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DIRECCION NACIONAL DE CAPACITACION Y

TECNICA DEPORTIVA

ENTRENAMIENTO DE LA PLIOMETRIA
TEMARIO:
1.- LA PLIOMETRIA
2.- LA SECUENCIA PLIOMETRICA
3.- PLANIFICACION DE UN PROGRAMA PLIOMETRICO
4.- EJERCICIOS PARA PREVENIR LESIONES DE LIGAMENTO

1.- LA PLIOMETRA

Potencia: fuerza y velocidad


La potencia, es decir la combinacin de la velocidad y la fuerza, es crucial para el
xito en muchos eventos deportivos. El propsito del trabajo pliomtrico es el
mismo que el del entrenamiento de la fuerza, desarrollar una mayor potencia
fsica. Muchos deportistas pasan su tiempo en el gimnasio tratando de incrementar
la potencia mediante ejercicios realizados con la barra o las mancuernas. Si bien
estos ejercicios tienen su lugar, no son la forma ms eficiente de desarrollar la
potencia. Los ejercicios tradicionales con pesas que se realizan en el gimnasio no
permiten que el atleta desarrolle una gran velocidad, o utilice los movimientos
necesarios para un desarrollar la potencia especfica del deporte.
Si bien el entrenamiento de la fuerza puede provocar las adaptaciones musculares
y neurales necesarias para el desarrollo de la potencia, la polimetra se enfoca en
el componente de velocidad y transforma los cambios fisiolgicos en rendimiento
deportivo. Esto ltimo se produce a travs de la utilizacin de las propiedades
elsticas del msculo y del ciclo de estiramiento-acortamiento.
El Ciclo de Estiramiento Acortamiento (SSC)
Los msculos son capaces de tres tipos de contraccin:
1. Contraccin isomtrica, en la cual no hay cambios en la longitud del
msculo
2. Contraccin concntrica, en la cual el msculo se acorta
3. Contraccin excntrica en al cual el msculo se estira
Durante una actividad normal, estas contracciones raramente ocurren
aisladamente. Debido a la influencia de la gravedad, las fuerzas de compresin y
de impacto, en actividades tales como la carrera y el salto hay una contraccin
excntrica seguida de una contraccin concntrica. Esta combinacin se conoce
como ciclo de estiramiento acortamiento. La adicin de una contraccin excntrica
antes de una contraccin concntrica ha mostrado incrementar la fuerza, la
velocidad y la produccin de potencia de la contraccin concntrica.
Mecanismos Detrs del SSC
El ciclo de estiramiento acortamiento resulta en una contraccin concntrica ms
potente. Cmo ocurre esto? Hay dos mecanismos que contribuyen a la
contraccin concntrica explosiva y son el potencial elstico de los msculos y los
husos musculares. Los msculos contienen fibras elsticas compuestas de
protenas llamadas elastina. Estas fibras pueden estirarse con facilidad y retornar
a su longitud original. Estas funcionan similarmente a una banda elstica y cuando
2

son estiradas adicionan potencia al movimiento. Debido a que muchas de las


investigaciones sobre el SSC fueron llevadas a cabo en fibras musculares aisladas
de msculos de rana, se crea que la respuesta elstica era la principal causa de
la mayor produccin de potencia. Sin embargo, los husos musculares tambin
desempean un rol cuando se activan los msculos de sujetos vivos. Los husos
musculares se encuentran ubicados dentro del msculo, prximos al tendn. Un
huso muscular consiste de una fibra muscular modificada con un nervio sensorial
envuelto en un extremo. El huso muscular valora la magnitud del estiramiento en
un msculo. Una seal es enviada a travs del nervio sensorial hacia la medula
espinal donde estimula a los nervios motores y como resultado el msculo que se
encontraba estirado se contrae. Esto se denomina reflejo miottico de traccin. El
ejemplo ms comn es cuando el mdico, durante una revisacin, da un golpe en
la rodilla para generar este reflejo. Cuando se golpea la rodilla, el tendn rotuliano
y el grupo muscular del cuadriceps se sufren un rpido estiramiento. El grupo
muscular del cuadriceps reacciona rpidamente contrayndose. Un impulso
tambin es enviado al grupo muscular antagonista inhibiendo su contraccin.
Durante las actividades de salto el rpido estiramiento de los msculos al tomar
contacto con el piso provoca la activacin de los husos musculares aumentando
de esta manera la produccin de potencia. Los husos musculares son sensibles a
la velocidad de estiramiento, cuanto ms rpido es el estiramiento mayor ser el
nivel de activacin de los husos musculares. Debido a que la mayora de los
movimientos naturales involucran la activacin de los husos musculares y de los
componentes elsticos del msculo, ambos desempean un rol en el incremento
de la produccin de potencia luego de movimientos que implican un SSC.

