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MARCHA ATLETICA INTERMEDIA

Introduccin
Existen bsicamente seis tipos de sesin que los Ultramarchadores podemos
incorporar en nuestro entreno. Cada uno toma un rango especfico de
velocidades y de valores de frecuencia cardiaca. Asimismo cada tipo de sesin
afecta a diferentes atributos fisiolgicos, como la resistencia cardiovascular, la
capacidad mxima de tomar oxgeno (VO2 Max), el umbral anaerbico o la
eficiencia econmica. Cada uno de estos atributos mejora dramticamente con
el entreno, pero tambin responde mejor al trabajo a distintas intensidades y
frecuencias cardiacas. La mxima eficiencia en el entrenamiento por lo tanto
se logra mediante estas diferentes sesiones, y eliminando el kilometraje intil,
es decir el que queda fuera de estos objetivos.
Tenemos diversas maneras de cuantificar estos distintos niveles de intensidad,
tales como la sensacin de esfuerzo, el porcentaje de frecuencia cardiaca,
porcentaje de VO2 Max, niveles de lactato, e incluso cadencia de paso. Una de
las mejores maneras es mediante porcentaje de frecuencia cardiaca por la
ventaja de que es precisa y objetiva, por eso se han hecho tan populares los
pulsmetros. Pero antes de poder usar la FC como parmetro deberemos
conocer la FC Mxima Para medirla podemos emplear dos sistemas, y mejor
con pulsmetro:
1. Realizar 3 series marchando de 400 metros, descansando un minuto entre
ellas. La primera se har rpida pero sin llegar al mximo, la segunda algo ms
rpida y la tercera a la mxima velocidad posible. Al finalizar la ltima serie
mediremos la FC que se corresponder aproximadamente con la mxima
(FCM).
2. Muchos marchadores alcanzan un 90-92% de la FCM durante un esfuerzo
intenso de 30 minutos, por lo podemos extrapolar ese valor y llegar as a
conocer la FCM. Para ello usaremos como test una competicin de 5 kilmetros.
Calculando la frecuencia promedio o bien la frecuencia obtenida entre el 3-4
kilmetros y dividindola por 0'9, obtendremos con relativa precisin la FCM.
Una vez conocida la FCM, podemos pasar a estudiar las zonas de frecuencia
para los distintos tipos de entrenamiento.
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Tipos de entreno
Sesin de Entreno Distancia (m)
Ritmo 100-200

8-16 ?

RepeticionesF.C.

1 por Semana

Frecuencia

VO2 Max

400-1600

Umbral Discontnua
Umbral Contnua

3-10 90-100%

Ocasional (lite)

800-5000

85-90%

5000-30000 1

3-8

80-90%

1 por Semana

65-80%

1 por Semana

Salida Larga 90 min - 4 horas

Da Fcil

65-70%

30-60 min

1 por Semana

2-3 das Semana

Entreno de Ritmo:

Es un esfuerzo 'supramximo'. Consiste en puntas de velocidad absoluta


mxima durante 100-200 metros a efectuar entre 8-16 veces. Se fuerzan la
tcnica y los sistemas fisiolgicos hasta el punto en el que ya no son capaces
de trabajar eficientemente, aunque se debe conservar una tcnica correcta y a
poder ser relajada. Maximiza la zancada de tal manera que a velocidades
inferiores el marchador se siente 'confortable'. Mejora tambin la habilidad
para usar el oxgeno eficientemente. Dado que los intervalos son muy cortos
(15-45 segundos), la FC no tiene tiempo de subir demasiado.

Sesin de VO2 Max:

Un alto VO2 Max significa un gran volumen de oxgeno que llega a la


musculatura. Se mide en mililitros por kilo de peso y por minuto. En la sesin
de entreno del VO2 Max se usan Intervalos Largos con una velocidad que
equivale a la cual la absorcin de oxgeno llega a su mximo. Las frecuencias
cardiacas se encuentran entre un 90-100% de la FCM. Los intervalos duran
entre 2 y 7 minutos, con perodos de recuperacin similar al tiempo de
esfuerzo. La duracin total de la sesin alcanza los 20-25 minutos y la
velocidad del intervalo se corresponde al de una carrera de 5 kilmetros.

