PROGRAMA DE CAPACITACIN

DE
PREPARACIN FSICA

ACTIVIDA
D3

TRABAJO N 9
TEORA Y GENERALIDADES DE LA FLEXIBILIDAD
1) Cules son los 4 tipos de entrenamiento de la flexibilidad
balistico, estatico,facilitacin neuromuscular propioceptiva, dinamico.
2) Explique cada uno brevemente
Balistico: es el estiramiento con rebotes, es un movimiento rpido, y espasmdico,
en el cual una parte del cuerpo esd puesta en movimiento creando un impulso que
mantiene el movimiento a travs de todo el rom hasta que el musculo alcanza su
limite de estiramiento.
Estatico: es el estiramiento en una posicin manteniendo entre 15y 30 segundo
se va haciendo en forma lenta hasta el punto donde se siente un ligero disconfort.
Puede ser activo o pasivo.
FNP: donde los musculos se estiran de forma pasiva, posteriormente se acortan
en forma isomtrica contra una resistencia intentando volver a la posicin inicial de
estiramiento, y tras una relajacin de la tensin, se aumenta la amplitud de la
articulacin en forma pasiva.
DINAMICA: son ejercicios funcionales que utilizan movimientos especficos del
deporte para preparar el cuerpo para la actividad, se desarrollan ejercicios que
mejoren la flexibilidad en movimientos asociados con el deporte especifico.
3) De un ejemplo de cada uno
BALISTICOS: ejemplo, parado hago rebotes a tocar el suelo , o la punta de los
pies,
ESTATICOS: sentado separo las piernas y voy con las dos manos a una pierna y
mantego entre 15 a 30 seg, .estiro en forma progresiva en esetiempo y cuando
estoy cerca del limite mantengo.
FNP: me siento juntando la planta de los pies , tomndome con las manos los
tobillos, y estiro aductores, despus hago fuerza con los condos y brazos sobre las
piernas para estirar mas el aductor y el aductor hace fuerza para que eso no pase
mantengo unos segundos y dejo de presionar con mis brazos y vuelvo a elongar, el
aductor llevndolo a un angulo mayor, y lo repito 3 veces.

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4) Indique si cada una de las siguiente afirmaciones es Verdadera o Falsa

A. La flexibilidad disminuye la posibilidad de lesiones musculares (V )
B. No tiene relacin con el aprendizaje motor ( F )
C. Facilita la realizacin y perfeccionamiento de movimientos aprendidos (V )
D. No genera aportes a la economa en los desplazamientos (F )
E. Interviene en la formacin de la Conciencia Corporal (V )
F. Interrumpe los procesos de recuperacin y de alivio de dolor Muscular (F )
Master
Incorporo los conceptos; y
se observa un criterio
adecuado dando todos
los ejemplos correctos y
especificos

Altamente satisfactorio
Incorporo los conceptos, y
se observa un criterio
adecuado dando todos los
ejemplos generales y
correctos

Satisfactorio
Incorporo los conceptos, y
se observa un criterio
adecuado

TRABAJO N 9
ENTRENAMIENTO DE LA COORDINACIN
1) Es conveniente que el entrenamiento de la coordinacin en el hockey se d a
travs de ejercitaciones tcnicas (driles) nicamente SI NO
NO
2) Es conveniente entrenar la coordinacin luego (inmediatamente) de un estimulo de
resistencia anaerbica lctia SI NO
NO
3) Cules son las condiciones externas que deben ser variadas a fin de entrenar la
toma de decisin
ESPACIO-TIEMPO-REGLAMENTO-MOVIL-META
4) de un ejemplo de cada una
ESPACIO: ejemplo stamos haciendo dribling entre muchos conos distribuidos al
azar y entrar al rea y pegar, , con puntaje , si hace gol vale 2, si esquiva sin tocar
ningn cono 4, y si toca algn cono vale 2., despus le achicamos el espacio con la

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misma cantidad de conos, osea estn mas agrupados los conos, y tienen un sector
del rea para pegar, o podemos trasladar el ejercicio a otro sector de la cancha.
TIEMPO: igual al anterior pero tambin le damos 4 puntos al que termina primero,
antes era libre cada uno lo hace al ritmo que uqeria, ahora es rpido, depues le
agregamos que tienen 10 segundos para hacerlo , con puntajes iguales, asi
podemos achicar mas el tiempo, y aparte le estamos enseando con esto a tomar
el cmino mas corto , que seria esquivar la menos cantidad de conos posible que
traducido a un partido , seria disparar de los defensores y nos ir a buscarlo al
defensor para esquivarlos.
REGLAMENTO: ejemplo trabajamos quite, ahora debemos hacr un ejercicio jugado
para transferir y que empiecen aplicar los quites, entonces partido reducido con
arqueras, los goles valen 1 y los quites que se trabjaron bien hechos valen 3, ycada
ves que hagan mal el quite en su posicionamiento tcnico, se le descuenta .o si
trabajaron push , obligacin a jugar el partido de push y tambin tirar al arco de
push., no valiendo ningn otro pase o golpe.
MOVIL: jugamos 3vs3 con un arquero, limites ancho rea y hasta 25 largo, con un
jugador afuera que juega para el equipo que le pase la pelota, el equipo que
defiende cuando recupera debe hacercela llegar al que est fuera y este
devolvrsela a algn jugador de ese equipo para poder atacar y los que atacaron
pasan a defender.y se juega por tiempo.
META: partido 11vs 11 jugar a 2 toques de lnea de 25 a la otra lnea de 25 y de 25
al arco libre tanto para defensas como para ataques y tambin cada ves que paso
en corto para delante o para el costado tengo que correr hacia adelante a buscar la
devolucin, sino saca el otro equipo.
5) Cules son las variables que se deben tener en cuenta apara construir ejercicios,
con el fin de estimular los diferentes analizadores
INFORMACION VERBAL VISUAL, VARIAR Y COMBINAR EJERCICIOS, VARIAR
POSICIONES DE INICIO, EJECUCION BILATERAL, , VARIACION DE LA
DINAMICA, VARIACION DE LA ESTRUCTURA ESPACIOL, CAPTACION DE
INFORMACION.
6) De un ejemplo de modificacin de cada una de esas variables
INFO VERBAL Y VISUAL, cuando mi compaero me marca con el palo a donde
quiere el pase, es visual obvio, el ejercicio seria , uno sale con bocha , levantado la
cabeza desde 25 , asi cuando su compaero, que esta tratando de desmarcarse
de su marca en el rea le marque el pase este lo ve y se la pase a ese lugar , y
termina en un 2vs1 en el rea., de los que atacarn y se la debe pasar antes de
entrar al rea. VARIACION DE LA `POSICION DE SALIDA, este jugador q arranca
con bocha ahora recibe un pase areo de otro compaero desde mitad de cancha
recibe y en dos movimiento sin traslado tiene que pasarla y el otro desmarcarse
rpido en el rea y marcar rpido donde la quiere.
VARIACION Y COMBINACION DE EJERCICIOS, AHORA A ESTE JUGADOR QUE
RECIBE EN PASE EN 25 YARDAS LE ARMAMOS UN CUADRADO DE 15 POR 15 DONDE VA A

