10 Trucos alimenticios

para ganar masa

muscul

Los trucos o pautas a tener en cuenta

Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos

1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por
kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el
entrenamiento.

Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar msculo hay que comer hidratos
suficientes, recomendndose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso coporal, lo

necesitas para estar cargado de energa y poder realizar entrenamientos intensos y

exigentes, adems de recuperar el msculo ms fcilmente.

Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa
ya que esta es necesaria para producir termognesis y metabolizar el tejido adiposo,
adems de proteger al msculo de catabolizar y permitirnos entrenar ms duro e intenso.

Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y
despus del entreno, la deshidratacin, por muy poca que sea, afecta a la capacidad
atltica del individuo y al fsico en general, adems los msculos se componen de ms
de un 60% de agua.

Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias,
espaciadas dos o tres horas como mucho, as tendrs el nivel de glucosa ms estable y
tendrs siempre tus msculos repletos de energa.
La comida ms importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu
tamao muscular debes comer en los primeros 20 minutos despus de entrenar una
fuente de protenas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fcil y rpida
absorcin

Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las clulas

musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anablico de
recuperacin, regeneracin y crecimiento celular en los msculos.
Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate
y nueces (vitamina E).

Toma sodio: aunque en definicin el sodio es un enemigo porque retiene lquidos este
es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorcin de nutrientes, adems
es un potenciador natural de la hormona anablica insulina, y se pierde al sudar en los
entrenamientos intensos.
Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y
suplementos nutritivos.

Come frutos secos: son ricos en protenas, fibras y grasas saludables (los mejores
nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy tiles para usarlos entre comidas o
aadirlos a una comida para mejorar la cantidad de protenas.

Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables
ayuda a ralentizar la digestin, de manera que sus aminocidos se mantienen ms
tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposicin de la masa muscular durante
el sueo.

Desayuna siempre avena: es rica en protenas de alto valor biolgico, grasas,

minerales como sodio, potasio, calcio, fsforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas
B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen
funcionamiento intestinal.
Si se combina con protenas de origen animal como la leche desnatada mejorar los
resultados anablicos. Tambin recomendada como comida preentrenamiento por su
funcin energizante.

Los huevos: las claras de huevo estn entre las fuentes de protenas de digestin
ms rpida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o despus del
entrenamiento; y las yemas estn cargadas de lecitina y grasas saludables (y tambin de
grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.

GRAMOS POR PORCION

la porcin de 30grs de- Huevo (uno mediano), 6 gramos de protenas.
- Leche (un vaso), 6,3 gr.
- Leche de soya (200 ml), 6 gr.
- Tofu (100gr), 8 gr.
- Yogurt (natural, 150 gr.), 8 gr.
- queso (chedar, 100 gr.), 25 gr.
- pescado (100 gr.), 21 gr.
- Pollo (100 gr.), 25 gr.
- Salchicas (100 gr.), 12 gr.
- Jamn (100 gr.), 18 gr.
- Hamburguesas (100 gr.), 20 gr.
- Tocino (100 gr.), 25 gr. carne de res, tiene 78 caloras, 8.1 gr de protena, 4 gr de grasa y 0 carbohidratos.

Dietas De Volumen
PROGRAMA DE ALIMENTACIN BSICA DE VOLUMEN:
Desayuno:
4 claras de huevo con avena, o una cucharada de proteina en polvo con leche descremada.

Media maana:
Pollo y bataba (porcion mediana)
Comida:
Pollo con una ensalada grande.
Media tarde:
Una cucharada de proteina con agua, 1 bataba.
Cena:
Pescado, vegetales cocidos, ensalada grande o claras de huevo con pollo y muchos vegetales.
Antes de acostarse:
Un huevo cocido.
DIETA PARA DESARROLLO MUSCULAR:
Este ejemplo comprende 3500 calorias, en una relacion de 50-55 % de carbohidratos, 30 % de
proteina y 15-20 % de grasas. Este plan se basa en un entrenamiento a las 5 de la tarde.
Desayuno (8 hs):
100 g de avena - 6 claras de huevo y 2 yemas - 2 rebanas de pan negro - 1 banana (optativo)
Media maana (11 hs):
40 g de proteina en polvo o suero, mezclada con agua - 300 g de papa cocida
Almuerzo (13 hs):
200 g de proteina en polvo o suero - 100 g de arroz - 100 g de vegetales
Antes de entrenar (16 hs):
40 g de proteina en polvo mezclada con agua
Despues de entrenar:
70 g de carbohidratos en polvo - 30 g de proteina en polvo
Cena (20 hs):
200 g de carne magra - 300 g de papas cocidas - 200 g de verduras
Una hora antes de acostarse:
40 g de proteina en polvo - 50 g de avena
PLAN DE COMIDA PARA MASA:
Desayuno:
6 claras de huevos grandes,
Avena y
Banana o manzana
Media maana:
100 g de queso descremado y
1 fruta

