100 consejos sobre musculacion y fitness

1. Culturismo y Fitness: conjunto de tecnicas encaminadas hacia el bienestar del cuerpo humano,
principalemente a traves de dietas y ejercicios.
2. Probablemente tu conoces ya los multiples beneficios del ejercicio, tanto fisicos como emocionales,
considera seriamente tener un plan de actividades.
3. El entrenamiento aerobico y el de fuerza reduciran tu riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares, tipos de cancer, osteoporosis y diabetes.
4. Los estudios tambien indican que el ejercicio reduce el estres, mejora la autoestima y puede ayudar
a aliviar la depresion.
5. El tropiezo para la mayoria de los individuos al establecer un programa de dieta y ejercicio es una
falta de tiempo y de motivacion.
6. Programa el ejercicio como si se tratara de otra cita importante. Se recomienda acomodarlo dentro
del dia a una hora especifica.
7. Enlista a un compaero de ejercicio. Lleva a tu pareja, a tu hijo (a), o tu mejor amigo(a) y hagan un
pacto para hacer ejercicio juntos (as).
8. Cambia la actitud mental. El ejercicio no es un lujo, es una necesidad.
9. El ejercicio es una inversion que te pagara a ti y a tus seres queridos en los aos que estan por
venir.
10. El entrenamiento con pesas en combinacion con sesiones de ejercicios aerobicos han demostrado
producir enormes beneficios para la salud.
11. Inscribete a un gimnasio cerca de tu casa, verifica que tenga todo el equipo necesario para que
puedas ejercitar de manera efectiva todo tu cuerpo.
12. El equipo de ejercicio simple y barato puede hacer que el ejercicio sea accesible al instante en
casa. No es necesario trabajar con equipos de lujo.
13. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse mas
duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.
14. Si se es novato, es conveniente empezar con maquinas para aprender a sentir el movimiento y
desarrollar fuerza.
15. Para los culturistas mas avanzados, se recomienda el uso de pesos libres y aparatos. Por pesos
libres se entiende por lo general barras y mancuernas.
16. Un entrenamiento con pesas se organiza generalmente en diferentes ejercicios para distintas
partes del cuerpo, a su vez en series y repeticiones.
17. Una repeticion es el completar una vez el movimiento de un ejercicio determinado para un
musculo o una serie de musculos en especifico. Una serie es la repeticion en determinado numero de
un mismo ejercicio para un grupo muscular. Una serie se forma por varias repeticiones.
18. Al conjunto de series se le llama ejercicio, por lo general se hacen 3 o 4 ejercicios distintos por
grupo muscular, todo depende del tamao del mismo.
19. Grupos musculares grandes: Pecho o Pectorales, Espalda (Alta, media y baja), Piernas (Cuadriceps
y femorales).
20. Grupos musculares pequeos: Hombro o Deltoides, Brazos (Biceps, triceps y antebrazos),
Pantorrillas.

