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YO 6 A RA LA SALUD Y LA POSTURA NICKY JENKINS y LEIGH BRANDON © Cémo usar este libro 6 PRIMERA PARTE: REPASO DE LA ANATOMIA © Definiciones y términos anatémicos 8 » Sistemas del cuerpo 10 © Planos y regiones del cuerpo 15 « Términos anatémicos 16 © Movimientos articulares 17 ‘« Posturas y equilibrio muscular 21. © La columna vertebral 22 ® Repaso de los problemas posturales 24 * 4Cémo puede el yoga mejorar la postura? 28 © Biomecénica de la respiracion 29 © Las funciones del diafragma 32 » La sinergia del yoga y la respiracién 34 La meditacion y sus beneficios 36 © Los chakras 39 * La préctica 46 ‘© Saludo al sol (surya namaskar) 48. SEGUNDA PARTE: LOS EJERCICIOS © Postura cifética 52 * Movilizaciones longitudinales 54 ‘© Movilizaciones horizontales 55 ® El gato 56 © Abertura de hombros 1 57 * Abertura de hombros 2 58 © Abertura de hombros 359 © Abertura de hombros 4 64 Postura dé torsion 62 Postura de la langosta 64 Pequefio puente 65 Postura del camello 67 Elevacién sobre los hombros 69 Postura del cadaver 74 Préctica de la respiraci6n 72 Practica de la meditacién 73 Postura lordética 74 Pinza de pie 76 Postura de fuerza 78 De rodillas, estiramiento del muslo 80 De rodillas, estiramiento de los fiexores de la cadera 82 Postura del guerrero 4 (variaci6n 4) 83 Postura cel héroe 85 Postura del nifio 87 Postura de la plancha 88 Calida de piemas 89 Giro de piernas 90 Postura del cadaver 94 Practica de la respiracién 92 Practica de ta meditacién 93 Espalda plana 94 Estiramiento interno hacia delante 96 Extensién de pecho a plea 98 Estiramiento de piernas 100 Postura del guerrero 4 (variacion 2) 102 oN ° Posture del dedo gordo reclinada 104 Postura de! barco 106 Postura del gato 108 Postura de la cobra 110 Postura de la langosta 2 114 Postura de torsién en decubito supino 142 Postura del cadaver 113 Practica de la respiraci6n 114 Practica de la meditacién 115, Postura hiperlordética 116 El perro hacia abajo 118 Medias tijeras 120 Postura del tridngulo 422 Tridngulo girado 124 Postura del travesafio 126 Pinza sentada o caracol 128 Postura del barco 129 Postura de la plancha lateral 180 Postura de la langosta 3 134 Postura del cocodrilo 132 Posture de piernas levantadas 134 Postura del cadéver 136 Practica de la respiracién 137 Atenci6n plena en la meditacion de respiracion 138 Bibliografia 139 Lecturas recomendadas 139 Glosario 140 indice atfabético 144. Postura del dedo gordo reclinada 104 Postura del barco 106 Postura del gato 108 Postura de la cobra 110 Postura de fa langosta 2. 111. Postura de torsion en decdbito supino 112 Postura del cadaver 143 Practica de la respiracién 114 Practica de la meditacién 115 Postura hiperlordatica 146 El perro hacia abajo 118 Medias tijeras 120 Postura del triangulo 122 Triéngulo girado 124 Postura del travesafio 126 Pinza sentada 0 caraco! 128 Postura del barco 129 Postura de la plancha lateral 130 Postura de fa langosta 3. 134. Postura del cocodrilo 132 Postura de piernas levantadas 134 Postura del cadaver 136 Practica de la respiracién 137 Atencién plena en la meditacién de vecnitanién 138 ml i | a a | « P| q Anatomia & yoga pare la salud y fa postura constituye un ‘andlisis visual y textual de las posturas de yoga, asi como una guta para practicar asanas y mejorer la posture y ta salud de forma segura y eficaz, EI libro se divide en dos partes bien diferenciadas: Ia primera es una Introduccién bésica a las definioiones anatdmicas, la terminologia, t@ postura, Ie reditacién, la respiracién y los chakras. En esancia, sive para comprender el lenguaje usado en la segunda parte y facilta el seguimiento de las instrucciones empleadas. La segunda parte contiene cuatro seociones: la primera abarca la postura ciftica; la segunda, la postura lordtica; la tercera seccidn se centra en la espalda plana y la cvarta en la hipertordosis. En cada secoién hay cinco apartados; el primero cubre las causes fisioas y emocionales sobre las posturas; el segundo, los desequllibrios de los chakras; el tercero es la secuencia de asanas, donde se definen las posturas individuales. Los epartados cuarto y quinto cubren la respiraci6n y la meditacién, Hay una gufa de ‘emo hacerlo” pera practicar los asanas secuenciaimente, ademas de un ‘andlisis visual y técnico de los masculos que se estran y los, mésculos actives. Se describe Ie postura y se incluyen consejos técnicos. El propésito de este libro es mejorar la postura y aumenter {a vitalided y la salud, Las posturas (asanas) se han elegido ‘especificamente para establecer e! equilibria en cada tioo ortostético, por fo que se aconseja seguir la secuencia tal y como se muestra, Para saber @ qué tipo ortostético perteneces (si es que hay alguno), tendra que ser un profesional quien evalde tu postura, sea un fisioterapeute, tun quiropracticante, un practicante de CHEK (Corrective High Performance Exercise Kinesiologist) 0 un profesor de ‘yoga con conocimientos sobre desequilibios posturales. Las cuatro posturas que mostramos representan los estadios mas avanzados de les desviaciones posturales, Por culpa de le vida que lleva la mayorfa de las personas, muchos suffimos alguno de estos desequilibrios, aunque ho en el mismo grado, Las secuencias descritas en et libro ‘ayuden prevenir nuevos desequilbrios y a recuperer el equilibrio muscular, Para mejorar la postura, también debemes mejorar la conexién espirtual y emoctonel con el ‘cuergo. Mediante la exploracién de los chakras y los posibles patrones emocionales de fijacion de una postura, podreros identificar su raiz y ttatar de anularlos, Las précticas de respiracion y meditacién permiten aloanzar le paz y el conociiniento interior, doténdonos de fuerza interna que se menifestaré en una mayor confienze y capacidd para ‘estat bien erguidos’. } cuerpo