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Como Usar el Sistema de Rehabilitacion Postural

Este sistema a sido perfeccionado y da los mejores resultados cuando se pone un esfuerzo mximo y
es hecho consistentemente. He separado los guias en diferentes partes para que pueda imprimirlos y
usarlos individualmente. Si pone mucha dedicacion y se motiva a mejorarse, lo va lograr. Siga el
sistema en la siguiente orden y sera uno de los muchos casos exitosos que han aplicado este sistema
en sus vidas y dejado el ciclo de dolor en su pasado.
Numero 1: Tome Fotos
Lo primero que tiene que hacer antes de leer los manuales es tomarse fotos o que alguien le tome
fotos en ropa interior. Una foto de frente, una por detrs, y una por los lados. Tambin necesitara un
lpiz y una regla.
Numero 2: Manual de Anlisis
En el Manual de Anlisis aprender los mismos mtodos de anlisis Quiropracticos y ejercicios que
uso en mi clnica privada. Usando estos mtodos, aprender como analizar su defecto postural y
defectos musculares que estn causando su dolor y como corregirlos haciendo ejercicios especficos
para esa condicin.
Los ejercicios estn escritos con el numero de sets y repeticiones que recomiendo para obtener los
mejores beneficios. Si se fija, los ejercicios tienen un numero en parntesis al lado. Ese numero se
refiere al numero del ejercicio en el Guia de Ejercicios, donde puede ver fotos y descripciones de los
ejercicios.
Es posible que tenga mas de un defecto postural. Si ese es el caso, haga el plan de ejercicios para
un defecto un da y el plan de ejercicios para el otro defecto el siguiente da, alternando entre los dos.

Numero 3: Guia de Ejercicios


El Guia de Ejercicios contiene fotos y descripciones de todos los ejercicios. El numero de ejercicio
corresponde con los ejercicios en los Planes de Ejercicios que se encuentran en el Manual de
Anlisis.
Las fotos le ayudaran hacer los ejercicios correctamente. Si necesita mas ayuda, lea las
descripciones que le guan paso a paso. Si no puede hacer el numero de sets y repeticiones
recomendados, haga lo mas que pueda sin dolor hasta que vaya mejorando poco a poco.

Numero 4: Cuaderno de Progreso


En el Cuaderno de Progreso podr tomar notas y fijarse como va avanzando hacia su meta de
eliminar su dolor de espalda. Cada de estas paginas las puede imprimir para ir comparando su
progreso cada semana.
Numero 5: 10 Leyes de Nutricion
La nutricion es una parte muy importante si quiere eliminar su dolor. El sobre peso y la obesidad es
una epimedia y es una de las razones por lo que la poblacin sufre de dolores. El aumento de peso
cambia el centro de gravedad en su cuerpo y aumenta la distribucin de peso que recibe su espalda.
En las 10 Leyes de Nutricion explico 10 conceptos bsicos que debe seguir si quiere adelgazar o
mantenerse delgado y evitar el dolor de espalda.

Le deseo mucho xito y una vida saludable sin dolor,

Dr. Jos Guevara, B.S., D.C.


Doctor en Quiropractica

Manual de Anlisis

Antes de leer este manual por favor tome fotos de su postura: una foto de lado y otra foto de frente. No trate
de mejorar su postura para las fotos, as puede ver su postura normal y su anlisis sera mas preciso. En este
manual, aprender como analizar su postura y evaluar sus musculos para identificar defectos en su sistema
musculoesqueltico que causan dolor. Basado en su anlisis personal, har una serie de ejercicios
teraputicos para corregir su defecto postural, fortalecer sus musculos, y reducir su dolor.

Rotacin Anterior de la Pelvis


La mayora de personas trabajan en un escritorio o pasan vidas sedentarias sin mucha actividad y
esto causa que algunos msculos se pongan dbiles y que otros estn encogidos, creando
desequilibrio muscular y defecto posturales. Esto causa que la curva lumbar (espalda baja) aumente,
poniendo mucha presin en las vertebras y discos, causando dolor de espalda.
Msculos dbiles
Isquiotibiales (detrs de los muslos)
Glteos
Abdominales

Msculos encogidos
Flexores de la cadera (frente de los muslos)
Msculos lumbares (espalda baja)

Solucin
Para resolver el dolor de espalda causado por una pelvis anterior, es necesario estirar los msculos
encogidos y fortalecer los msculos dbiles para crear balance.
La prxima pagina explica como analizar su postura para averiguar si sufre de una pelvis anterior.

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Anlisis Quiropractico: Rotacion Anterior de la Pelvis


1. Tome una foto en ropa interior de un lado
2. Usando un lpiz ponga 4 puntos en los siguientes lugares
1.
2.
3.
4.

Centro de la oreja
Centro del hombro
Centro de la cadera
Centro de la rodilla

3. Conecte los puntos con una linea recta usando una regla como en la foto abajo
4. Compare sus fotos con estas para ver si sufre de este defecto postural
5. Avance a las pruebas musculares para confirmar los musculos afectados con este defecto postural

En una postura normal, los cuatro puntos forman una linea recta como en la foto a la izquierda. En una persona
que sufre de una pelvis rotada anteriormente, el punto en el medio de la cadera queda detrs del punto en los
hombros y no forma una linea recta.

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Pruebas Musculares: Rotacion Anterior de la Pelvis


Para confirmar si tiene desequilibrios musculares haga estos ejercicios. Si tiene dificultad al hacerlos,
esto significa que estos musculos estn contribuyendo a su defecto postural y su dolor de espalda.
Msculos dbiles
Isquiotibiales (detrs de los muslos)
Glteos
Abdominales

Msculos encogidos
Flexores de la cadera (frente de los muslos)
Msculos lumbares (espalda baja)

Comience con la rodilla derecha en el suelo y la pierna izquierda en frente. Apoyandose en la pierna
izquierda, inclinese hacia adelante hasta que sienta que el frente del muslo derecho se estire. Agarre
el pies derecho y levantelo hacia la nalga. Si no puede hacer este movimiento sin dolor en frente del
muslo, significa que los musculos en el muslo estn encogidos y esto es contribuyente a su problema.
Repita al otro lado.

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Comience en su espalda y mueva la rodillas hacia el pecho. Si no puede hacer este movimiento sin
dolor o tensin en la espalda baja, significa que los musculos de la espalda baja estn encogidos y
esto es contribuyente a su problema.

Comience en su espalda. Usando los abdominales, lentamente levante las piernas hacia el pecho.
Si no puede hacer este movimiento, siente dolor o dobla la espalda baja, significa que sus
abdominales estn dbiles y esto es contribuyente a su problema.

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Comience en su espalda con los brazos al lado del cuerpo, las rodillas dobladas, y los pies en el
suelo. Usando los glteos y empujando de los pies, levante la pelvis hacia arriba formando una linea
imaginaria de los hombros a las rodillas. Aguante por 15 segundos. Si no puede hacer este
movimiento, significa que sus glteos estn dbiles y esto es contribuyente a su problema.

Comience parado y apoyandose a una silla o la pared. Doble la pierna derecha y agarre el pies con
la mano derecha. Hale el tobillo hasta que sienta que el frente del muslo se estira. Si no puede hacer
este movimiento, o siente dolor o tensin en frente del muslo, significa que los musculos en el muslo
estn encogidos y esto es contribuyente a su problema. Repita al otro lado.

La prxima pagina contiene el programa de ejercicios que debe hacer para corregir el problema y
mejorar su dolor de espalda.

