PLAN PARA DEBUTAR EN DISTANCIA SUPER SPRINT (300-8-2)

SEMANA 1
LUNES
Natacin
10 largos (25 metros)
descansando en la
pared 10 despus de
cada largo *

MARTES

Descanso

MIRCOLES
Carrera
10 andando a buen
ritmo + 1 corriendo +
2 andando a buen
ritmo + 2 corriendo +
3 andando a buen
ritmo + 2 corriendo +
10 andar + estirar

JUEVES

Descanso

VIERNES
Natacin
14 largos
descansando en la
pared 10 despus de
cada largo *

SBADO

Descanso

DOMINGO
Ciclismo
40 rodaje en
bicicleta, sobre
terreno llano
adaptndose a la
postura y la pedalada

*(hacemos 1 largo de crol y otro a otro estilo)

SEMANA 2
LUNES
Natacin
18 largos (25 metros)
descansando en la
pared 10 despus de
cada largo *

MARTES
Carrera
10 andando a buen
ritmo + 2 corriendo +
2 andando + 3
corriendo + 2
andando + 3
corriendo + 2
andando + 2
corriendo + 10
andando + estirar

MIRCOLES

MARTES

MIRCOLES
Carrera
10 andando a buen
ritmo + 2x(3
corriendo + 2
andando) + 4
corriendo + 3
andando + 10 andar
+ estirar

Descanso

JUEVES
Natacin
10 veces 2 largos
seguidos
recuperamos 30 en
la pared *

VIERNES

Descanso

SBADO
Carrera
10 andando + 2x( 2
corriendo + 1
andando) + 2x(3
corriendo + 2
andando) + 10 andar
+ estirar

DOMINGO
Ciclismo
40 rodaje en
bicicleta, sobre
terreno llano
adaptndose a la
postura y la pedalada

SBADO
Bici + carrera
30 de rodaje en
bicicleta sobre
terreno llano
+seguido corremos 2x
(4 carrera suave + 2
caminando rpido)

DOMINGO
Ciclismo
45 rodaje en
bicicleta, sobre
terreno llano
adaptndose a la
postura y la pedalada

SEMANA 3
LUNES
Natacin
6 veces 2 largos
seguidos R: 20 + 4x 3
largos (1 crol + 1 otro
estilo + 1 crol)

Descanso

JUEVES

Descanso

VIERNES
Natacin
7 veces 3 largos
seguidos R: 30 (2
crol + 1 otro estilo)

SEMANA 4
LUNES
Natacin
8 veces 2 largos
seguidos R: 20

SEMANA 5
LUNES
Natacin
2x 4 largos seguidos
(1 crol + 1 otro estilo
+ 1 crol + 1 otro
estilo) + 8 x 1 largo R:
30 + 3 x 2 largos
seguidos R: 20

SEMANA 6
LUNES
Natacin
10 largos R:10 entre
cada largo + 8 largos
seguidos (2 crol/2
otro estilo) + 2 x 2
largos seguidos (1
crol rpido + 1 crol
sueve) R: 30

MARTES

Descanso

MIRCOLES
Carrera
5 x (3 corriendo + 2
caminando rpido)

MARTES
Carrera
3 x (5 carrera + 2
caminando rpido) +
4 x 20 rapidillo y en
progresin R:1
caminando

MIRCOLES

MARTES
Carrera
2 corriendo + 1
andando + 3
corriendo + 1
andando + 4
corriendo + 1
andando + 5
corriendo + 1
andando + 6
corriendo + 2
andando + 4
corriendo + 2
caminando + 2
corriendo + 2
caminando + estirar

MIRCOLES
Natacin
2x 10 largos seguidos
(1 crol/1 otro estilo)

Descanso

JUEVES

Descanso

VIERNES
Natacin
4 veces 4 largos
seguidos (2 crol + 1
otro estilo + 1 crol)

SBADO

Descanso

DOMINGO
Ciclismo
45 rodaje en
bicicleta, sobre
terreno llano
adaptndose a la
postura y la pedalada

JUEVES
Natacin
4 x 2 largos seguidos
R: 20 + 2 x 6 largos
seguidos R:40 + 2 x 2
largos seguidos R: 20

VIERNES
Carrera
2 x (5 carrera + 2
andando) + 7
corriendo + 3
andando + 5
corriendo + 10 andar
+ estirar

SBADO
Ciclismo
50 rodaje en
bicicleta, sobre
terreno con alguna
ondulacin, no muy
pronunciada y
adaptndose a la
postura y pedalada

DOMINGO

JUEVES

VIERNES
Natacin
3 x 8 largos seguidos
(2 crol + 1 otro estilo
+ 1 crol rpido)

SBADO
Bici + carrera
40 rodaje en
bicicleta, terreno
llano, adaptndose a
la postura y pedalada
+ 2x (6 corriendo + 2
andando) + estirar

DOMINGO
Ciclismo
1h de rodaje muy
suave en bicicleta,
disfrutando!

Descanso

Descanso

SEMANA 7
LUNES
Natacin
5x 6 largos seguidos
(2 crol + 1 otro estilo
+ 1 rpido crol + 2
suaves otro estilo)

SEMANA 8
LUNES
Natacin
20 a 30 minutos de
nado suave y variado,
a tu gusto,
intentando hacer el
mximo nmero de
largos seguidos sin
descansar

MARTES
Carrera
5 trote suave + 2
andando + 2 x 6 (4
carrera suave + 1
ms rpido + 1
suave) R: 3 andando
+5 trote muy muy
suave

MIRCOLES

MARTES

MIRCOLES
Carrera
8 carrera muy suave
+ 4x(1 rpido,
alargando zancada +
1 trote suave +1
andando) + 5 carrera
muy suave + estirar

Descanso

Descanso

JUEVES
Natacin
2 x 12 largos seguidos
(4 largos crol suave +
2 largos otro estilo
suave)

VIERNES
Carrera
3 x 8 carrera
continua suave R: 2
andando + 3x20
rapidillos y en
progresin R:1
andando + estirar

SBADO
Ciclismo
50 rodaje en
bicicleta, sobre
terreno variado

DOMINGO
Bici + carrera
40 de rodaje muy
suave en bicicleta + 2
caminando + 10
carrera muy suave +
2 caminando +
estirar

JUEVES
Natacin
8 largos seguidos (1
largo crol + 1 largo
otro estilo, todo
suave) 6x1 largo
fuerte, recuperacin
1 largo muy suave
otro estilo + 4 largos
suaves y seguidos

VIERNES

SBADO
Ciclismo
30 rodaje en
bicicleta, para
probarla y ver que
todo va bien

DOMINGO

Descanso

TRIATLN
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