2.- LA SECUENCIA PLIOMTRICA

Los ejercicios pliomtricos siempre siguen una secuencia especfica:

Una fase de contacto con el suelo


3

Una fase de amortiguacin


Una fase de despegue

La fase de contacto con el suelo comienza tan pronto los msculos comienzan a
experimentar una contraccin excntrica. La rpida contraccin excntrica sirve
para estirar los componentes elsticos del msculo y para activar los reflejos de
estiramiento. Durante la fase de contacto con el suelo se requiere de un alto nivel
de fuerza excntrica. Un nivel inadecuado de fuerza resultar en una baja
velocidad de estiramiento y en menor activacin del reflejo.
La fase de amortiguacin, o el tiempo en el suelo, es la parte ms importante de
los ejercicios pliomtricos. Representa el tiempo entre el contacto con el suelo y el
despegue y es crucial para el desarrollo de la potencia. Si la fase de amortiguacin
es muy larga, se perder el reflejo de estiramiento y no habr efecto pliomtrico.
El despegue consiste de la contraccin concntrica que sigue a la toma de
contacto con el suelo. Durante esta fase la energa elstica es utilizada para
incrementar la altura del salto y la fuerza explosiva.
Preparacin para la Pliometra
La pliometra es una forma de entrenamiento de muy alta intensidad que provoca
un substancial estrs sobre los huesos, las articulaciones y el tejido conectivo. Si
bien la pliometra puede incrementar la velocidad, la potencia y el rendimiento de
un deportista, tambin acarrea un alto riesgo de lesin en comparacin con los
mtodos de entrenamiento menos intenso. Antes de comenzar con un programa
de ejercicios pliomtricos se deberan considerar diversas variables de manera
que las sesiones de entrenamiento se lleven a cabo en forma segura y efectiva.
La Toma de Contacto con el Piso
Como regla general un deportista no debera saltar si no sabe como tomar
contacto con el piso luego del salto. Una buena toma de contacto implica que las
rodillas deben mantenerse alineadas con los pies, el tronco debe estar ligeramente
inclinado hacia delante, la cabeza erguida y la espalda recta (Figura 1). Cuando un
atleta est aprendiendo a realizar ejercicios pliomtricos debera pasar las
primeras dos o tres semanas enfocado en aprender la tcnica de toma de contacto
y a como moverse luego de la misma antes de progresar a ejercicios ms
intensos.

Figura 1. La toma de contacto con el suelo

Superficie para Realizar Ejercicios Pliomtricos


La pliometra puede realizarse en lugares cerrados o al aire libre. La superficie
para realizar la toma de contacto debera se capaz de absorber parte del impacto
durante la misma. Las carpetas utilizadas en gimnasia o lucha son buenas
superficies cuando los ejercicios se realizan en lugares cerrados, al igual que los
pisos flotantes de madera que se encuentran en muchos gimnasios en donde se
dan clases de aerbica. Si se realizan los ejercicios pliomtricos al aire libre estos
pueden hacerse sobre csped o arena. La utilizacin de pisos de cemento o
asfalto puede derivar en problemas de rodillas, tobillos y caderas por lo cual estas
superficies deberan evitarse.
Fuerza