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TENER UNA MARACA Y TENDRA QUE RECIBIR MARCANDO A DONDE QUIERE EL PASE CON EL
PALO, , Y EL DELA MITAD SE LA PASA AEREA O POR SUELO, Y SI RECIBE Y ELUDE AL
DEFENSA OSEA SALE DEL CUADRADO SIN QUE SE LA QUITEN , AH PASARA AL DEL AREA
QUE SE DESMARCARA MARCANDO EL PASE CON EL PALO, Y JUGARAN UN 2VS 1 EN ATAUQE,
IGUAL AL PRIMER EJERCICIO , CON ESATA NUEVA VARIANTE Y COMBINAMOS LO ANTERIOR
CON ESTO NUEVO, EJECUCION BILATERAL, esto mismo lo hacemos de d ambos

lados de la cancha, obligndolos a tratr de marcar pase y hacer recepciones

ofensivas de derecha cuando el ejercico se hace por el lado derecho del que
defiende, y ofensiva de revs cuando es del izquierdo del que defiende, tanto del
que recibe en el cuadrado, como del que recibe en el rea, y el ejercicio sigue igual
en todos sus combinaciones ,VARIACION DE VELOCIDAD, ponerle tiempo a la
resolucin en el cuadrado y en el rea, despus achicar el tiempo, depues ponerle
un tiempo total al ajarcicio e ir achicandoselo,AUMENTAR O DISMINUIR EL ,
achicar el cuadradoy el rea, o si de arrancada vemos que se complica, agranda el
cuadrado, y hacerlo hasta punteada al rea, y despus lo achico, siempre hablando
de las actividades anteriores.,

Master
6 respuestas correctas

Altamente satisfactorio
5 respuestas correctas al
menos

Satisfactorio
4 respuestas correctas al
menos

TRABAJO N 10
ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
1) Es conveniente utilizar el mtodo FNP en la entrada en calor.
no

SI NO

2) Es conveniente utilizar el mtodo esttico, con series de 20 en las micro pausas

de un entrenamiento de velocidad. SI NO
No

3) Es conveniente utilizar el mtodo de flexibilidad dinmica en la entrada en calor.

SI NO
SI pero despus de la primera activacin

4) Es conveniente trabajar primero los grandes ncleos articulares y los ms

voluminosos grupos musculares antes de pasar a los ms pequeos. SI NO
SI

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5) Cules son los componentes de una sesin especifica de flexibilidad?

MOVILIDAD ARTICULAR DISTAL PERIFERICA, ACTIVACION
CARDIORESPIRATORIA,MOVILIDAD ARTICULAR PROXIMAL
CENTRAL,ELONGACION MUSCULAR, FLEXIBILIZACION METODO ASISTIDO,
FLEXIBILIZACION METODO FNP,FLEXIBILIZACION METODOS NO ASISTIDOS Y
OTROS METODOS.
6) Elija tres componentes y de un ejemplo de cmo entrenara cada uno de ellos.
MOVILIDAD ARTICULAR PERIFERICA, simple todos los das al principio del
entranmiento le dedicamos entre 2 minut 3 veces por semana , de ejrcicios de
movilidad articular muecas codos, rodillas tobillos,puedo tambin dedicarle unos
minutos mas si quiero.ACTIVACION CARDIO RESPIRATORIA, 3veces por semana
5 minutos, con trotes alternados con movimientos diversos,MOVILIDAD
ARTICULAR PROXIMAL CENTRAL, ahora movilizo los hombros, con
circunducciones de brazos, de a 2 para agarrase, o contra una varanda, balances
de las piernas hacia los costado, hacia delante y atrs, parado separo las piernas y
hago crculos con la articulacin de la columna, , 3 veces por semana de 3 minutos,
igualmente estos tres componentes los uso siempre en la entrada en calor de
todos los das de entrenamiento.