de un adulto contiene 639 mésculos y 206 huesos; este libro muestra muchos de los misoulos Implicados en las actividades y estiremientos, Los misculos més pequefios, como fos miisculos profundos y cortos de Ja columna, la mandibula y fa mayorfa de fos mésculos de las manos y fos pies no reciben atencién specifica. Descargo de responsabilidad: les posturas entrafian cierto rlesgo de lesién si s@ practican si instruccion y supervision adecuotles, Recomendemos comenzar con las postures modificadas més sencllas y buscar instruccién de alguien cualfcado tite inicias on el yoga con este libro. El ibro no es un manual de asesoremiento médico y et autor y el editor no podn ser ‘neulpados por ringuna perdi, leslén 0 tastore suiides por cualquier lector de est tro 0 de Ie informacién que contione. COMO USAR ESTE LIBRO lomo ou rgraares Pans wo poet so les el co, gta eg eseey + Agate eqn tna nen sate mont 4 Nombre del ejercicio Modo de practicar Pautas esenciales Nombre de los principates aa ef ejercicio para el entrenamiento —miasculos usados durante | : @\ elercicio ; +— 7 aan { i | . 1 CAIDA: DE PIERNAS Benoficioe 4 + hae ua cage sti Tolin ree a dees poe eo ein 1 rons se ep canto tran lee, ates et accacanttenecananus ‘ea sha feson us oss pens pis en joa { barca st reoues Pate que ase en es xo, { enrayte eign o eos, gee pein cn 4 Inoctnra er ane 2809 genes ele nao { bis oi Hesonceylarepin nbn decd t rein ona us eae jp Ws lo forme t ' 1 1 1 } ' 1 Pasig ica! Mocificacien serge cj cor bos ple, ters ra ona y a sae -OSTURA LORDSTICA 89 ltustracién que muestra Aspectos técnicos, descripetén Modificaciones det Jos principales masculos de las articulaciones, jorcicio, como se usados en el ejercicio ‘movimientos atticulares y aprecia en el dibujo masculos movilizadores COMO USAR ESTE LIBRO 7 ane cs H W 4 rt RRR PRIMERA PARTE: REPASO DE LA ANATOMIA La anatomia cuenta con su propio lenguaje y, aunque téenico, ene una base l6gica cuyo origen se remonta a las raices latinas y grlegas de las pa: {abras, Jo cual facilta el aprendizaje y comprensién de los nombres de los méeculos, huesos y otras partes del cuerpo. Seas un profesor o un esti diante de yoga, emplear los términos correctos te permit relacionerte con ‘otros profesionales y obras téanices. Prefijos, sufijos y RPP ces Al igual que la mayora de los tGrminos médioos, los términos ants micos se componen de elementos més pequefios que se combinan y forman palabras completes. Estos elementos combinatorios comprenden rafoes, pre- {jos y suffjos. Conocer dichos elemen- tos permite descifrar las palabras. La mayoria de los téminos anatémicos contienen s6lo dos elementos: un prefiio y una relz 0 una ralz y un sult, Por ejemplo, si tomamos los términos, subescapular y suprascapular, le raiz es ‘escépula’, habitvalmente llamada omo- plato. ‘Supra’ significa ‘encima de’ y, por tento, suprascapular significa algo situado encima del omoplato, mientras ‘que ‘sub’ significa ‘debajo de’, sefial de que se treta de algo por debajo del comoplato, raices habituales de los términos anatomicos Ralz Significado Temple Derinicon a0 Exremidad Teromion Salionia 0820 dele escénua breath lative al brazo| Bredual 1GsouI0 Ge Braco cen Relative al cvello Vertebra cervical Region de la columa oe eitura del custo ate. alga Giateo mayor ‘Miscuio de las nalges ~| ie 7, lear Tigamento ‘Une hueso con hueso pector Region del pecto Pectoral mayor ‘Misculo del pecho| Partes de la palabra utilizadas como prefijos om De, desce ‘Reauocién ‘oainiento que 6 aleja de a Tinea media at ‘hacia, proirldad ‘auocién Moviiento hacia le linea media ‘ante, antere | Delante ‘terior Cara delantera del verbo ca Des, dobie ‘Biceps braquial ‘Masculo del brezo con dos cabeza eure ‘Alvededor Circunduccion ‘iovimionto Greulr de une extvemided eld Claveuta Ttemociekdomoctoideo | Miisouio que se Inserta en la clvicula com Junto, con Tontreocién concsattica | Contraceln en que las inserciones de fos maseules se eproximan 8 REPASO DE LA ANATOMIA Pastes de la palabra utilizadas como prefijos (continuacién) Signiticado [rade a palabra Fjomplo Definicidn costo Costiia Cartage costal idem “| iad Cuatro ‘Cuadceps ‘Miisculo de cuatro cebezes en fa cere anterior de musio une: Cura Cuneiforme Hiueso del pie con forme de cufia a Debajo de Depresica TMevimiento descendente de los omoplatos ors Dorso. Flenién dorsal ‘aovimniento del ernpeine hacia la espinile Sobre Epioénlio Parte de ua hueso situada por encima de un eéndiio o Separecion Contracciones| Contracci6n en que las inserciones de un masculo enoenttcas se distencian Tasch Banda “lonsor de Ie fascia lata | MUsculo de [a cadera, delgado y con forma de cinte fiex Dobiar Flexi6n ‘Movimiento que clerra el éngulo de una erticulacién Inter Debajo Tafraspinoso| ‘Maseulo situado debajo de la espina de la escépula meta Después, mas alia ‘Metatarsienos Hiueses det ple, distales de los dei tarso post Después, detras Posterior Gara trasera del cuerpo prom Doblado hacia delante Decibito prone “Tumbado boca abajo proximo- Cercano, Proximal ‘Gercano & fa raft de una extremidad re Dorso, de nuevo ‘Retraccién ‘eeroamiento Ge 10s omoplatos hacia la linea media ‘serrat- Siere Serrato anterior ‘Mdscuto con forma de sierra sub Debajo, inferior ‘Subesoapular ‘Masculo debajo de fa escapula ‘super, supra. | Encima, excesivo ‘Supraspinoso Masculo encima de la espina de la esoaputa hacks la cobeza toraco- echo Vértebras tordcices: ia veglon de! trax ‘vans: ‘Allende, le otra parte “Tanoverso dal abdomen | Misculo que cruza el abdomen te Ties “Triceps braquial ‘Miseulo da tes cabezas en el brazo ‘tuber rotuberencia Tunérculo ‘Pequefia proyeecién redondeada en un brazo Sutijos “al, ac Pertenectente a Gresta ifaca Perteneciente al tion “cep Cabeza ‘Biceps brequial Tideaulo de dos cabezas en el brezo ‘rag Partin