Contar con buenos niveles de fuerza de base es esencial para realizar ejercicios
pliomtricos en forma segura y efectiva. Sin buenos niveles de fuerza en el tren
superior y en la musculatura del ncleo corporal, la fase de amortiguacin se
extender demasiado y se perdern los beneficios de la pliometra. En el
5

transcurso de los aos, se ha sugerido que antes de realizar ejercicios


pliomtricos se debera poder realizar una sentadilla con una carga igual a una o
dos veces el propio peso corporal. Si bien esta es una buena gua para ejercicios
pliomtricos de mayor intensidad, los ejercicios tales como los saltos en el lugar y
los saltos sobre vallas muy bajas pueden ser utilizados por la mayora de los
atletas, siempre y cuando tengan la habilidad de tomar contacto con el suelo de la
forma apropiada.
Antecedentes de Lesin
Aquellos atletas con antecedentes de lesiones en el tren inferior deben
rehabilitarse completamente y tener el apto mdico antes de comenzar con un
programa de entrenamiento pliomtrico. El programa debera comenzar con
carreras bsicas y ejercicios de cambio de direccin en forma de cortes, esquinas
y rotaciones, antes de realizar rebotes, lanzamientos y saltos de mayor intensidad.
Fundamentos del entrenamiento pliomtrico
Los
entrenamientos con pliometria pueden adoptar varias formas, incluyendo sesiones
de saltos para el tren inferior y ejercicios con el baln medicinal para el tren
superior. El deportista que practique estos ejercicios debe entender no slo como
realizar adecuadamente estos ejercicios sino tambin como implementar y
modificar el programa para obtener el mximo beneficio.
3.- PLANIFICACIN DE LA INTENSIDAD PARA UN PROGRAMA DE
PLIOMETRA
La intensidad es una medicin de cuan duro es un trabajo, y con frecuencia se la
compara con la mxima cantidad de trabajo que se puede realizar en un ejercicio.
La intensidad es un factor determinante del estrs total que provoca una sesin de
entrenamiento. Al ser un medio para el entrenamiento de la potencia, la velocidad
de movimiento y la potencia producida en cada repeticin del entrenamiento
pliomtrico determinar si se producir o no una adaptacin al entrenamiento.
Todas las repeticiones en un ejercicio pliomtrico deben realizarse a la mxima
velocidad y potencia, si esto no se cumple se perder la respuesta al ciclo de
estiramiento acortamiento y el efecto del movimiento pliomtrico.
Nmero de Contactos por Sesin
El volumen de la pliometra se registra a travs del nmero de contactos con el
suelo. Por ejemplo 80 contactos podran realizarse en cuatro series de 10
repeticiones en un movimiento de saltos con pies juntos o de 80 pasos en el
ejercicio de estocadas. Los volmenes que se muestran en la Tabla 1 representan
el nmero total de contactos por sesin de entrenamiento, no el nmero de
contactos por ejercicio. En esta tabla se asume que cada movimiento se realiza
con un esfuerzo del 100%. Los ejercicios pliomtricos realizados con un esfuerzo
menor al 100% no provocan el beneficio asociado con la rpida produccin de
fuerza elstica. Sin embargo, los principiantes en la pliometra deberan realizar
6

los ejercicios al 70-80% hasta que se sientan cmodos y confiados con las
tcnicas de los ejercicios. La pliometra no debera realizarse ms de dos o tres
veces por semana a menos que se alternen das para el tren superior y el tren
inferior. Si recin se estn incorporando los ejercicios pliomtricos a su plan de
entrenamiento, con dos sesiones semanales es ms que suficiente.

Tabla 1. Contactos con los pies o manos por sesin


Pausa entre las Series
La pausa y la recuperacin son variables cruciales cualquier programa de
entrenamiento pliomtrico. La pausa se refiere al tiempo transcurrido entre cada
serie de un ejercicio o entre ejercicios. La recuperacin hace referencia al tiempo
necesario antes de repetir la sesin de entrenamiento.
La duracin de las pausas depende de la duracin y del tipo de ejercicio utilizado,
variando entre cero y siete minuto. La Tabla 2 resume la duracin del trabajo y la
pausa para distintos perodos de trabajo. En esta tabla el perodo de trabajo hace
referencia al perodo de trabajo continuo y puede no representar el tiempo total
para cada serie. En el caso de ejercicios con una respuesta nica, es comn
realizar una pausa de cinco a diez segundos entre las repeticiones para volver a
colocar el cuerpo en posicin, lo cual hace que el tiempo total de una serie sea
bastante largo, aun cuando el tiempo de trabajo continuo es muy corto,
comnmente menos de un segundo.

