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Acondicionamiento Fsico: FUERZA

Autor. Miguel ngel Agapito Llcer

2012. Miguel Angel Agapito Llcer


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Autor. Miguel ngel Agapito Llcer

La finalidad de este trabajo es comprender la teora sobre todos aquellos


aspectos relacionados con la fuerza, para poder una vez comprendido el concepto
aplicarlo a la educacin primaria. Para ello, se explica qu es la fuerza, las
contracciones musculares, los diferentes tipos de fuerza existentes, ejercicios de
entrenamiento y el desarrollo evolutivo de la fuerza en funcin de la edad.

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NDICE
1. CONCEPTO.

P. 5

2. CONTRACCIN MUSCULAR.

P. 6

- CONTRACCIN DE TEJIDOS DEL MSCULO.

P. 6

- LA FIBRA MUSCULAR.

P. 7

- TEORA DE LA CONTRACCIN.

P. 7

- ETAPAS DEL CICLO CONTRACCIN-RELAJACIN.

P. 8

- TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES.

P. 10

3. TIPOS DE FUERZA.
- CONTRACCIN MUSCULAR.

P. 10
P. 10

- ISOMTRICA.
- ISOTNICA.
- AUXOTNICA.
- CONTRACIN ISOCINTICA.
- RESISTENCIA SUPERADA.

P. 12

- FUERZA MXIMA.
- FUERZA EXPLOSIVA.
- FUERZA RESISTENCIA.
- LA TENSIN MUSCULAR.

P. 12

- TENSIN TNICA.
- TENSIN FSICA.
- TENSIN FSICO-TNICA.
- TENSIN EXPLOSIVO-TNICA.
- TENSIN EXPLOSIVO-BALISTICA.
- TENSIN EXPLOSIVA-REACTIVA-BALSTICA.

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- TENSIN VELOZ-ACCLICA.
- TENSIN VELOZ-CCLICA.
- TENSIN MUSCULAR Y MTODOS DE DESARROLLO DE LA
FUERZA MUSCULAR.

P. 14

- MANIFESTACN DE LAS CARGAS.

P. 15

- FORMAS DE TRABAJO Y CARCTER.

P. 15

- TRABAJO ESTTICO.
- TRABAJO DINMICO.
- TRABAJO CONCNTRICO.
- CARCTER EXCNTRICO.

4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

P. 16

- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA.

P. 16

- OBJETIVOS.

P. 19

- CONTENIDOS PARA EL MANTENIMIENTO DE LA FUERZA. P. 21


- MTODO DE TRABAJO.

P. 22

5. EVALUACIN DE LA FUERZA.

P. 26

6. EVOLUCIN DE LA FUERZA.

P. 27

7. BIBLIOGRAFA.

P. 30

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- FUERZA 1. CONCEPO:
-

Segn Bompa: "la capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o


internas, gracias a la contraccin muscular, de forma esttica (isomtrica) o
dinmica (isotnica).
CAPACIDAD TENSIN

RESISTENCIA

CAPACIDAD
CONTRCTIL

Segn Zacziorsky: "la capacidad motriz del hombre que constituye la capacidad
de superar una resistencia exterior o de oponerse a ella a costa del esfuerzo
muscular".
CAPACIDAD MOTRIZ

RESISTENCIA

ESFUERZO
MUSCULAR

Segn Morehouse: "la capacidad de ejercer tensin contra una resistencia" que
depende de la capacidad contrctil del tejido muscular.
CAPACIDAD TENSIN

RESISTENCIA

CONTRACCIN
MUSCULAR

Segn Newton: "cualquier accin o influencia que modifica el estado de reposo


o de movimiento de un objeto".
Segn las leyes de Newton:
1- Sobre un cuerpo no acta ninguna fuerza, este cuerpo permanecer en reposo
o velocidad constante.
2- La masa es igual a la fuerza partido por aceleracin.
3- Dos cuerpo chocan el 1 ejerce una fuerza sobre el 2 igual al peso que lleva,
pero en sentido contrario.

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2. CONTRACCIN MUSCULAR:
Contraccin de tejidos del msculo:
Los msculos se contraen y se relajan. Durante la contraccin se acortan para que los
huesos se acerquen a sus puntos de unin en dos huesos diferentes. Por lo tanto, cada
movimiento muscular es un tirn muscular. Estos tirones se producen gracias a los
tejidos y fibrillas del msculo. Todos los msculos del esqueleto estn compuestos de
pequeas fibras. Estas tienen una forma cilndrica y miden varios centmetros de largo,
con bandas regulares (estriadas) que las dividen en secciones.

Las fibras estn

compuestas de muchas subunidades cilndricas denominadas fibrillas, que son


estructuras que se contraen. Las fibras musculares pueden acortar en un 30% a un 40%
la longitud de un msculo contrado. Las fibrillas estn formadas por dos tipos de
protenas: actina y miosina, las cuales tienen forma de largos filamentos.

Los

filamentos compuestos de miosina son ms gruesos que los de actina. Estos filamentos
trabajan juntos y son capaces de deslizarse uno sobre el otro, acortando la longitud del
msculo. Cuando ste se contrae, los filamentos tienden a separarse. Durante la
contraccin se acortan al deslizarse uno sobre el otro. En este caso parece que varios
filamentos de actina y miosina se entrelazan. Al crearse y romperse estos enlaces, los
dos filamentos se acercan y todo el msculo se acorta. Este proceso es bastante rpido.
La tensin producida por un msculo viene determinada por la capacidad de
contraerse, cuando se contrae el msculo tira de las palancas seas a la s que est fijado
generando movimiento si es capaz de vencer la resistencia a la que se le somete.
Capacidades contrctiles de los msculos se encuentran en la estructura fibrilar.
Siendo la fibra muscular la clula bsica del tejido muscular, a su vez estas estn
compuestas de miofibrillas, que son la base estructural del msculo.
Las miofibrillas estn formadas por protenas contrctiles que reciben el nombre
de actina y miosina dispuestas de la forma que las molculas de miosina sirven de unin
a las molculas de actina.
Cuando llega al msculo la excitacin nerviosa, se producen una serie de
cambios bioquimicos cuyo resultado final es el acercamiento de la molcula de actina,
aprovechando para ello el puente que les supone la presencia de molculas de miosina.