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Plan de Ejercicios: Rotacion Anterior de la Pelvis


Como escrib anteriormente, para resolver el dolor de espalda causado por una pelvis anterior, es
necesario estirar los msculos encogidos y fortalecer los msculos dbiles para crear balance.
Msculos dbiles
Isquiotibiales (detrs de los muslos)
Glteos
Abdominales

Msculos encogidos
Flexores de la cadera (frente de los muslos)
Msculos lumbares (espalda baja)

Estos son los ejercicios para estirar los musculos encogidos asociados con la pelvis anterior
Ejercicio

Sets

Repeticiones

Perro Sentado (9)

10

Rodillas al Pecho (10)

10

La h (11)

10

Patadas de Nalga (12)

10

Estos son los ejercicios para fortalecer los musculos debiles asociados con la pelvis anterior
Ejercicio

Sets

Repeticiones

Abdominales Reversas (1)

10

Tijeras de Piernas (2)

10

Tobillos hacia el cielo (3)

10

El Puente (4)

10

Sentadillas (5)

10

Talones Resbalosos (6)

10

Flexion de Piernas (7)

10

La Flecha (8)

10

Silla con Ruedas (44)

10

Para ver fotos y leer descripciones de los ejercicios en esta pagina, vaya a la seccin que se llama
Guia de Ejercicios. Los nmeros al lado de los ejercicios en parntesis, corresponden con los
nmeros en el Guia de Ejercicios.
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Rotacion Posterior de la Pelvis


La pelvis posterior es exactamente lo contrario de la pelvis anterior. En este caso, la curva lumbar
disminuye y causa que la espalda este mas plana, cambiando la estructura de la columna vertebral y
resulta en dolor de espalda.
Msculos dbiles
Flexores de la cadera (frente de los muslos)
Msculos lumbares (espalda baja)
Abdominales

Msculos encogidos
Isquiotibiales (detrs de los muslos)
Glteos

Solucin
Para resolver el dolor de espalda causado por una pelvis posterior, es necesario estirar los msculos
encogidos y fortalecer los msculos dbiles para crear balance.
La prxima pagina explica como analizar su postura para averiguar si sufre de una pelvis posterior.

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Anlisis Quiropractico: Rotacion Posterior de la Pelvis


1. Tome una foto en ropa anterior de un lado
2. Usando un lpiz ponga 4 puntos en los siguientes lugares
1.
2.
3.
4.

Centro de la oreja
Centro del hombro
Centro de la cadera
Centro de la rodilla

3. Conecte los puntos con una linea recta usando una regla como en la foto abajo
4. Compare sus fotos con estas para ver si sufre de este defecto postural
5. Avance a las pruebas musculares para confirmar los musculos afectados con este defecto
postural

En una postura normal, los cuatro puntos forman una linea recta como en la foto a la izquierda. En
una persona que sufre de una pelvis rotada posteriormente, el punto en el medio de la cadera queda
adelante del punto en los hombros y no forma una linea recta.

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Pruebas Musculares: Rotacion Posterior de la Pelvis


Para confirmar si tiene desequilibrios musculares haga estos ejercicios. Si tiene dificultad al hacerlos,
esto significa que estos musculos estn contribuyendo a su defecto postural y su dolor de espalda.
Msculos dbiles
Flexores de la cadera (frente de los muslos)
Msculos lumbares (espalda baja)
Abdominales

Msculos encogidos
Isquiotibiales (detrs de los muslos)
Glteos

Comience sentado(a) con las piernas en frente. Incline el cuerpo hacia adelante y trate de tocarse los
dedos de los pies con los dedos de las manos. Aguanta 15 segundos y regrese a la posicin original.
Si no puede hacer este movimiento, o siente dolor o tensin detrs de los muslos, significa que los
musculos isquiotibiales estn encogidos y esto es contribuyente a su problema.

Comience en su espalda. Usando los brazos, levante la rodilla izquierda y muevela en un ngulo
hacia el hombro derecho. Aguante 15 segundos. Repita al otro lado. Si no puede hacer este
movimiento sin dolor o tensin en los glteos, significa que los glteos estn encogidos y esto es
contribuyente a su problema.

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Comience acostado(a) boca abajo. Usando los brazos, empuje hacia arriba moviendo solamente de
la cintura hacia arriba y aguante por 10 segundos. Si no puede hacer este movimiento, siente dolor o
tensin en el abdomen, significa que los abdominales estn encogidos y esto es contribuyente a su
problema.

Comience acostado(a) boca abajo con los brazos en frente de la cabeza. Usando los musculos de la
espalda baja, levante el pecho y los brazos hacia arriba y aguante por 10 segundos. Si no puede
hacer este movimiento, o siente dolor o tensin en la espalda baja, significa que los musculos
lumbares estn debiles y esto es contribuyente a su problema.

La prxima pagina contiene el programa de ejercicios que debe hacer para corregir el problema y
mejorar su dolor de espalda.

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Plan de Ejercicios: Rotacion Posterior de la Pelvis


Para resolver el dolor de espalda causado por una pelvis posterior, es necesario estirar los msculos
encogidos y fortalecer los msculos dbiles para crear balance.
Msculos dbiles
Flexores de la cadera (frente de los muslos)
Msculos lumbares (espalda baja)

Msculos encogidos
Isquiotibiales (detrs de los muslos)
Glteos
Abdominales

Estos son los ejercicios para estirar los musculos encogidos asociados con la pelvis posterior

Ejercicio

Sets

Repeticiones

Cobra (13)

10

Figura 4 (14)

10

Dedos a Dedos (15)

10

Rodilla a Hombro (16)

10

Estos son los ejercicios para fortalecer los musculos debiles asociados con la pelvis posterior
Ejercicio

Sets

Repeticiones

Superman (17)

10

Balanceo Doble (18)

10

Extensiones de Piernas (19)

10

Paso Undido (20)

10

Escaleras (21)

10

Para ver fotos y leer descripciones de los ejercicios en esta pagina, vaya a la seccin que se llama
Guia de Ejercicios. Los nmeros al lado de los ejercicios en parntesis, corresponden con los
nmeros en el Guia de Ejercicios.

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Traslado Anterior Cervical


El traslado anterior cervical es muy comn. Fjese en personas que trabajan en una oficina o
estudiantes en la escuela, la mayora del da pasan mirando papeles en su escritorio. En otras
palabras, la columna cervical pasa mucho tiempo en flexion. Despus de mucho tiempo en esa
posicin, se acumula la tensin en los musculos de los hombros, el pecho y el cuello, causando un
defecto postural. Esto causa dolor de espalda, cuello, hombros y dolores de cabeza.
Msculos dbiles
Hombros (deltoides posterior)
Trapecio
Espalda torcica (romboides)
Extensores cervicales

Msculos encogidos
Flexores cervicales
Pectorales (pecho)
Hombros (deltoides anterior)

Solucin
Para resolver el dolor de cuello causado por el traslado anterior cervical, es necesario estirar los
msculos encogidos y fortalecer los msculos dbiles para crear balance.
La prxima pagina explica como analizar su postura para averiguar si sufre de traslado anterior
cervical.

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Anlisis Quiropractico: Traslado Anterior Cervical


1. Tome una foto en ropa interior de un lado
2. Usando un lpiz ponga 3 puntos en los siguientes lugares
1. Centro de la oreja
2. Centro del hombro
3. Centro de la cadera
3. Conecte los puntos con una linea recta usando una regla como en la foto abajo
4. Compare sus fotos con estas para ver si sufre de este defecto postural
5. Avance a las pruebas musculares para confirmar los musculos afectados con este defecto
postural

En una postura normal, los tres puntos forman una linea recta como en la foto a la izquierda. En una
persona que sufre de un traslado anterior cervical, el punto en el medio de la oreja queda adelante del
punto en los hombros y cadera, y no forma una linea recta.

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Pruebas Musculares: Traslado Anterior Cervical


Para confirmar si tiene desequilibrios musculares haga estos ejercicios. Si tiene dificultad al hacerlos,
esto significa que estos musculos estn contribuyendo a su defecto postural y su dolor de espalda,
cuello, hombros, y cabeza.

