Indicada para reducir la ansiedad generalizada y la ansiedad situacional, como la

que aparece en exmenes, discursos, entrevistas. En el tratamiento de las fobias,

en especial el miedo a las alturas.

TCNICAS DE AFRONTAMIENTO
Nos permiten aprender a relajar la ansiedad y las reacciones ante el
estrs en aquellas situaciones de la vida real que parecen amenazantes para cada
persona; primero relajndonos en las escenas imaginadas; segundo, aprendiendo
una amplia variedad de frases o comentarios de afrontamiento al estrs, y
tercero, aplicando todo el proceso en la vida real.
Los pasos a seguir son:
1.- aprender la relajacin progresiva.
2.- practicar la respiracin profunda.
3.- construir una jerarqua de sucesos estresantes.
4.- visualizar en la imaginacin las escenas mientras permanece relajado.
5.- cree una lista de pensamientos para afrontar el estrs.
6.- afrontamiento en vivo.

1.- LA RELAJACIN
Es incompatible estar relajado fsicamente y tenso emocionalmente a la
vez. Debemos aprovechar esta conexin directa entre el cuerpo y la mente.
Podemos aprender a relajar los msculos a voluntad. Esta habilidad puede usarse
para desensibilizar ms tarde los miedos.

La relajacin progresiva se practica acostado o sentado en una silla en la

que se pueda apoyar la cabeza. En primer lugar se deben cerrar los ojos.
Colquese en una posicin cmoda. Apriete el puo derecho tan fuerte como
pueda, note la tensin de su puo, su mano y su antebrazo. Ahora reljese. Note
la relajacin en su mano y aprecie el contraste con la tensin. Repetir esto una vez
ms con el puo derecho. Repetir el procedimiento dos veces con el puo
izquierdo, entonces hacerlo dos veces con ambos puos a la vez. A continuacin
doble el codo y tense el bceps, despus reljelo y note la diferencia. Reptalo dos
veces.
Note las sensaciones de pesadez, calor o hormigueo en los brazos. Son normales.
Mientras se relaja trate de decirse a s mismo Alejo la tensin... Me siento
calmado y descansado... Relajo y distiendo los msculos una y otra vez. Este
reforzamiento mental facilitar en gran medida la relajacin fsica.
Relajaremos la cabeza, el cuello y los hombros. Preste especial atencin a
la cabeza, puesto que desde el punto de vista emocional, los msculos ms
importantes del cuerpo estn en la cabeza. Es aqu donde la mayora de las
personas encierran su tensin.
Arrugue la frente tan fuerte como pueda. Reljese y distindase. Frunza el
ceo y note la tensin efectuada. Sultelo y permita que la ceja recupere su forma.
Cierre los ojos y apriete los prpados tan fuerte como pueda. Relaje sus ojos
hasta que estn suavemente cerrados y confortables. Ahora apriete la mandbula.
Reljela hasta que los labios estn ligeramente separados. Note realmente la
diferencia entre la tensin y la relajacin. Apriete la lengua contra el paladar.
Reljese. Frunza los labios en forma de O y reljelos. Disfrute de la relajacin
de la frente, cuero cabelludo, ojos, mandbula, lengua y labios.
Apriete la cabeza apretando por la parte de la nuca tanto como
confortablemente pueda, y aprecie la tensin en el cuello. Hgalo girar
suavemente a la derecha, despus a la izquierda. Note el cambio de localizacin
de la tensin. Enderece la cabeza y djela mirando al frente, presione la barbilla
contra el pecho. Sienta la tensin en la garganta y la tirantez en la parte posterior
del cuello. Reljese, colocando la cabeza en una posicin confortable. Permita que
se intensifique la relajacin. Encoja los hombros hacia arriba tanto como pueda,
encorvando la cabeza hacia abajo entre los hombros. Reljelos. Djelos caer y
sienta la relajacin propagarse por el cuello y los hombros. Experimente de nuevo
toda la secuencia.

Dirigiremos la atencin hacia el pecho, el estmago y la parte baja de la

espalda, notando como la tensin acumulada en estas reas afecta la respiracin
y como una respiracin profunda y pausada puede relajarle.
Colquese en una posicin cmoda y reljese. Aspire y llene
completamente los pulmones de aire. Mantngalos llenos de aire y note la tensin.
Ahora expire, dejando su pecho relajado y suelto, permitiendo que el aire silbe al
salir. Contine respirando lenta y pausadamente varias veces, sintiendo como sale
la tensin fuera del cuerpo con cada expiracin. Despus apriete el estmago y
mantngalo as. Note la tensin, despus reljese. Coloque la mano sobre el
estmago y aspire profundamente retirando la mano. Mantenga el aire un
momento, despus expire, sintiendo la relajacin cuando el aire silba al salir.
Ahora arquee la espalda sin hacer un esfuerzo excesivo. Mantenga el resto del
cuerpo tan relajado como sea posible. Concntrese en la tensin en la parte baja
de su espalda. Ahora reljese tan profundamente como pueda. Repita toda esta
secuencia otra vez.
Finalmente aprenderemos a relajar los muslos, nalgas, pantorrillas y pies.
Colquese en una posicin cmoda. Apriete las nalgas y los muslos
presionando los talones hacia dentro tanto como pueda. Reljese y note la
diferencia. Estire la punta de los pies para tensar las pantorrillas. Observe la
tensin, a continuacin reljelas. Dirija la punta de los pies hacia la cara, poniendo
la tensin en las espinillas. Estudie la tensin, despus reljese. Sienta lo pesadas
y relajadas que estn sus piernas. Repita esta secuencia una vez ms.