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La fibra muscular:
Presenta una forma cilndrica que se afina en sus extremos, con una longitud que va
desde 1mm hasta 30 cm y un dimetro de 10 a 100 micrmetros. (1 micrmetro =
0,001mm). Se describen en ella varios cientos y a veces miles de ncleos dispuestos en
la

periferia

celular

inmediatamente debajo de su
membrana

celular

llamada

sarcolema. El sarcolema es una


fina

membrana

elstica

compuesta por protenas (55%),


lpidos (40%) y polisacridos
(5%), de elasticidad muy elevada
que no se ve afectada por la
contraccin. La clula muscular contiene a las miofibrillas, los elementos contrctiles de
la misma, de disposicin longitudinal a la fibra y paralelas entre s, con un dimetro que
oscila entre 1 y 3 micrmetros. Cada msculo contiene varios cientos miles de
miofibrillas que se encuentran agrupadas en paquetes conocidos como cilindros de
Leydig.
Las miofibrillas estn rodeadas de un fluido intracelular llamado sarcoplasma, que
contiene ATP, PC, enzimas, protenas, mioglobina, lpidos, minerales, etc.La fibra muscular tambin est compuesta por el retculo sarcoplasmtico; consiste en
una red de estructuras tubulares y vesiculares extendida entre las miofibrillas con
canales transversales y longitudinales.
Teora de la contraccin:
El mecanismo que regula la contraccin aun no es conocida en su totalidad. La teora
aceptada es la teora del deslizamiento de los filamentos.
Un sarcmero puede acortarse entre un 20% a un 50%.
La distancia entre la lnea Z y la lnea y el borde de la lnea H se mantiene constante, de
esto los investigadores deducen que los cambios en la longitud muscular deben de ser
causados por la actina y la miosina (miofilamentos).

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Las protenas contrctiles la actina y la miosina son el 80% de las protenas contrctiles
(hay seis componentes ms: tropomiosina, la troponina, la protena C, la protena lineal
M, la alfa-actinina y la beta-actinina).
ETAPAS DEL CICLO CONTRACCIN RELAJACIN
1. Reposo
El conjunto troponina-tropomiosina inhibe a la actina para su combinacin con la
miosina, en ausencia de Ca++. En reposo el Ca++ es mantenido dentro del retculo
sarcoplasmtico; por una protena, la calsecuestrina.
El complejo ATP-Mg++, localizado en las cabezas de miosina, inhibe tambin la
formacin de la actiomiosina.
En resumen la formacin de actiomiosina no es posible por la accin por la accin
inhibitoria del conjunto troponina-tropomiosina y el complejo ATP-Mg++ y
fundamentalmente por la ausencia de Ca++.

2. Excitacin
Al llegar el impulso nervioso, por el sardolema y avanza a travs de los tbulos "T" ste
se despolariza y a continuacin est corriente se trasmite al interior del retculo
sarcoplasmtico, llegando a las vesculas que contienen el Ca++ lo que determina un
cambio en la permeabilidad de la membrana y ste es liberado al sarcoplasma.

3. Contraccin
Luego de la liberacin del calcio, hacia el sarcoplasma ste se relaciona con la fraccin
C de la troponina (TN-C). Cada molcula de TN-C enlaza fuertemente dos iones de
Ca++, producindose simultneamente los cambios de conformacin estructural e
inica del filamento delgado, que permite el enfrentamiento de las zonas ionicamente
activas de los monmeros de actina hacia la cabeza de miosina.
En presencia de Ca++ la cabeza de miosina produce su actividad ATPsica, la que
cataliza la hidrlisis de ATP hacia ADP y fosfato inorgnico con la consiguiente
liberacin de energa.
Producindose la formacin de actomiosina (formacin del puente actina-miosina).

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La energa liberada en la hidrlisis del ATP produce un movimiento de la miosina hacia


le centro del sarcmero (remada) conocido como golpe de potencia lo cual produce el
deslizamiento de los filamentos de actina con los de miosina.
Cuando el ATP es resintetizado, la actomiosina se disocia y recupera su posicin inicial.
Pudiendo as efectuar otra remada.

4. Reciclaje
Si la presencia del catin (Ca++) se mantiene luego de la resintesis del ATP, la AtpasaMiosina volver a hidrolizarlo y se producir una nueva remada.

5. Relajacin
Es un fenmeno pasivo, cuando el msculo ya no recibe impulsos nerviosos, disminuye
la tensin muscular.

Msculo en contraccin.

Msculo relajado.

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Tipos de fibras musculares


TIPO IIa (rpida
glucoltica
TIPO IIb (rpida glucoltica)
oxidativa)

CARACTERSTICA

TIPO I (lenta
oxidativa)

DIAMETRO

Pequeo

Grande

Grande

COLOR

Rojo intenso

Rosado

Blanco

MIOGLOBINA

Mucha

Poca

Muy poca

MIOFIBRILLAS

Pocas

Intermedias

Muchas

CAPILARIZACION

Importante

Intermedia

Pobre

MOTONEURONA Pequea (alfa 1) Grande (alfa 2)


DESCARGA
NERVIOSA

Tnica (100 a
120ms)

PROPIEDAD
CONTRACTIL
VIA
METABOLICA
PREDOMINANTE

Tensin baja
Duracin alta
Oxidacin
aerbica
(mitocondrial)

FATIGABILIDAD
MITOCONDRIAS

Grande (alfa 2)

Intermedia

Fsica (40 a 50ms)