Almuerzo:
225 g de pollo, pescado o carne y
Arroz o papas
Despues de entrenar:
Licuado de proteinas,
1 fruta
Cena:
Carne a la planca (200 g),
Pure de papa,
Ensalada y
Fruta
Antes de acostarse:
Licuado de proteina
SEIS COMIDAS PARA VOLUMEN:
Desayuno:
Cereales y batido de carbohidratos
Media maana:
Tortilla de 5 claras y arroz blanco
Almuerzo:
Pollo y pasta (Porcion normal)
Antes de entrenar:
Batido de Proteinas
Despues de entrenar:
Tortilla de 5 claras y pan integral
Cena
Ensalada de arroza y pescado o pollo
OTRA DIETA PARA VOLUMEN:
Desayuno:
Vitaminas,
75 g de avena,
4 claras y 1 yema
Media maana:
75 g de arroz integral,
Pechuga de pollo hervida (150-200 g)

Comida:
350 g de papas hervidas,
1/2 pollo asado o 200 g de ternera
Ensalada
Despues de entrenar:
Batido de carbohidratos
Merienda:
65 g de arroz integral,
2 latas de atun natural o 150 g de pollo
Cena:
Ensalada sin aceite,
250 g de pescado hervido y
Yogur descremado
DIETA DE 3000 A 3500 CALORIAS:
Desayuno:
Una taza de chocolate - 1 huevo o una rebanada de carne - 60 g de pan - 10 g de manteca - una
fruta de 150 g
Almuerzo:
Ensalada - 200 g de pescado - 300 g de polenta - 100 g de queso blanco - una fruta - 60 g de pan.
Cena:
Ensalada de papas - 125 g de carne - 80 g de pan - una fruta
Entre las comidas:
30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de cereales.
DIETA DE 3500 A 4000 CALORIAS:
Desayuno:
Caf o te azucarado (evitar la leche) - pan con manteca - masas con miel - cereales con leche o
yogur - jamon crudo o cocido con un huevo duro - ensalada de frutas.
Almuerzo:
Sopa - 150 g de carne - legumbres verdes a voluntad - queso - una fruta cruda - 100 g de pan
Cena:
Sopa - 200 g de mariscos o pescado - 300 g de pure - una fruta o postre.
Entre las comidas:
30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de cereales.
DIETA QUE PERMITE COMER GRASA:
Desayuno:
6 Claras de huevo con 1 cucharadita de aceite de oliva,
1 papa chica cocida,
1 banana,

1 taza de fresas,
440 calorias, 28 g de proteina, 45 g de carbohidratos, 16 g de grasa.
Media maana:
1 manzana,
2 cucharadas de proteina en polvo
306 calorias, 21 g de proteina, 50 g de carbohidratos, 2 1/2 de grasa.
Almuerzo:
160 g de pasta,
200 g de salmon con 1 cucharita de aceite de oliva y ajo,
2 rebanadas de pan integral,
1 tomate y un pepino crudos con vinagre y aceite de oliva,
1277 Calorias, 75 g de proteina, 116 g de carbohidratos, 57 g de grasa.
Merienda:
1 pechuga de pollo cocida,
2 rebanadas de pan integral,
445 calorias, 38 g de proteina, 62 g de carbohidratos, 5 g de grasa
Cena:
1 pechuga de pollo cocida,
100 g de arroz cocido,
15 g de nueces,
1 taza de brecoles,
1 cucharita de aceite de oliva,
1 vaso pequeo de vino tinto,
470 calorias, 34 g de proteina, 28 g de carbohidratos, 25 g de grasa.
Una hora antes de dormir:
Batido de carbohidratos,
180 g de calorias, 21 g de proteina, 21 g de carbohidratos, 1 1/2 de grasa.
DIETA DE 3500 CALORIAS:
Desayuno 7:00 a.m:
4 huevos enteros con jamn, 4 tortillas de maz o 4 rebanadas de pan, 1 licuado con medio litro de
leche entera con tu fruta favorita y azcar, 1 tableta multivitamnica.
Segunda comida 11:00 a.m:
1 sndwich de pollo con pan integral, 1 licuado con medio litro de leche, 30 gramos de protena en
polvo.
Tercera comida 3:00 p.m:
2 piezas de carne, 1 plato grande sopa de pasta o de arroz, 4 o 5 tortillas de maz o 4 rebanadas
de pan, agua de fruta.
Despus de entrenar:
Bebida recuperativa que debe de contener lo siguiente: 1 litro de agua, 50 gramos de protena de
calidad en polvo, 100 gramos de carbohidratos en polvo, 5 gramos de creatina monohidratada.