Master
6 respuestas correctas

Altamente satisfactorio
5 respuestas correctas al
menos

Satisfactorio
4 respuestas correctas al
menos

TRABAJO N 11
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
A. Dentro de los 4 niveles de entrenamiento de la velocidad tctica, marque la
propuesta de ejercicios correcta y d un breve ejemplo para cada una de ellas.

Nivel general

Ejercicios de velocidad de aceleracin con bocha

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Ejercicios de velocidad de aceleracin sin bocha CORRECTA

EJEMPLO.DE A UNO CARRERAS DE 30 METROS SALIENDO DE

DIFERENTES FORMAS , A DIFERENTES ESTIMULOS Y
TRABAJAMOS VELOCIDAD DE REACION Y DE ACELERACION
EN EL MISMO.

Ejercicios de resistencia al sprint con oponente

Nivel dirigido
Ejercicios de velocidad de aceleracin con bocha con oponente 1
vs 1, CORRECTO
EJEMPLO, 5METROS DETRS DE 25 SEPARADOS A 10 METROS
DE ANCHO, SALEN LOS DOS AL MISMO TIEMPO UNO CON
BOCHA Y EL OTERO SIN BOCHA, EL CON BOCHA TIENE QUE
TRETAR DE ENTRAR AL AREA Y HACR GOL ANTES QUE EL
OTRO LLEGUE Y LO MARQUE , SINO DEBERA JUGAR UNOVS
UNO, Y EL DEFENSA TRATAR DE QUITARSELA, Y TAMBIEN
CMIBIANDO DE LADO Y ROLES TRABJAMOS LOS DOS
PERFILES PARA ENTRAR AL AREA Y PARA DEFENDER.

Ejercicios de velocidad de aceleracin con trineos

Ejercicios de multisaltos

Nivel especial

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Ejercicios de velocidad de aceleracin con bocha con oponente y

reduciendo el espacio 2 vs 1CORRECTO
EJEMPLO, SIGUENDO EL 2VS1 , PRIMERO LO JUAGMOS
DENTRO DE 25 HACIA EL AREA Y AL ANCHO DE ESTE, LUEGO
DENTRO DEL AREA, Y LUEGO MARCANDO UN CUADRADO MAS
CHICO QUE EL AEREA DENTRO DE ESTE O FUERA DEL AREA,
CON DEFINICION ARCO Y ARQUERO., TAMBIEN SE LE PUEDE
PONER TIEMPO E IR REDUCIENDOCELO.

Ejercicios de reaccin sin bocha

Ejercicios de agilidad sin bocha

Nivel de competicin

Ejercicios de velocidad de aceleracin con bocha con oponente 1vs1

Ejercicios de resolucin tctica optima 4 vs 4 CORRECTO

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EJEMPLO EN UN RECTANGULO 4VS 4 CON ARCO AL MEDIO

DEL RECTANGULO, UN EUIPO DE UN LADO Y UNO DEL OTRO,
EL EQUIPO QUE ARRANCA CON BOCHA TIENE QUE TRATAR DE
HACER GOL SIN QUE EL EQUIPO QUE ESTA EN EL OTRO
CAMPO QUE VA A IR A TRATAR DE RECUPERAR BOCHA AL
CAMPO DEL RIVAL, VAN SOLO 3 Y UNO QUEDA EN SU CAMPO,
ASI CUANDO SU EQUIPO RECUPERE, SE LA PASAN A ESE QUE
QUEDO Y AH ESTAN HABILITADOS PARA HACER GOL EN EL
CAMPO DE ELLOS, Y EL EQUIPO QUE TENIA LA PELOTA VAN A
TENER QUE IR TRES A RECUPERARLA DEL OTRO LADO, SI HAY
GOL VUELVE A SACAR EL EQUIPO QUE ANOTO, ESTO
DESPUES SE LE PUEDE AGREGAR PUNTOS EXTRA SI HACEN
EL GOL ANTES DE 15 SEGUNDOS DE RECUPERADAD, SI
QUITAN ANTES DE ESE TIMPO, ACHICANDO ESPACIO, ETC.

Ejercicios de tcnica de carrera individual

Master
Incorporo los conceptos; y
se observa un criterio
adecuado dando todos
los ejemplos correctos y
relacionados a
situaciones especficas.

Altamente satisfactorio
Incorporo los conceptos, y
se observa un criterio
adecuado dando todos los
ejemplos generales y
correctos

Satisfactorio
Incorporo los conceptos, y
se observa un criterio
adecuado

B. De qu manera entrenara cada uno de los siguientes tipos de velocidad durante el

periodo competitivo, de un breve ejemplo de cmo sera un entrenamiento

Reaccin EJEMPLO, DE A 2 PARA COMPETIR Y REACCIONAR MAS RAPIDO,

SALIDAS DE DIFERENTE POSICIONES ,10 METROS LA DISTANCIA A LLEGAR,
PRIMER SERIE, SEGUNDA SERIE, IGUAL CON BOCHAS PEGADA AL PALO,
TERCER SERIE IGUAL A LA PRIMERA PERO A LOS 10 METROS HAY VARIAS
TORTUGUITAS EN EL PISO Y EL ENTRENADOR LES DIRA CUANDO ESTEN
LLEGANDO DERECHO O IZQUIERDA Y POR ESE LADO LO ESQUIVAN Y EL
CUARTO EJERCICIO IGUAL AL ANTERIOR PERO CON BOCHA.
4 SERIES DE 4 REPETICIONES CADA UNA CON PAUSAS DE 1,30 EN LA SERIE
1Y3 Y EN LA 2Y4 2MIN PAUSA Y LAS MACRO DE SERIE 1Y3 3MINUT Y DE LA
SERIE 2Y4 4MINUT., , ACLARO SON 4 SERIS EN TOTAL, NO 4 DE CADA
EJERCICIO DISTINTO.