Intermedia

Tensin alta Duracin baja

Gluclisis
aerbica y
anaerbica

Gluclisis anaerbica

Poco fatigable

Fatigable

Muy fatigable

Muchas y
grandes

Intermedias

Pocas y pequeas

(SDH) ENZIMA
Muy elevada
Alta
Baja
OXIDATIVA
(FPK) ENZIMA
Baja
Intermedia
Alta
GLUCOLITICA
-Esquema comparativo sobre las caractersticas de los tipos de fibras musculares.
3. TIPOS DE FUERZA, dependiendo de:

La contraccin Muscular:
Dos tipos segn se supere o no la resistencia a la que se somete el msculo:
-

Isomtrica: cuando el msculo no es capaz de superar la resistencia a la


que se le somete.
En las contracciones isomtricas se acortan los elementos
contrctiles y se estiran en igual cantidad elementos elsticos del
msculo, de sta manera se desarrolla una tensin con una elongacin
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muscular constante. En ste trabajo "esttico" a la vista las fuerzas


externas e internas se corresponden. La fuerza efectuada por el deportista
alcanza la misma magnitud que la de la fuerza externa y por lo tanto no
hay movimiento. (ej: cristo en las anillas, posiciones de lucha libre, etc.-).
-

Isotnica: el msculo si es capaz de vencer la resistencia.


Concntrica: acortamiento de msculo.
Excntrica: alargamiento del msculo.
El msculo vara su elongacin pero no su tensin. (isotnico =
igualdad de tensin) Este tipo de contraccin se da en casos
excepcionales. (ej: Bajar una barra lentamente con una carga elevada
fuerza externa- a pesar de haber una resistencia mxima por parte del
deportista.-fuerza interna-).

Auxotnica: contraccin resultante de la combinacin de contracciones


isotnicas e isomtricas.
En sta la tensin muscular debe variar siempre a mayor o a
menor debido a los constantes cambios de los ngulos articulares en el
trabajo. El msculo se va adaptando a los constantes cambios de fuerza
requerida a travs de la conexin o desconexin de unidades motoras.
(Ejemplo: en un ejercicio con pesas, el press de pecho, la carga externa barra y discos- es siempre constante durante la ejecucin del ejercicio lo
que vara es la fuerza que el deportista tiene que desarrollar para realizar
el movimiento). Esta variacin en la tensin depender de factores como
la longitud de palancas del deportista y por ende de cada ngulo adoptado
por los miembros y de la velocidad del movimiento. En diferentes
momentos del ejercicio al variar los ngulos y velocidad de movimiento,
la fuerza a realizar tambin variar a mayor a menor.

Contraccin isocintica:
Una contraccin es de este tipo si las fuerzas externas se mantienen tan
elevadas a pesar de los cambios constantes en las palancas y momentos
angulares- que el deportista tiene que realizar la misma magnitud de
fuerza en cada momento del ejercicio.
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La resistencia superada:
-

F. Mxima:
Segn Ehlenz, Grosser, Zimmermann: "capacidad neuromuscular de efectuar la
mxima contraccin voluntaria esttica o dinmicamente".
Depende: seccin transversal del msculo, nmero de fibras y de la
coordinacin intramuscular.
Segn Stubler: "es la fuerza superior a la ordinaria que puede ejecutar un
msculo o bien un grupo muscular".

F. Explosiva:
Segn Ehlenz, Grosser, Zimmermann: "capacidad de alcanzar la fuerza en el
menor tiempo posible".
Depende: de la coordinacin intermuscular, de la seccin transversal del
msculo y de la velocidad de contraccin de las fibras musculares.
Segn Kuzniecow: " la considera como el vencimiento de una resistencia no
lmite, pero a la mxima velocidad". Se entiende como una aceleracin mxima
en el vencimiento de la resistencia.

F. Resistencia:
Segn Ehlenz, Grosser, Zimmermann: "capacidad del organismo de realizar una
relevante actividad

de fuerza, contemporneamente a la posibilidad de

mantenerla en el tiempo, oponindose a la fatiga".


Segn Stubler: "es la resistencia del msculo o del grupo muscular frente al
cansancio durante una contraccin repetida de los msculos, o sea es la duracin
fuerza a largo plazo".

La tensin muscular:
Atiende a la duracin, intensidad y frecuencia de la contraccin.
Verjoshanshiy:
-

Tensin Tnica: tiene lugar cuando la musculatura se contrae con una tensin
muy fuerte y relativamente prolongada. En ella existe una relacin estrecha con
la fuerza mxima o absoluta del deportista y apenas se tiene en cuenta la
velocidad del movimiento. Este tipo de tensin la realizan los luchadores en su

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forcejeo y los patinadores o esquiadores que mantienen una actitud intermedia


entre flexin y extensin de rodillas durante un largo descenso.
-

Tensin Fsica: en relacin con la anterior, tiene un carcter ms vivo en cuanto


a la velocidad de ejecucin del movimiento. Hay una alternancia relajacintensin. Puede

haber expresiones de movimiento y velocidades de distinta

ejecucin. Sus variantes son mltiples, de acuerdo con las necesidades de


aplicacin de la tensin. Se incluyen aqu actividades como el ciclismo, patinaje
sobre hielo y gimnasia deportiva.
-

Tensin Fsico-Tnica: tienen lugar cuando el gesto a realizar solicita la


intervencin de la tensin fsica y la tensin tnica. Sucede esto en aspectos de
la lucha, la gimnasia deportiva, etc.

Tensin Explosivo-Tnica: tiene lugar cuando la musculatura se contrae,


intentando vencer una fuerte resistencia de forma veloz, alcanzando el mximo
al trmino de la solicitacin. Arrancada de los halterfilos, lanzamiento de peso,
etc.

Tensin Explosivo- Balstica: este tipo de tensin muscular tiene lugar cuando el
esfuerzo a realizar exige un rapidsimo empleo de fuerza mxima, pero para
vencer una resistencia externa pequea. Los lanzamientos, boxeo, etc., requieren
este tipo de tensin.