En la prctica se hacen series de 400 a 1600 metros en nmero de 3 a 10


segn la distancia. Previamente es necesario un calentamiento de al menos 2030 minutos.

Se puede realizar tambin en cuestas no muy inclinadas, que forzarn al


corazn sin llegar a una tcnica defectuosa debido a forzar demasiado la
velocidad. Otra posibilidad puede ser un trabajo continuo al 85-95% de la FCM
durante 20-30 minutos, reduciendo la velocidad al iniciarse la fatiga llegando al
85% de la FCM, y volviendo a acelerar al recuperarse hasta alcanzar de nuevo
el 95% de la FCM.

Umbral Anaerbico:

Consiste en largos intervalos entre 800 metros y 5 kilmetros, a velocidad


cercana a la de una carrera de 10 kilmetros. El umbral anaerbico o punto en
el cual, originado por un agotamiento enzimtico por falta de O2 y combustible
(carbohidratos y grasas), el nivel sanguneo de cido lctico empieza a subir
exponencialmente pues su velocidad de produccin se hace superior a la
velocidad de eliminacin por parte del hgado. Al elevarse los niveles de cido
lctico, tiene lugar entonces una disminucin de la contractibilidad muscular.
La frecuencia cardiaca alcanzada debe estar en el rango de un 85-90% de la
FCM.

Para calcular el Umbral Anaerbico podramos practicar una determinacin


analtica, o bien monitorizar la FC observando el punto de inflexin que se
produce al llegar al umbral. Sin embargo resulta ms til y prctico usar otros
sistemas:

- Talk Test: El Umbral ocurre en el momento en el cual el marchador se ve


incapaz de pronunciar ms de 3 o 4 palabras sin jadear.

- Borg Test: Ocurre al llegar la punto en el cual el marchador se coloca en


estado de moderado 'disconfort' segn la escala de Borg.

- Test de la Hora: El Umbral equivale al ritmo que un marchador logra


mantener durante una hora y antes de agotarse. Eso representa
aproximadamente una carrera de 8-10 kilmetros para muchos.

Entrenando el Umbral anaerbico podremos marchar ms rpidamente sin


producir un nivel tan alto de lactatos, y al mismo tiempo ser posible mantener
la velocidad incluso con niveles moderadamente altos de lactato. Podremos
marchar tambin a velocidades ms cercanas a la VO2 Max. Para entrenar
carreras desde los 5 hasta los 20 kilmetros, los intervalos se pueden realizar
al ritmo de la misma carrera, con una duracin total similar a la de la carrera
pero dividido en series de 3 a 8 repeticiones, por ejemplo:

Para los 5 kilmetros: 6 X 800 metros


Para los 10 kilmetros: 5 X 1600 metros
Para los 20 kilmetros: 6 X 3000 metros

En total la sesin durar por lo tanto entre 20 y 40 minutos, con una duracin
de los intervalos entre 5 y 25 minutos. La recuperacin entre las series ser
corta, a lo sumo 1-3 minutos. La frecuencia ser semanal y puede ser
sustituida por una competicin entre 5-10 kilmetros. Previamente se efectuar
un calentamiento de 20-30 minutos.

Otra manera de entrenar el Umbral Anaerbico y de utilidad en marchadores


de distancias ms largas es la Sesin de Umbral Continua. Este tipo de sesin
es especfica para la competicin. Se realizan esfuerzos que se aproximan al de
la distancia de carrera en cuanto a intensidad. Para los 5-10 kilmetros se
entrenarn unos 20 a 45 minutos a velocidades prximas a las del Umbral
anaerbico. Para competiciones largas, se harn sesiones de 15 a 30
kilmetros unos 10-20 segundos por kilmetro por debajo del ritmo previsto en
la carrera. La frecuencia cardiaca oscilar entre un 80 y un 90% de la FCM. Este
tipo de entreno se emplear una vez a la semana y mejor antes de las carreras
importantes de la temporada.