Aceleracin / desaceleracin
1 serie de 8 repeticiones, de 100 metros , donde acelero 20 metros y 20 me dejo
llevar bajando un poco la velocidad, alternando, en algunas bajo poco la velocidad y
vuelvo acelerar y en otras bajo a casi un trote y vuelvo acelerar. Pausas de
3minutos, este ejercicio tiene componente nervioso, si fuera con un trineo tendra
componente muscular, para mejorar le velocidad.

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Agilidad.
Las 2 primeras series sern dentro del rea a la seal , uno perseguir al otro
tratando de agarrarlo , tendr 8 segundos e iran cambiando la funcin, 2 series de 4
repeticiones pausa de 1.30min y macro de 4 y las 2 series restantes jugaran uno vs
uno dentro del rea con definicin en 8 segundos, osea 2 series de 4 repeticiones
1.30 minut pausa y 4 de macro

Master
Incorporo los conceptos; y
se observa un criterio
adecuado dando todos
los ejemplos correctos y
relacionados a
situaciones especificas.

Altamente satisfactorio
Incorporo los conceptos, y
se observa un criterio
adecuado dando todos los
ejemplos generales y
correctos

Satisfactorio
Incorporo los conceptos, y
se observa un criterio
adecuado

TRABAJO N 12
CCOORDINACIN, TEORA Y GENERALIDADES
1) Verdadero o falso

La coordinacin motriz es la base general de una habilidad concreta V

En la regulacin del acto motor, el movimiento se da desde el primer momento

V

El desarrollo de las capacidades coordinativas tiene un efecto positivo sobre

los gesto tcnicos del hockey V

En el contexto del hockey la naturaleza cambiante de los episodios ldicos

demanda fundamentalmente la forma de capacidad de reaccin simple F

La capacidad de acoplamiento, es la capacidad de adaptar y/o modificar el

programa motor previsto por el deportista como respuesta a una variacin
percibida F

2) Nombre 4 capacidades coordinativas

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CAPACIDAD DE ACOPLAMIENTO, DE ORIENTACION ESPACIO TIEMPO,

CAPACIDAD DE EQUILIBRIO, CAPACIDAD DE REACCION.

3) De un ejemplo para cada una de ellas, de una situacin especfica, en un

partido de hockey, donde se vean reflejadas

CAPACIDAD D ACOPLAMIETO, EJ, EL DEFENSOR ESTA MARCANDO POR

EL COSTADO DERECHO DE LA CANCHA Y DE SU DEFENSA, 5 METROS
ANTES DE LOS 25YARDAS DE SU CAMPO, PRIMERO DEBE PERFILARSE
PARA LLEVAR AL ATAQUE HACIA LA LINEA, DESPUES TRTAR DE
PONERSE LO MAS PARALELEO POSIBLE PARA HACER UN QUITE
ACOMPAADO, Y PUEDE IR AMAGANDOLE A QUITAR SIN HACERLO PARA
PRESIONARLO, Y A SU VES IR ENSERRANDOLO SOBRE LA LINEA, PARA
TERMINAR QUITANDO EL O UN COMPAERO, ACA FUE ACOPLANDO
TODAS ESTAS PARTES PARA PREPARARSE DE LA MEJOR MANERA PARA
QUITAR, O PARA DEJARSELO EN BANDEJA PARA QUE QUITE SU
COMPAERO.

CAPACIDAD DE ORIENTAICON EN EL ESPACIO,TIEMPO.: ejemplo,

estamos jugando en zona con lineade 3 defensa , cuando el delantero del lado
del sttoper o defensa por derecha , se va hacia el otro lado , es el libero el que
sale a marcarlo y el stopers o defensa derecho cierra por su lado como libero
sin cruzarse asi ocupan mas lugar defensivamente y no queda libre su lado
CAPACIDAD DE EQUILIBRIO, EJ, el defensor va marcando al delantero que lo
lleva para su derecha acelera , frena y le engancha hacia el otro lado, el
defensa nunca perdi la lnea defensiva, pudo cambiar de lado para quitar sin
perder posicin y de vista la bocha , pudo recuperar el equilibrio despue sde
esa accin destabilizadora y seguir marando sin que lo pasen.

CAPACIDAD DE REACCION, EJ, el delantero sale a buscar la bocha el

defensa lo sigue , frena y cambia de direccin saliendo a buscar el pase hacia
el otro lado, o cuando se la tiran ve que lo van anticipar y cambia la recepcin a
una dinmica para que no lo anticipen.

4) Indique para cada una de las capacidades coordinativas que usted seleccion
cual es el rea del juego sobre la cual tiene mayores influencias (rea tctica,
rea tcnica, rea mental o rea fsica)

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Capacidad de acoplamineto, lo tctico,tambin lo tcnico. capacidad de

orientacin espacio,tiempo, mental,
Capacidad de equilibrio, fsico, y cpacidad de reaccin, fsico y tambin mentsl
pq si no estoy concentrado salgo tarde o no salgo a aticiparme a una jugado.

5) En qu rango de edad tiene mayores beneficio entrenar la ubicacin espacio

temporal?

La capacidad de temporaral, entre los 6 y 8 aos y la espacial, 12 a 14 aos

6) En qu momento de la secuencia de regulacin del acto motor en el deporte

es solicitada la experiencia motriz?
En el momento que se da una situacin nuevo o cambiante del juego.