Tensin Explosiva-Reactiva-Balstica: el msculo lleva a la utilizacin de este


tipo de tensin cuando se contrae a la mxima velocidad y con repentino empleo
de la mxima fuerza, momento que ocurre cuando la musculatura se encuentra
en estado de mxima elongacin, favorecida, claro es, por la elasticidad
muscular. Los atletas u otros deportistas cuando saltan, en los lanzamientos,
accin final, los remates en voleibol, etc., utilizan este tipo de tensin en su
esfuerzo.

Tensin Veloz-Acclica: este tipo de tensin tiene lugar cuando la fuerza


utilizada se va a emplear en vencer una despreciable resistencia externa
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mediante una parte del cuerpo que interviene en el gesto. Es el caso del golpe en
boxeo o la accin del tirador de esgrima; en ambas, el msculo se contrae con
una sola tensin, pasando a continuacin a un estado de tensin mucho menor.
-

Tensin Veloz-Cclica: es similar a la anterior, es decir, la fuerza que se utiliza


ha de vencer la inercia de la parte del cuerpo empeada, pero la contraccin
muscular es repetida en forma rtmica. Se incluyen tambin aqu la carrera, la
esgrima y el boxeo.

TENSIONES MUSCULARES Y MTODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA


MUSCULAR

Tipo de la
Particularidades
Especialidad deportiva,
tensin muscular cualitativa de la caracterstica o ejercicio
fuerza muscular
Tnica.
Fuerza absoluta.
Elementos de gimnasia de
aparatos de lucha, tradiciones,
patinaje de velocidad sobre
hielo.
Fsica.
Fuerza resistencia. Canotaje, ciclismo, natacin,
patinaje de velocidad sobre
hielo, deportes de invierno.
Fsico-Tnica.
Fuerza resistencia. Elementos de la lucha,
gimnasta, patinaje artstico,
de los deportes de invierno.
Explosivo
- Fuerza explosiva. Arrancada, saltos elevando
Tnica.
pesas. Elementos de la lucha,
Fuerza absoluta.
gimnastas,
de
los
lanzamientos de aparatos
pesados
Explosivo
- Fuerza
Lanzamientos,
patinaje
Balistica.
veloz-explosiva.
artstico sobre hielo, boxeo.
ExplosivoReactivaBalstica.
Veloz-Acclica.
Veloz-Cclica.

Fuerza
veloz-explosiva,
capacidad
de
reaccin.
Fuerza veloz.

Principales mtodos
de desarrollo
Mtodo
de
la
progresividad de carga.
Mtodo isomtrico.
Mtodo
de
las
repeticiones en series.
Mtodo
de
las
repeticiones en series.
Mtodo isomtrico.
Mtodo de la breve y
mxima tensin.

Mtodo del <latigazo>


pliometra.

Saltos atlticos, acrobacia, Mtodo del <latigazo>


patinaje artstico sobre hielo, pliometra.
lanzamientos, voleibol.

Boxeo, esgrima, tenis, juegos


deportivos.
Fuerza
Carrera, esgrima, boxeo,
veloz- resistencia. natacin, ciclismo, canotaje,
patinaje de velocidad sobre
hielo.

Mtodo del <latigazo>


pliometra.
Mtodo
de
las
repeticiones en series.

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Manifestaciones de las cargas:


Segn Vittori (1990):
-

Fuerza activa: ciclo simple de trabajo muscular (concentrico).

Fuerza mxima dinmica. Movilizar una recepcin con el mximo nmero


posible de kilos sin limite de tiempo.

Fuerza explosiva: aparece cuando la contraccin se efecta lo ms


rpidamente posible partiendo desde la posicin de inmovilidad.

Fuerza reactiva. Ciclo doble (estiramiento + acortamiento). Contraccin


excntrica ms contraccin concntrica.

Fuerza elstico explosiva: ciclo doble, realizndose e forma lenta.

Fuerza reflejo elstico explosiva: ciclo realizado lo ms rpidamente posible


con una amplitud de movimientos limitada.

Formas de trabajo y carcter.

Trabajo esttico:
Un trabajo es de este tipo cuando las fuerzas externas e internas se corresponden y
se compensa el efecto opuesto de las mismas.

Trabajo dinmico:
Se realiza un trabajo dinmico cuando las fuerzas internas y externas no estn
equilibradas y por lo tanto no se compensan por ser de magnitudes diferentes.

Carcter concntrico:
Si el trabajo supone un acortamiento de los msculos en accin. Se realiza una
tensin que supera o iguala la resistencia externa pero. Los ejercicios de carcter
concntrico pueden ser dinmicos o estticos. En el primero se produce un
movimiento en donde la fuerza externa es superada por medio de contracciones
auxotnicas o isotnicas. En el segundo caso se produce una tensin a travs del
acortamiento de las fibras musculares y del estiramiento de los tendones y "no hay
movimiento".

Carcter excntrico:
Si el trabajo supone una extensin de los msculos acortados (trabajo dinmico) o si
se tiende a dicho estiramiento (trabajo esttico), se habla de trabajo excntrico.

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En el trabajo dinmico excntrico las fuerzas externas producidas (propio peso,


aparatos porttiles, compaero, etc.-) resultan ser superiores a las fuerza
desarrollada por el deportista.
En el trabajo esttico excntrico las fuerzas externas no superan a las internas pero
hay una elongacin de los tendones y los dems componentes musculares del tejido
conectivo, pero las fibras musculares se acortan en la misma medida.

4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
Factores que influyen en la fuerza:

Factores estructurales: composicin del msculo.