Dialragma ‘Masculo que separa el trax del abdornen ae Pertenaciente @ Variebras torécicas Pertoneciente al trax ‘old gual, con forma de Romboides ‘Widsculo superior de Ia espalda con forma de rombo REPASO DE LA ANATOMIA BARRA EE 1 cuerpo humano se considera la integracién de 42 sistemas distintos ‘que Interactian continuamente pera controlar multitud de funciones com- plejas, Estes sistemas constituyen fa conjuncién coordinada de Organos, cada uno con funciones especificas, ‘ouye estructura tisular cumple una funcién y propésito similares. Este fibro muestra y analiza tos sis ‘temas que controlan i movimiento y las posturas, es decir, os sistemas muscular y esquelético, @ menudo cconsiderados conjuntamente como el sistema musculoasquelético. Los otros sistemas son: cardiovas- ‘cular, linfético, nervioso, endocrino, Integumentatio, respiratorio, digesti- vo, urinario, Inmunitarto y reproductor, EI sistema muscular El sistema muscular faci- fita el movimiento, el rmantenimiento de postu- ras y la generaciin de ‘calor y energfa. Se com- pone de tres tipos de tel do muscular: cardiace, liso y estriado. FI mdsculo cerdiaco forma tas paredes del corazdn, mientras que e! m@sculo liso se encuen: tra en las paredes de los Grganos internos, ‘como el estémaeo y los vasos sanguineos. Am- bos se ectivan de forma involuntaria a través det sistema nervioso euté- nome y la accién de fas hormones. Et masculo estriado forma la masa de tos mésculos tal y como fos cono- cemos. El sistema esquelética com- prende también los tendones que insertan el misculo en el hueso, asi como el tejido conjuntivo que rodea el tefido muscular y que se Hama fascia. Un hombre que pase 70 kg tlene aproximadamente 25:35 kg de tejido esquelétioo. Inserclones musculares: Los misculos se insertan en los hue- sos mediante tondones. Los puntos de anciaje se denominan origen © inseroién, El origen es el punto de union proxt mal (mas cercano @ la ralz de una extremidad) o mas cereano a fa linea media © al centro del cuerpo. Suele ‘ser el punto con menor movilldad, y Inserciones musculares Tendones musculares 40 REPASO DE LA ANATOMIA actiia de punto de anciaje durante ie ccontraccién del masetlo. {a insercién es el punto de anolaje distal (mas alejado de te raiz de une extremidad) 0 mas alejado de la linea media 0 el ventfo del cuerpo. La Insercién suele ser 1a parte de mayor movilided y se puede aproximar al or- gen. Conocer el origen e insercién de un mésculo, la articulacién o articulacio- nes que cruza el misculo y el movi mignto que genera en esa 0 esas art culactones es un elemento clave del andlisis del ejercicio. Todos los huesos presentan carac- teristicas tipicas que sirven de pun- tos de insercién a los miscutos. En la tabla de la pégine siguiente aparece tuna desoripoién de las caracteristicas pleas de los huesos. Catacteristicas tiplcas de un hueso Caracteritica | Deseripeién Femplos, ‘anaiio| Proyecsion larga y redondeada en une ariculacion, | Céndios medial y lateral del femur ‘que suele aricularse con otro hueso éneilo tateral de la tbie Eniedndllo Prayeocion lovalizada por encima del cénailo| Epicindilas radial y fateral del namero ‘eattas Superficies arioulares pequefias y planas| Carllas artcularee do las vertebra, ‘cabeza Proyeccién yedondeada notable en el extremo Cabeza del hamero proximal de un hueso, que por lo generat forma una articulactén oresta| strecha prayeosion con farina de cresta ‘reste aca de la pelis| Tinea “rasta menos promiinente que discure a fo largo de | Linea dspera del temur un hueso Apbtisis Gualquler proyecci6n significative ‘Apstisis coracoides y acromion de la escdpula Cécranon del cabita en fa astcclacién del codo spina, apatisis Delgada proyeccion Importante lejos de la superficie ‘péficis espinosas de las vértebras cespinosa ‘dol hueso Espina de la escépula ‘suture Tinea articular entre dos hussos que forman una | Suturas que unen los huesos del créneo aniculacién fa 0 semifia “Tocdnter ‘Proyoccion muy grande “Troodater mayor del femur wbércalo Pequefia proyeccién redondeade “rocurter Tuberosided | Proyeosion grande, redondeada 0 rugosa Tuberosidades laquidticas de la pelvis ‘Aguero 7aulero u orficio redondo en un hueso 1 agujero de las vértebras todo a lo largo de la columna, fon que se aloja la médula espinal Fosa “Superfcie hueca, somera 0 eplanada en un huss Fosas supraspinosa e Infraspinosa de fa escdpule La palabra ‘esqueleto’ procede de otra griega que significa ‘desecado’, Los bebés nacen con unos 360 huesos, muchos de los cuales se fusionan al crecer hasta llegar @ los 206 huesos de un adulto. REPASO DE LA ANATOMIA 44 MERKEN EM EY WER SAE — El sistema muscular Vista anterior Pectoral menor ‘Biceps braguial- Serato anterior CObicuo extemo del abdomen Braquial: Oblicue interno Recto del abdomen Transverso del abdomen vasta medial Sartrio Tibia (huesoh Mésculos profundos Recto femoral _— Pectoral mayor — Coracobraquial Dorsal ancho Biceps braquial ceps braguial Braquia! Pronador redondo Braquierecial Extensor radial coro del corpo Flexor ead! del capo Palmar largo Flexor cubital del capo Tibial anterior Gasvocnemio Séleo Miiscules superficiales El sistema muscular Vista posterior Fibras superires de rapecio Detoides Romboides— Tceps braquial —__ Braquial— Dorsal ancho Braquionadia: Extensor raclal largo del capo: Ancéneos Flexor cublal del carpo- Extensor cubital de capo Exeensor de los dedos Extensor coro del pulgar ae Gtteos medio y menor} Giliteo mayor Elevader de la escépula _—— Supraspinose Infaspinoso Redondo menor 1 Redendo mayor rector de la colurnna serrate anterior ——Serrato posterior Obticuo externo del abdomen Cuadraco lumbar Priore Gino superior 3 —Obturador interes a Géimino inferior Cuadrado femoral Biceps femoral (cabeza lagal Semtendinaso Biceps femoral J Aductor mayor Planta: