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Sports Scientia

HIDRATACIN
neurorendimiento.com

Agua y Electrolitos,
termorregulacin e
hidratacin
Dr. Fernando Giannini

HIDRATACIN
La falla o deficiencia en el consumo de cualquier nutriente afecta el rendimiento del deportista,
la falla en cuanto al consumo de agua y electrolitos, adems de afectar el rendimiento puede
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producir severos daos al organismo, incluso la muerte .
Se debe considerar a la hidratacin correcta con el fin de mantener los fluidos corporales en
equilibrio como la herramienta nutricional ms simple de mantener un alto rendimiento.
I- El agua, importancia para nuestro organismo.
El origen de los seres vivos fue hace miles de millones de aos en el agua, despus de un
prolongado tiempo evolutivo apareci sobre la tierra el hombre, pero nunca se pudo
independizar de ese vital elemento. El cuerpo humano est compuesto por ms del 70 % de
agua, las clulas poseen casi un 90 % de su peso en agua; estos irrefutables hechos biolgicos
son suficientes para entender la enorme importancia de ella para nuestro organismo y la
dependencia para la vida que tenemos con la misma. Para ser justos, mxime para un deportista,
el agua debe ser considerada el ms importante de los nutrientes, el cuerpo lo requiere en forma
permanente, podemos subsistir varios das sin alimentos con la condicin de disponer de agua.
A la hora de detallar los procesos en los que esta involucrada esta vital sustancia requeriramos
de cientos de hojas y nunca terminaramos de completar una descripcin total; por eso
resumiremos la necesidad del consumo de agua destacando que la misma es esencial para
que nuestro organismo realice los siguientes y relevantes procesos fisiolgicos:
- el control de la temperatura corporal, proceso conocido como termorregulacin
- el mantenimiento del equilibrio hidro-salino
- la eliminacin de los desechos del metabolismo
Adems se deben considerar tambin su intervencin en el transporte de sustancias diversas
hacia los rganos y la produccin de energa.
La disminucin de la cantidad de agua corporal, o deshidratacin, altera inmediatamente los
procesos mencionados lo que se traduce en la reduccin de la resistencia o capacidad de
trabajo ante la exigencia fsica aumentando el riesgo de daos y lesiones.
Es comn pensar que solo deberan consumir grandes cantidades de agua aquellos individuos
que realizan actividades laborales fsicas o hacen deporte; la realidad indica que todos los
seres humanos para funcionar correctamente no deben estar deshidratados, de esta forma se
pueden prevenir cientos de malestares y/o enfermedades; para lograrlo se debe consumir, al
menos, 1.5 L ( un litro y medio) de agua diario, cantidad que puede aumentar
considerablemente dependiendo de las condiciones climticas, exposicin a los rayos solares y
la actividad fsica.
Ia- La termorregulacin.
El ser humano funciona correctamente en estrechos mrgenes de temperatura; pertenece al
grupo de seres vivos considerados homeotermos (o de sangre caliente), lo que implica que el
organismo tiene una temperatura ptima de funcionamiento, la misma si bien depende de
algunas variables (sexo, actividad reciente, consumo de alimentos y lquidos, hora del da y, en
las mujeres, de la fase del ciclo menstrual en la que se encuentren) se encuentra
aproximadamente entre los 36,5 y 37,5 C, considerando un valor promedio de 36,7 C. El
mantenimiento de esta temperatura, depende de la ganancia o perdida de calor; las dos
fuentes principales de ganancia de calor son la energa radiante del sol y el metabolismo
celular; por contrapartida se puede perder calor por los fenmenos fsicos de conduccin o
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conveccin (a travs de la evaporacin) y de la radiacin .
Cualquier fenmeno que produzca aumento de temperatura (hipertermia) o disminucin
(hipotermia) trae aparejado serios problemas funcionales para el organismo. Por esta razn
el ser humano posee mecanismos como los mencionados para aumentar o