-

Disposicin anatmica de las fibras:


La estructura interna del msculo, as como la disposicin de sus fibras, guardan
una estrecha relacin con la fuerza y amplitud de contraccin. << Los msculos
cuyas fibras corren paralelas a su eje mayor no son tan potentes como aquellos
en que estn dispuestas en sentido oblicuo>>. Estos tienen mayor nmero de
fibras en su seccin transversal.
Existen dos tipos principales de estructura muscular:
1) Longitudinal o fusiforme: Las fibras son paralelas al eje del msculo,
recorrindolo en toda su longitud. Cuando lo primero que se considera es la
amplitud del movimiento, ms que la fuerza, los haces musculares tienen
forma de husos y se ordenan paralelamente al eje mayor del msculo, con los
tendones en cada extremo. Esta es la disposicin fusiforme. En ella es
considerable el cambio de longitud, obtenindose, gracias a esto,
movimientos ms expresivos.
2) Peniforme: la disposicin de las fibras tiene forma de pluma. Cuando el
principal requerimiento es la fuerza, las fibras musculares son cortas y se
ordenan de una manera penniforme, con el tendn a un lado y las fibras
colocadas en ngulo oblicuo con respecto al mismo.
Los msculos penniformes muestran a su vez diversas disposiciones:
unipennados, msculo a un lado del tendn; bipennados, msculo a ambos
lados; multipennados, msculo que converge sobre varios tendones.

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3) << La mxima potencia se alcanza en la disposicin bipenniforme, en que las


fibras estn situadas en ngulo a cada lado del tendn central >>
(Morehouse).

Fusiforme
(sartorio)

Penniforme
(M. semimenbranoso)

Bipenniforme

Multinnforme

(m. recto femoral)

(m.deltoides)

En trminos generales, el msculo delgado y largo es ms dbil, pero tiene una


gran capacidad de movimiento. Por lo contrario, el msculo ancho y corto tiene
gran poder contrctil, pero lo ejerce en una distancia muy corta.
La mayora de los msculos del cuerpo humano han de necesitar ms fuerza que
la que soporta el msculo fusiforme, en consecuencia, como reaccin natural,
los msculos fusiformes tienden a ser sustituidos por los penniformes.
Si estableciramos un orden de prioridad de fuerza, podra ser as:
multipenniforme, bipenniforme, penniforme y fusiforme.
-

Clases de fibras:
A mayor proporcin de fibras rpidas mayores niveles de fuerza mxima y
explosiva, por el contrario si el predominio es de fibras lentas, el sujeto se
caracteriza por una alta resistencia al esfuerzo.
En relacin con la fuerza, las fibras rojas al ser de contraccin ms lenta, tienen
tambin menos fuerza y ms resistencia. Las fibras blancas, al ser ms rpidas y
fuertes se adaptan mejor a las acciones de fuerza rpida y explosiva, sobre todo,
pero se fatigan ms rpidamente tambin. ningn tipo de msculo est
compuesto exclusivamente por fibras blancas o rojas, pero normalmente existe
un predominio de una o de otras, suele ser gentico y no tiene posibilidades de
modificacin.

Longitud del msculo: aqu podemos diferenciar dos aspectos.


1. A mayor longitud de la fibra muscular, mas fuerza. El msculo cuanto mas
largo, ms se puede acortar (contraer) y, por tanto, se puede realizar un

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trabajo mayor. Por ejemplo, si tenemos un msculo de 800 fibras que levanta
800 gramos un espacio de 2 centmetros, tendramos: W = 800 x 2 =1.600
Si partimos el msculo por la mitad: W = 400 x 4 = 1.600
Si lo volvemos a partir: W = 200 x 8 = 1.600
La conclusin es que existe proporcionalidad entre la fuerza y la longitud del
msculo.
2. La longitud inicial del msculo (x) va a determinar su fuerza de contraccin.
Si el msculo est acortado, disminuye su fuerza; por el contrario, si est
excesivamente estirado, perder fuerza. Parece ser que la posicin inicial
ms favorable para conseguir el mximo rendimiento es aquella en que el
msculo se encuentra a un 12 por 100 de su estiramiento.

Factores nerviosos:
La fuerza de la fibra muscular tambin depende del tipo de inervacin que recibe, es
decir, del numero de estmulos que le llegan desde el nervio motor en la unidad de
tiempo. Considerando que la unidad motriz es el elemento mnimo para producir
una contraccin, segn el numero de ellas que intervengan sta se llevar a cabo con
mayor o menor fuerza.
Cada unidad motriz termina en una o dos placas motrices o conexiones entre la
neurona y el msculo. Si cada placa entra en conexin con 20-25 fibras, por
ejemplo, nos encontramos con un msculo de contraccin rpida, pero de poca
fuerza. Por el contrario, si establece contacto con muchas ms fibras, estaremos ante
un msculo de contraccin lenta, pero fuerte. Parece ser que dos fibras musculares
del mismo tamao 8largo y grueso) no son capaces de llevar a cabo la misma fuerza,
e incluso la hipertrofia no siempre marcha paralela con le aumento de la fuerza. Hay
que considerar tambin que para que un msculo se contraiga totalmente necesita
gran cantidad de estimulacin de placas motrices. El encargado de estimular estas
placas es el cerebro, que lo hace en mayor o menor nmero y nunca totalmente.
En consecuencia, a mayor numero de unidades motrices estimuladas, mayor fuerza
de contraccin.
Esto determina que, cuando se hace un esfuerzo de gran intensidad venciendo una
gran resistencia, la duracin del mismo ha de ser necesariamente muy corta, pues la
frecuencia de descarga de cada unidad aislada y el aumento de neuronas motoras en
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accin slo puede durar breves segundos. Una fibra muscular cansada ya no
responde a los estmulos. Para poder continuar su trabajo, el deportista tendr que
descansar o disminuir la carga. Pese a todo, el hombre no suele utilizar todas sus
unidades motrices en un esfuerzo, a no ser en casos excepcionales. Al no ser capaz
de estimular todas sus placas motrices, tampoco utiliza todas sus fuerzas. Ello
supone que poseamos un nmero determinado de placas de <<reserva>>.
A travs del entrenamiento, el deportista consigue desarrollar al mximo la
capacidad de utilizacin de mayor nmero de placas motrices. Hay msculos que
apenas son empleados en la actividad normal y, por tanto, no reciben orden de
actuar. Cuando nos centramos bien e intentamos por necesidad moverlos, surge la
posibilidad de que tambin entren en accin.