Salida Larga:

La Salida Larga da el acondicionamiento de base, mejora la eficiencia


cardiaca, incrementa el nmero de capilares musculares y el nmero de
mitocondrias en las clulas del msculo, estimulando su actividad,
aumentando el aporte de oxgeno y ayudndole a metabolizar grasas y
carbohidratos. Tambin ayuda a la coordinacin, fortalece los ligamentos y los
tendones, crea 'dureza' mental, y finalmente ensea al organismo a cubrir
largas distancias. Debera constituir al menos un 30-35% del kilometraje
semanal, y se marchara a un 65-80% de la FCM. A nivel de sensaciones eso
significa que debemos sentirnos confortables y ser capaces de llevar una
conversacin sin perder el aliento.

La distancia a cubrir depende de la competicin prevista y oscila entre los 90


minutos para marchadores de distancias cortas hasta 4 horas para
Ultramarchadores.

Ocasionalmente se puede realizar entreno ms rpido, especialmente cuando


estamos cercanos a la competicin objetivo. En este caso debemos evitar
acercarnos demasiado a frecuencias de Umbral, porque correramos el peligro
de agotarnos para el resto de la semana. Hay que tener en cuenta que un
nico entreno no afecta excesivamente al acondicionamiento general, pero que
si la intensidad es demasiado alta, podemos llegar al sobreentrenamiento. La
distancia de la Salida ser as similar a la de la competicin aunque al acabar y
despus de un corto descanso nos deberamos sentir capaces de repetir el
entreno.

Recuperacin:

Tanto el entreno fcil como el descanso total son el ms importantes entrenos


de la semana, pero tambin el ms difcil, pues en ocasiones es duro tomarse
un da libre incluso aunque lo necesitemos. No debemos obsesionarnos con el
kilometraje. Tampoco debemos olvidar mantener una tcnica correcta en los
das fciles y jams entrenar por debajo del 25% de la velocidad que
mantenemos en una carrera de 5 kilmetros. Otra posibilidad es practicar
entreno cruzado como nadar, bicicleta, incluso un largo paseo.

Otro de los errores ms comunes consiste en esforzarse demasiado los das


fciles, ya que el cuerpo se encuentra dbil despus del entreno duro anterior
y necesita tiempo para reposar y adaptarse. Si no es as, la calidad del entreno
futuro queda comprometida. En los da suaves por tanto, la frecuencia cardiaca
debe encontrarse dentro de un 60-75% de la FCM, y ser su duracin entre 30 y
60 minutos.

Ejemplo de Entreno Semanal


Da

Tipo de Sesin

RepeticionesKms

Lunes.

Reposo o Cross Training

Martes

Ritmo 8-12 X 200 6-12

Mircoles

Recuperacin

Jueves

Umbral Continua

Viernes

Recuperacin

0-20

Sbado

Umbral Discontnua

3-12 X 1000 m

Domingo

Sesin Larga

0-20
20-90 minutos

6-20

6-20

10-32

Arriba
Objetivos:
Cada da debemos preguntarnos que tipo de sesin llevaremos a cabo. Si no lo
sabemos seguramente acabaremos haciendo un kilometraje innecesario e
ineficaz. Si hemos hecho mucho entreno lento seguramente necesitamos
sesiones de umbral y de VO2 Max, si somos rpidos pero sufrimos hacia el final
de las carreras quizs necesitamos trabajo lento, si notamos que fallamos en
tcnica puede ser que necesitemos trabajo de ritmo.