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disminuir la temperatura; para disminuirla el proceso de conveccin o evaporacin es clave y
el agua corporal cumple un rol fundamental.
Para eliminar el exceso de calor por un lado la sangre se dirige hacia la piel la cual debido a
su amplia vascularizacin acta como un radiador (vaso dilatacin perifrica, fenmeno de
radiacin) disipando el exceso de calor corporal pero tambin disminuyendo la cantidad de
sangre disponible para trasportar oxgeno y nutrientes hacia los msculos. Por otro lado se
estimula la produccin y eliminacin de sudor (transpiracin, fenmeno de conveccin por
evaporacin) lo que permite que se acumule sudor sobre la superficie corporal el cual al
evaporarse elimina cantidades considerables de calor. Es sta la principal causa de perdida
de agua y sales por el organismo ya que se pueden perder incluso hasta 3 L por hora
dependiendo de diversos factores dentro de los cuales el principal es la temperatura ambiente.
El agua utilizada para formar el sudor proviene principalmente de la sangre, este fluido est
compuesto por un 45% de componente celular (glbulos rojos, blancos y plaquetas) y un 55 %
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por componente lquido denominado suero o plasma cuyo principal elemento es el agua ; esta
produccin de sudor tan necesaria genera una disminucin de la porcin liquida de la sangre
disminuyendo el volumen sanguneo y provocando una hemoconcentracin lo que altera y
compromete la funcin cardiovascular.
El cuerpo humano est programado para priorizar el correcto funcionamiento del corazn (an
por sobre el mantenimiento de la temperatura) esto hace que en un determinando momento,
ante la disminucin del volumen sanguneo por la prdida de agua, se frene la produccin de
sudor con el consecuente aumento indefectible de la temperatura central corporal y el
inminente riesgo del tan temido golpe de calor. Paralelamente se van activando una serie de
mecanismos tendientes a anular la causa del posible deterioro, es decir la actividad fsica; de
ah que comience a disminuir el rendimiento llegando un momento en el cual es imposible
continuar.
Es necesario aclarar que el mecanismo de regulacin de la temperatura corporal provocando
su disminucin ya sea por vaso dilatacin perifrica y/o sudoracin funciona si la temperatura
ambiente es inferior a los 37 OC y si la humedad relativa no es alta, si la temperatura es superior
estos mecanismos pierden efectividad y los individuos sometidos a actividad fsica en esas
condiciones estn mas expuestos al golpe de calor; en estos casos debe aconsejarse mojar
permanentemente al cuerpo con agua lo mas fra posible. A partir de los 29 OC ya no es
aconsejable que deportistas recreacionales o de edades avanzadas realicen actividad fsica.
Respecto a la humedad ambiental, valores altos de ste parmetro provocan que el agua del
sudor tenga dificultades para evaporarse y poder cumplir as su funcin regulatoria de la
temperatura.
Ib- El equilibrio hidrosalino.
No es solo agua lo importante en el cuerpo, es tambin muy importante la cantidad de minerales
+
+
(sales) en forma de iones como sodio (Na ), potasio (K ), cloruros (Cl ), etc. que se encuentran
disueltos en ella; tanto es as que si tomramos una clula del cuerpo y la introducimos en agua
pura (sin minerales) muere inmediatamente. Si lo hacemos introducindola en una solucin que
tenga cantidades (concentracin) equivalente de sales o iones a la del agua intra celular
(solucin isotnica) la clula se mantendr viva por un largo perodo de tiempo.
La forma de medir la cantidad de sales o electrolitos se denomina osmolaridad (osm) y se define
como la concentracin total (medida en osmoles/Litro en vez de moles/Litro como se hace en
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qumica) de sustancias en soluciones usadas en medicina . La osmolaridad normal de los fluidos
corporales (como el plasma sanguneo) es de 281 miliosmoles (0,281 osmoles) por litro de
solucin y esta determinada, principalmente, por la cantidad de sodio, potasio y glucosa.