Factores de estiramiento muscular: estiramiento previo a una contraccin.


Hemos visto que la longitud ideal, previa al esfuerzo, es de un 12 por 100 de la
longitud del msculo. Por ello, durante el aprendizaje de los gestos tcnicos hemos
de procurar precisamente que se cumplan las condiciones ms favorables de las
palancas y de los msculos para que la eficacia del movimiento sea ptima. Hay que
procurar evitar el posible acortamiento muscular por exceso de masa, con el peligro
de la disminucin de la amplitud del movimiento.

Objetivos:
DE LA MUSCULACIN SEGN GRSSER 1990

Es el elemento especifico dentro de los deportes de alto rendimiento:


La fuerza muscular dentro del entrenamiento, hay que considerar que sta ha de
guardar una relacin con las otras cualidades motrices. Slo fuerza absoluta o slo
fuerza resistencia no tienen sentido en un deportista, y menos an en un deporte de
equipo. En las especialidades que requieren un alto nivel de fuerza dinmica o de
resistencia, la fuerza muscular es un complemento necesario para obtener un alto
grado de entrenamiento, ahora bien, el descuidar las cualidades dominantes en una
especialidad deportiva va determinada en beneficio de un trabajo intensivo de fuerza
puede invertir por completo el efecto buscado.

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Medio de entrenamiento en deporte base para compensar o reducir insufiencias:


Un importante porcentaje de los escolares de primaria presentan problemas
posturales, fundamentalmente malformaciones en columna vertebral y en los pies.
Estas inadecuadas actitudes posturales necesitan compensaciones musculares, a
travs de un fortalecimiento muscular para evitar su estructuracin.
Los msculos se van ejercitando de forma natural al elevarse la carga a movilizar,
debido al incremento del peso corporal. Adems, lgicamente, poseen ms fuerza en
el miembro inferior que en el superior, debido a su movilidad habitual (saltos,
carreras...). Los chicos/as de estas edades pueden mejorar su fuerza muscular gracias
a la coordinacin neuromuscular, por la influencia del Sistema Nervioso en la
contractibilidad del msculo.
Lo ideal es introducir un trabajo mixto de coordinacin y fuerza dinmica de forma
ldica, para crear una base ptima que permita el comienzo de un trabajo ms
sistemtico a partir de la pubertad.
Este tipo de trabajo permitir en fortalecimiento de la dbil musculatura de sostn
del joven, adems de favorecer los aprendizajes tcnicos y disminuir el riesgo de
lesiones, si se trabaja correctamente con autocargas y con resistencias ligeras.

En el deporte de base, en el escolar y en el recreativo, la musculacin sirve para un


acondicionamiento muscular que mejora la condicin fsica general:
Se pretende mejorar la fuerza dinmica que exige un desempeo eficaz en las
conductas motrices bsicas y mantener el tono equilibrado de los msculos
posturales. Tambin buscaremos mejorar la fuerza dinmica asociada a otras
cualidades: fuerza + velocidad, fuerza + agilidad, fuerza + elasticidad.

Medio de recuperacin o rehabilitacin:


La fuerza aumentar cuando el organismo sea consciente de que aquel tipo de
ejercicio o movimiento no va a hacer peligrar su integridad; es decir, cuando el
esfuerzo no es destructivo. Se comprende, por tanto, lo absurdo de una completa
inactividad cuando un deportista est lesionado, pues su inactividad motiva una
flojera general de todos sus sistemas; de lo contrario, realizando ejercicios con la
parte no lesionada, conseguirn por ese proceso una perdida menor de su capacidad
en el miembro lesionado.

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Caminos para el desarrollo de la fuerza:

Aumento de la coordinacin intramuscular:


Este aumento busca la perfecta coordinacin en la actuacin de los diferentes
msculos que intervienen en un movimiento. Este tipo de coordinacin es tanto ms
importante cuanto mayor es el nmero de msculos o grupos musculares que
intervienen en un movimiento.

Aumento de la masa muscular:


Como consecuencia de la mejora de metabolismo muscular, a travs del
entrenamiento de la fuerza, aumenta la mioglobina del msculo, que desempea un
doble papel en la utilizacin intracelular del oxgeno, lo cual facilita la capacidad y
duracin de trabajo del msculo y tambin representa un mecanismo rpido de
transporte de oxigeno en el interior de la clula.
Con el entrenamiento se produce tambin se produce tambin un aumento del tejido
conjuntivo, as como de las reservas de glucosa y del fosfato de creatina.
El msculo entrenado, al eliminar gran cantidad de grasas intramusculares, evita,
por un lado, los efectos de roce y amortiguamiento de la grasa y mejora el dimetro
de los sarcolemas, todo lo cual produce un aumento de fuerza del mismo. El trabajo
muscular produce un engrosamiento y endurecimiento del tejido conectivo fibroso
del msculo.

Aprovechamiento y combinacin de los dos anteriores:


Teniendo en cuenta los dos puntos anteriores han de realizarse << ejercicios que
imponen repetidas y constantes tracciones al msculo y sus tendones para disminuir
la influencia atenuante de los corpsculos de inhibicin de Golgi. La intensidad del
ejercicio en el programa de entrenamiento ha de aumentar progresivamente, con el
fin de eliminar, en forma gradual, las indicaciones demasiado protectoras>>.

Contenidos para el entrenamiento de la fuerza:

Autocargas:
Forma mas bsica de trabajar la fuerza. Se trabaja con ejercicios simples y la carga
es el propio peso corporal. Se desarrolla la fuerza-resistencia, fuerza-velocidad.
N ejercicios: 20-40.
Series: 1-4.
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Repeticiones: 8-30.
Recuperacin: 2 minutos.