Master
6 respuestas correctas

Altamente satisfactorio
5 respuestas correctas al
menos

Satisfactorio
4 respuestas correctas al
menos

TRABAJO FINAL
Seleccione un equipo de hockey, para luego responder y desarrollar el siguiente
cuestionario en funcin de las caractersticas y requerimientos especficos de la
misma.
1) Diagnostico: (se sugiere seguir esta lnea, pero puede modificar en funcin de
las caractersticas del deporte seleccionadas)
Nombre del Equipo:
Nombre y apellido del o los entrenadores y/ preparador fsico:Mauricio amado , no es
lo ideal pero por presupuesto hago de preparador fsico y entranador.
Sexo: mujeres
Edad:sub 16
Aos deportivos: algunas desde 9na, otras desde 8va van al club, Nivel:para nuestra
regin muy bueno
Das de entrenamiento: de lunesa jueves 90 minutos de entrenamiento cada
dia,pudiendo algn dia eentrenar 120min,y en pretemporada tratamos de entrenar 5

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dias.
Fecha de competencias:sabados cada 15 dias, y los sabados que no se
juegan casi todas eentrenan o juegan amistoso con seleccion de la pampa.
Lugares de entrenamiento :club sportivo independiente
Materiales de
entrenamiento:cancha, bochas conos, barras, discos banco de salto y pecho,
mancuernas, trineo, bandas, .
2) Identifique cules son las cualidades fsicas predominantes a desarrollar segn
la etapa evolutiva, historia deportiva y realidad competitiva.
Conceptualice cada una de ellas.
Capacidad y potencia aerobica, vo2maxim, fuerza, sub mxima,rapida,potencia y
explosiva, (trabajo primer y segundo tiempo de potencia), coordinacin general y
especifica, los trabajos de coordinativos y de fuerza entran dentro de la capacidad
alactica,tambiel velocida agilidad, flexibilidad,.aclaracion, en esta etapa el
material habla de inicio capac lctica, yo en si no la trabajo, pq en el vo2max hay
acumulacin interesante de acido lctico , y me parece que no se justifica trabajar
en ese rea especifica.
3) Proceso de Evaluacin: Determine la batera de test a utilizar. Justifique. (Tener
en cuenta que todas las cualidades a desarrollar deben ser evaluada
Evalucaciones , 1000mtros para sacar tiempo de pasadas y
tambinintermitentes tengo formuls diferentes para sacar pasadas e
intermitentes a diferentes intensidades sin tener que hacer yoyo que
obviamente es el ideal para intermitente. , igualmente si puedo tomo yoyo test,
esto para trabajar potencia aerobica y vo2max.,para velocidad 30 metros y 15
voy y vuelvo, para fuerza, a los ejercicios de envin primer y segundo tiempo
como ya se cuanto peso manejaban el ao anterior ,empiezo un poquito mas
abajo en etapa adaptaiva hasta llegar al peso del ao anterior y luego le voy
agregando cuando veo que pierde velocidad y estabilidad para hacerlo me
quedo con el peso anterior y de ah empiezo a jugar un poquito por debajo de
ese peso y mas repeticiones y un poquito por arriba y muy poquitas
repeticiones , hasta que manejan bien peso ese y subo devuelta.para pecho y
hombros llego a4 repeticiones evaluando cuando veo que s ele complica en la
ultima ah regristro ese peso, que seria un 80,85 porciento,y de ah saco el
100, , y para esopalda especficamente no tengo comodidades para
hacer.sentadilla, llego hasta 6 repeticiones y cuando se le complica la ultima
ah dejan ,y seria estara en un 70 porciento, y de ah saco el 100
Fuerza rpida con el trineo,lo cargo apenas lo mueven, tomo eso como
100porciento, y de ah saco el porcentaje para fuerza rpida que correspone.
Ahora despus las agrupo para trabajar por pesos aproximados, y no me es
fcil ponerle el peso exacto a cada unas porque no tengo tantos discos , de
apoco voy teniendo mas material para poder hacerlo mas exacto posible.
4) Objetivos generales y especficos de la planificacin (por fases y perodos).
OBJETIVO GENERAL: seguir mejorando todas las capacidades fsicas , , con
respecto al ao anterior, QUE NOS AYUDEN A SER MEJORES EN LO
TECNICO, TACTICO..
OBJETIVO ESPECIFICO: lograr dar los picos mas altos en los partidos
principales.

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5) Desarrolle en una planificacin, teniendo en cuenta las diferentes fases y