Tabla 2. Periodos de trabajo y recuperacin

Ejemplo de un Programa para Principiantes


En la Tabla 3 se muestra un ejemplo de un programa para el tren inferior que es
adecuado para cualquiera que desee comenzar a realizar ejercicios pliomtricos.
Se asume que la tcnica de toma de contacto con el suelo y el control corporal son
lo suficientemente buenos y que se ha realizado una apropiada entrada en calor
antes del trabajo principal.

Tabla 3. Ejemplo de un programa de entrenamiento pliomtrico para el tren inferior


para principiantes

CONSIDERACIONES
DE
SEGURIDAD
PLIOMTRICOS DE ALTA INTENSIDAD:

PARA

LOS

EJERCICIOS

Slo para atletas con muy buena condicin fsica.


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Tener altos niveles de fuerza muscular antes de realizar esta clase de


ejercicios.

Calentar apropiadamente antes de hacer cualquier ejercicio pliomtrico.

Empezar cualquier sesin con saltos


progresivamente a saltos ms potentes.

Aterrizar con una tcnica apropiada: primero sobre la punta de los pies para
absorber la mayor cantidad de energa del salto.

Planificar un buen descanso entre las sesiones de ejercicios pliomtricos.

Parar de inmediato si se siente algn dolor asociado a los ejercicios


pliomtricos.

Prestar atencin a las seales de alarma de una lesin.

Utilice un calzado con una buena amortiguacin.

Realice los pliomtricos sobre una superficie suave o acolchada.

pequeos

incrementar

Ejercicios del entrenamiento con saltos


Ejercicios primitivos
de entrenamiento con saltos se clasificaban dependiendo de la demanda que
estos imponan sobre el atleta. Pero todos pueden tener progresividad por
naturaleza, con un rango de baja a alta intensidad en cada tipo de ejercicio

Tambin diferentes bibliografas llaman a los ejercicios segn la intensidad de la


siguiente manera:
Micropliometria: baja intensidad o impacto
Pliometria: mediana intensidad o impacto
Plus-pliometria: alta intensidad o impacto

Saltos in-situ:
Estos saltos son
los que se completan con cada en el mismo lugar de partida. Generalmente son
de baja intensidad a menos que se utilice peso, (como en el caso de chalecos
lastrados) aun as, producen el estmulo necesario para desarrollar una fase de
amortiguacin ms corta. Esto implica que el deportista tenga que iniciar
rpidamente cada nuevo salto.
Saltos de pie:
Provocan esfuerzos
mximos (por unidad de saltos o empujes) horizontal o verticalmente. El ejercicio
se puede repetir varias veces, pero se debe permitir la recuperacin completa
entre cada esfuerzo.
Brincos y saltos mltiples:
Combinan las
capacidades desarrolladas en los dos tipos de ejercicios arriba mencionados.
Requieren mximo esfuerzo pero se ejecutan uno despus del otro. Se pueden
realizar tal cual o con obstculo (Ej. conos, vallas). Una forma avanzada de este
tipo de ejercicio se dara con la utilizacin de cajones (descritos ms abajo). Los
brincos deberan practicarse sobre distancias no superiores a los 30 metros.
Zancadas:
Se caracterizan
por la exageracin de una zancada normal para resaltar un aspecto especfico del
ciclo Gait. (El anlisis del ciclo Gait, por ejemplo en carrera, evala la accin de
movimiento desde que un pie hace contacto en el suelo hasta que el mismo pie
vuelve a contactar. Este ciclo puede variar en espacio y tiempo segn el
individuo). Estas zancadas se utilizan para mejorar la longitud y frecuencia de las
mismas. Normalmente se realizan sobre distancias superiores a los 30 metros.
Rutinas con cajones:
Combinan Brincos y
Saltos mltiples con los saltos de profundidad explicados a continuacin. Su
intensidad vara de baja a alta dependiendo de la altura de los cajones. Para
mayor efectividad, estos ejercicios deben incorporar tanto componentes de
naturaleza vertical como horizontal.
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Saltos de Profundidad: Estos ejercicios utilizan el peso del cuerpo y la gravedad


para ejercer una fuerza de reaccin contra el suelo. Generalmente, se realizan
partiendo desde lo alto del cajn y dejndose caer, para entonces intentar saltar
de nuevo a la misma altura. Controlar la altura de cada ayuda no slo a medir la
intensidad con precisin sino tambin a reducir los problemas de sobreuso. Al
contactar con el suelo, el deportista, dirige el cuerpo hacia arriba nuevamente lo
ms rpido posible, para ello, debe reducir el tiempo en la fase de amortiguacin.