Gastrocnemio => semimerbranoso Biceps femoral (cabeza cor) —— Bicops femoral (cabeza larga) Semitendinoso ———Poptiteo Séleo Masculos profundos Sistema esquelético Se compone de huesos, ligamentos {que unen hueso con hueso) y articule- clones, Las atticulaciones se clasiff- ‘can a veces en un sisteina aparte, el sistema erticuta. demas. de faciitar el movimiento, fas funciones primarias del sistema cesquelético. son sostener los miscu tos, proteger los tejidos blandos y los, 6rganos internos, acumular minerales de reserva y formar hematies en la médula Osea de los huesos latgos. Sistemas integrados Los sistemas del cuerpo son total & inextricablemente_ Interdependientes. Por ejemplo, para que el movimiento se produzca, el sistema respiratorio ccapta oxigeno y el sistema digestivo descompore los alimentos en nutrien ‘tes esenciales. El sistema cardiovas- cular transporta el oxigeno y los nutrientes @ los misculos activos a través de la sangre para facilter las reacciones energéticas que permiten Ja préctica de un trabajo fisico. Los sistemas linfatico y circulatorio ayuden a eliminar los productos de desecho de estas reacciones energét- cas, que més terde se convierten y/o exeretan mediante los sistomss diges- tivo y urinario, £1 sistema nervioso interactéa con fos méisculos pare faci tar la contracct6n y relajacion del tej- do muscular. El sistema articular apor ta las palanoas mediante tas cuales ‘se mueve el cuerpo. soamctoapaner El sistema esquelético Crénc0. Vista anterior ‘Tuberesidad equistica EI fémur mide en tomo a un cuarto de la eltura de una persona, También es el hueso més largo, pesado y fuerte del cuerpo. El hueso mas corto, el estribo det oido, mide s6lo unos 2,5 mm de largo. El esquelete de un adulto pesa unos 9 kg. 14 REPASO DE LA ANATOMIA Cuando se aprende anatemia y se analiza el movimiento, referencia @ una posicién estandar del cuerpo humeno, llamada posk cién anatémica (véase la llustracién ‘a pie de paging). Todos los movi mientos y ubicaciones de estructu- ras anstémicas se nombran como si la persona estuviera de pie en esa posicion. hacemos Anatomia regional Este toro es un manual téenico que diferencia las partes superficiales del cuerpo. En el lenguaje anatémico nombres corvientes como ‘cabeza’ se sustituyen por términos anatémicos ‘come “eraneal’ 0 ‘neo’ En jas distintas regiones del cuerpo hay subéreas. Por ejemplo, dentro del craneo encontramos las éreas fron: tal, occipital, parietal y temporal, Pianos anatémicos El cuerpo se divide en tres planos de referencia Imaginarios, cada uno per: pendicular a los demas. El plano sagital atraviesa el cuerpo de adelante atrés, dividiéndolo en tuna mitad derecha y otra izquierda, La linea media del cuerpo se llama ‘mediana. Si el cuerpo se divide en el plano sagital, directamente por su mediana, recibe el nombre de plano ssagital medio. El plano coronal (plano frontal) atraviesa el cuerpo de arriba ‘abajo, dlvidléndolo en las secciones anterior y posterict. El plano transverso (horizontal) atraviesa el media del cuerpo en fngulo recto, dividiéndolo en una sec: ci6n superior y otra inferior. ‘Se puede ver una seccién transver. sal anatémica de las estructuras internas del cuerpo en cualquiera de estos planos, que también se descr ben come ‘planos de movimiento’, dado que los movimientos erticule- res se definen en relacion @ uno de los tres planos. Saber en qué plano se divide una seccién transversal anatomica te eyudaré a saber qué ‘estas buscando y desde qué punto de vista, Posicién anatémica + £1 cuerpo esté de ple mirando hacia delat «Las lemmas y ples est juntos + Los brazos penden sueltos 2 fos lados con las palmas rmirando hacia detente. Planos anatémicos Plano mediano (sagitaD Plano transverso: (horizontal) Plano coronal (frontal) REPASO DE LA ANATOMIA Hay ténminos snatémicos esténdar que deseriven [2 posicién o direscién de una estructura del cuerpo y sti relacién con otras estructuras © par tes del cuerpo. El cuerpo human es una estructura tridimensional compleja. Conocer ios términos anetémicos correctos sobre la posicién y direccion te ayudaré a ‘comparar un punto del cuerpo con otro yy saber dénde esté situado en relacion coon otfos rasgos anatimicos, Estos términos son esténdar, no importa si I persona esté de pie, sentada 0 tumbada, y se nombran ‘como si ja persona estuviera de ple en la posicin anatémica (véase te pagina previa}. Los t6rrinos direccio: ales no se deben confundir con fos movimientos articulares (véanse les péginas 17-20). Términos anatémicos de posicién y direccion Posicién | Definicién Ejemplo de empleo ‘anterior Tiacia el fente, relative al frente Tos méscuios pectorales se encuentran en fa cora anterior de} cuerpo Posterior | Hacia ats, relative atrés [ioe neces dele pantariie estan sitsodos emia | superficie posterior de la pierna Superior | Por encima de otra estructura, hacia la cabeza Te rodlla se encuertra cuperior a toil. Inferior or debajo de ove estructura, hacia los pies [a cadera 65 Inferior al hombre ‘ateral Tales de fe Thea media, sobre o hacia el exterior | Ei radio es lateral a eiblto Medial Tacia la linea media, relativo al medio o centro Ta tbia es medial al peroné Froumar’” | Getcane ai tence 0 Faiz de una extvemidad; a veoes | La articulacién del hombro es proximal at codo ‘se usa para feferrse al oigen de un msculo Distal “Guede lejos de Ta nga media o contro det cuerpo, | La arlioulacion de la rodila es esta o la cadora ‘az de una extremidad; a vooes se use para Feferirse a un punta lejeno al origon de un mesculo Supericla’ | Corcano & lp superficie del cuerpo, més hacia ie | El miscuo rete det ebdomen es el mas supericial de superficie del cuerpo que otra estructura ‘pared abdominal Faluade | Aidedo de fo superee, relatvamente mas profundo | El mdecuto transverso det abdomen es