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Esta idea o concepto es muy importante ya que el organismo debe, imperiosamente, mantener un
equilibrio entre la cantidad de agua y sales del cuerpo, a este equilibrio se lo conoce como
hidrosalino (por agua y sales). Cuando se altera este equilibrio ya sea por aumento o prdida
de agua o aumento o prdida de minerales como sodio y potasio el cuerpo est en problemas
y el rendimiento fsico comienza a disminuir. Es tan importante este equilibrio que existen hormonas
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especficas para regularlo como la antidiurtica y la aldosterona ; el mecanismo de accin de
ellas escapa a los fines de este libro pero puede ayudar a los lectores a entender la importancia
del mismo en el organismo.
Ic- La eliminacin de los desechos
El organismo elimina las sustancias detoxificadas, metabolizadas y todo lo que considere
inutilizables principalmente a travs del sudor y la orina, ambos fluidos formados por mas del 99 %
de agua, ante una disminucin de ella el cuerpo disminuye la eliminacin de orina lo que causa
que las sustancias toxicas o nocivas comienzan a acumularse; si a esto se suma la falta de
eliminacin de sudor y la hemoconcentracin se entender el riesgo al que se somete el cuerpo
cuando no se ingiere la cantidad adecuada de agua.
IIVariaciones del agua corporal.
Para mantener y/o favorecer los procesos mencionados, en el organismo existen mecanismos
neuroendocrinos que ante la falta o disminucin de agua estimulan su ingesta (sed), y ante un
exceso de la misma alientan a su eliminacin (diuresis o eliminacin de agua por orina).
Estos mecanismos existen debido a que la cantidad de agua corporal no pude variar dentro de
amplios lmites si se pretende un correcto funcionamiento de todos los sistemas orgnicos. Ante un
excesivo consumo de lquidos se activan complejos mecanismos hormonales que estimulan la
eliminacin de agua a travs de la orina, caso contrario, es decir cuando se eliminan
cantidades superiores a las ingeridas, el cuerpo inhibe la diuresis y estimula considerablemente
el deseo de consumir agua mediante estmulos nerviosos especficos que inducen sed. Estos
mecanismos hormonales y nerviosos permiten en definitiva que el ser humano pueda adaptarse a
diferentes situaciones pero siempre dependiendo de la disponibilidad de agua; todo esto
funciona si se dispone de agua para consumo, de no ser as no existen mecanismos que permitan
adaptarte a la falta de agua (al menos sin efectos nocivos), de ah que muchos consideren al
agua como el nutriente vital por excelencia.
IIIAgua y actividad fsica.
Existen dos hechos irrefutables relacionados con el aporte de nutrientes que son responsables
de la aparicin de fatiga; la disminucin de los azucares y la deshidratacin. Como todo
nutriente el agua es un condicionante del rendimiento fsico, comparativamente la falta o mal
manejo del consumo de alguno del resto de los nutrientes (azucares, lpidos, protenas, etc.) pude
atentar contra la obtencin de buenos resultados; pero para el caso del agua un inadecuado
consumo y/o restitucin hidrosalina puede, adems, generar lesiones e incluso en casos
extremos terminar con la vida; razones mas que suficientes para pensar que en las pautas
nutricionales para un deportista es en la hidratacin en donde no se puede cometer
absolutamente ningn error debido a las consecuencias del mismo.
IVSntomas de la deshidratacin.
Una perdida ya del 0.5 al 1 % del peso corporal de agua es suficiente para producir una
disminucin del rendimiento fsico. Siempre que las prdidas de agua por sudor sean ms rpidas
o abundantes que la reposicin por consumo el individuo estar en riesgo de deshidratacin.