21. Se recomienda combinar un grupo muscular grande con 1 o 2 pequeos para estructurar
correctamente una rutina de ejercicios.
22. No te acostumbres a ser cliente fijo de ejercicios y aparatos; cuando este ocupado un aparato,
escoge otro equivalente en vez de esperar tu turno.
23. El culturista inteligente conoce un numero de ejercicios alternativos que trabajan cada grupo
muscular con resultados similares.
24. No sigas la misma rutina cada vez y cada semana. El cuerpo responde mejor al cambio, por lo que
debes modificar tus rutinas para aadir intensidad.
25. Aprende a hacer ejercicios distintos para poder sustituir los que regularmente haces. Asi lograras
un mayor crecimiento muscular.
26. Las primeras series deben de ser ligeras para que tus musculos y articulaciones se preparen, as
como para que mentalmente te adaptes al movimiento.
27. Nunca comiences un ejercicio con tu peso maximo. Despues de un buen calentamiento puedes
atacar al musculo sin riesgo de lesion, inclusive ser mas fuerte.
28. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado.
Si debes hacerlo es que el peso es demasiado.
29. Cada repeticion debe hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la
bajada deberian durar aproximadamente lo mismo.
30. Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos, o bien, ejercicios
que involucran varios grupos musculares a la vez.
31. Los ejercicios compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos
interesados y producen un estimulo de crecimiento general.
32. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y solo afectan a un musculo o una zona del
musculo determinada. Generalmente se usan para forma.
33. Cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con
concentracion, control y fuerza mental.
34. Procura sentir una profunda congestion muscular en la zona que estes trabajando antes de dar por
finalizado el entrenamiento de ese musculo.
35. El musculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo muscular para
proseguir con el entrenamiento.
36. Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y esta relacionado con el cancer
y las enfermedades coronarias.
37. Fumar tambien afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C, ademas de mermar la
capacidad respiratoria y de recuperacin pulmonar.
38. Procura progresar en cada uno de tus entrenamientos con series o repeticiones, el musculo crece
como respuesta al incremento de la carga de trabajo.
39. El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu fsico.
Es el grupo muscular mas grande y fuerte.
40. Si trabajas con ahinco tus piernas promueves una mayor funcion respiratoria y metabolica.
Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.
41. Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni mas de 6 series para un ejercicio en particular.
Con esto se evita caer en el sobreentrenamiento.
42. El esquema de series y repeticiones que mayores ganancias musculares promueve es de 4 series
por 10 repeticiones para 3 o 4 ejercicios.

43. Procura no hacer mas de 15 reps por serie, aunque es pertinente variar con frecuencia el numero
de repeticiones entre 6 y el limite antes mencionado.
44. De nada sirve hacer los ejercicios mecanicamente. Siente como trabaja el musculo. Desarrolla el
habito de aislarte mientras haces una serie.
45. Concentrate en cada repeticion, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie
mientras haces una serie.
46. Siempre que sea posible, trata de entrenar cada dia a la misma hora aproximadamente. Tu cuerpo
se acostumbrara a ser ejercitado en un momento dado.
47. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad, no permitas dejarte distraer por algun
programa de tv o evento social, podrias perder tu ritmo.
48. Un corto paseo al aire libre puede ser una opcion para captar una dosis de oxigeno puro, ademas
de que tambien favorecera a la musculacion.
49. Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderacion al principio o te
arriesgaras a lesionarte o sobreentrenarte.
50. Aun cuando estes entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las
verdaderamente duras.
51. Investigaciones indican que el estiramiento estatico puede reducir la atrofia muscular asociada con
este tipo de descanso.
52. Te recomendamos practicar el estiramiento facial. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30
minutos.
53. Selecciona un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua. Te sorprendera la cantidad
de peso que puedes utilizar para altas repeticiones.
54. La mejor hora para entrenar segun algunos estudios es el mediodia. La temperatura corporal es
mas elevada a esa hora del dia.
55. Al entrenar al medio dia, los musculos tienen mayor temperatura, en consecuencia son siempre
mas fuertes que a horas mas frias del dia.
56. Casualmente beber una cerveza o un vaso de vino con las comidas no hace dao, pero el uso
habitual de la bebida sera perjudicial para tu fisico.
57. Ademas de los daos internos que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta calorias vacias
y puede sobrecargar el higado, algo muy negativo.
58. Si necesitas entrenar duro y recuperarte te cuidado de no echar mano del alcohol, ya que el ingerir
estas bebidas siempre resulta contraproducente.
59. Un grupo muscular crecera mas rapido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de
solo uno o dos ejercicios.
60. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesion no conduce a ganancias
mas rapidas, en terminos de volumen y fuerza muscular.
61. 8 horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas personas que
entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueo.
62. Utiliza un suplemento alimenticio en polvo en lugar de saltarte una comida o tomar "alimentos
basura". De preferencia proteina de suero de calidad.
63. Trabaja biceps y triceps el mismo dia: conseguiras una congestion impresionante. Los campeones
afirman que asi es como mayores resultados han tenido.