el més profunde de fen el cuerpo que otra estructura \a pared abdominal Prono Tumbaco booa abajo Tc postura de la cobra en decdbito prone se prectica ‘empezendo tumbado Supino “Fumbedo sobre la eepalda, boca arriba Tr gercisio de prese do banca se practica en decdhito supino REPASO DE LA ANATOMIA Memaes nee G ee Saber y entender los movimientos’ (jas articulaclones que se mueven y ‘c6mo lo hacen) es esencial para ana lizar ejerciclos complejos. Este libeo ha reelizado para ti la tarea de identi ficar las articulaciones, y aprender el contenido de esta seccidn te ayudara ‘a mejorar tu andlisis del ejercicio. Tipos de articulaciones Aigunas articulaciones son fijas 0 semifjas, permitiondo poco o ningin movimiento. Por ejemplo, tos huesos del créneo se unen mediante estruc- tures tlamadas sutures para former aticulaciones fijas, mientras que en cl lugar donde ta columna se une con la pelvis, la articulacion sacroliace 26 semifia’ y permite un movimiento Inirima Una tercera categoria la ropresentan las artioulaciones sinoviales, que tie nen tbertad de movimiento y se mue ven de distinto modo segin su forma, tamafio y estructura concretos. Las ‘rtculaciones sinoviales son las més corrientes en et cuerpo. Se caracteri- zan por una cépsula articular que rodea {a articulecién, y una membrana interna que segrega liqudo sinovial y acta de lubricante al verse estimula- da por el movimierito. Son articulacio- nes sinoviales tipicas el hombro, la ‘odie, a cadera ! tobillo, la articule- cones de los pies y las manos, y las aticulaciones vertebrae. Accidn de las articulaciones Cuando se practica una actividad como el yor, pasear 0 corre, [a com binacién de estimulacién nerviosa y contraccién muscular facitta el movi- miento que ocurre en las articulacio- nes sinoviales, Cuando se practica el ‘perro hacia abajo’, por ejemplo (véase la pagina 50), el peso del cuerpo se levanta del suelo porque el Sngulo de las articur laciones de la rodilla y ta cadere is minuye debido a que los misculos que cruzan estas articulaciones se contraen y las articulaciones se tle xionan, indicadores del movimiento articular La mayorfa de tos movimientos artiou- leres comparten nombres que se api can a casi todas las articulaciones, aunque algunos movimientos séto se producen en une articulacién especifi- ca, Los movimientos articulares habi- tuales siguen patrones anatémicos de movimiento similares, Por ejem- plo, la flexion del hombro, la cadera y la rodilla se producen en el plano sagital (véase la pagina 15). Esto hace logico y mas sencillo aprender Jos movimientos articulares y el andl sis det movirniento. En la tabla a pie de pagina se enu- meran primero los movimientos habi- tuales y luego los movimientos espe cificos de una sola articulacion. Concretamente, es incorrecto des- coribir s6lo el movimiento y la extrem: dado parte del cuerpo. Por ejemplo, “extension de la plerna’ no deja claro si se produce en Ia rodilla, la cadera 0 el tobillo. Adopta el habito ce empa- refar siempre e! movimiento con la articulacién que se mueve. Por ejer- plo, flexién del codo, extensién de ta cadera, rotacion vertebral y elevacién escapular, (Posiblemente la Gnica fexcepeion sea cuando hablamos de los movimientos det tronco, donde todas las articulaciones de la colum- na vertebral se combinan para mover esa parte del cuerpo.) Los movimientos se suelen produ cir por parejas. Todo movimiento debe tener otro de welta a la posicién ini lal, Son parejas habituales flexion y extension, abduccién y aduccién, rota: clén intema y rotaci6n externa, pro tvaccién y retraccién, elevacién y depresién. Recuerda que todes los movimien- tos ee deseriben como si la persona ‘estuviera de pie en 12 posicién anaté- mica (véase la pagina 15). En conse- cuencia, ‘flexién del codo’ es siempre gual tanto si estas de pie, sentado 0 en dectibito supine. Principales movimientos articulares ‘Movimiontos gonerales Plane Deserpsion ‘Reduccin eorenal Movimionto que 60 aleja de la linea mecia Aduccién ‘coronal ‘Modinionte hacia a nea media Fextén Sagal Disminucién dai éngule entre dos estructuras torsion Sata “amnento dai drgulo ene dos estactures Fotacin medial (taelén interne) | ansverso Giro sobre el eje vertical de un hueso hacia fa nea media REPASO DE LA ANATOMIA | Rotactén ttoral {otacisn externe) ‘ircunduceion Mavimiontos especificos Movimnientas det tobillo TFansverso “Todos Tos plenos [Giro sobre 6 cj vertioal de un Tueso alejando TWovirierto cieular completo on las artcuiacionss del hombre ota cadre Ea lexiGn plantar Sagal ‘iovemiento de los dedos Gel pie hacia abaio Flaxin dorsal Sagial ‘Movimiento del pie hacia Ta espiniia 2, Movienientos del antebvazo (atieulacién radiocvbital) Pronacin '5 Movimientos de la columna vertebral/tronco Tyansverso Rotacién de la mana y la mufieca medisimente desde oi odo ‘Supinecion Trensverso otacién de fa mano y fa mufiecs iateralmente desde el odo "2 Movimiontos de fa esedpula ~ Depresion Coronal ‘ovmierto de las escdoulas en sentido inferior, p. 6, distender los ‘omoplatos hacia abajo Brevacion ‘coronal Moviniento de las eacépulas en sentido superior p. 6), encoger los ‘omopletes hacia aba ‘Abducelén (protraciéa) "Waneverso Aigjamiento dé los omaplatos de la colurmna ‘Aduoslon (retaecl6n) “Transverse Teereamiento de los emoplatos hacia la colurmna Rolacién descendente Goronal Los omopiatos givan hacia abajo, de wiella de la rotacion ascendente Rotacion esoendente coronal Tos omoplatos giran hacia arriba. El angulo inferior de la escdpula se mueve hacis ania y ateralinente “A, Movimientos det nombre ‘Rodwccibn/entensién horizontales | Tansverso El hdmero criza 6 cuerpo alejéndose de le Tinea medi ‘Aducel6a/flexién horzontales Transvers Er himero cruza el cuerpo hacia la Tinea medis ‘ateratlenién Coronal El wonoo ee algja de Ta linea media