Msculos dbiles
Hombros (deltoides posterior)
Trapecio
Espalda torcica (romboides)
Extensores cervicales

Msculos encogidos
Flexores cervicales
Pectorales (pecho)
Hombros (deltoides anterior)

Ponga su mano derecha contra el marco de una puerta. Virese hacia la izquierda sin mover la mano
derecha hasta que sienta que el pecho se estire. Mantenga esa posicin por 15 segundos. Si no
puede hacer este movimiento, o siente dolor o tensin en el pecho y hombro, significa que los
musculos pectorales estn encogidos y esto es contribuyente a su problema.
Repita al lado izquierdo.

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Comience acostado(a) en su estomago. Levante ambos brazos hacia atrs y mantenga esa posicin
por 15 segundos. Si no puede hacer este movimiento, o siente dolor o tensin en los hombros o
media espalda, significa que los deltoides posteriores estn debiles y esto es contribuyente a su
problema.

Comience acostado(a) en su estomago. Doble los brazos y levante ambos codos hacia atrs y
mantenga esa posicin por 15 segundos. Si no puede hacer este movimiento, o siente dolor o
tensin en los hombros o media espalda, significa que los musculos romboides estn debiles y esto
es contribuyente a su problema.

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Comience acostado(a) en su estomago. Levante su cabeza hacia arriba y mantenga esa posicin por
15 segundos. Si no puede hacer este movimiento, o siente dolor o tensin en el cuello, significa que
los extensores cervicales estn debiles y esto es contribuyente a su problema.

Comience acostado en su espalda con la cabeza al final de una cama o sof. Deje que su cabeza se
suspenda de la orilla y mantenga esta posicin por 15 segundos. Si no puede hacer este movimiento,
o siente dolor o tensin en el cuello, significa que los flexores cervicales estn encogidos y esto es
contribuyente a su problema.

La prxima pagina contiene el programa de ejercicios que debe hacer para corregir el problema y
mejorar su dolor de cuello, hombros y dolores de cabeza.

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Plan de Ejercicios: Traslado Anterior Cervical


Para resolver el dolor de cuello y dolores de cabeza causado por el traslado anterior cervical, es
necesario estirar los msculos encogidos y fortalecer los msculos dbiles para crear balance.
Msculos dbiles
Hombros (deltoides posterior)
Trapecio
Espalda torcica (romboides)
Extensores cervicales

Msculos encogidos
Flexores cervicales
Pectorales (pecho)
Hombros (deltoides anterior)

Estos son los ejercicios para estirar los musculos encogidos asociados con la pelvis posterior
Ejercicio

Sets

Repeticiones

Guillotina (22)

10

Flexion Lateral (23)

10

Abre Puertas (24)

10

Esposas (25)

10

Estos son los ejercicios para fortalecer los musculos debiles asociados con la pelvis posterior
Ejercicio

Sets

Repeticiones

guila (26)

10

Codos Arriba (27)

10

Codos Abajo (28)

10

Extensin Cervical (29)

10

Para ver fotos y leer descripciones de los ejercicios en esta pagina, vaya a la seccin que se llama
Guia de Ejercicios. Los nmeros al lado de los ejercicios en parntesis, corresponden con los
nmeros en el Guia de Ejercicios.

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Oblicuidad de la Pelvis
La oblicuidad de la pelvis ocurre cuando un lado de la pelvis es mas alto que el otro. Este defecto
postural crea mucho desequilibrio en los musculos y causa problemas en los discos. En muchos
casos de oblicuidad, tambin se ve alto el hombro opuesto. Por ejemplo, si tiene la pelvis derecha
alta, es posible que tenga el hombro izquierdo alto.

Msculos dbiles
Glteos del lado alto
Dorsales del lado bajo
Isquiotibiales del lado alto
Aductores del lado alto

Msculos encogidos
Flexores de la pierna del lado alto
Dorsales torcicos del lado alto
Quadrado lumbar del lado alto

Solucin
Para resolver el dolor de espalda causado por una pelvis alta, es necesario estirar los msculos
encogidos y fortalecer los msculos dbiles para crear balance.
La prxima pagina explica como analizar su postura para averiguar si sufre de oblicuidad de la pelvis.

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Anlisis Quiropractico: Oblicuidad de la Pelvis


1. Tome una foto en ropa anterior de frente y por detrs
2. Usando un lpiz ponga 3 puntos en los siguientes lugares del lado izquierdo y derecho
1. La parte mas alta de los hombros
2. La parte mas alta de la pelvis izquierda y derecha
3. Centro de las dos rodillas
3. Conecte los puntos con lineas rectas usando una regla como en la foto abajo
4. Compare sus fotos con estas para ver si sufre de este defecto postural
5. Avance a las pruebas musculares para confirmar los musculos afectados con este defecto
postural

En una postura normal, los tres puntos forman una linea recta de arriba hacia abajo y de lado a
lado ,como en la foto a la izquierda. En una persona que sufre de oblicuidad de la pelvis, los puntos
de la cadera, hombros y rodillas estn desnivelados y no forman una linea recta.

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Pruebas Musculares: Oblicuidad de la Pelvis


Para confirmar si tiene desequilibrios musculares haga estos ejercicios. Si tiene dificultad al hacerlos,
esto significa que estos musculos estn contribuyendo a su defecto postural y su dolor de espalda.
Msculos dbiles
Glteos del lado alto
Dorsales del lado bajo
Isquiotibiales del lado alto
Oblicuos del lado bajo

Msculos encogidos
Flexores de la pierna del lado alto
Dorsales torcicos del lado alto
Quadrado lumbar del lado alto
Aductores del lado alto

Comience con la rodilla en el suelo y la pierna izquierda en frente. Apoyandose en la pierna


izquierda, inclinese hacia adelante hasta que sienta que el frente del muslo derecho se estire. Agarre
el pies derecho y levantelo hacia la nalga. Si no puede hacer este movimiento sin dolor en frente del
muslo, significa que los musculos en el muslo estn encogidos y esto es contribuyente a su problema.
Este ejercicio solo se hace en un lado. Si el lado alto es el derecho, ponga la rodilla derecha en el
suelo.

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Comience con las piernas abiertas y las manos en el piso. Inclinese hacia el lado de la cadera baja y
aguante por 10 segundos. Si no puede hacer este movimiento sin dolor por dentro del muslo del lado
opuesto, significa que los musculos aductores estn encogidos y esto es contribuyente a su
problema. Por ejemplo, si la cadera alta esta al lado izquierdo, inclinese hacia la derecha, y mire si
siente dolor en el muslo izquierdo.

Comience parado con los brazos arriba. Inclinese hacia el lado de la cadera baja. Si no puede hacer
este movimiento sin dolor o tensin en el lado de la cadera alta, significa que los musculos quadrados
lumbares estn encogidos y esto es contribuyente a su problema.

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Comience acostado(a) en su espalda con una pierna recta y la otra doblada. La pierna doblada es la
misma del lado alto. Usando una pierna empuje hacia arriba formando una linea imaginaria de los
hombros a los pies y mantenga esa posicin por 10 segundos. Si no puede hacer este movimiento
sin dolor o tensin en el glteo de la cadera alta, significa que el glteo est dbil y esto es
contribuyente a su problema.

Comience acostado(a) al lado de la cadera baja. Soporte el peso de su cuerpo en su antebrazo.


Levante el cuerpo formando una linea imaginaria de pies a cabeza y mantenga la posicin por 15
segundos. Si no puede hacer este movimiento sin dolor o tensin en el costado cerca del piso,
significa que los musculos oblicuos estn dbiles y esto es contribuyente a su problema.

La prxima pagina contiene el programa de ejercicios que debe hacer para corregir el problema.