Debemos tener objetivos y trabajar para ellos. Cada sesin debe tener una
finalidad especfica que nos lleve a nuestro objetivo. Debemos prever la carrera

importante con meses de antelacin para poder prepararnos adecuadamente


para ella, pues la adaptacin requiere tiempo. Hay que escuchar a nuestro
cuerpo y evitar hacer demasiado.

Es imposible establecer un perfecto esquema de entrenamiento que sea vlido


para todo el mundo, ya que todos somos distintos. Unos responden al sistema
da duro/da fcil, otros se sienten ms cmodos haciendo dos das duros
seguidos de dos das fciles. Lo que debemos hacer es dejar hablar a nuestro
cuerpo y a nuestra propia experiencia en cuanto a los detalles, una vez
planteado el objetivo general. Para ello resulta prctico mantener un diario del
entreno, gracias al que podremos aprender de nuestros fallos y de nuestros
aciertos, y conocer cual es el esquema que resulta ms apropiado a nuestras
caractersticas.

Arriba
Sobreentrenamiento
Siempre es mucho mejor estar 'sub-entrenado' que 'sobre-entrenado'. Las
mejoras son consecuencia de la adaptacin a un estrs razonable. El estrs sin
recuperacin no sirve de nada y hacer ms de lo que se debe conduce a la
enfermedad, a la lesin, o en el mejor de los casos a una disminucin de las
marcas. Competir demasiado produce el mismo resultado que sobrentrenarse.
No debemos comportarnos como si cada carrera fuera la ms importante de
nuestra vida, ya que es imposible hacer lo mximo en todas sin agotarse.

Los signos principales de sobreentrenamiento son: prdida de peso, prdida de


entusiasmo y de la libido, irritabilidad, disminucin del apetito y de la sed,
pulso elevado por la maana al levantarnos. Para prevenir todos los problemas
debemos ir controlando nuestros entrenos gracias al diario de entrenamiento,
pesarnos peridicamente y comprobar nuestro pulso por la maana.

Arriba
Resumen
La llave para un entrenamiento eficaz de la Marcha es la consistencia. Todos
sabemos como entrenar y lo solemos hacer unos meses, pero despus nos

distraemos con la locura de la vida moderna y dejamos de entrenar o lo


hacemos de manera insuficiente. Debemos por lo tanto disear un programa
que nos ayude a lograr nuestros objetivos, y ser constantes.

Se necesitan 3-6 semanas para que el organismo humano se adapte a un


particular estrs fisiolgico. No debemos entretanto aumentar la carga de
entreno o cambiar de sistema. Debemos mantener constantes las variables del
entreno, y al cabo de 3-6 semanas variar si lo consideramos necesario,
permitiendo siempre que el cuerpo se adapte a un nivel determinado de
exigencia antes de pasar a otro superior.

No se debe incrementar el kilometraje semanal ms que un 10% del de la


semana previa, u 8 kilmetros por semana cada 3 semanas. El entreno del VO2
Max no debe constituir ms de un 10% del kilometraje semanal ni el entreno
de ritmo debe ser superior al 6% ni la competicin ms del 8%. Ninguno de
estos entrenos ocupar ms de un da a la semana.

Hay que reducir el nmero de kilmetros durante las 1-3 semanas antes de las
carreras importantes. A pesar de ello no hay que olvidarse de conservar la
velocidad, aunque sean unas pocas sesiones cortas. Eso mantiene las piernas
frescas y preparadas para la competicin, al permitirse una mayor oxigenacin
de la musculatura.

El entreno no lo es todo en la vida (o si?). Si tenemos un problema un da


determinado no dudemos en sustituir una sesin por otra o incluso cancelarla,
pues nuestro cuerpo no distingue entre el estrs provocado por el entreno y un
estrs ajeno a este. Si intentamos contrarrestar un problema que nos produce
estrs por el estrs del entreno, podemos sufrir las consecuencias en forma de
lesin. Debemos mantener el sentido comn: dormir lo suficiente, comer de
manera sana y tomarnos la vida con tranquilidad.