Coronal El tronea vuelve hecia la linea media en el plano coronal a 6 Movimientos de la mufiece Desviseion cubital Coronal ‘Ta mano se mueve hacia la linea media desde la posicién anakémnica Desviacién radial | Coronal [le mano se alaja de [a nee media Gasde la posicion enatomica 18 REPASO DE LA ANATOMIA La articulacién de la rodilla es le mas grande, la articula clon de ia cadera es a mas fuerte y la del hombro es poten- clalmente la mas Inestable del cuerpo. » Aduccién horizontal del hombro ‘Abduccicn horizontal del hombro J © Extensién del hombro| + Flexién del hambro += Pronacién del antebrazo ‘Supinacién dl antebrazo + Circunducci6n de! hombro ° Flexién del codo Batensién del codo, VE & # Aduecién del hombro ‘Abduccién del hombro « Flexién de la mufieca Extensién de la murieca REPASO DE LA ANATOMIA : : a , H a B & Be we Lal Li ¢ Li « q « Flexi6n lateral del tronco + Flexién del wronco Extensién del wonco + Rotaci6n interna de la cadera Rotacién extema de la cadera » Flexién de la cadera Exensi6n de la cadera + Flexién dorsal del tobillo Flexidn plantar del tobillo 2 * Inversi6n del tobillo Eversin del tobillo v ROA + Btensi6n de la rod Flexién de la rodil La palabra postura se ha convertico en una palabra un tanto indetermina- da en los Litimos afios. No obstante, ‘a menudo se malinterpretan la impor tancia y los métodos para corregir la posture. Hay muchas definiciones de postu: ra, por ejemplo: "La posicion en que todos los movi rientos emplezan y terminan’ (oel E, Golathwaite) ‘La posicion de las extremidades 0 el traslado del cuerpo como un todo. (Stedman's Medical Dictionary) “La posicion en que et sistema muscu- loesquelético funciona con mas eft ceca’ (Moshe Feldenkrais) Ademés de estas definiciones, tem bien hay dos categorfas principales de posturas: estaticas y dinamicas. Posturas estaticas Las posturas estéticas se definen como ‘ia posicién det cuerpo en repo: 30, en sedestactén, de pie o tumnba- dos’ (R Chek, Golf Biomechanics Manual). Esto significa que, si adop- tas una mala postura antes de mover. te, esurirés una mala postura mien tras te mueves. Por tanto, toda mala postura estatica se manifestaré tart bign en tus movimientos. Posturas dinamicas Las posturas dinémicas se pueden definir como ‘la capacided pare man: ‘tener un eje instanténeo y dptimo de otacién de cuaiquiera 0 todas las articulaciones en cualquier relacién espaciotemporal, sin importar la po- sicién del cuerpo o la velocidad dol_movimiento’ (P Chek, Golf Bio- mechanics Certification Course Ma- ual), Cate aE een Como analogia, puedes concebir Ia columna vertebral como un eje de rotacion (igual que un cigtiefal) y tos bbraz0s como un medio por el cual se expres el movimiento en el eje (el véstago de conexién). Si el eje verte: bral prosente algan fallo y se mani- fiesta en curvaturas exageradas acor- des con una mata postura, tu capaci dad para girar con eficacia se reduc 16 en grado significativo, Si el eje ver- tebral est correctamente alineado, seras mucho més eficaz y probable- mente te muevas y rindas en todo tu potencial. ‘Se mantiene una postura éptima cuando los mdsculos que circundan una articulacién © articuleciones estén equilibrados. Un buen ‘equil- brio muscular’ significa simplemente que los mdsculos tienen su tongitud © tenslén normales u éptimas. Existe tun desequilibrio muscular cuando el m@sculo de un lado de una articula. ign esta tirante y su mésculo anta- gonista es largo y potencialmente ébil, Esto hace que Ia articulacién ‘da su eje éptimo de rotaclon y puede provocar un desgaste excesivo de la artioulacién y aumentar la post bilidad de una lesién durante ta acti vided fisica. Postura y alineaci6n La traccién gravitatoria: que exper imenta el cuerpo acta sobre él en una linea recta que cursa hasta el contro de la terra En bipedestacién la alineacién neue tra se produce cuando os puntos anetémicos de referencia del cuerpo, como 10s tobillos, rodilas, caderas, hhombros y orejas estén alineados con ta fuerza de la gravedad. El cuerpo también precisa equiliio antero- posterior y laterolateral, permitiéndo- fe mantener sv posicién con un mint mo esfuerzo pese a la gravedad Cuanto més desalineado esté et cuer- REPASO DE LA ANATOMIA po, mas energia emplearé para opo- nef resistencia @ la fuerza de la grave dad, Para la meyorfa de las personas, una mala postura no aumenta la pos bilidad de una lesién, pero consume energia vital y tal vez te sientas can sado e incapaz de realizar todo aque- lo de lo que disfrutas. En una alinaacién neutra la pelvis, adopta una posicién neutta con la rama del pubis y la cresta iliaca ante- rosuperior alineadas verticalmente (véase la pagina 22). En esta posi cl6n, si la pelvis fuera un cubo de ‘agua, no se derramaria agua. Con una Inclinacién anterior de la pehis el ‘agua se derremarfa por delante y una inclinacisn posterior de la pelvis provo- carla el dorrame de agua por detrés. ‘Al hacer ejercicio y mover el cuerpo en distintas posiciones, por ejemplo, al prasticar los saludos al sol (véase te pagina 48), la gravedad sigue atec- tando al cuerpo, los puntos ortticos del equilibrio se desplazan y tenemos que trabajar mas duro para mantener {2 equilibrio y le alineacion. A pesar de que el equilibrio se desplace al practicar yoga, en la mayoria de los cases sigue siendo importante man- tener la columna neutra. La ‘eolumna eutra’ en el caso de la préctica del ‘perro hacla abajo’ (véase la pagina 50} exige mantener una linea recta ‘que atraviesa la oreja, el hombro y ta pelvis, pero no tendria que ser nece: sarlamente vertical, Una alineacién y un control postural deficientes afectan a la calidad de movimiento y @ la seguridad y eficacia de cualquier ejercicio, ya que es pro- able que se produzca una compen- sacién postural. Esto significa que las articulaciones usadas, las