perodos de la preparacin, con un mnimo de 6 (seis) meses de duracin.
Describa la duracin de las fases y perodos de entrenamient
ACLARACIONES DE LA PLANIFICACION: No puse los amistosos en la etapa
preparatoria general y especial, pq es difcil planificarlos a medida que se pueden
hacer se hacen ,y si es un dia de semana, el entrenamiento que correspodia a ese dia
se passa a otro , pero no se pierde, lo mas probable es que en los dos primeras
semanas de competencia estamos haciendo trabajos de la etapa preparatoria especial
pq se fueron atrasando entrenamientos por los amistosos en semana, asi logro hacer
todo lo planificado para la etapa preparatoria general y especial.( no es fcil en este
medio conseguir amistosos cuando uno quiere , hay que adaptarse)
---tambien en el periodo preparatorio general hago te he mencionado antes que hago
mas incapie en la capacidad aerobica, osea AF2, Y VAS HABER UN SOLO
ESTIMULO ESPECIFICO DE ESE CAPACIDAD, lo que pasa es que sumado al dia de
AF3 y al dia de AF4, mas los das de FUERZA, se vuelven loca las chicas si las hago
correr aisladamente mas, entoces aumento el volumen de sesiones del AF2, los das
martes y jueves despus de hacer fuerza, con circuitos tcnicos y reducidos por
tiempo.
-------en el periodo preparatorio general trbajo 4 micros, de los cuales voy subiendo
carga delmicro 1 al 3 volumen y algo de intensidad, para en el cuatro, hacer la
descarga.3x1 seria
En fuerza hago 2x1, porque en el cuatro empiezo a invertir porcentaje , pq sino no me
dan las semanas, pq trabaj 80% FUERZA SUB MAXIMA, 20% EXPOLSIVA,
PLIOMTRIA, Y Despues empiezo a invertir hasta llegar al 80% fuerza especifica, y
20% fuerza sub mxima, y en competencia trabajo un promedio, de 70% especifica y
30% Fuerza general sub mxima. Aunque cada tantouna semana aumente la sub
mxima y baje la especifica.
-------EN competencia una semana , yo le llamo de mantenimiento donde trabajo al
70% de volumen logrado en las diferentes capacidades, que no se sie es
exclusivamente de carga como dice material, otro donde trabajo al 90.o100% de lo
logrado en la etapa preparatoria, podra ser de impacto, , la hago coincidir semana
que no juegan,y trato que la de activacion donde baja volumen se de antes de los
partido importantes .tambien vas a observar que despus de los partidos importante
osea la semana 4 del mesosiclo competitivo, trabajao AF2, PRIMERO , para aumentar
resrvas de gluvogeno y segundo me sirve para mantener capacidad aerobica lograda
en periodo preparatorio., y seria una semana de descarga , donde bajo el volumen e
intensidad comparado con los otros micro, a pesar que el martes trabaje un volumen
interesante en AF2 CAPACIDAD AEROBICA, PERO EL TOTAL DE LA SEMANA ME
DA VOLUM E INTES MAS BAJO QUE OTROS MICRO.
En las semanas de competencia que el martes hago AF3 CON INTERMITENTES , EL
AF4 , LA TRABAJO CON JUEGOS REDUCIDOS OTRO DIA, Y CUANDO EL
MARTES HAGO AF4 VO2MAX CON INTERMITENTES, OTRO DIA HAGO CON
REDUCIDOS AF3.
PERIODO DE ADAPTACION: empezar a estimular las diferentes cpacidades a
entrenar en la siguiente fase.
PERIODO PREPARATORIO GENERAL, FASE DE ADQUISICION: desarrollaremos
capacidad aerobica, pero tambien aremos trabajos de potencia aerobica y vo2max,
predominando el volumen de esta etapa en la capacidad aerobic mas que en la

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potencia y vo2max, aclaro por rea funcionales la potencia aerobica esta rea 3 y 4, el
cuatro seria vo2max, en fuerza , trabajo en ejercicios mas aislados y entre 6u8 repet
con intensidades del 60 70porciento, volmenes mas altos en repeticiones y menos
intensidad,, y tambien trabajo velocidad , coordinacin , pero en volmenes mas
chicos , trineo tambien hago como fuerza rpida y para mejorar velocidad de
acelleracion.
PERIODO DE PREPARACION ESPECIFICO, FASE DE ADQUISICION..: bajo el
volumen de capacidad aerobico y aumento , el volumen e intensidad de la potencia
aerobica y vo2max, bajo volumen en repeticiones de fuerza y aumento intensidad, y
empiezo a trabajar en transferencia y contraste. Convinanado, con corrdinacion en
escaleras, salto , rapidez agilidad.
Aumenta el volumen tambien de los ejercicios de velocidad agilidad , coordinacin.,
PERIODO COMPETITIVO, FASE DE MANTENIEMIENTO..:algunos por el tiempo que
empiezan antes llegan hacer algn microcilo de esta etapa antes que empiece el
torneo, yo ni ah, habeces el ultino o 2 ultimos micors del especfico te agarra iniciando
el torneo.
Aca tengo que mantener todo lo logrado anteriormente, seguire trabajando capac y
potencia aerobica, vo2max, fuerza, velocidad agilidad, coord., donde, predominaran la
potencia aerobica con intermitentes juego reducido, la velocidad agilidad en nivel de
competicion, la fuerza especifica, una semana la carga ser un poco mas baja que en
la etapa anterior , otra semana en la que no sejuega ser mas alta casi similar al
mximo volumen e intensidad logrado en etapa anterior, y una semana la la carga e
intensidad bajaran bastante para recuperar al deportista, y antes de los choques
importantes meteremos una semana de activacin, donde baja el volumen pero se
mantine intensidad., se le dara mucha prioridad en este periodo competitivo, al trabajo
bien especifico con elemento, en todas la capacidades a entrenar, principalmente
usando actividades de 1v1 , 2vs1, 3vs2, consuperioridad o igualdad numrica, y
tambien reducidos con comodines, pivot, de mas cantidad de jugadores, en iguldad o
superioridad numrica.

6)

Cualidades a desarrollar en cada uno de los perodos (mesociclos).