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Plan de Ejercicios: Oblicuidad de la Pelvis


Para resolver el dolor de espalda causado por la oblicuidad de la pelvis, es necesario estirar los
msculos encogidos y fortalecer los msculos dbiles para crear balance.
Msculos dbiles
Glteos del lado alto
Dorsales del lado bajo
Isquiotibiales del lado alto
Aductores del lado alto

Msculos encogidos
Flexores de la pierna del lado alto
Dorsales torcicos del lado alto
Quadrado lumbar del lado alto

Estos son los ejercicios para estirar los musculos encogidos asociados con la oblicuidad de pelvis
(haga estos ejercicios solo en el lado de la pelvis alta)
Ejercicio

Sets

Repeticiones

La h (11)

10

Patadas de nalga (12)

10

Rompe marcos (30)

10

Banana (31)

10

Este Oeste (32)

10

V (33)

10

Estos son los ejercicios para fortalecer los musculos debiles asociados con la oblicuidad de pelvis
(haga estos ejercicios solo en el lado de la pelvis alta. El ejercicio (35) se hace con la pelvis alta
hacia arriba)
Ejercicio

Sets

Repeticiones

Puente con una pierna


(34)

10

Talones Resbalosos (6)

10

Flexion de piernas (7)

10

Codos Abajo (28)

10

Flecha Unilateral (35)

10

Para ver fotos y leer descripciones de los ejercicios en esta pagina, vaya a la seccin que se llama
Guia de Ejercicios. Los nmeros al lado de los ejercicios en parntesis, corresponden con los
nmeros en el Guia de Ejercicios.
32

Disco Herniado Lumbar

En la columna lumbar existen 5 vertebras. Entre cada vertebra existe un disco que amortigua el peso
del cuerpo y funciona para separar el canal por donde salen los nervios. El disco contiene agua y
cuando hay una hernia, este liquido se puede salir, pinchando a los nervios que estn al lado del
disco. Si usted tiene algunos de estos sntomas, es posible que tenga un disco lesionado en la
espalda:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Debilidad en las piernas


Entumecimiento o sensaciones de hormigueo en las piernas
Dolor en la espalda baja
Dolor agudo que se mueve de la espalda hacia los pies
Dolor cuando estornude o toce
Dolor al empujar en el bao

En la prxima pagina, aprender a identificar una hernia discal a base de examenes ortopdicos.
Adems de los 6 sntomas en la lista arriba y los examenes ortopdicos, un examen diagnostico
llamado Resonancia Magnetica (MRI) , confirmara el diagnosis.
Solucin
Cuando un disco herniado pincha un nervio el dolor es insoportable. La solucin para esto es quitar
la presin que el disco le pone al nervio y fortalecer los musculos alrededor. Hay varios mtodos de
resolver el problema.

33

Anlisis Quiropractico: Disco Herniado Lumbar


Comience acostado(a) en su espalda. Levante su cabeza hasta que su barbilla toque el pecho y
doble la pierna hacia arriba. Repita con la otra pierna. Si siente un dolor en la espalda baja o un
corrientazo agudo bajndole hacia la pierna, tiene un disco herniado en la espalda.

Comience acostado(a) en su espalda. Levante la pierna del lado afectado sin doblarla. Repita con la
otra pierna. Si siente un dolor en la espalda baja o un corrientazo agudo bajndole hacia la pierna,
tiene un disco herniado en la espalda.

34

Comience acostado(a) en su espalda. Levante las dos piernas 5 pulgadas del piso y mantenga esa
posicin por 20 segundos. Si siente un dolor en la espalda baja o un corrientazo agudo bajndole
hacia la pierna, tiene un disco herniado en la espalda.

35

Plan de Ejercicios: Disco Herniado Lumbar


Para resolver el dolor de espalda causado por un disco herniado es es necesario hacer ejercicios que
desinflamen el disco lumbar o descomprimen la columna lumbar.
Estos son los ejercicios para rehabilitar un disco herniado en la espalda baja.
Ejercicio

Sets

Repeticiones

Perro Sentado (9)

10

Rodillas al Pecho (10)

10

Rodilla a Hombro (16)

10

Extensin Lumbar (39)

10

Guindado (40)

10

Media Cama (41)

10

El Puente (4)

10

Para ver fotos y leer descripciones de los ejercicios en esta pagina, vaya a la seccin que se llama
Guia de Ejercicios. Los nmeros al lado de los ejercicios en parntesis, corresponden con los
nmeros en el Guia de Ejercicios.

36

Disco Herniado Cervical

En la columna cervical existen 7 vertebras. Entre cada vertebra existe un disco que amortigua el
peso del cuerpo y funciona para separar el canal por donde salen los nervios. El disco contiene agua
y cuando hay una hernia, este liquido se puede salir, pinchando a los nervios que estn al lado del
disco. Si usted tiene algunos de estos sntomas, es posible que tenga un disco lesionado en cuello:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Debilidad en las brazos y manos


Entumecimiento o sensaciones de hormigueo en las brazos y manos
Dolor en la cuello
Dolor agudo que se mueve del cuello hacia las manos
Dolor cuando estornude o toce
Dolor al empujar en el bao

En la prxima pagina, aprender a identificar una hernia discal a base de examenes ortopdicos.
Adems de los 6 sntomas en la lista arriba y los examenes ortopdicos, un examen diagnostico
llamado Resonancia Magnetica (MRI), confirmara el diagnosis.
Solucin
Cuando un disco herniado pincha un nervio el dolor es insoportable. La solucin para esto es quitar
la presin que el disco le pone al nervio y fortalecer los musculos alrededor. Hay varios mtodos de
resolver el problema.

37

Anlisis Quiropractico: Disco Herniado Cervical


Doble la cabeza hacia un hombro. Presione la cabeza hacia abajo con sus manos. Repita al otro
lado. Si siente un dolor agudo en el cuello o un corrientazo que le bajo a los brazos, tiene un disco
herniado en el cuello.

Agarre la mueca izquierda con la mano derecha. Hale hacia la derecha y doble la cabeza hacia el
hombro derecho. Repita al otro lado cambiando las manos. Si siente un dolor agudo en el cuello o
un corrientazo que le bajo a los brazos, tiene un disco herniado en el cuello.

38

Plan de Ejercicios: Disco Herniado Cervical


Para resolver el dolor de cuello causado por un disco herniado es es necesario hacer ejercicios que
desinflamen el disco lumbar o descomprimen la columna lumbar.
Estos son los ejercicios para rehabilitar un disco herniado en la espalda baja.
Ejercicio

Sets

Repeticiones

Guillotina (22)

10

Flexion Lateral (23)

10

Extensin Cervical (29)

10

Doble Barbilla (42)

10

Arrestado (46)

10

Para ver fotos y leer descripciones de los ejercicios en esta pagina, vaya a la seccin que se llama
Guia de Ejercicios. Los nmeros al lado de los ejercicios en parntesis, corresponden con los
nmeros en el Guia de Ejercicios.

39

Citica
La citica es una condicin donde el nervio citico esta irritado por un disco herniado en la columna
vertebral o por un msculo inflamado o encogido (sndrome piriforme). Los sntomas que se ven en la
citica son los siguientes:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Debilidad en las piernas


Dolor en las piernas al caminar
Entumecimiento o sensaciones de hormigueo en las piernas
Dolor en el glteo o espalda baja
Dolor agudo que se mueve de la espalda hacia los pies
Dolor cuando estornude o toce
Dolor al empujar en el bao

Solucin
Para rehabilitar la citica causada por el sndrome piriforme es necesario estirar el msculo piriforme
para relajarlo y desinflamarlo.
Para rehabilitar la citica causada por un disco herniado es necesario hacer ejercicios que
desinflamen el disco lumbar o descomprimen la columna lumbar.