acciones articulares, el grado de movilidad y la implicacién de los distintos masculos estabilizadores y movilizadores se alejaran de lo Ideal. Esto aumenta la posibilidad de lesionarse. eS Estabilizadores y movilizadores Una casificacén habitual de los mas tos es entre fos que ejercen una fun- cién estebizadora y 10s que ejercen tina funcion moxilizadora. los mascuios movlizadores son sobre todo responsables de creer movimiento en tas articulaciones, por ejemplo, 21 masculo iiopsoas mien- tres se adopta le postura del ‘pero hacia ebsjo’ (véase la pagina 50) Los estabilizadares son misculos ‘ouyo principal propésito en el cuerpo 0 fen un movimiento dado es mantener la estabilidad y alineacion dal resto del ‘cuerpo, de modo que se pueda eject tar un movimiento eficaz oon los miscu- os moviizadores. Por ejemplo, mien- tras se mantiene una postura de yoga, todos los miscues ejercen un papel establlizador, Glertos misculos, en vir “sesso onverimeatssraemeseee ‘ud de su posicin, forma, angulo y tipo de fbras, estan mejor preparados para ‘actuar de estebilizadores que de mov Tizadores. Los mascules estabilizado: res tienden a situarse a nivel profundo de ta articulacién y tienen mucho aguante, aunque no generan mucha potencia, Los musculos movlizadores suelen ser més superficiales, tienen poca tolerancia al cansancio, pero ‘generan mucha més potencia. Alineaci6n neutra de la pelvis: Inclinactén anterior Inclinacién posterior Le columna vertebral del ser human ‘se compone de 33 huesos divididos en cinco regiones diferenciables. Las cinco regiones son cervical, dor ‘sal, lumbar, sacra y cocoigea. Gada vértebra se compone de un cuerpo vertebral, una apéfisis espi nosa y dos apofisis transversas. Las apéfisis son protuberancias éseas que actiian de puntos de insercion para los masculos y ligamentos. La epéfisis espinosa sobresaie directa: mente posterior al cuerpo vertebral, mientras que las apéfisis transver as sobresalon a ambos ledos del ‘cuerpo de la vértebra en sentido superior, justo por detras de la Iinea media, El Engulo de tas apéfisis en REPASO DE LA ANATOMIA @! plano sagital varia a lo largo de ‘toda le columna. Las articulaciones vertebrates reci ben ef nombre de artioulaciones ciga pofisarlas, Cada vértebra (excepto la: dos primeras) presenta’ una carl superior que se articula con la cari Inferior de la vértebra inmediatamer te por encinia. Estes ertleulaciones limitan eb gredo de flexién lateral, extensién y rotacién. Las vértebras se clasifican segén ta regién en que se localizan dentro de a columna, nombréndose en orden numérico en sentido superior a infe rior Por ejemplo, fas siete vértebras cervicales se nombran come C1, 62, €3, C4, C5, 68 y C7. La primera ver tebra. cervical también se llama ‘atlas’ y la segunda, ‘axis’, Las doce vyertebras dorsales se enumeran de 1 2.012, las vértebras lumbares, de L1 9 15, y las vértebras sacras (aun- que estén fusionadas), de Si. a 5. Las vértebras estén seperadas por discos intervertebrates de fibrocart- ago. Los discos se componen de un nieleo pulposo y un anillo fibroso, EI ndcleo pulposo es una sustancia blanda y gelatinosa situada en el err ‘ro del disco. EI anillo fibroso es menos flexible y rodea el ndcleo pulpo- ‘50 en capas concéntricas. Los discos ejeroen de amortiguadores, limitan ta movilidad excesiva de fas articulacio: nes y, segiin Serge Gracovetsky (en Collagen and the Second Law of Thermodynamics), transfieren energia cinética durante fa deambulacion, 10 cual confiere eficacia al movimiento. El movimiento es posible en los tres pianos de movimiento de las vértebras, Las Gnleas excepciones son fas regiones sacra y coccigea, ‘que estén fusionadas. No obstante, el sacto se puede flexionar unos ‘cuatto grados en cl illon de ta pelvis (N. Bogduk, Clinical Anatomy of the Lumbar Spine and Sacrum). Le posicién normal de las curvattx ras de Ia columna en la posicién ana- t6mica son las siguientes: = Curvature cervical: 30-35 grados en sentido anterior. © Curvatura dorsal: 30-35 grados en sentido posterior. © Curvatura lumbar: 30-35 grados ‘en sentido anterior. La curvatura anterior de la colur: na se denomina lordosis; Ia curvatu- 1a posterior de la columna, cifosis. La curvatura lateral se llame escolio- sis. Un aumento de la curvatura lor dotica mas allé de lo normal se denomina hiperlordosis, y su dismt nucisn, hipotordosis. El mismo em pleo de las palabras ‘hiper’ ¢ ‘hipo’ es aplicable al deseribir las posturas ciféticas anormales. La posicion de ta columna cervical es oficial porque constituye la base de la cabeza, en la que residen todos los mecanismos reflejos vite tes y de supervivencia como la respi racién, la masticacion, Ia vision, e! ofdo y ei equilibrio. En la posici6n anatémica, la cabe- za debe descansar sobre la columna cervical con los ojos, orejas y la man- dtbula nivelados con el horizonte. La cabeza se debe apoyar naturalmente sobre la columna cervical sin rota: clén ni lateroflexi6n algunas. Cuando la cabeza se desplaza de su posicién central, ello sugiere una rotecion antinatural 0 ‘subluxacion’ a nivel de C4 0 ef occipucio (base del craneo), y recibe el nombre de ‘subluxacién del atlas’. La subluxacién del atlas se puede deber a un traumatismo oa un inten- to de realinear la cabeza con e! hor zonte por culpa de un desequilibrio existente en uno do los mecanismos refiejos de supervivencia. La posicién de 1a columna cervical depende mucho de la posicién de la column dorsal. Si la columna dorsal adopta una posici6n hipercifética, la REPASO DE LA ANATOMIA columna cervical to compensa para mantenar 0s ojos nivelados con el horizonte. La columna cervical com- pensa ta alteracion extendiéndose, 1o cual acorta los misculos extensores del cuello y elonga y debilita poten: clalmente los misculos flexores. Las posiciones de Ia colurna