Ejercicios pliomtricos para diferentes deportes

Tenis
Ejercicio
material

Inicio

Accin

De pie en el
suelo con el
otro
pie
apoyado en
el cajn, el
taln
cercano al
borde.

Empuja con el pie


del cajn para
alcanzar la mayor
altura
posible
extendiendo
pierna y empeine.
Aterriza en la
misma posicin y
repite.
Utiliza
balanceo
de
ambos
brazos
para el empuje.

Cajn de lado De pie a un


a
lado lado
del
Cajn de 30 a cajn con el
60 cm.
pie izquierdo
apoyado en
medio
del
cajn

Balancea ambos
brazos,
salta
hacia arriba y
hacia el otro lado
del cajn, el pie
derecho quedar
sobre el cajn.
Esta rutina debe
ser realizada de

Empujes con
una
pierna
Cajn de 15 a
30 cm de
altura.

Intensidad / Ilustracin

11

forma continua.
Brincos
laterales
sobre conos
3 a 5 conos
en
Tila
separados de
60 a 90 cm.
cada uno. (la
distancia
depende de la
capacidad)

Pies a la
anchura de
los hombros
y colocado
al final de la
fila de conos

Salta
lateralmente de
cono a cono,
aterrizando con
ambos pies. Al
saltar el ltimo
cono aterriza con
el pie que queda
fuera y vuelve
hacia el otro lado
tambin
con
ambos pies de
apoyo
hasta
llegar al ltimo
cono. Mantn el
movimiento
suave y continuo
intentando
no
hacer pausas en
los cambios de
direccin.

Brinco
de
conos
y
cambio
de
direccin
+
sprint
Compaero y
fila de 4 a 6
conos,
separados de
90 a 120 cm.
formando una
'Y'

De pie con
pies
separados a
la
misma
anchura que
los hombros
y delante del
primer cono.
Pareja cara
a cara en
linea con lo
alto de la 'Y'

Realiza brincos
sobre la fila de
conos, conforme
te alzas en el
ltimo cono, tu
pareja te seala
hacia cual de los
dos
conos
sprintars
tan
pronto
toques
suelo (derecha o
izq.)

12

Salto
de
profundidad
con carrera
lateral
Compaero y
cajn de 30 a
60 cm.

Subido en el
cajn dedos
de los pies
cerca
el
borde

Baja del cajn y


conforme
aterrices
con
ambos pies, tu
pareja te indica si
sprintar
a
derecha o izq.
Avanza en esa
direccin 10-12
metros.

Inicio

Accin

Salto
largo
Superficie de
aterrizaje
suave.
Colchoneta
fina o arena

De pie con
los pies a la
anchura de
los hombros

Con fuerte balanceo


de
brazos
y
flexionando
las
piernas, saltar lo ms
lejos posible

Tiro
sobrecabeza
Baln
medicinal y
compaero

Colocarse de
pie con el
baln
por
encima de la
cabeza

Dar un paso hacia


delante mientras se
lanza el baln (con
dos manos) hacia un
compaero, o a una
distancia
determinada.

Figura. 3

Natacin
Ejercicio
material

Intensidad / Ilustracin

13

Brincos a dos Pies


piernas
separados a
(Sin material) la
anchura
de
los
hombros

Sentadilla y salta
hacia delante lo ms
lejos
posible.
Inmediatamente
despus
del
aterrizaje salta de
nuevo.
Utiliza
el
balanceo de brazos y
mantn los pies en el
suelo
el
menor
tiempo
posible.
Series de 3 a 5
saltos.

Tiro
hacia
atrs
Baln
medicinal
y
compaero

Colcate a
unos
3
metros
delante de tu
pareja,
mirando
hacia
la
misma
direccin,
aguanta
el
baln
delante de ti.

Aguantando el baln
entre tus piernas y
con media sentadilla
lanza el baln hacia
arriba y atrs donde
est el compaero.
Cuidado
con
las
rodillas, dobla desde
las caderas y mantn
espalda estirada.

Salto
de
profundidadlongitud
Cajn de 30 a
60 cm.

Sobre
el
cajn, pies a
la
anchura
de hombros
y los dedos
cerca
del
borde.