40

Anlisis Quiropractico: Citica


Para averiguar si la causa de la citica es un disco herniado o por irritacin del msculo piriforme, es
necesario hacer estos examenes ortopdicos. Si cualquiera de los examenes causa la citica, eso
confirma su diagnosis:
Anlisis de Citica Causada Por Sndrome Piriforme
Comience acostado(a) en su espalda. Doble la pierna afectada hacia su cabeza y con sus brazos
muevala en la direccin del hombro opuesto. Si siente un dolor o corrientazo agudo bajndole hacia
la pierna, el msculo piriforme esta causando la citica.

Comience acostado(a) a la orilla de una cama, en el lado de la pierna que no esta afectada. Doble la
pierna afectada hacia su cabeza y deje que la pierna caiga hacia abajo. Si siente un dolor o
corrientazo agudo bajndole hacia la pierna, el msculo piriforme esta causando la citica.

41

Comience acostado(a) en su espalda. Apunte el pies de la pierna afecta hacia el otro pies.
Manteniendo el pies doblado, levante la pierna afectado en una direccin diagonal y hacia arriba. Si
siente un dolor o corrientazo agudo bajndole hacia la pierna, el msculo piriforme esta causando la
citica.

42

Plan de Ejercicios: Citica (Sndrome Piriforme)


Para resolver la citica causada por el sndrome piriforme es necesario estirar el msculo piriforme
para relajarlo y desinflamarlo.
Estos son los ejercicios para estirar el msculo piriforme asociado con la citica
Ejercicio

Sets

Repeticiones

Figura 4 (14)

10

Figura 4 Acostado (36)

10

Pierna Angulada (37)

10

Pierna Aplastada (38)

10

Rodilla a Hombro (16)

10

Trpode (43)

10

Para ver fotos y leer descripciones de los ejercicios en esta pagina, vaya a la seccin que se llama
Guia de Ejercicios. Los nmeros al lado de los ejercicios en parntesis, corresponden con los
nmeros en el Guia de Ejercicios.

43

Anlisis de Citica Causada Por Disco Herniado


Comience acostado(a) en su espalda. Levante su cabeza hasta que su barbilla toque el pecho y
doble la pierna hacia arriba. Si siente un dolor en la espalda baja o un corrientazo agudo bajndole
hacia la pierna, un disco esta causando la citica.

Comience acostado(a) en su espalda. Levante la pierna del lado afectado sin doblarla. Si siente un
dolor en la espalda baja o un corrientazo agudo bajndole hacia la pierna, un disco esta causando la
citica.

44

Comience acostado(a) en su espalda. Levante las dos piernas 5 pulgadas del piso y mantenga esa
posicin por 20 segundos. Si siente un dolor en la espalda baja o un corrientazo agudo bajndole
hacia la pierna, tiene un disco herniado en la espalda.

45

Plan de Ejercicios: Citica (Disco Herniado)


Para resolver la citica causada por un disco herniado es es necesario hacer ejercicios que
desinflamen el disco lumbar o descompriman la columna lumbar.
Estos son los ejercicios para rehabilitar un disco herniado que causa citica.
Ejercicio

Sets

Repeticiones

Perro Sentado (9)

10

Rodillas al Pecho (10)

10

Rodilla a Hombro (16)

10

Extensin Lumbar (39)

10

Guindado (40)

10

Media Cama (41)

10

El Puente (4)

10

Para ver fotos y leer descripciones de los ejercicios en esta pagina, vaya a la seccin que se llama
Guia de Ejercicios. Los nmeros al lado de los ejercicios en parntesis, corresponden con los
nmeros en el Guia de Ejercicios.

46

Guia de Ejercicios
Todos los ejercicios para corregir sus problemas de posturas y deficiencias musculares estn aqu
con descripciones. Haga los ejercicios por lo menos 2 o 3 das por semana. Si no puede
hacerlos 3 veces, haga lo mas que pueda hasta que logre llegar a 3 das.
Antes de hacer estos ejercicios es recomendado tomarse una ducha caliente o aplicarse una
compresa de calor a las reas de dolor para calentar los musculos. Siga el sistema usando estas
fotos y descripciones como referencia, y con disciplina y perseverencia va a mejorar su postura,
fortalecer sus musculos, y disminuir tu dolor.
Ejercicio 1: Abdominales Reversas
Descripcin: Comience acostado(a) en su espalda. Usando los abdominales, lentamente levante las
piernas hacia el pecho y despus bajalas a la posicin inicial .

Ejercicio 2: Tijeras de Piernas


Descripcin: Comience acostado(a) en su espalda. Levante las piernas 6 pulgadas y crucelas una
encima de otra alternndolas. Por ejemplo: comience con la pierna derecho por arriba y despus
con la pierna derecha por abajo.

47

Ejercicio 3: Tobillos Hacia el Cielo


Descripcin: Comience acostado(a) en su espalda con los brazos al lado y los pies hacia el cielo.
Usando los abdominales, levante las nalgas del suelo hacia arriba. Es un movimiento ligero pero
muy efectivo.

Ejercicio 4: El Puente
Descripcin: Comience acostado(a) en su espalda con los brazos al lado del cuerpo, las rodillas
dobladas, y los pies en el suelo. Usando los glteos y empujando de los pies, levante la pelvis hacia
arriba formando una linea imaginaria de los hombros a las rodillas. Aguante 5 segundos y regresa a la
posicin original.

48

Ejercicio 5: Sentadillas
Descripcin: Comience sentado(a) en una silla y levantese usando solamente las piernas. Regrese
a la posicin original pero antes de sentarse, levantese otra vez y repita.

Ejercicio 6: Talones Resbalosos


Descripcin: Comience acostado(a) en su espalda con las piernas rectas. Resbale los talones
hacia las nalgas y apriete los isquiotibiales (musculos detrs de los muslos) por 5 segundos. Regrese
las piernas a la posicin inicial.

49

Ejercicio 7: Flexion de Piernas


Descripcin: Comience acostado(a) boca abajo. Doble las rodillas hasta que los tobillos estn cerca
de las nalgas y aprieta los isquiotibiales (musculos detrs de las piernas) por 5 segundos. Regrese
las piernas a la posicin original.

Ejercicio 8: La Flecha
Descripcin: Comience acostado(a) en su estomago. Ponga el peso de su cuerpo en los codos,
antebrazos, y dedos de los pies. Mantenga una linea recta de pies a hombros. Aguanta esta
posicin por 30 segundos. La meta es llegar a un minuto.

50

Ejercicio 9: Perro Sentado


Descripcin: Comience en manos y rodillas con los dedos de los pies para atrs. En un
movimiento, sientese en sus piernas dejando las manos en el piso y aguante 15 segundos. Regrese
a la posicin original y repita.

Ejercicio 10: Rodillas al Pecho


Descripcin: Comience acostado(a) en su espalda. Mueva la rodilla derecha hacia el pecho,
aguante 15 segundos, y regrese a la posicin original. Ahora repita usando la rodilla izquierda y
aguante 15 segundos. Por ultimo, mueva las dos rodillas juntas y aguante 15 segundos. Esos 3
movimientos cuentan como una repeticin.

51

Ejercicio 11: La h
Descripcin: Comience con la rodilla derecha en el suelo y la pierna izquierda en frente.
Apoyandose en la pierna izquierda, inclinese hacia adelante hasta que sienta que el frente del muslo
derecho se estire. Agarre el pies derecho y levantelo hacia la nalga. Aguante 15 segundos, regrese
a la posicin original y repita. Despus cambia de pierna y repita al otro lado.

52

Ejercicio 12: Patadas de Nalgas


Descripcin: Comience parado apoyandose a una silla o la pared. Dobla la pierna derecha y
agarrese el pies con la mano derecha. Hale el pies hasta que sienta que el frente del muslo se estira.
Aguante 15 segundos y regrese a la posicin original. Repita al lado izquierdo.