dor sal y lumbar estén muy relacionadas y su efecto mutuo se trata en fa sec clon sigulente, Segin Gracovetsky (Collagen and tne Second Law of Thermodynamics), la columna del ser humane es pro- ducto de la evolucién de fa columna de los reptiles. Los reptiles fueron Jas primeras criaturas que carina ton sobre la terra, su columna se tlexiona lateralmente como la do fos peces, La columnna de os mamiferos empez6 a recurrir a fa flexién leteral y extensién para caminar con mayor rapidez que los rentiles. La combina- cidn de flexién, extensién y laterofle- xién también genera rotacién, que usan los primates y los seres huma- nos para andar (movimiento) En el ser humano toda la columna cervical y la mitad superior de ta columna dorsal giran y se flexionan lateralmente hacia el mismo lado, por ejemplo, cuando el cuello se flexiona lateralmente a la derecha, también se produce cierto grado natural de rote: clén. No obstante, en la mited inferlor de la columna dorsal y en toda ta columna lumbar, el proceso es aife- rente, Cuando se produce faterotle- xin de fa columna lumbar a la dere- cha, hay una rotacién natural hacia la izquierda y viceversa. Esto es especialmente importante para que los profesionales sepan ‘cuando preseribir ejercicios a clien- tes con lesiones de espalda. 23) Siempré que alguien adopta una pos: tura menos que éptima o sufre un desequillbrio muscular, se producen los siguientes efectos negativos: * Las articulactones no se pueden mover sobre su eje éptime e ins: tanténeo de rotacién. Por tanto, se puede producir fo ‘compresién de tendanes, liganen- tos, vasos sanguineos y nervios. Esto ocasiona desgairos tendinosos (distensiones), sotura de ligementos (esquinces), compresiones nervio as y restvcolones del riego sangut reo a los telidos. También puede conllever un desgaste excesivo del cartlago de tas articulaciones. Ls articulaciones pueden ver res- tvingido ef movimiento en toda su ‘emplitud, Esto eumenta la posibit dad de que los misculos, ligemen- tos y tendones so lesionen, sobre todo durante ejercicios de gran intensidad quo requieren mucha movilidad. inhibicién reciproca ‘cure cuando un masculo tira de un lado de Ia articulacién. El misculo fantagonista, en el lado opuesto, se longa y debilita. El mdsculo Inhibido {aébil) no es fo bastante fuerte como para realizar sus funciones normales y otros masculos sinergistas tienen {que trabajar de mas para compensa lo, Esto recibe ef nombre de dominan- cla sinergista. Los masculos sinergis- voamente dominantes son mas pro- pensos @ las distensiones. Le establlizacién de las articutacio: nes se yuelve més diffcil debido a ta elongacion y debilitamiento de los Tndsculos, asf como por la elongecién de fas estructuras ligamentarias. Se producen otras compensaciones en fe cuerpo pare mantener el equiliorio sobre la base de sustentacién, y esto, una vez mas, puede derivar en cualquiera de los factores enumere- dos, Asi que echemos un vistazo a cade tipo postural en detalle y arfoje- mos {uz sobre los problemas poten- clales que pueden causer. Cifosis En una postura cifética el acusado Angulo del esternén restringe el dia- fragma y, por tanto, reduce la cant dad de oxigeno disponible en tos pul ones. Esto limita @ los deportistas y a los obreros en su trabajo. La respi raclon laboriosa también altera el Gelicado equillbrio del pH de une per- sona, Cuando el pH de la sangre esté descompensado, se Inicia un proceso que puede causar muy distintes enfermedades. La postura cifética también limita el grado de flexion de te articulaci6n del hombro, dado que la cabeza del ‘hdmero choca con el aoromion de te ‘escépula antes de que el brazo esté completamente flexionado. Entre ta cabeza del hdmero y el aoromion cur san los tendones de los mésculos biceps braquial y supraspinoso. Con movimientos por encima de la cabe- za, como en los deportes de requeta, Ja natacion y cualauler trabajo en que se levanten materiales por encime de fa cabeza, estos tendones son pro: pensos a la compresisn y, por tanto, a fos esguinces. Como se ha mencionado previa mente, en una posture cifétice la cabeza se despleze hacia delante. Cuando esto sucede, eumenta la ten- sion en tos mésculos del cuello, Cuanto més se eche la cabeza hacia 24 REPASO DE LA ANATOMIA delante, més trabejo tendrén los méscu: los del cuello pare mantener la cabe- za etguida. Esto genera mucha ten. sién en los miscules del cuello y la espalda, lo cual hace desperdicier mucha energie y que uno se sienta agotado al final del di. También res- tringe el riego sanguineo del cerebro y causa cefaleas. Lordosis En una postura lordética las articula ciones cigepofisaries de la calumna estan més proximas entre si de lo ideal, Por tanto, con mavimientos que aumentan {a extensién o rotacién de fa columna, estas articulaciones se ‘aproximan mucho antes de lo ioral y generan més tensién entve st de lo habitual, Con el tiempo, si esta ten. sién excesiva continGa, se puede frac- turar una © més de estas articulacio: nes. Este tipo de fractura se denom- na espondildlisis. .Esta fractura se puede agravar y derivar en una rotura completa, Cuando eso sucede, ta ver tebra ‘se desliza’ hacia delante y se aprecia une cresta que sobresale de la columna, Este tipo de rotura se denomina espondilolistesis. La es pondilolistesis también puede causar stenosis (bloqueo). En caso de este nosis el conducto medular ~conducte cen que se aloja la médula espinal- se ve restringido. Entonces la médule ‘espinal ee inflama causando esteno sis y dolor local que irradia por brazos y piernas, En este tipo de lesiones al dolor se ‘suele agudizar durante la extensién de la columna, Si se sospecha un caso de espondildlisis © espondiolistesis, st debe buscar ayuda profesional Une postura lordtica suele coincid ‘con una inelinacién anterior de la pe!