7) Mtodos y medios de entrenamiento que seleccion para desarrollar las

cualidades fsicas en cada uno de los perodos
.
Periodo preparatorio. Capacidad aerobica, pasadas de 400, 600 metros.segun
el mtodo del material habla de fraccionado corto esta distancia, pero a una
intensidad muy alta , yo como es capacidad trabajo a intenisdades mas bajas.
POTENCIA Y VO2MAX, con intermitentes metablicos y neuromuscularesy
algunas pasadas cortas,.FUERZA, mtodo de repeticiones 2, mtodo de
ejercicios dinmicos , pliometrico de media intensidad, y mtodo complejo, con
transferencia en momento, , en la etapa general predominaran los de

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PREPARACIN FSICA

ACTIVIDA
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repeticiones 2 y con algunos contrastes con los dinmicos, y menos de los

otros y en preparacin especifica, aumentaran los pliometricos y mtodo
complejo, donde tranferencias de ejercicios generales con coord. O velocid
agilidad, como especiales que seria cargada mas velocidad agilidad, en todas
las estapas trabajo esos mtodos nada mas que en una etapa predomina uno y
e otra otros , voy de la fuerza de base a la mas especifica, ya que en el periodo
general 80 fuerza de base o sub maxima, 20 porciento de fuerza especifica y
se va inviertiendo hasta llegar al periodo especifico donde es 60 fuerza
especifica y 40 fuerza base o sub mxima,y se sigue invirtiendo hasta
mantenerse en competitivo un 80 de fuerza especifica y un 20 de fuerza sub
mxima, aunque despus algunas semanas del periodo competitivo se
aumente el porcentaje de fuerza sub mxima o base.
COORDINACION, en etapa preparatoria general ejercicios mas generales,
tecnicos, para luego en etapa especifica pasar al los mas especficos, en
situacion . VELOCIDAD, preparatorio general velocidad nivel general,
reaccin ,aceleracin, en forma lineal distancias cortas y mas largas y trineo,
velocidad nivel general, y en el periodo especifico nivel dirigido y especial, .
EN LA ETAPA COMPETITIVA: la capacidad aerobica con pasada, y juego
reducidos adaptados para que entren en esa intensidad, se puede hacer con
intermitentes pero tiene que ser un muchas series y te lleva muchsimo tiempo,
la potencia y vo2 max, con intermitentes metablicos , neuromusculares ,
tcnicos y mixtos . FUERZA, mtodo complejo, donde transfiero algunos
ejercicios de fuerza sub mxima con pliometria, ( saltos,) velocidad agilidad o
coordinacin, predominando el volumen de ejercicios de transferencia entre
especficos., con mtodos explosivos y dinmicos., VELOCIDAD de
competicion, mas las aceleraciones, agilidad en los trabajos de transferencia
con fuerza.COORDINACION , junto con los trabajos de transferencia de fuerza
coord. En escaleras , cuadrilteros, mas generales, y despus tambien los mas
especficos en situaciones tcnicas jugadas aplicando resolucines de
situaciones.
EN todas las etapas trabajare en la entrada en calor la movilidad , estabilidad ,
equilibrio , propiocepcion, principalmente de la zona media, dentro de esta
parte que sirve como entrada en calor tambien trabajaremos la flexibilidad.
FLEXIBILIDAD, la trabajare como parte de la entrada en calor, con estiramiento
estatico activo y dinamico, pero no voy a tener tiempo para dedicarle sesiones
a mejorar esto, y en la vuelta a la calma utilizare estiramiento estatico pasivo y
el fnp, kabat.
8) Seleccione un mesociclo de la planificacin y describa la dosificacin de las
cargas para cada una de las cualidades en cada microciclo.
PERIODO DE PREPARACION GENERAL 4 MICROCICLOS

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RESISTENCIA: rea funcinal 2 subaerobico, rea funcional 3 superaerobico,

rea funcioanl 4 vo2max.

rea f 2: micro 1, 8x600, micro 2 9x600, micro 3 10x600, micro 4 8x600., mas
dos sesiones mas en cada micro de circuitos con elemento y reducidos para
aumentar volumen en este rea, de 30 minutos cada uno.( ESTA
FUNDAMENTADO DE PQ LO HAGO ASI MAS ADELANTE DONDE ARME
MICRO DE FUERZA.)

rea f3: trabajare con intermitentes metablicos y neuromusculares .

MICRO1 4x5min 2metab 10x20 y 2 neuro 10x30, MICRO 2 4x6
2metab y 2 neuro, MICRO3 4x8min , 2meta y 2 neuro, MICRO 4 4x5min 2
meta y 2 neuro.

rea funcional 4: utilizare intermitentes mixtos, 10x40 primeros 2 micro y 10x30

y 10x20 en la etapa siguiente.
MICRO 1 , 3x6min, MICRO 2 4x6 min, MICRO3 4x8min, MICRO 4 3x6min

FUERZA, SUB MAXIMA ENTRE EL 70Y80%,INTENSIDAD, 80% de serie que

da 115 el mesociclo.
,, Y 20% FUERZA EXPLOSIVA Y PLIOMETRICA QUE SON 30 SERIES EN
ESTE MESO. ESTE MESOCICLODE FUERZA SERA DE 3 MICRO.PQ COMO
USO LA FORMA DE 80% F SUB MAXY 20% F ESPECIFICA, Y DESPUES
VOY A UN 60% F SUB MAX Y 40 f ESPECIFICA,Y SE VA INVIRTIENDO LOS
PORCENTAJE HASTA LLEGAR A UN 80% FUERZA ESPECIFICA Y 20 % F
SUB MAX., SI LO HAGO DE 3 MICRO PQ NO ME ALCANZA EL TIEMPO
PARA LLEGAR BIENAL COMIENZO DE TORNEO.

MICRO1, 35 series, dia 1 15 series , dia 2 20 series.,y 5 series de cada dia de f

pliometricay explosiva

MICRO 2, 50 series, dia 1, 25 series, dia 2 25 series, y 6 series cada dia de

fuerza exp y pliom

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.
MICRO 3,30 series , dia 1 15 series, dia 2 15 series, y 4 series cada dia de
fexplosiva y pliometrica.