64. Consume aminoacidos para potenciar el VB de la proteina consumida y asi reducir las posibilidades
de padecer deficiencias en algun aminoacido.
65. Intenta juntar las escapulas en el final del recorrido de los ejercicios de tiron y remo; manten un
arco moderado para una postura optima de espalda.
66. Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos caso se hace.
67. Las dominadas con peso quedan reservadas para los mejores. Pruebalas con distintos agarres.
Estirate bien abajo y arquea la espalda al subir.
68. Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra al hacer dominadas, no te preocupes, puede
valerte con acercarla a cuatro dedos.
69. Al hacer dominadas no te columpies y evita usar la inercia. La forma perfecta del ejercicio siempre
es la mejor forma de sacar el maximo de provecho.
70. Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados,
manteniendo el mismo peso. Te sorprenderan los resultados.
71. Si tienes una parte atrasada al resto del cuerpo, ajusta la rutina al musculo que falla y hazle
trabajar antes que ningun otro. Prioridad muscular.
72. No dejes transcurrir mucho tiempo entre el desayuno y la cena del dia anterior, recuerda que el
cuerpo no debe pasar mucho tiempo sin alimento alguno.
73. En lugar de un agarre estrecho, uno ancho te dara mas estabilidad y podras poner mas kilos en
ejercicios de polea, ademas las muecas sufriran menos.
74. Toma de 50 a 75 g de carbohidratos de 20 a 45 min despues de entrenar. Asi se aprovecha al
maximo para recuperar los depositos de glucogeno.
75. El error mas comun entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento. Ten cuidado de no
entrenar ni mas ni menos de lo que te corresponde.
76. Si te sobreentrenas eso limitara tu progreso, procura entrenar de acuerdo a tu nivel de
entrenamiento y procura la intensidad a la cantidad de ejercicio.
77. Recientes estudios indican que la fase de carga de monohidrato de creatina ya no es necesaria
como se pensaba hace algunos aos.
78. Consume 2 a 3 g diarios de Creatina durante 8 semanas alternando 4 de descanzo, consume
mucha agua para promover la hidratacin celular.
79. Suplementate con proteina de suero entre comidas para acelerar tu metabolismo y as quemar
grasa corporal, agrega granola y un platano.
80. Al hacer press de banca manten el pulgar junto a los dems dedos en el agarre, asi el peso caera
directamente sobre el antebrazo.
81. En el movimiento del press de banca no deben de girarse tus muecas hacia atras, ya que te
podrias lesionar gravemente.
82. Si quieres conseguir mayor definicion muscular. Haz un mnimo de 20 minutos de ejercicios
aerobicos con el estomago vacio.
83. Evita consumir calorias despues de las 7 de la tarde; si es que no entrenas por la noche. Asi
propiciaras la definicion muscular.
84. Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o electrica correcta. Estudios indican que la luz
fluorescente puede aumentar la fatiga mental.
85. Trata que tus entrenamientos en el gimnasio sean breves pero intensos, descanza un maximo de
un minuto entre series para prmover la calidad muscular.

86. Agrega antes o despues de entrenar sesiones de aerobicos con escaladora , caminadora o bicicleta
estatica para aumentar la definicion muscular.
87. Basate en una proteina procedente de fuentes de alta calidad. Te proporcionara los materiales
frescos necesarios para desarrollar musculo.
88. Fuentes de proteina de calidad: cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos
suplementos de proteina.
89. Alejate de las carnes procesadas y leches endulzadas, las primeras carecen de nutrientes, las
segundas solo son una fuente de azucar y saborizantes.
90. Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar musculo. Estos ejercicios puede que
no siempre sean comodos pero funcionan.
91. Algunos de los mejores multiarticulares incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo
con barra y press militar.
92. Culturistas profesionales indicaron los 5 mejores suplementos: proteina de suero en polvo,
glutamina, creatina, vitamina C y suplemento multimineral.
93. Para ganar tamao en musculo, entrena un maximo de 3 o 4 dias por semana. Con esto tienes
tiempo para recuperarte entre entreno y entreno.
94. Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te recuperes del todo si vas mas
de 3 o 4 dias al gimnasio.
95. Los musculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo
musculoso si no duermes lo suficiente.