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RUTINA

Aqu tienes tu rutina, 3 das, lunes, mircoles y viernes, a parte de estos das, cogers el sbado
para hacer algn tipo de aerobio por ms de 40 minutos (danza, trotar, nadar, andar en bici,
patinar, etc), Cualquier duda consultarme enseguida

Lee esto, tambin te pondr a leer =)

Perder peso con dietas es fcil, lo difcil es sostenerlo, Los programas


de prdida de peso enfocados slo en restriccin calrica sin incluir
ningn tipo de ejercicio hace que el 25% de la prdida de peso sea de
msculo.

Durante 1 hora de ejercicio aerbico como correr, nadar, andar en bici


etc. Se queman 400 cal promedio y tu metabolismo queda acelerado
varias horas, pero el ejercicio aerbico no aumenta la masa muscular,
por si mismo no es la mejor solucin; para mantener por un periodo
largo la prdida de peso, cuando entrenas con pesas, al tener ms
msculo en el cuerpo, provoca mayor quema de caloras durante todo
el da an en reposo,(OJO, ESTO NO SIGNIFICA QUE ESTARAS
COMO SILVESTER STALLONE, MUSCULO NO ES TENER ESAS
MASAS O BOLAS EN LOS BRAZOS, PECHO NI ESPALDA) =), De la
misma forma, no importa si haces la mayor cantidad de ejercicio
aerbico, de nada sirve si no tienes una CORRECTA dieta (no la de
restringir comidas), por lo que, al finalizar esta rutina, te estar
armando un listado de lo que puedes comer a lo largo de da. Lo que
trato de decirte es que, solo con el ejercicio aerbico no podrs

mantener tu peso, tendrs que complementarlo con ejercicio


anaerbico (pesas).

Te resolver otra duda, haces danza, y dices que sudas como loca,
lamento decepcionarte perono importa si sudas ms, o menos, o si
pareces un cerdito en un sauna, la transpiracin no tiene nada que ver
con la perdida de grasas ^^.

Ves lo que pasa?, el mundo del gimnasio esta lleno de muchas


mentiras para ilusionar a la gente =(

Continuemos :P

Da 1

Calentamiento:

10 minutos cardio

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas

12-10-8

Zancadas

12-10-8

Curl femoral acostado

12-10-8

Curl cudriceps en maquina

12-10-8

15 minutos HIIT (30-30)

Qu es el mtodo HIIT 30-30?

En el entrenamiento HIIT podemos apreciar una duracin muy corta


(4 25 minutos) lo cual lo hace una rutina que utiliza muy poco tiempo
en comparacin al cardio tradicional, tambin podemos observar es
que el efecto afterburn es mucho mayor (32-48 horas), causando una
quema de caloras mayor y ms prolongada aun durante el tiempo de
descanso.

C:\Users\Sebas\Desktop\Sin ttulo.png

Este es el mtodo que utilizaras en los cuales realizaras intervalos de


30 segundos de mxima intensidad, seguido de 90 segundos de
mnima intensidad y repetir este circuito hasta cumplir los 15 minutos.

Da 2

Calentamiento:

10 minutos cardio

Ejercicio

Repeticiones

Polea al pecho

12-10-8

Press banco plano mancuernas

12-10-8

Elevaciones frontales

10-10-10

Patada de triceps

10-10-10

15 minutos HIIT (30-30)

Da 3

Calentamiento:

10 minutos cardio.

Ejercicio

Repeticiones

Sentadillas

12-10-8-8

Peso muerto (mancuernas)

10-10-8

Curl femoral (maquina)

12-10-8

Elevacin de talones

10-10-10

15 minutos HIIT (30-30)