Por parejas:
La sobre carga es le compaero, para ello es aconsejable poner las parejas de + o construccin (peso). Desarrolla la fuerza-resistencia y fuerza-velocidad.
N ejercicios: 15-30.
Series: 1-4.
Repeticiones: 6-15.
Recuperacin: 1 minutos.

Multisaltos:
Enfocados bsicamente en el desarrollo de los miembros inferiores, desarrollo de la
fuerza-velocidad y si aumentamos las repeticiones trabajamos fuerza-resistencia.

Sobrecargas o aparatos simples:


Aconsejado para jvenes, cargas liviales (baln medicinal, mancuernas, gomas
elsticas, tensores, zapato lastrado, tobilleras lastradas, cinturones lastrados...).

Pesas o halteras:
Desarrollar al organismo o muscular lo ya que se pueden variar las cargas. No
indicado para jvenes, desarrollo especifico de la fuerza.

Mtodo de trabajo:

Mtodo de carga mxima:


Los sistemas de entrenamiento con grandes cargas van dirigidos fundamentalmente
a la mejora de la fuerza muscular, mediante un aumento progresivo del volumen del
msculo, fundamentalmente su seccin transversal, capacitndole para vencer
grandes resistencias. Asimismo supone una adaptacin de aparato neuromuscular al
aguante de cargas cada vez ms elevadas gracias a los cambios estructurales y
funcionales que se producen en el organismo a travs del ejercicio.

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Acondicionamiento Fsico: FUERZA

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En este tipo de entrenamiento suelen elegirse cargas que normalmente permiten de


un a tres repeticiones; es decir, suele trabajarse por encima del 80% del mximo del
deportista, se utilizan cargas mximas y submximas.

Mtodo Body Building Sistem:


Est dirigido principalmente al desarrollo de la fuerza dinmica y a la velocidad, as
como a la resistencia y capacidad de coordinacin del msculo. Ya que est basado
en el principio de la carga gradual y polifactica, por ello es conocido con el nombre
de <<body building>> (construccin del cuerpo). Segn con la variable que se
juegue, la finalidad del trabajo, ser distinta. As, si actuamos con acortamiento de
las pausas de descanso y con un mayor nmero de repeticiones, llegaremos al
aumento de la resistencia especial y tambin de la fuerza. Si lo que aumento, es el
peso, mantenindose las repeticiones y las series, lo que conseguiremos ser una
mejora de la fuerza.

Mtodo de pirmide:
De uso bastante frecuente en deportes ligeros, en este sistema, a medida que va
aumentando la carga, van disminuyendo las repeticiones, de manera que la ltima
repeticin se haga materialmente al 100 por 100 de la capacidad del deportista y
buscando agotar al mximo las posibilidades del msculo.

Mtodo en escalera:
Trabajo de fuerza en general, efectuamos en una misma sesin series con
repeticiones iguales y con cargas que van aumentado.

Mtodo de circuito:
Mtodo de entrenamiento de la fuerza que consiste en recorrer una serie de
estaciones. Creado por Morgan y Adamson.

Nmero de circuitos o vueltas

Entre un mnimo de 1 y un mximo de 6

Nmero de estaciones o ejercicios

Entre un mnimo de 6 y un mximo de 30

Duracin de cada estacin

POR TIEMPO

Intermitente
De 15 a 1
Contino 1a 20

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Tipos de ejercicios: brazos, piernas, tronco y general.


Ordenacin de los ejercicios: alternancia, intensificacin y por bloques.

Variables del trabajo de fuerza - Alfonso Blanco:

Fuerza mxima:
SERIES

REPETICIONES

INTENSIDAD

PAUSA

3-8

1-14

70-100%

3-5

SERIES

REPETICIONES

INTENSIDAD

PAUSA

4-6

6-10

50-80%mx vel.

2-5

SERIES

REPETICIONES

INTENSIDAD

PAUSA

4-6

6-10 6-10

30-50% mx vel.

2-5

INTENSIDAD

PAUSA

Fuerza veloz acclica:

Cclica:

Fuerza resistencia acclica:


SERIES

REPETICIONES

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3-5

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10-30

60-40 %

1-3

SERIES

REPETICIONES

INTENSIDAD

PAUSA

4-10

20-2

30-50 %

1-3

SERIES

REPETICIONES

INTENSIDAD

PAUSA

3-6

30 %

0-1

Cclica:
F. resistencia lctica

F. resistencia aerbica

Variables metodolgicos:

Nmero de ejercicios por sesin:


-

En relacin al tipo de fuerza o de capacidades de trabajo.

Dependiendo del tipo de fuerza utilizada seguiremos un mtodo u otro.

La fase de la temporada en la que se encuentra el deportista.

La edad.

Orden de sucesin en la sesin:


-

Platonof (88): se trabaja

1 fuerza-velocidad
2 fuerza pura o mxima
3 fuerza-resistencia

Primero se trabajan los grandes grupos musculares y luego los pequeos.

Intensidad:
-

Dependiendo del tipo de trabajo o fuerza.

Dependiendo de la fase de la temporada en que nos encontramos 8mitad-final


temporada mayor intensidad, pero con menor volumen, principio de temporada
menor intensidad y mayor volumen).

Nmero de repeticiones y ritmo de ejecucin.


-

En funcin de la intensidad (a mayor nmero de repeticiones menor nmero de


repeticiones y viceversa).

Nmero de series:
-

Depende del nivel fsico del sujeto y de los ejercicios de la sesin.

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Pausa o descanso.

Volumen de la carga:
-

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Nivel de condicin fsica:


1-2 sesiones, mantener la forma fsica del individuo.
3-4 sesiones, se mejora la forma fsica del individuo (de forma alterna).

