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10 alimentos ricos en

magnesio

ISTOCKPHOTO/THINKSTOCK
Si ser importante el magnesio en nuestro organismo
que previene ataques cardacos y enfermedades
cardiovasculares, controla la presin sangunea, reduce
el riesgo de diabetes II debido a que regula la insulina en
el organismo, nos protege de la osteoporosis porque
interviene en la metabolizacin del calcio que fortalece
los huesos, disminuye las migraas y-consumido junto
con la vitamina B6- tambin minimiza los sntomas del

sndrome premenstrual en las mujeres. Adems, es


necesario para el funcionamiento normal de los
msculos y nervios.
Por todos estos beneficios que acabo de mencionar, est
claro que este mineral debe formar parte de nuestra
alimentacin.
Dnde lo encontramos? La respuesta est a
continuacin, pues en VivirSalud te presentamos una
lista de 10 alimentos ricos en magnesio. Recuerda que la
dosis diaria recomendada (CDR) equivale a unos 400mg.

Salvado

Tanto el salvado de trigo, como el


salvado de avena o el salvado de arroz son ricos en
magnesio. En una taza de salvado de trigo crudo
encontramos 354mg, el 89% de la cantidad diaria
recomendada (CDR); en una taza de salvado de avena crudo,
220mg, el 55% de la CDR; y en una taza de salvado de arroz
crudo, 922mg, lo que equivale al 230% de la CDR.

Hierbas secas

El cilantro, el cebolln y la hierbabuena,


por ejemplo, son hierbas secas que le pueden dar un toque
de sabor diferente a nuestras comidas, adems de
aportarnos vitaminas y minerales como el magnesio. El
cilantro nos aporta la mayor cantidad en 100 gramos con
694mg, lo que equivale al 174% de la cantidad de magnesio
diaria recomendada.

Semillas de calabaza y sanda

Son perfectas para nuestras


ensaladas, y tambin para asegurarnos el consumo de
magnesio. Las semillas de calabaza nos brindan 738mg
(134% CDR) por taza, mientras que las semillas de sanda
contienen 556mg (139% CDR) en la misma medida.

Cacao en polvo (chocolate oscuro)

En cien gramos de chocolate negro sn


azcar encontramos 327mg de magnesio, un 82% de la dosis
diaria recomendada. En tanto, una deliciosa barra de
chocolate negro -sin azcar- nos proporciona 28mg de
magnesio, lo que equivale al 7% de la ingesta diaria
recomendada. Buenas noticias para los que amamos el
chocolate, verdad? Este es uno de sus tantos beneficios!

Semillas de lino y de ssamo

Son antioxidantes, fortalecen


nuestro corazn, y tambin nos aportan magnesio. En
cien gramos de semillas de lino o linaza se
encuentran 392mg (92% CDR). En cien gramos de

semillas de ssamo, unos 351mg (88% CDR) y


tambin la mantequilla de ssamo, con 362mg en
tambin cien gramos.

Nueces de Brasil

Sabas que son de los frutos secos ms


grandes? Y son excelentes proveedores de magnesio, dado que
encontramos 376mg en una porcin cien gramos, lo que equivale al
94% de la cantidad diaria recomendada.

Semillas de girasol

En ellas encontramos una gran cantidad de


vitamina E, y claro, tambin magnesio y por eso ocupan esta lista. Una
porcin de cien gramos contiene 325mg, un 81% de la CDR. En tanto,
una taza de semillas de girasol encontramos 455mg, un 114% de la
CDR.

Almendras y anacardos

Otros frutos secos que nos aportan magnesio


son las almendras y los anacardos. Las almendras proporcionan
286mg (72% de la CDR) en cien gramos, y los anacardos unos 273mg
(68% de la CDR) en esa misma cantidad.

Melaza

La melaza es un sustituto dulce natural del


azcar refinado para pasteles y panes. Su contenido de magnesio
equivale a 242mg (61% de la CDR) en una porcin de 100 gramos.

Frijoles de soja secos tostados