Ejercicio 13: Cobra


Descripcin: Comience acostado(a) boca abajo. Usando los brazos, empuje hacia arriba moviendo
solamente de la cintura hacia arriba y aguante por 15 segundos. Regrese a la posicin original y
repita.

53

Ejercicio 14: Figura 4


Descripcin: Comience sentado(a). Cruce la pierna izquierda sobre la rodilla derecha y inclinese
hacia adelante hasta que sienta la nalga izquierda estirndose. Aguante 15 segundos y repita en
ambos lados.

Ejercicio 15: Dedos a Dedos


Descripcin: Comienza sentado(a) con los dos pies en frente. Inclina el cuerpo hacia adelante y
trata de tocarte los dedos de los pies con los dedos de las manos. Aguanta 15 segundos y regresa a
la posicin original.

54

Ejercicio 16: Rodilla a Hombro


Descripcin: Comience acostado(a) en su espalda. Usando los brazos, levante la rodilla izquierda y
muevala en un ngulo hacia el hombro derecho. Aguante 15 segundos y regrese a la posicin
original. Ahora repita el ejercicio moviendo la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo.

Ejercicio 17: Superman


Descripcin: Comience acostado(a) boca abajo con los brazos en frente de la cabeza. Usando los
musculos de la espalda baja, levante la parte superior del cuerpo y aguante por 10 segundos.
Regrese a la posicin original y repita.

55

Ejercicio 18: Balanceo Doble


Descripcin: Comience en rodillas y manos. Levante el brazo izquierdo en una linea recta, levanta
la pierna derecha en una linea recta. Aguante 10 segundos y regrese a la posicin original. Repita
levantando el brazo derecho y la pierna izquierda. Cuando haga los dos lados cuente como una
repeticin.

56

Ejercicio 19: Extensiones de Piernas


Descripcin: Comience sentado(a) con las piernas a la orilla de una cama o silla. Levante los pies
hasta que las piernas lleguen a horizontal y apriete los muslos por 5 segundos. Regrese a la posicin
original y repita.

Ejercicio 20: Paso Undido


Descripcin: Comience parado(a). Tome un paso adelante con la pierna derecha y agache el
cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla izquierda llegue a una pulgada del piso. Empuje hacia arriba
con la pierna derecha a la posicin original. Repita con la otra pierna.

57

Ejercicio 21: Escaleras


Descripcin: Comience parado(a). Suba la pierna derecha en una silla o plataforma y empuje hacia
arriba con la pierna derecha. Baje a la posicin original y repita con la otra pierna.

Ejercicio 22: Guillotina


Descripcin: Comience acostado en su espalda con la cabeza al final de una cama o sof. Deje
que su cabeza se suspenda de la orilla y mantenga esta posicin por 15 segundos.

58

Ejercicio 23: Flexion Lateral


Descripcin: Comience sentado. Incline su cabeza hacia la derecha y usando la mano derecha,
hale la cabeza hacia el hombro derecho. Mantenga esta posicin por 10 segundos y regrese a la
posicin inicial. Repita el ejercicio al lado izquierdo.

Ejercicio 24: Abre Puertas


Descripcin: Ponga su mano derecha contra el marco de una puerta. Virese hacia la izquierda sin
mover la mano derecha, hasta que sienta que el pecho se estire. Mantenga esa posicin por 15
segundos. Repita en el lado izquierdo.

59

Ejercicio 25: Esposas


Descripcin: Comience sentado(a) con las manos entrelazadas por detrs. Empuje los hombros
para atrs y saque el pecho. Mantenga la posicin por 10 segundos.

Ejercicio 26: guila


Descripcin: Comience acostado(a) en su estomago. Levante ambos brazos hacia atrs y
mantenga esa posicin por 15 segundos.

60

Ejercicio 27: Codos Arriba


Descripcin: Comience acostado(a) en su estomago. Doble los brazos y levante ambos codos
hacia atrs y mantenga esa posicin por 15 segundos.

Ejercicio 28: Codos Abajo


Descripcin: Comience acostado(a) en su espalda con los codos pegado al piso o una cama.
Empuje los codos hacia abajo con fuerza hasta que sienta que se levanta un poquito y mantenga la
posicin por 10 segundos.

61

Ejercicio 29: Extensin Cervical


Descripcin: Comience acostado(a) en su estomago. Levante su cabeza hacia arriba y mantenga
esa posicin por 15 segundos.

Ejercicio 30: Rompe Marcos


Descripcin: Agarre el marco de una puerta con su mano. Inclinese hacia atrs hasta que sienta el
costado estirndose. Mantenga esta posicin por 15 segundos.

62

Ejercicio 31: Banana


Descripcin: Comience parado con ambos brazos levantados. Inclinese hacia el lado hasta que
sienta el costado estirndose. Mantenga esta posicin por 15 segundos.

Ejercicio 32: Este Oeste


Descripcin: Comience acostado(a) en su espalda. Para estirar el lado izquierdo, doble la cabeza y
estire el brazo hacia la izquierda. Cruce la pierna derecha sobre la rodilla izquierda y mueva las
piernas hacia la derecha. Mantenga la posicin por 10 segundos.

63

Ejercicio 33: V
Descripcin: Comience acostado(a) cerca de una pared con las piernas arriba. Lentamente, abra
las piernas y deje que la gravedad le estire la parte interna de los muslos. Mantenga la posicin por
15 segundos.

Ejercicio 34: Puente Con Una Pierna


Descripcin: Comience acostado(a) en su espalda con una pierna recta y la otra doblada. La pierna
doblada es la misma del lado alto. Usando una pierna empuje hacia arriba formando una linea
imaginaria de los hombros a los pies y mantenga esa posicin por 10 segundos.

64

Ejercicio 35: Flecha Unilateral


Descripcin: Comience acostado(a) al lado de la cadera baja. Soporte el peso de su cuerpo en su
antebrazo. Levante el cuerpo formando una linea imaginaria de pies a cabeza y mantenga la posicin
por 15 segundos.

Ejercicio 36: Figura 4 Acostado


Descripcin: Comience acostado(a) en su espalda con la pierna afectada cruzada sobre la pierna
buena. Con las dos manos, agarre por detrs del muslo y hale hacia la cabeza. Mantenga la
posicin por 10 segundos.

65

Ejercicio 37: Pierna Angulada


Descripcin: Comience acostado(a) boca abajo con la pierna afectada doblada. Mueva la pierna lo
mas que pueda en un ngulo hacia el piso. Mantenga la posicin por 15 segundos.

66

Ejercicio 38: Pierna Aplastada


Descripcin: Comience en sus rodillas y manos. Levantese en las puntas de los pies y cruce la
pierna afectada abajo de su cuerpo. Descanse los brazos y la pierna trasera, y deje que el peso de
su cuerpo estire el glteo y el msculo piriforme. Mantenga la posicin por 15 segundos.

Ejercicio 39: Extensin Lumbar


Descripcin: Comience acostado(a) en su estomago. Soporte el peso de su cuerpo con sus
antebrazos y mantenga la posicin por 15 segundos.

67

Ejercicio 40: Guindado


Descripcin: Para este ejercicio use una puerta fuerte. Ponga sus manos encima de la puerta y
toque la puerta con sus rodillas. Aguantese de la puerta y doble las rodillas, dejando que su peso
caiga creando una sensacin que esta guindando de la puerta sin levantar los pies. Mantenga la
posicin por 30 segundos.

68

Ejercicio 41: Media Cama


Descripcin: Comience inclinado(a) al final de un sof o una cama. Ponga el peso de su estomago
sobre la cama y deje que las piernas guinden de la orilla. El peso de las piernas va estirar la espalda
baja. Mantenga la posicin por 1 minuto.

69

Ejercicio 42: Doble Barbilla


Descripcin: Comience sentado(a). Mueva su barbilla hacia la garganta y despus mire hacia
arriba. Mantenga la posicin por 10 segundos.

