Estrategia de entrenamiento de altos kilajes, alta

frecuencia y bajo volumen

La primera de las seis estrategias de entrenamiento que explica Charles Poliquin se
basa en el uso de pesos pesados, dentro del 85-100% de tu RM, con ejercicios
bsicos ejecutados frecuentemente.
Para este mtodo suelen usarse rutinas de cuerpo entero realizadas tres veces por semana
o una rutina divida torso-pierna de cuatro sesiones por semana.
En este mtodo, una sesin de entrenamiento debe incluir o una rutina de Cuerpo entero
(Full-Body) o una rutina Torso-Piernas.
Mtodo de Cuerpo Entero

Un ejercicio bsico en que el cuadriceps sea el dominante (un forma de

sentadilla, prensa, etc.)

Un ejercicio bsico en que la cadera sea el dominante (peso muerto

rumano, buenos das, peso muerto pierna rgidas, peso muerto sumo,
etc.)

Un ejercicio bsico de jaln horizontal (cualquier variante de remo)

Un ejercicio bsico de empuje horizontal (press de banca plano,

declinado con mancuernas, barra o maquina o fondos)

Un ejercicio de jaln vertical (Dominadas o jalones con polea con

cualquier agarre)

Un ejercicio de empuje vertical (press de pecho inclinado con barra,

maquina o mancuernas)

Un ejercicio abdominal

Mtodo torso-pierna

Da de parte inferior (Piernas)

Una variacin de sentadilla (frontal, con postura cerrada, con postura

media, etc.)

Un ejercicio bsico en que la cadera sea el dominante (peso muerto

rumano, buenos das, peso muerto pierna rgidas, peso muerto sumo,
etc.)

Un ejercicio secundario compuesto para cuadriceps (variacin de

prensa, sentadilla hack, etc.)

Un ejercicio secundario para femorales (curl femoral, peso muerto

piernas rgidas, etc.)

Un ejercicio unilateral para la parte baja del cuerpo (zancadas,

sentadilla blgara, sentadilla dividida, etc.)

Un ejercicio de gemelos.

Da de parte superior (Torso)

Un ejercicio bsico de jaln horizontal (cualquier variante de remo)

Un ejercicio bsico de empuje horizontal (press de banca plano,

declinado con mancuernas, barra o maquina o fondos)

Un ejercicio de jaln vertical (Dominadas o jalones con polea con

cualquier agarre)

Un ejercicio de empuje vertical (press de pecho inclinado con barra,

maquina o mancuernas)

Un ejercicio de bceps.

Un ejercicio trceps.

Mtodos que puede usar con esta estrategia

Levantamiento normal: con el 85-100% de su mximo (rangos de repeticiones 1-3 y 4-6).

Clusters: Use 87-92% de su mximo y realice series de 5 repeticiones con 10 segundos de
descanso entre repeticiones.
Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM; cuando alcance el fallo, descanse durante
10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones ms.
Series Alternas: Los series alternas de dos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares
con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio (no superseries).
Ventajas y desventajas de esta estrategia

Ventajas

Muy significativo aprendizaje motor debido a la alta frecuencia de

entrenamiento de un patrn de movimiento (rpidas ganancias de
fuerza).

nfasis en desarrollar los aspectos neurales de la produccin de fuerza

debido allevantamiento pesado. Una ventaja si eres un atleta pero no
tanto si ests entrenando solamente para mejorar tu esttica.

Muy eficiente. Cada ejercicio usado es un ejercicio bsico que involucra

mucha masa muscular y le permitir trabajar el cuerpo entero con un
nmero pequeo de ejercicios. Una gran ventaja sobre todo si dispones
de poco tiempo para entrenar.

Desventajas

Puede conducir a un desarrollo no equilibrado. El usar slo

movimientos compuestos podra ocasionar bajos estmulos en algunos
grupos musculares porque el cuerpo usar los msculos mejor
adaptados para hacer el trabajo durante los movimientos compuestos.
Como resultado, sus puntos dbiles no mejorarn tanto como sus
fuertes.

Bajo rendimiento en algunos ejercicios. Despus de duras

sentadillas y movimientos de cadera, tus niveles de energa sern
bastante bajos. Si tienes ms ejercicios que realizar, estos se realizaran
algo mermado (voluntariamente o no).

Limitado a un tipo de ganancias. Puesto que slo est usando pesos

pesados, las ganancias en fuerza-resistencia y hipertrofia sern limitada
o al menos por debajo de lo ptimo.

Bueno o malo
Alto gasto de energa. Los ejercicios compuestos requieren mas energa, y el trabajando
todo el cuerpo de una sola vez se incrementa inmensamente el ndice metablico durante
horas.

Una ventaja si est intentando perder grasa o si tiene un metabolismo

lento.

Una desventaja si est intentando ganar mucho peso o tiene un

metabolismo rpido (sin embargo puede compensarse consumiendo mas
comida.)

Cundo debes usar esta estrategia?

Si eres un atleta que entrena principalmente para rendimiento deportivo.

Si tu objetivo principal es la fuerza.

Si tienes poco tiempo para entrenar

Como transicin o cambio de un periodo de entrenamiento culturista

ms convencional