DIETA DE 4000 CALORIAS:

Desayuno:
3 huevos revueltos,
150 g de carne magra,
120 g de avena,
500 cc de jugo de naranja
Media maana:
1 banana con miel
Almuerzo:
150 g de pechuga de pollo cocida o
150 g de pasta,
Ensalada grande.
Despues de entrenar:
Batido de carbohidratos o
Licuado de banana con leche, miel, germen de trigo, nueces o almendras con 3 claras de huevo.
Cena:
Carne magra (325 g),
130 g de arroz o 225 gr de pure de papas,
Ensalada grande,
Postre: helado.
Antes de acostarse:
Batido de carbohidratos.
DIETA PARA CRECER:
Desayuno 7 am:
4 huevos duros.
1 taza de avena con leche + un pltano en trozos,
2 rebanas de pan integral,
1 vaso de leche
A media maana 10 am:
70 grs de fruta seca,
1 vaso de jugo de naranja,
1 papa cocida
Almuerzo 13 pm:
250 grs,. de tallarines,
1 pechuga cocida,
1 vaso de jugo,
2 papas cocidas,
1 una taza de legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos,etc)

Media tarde 16:

Lo mismo que a media maana + 2 huevos cocidos
Cena 20 pm:
1 pechuga de pollo cocida,
1 ensalada gigante (sin aceite),
2 rebanadas de pan integral,
1 taza de legumbres cocidas.
Al acostarse 23 pm:
Un vaso de leche caliente (ideal con protena en polvo)
DIETA DE 3000 CALORIAS:
Desayuno y merienda:
Una taza de leche de 200 cm3 o un yogur descremado + una taza de cereales.
2 rebanadas de pan negro con 100 gr de queso blanco descremado o 50 gr de queso fresco.
1 banana o 2 frutas de otro tipo o un jugo de frutas
Almuerzo y cena:
200 gr de carne o pollo o pescado NO FRITO, 1 bife o 1/4 de pollo o 1 filet o una lata de atun al
natural.
Un plato de verduras crudas o cocidas con una cucharita de aceite, limon, vinagre y sal.
1 huevo duro.
200 gr de papas NO FRITAS.
100 gr de arroza o pastas, o vitina o quaker o cereales.
Agua, soda o jugos dieteticos.
DIETA HEPATOPROTECTORA:
El hgado puede ser el causante de dolor de cabeza, abdomen distendido e hinchado, diarrea o
vmitos, pero tambin la vescula o los intestinos, que a veces pueden absorber mal algunos
nutrientes.
Si el problema es slo el hgado, primero se debe hidratar y limpiar. Hay que beber lquido en
abundancia, no muy fro porque porque puede producir dolor: agua, t, caldos de verdura colados y
agua de coccin de arroz o de frutas. Cuando los sntomas disminuyen, se pueden comer purs de
fruta cocida y tamizada (manzanas, pera, membrillo, banana bien madura, duraznos, damascos).
Luego, incorporar otros alimentos en seis comidas diarias (cuatro principales y dos colaciones, una
a la maana y otra a la tarde). Se deben elegir de esta lista:
Leche y yogur descremados en pequeas cantidades. Quesos descremados untables, port salut
(sin gratinar ni calentar).
Carnes: pollo hervido sin piel ni grasa. Pescado magro hervido. Despus, si se desean, carnes
rojas bien magras, picadas y asadas sin grasa, y carnes blancas horneadas. Nada de mariscos,
cerdo, cordero, vsceras, fiambres o embutidos.
Huevo: slo la clara en revueltos de verdura, o souffls.
Zapallo, zanahoria, remolacha, zapallitos, sin piel ni semillas y cocidos; chauchas sin hilos ni
porotos, papa (primero en pur y luego hervida en trozos). Ms tarde agregar palmitos, acelga
hervida y bien picada y zanahoria rallada.

 Harinas de trigo, maicena, arroz blanco, polenta y fideos de smola.