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Lo mas normal para evaluar la posibilidad de ingerir agua es sentir sed, sta es ya una alarma
para la reposicin de agua y aparece cuando existe un porcentaje de prdida de, al menos, el
0.5 % del peso corporal. Por esta razn la sed no se considera un adecuado parmetro para
ingerir agua. Esto sumado al desconocimiento de la importancia del agua en el funcionamiento
corporal hace que mucha gente no consuma ms del 50 % del agua perdida.
La siguiente tabla analiza los sntomas y/o alteraciones fisiolgicas que presenta una prdida de
agua corporal no repuesta en funcin del porcentaje perdido:
Porcentaje de peso
corporal perdido
0.5
0.5-1
2
3
4
5
6
8
10
11

V-

Sntomas y alteraciones fisiolgicas


Sed
Disminucin del rendimiento.
Fuerte sed, disminucin del apetito, cansancio.
Hemoconcentracin, disminucin del volumen sanguneo y de la produccin de
orina.
Marcada dismunicin del rendimiento, apata general.
Dificultad en la concentracin.
Imposibilidad de mantener la temperatura corporal , incremento serio de riesgo
cardiocirculatorio.
Confusin mental
Espasmo muscular, inhabilidad para mantener el equilibrio con los ojos cerrados,
delirio.
Insuficiencia circulatoria, marcada hemoconcentracin, falla renal.

Tipos de deshidratacin

Al ser tan importante el equilibrio hidrosalino y debido a que la principal prdida de agua es a
travs del sudor mediante el cual el organismo tambin pierde sales la deshidratacin crea
diferentes alteraciones en el equilibrio osmtico corporal; esto lleva a considera que la
deshidratacin puede ser:
- Hipoosmtica o hiponatrmica: se da cuando existe una mayor prdida de sales que de agua,
caso de insuficiencia renal.
- Isosmtica o isonatrmica: se da cuando existe la misma prdida de agua y electrolitos; casos
de hemorragias, quemaduras, vmitos o diarreas.
- Hiperosmtica o hipernatrmica: se da cuando existe mayor prdida de agua que de
electrolitos, casos de transpiracin por piel o menor ingesta de agua; evidentemente los
deportistas estarn expuestos a este tipo de deshidratacin.
VIHidratacin y lesiones articulares-ligamentarias.
Dos de los fantasmas de los atletas son la aparicin de fatiga y las lesiones; queda claro por lo
expuesto que la deshidratacin se traduce inmediatamente en una disminucin del rendimiento
fsico.
Es necesario saber que las lesiones articulares, ligamentarias y musculares de los deportistas tiene,
generalmente, un responsable denominado deshidratacin. El fenmeno de hemoconcentracin o
espesamiento de la sangre causada por la prdida de agua induce el depsito de sustancias
de desechos en aquellas partes del cuerpo humano que poseen deficiente circulacin sangunea,
dentro de estas se encuentran articulaciones, y/o ligamentos, es decir la falta de consumo de
agua se puede traducir en depsitos de sustancias indeseables en estas zonas y la consecuencia
puede ser una inflamacin, lo que se traduce en una lesin.

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VII-

Factores que influyen sobre la necesidad de agua en deportistas.