Desciende de la caja
aterrizando
con
ambos
pies.
Inmediatamente salta
hacia delante lo ms
lejos
posible,
volviendo a aterrizar
con dos pies

14

Baloncesto
Ejercicio
material

Inicio

Accin

Pies
separados a
la
anchura
de
los
hombros
y
bajo el aro

Salta
continuamente,
alternando
las
manos cada vez
que intentas tocar
el aro. El tiempo en
el suelo debe ser
mnimo, cada salto
debe ser al menos
tan alto como el
anterior.

Rutinas del De espaldas


poste
bajo a la canasta,
Pareja,
sobre
un
baln
y metro
del
canasta
frontal
o
lateral
del
tablero

Tu pareja empieza
la
rutina
lanzndote
el
baln
hacia
el
poste bajo. Coge el
baln, pivotea y
salta a tocar el aro
con
el
baln.
Inmediatamente
tras el aterrizaje,
salta a tocar el aro
una segunda vez.
Finalmente,
pivotea hacia tu
pareja y pasa el
baln.

Saltos
al
aro
Un
objeto
alto
como
una canasta
o
un
larguero de
ftbol

Intensidad / Ilustracin

15

Brincos
laterales
sobre conos
3 a 5 conos
en
fila,
separacin
de 60 a 90
cm.
entre
cada uno. (la
distancia
depende de
la
capacidad)

Pies a la
anchura de
los hombros
y colocado al
final de la fila
de conos

Salta lateralmente
de cono a cono,
aterrizando
con
ambos pies. Al
saltar el ltimo
cono aterriza con
el pie que queda
fuera y vuelve
hacia el otro lado
tambin
con
ambos pies de
apoyo hasta llegar
al ltimo cono.
Manten
el
movimiento suave
y
continuo
intentando
no
pausar
en
los
cambios
de
direccin.

Salto
de
profundidad
con alcance
Cajn de 30
a 60 cm.

Pies en el
borde
del
cajn,
aguantando
el baln

Desciende
del
cajn con ambos
pies. Propulsiona
hacia
el
aro
extendiendo
los
brazos y con el
baln hacia arriba.
Intenta machacar o
al menos tocar el
aro / tablero.

Salto
de
profundidad
con giro 180
grados
1

2
Cajones de
30 a 60 cm.

Sobre
el Desciende
del
cajn con los cajn aterrizando
pies en el con ambos pies.
borde
Inmediatamente
salta para girar 180
grados en el aire,
aterrizando
con
ambos pies. Para
16

mayor
dificultad,
aterriza en un 2o
cajn tras otro giro.
Ciclismo
Ejercicio
material

y Inicio

Empujes con
una
pierna
Cajn de 15 a
30 cm.

Accin

De pie en el
suelo con el
otro
apoyado
en el cajn, el
taln cercano al
borde.

Empuja con el pie


del cajn para
alcanzar la mayor
altura
posible
extendiendo pierna
y
empeine.
Aterriza
en
la
misma posicin y
repite.
Utiliza
ambos
brazos
para el empuje y
balance

Empujes
De pie en el
alternados
suelo con un
Cajn de 15 a pie apoyado en
30 pulgadas
el cajn, el
taln cercano al
borde.

Empuja con el pie


del cajn para
alcanzar la mayor
altura
posible
extendiendo
la
pierna y empeine.
Aterriza con los
pies cambiados de
posicin (el pie
que va al cajn
aterriza
centsimas antes
que el otro). Utiliza
ambos
brazos
para el empuje y
balanceo.

Intensidad / Ilustracin

17

Saltos
de
profundidadsentadilla
Cajn de 30 a
60 cm.

Brinco
gradas
Gradas

Sobre el cajn
y entre % y
media
sentadilla.
Dedos
cerca
del borde

Desciende
del
cajn y aterriza
sobre
una
sentadilla prxima
a los 90 grados;
explota
hacia
arriba para caer en
posicin
de
sentadilla
firme.
Para
mayor
dificultad aterriza
sobre otro cajn
de la misma altura
tras el salto.

de Vt de sentadilla
al pie de los
escalones.
Manos en las
caderas o tras
el cuello. Pies
separados a la
anchura de los
hombros.