70

Ejercicio 43: Trpode


Descripcin: Comience en sus rodillas y manos. Cruce la pierna con dolor encima la pierna buena.
Inclinese hacia el lado de la pierna afectada y mantenga la posicin por 15 segundos.

Ejercicio 44: Silla con Ruedas


Descripcin: Comience sentado(a) en una silla con ruedas. Estire las piernas y ponga los talones
en el piso. Usando solamente las piernas, hale con los talones para mover la silla hacia adelante .

71

Ejercicio 46: Arrestado


Descripcin: Agarre la mueca izquierda con la mano derecha. Hale hacia la derecha y doble la
cabeza hacia el hombro derecho. Repita al otro lado cambiando las manos. Si siente un dolor agudo
en el cuello o un corrientazo que le bajo a los brazos, tiene un disco herniado en el cuello.

72

73

En el Cuaderno de Progreso estn todos los ejercicios para los defectos posturales y condiciones en
el libro. Los espacios al lado de cada ejercicio estn en blanco a propsito para que usted puede
escribir su informacin.
La Importancia de Establecer Metas
Para tener xito usando este programa, debe establecer metas y luchar por ellas.
Sabe cul es la diferencia entre la gente que tiene xito y la que no lo tiene? La que lo tiene, sabe
hacia donde se dirige. Puede trazar su camino, trabajar para obtener lo que desea y eliminar los
obstculos que encuentra.
La gente que no tiene xito, va por la vida sin un rumbo definido y claro. Resuelve lo que se le
presenta, pero no establece su destino. Puede tener sueos o deseos, pero no se pone metas.
Tener una vida sin metas claras, puede darnos una sensacin de vaco o de poca satisfaccin.
La meta est relacionada con una necesidad que decidimos satisfacer o con un malestar importante
que queremos eliminar. En el caso suyo, su meta es completar los ejercicios para corregir su
problema y sentirse mejor.
"No nos atrevemos a muchas cosas porque son difciles, pero son difciles, porque no nos atrevemos
a hacerlas"
Al final de cada pagina puede escribir sus metas de la semana. La meta final es completar los
ejercicios con los sets y las repeticiones recomendadas en Manual de Anlisis.
No se de por vencido(a). Si siente un poco de dolor durante los estiramiento y ejercicios, haga lo que
pueda y trate un poco mas la prxima vez.
Le deseo mucho xito y una vida saludable sin dolor. Adelante!

74

Ejercicios: Rotacion Anterior de Pelvis


Ejercicios de Estiramiento
Ejercicio

Sets

Repeticiones / Tiempo

Perro Sentado (9)


Rodillas al Pecho (10)
La h (11)
Tijeras de Piernas (2)

Ejercicios que Fortalecen


Ejercicio

Sets

Repeticiones / Tiempo

Abdominales Reversas (1)


Tijeras de Piernas (2)
Tobillos hacia el cielo (3)
El Puente (4)
Sentadillas (5)
Talones Resbalosos (6)
Flexion de Piernas (7)
La Flecha (8)
Silla con Ruedas (44)

Meta de la semana:
______________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________

Imprima esta pagina para tomar notas y ver como progresa de semana en semana. Esta bien si inicialmente no
puede hacer todos los sets y las repeticiones recomendadas. Apunte lo que pueda hacer y trate de hacer un
poco mas cada semana hasta que pueda completar todos los ejercicios.

75

Ejercicios: Rotacion Posterior de Pelvis

Ejercicios de Estiramiento
Ejercicio

Sets

Repeticiones / Tiempo

Cobra (13)
Figura 4 (14)
Dedos a Dedos (15)
Rodilla a Hombro (16)

Ejercicios que Fortalecen


Ejercicio

Sets

Repeticiones / Tiempo

Superman (17)
Balanceo Doble (18)
Extensiones de Piernas (19)
Paso Undido (20)
Escaleras (21)

Meta de la semana:
______________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________

Imprima esta pagina para tomar notas y ver como progresa de semana en semana. Esta bien si inicialmente no
puede hacer todos los sets y las repeticiones recomendadas. Apunte lo que pueda hacer y trate de hacer un
poco mas cada semana hasta que pueda completar todos los ejercicios.

76

Ejercicios: Traslado Anterior Cervical


Ejercicios de Estiramiento
Ejercicio

Sets

Repeticiones / Tiempo

Guillotina (22)
Flexion Lateral (23)
Abre Puertas (24)
Esposas (25)

Ejercicios que Fortalecen


Ejercicio

Sets

Repeticiones

guila (26)
Codos Arriba (27)
Codos Abajo (28)
Extensin Cervical (29)

Meta de la semana:
______________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________

Imprima esta pagina para tomar notas y ver como progresa de semana en semana. Esta bien si inicialmente no
puede hacer todos los sets y las repeticiones recomendadas. Apunte lo que pueda hacer y trate de hacer un
poco mas cada semana hasta que pueda completar todos los ejercicios.

77

Ejercicios: Oblicuidad de Pelvis


Ejercicios de Estiramiento
(Haga estos ejercicios solo en el lado de la pelvis alta)
Ejercicio

Sets

Repeticiones / Tiempo

La h (11)
Patadas de nalga (12)
Rompe marcos (30)
Banana (31)
Este Oeste (32)
V (33)

Ejercicios que Fortalecen


(Haga estos ejercicios solo en el lado de la pelvis alta. El ejercicio (35) se hace con la pelvis alta
hacia arriba)
Ejercicio

Sets

Repeticiones / Tiempo

Puente con una pierna (34)


Talones Resbalosos (6)
Flexion de piernas (7)
Codos Abajo (29)
Flecha Unilateral (35)

Meta de la semana:
______________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________
Imprima

esta pagina para tomar notas y ver como progresa de semana en semana. Esta bien si inicialmente no
puede hacer todos los sets y las repeticiones recomendadas. Apunte lo que pueda hacer y trate de hacer un
poco mas cada semana hasta que pueda completar todos los ejercicios.

78

Ejercicios: Disco Herniado Lumbar


Ejercicio

Sets

Repeticiones / Tiempo

Perro Sentado (9)


Rodillas al Pecho (10)
Rodilla a Hombro (16)
Extensin Lumbar (39)
Guindado (40)
Media Cama (41)
El Puente (4)

Meta de la semana:
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
Imprima esta pagina para tomar notas y ver como progresa de semana en semana. Esta bien si inicialmente no
puede hacer todos los sets y las repeticiones recomendadas. Apunte lo que pueda hacer y trate de hacer un
poco mas cada semana hasta que pueda completar todos los ejercicios.

79

Ejercicios: Disco Herniado Cervical

Ejercicio

Sets

Repeticiones

Guillotina (22)
Flexion Lateral (23)
Extensin Cervical (29)
Doble Barbilla (43)
Arrestado (46)

Meta de la semana:
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
Imprima esta pagina para tomar notas y ver como progresa de semana en semana. Esta bien si inicialmente no
puede hacer todos los sets y las repeticiones recomendadas. Apunte lo que pueda hacer y trate de hacer un
poco mas cada semana hasta que pueda completar todos los ejercicios.

80

Ejercicios: Citica (Sndrome Piriforme)


Ejercicio

Sets

Repeticiones / Tiempo

Figura 4 (14)
Figura 4 Acostado (36)
Pierna Angulada (37)
Pierna Aplastada (38)
Rodilla a Hombro (16)
Trpode (43)

Meta de la semana:
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
Imprima esta pagina para tomar notas y ver como progresa de semana en semana. Esta bien si inicialmente no
puede hacer todos los sets y las repeticiones recomendadas. Apunte lo que pueda hacer y trate de hacer un
poco mas cada semana hasta que pueda completar todos los ejercicios.