No existe una regla general exacta para indicar que cantidad precisa de agua, o mejor an,
bebida de rehidratacin, debe consumir un deportista; la premisa clara es que mnimamente se
debe reponer lo perdido por el sudor pudiendo en muchos casos esa cantidad superar los 2.5
L/hora o ms, dependiendo de mltiples factores dentro de los cuales los ms influyentes son:
a- Edad: las necesidades de un nio, son diferentes a las de un adulto y aun ms a la de
personas de mayor edad; esta ampliamente demostrado que el paso de los aos conlleva a
una menor capacidad de retencin de agua por parte del organismo y mayor posibilidad
de deshidratacin. La experiencia indica que modificando los hbitos de consumo de
lquidos a medida del paso de los aos en conjunto con modificaciones nutricionales y de
entrenamiento se puede engaar al reloj del tiempo manteniendo cierto nivel de
rendimiento.
b- Temperatura: cuanto mas calor hace mas agua se consume, esto es obvio debido a que el
cuerpo gasta mas agua para mantener la temperatura corporal (transpiracin), pero en
contrapartida se piensa errneamente que si hace fro no se necesita consumir agua,
entonces es tan comn encontrar deportistas deshidratados tanto en pleno verano como en
el mas crudo de los inviernos.
c- Humedad ambiente: a mayor humedad mayor dificultad del sudor para evaporase, razn
por la cual el cuerpo no se enfra correctamente y genera ms sudor, trayendo esto
aparejado una mayor prdida de fluidos.
d- Intensidad del ejercicio: un individuo que realiza actividad fsica intensa puede producir
20 veces ms calor que una persona en reposo, razn por la cual deber disipar el mismo
gastando ms agua para poder hacerlo.
e- Altura: esta variable produce un aumento de la frecuencia respiratoria a causa de la baja
presin de oxigeno, generalmente mas all de los 3000 msnm la respiracin en reposo ya
provoca una perdida importante de agua y las necesidades aumentan drsticamente. De
hecho una de las medidas mas importantes y recomendadas para adaptarse a la altura es el
continuo y abundante consumo de agua, este punto lo trataremos en detalle en el Captulo
13.
f- Indumentaria: llamativo factor, pero si tenemos en cuenta que la principal prdida de agua
del cuerpo es por la transpiracin, el exceso de abrigo o la calidad del mismo pasa a ser un
factor importante en las necesidades de consumo de agua; al respecto es recomendable
sentir un poco de fro a estar sofocado. No es lo mismo utilizar un rompevientos comn que uno
confeccionado con las actuales y costosas membranas transpirables como el ultrex o
goretex; en el primer caso el material impide el paso del aire pero tambin la salida del calor
corporal generado por el ejercicio, este calor se acumula y produce mayor transpiracin
provocando as una deshidratacin acelerada.
VIIIPeligro de sobre hidratacin
El agua sola no es suficiente para hidratarse, es ms puede ser hasta peligroso sobre hidratarse con
agua pura, la explicacin a esta aparente incoherencia la encontramos nuevamente al analizar en
el equilibrio hidrosalino; un exceso de agua (intoxicacin hdrica) puede diluir las sales o iones
vitales (sodio, potasio, etc) dentro del cuerpo provocando innumerables problemas, el principal
podra ser considerado la dilucin de sodio o hiponatremia. Esta baja de sodio produce los efectos
de una solucin hipotnica afectando a diversos rganos, a modo de ejemplo a nivel cerebral
genera absorcin excesiva de agua por las clulas provocando aumento de presin intracraneal
con efectos graves. El fenmeno puede disminuirse o incluso evitarse si en vez de consumir agua se
consumen bebidas con electrolitos como las recomendadas para rehidratacin.
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En deportes de mucha exigencia o gran duracin el principal problema es la deshidratacin,
pero actualmente ya se ha comprobado la existencia de sobre hidratacin, incluso se habla de
porcentajes de mas del 10 % de los maratonistas.
Este problema de la sobre hidratacin, que puede ser tan perjudicial como la deshidratacin,
exige aun mas el correcto manejo del consumo de lquidos en los deportistas ya que se pueden
considerar como grupo de riesgo en deshidratacin pero tambin en sobre hidratacin.
IXHidratarse correctamente, la sana costumbre.
Todos los efectos nocivos explicados y relacionados al consumo de agua se evitan de una forma
muy sencilla; reponiendo fluidos mediante el consumo de bebidas de rehidratacin.
Esto tan lgico de deducir es a la vez muy difcil de hacer entender debido a mitos, creencias y
hbitos que an hoy en da cuestionan el continuo consumo de lquidos por los atletas.
Al igual que para el resto de los nutrientes, no solo es importante tomar agua (consumo), adems
se deben conocer
aquellos factores responsables de que el agua consumida llegue
correctamente al intestino (vaciamiento gstrico) lugar en el cual ser absorbida (absorcin) y
podr entonces cumplir la funcin de la rehidratacin buscada.
IXa- Con que hidratarse.
Est ampliamente demostrado que el agua sola no es suficiente para hidratarse, es mas,
consumiendo agua pura se corre el riesgo de provocar la intoxicacin hdrica. Una bebida
deportiva bien formulada con azcares, sales en baja concentracin (isotnica o hipotnica) y
sabores mas bien cidos (ctricos) que dulces (tropicales) tiene mas aceptacin y mejor
absorcin que el agua pura, induce al deportista a consumirla con mas frecuencia y as evitar la
deshidratacin.
La temperatura de la bebida es importante ya que de ella depende un correcto vaciamiento
gstrico o pasaje del fluido desde el estomago al intestino siendo ptimo bebidas frescas (no mas
de 150C) y con poca cantidad de azucares y sales.
Lo ideal es una bebida que contenga una cantidad de 70 gramos por litro de azcares simples
como glucosa, sacarosa y fructuosa y aproximadamente unos 400 miligramos de sodio por litro.
La concentracin de azcares y sales ser quien gobernar la absorcin intestinal siendo optima
aquellas bebidas isotnicas (concentracin de azcares simples y sales igual a la de las clulas)
o mejor aun hipotnicas (concentraciones menores); se puede transformar una bebida isotnica
en hipotnica agregndole mas agua, esto favorecer considerablemente su absorcin.
En lneas generales se puede considerar que una buena bebida de rehidratacin debe cumplir
los siguientes requisitos:
a- Principales
- Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentracin adecuada de glucosa en
sangre (Glucemia) y retrasen el agotamiento de los depsitos de glucgeno.
Reposicin de electrolitos, sobre todo del sodio.
Reposicin hdrica para evitar la deshidratacin.
b- Secundarios
- Poseer una buena palatabilidad (gusto)
- Adecuarse a la realidad econmica del atleta
IXb- Cmo hidratarse.
Si bien esto depende de mltiple factores como ya mencionramos en general podemos
considerar tres etapas de hidratacin:
Hidratacin antes del ejercicio: es recomendable que el deportista este hidratado antes de
comenzar la actividad, una forma de saberlo es observar el color de la