VELOCIDAD, NIVEL GENERAL , 2 SESIONES POR SEMANA, 3 MICRO ,

VOLUMEN 1280 METROS el 55% de este volumen no tiene componente
muscular y el 45 si.

MICRO 1, 400 metros, 400mts, 60% sin c musc, 40% con c musc, dia 1 200 y
dia 2 200mts.

MICRO2, 500 METROS, 50% SIN C MUSC, 50% CON C MUSC, DIA UNO
250 Y DIA 2 250MTS
.
MICRO 3, 380 METROS, 60% sin c muscular y 40% con c muscular.

COORDINACION. Estar incluida en todos los trabajos de f explosiva ,

pliometricos y en todo lo que se haga con el elemento, en un nivel general en
esta etapa.
MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD.: todos los das se le dedicara 10 minutos al
inicio y 10 al final, mas los momentos que se elonge o movilice entre ejercicios
durante el entrenamiento.
9) Seleccione un microciclo del mesociclo antes realizado y describa la
distribucin de las cargas y sesiones de entrenamiento.
10)

Seleccione una jornada del microciclo y desarrolle las sesiones de entrenamiento,

mencione el mtodo a utilizar segn el objetivo de la misma. Desarrolle una sesin
de entrenamiento con sobrecarga del microciclo
DIA 3 MIERCOLES 1 SOLA SESION DE ENTRENAMIENTO

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ENTRADA EN CALOR.

1 MOVILIDAD PERIFIERICA
2 ADAP CARDIRESPIRATRIO CON TROTES Y DIFERENT MOVIMIENTOS
3 MOVILIDAD ARTICULACIONES CADERA, HOMBROS, CINTURA., MAS
ELONGACION
4- FORTALECIMIENTO ZONA MEDIA

TRABAJO TECNICO: tcnica individual , habilidades, mucho pase y

recepcin , push, barridos y golpes.

POTENCIA AEROBICA AREA FUNCIONAL 3, desarrollar potencia aerobica el

objetivo mtodo intermitente.

INTERMITENTES METABOLICOS Y NEUROMUSCULARES

4 BLOQUES DE 6MIN X1.30 PAUSA

BOLQUE 1 METABOLICO
20 METROS IDA Y VUELTA EN 10SEG POR 20 SEG PAUSA 6MINUT
BLOQUE 2 NEUROMUSCULAr
EJERCICIO
1 primer tiempo de envion 10seg x30seg pausa x 3 veces y paso al siguiente
es en circuito y vamos rotando de ejrcicio
2-saltos ,armo un cuadraro con vallas y sogas y salto adelante costado , al otro
lado adelante atrs, atrs y asi repito hasta 10 seg por 30 pausa x 3 veces
3-saltos de sentadillas con bolsa de arena de 10 kg 10 seg por 20 pausa x 3
veces

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4-subidas al bano con peso 10 segundos por 30 pausa por 3 veces

BLOQUE 3
REPITO EL METABOLICO
BLOQUE 4
REPITO EL NEUROMUSCULAR

Flexibilidad 10 minutos estiramiento estatico pasivo, ejemplo un compaero le

lleva la pierna hacia atrs al que esta acostado y mantiene 20 segundos para
elongar la parte posterior de la pierna y repite 3 veces con cada pierna y asi
siguen asiendo con los difentes grupos musculares. Y otro dia alterno con el
mtodo fnp.

Sesin de fuerza dia 2 de entrenamiento, martes das 1 de los 2 dias que se

entrena fuera en la semana, siempre sigo con el micro 2 de la etapa de
preparacin general.

ENTRADA EN CALOR 15 MINUT

1- MOVIL PERIFERICA
2- ADAP CARDIORESPIRATORIA, CON DIFERENTES MOVIM
3- MOVILIDAD DE HOMBROS, CINTURA, CADERA
4- ELONGACION DE TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES
INTERVINIENTES
5- ZONA MEDIA FORTALECIMIENTO, ABDOMINALES, LUMBARES,
ISOTONICOS E ISOMETRICOS, EJERCICIOS EN DIFERENTES
POSICIONES DE EQUILIBRIO TREN SUPERIOR E INFERIOR.EJEMPLO
TREN INFERIOR, PASES CON UN COMPAERO APOYADOS EN UNA
SOLA PIERNE EN SEMI FLEXION.

FUERZA : mtodo repeticiones 2, en 6 repeticiones

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Primer tiempo de envin 3 series x 6 repet 2min pausa

Press pecho plano

3 series x 6 repet 2 min pausa

Sentadillas

3 series x6 repet 2 minut pausa

Saltos hacia delante horizontales 3 por 6saltos 1min pausa

Press tras nuca hombos, 3 series x6 repet 2 minut pausa
Stocadas
repet 2 minut pausa
Saltos a vallas

3 series x 3 repet a cada pierna alternando da 6

3 series x 10 saltos continuos x 1 minut pausa

Despus de esta sesin de fuerza hago un trabajo con bocha para sumar
estimulos en el rea funcional 2 y lo hago con elemento en este mometo
donde estamos preparacin general que seria mas aconsejable sin
elemento, pero les come la cabeza volver hacer pasadas aislada,ya que el
lunes lo hacen con pasadas, y el mircoles y viernes tambien corren en
otro rea funcional, pero igual se fastidian mucho , entonces alterno
circuitos y reducidos para aumentar volumen en este rea , aparte del dia
que hacen pasadas.( YA LO EXPLIQUE ANTERIORMENTE)

Flexibilidad mtodo fnp 10 min

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