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RUTINA TORSO-PIERNA 4

DAS

Duracin: 6 semanas (del 10/ 6 al 15/7)


NOTAS:
-

Tras el calentamiento, comenzar el entrenamiento con ejercicios de


activacin nerviosa:
o Das de torso: lanzamiento de baln medicinal 3 x 3-5 reps |
Das de pierna: sentadillas con salto, salto con piernas arriba 3
x 3-5 reps.
Las series de aproximacin no estn incluidas.
No realizar la rutina 3 das consecutivos.
o Descanso: mircoles, sbado y domingo.
Descansar el tiempo necesario en los ejercicios que comienzan por la
misma letra. NO son superseries sin descanso.
Abdominales a eleccin propia:
o Lunes y jueves.
Periodizacin ondulante en los ejercicios pesados (el primer ejercicio de
cada da, trabajado a rango de fuerza, 3-5 repeticiones). Por ejemplo:
semana 1 - 5 repeticiones, semana 2 - 4 repeticiones, semana 3 - 3
repeticiones, y despus repetir ciclo con ms peso o rotar ejercicio.
o Con los ejercicios que se usan Myo-Rep, ms de lo mismo:
semana 1 - 6-8 +2x, semana 2 - 9-12 +3x, semana 3 - 12-15
+4x.

DIA 1: TORSO
A (Fuerza). Variante press banca (plano, inclinado, declinado, floor press...):
1 x 3-5
Nota: rotar el ejercicio cuando se produzca un estancamiento.
B. Press banca inclinado con barra o multipower: 6-15+x (Myo-rep)
Como se hace una Myo-rep:
- Utilizar un peso con el que se puedan hacer entre 9-20
repeticiones y hacer una serie al fallo o 1-2 reps antes del fallo.
- Descanso 30 segundos.
- Mini series con el mismo peso que antes: series de 1-5
repeticiones con 10-20 segundos de descanso entre serie. Se
termina cuando no se alcanzan las 3 repeticiones
- Ejemplo de Myo rep: serie de activacin a 6-15 reps con + 3x
/ ajustar la Myo rep. A la potencia que se tenga cada da, por
ejemplo 10 reps + 3x 5 veces, 8 reps. + 3x 3 veces, 12 reps +
4x 10 veces
C. Press plano en mquina o aperturas/contractora/cruce poleas: 1 x 12-15
+ 4 descendentes
D. Variante trceps polea (barra V, soga, agarre invertido, unilateral...): 1 x
12-20

E1. Variante jaln polea o mquina (prono, supino, neutro...), isodinmica


(misma carga) 1-2'': 3-4 x 10-12
E2. Variante remo polea o mquina (prono, supino, neutro...), isodinmica 12'': 3-4 x 10-12
E3. Remo al mentn en polea o con barra o encogimientos, isodinmica 12'': 3-4 x 10-12
DIA 2: PIERNAS
A. Variante peso muerto (tradicional, sumo, trap bar, dficit...): 1 x 1-6
Nota: rotar el ejercicio cuando se produzca un estancamiento.
B. Ankle Jump: 4-5 x 8-12
C. Sleo en mquina, isodinmica 2-3'': 2 x 15-20
D1. Sentadilla blgara: 3-4 x 8-12
D2. Extensiones de cudriceps, isodinmica 1-2'': 3-4 x 10-15
D3. Curl femoral o glute ham raise: 3-4 x 12-15
E. Prensa, excntrica controlada 3-4'': 1 x 20-30
DIA 3: TORSO
A. Variante press sobre cabeza (militar de pie o sentado, push press...): 1 x
3-5
Nota: rotar el ejercicio cuando se produzca un estancamiento.
B. Variante dominadas: 6-15+x (Myo-rep)
C1. Fondos en paralelas o suspensin: 3 x 8-15
C2. Aperturas inclinadas en polea o con mancuernas: 3 x 12+-15
E. Remo Kroc: 1 x 20-40
F1. Facepull espalda alta + face pull espalda media, isodinmica 1-2'': 2-3 x
10-15+fallo-1
F2. Variante curl bceps en polea (barra, soga...), tcnica doble contraccin:
2-3 x 8-10
DIA 4: PIERNAS
A1. Variante sentadilla (trasera, frontal, sobre caja, sumo...): 3 x 4-6 + 1 x
8-12
Nota: rotar el ejercicio cuando se produzca un estancamiento.
A2. Elevaciones laterales: 3-4 x 12-15

B. Extensiones cudriceps, FST-7: 7 x 10-15


C. Sleo en mquina, isodinmica 1-2'': 5 x 12-15
D. Elevacin talones en mquina o prensa, isodinmica 1-2'': 2 x 12-20
E. Curl femoral o glute ham raise: 8-15+x (Myo-rep)
F. Otro curl femoral: 1 x 12-15 + 4 descendentes