Intervalo del descanso.


Entre 50-5 es el periodo suficiente para recuperacin del msculo.

Combinacin de los regmenes de contraccin muscular:


1 Ist. Concntrica 50 %.
2 Isomtrico 25 %.
3 Ist. Excntrico 25 %.

Aspectos metodolgicos:

Hasta los 12 aos trabajo de autocargas o materiales ligeros.

Ley de Delpech (evitar sobrecargas).

Fuerza, buscaremos mucho la coordinacin dentro del trabajo de la fuerza.

Evitar malas posturas de la espalda.

Trabajo de msculos agonistas y antagonistas.

5. EVALUACIN DE LA FUERZA:
Cada prueba se localizara en

una zona determinada. Normalmente se

controlarn la fuerza de piernas, brazos y de tronco.


Para la valoracin de los diferentes tipos de fuerza estudiada, existen diferentes test a
utilizar como son:

F. Mxima:
Una repeticin con el mximo kilaje en ejercicios de piernas o de brazos o
generales, como pueden ser:

Piernas: sentadilla, una repeticin con el mximo kilaje sobre los hombros.

Brazo: press banca o pectoral.

General. Arrancada con pesas.

F. Explosiva:
-

Piernas. Detente vertical, horizontal o triple salto parado.


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Brazos: lanzamiento del baln medicinal hacia delante o hacia atrs.

F. Resistencia:
-

Piernas: saltos verticales seguidos, a pies juntos.

Brazos. Flexiones en el suelo suspensin mantenida de brazos.

Tronco: abdominales con las manos en la nuca o lumbares con las manos en la
nuca.

Otras formas de medir la fuerza es mediante tensimetros, clulas fotoelctricas o la


utilizacin de plataformas dinamomtricas.

6. EVOLUCIN DE LA FUERZA:

Desarrollo evolutivo de la fuerza:


Hasta los 11-12 aos el desarrollo de la fuerza es paralelo entre chicos y chicas,
debido a la coordinacin y peso corporal son iguales. A partir de los 12 aos los
chicos empiezan el desarrollo dela fuerza y es mucho ms apreciado, crecen mas o
se nota hasta los 18.
La ganancia es de un 30-40 % a favor del chico y estos valores del 10 % se
consiguen de los 18-30/5 aos y en las chicas esas ganancias de fuerza van de los
17-30 aos.
De los 30-40 aos hay una perdida del 60-70 % y a partir de los 50 aos una perdida
del 75 %.
Evolucin de la fuerza
Antes 10

Inapreciable aumento de fibras musculares.

10 - 13

Mnimas diferencias entre chicos-chicas.

14 - 16

Fuerte aumento dela fuerza (90 %).


Aumento de masa muscular.
Aumento de velocidad de contraccin.
Mejora de coordinacin intramuscular.
Diferencias chicos-chicas.

17 - 19

Finaliza el crecimiento muscular.

20 - 25

Mantenimiento de los niveles de fuerza.

25 - 35

Descenso ligero de os valores de fuerza.


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35

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Descenso lento.

Fases sensibles de su desarrollo


6 -12

Difcil separar fuerza de resistencia.

14 - 16

Trabajo de fuerza resistencia y fuerza velocidad.

17 - 19

Inicio del trabajo con pesas.

20 - 25

Entrenamiento dirigido a los msculos de la especialidad


deportiva.

25

Trabajo de mantenimiento.

30

Trabajo aerbico.

Consideraciones a tener en cuenta en el desarrollo de la fuerza con personas hasta


los 18 aos:
-

La evolucin del sujeto: a partir de los 8 aos podemos trabajar la fuerza hasta
los 12 aos, incidiremos en la fuerza-velocidad-resistencia.
Mtodo con el propio cuerpo personal 8repeticiones9.
A partir de los 18 empezaremos con el trabajo de la fuerza, no se incidir el
trabajo de fuerza de los 14 - 16 8porque estamos en un periodo de formacin).
Incidiremos a partir de los 18.

Bompa en 1983 propone dos fases para el programa de entrenamiento de la


fuerza:
1. Fase general y multilateral: se debe trabajar todos los grupos musculares sin
incidir especialmente en ninguno. Tiene duracin de 2 - 4 aos e ira de los 8
-14 aos, se trabaja con autocargas.
2. Fase especifica:
o Trabajo dentro de un plan reglamentado y la 1 subfase coincide con la
generalizacin del trabajo.
o Especializacin: nos fijaremos en aquella parte que nosotros estamos
practicando.

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Acondicionamiento Fsico: FUERZA

Autor. Miguel ngel Agapito Llcer

7. BIBILIOGRAFA
1. ASRAND P., RODAHL K., Fisiologa del trabajo fsico. Editorial Panamericana.
Buenos Aires 1983.
2. BLANCO A., 1000 Ejercicios de Musculacin. Editorial Paidotribo. Barcelona 1998.

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Acondicionamiento Fsico: FUERZA

Autor. Miguel ngel Agapito Llcer

3. BLZQUEZ D.;,Evaluar en Educacin Fsica. Editorial INDE publicaciones.


Barcelona 1990.
4. FOXE. ; Fisiologa del deporte. Editorial Mdica 'Panamericana. Buenos Aires 1988
(edicin 1984)
5. GERARDO J.; Fuerza y musculacin. Editorial Agonos. Lrida 1990.
6. GROSSER M. , STAR1SCHKA S., ZIMMERMANN; Principios del entrenamiento
deportivo. Editorial Martnez Roca. Barcelona 1988.
7. GROSSER M., MLLER H.; Desarrollo Muscular: Editorial Hispano Europea.
Barcelona 1989. 8. HAHN E.; Entrenamiento con nios: Editorial Martnez Roca.
Barcelona 1988
9. LAMB D., Fisiologa del ejercicio. Respuestas y adaptaciones. Editorial Augusto E.
Pila Telea. Madrid 1985.

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