgado
de
cerdo,
de
ternera,
de
buey.
Quesos, jamn crudo, setas frescas, carne, huevos, almendras, pescado, leche y
legumbres.
Levadura, harina integral,
Semillas
de
Patatas, espinacas y legumbres.

Vitamina

huevos,

hgado,
cacahuete,

pescado,

carne
de

con

nervio.
soja.

Hgado, riones (especialmente crudos), pescados, huevos, quesos

fermentados.

B12
BIOTINA12

Vitamina C

Levadura, hgado, riones, yema de huevo, leche.

Naranjas, limones, mandarinas, tomates, berzas, pimientos, patatas, perejil, nabos,

espinacas, fresas y melones.

Vitamina D

Aceite de hgado
leche
y

Vitamina E

Aceite
de
semillas,
de
grano,
de
Espinacas, lechuga, hojas verdes en general y yema de huevo.

cido Flico

Vitamina K

de pescado, pescado de mar, yema de huevo,

derivados.
maz,

de

girasol.

Copos de maz, espinacas, hgado, pltanos, almendras, cacahuetes

naranjas, tomates, leche, huevos, patatas y albaricoques.
Hojas verdes, espinacas, coles, tomates, guisantes, hgado de buey, huevos.

Vitamina P

Agrios (especialmente la corteza), pimientos, tomates, uvas, albaricoques, trigo morisco.

Vitamina PP

Hgado, carnes en general, pescado, arroz, pan integral, setas frescas, dtiles, melocotones y
almendras.

cido

Hgado y riones de buey (especialmente crudos), cscara de cereales, huevo crudo, coliflor,
verduras verdes y leche.

Pantotnico

Factores que neutralizan y destruyen ciertas vitaminas

Las bebidas alcohlicas. El alcohol aporta caloras sin apenas contenido vitamnico, a la vez que

disminuye el apetito; al ingerir menos alimentos se producen carencias principalmente de cido flico y de
vitaminas del grupo B.

El tabaco. La vitamina C interviene en los procesos dedesintoxicacin,

reaccionando contra las toxinas del tabaco. Debido a ese gasto extra, en fumadores se
recomienda un aporte de vitamina C doble o triple del normal.

El estrs. Bajo tensin emocional se segrega ms adrenalina que consume gran

cantidad de vitamina C. En situaciones de ests, se requiere un suplemento de vitaminas C, E y del

grupo B.
Medicamentos. Los antibiticos y laxantes destruyen la flora

intestinal, por lo que se puede sufrir dficit de vitamina B12.

Vitaminas
que
no
lo
son.
El desconocimiento, y en algunos casos el afn de lucro, han llevado a etiquetar como vitaminas a sustancias
que en realidad no lo son, bien porque no son relevantes para nuestro metabolismo o bien porque podemos
sintetizarlas
en
cantidades
suficientes
para
cubrir
nuestras
necesidades.
En el inicio de los estudios sobre vitaminas existi una cierta confusin , aplicndose a veces distintos nombres
a la misma vitamina. Tal es el caso de la llamada "vitamina B5", que es en realidad la misma que la B6, la
"vitamina B3", que es una mezcla de niacina y cido pantotnico o la "vitamina M", que es el cido flico.
Actualmente, algunos vendedores de "alimentos saludables" intentan hacer creer que una serie de sustancias que
ellos comercializan son vitaminas. Es falso, un fraude, y en algunos casos adems un peligro para la salud.

Algunas de estas supuestas vitaminas son:

Vitamina F. En realidad se trata de dos cidos grasos, el cido linoleico y el linolnico. No podemos
sintetizarlos, y son necesarios para nuestro metabolismo, pero no son vitaminas. Se encuentran en mayor o
menor proporcin en todas las grasas naturales.
Vitamina B15, o cido pangmico, una sustancia presente en la mayora de las semillas, pero
irrelevante para nuestro organismo. Aunque es totalmente intil, en principio no es txico, aunque se han
encontrado lotes que contenan sustancias carcingenas. La FDA (organismo encargado del control alimentario
en USA) prohibi su venta en los Estados Unidos
Vitamina B17, o amigdalina, que no solamente no es una vitamina, ni tiene ningn papel metablico en
el ser humano, sino que es una sustancia muy txica, ya que en el estmago desprende cianuro. Se han
producido varias muertes por su ingestin. Al demostrarse su toxicidad, los vendedores, para no perder el
negocio, empezaron a recomendarla como una supuesta cura contra el cncer, lo que es falso, y le cost una
condena a prisin en Estados Unidos a uno de ellos. Su comercializacin est prohibida terminantemente en
todo el mundo. Fue "descubierta" por los mismos que "descubrieron" la supuesta (y tambin falsa) vitamina
B15.
Inositol. Esta sustancia es una vitamina para algunos insectos y bacterias, y los ratones pierden pelo si
su dieta no lo contiene. Sin embargo, los humanos podemos fabricar todo el que precisemos. La afirmacin de
que sirve para prevenir la calvicie, basada en el efecto de su carencia en los ratones es un fraude (chistoso, pero
fraude).
PABA, siglas del cido para-amino benzoico. Es esencial para algunas bacterias, pero totalmente
innecesario para el ser humano.
cido ortico. Es un intermedio metablico que podemos sintetizar en las cantidades que necesitemos.
Lecitina Un tipo de fosfolpido, con propiedades emulsionantes, utilizado como aditivo alimentario ( su
cdigo es el E- 322) . Nuestro organismo es capaz de sintetizar todos los fosfolpidos que necesita. Se ha
llegado a decir que es un adelgazante. En realidad es una grasa, y como tal, aporta caloras (es decir, engorda)
Carnitina. No
fabricar toda la que
Taurina. Esta
para los nios recin
la de otras especies.
alimentacin infantil.
pecho, es absolutamente innecesaria.

es una vitamina. Nuestro organismo puede

precise.
sustancia es esencial para los gatos, y puede que
nacidos, ya que la leche humana contiene mas que
Por esta razn se aade a las leches destinadas a
Para los adultos, y para los nios que no sean de