81

Ejercicios: Citica (Disco Herniado)


Ejercicio

Sets

Repeticiones

Perro Sentado (9)


Rodillas al Pecho (10)
Rodilla a Hombro (16)
Extensin Lumbar (39)
Guindado (40)
Media Cama (41)
El Puente (4)

Meta de la semana:
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
Imprima esta pagina para tomar notas y ver como progresa de semana en semana. Esta bien si inicialmente no
puede hacer todos los sets y las repeticiones recomendadas. Apunte lo que pueda hacer y trate de hacer un
poco mas cada semana hasta que pueda completar todos los ejercicios.

82

Leyes de Nutricin

83

La nutricion es una parte muy importante en el proceso de reducir su dolor y es algo que requiere
mucha disciplina. Si come mal, no solo esta envenenado su cuerpo con qumicos que causan
inflamacin, pero puede aumentar de peso, ponindole mas presin a su espalda y articulaciones.
Aqu estn las 10 Leyes de Nutricin.
1. No Cuente Caloras
Olvidese de contar caloras y de medir tazas. Lo importante es que coma en moderacin y que elija
comidas que lo alimenten bien pero que no tengan caloras vacas. Las caloras vacas son las
caloras que no tienen valor nutricinal. Por ejemplo, una Pepsi tiene caloras pero no lo alimenta, lo
nico que tiene es azcar.
2. No Coma Lo Que No Le Gusta
No pierdas su tiempo. Si no le gusta algo no lo coma. Esta es una de las razones por lo que las
dietas no funcionan. Las dietas recomiendan comer comidas que no tienen buen sabor y al final uno
fracasa. Coma lo que le gusta pero fjese bien en las porciones, coma mas comidas orgnicas y
menos comidas procesadas.
3. Suplementos Nutricionales Ayudan
Los suplementos nutricionales no son exactamente necesarios, pero si quiere mantener su
metabolismo al mximo durante el da, es necesario comer cada 3 horas. En el mundo que vivimos,
no tenemos mucho tiempo, y los batidos o barras de protena son una buena opcin para seguir con
energa hasta el prximo plato de comida.
4. Coma Cada 3 Horas
Parece mentira pero la forma de perder peso mas rpido es comiendo mas veces al da. Cuando su
cuerpo pasa mas 3 horas sin comer, se va a un mecanismo defensivo donde comienza almacenar
grasa porque no sabe cuando va recibir comida otra vez. La mejor forma de acelerar su metabolismo
es comiendo mas seguido en porciones pequeas. Esto estabiliza su azcar y previene que coma de
mas en su prximo plato de comida. En total estar comiendo alrededor de 5 o 6 veces al da.
El desayuno es el plato mas importante del da por lo que pasa 6 o mas horas dormido sin
alimentarse, por eso es importante que nunca comience el da sin desayunar. Por ejemplo, tres horas
despus que desayune, coma algo pequeo como nueces o frutas para que lo mantengan lleno hasta
que coma su almuerzo. Tres horas despus de su almuerzo, coma una barra de protena o un yogurt
hasta que coma su cena. No coma despus de las 8:30 de la noche porque el metabolismo es mas
lento en la noche.

84

5. Prepare Comida Para La Semana


Escoja un da de la semana para cocinar en volumen. El objetivo de esta ley es que tenga la mayora
de su comida lista para que no se le antoje comer mal. Por ejemplo, si le gusta el pollo asado, cocine
una buena cantidad de pollo asado y mantngalo en la refrigeradora. As lo cocina una sola vez y lo
tiene listo para comer durante la semana. Puede modificar los platos de pollo para que no se aburra
de comer lo mismo.
6. No Se Olvide de George
Si no tiene mucho tiempo o no sabe cocinar, la parrilla de George Foreman le va hacer la vida muy
fcil. Si no tiene una le recomiendo que la compre (si no sabe cual es, dele clic aqu). Solo la
enciende, pone la comida entre la parrilla y espera que se cocine. Tambin es muy buena porque
suelta toda la grasa.
7. Elimine Los Dulces
Este habito es uno de los mas difcil de eliminar. Los dulces estn llenos de caloras vacas y no
tienen ningn beneficio. Si quiere bajar de peso y sentirse mejor, es muy importante que siga esta ley
lo mas que pueda.
8. La Fibra
La fibra es un nutritivo muy importante para mantenerse delgado(a). La fibra ayuda a que se sientas
lleno y no coma de mas. Para consumir mas fibra asegrese comer una buena cantidad de vegetales
diario.
9. Agua, Agua, y mas Agua
Quiere bajar de peso bien rpido y mantenerse con energa? Tome mucha agua. Su cuerpo es
hecho de mas de 75% de agua. Puede encontrarla en cualquier lugar y no tiene caloras. Es
recomendable que consuma por lo menos la mitad de su peso en onzas de agua. Por ejemplo, si
pesa 100 libras, trate de consumir por lo menos 50 onzas de agua al da.
Si no toma suficiente agua durante el da, seria buena idea que comience. La falta de agua pudiera
estar causando su dolor de espalda. Entre cada dos vertebras en la columna vertebral, hay un disco
que funciona como amortiguador de todas sus actividades y sostiene el peso del cuerpo. El disco
tienes dos partes: la parte exterior es hecha de una sustancia gelatinosa. La parte interior consiste
de agua. Durante el da, el efecto de la gravedad deshidrata el disco lentamente. Durante la noche
mientras duerme y esta acostado(a) sin los efectos de la gravedad, el disco se hidrata.
El 75% del peso lo soporta la parte interna (llena de agua) y el resto del peso cae en la parte externa.
Cuando estamos hidratados el disco no tiene ningn problema, pero cuando nos falta agua, la parte
interna no puede aguantar el peso y lo distribuye a la parte exterior. La parte exterior del disco no fue
diseada para aguantar tanto peso y esto puede causar inflamacin, dolor, y discos herniados. Esto
significa que una de las formas mas simples y saludables de eliminar su dolor de espalda es
bebiendo mucha agua.
85

Comience el da tomando agua. Pasa 7 o 8 horas durmiendo sin tomar nada y su cuerpo necesita la
hidratacin. Apenas se levante en la maana, tome tres vasos de agua. Durante el da, cargue una
botella de agua y rellenela y pronto vera que va formar un habito saludable.
10. No Trate de Ser Perfecto
Todas ests leyes son muy importantes pero se que nadie es perfecto y es muy difcil cambiar la
forma en que esta acostumbrado a comer. Lo importante es que poco a poco trate de consumir
menos las comidas con mucha azcar, comidas fritas, los dulces, el licor, etc. No quiero que lo haga
como las dietas de bajar de peso que lo hacen por 2 meses y despus regresan a comer mal. Quiero
que forme habitos saludables que van a mejorar su calidad de vida de ahora en adelante, y que los
practique todos los das sin pensar.

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Conclusin
Lo mas importante de este libro y el sistema de rehabilitacion es usted. Solo usted puede tomar la
iniciativa y tener la voluntad para mejorarse. No solo lea este libro y mantenga la informacin en su
cabeza, tome accin hoy mismo y comience a sentirse mejor. La nica forma de mejorar, es siendo
consistente y persistente. No importa si no puede hacer todos los ejercicios recomendados,
comience poco a poco y llegara a la meta final.
La rehabilitacion es un proceso que puede causar un poco de dolor, por eso es importante estar
dedicado y concentrarse al iniciar el programa. Si siente mucho dolor al comenzar los ejercicios,
descanse un par de das y comience otra vez un poco mas lento. Es un proceso normal y le
recomiendo que use calor en las reas de dolor para mejorar la circulacin y relajar los musculos.
Finalmente, lo felicito otra vez por tomar el primer paso hacia su recuperacin. No se de por vencido
por que usted tiene la capacidad de mejorarse y vivir mas saludable.

Dr. Jos Guevara


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