Frutas: aparate de las mencionadas (en purs y compotas cocidas), seguir con duraznos y peras
en almbar, manzana rallada y pelada. Evitar los ctricos. No comer meln, sanda, anan, frutillas,
higos, frutas secas ni deshidratadas.
Aceites: en poca cantidad y crudos como condimentos, mejor de uva o de maz.
S a los dulces de membrillo, zapallo y batata, mermeladas de frutas permitidas y jaleas. No
comer legumbres, rabanitos, coliflor, repollo, cebolla ni ajo. Prohibido el dulce de leche.
Galletitas de agua en bajas caloras, vainillas, bay biscuits, tostadas blancas y grisines con
moderacin.
Las infusiones como el t y el mate cocido son adecuadas, no as el mate cebado y el caf. El
cacao, el chocolate y el alcohol estn prohibidos ya que son muy perjudiciales para el hgado.
Elegir los condimentos ms suaves, como el laurel, el organo, la vainilla, la canela y el tomillo.
PLAN DE ALIMENTACIN DE 15 DIAS:
La siguiente dieta, tiene un porcentaje alto de carbohidratos, por lo que es una dieta sana y de
volumen.
Los mens se han planteado aqu para quince das de duracin, con el fin de que podamos hacer
suficientes combinaciones si la dieta es de larga duracin.
Se ha incluido fibra para faccilitar el trnsito intestinal y producirnos, al mismo tiempo, sensacin de
saciedad.
LUNES (1 semana)
Desayuno:
Un vaso mediano de zumo de tomate, una rebanada de pan integral con una cucharadita (5
gramos) de mermelada de dieta, un yogur descremado.
Media maana:
Un jugo de zanahorias.
Comida:
200 gramos de esprragos revueltos con un huevo - 150 gramos de ensalada de berros y endibias
- 100 gramos de fresas con dos cucharadas de yogur descremado.
Merienda:
Un vaso de leche descremada.
Cena:
50 gramos de jamn - 50 gramos de queso - un tomate pequeo - 10 gramos de pan integral - un
kiwi.
MARTES (1 semana)
Desayuno:
Una naranja entera - 100 gramos de queso sin grasa - 20 gramos de pan integral - caf o t con
sacarina.
Media maana:
Un jugo de tomate.

Comida:
100 gramos de carne asada - 50 gramos de papas asadas - gramos de queso con miel - 40 gramos
de nueces.
Merienda:
Una pera.
Cena:
100 gramos de filete de lenguado - una ensalada compuesta por 50 gramos de zanahoria, 50
gramos de lechuga y 50 de queso desgrasado con limn media rebanada de pan integral.
MIRCOLES (1 semana)
Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan integral con un quesito desgrasado - media taza de leche
descremada con t o caf y sacarina.
Media maana:
Una pera pequea.
Comida:
Medio pomelo - 100 gramos de hgado de ternera a la plancha - 50 gramos de patata asada tomates asados con queso rallado y organo - media rebanada de pan ntegral.
Merienda:
Una manzana pequea.
Cena:
Medio pomelo - 150 gramos de acelgas hervidas - 50 gramos de patata - 150 gramos de pescado
cocido o a la plancha - media rebanada de pan integral.
JUEVES (1 semana)
Desayuno:
Un vaso de jugo de tomate - una rebanada de pan integral - una porcin de queso desgrasado.
Media maana:
Un vaso de jugo de naranja.
Comida:
200 gramos de coliflor hervida - 150 gramos de pescado blanco a la plancha - 200 gramos de
ensalada de pimiento verde, tomate y lechuga.
Merienda:
Un yogur descremado.
Cena:
Tortilla con un huevo - una cucharada de queso rallado - 3 gramos de jamn - 100 gramos de
lechuga - 10 gramos de pan integral, una pera.
VIERNES (1 semana)

Desayuno:
Una naranja - 20 gramos de pan integral - 50 gramos de queso desgrasado - 50 gramos de jamn caf o t.
Media maana:
Jugo de tomate.
Comida:
Un plato de sopa de verduras de unos 200 gramos - filete de ternera de 100 gramos - 40 gramos
de queso fresco con una cucharadita de miel.
Merienda:
Una manzana.
Cena:
Ensalada de tomate y lechuga - una trucha pequea a la plancha - un yogur descremado.
SBADO (1 semana)
Desayuno:
Un vaso de jugo de pomelo - un vaso de leche descremada - 50 gramos de copos de avena.
Media maana:
Un vaso de juego de zanahorias.
Comida:
200 gramos de ensalada compuesta de apio, zanahoria, nabos, pimiento y cebolla - 150 gramos de
pollo asado sin piel con dos tomates asados - fresas.
Merienda:
Un yogur descremado.
Cena:
200 gramos de acelgas aderezadas con media cucharada de aceite y limn - 50 gramos de patatas
- 100 gramos de queso descremado - una naranja.
DOMINGO (1 semana)
Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan integral - mermelada de rgimen - caf o t con sacarina.
Media maana:
Yogur descremado.
Comida:
Medio pomelo - dos rodajas finas de redondo - 150 gramos de tomates asados.
Merienda:
Caf o t con leche.