2.- LA RESPIRACIN PROFUNDA.

Respirar profundamente es la clave de la relajacin. Realice profundas
inspiraciones con el estmago. Reptase a s mismo palabras como reljate...,
clmate..., abandnate mientras se est inspirando. Siempre que aparezca algo
de tensin inspire profundamente y dgase a s mismo: Reljate.
Coloque ambas manos sobre el vientre. Inspire de modo que el aire mueva
el vientre y sus manos. Dirija todo el aire hacia el abdomen de modo que sus
manos se desplacen sin que le produzca dolor. Cada respiracin es profunda y
con el ritmo personal que usted imponga. Espire con un suspiro e imagine que la
tensin se va con l.

3.- LA JERARQUA DE SUCESOS ESTRESORES.

Hay que construir una lista con todas las situaciones de su vida
que le causen ansiedad. Se escriben entre 15 y 20 tems que hay que
ordenar de menor a mayor capacidad para provocar ansiedad. Cada uno
debe tener un componente de estrs ms intenso que el anterior.
Empiece con uno que sea relativamente neutral, que le cause poca o
ninguna tensin. A ste dar el valor de cero y a partir de l ir
incrementando cada tem en 5 unidades subjetivas de ansiedad (u.s.a,
segn Wolpe), de tal manera que la situacin ms estresante valga 100
usas. Describa las situaciones de cada tem con el mximo de detalles
para que posteriormente pueda visualizarlos bien. Incluya lugares,
personas, colores, sonidos, etc. El contenido de cada tem es
independiente del anterior. Lo que s es importante es el grado de
ansiedad y tensin que provoquen, que debe ser mayor segn vaya
avanzando en la jerarqua.
Un ejemplo de jerarqua con temas variados puede ser sta:
TEM

ESCENAS

U.S.A.

Cruzar la calle cuando hay un trfico intenso.

Voy a la consulta mdica para que me digan sobre un

10

dolor que tengo en el hombro

3

Voy a llegar tarde al trabajo

15

Ver una pelcula donde salen muchas cucarachas

20

Mi mujer me dice que tengo que fregar la loza

25

12

Mi vecino me ha insultado porque dej la bolsa de

60

basura olvidada delante de su puerta

16

Este viernes tengo que hablar en pblico en una reunin

80

de la Asociacin de Vecinos

20

Pensar en mi hija Noelia de 3 aos que al salir de casa

100

se ha echado a correr y est a punto de cruzar una calle

4.- VISUALIZAR EN LA
PERMANECE RELAJADO.

IMAGINACIN

LAS

ESCENAS

MIENTRAS

La tcnica est basada en el simple hecho de que reduciendo su reaccin

de ansiedad hacia el tem ms dbil de la jerarqua, se reducir la reaccin a todos
los otros tems en el mismo valor.
Hay que colocarse en una posicin cmoda donde no pueda ser molestado.
Debe tenerse cerca la jerarqua y seguir estos pasos:
1. Sentado o acostado con los ojos cerrados, se empieza usando las habilidades
de relajacin adquiridas, para relajar progresivamente todos los msculos del
cuerpo.
2. Cuando consiga la relajacin total, presntese mentalmente el primer tem de la
jerarqua. Visualice la escena durante cinco o diez segundos, hacindola tan real
como sea posible. Es necesario que use todos los sentidos para crear la escena,
incluyendo la conciencia del color, sonido, tacto y olfato.
3. Preste atencin a cualquier tensin producida por la escena y asgnele un valor
en usas mentalmente.
4. Mantenga la escena, haga una inspiracin profunda, retenga el aire mientras
cuenta hasta tres y sultelo lentamente. Mientras se va repitiendo a s mismo
estoy relajado... la tensin desaparece... Ahora estoy relajado....