Salta al primer
escaln y continua
unos 10 saltos o
ms.
Aterrizajes
suaves y rpidos.
Los movimientos
deben
ser
continuos y sin
pausas.
Normalmente, el
deportista
podr
subir los escalones
de dos en dos.

Sentadillas
partidas con
ciclos
(Sin material)

Colocado
de
pie
(erguido),como
una
gran
zancada dobla
la
pierna
delantera 90
grados cadera
y rodilla.

Saltando
hacia
arriba, cambia la
posicin de las
piernas - la pierna
delantera
pasa
atrs y la trasera
se dobla hacia
arriba y adelante.
Mientras la pierna
trasera avanza, el
taln de la otra
18

flexiona
como
intentando tocar el
glteo. Aterriza en
la misma posicin
inicial para saltar
inmediatamente.

4.- EJERCICIOS PLIOMTRICOS


LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR

PARA

PREVENIR

LESIONES

DE

Los ejercicios pliomtricos son explosivos y ayudan a aumentar la potencia, la


fuerza, la velocidad y la coordinacin neuromuscular. La consideracin tcnica
ms importante de los ejercicios pliomtricos es el aterrizaje correcto: en ltimo
caso debe ser suave. Al aterrizar de un salto debes recibir con suavidad la fuerza
de cada, primero sobre la punta de los pies y luego sobre los talones, flexionando
las rodillas para absorber an ms la fuerza del impacto.
Los ejercicios que se presentan a continuacin son bsicos, sin embargo, es
fundamental su correcta ejecucin. ste es un programa de ejercicios Pliomtricos
para la prevencin de lesiones en el Ligamento Anterior Cruzado, que es una
lesin muy frecuente en los deportistas de diferentes niveles de competencia.
SALTOS LATERALES SOBRE UN CONO

Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.

Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo nfasis en el control


neuromuscular.

Prese a un lado de un cono (u obstculo) de 15 a 20 cm.

Salte por encima del cono a uno y otro lado del mismo.

Complete 20 saltos sin interrupcin.

Repita este ejercicio 3 veces (3 series).

SALTOS ADELANTE/ATRS SOBRE UN CONO

Tiempo de descanso entre series: 3-5 min

Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo nfasis en el control


neuromuscular.

Prese detrs de un cono (u obstculo) de 15 a 20 cm.

Salte al frente y atrs.

Tenga cuidado de mantener las rodillas siempre ligeramente flexionadas!


19

Complete 20 saltos sin interrupcin.

Repita este ejercicio 3 veces (3 series).

SALTOS CON UNA SOLA PIERNA

Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.

Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo nfasis en el control


neuromuscular.

Prese detrs de un cono (u obstculo) de 15 a 20 cm.

Salte con una sola pierna por encima del cono hacia adelante y hacia atrs.

Tenga cuidado de no doblar su rodilla hacia atrs mantenindola


ligeramente flexionada.

Complete 20 saltos sin interrupcin.

Repita este ejercicio con la otra pierna.

Veinte saltos con cada una de las piernas corresponde a una serie.
Complete 3 series.

SALTOS VERTICALES CON CABECEO

Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.

Objetivo: aumentar la altura de salto vertical.

Prese con los brazos a los lados.

Flexione las rodillas y salte lo ms alto que pueda, sin utilizar los brazos
para ayudarse; en cada salto estire el cuello hacia arriba lo ms que pueda.

Siempre emplee la tcnica de aterrizaje adecuada.

Complete 20 saltos.

Relice 3 series.

SALTO DE TIJERA

Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.

Objetivo: aumentar la altura de salto vertical.

Salte hacia adelante y aterrice con la pierna derecha.

Mantenga la rodilla alineada con el tobillo, y ejecute una tcnica de


aterrizaje apropiada.

Salte inmediatamente con la pierna derecha y levante con fuerza la rodilla


de la pierna izquierda para ayudar a aumentar la altura del salto. Aterrice
con las dos piernas.
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Repita esta secuencia, pero invirtiendo el uso de las piernas para darle
simetra al ejercicio: salte hacia adelante y aterrice con la izquierda,
balanceando la rodilla derecha hacia arriba.

Nunca doblar las rodillas hacia afuera o hacia adentro, de modo que la
misma est siempre alineada con el tobillo.

Repita hasta completar 20 saltos. Esto corresponde a una serie.

Complete 3 series de este ejercicio.

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