Cena:
Medio pomelo - ensalada de lechuga y tomate - un huevo duro - una porcin de queso desgrasado.
LUNES (2 semana)
Desayuno:
50 gramos de queso desgrasado - 20 gramos de jamn sin grasa - 20 gramos de pan integral - una
naranja - caf o t con sacarina.
Media maana:
30 gramos de queso gruyere - caf o t.
Comida:
200 gramos de alcachofas - 150 gramos de pescado blanco a la plancha - 200 gramos de ensalada
de lechuga y tomate - una naranja.
Merienda:
Un vaso de jugo de zanahorias.
Cena:
150 gramos de col hervida - 50 gramos de papa - un huevo revuelto con tomate - un kiwi.
MARTES (2 semana)
Desayuno:
Una naranja - dos porciones de queso desgrasado - 20 gramos de pan integral - caf o t con
sacarina.
Media maana:
Una pera.
Comida:
150 gramos de brcol - 50 gramos de papa - dos rodajas finas de redondo - 50 gramos de
ensalada de berros.
Merienda:
Un vaso de leche descremada.
Cena:
Un plato de sopa de verduras - 150 gramos de pescado hervido - una naranja.
MIRCOLES (2 semana)
Desayuno:
Un vaso de jugo de tomate - una rebanada de pan integral - 50 gramos de queso descremado.
Media maana:
Un yogur descremado.

Comida:
50 gramos de championes revueltos con un huevo - 200 gramos de lechuga, tomate, pimiento y
cebolla - 100 gramos de fresas.
Merienda:
Un vaso de juego de zanahoria.
Cena:
150 gramos de acelgas hervidas - 50 gramos de patata - 150 gramos de pescado cocido o a la
plancha - media rebanada de pan integral - una pera.
JUEVES (2 semana)
Desayuno:
Una naranja - 20 gramos de pan integral - una porcin de queso desgrasado - caf o t con
sacarina.
Media maana:
20 gramos de queso de gruyere - caf o t.
Comida:
150 gramos de berros y endibias en ensalada - 100 gramos de carne asada - 50 gramos de queso
- media naranja - 20 gramos de pan integral.
Merienda:
Una manzana.
Cena:
100 gramos de filete de lenguado - 150 gramos de ensalada de berros y endibias - 100 gramos de
fresas con dos cucharadas de yogur
descremado.
VIERNES (2 semana)
Desayuno:
Un vaso mediano de jugo de zanahorias - una rebanada de pan integral - un tomate pequeo - una
porcin de queso desgrasado.
Media maana:
Un vaso de leche descremada.
Comida:
200 gramos de esprragos con limn - 100 gramos de pescadilla hervida - 20 gramos de pan
integral - 50 gramos de queso de Burgos con una
cucharadita de miel.
Merienda:
Bebida sin caloras.
Cena:
Un huevo duro - un tomate pequeo - 50 gramos de queso - una pera.

SBADO (2 semana)
Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan negro - 50 gramos de queso con una cucharadita de miel caf o t con sacarina.
Media maana:
Un yogur descremado.
Comida:
Medio pomelo - 50 gramos de guisantes - 100 gramos de zanahorias - un filete magro de 150
gramos - media rebanada de pan integral.
Merienda:
Una pera.
Cena:
Un plato de pur de verduras - un huevo escaldado - una porcin de queso desgrasado.
DOMINGO (2 semana)
Desayuno:
Una naranja - 10 gramos de pan integral con una porcin de queso desgrasado y una cucharadita
de mermelada
dietetica.
Media maana:
Un vaso de leche descremada.
Comida:
100 gramos de carne asada - 50 gramos de papas asadas - 50 gramos de queso con miel - 10
gramos de nueces.
Merienda:
Una manzana.
Cena:
150 gramos de pescado hervido - ensalada de tomate y lechuga - un yogur descremado.