5. Cuando note que ha decrecido el nivel de tensin haga desaparecer la escena

de la imaginacin. Si lo prefiere, puede finalizar la escena visualizando un lugar
especialmente relajante que est asociado mentalmente con la paz y la seguridad.
6. Repita los pasos anteriores con la misma escena, apreciando cuantas usas
decrece el nivel de ansiedad con cada presentacin.
7. Cuando en dos presentaciones seguidas no se experimente ansiedad, entonces
se puede pasar a la siguiente escena de la jerarqua.
Generalmente se necesitan tres o cuatro visualizaciones de la escena para
llevar la respuesta a cero. La primera sesin debera durar unos 15 minutos, y
probablemente en ella se examinarn los tres o cuatro primeros tems de la
jerarqua.
Tan pronto como se gana habilidad y velocidad en la relajacin y
visualizacin se pueden alargar las sesiones a treinta minutos. Es mejor detener la
sesin si una persona se siente cansada, aburrida o excesivamente trastornada.
Las sesiones pueden realizarse cada dos das, diariamente o dos veces al da; la
nica limitacin es la fatiga.

5.- CREE UNA LISTA DE PENSAMIENTOS PARA AFRONTAR EL

ESTRS.
Estos pensamientos le informan de que no hay ningn motivo
para alarmarse cuando est pasando por una situacin de estrs. Debe
seguir relajado cuando ante una situacin estresante usted mismo se
dice interiormente una serie de razonamientos que le sirvan para luchar
contra el miedo. Debe hacer su propia lista de pensamientos de
afrontamiento y a ser posible aprndalos de memoria. No obstante le
proponemos las cuatro categoras de Meichenbaum y Cameron:
1. Preparacin
No hay de qu preocuparse.
Estar bien.

Ya he hecho bien esto otras veces.

Qu es exactamente lo que debo hacer?.
S que puedo hacer cada una de estas cosas.
Es ms fcil una vez que se ha empezado.
Lo superar y estar bien.
Maana ya lo habr pasado.
No dejes que te invadan pensamientos negativos.
2. Afrontamiento de la situacin estresante.
Organzate. Hazlo paso a paso, no corras.
Puedo hacerlo. Lo estoy haciendo.
Slo tengo que hacerlo lo mejor posible.
A la mnima tensin que sienta, tengo que aplicar mis ejercicios de
afrontamiento.
Puedo pedir ayuda si la necesito.
Si no pienso en el miedo no lo sentir.
Si siento un poco de tensin, har una pausa y me relajar.
No hay nada malo en cometer errores. Todo el mundo los tiene.
3. Afrontamiento del miedo.
Ahora, reljate. Respira profundamente.
Ms tarde o ms pronto esto se acabar.
Presta atencin ahora a lo que tienes entre manos.
Puedo mantener este asunto dentro de unos lmites que yo puedo
manejar.
En cualquier momento puedo llamar a________________ (persona
de apoyo).

Estoy asustado porque he decidido estarlo; tambin puedo decidir lo

contrario.
He sobrevivido otras veces a esto y a cosas peores.
Permaneciendo activo disminuir el miedo.
4. Reforzamiento del xito.
Lo consegu!.
Hice bien. Lo hice bien.
La prxima vez no tendr que preocuparme tanto.
Puedo relajar la tensin.
Tengo que contarle esto a_______________.
Es posible no estar asustado; todo lo que hay que hacer es dejar de
pensar que lo estoy.

Debe entender la importancia que tienen los pensamientos para

producir variadas y diferentes emociones. Para ello, fjese en los 4
componentes de toda respuesta emocional:
1) Acontecimiento activador, situacin que acta de estmulo.
Por ejemplo: la profesora me ha reido por no hacer los deberes.
2) Respuesta fisiolgica y/o conductual.
Sudor, azoramiento, temblor de manos, nerviosismo. Pedir disculpas,
protestar...
3) Emociones.
Miedo, enfado...
4) Pensamientos.
La interpretacin que haga de la situacin, lo que usted piensa que
puede suceder, sus valoraciones de s mismos son las que crean una
u otra emocin. Si usted piensa: la tiene cogida conmigo, no le caigo

bien, siempre busca molestarme, la respuesta emocional que sigue

es de enfado. De otra manera, si piensa: Me va a suspender, llamar
a mis padres y me arrestarn el fin de semana, no tendr la bici que
deseo..., la respuesta emocional ser de miedo.
Por lo tanto, es nuestra forma de pensar ante cada situacin la
que va a originar un tipo de emocin u otro y no en s la misma
situacin activadora. Los pensamientos pueden actuar tanto a favor
como en contra de uno mismo. Lo importante es darnos cuenta de
qu estamos pensando en los momentos de estrs y a partir de ah
tener la capacidad de elegir entre los pensamientos perturbadores u
otros pensamientos que me sirvan para afrontar la situacin.
Tenga su lista de pensamientos de afrontamiento siempre a mano;
escrbalos en cartulinas y colquelos en lugares de su casa que los
pueda leer con frecuencia.

6.- AFRONTAMIENTO EN VIVO.

Despus de practicar los pasos anteriores durante varias
semanas, estar preparado para iniciar el aprendizaje del afrontamiento
en las situaciones de la vida real. Utilice la tensin de su cuerpo como
seal de que debe empezar a relajarse y al mismo tiempo comenzar a
utilizar los pensamientos de afrontamiento. Ponga lmite a las emociones
negativas y recompnsese a s mismo por vencer la situacin activadora
del estrs.