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a- orina, si sta es clara indica que esta hidratado por el contrario si es oscura debera
entonces consumir una bebida de hidratacin antes de comenzar el esfuerzo ya que se
encuentra con dficit de agua.
b- Rehidratacin durante el ejercicio: la reposicin de agua y electrolitos es necesaria a los
30 minutos de actividad y se torna imprescindible pasada la hora; estos tiempos pueden
variar considerablemente dependiendo de temperatura ambiente y altura. En lneas
generales se recomienda beber mnimamente unos 600 ml por hora repartidos 200 ml cada
20 minutos.
c- Rehidratacin post esfuerzo: es fundamental comenzar a beber inmediatamente finalizado
el esfuerzo, se recomienda reponer, al menos, un 150 % del peso perdido durante la
actividad con bebidas de hidratacin tanto para reestablecer la cantidad de agua y
electrolitos perdidos como para ayudar a la eliminacin de las sustancias toxicas
generadas durante la actividad a travs de la orina..
Como principal problema a solucionar en cualquiera de las etapas est tanto el cambio de
hbito como el factor econmico, mxime sabiendo que si bien el agua es muy buen fluido para
rehidratarse no es suficiente si no esta balanceada, al menos, con cantidades de ciertos minerales
como sodio y/o potasio.
XRompiendo un mito
Se debe desde la posicin profesional contribuir a desmoronar un mito que puede ser fatal para la
salud: la sed NO se entrena, es una locura fisiolgicamente hablando, intentar acostumbrar al
cuerpo a la falta de agua puede traer consecuencias graves como lesiones pero tambin
descompensaciones e incluso la muerte. Si bien el organismo tiene mecanismos de adaptacin a
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las altas temperaturas que incluyen una menor perdida de sodio por el sudor el cuerpo no se
acostumbra a la falta de agua, se deteriora que son dos cosas diferentes. Mental o
disciplinariamente se puede superar el deseo de beber, pero metablicamente nuestro organismo
no puede adaptarse a la falta de agua.

Bibliografa
http://www.europeanhydrationinstitute.org/es/dehydration.html
12- Kruchi, K. (2007). The human sleep-wake cycle reconsidered from a thermoregulatory point of view.
Physiology and Behavior 90: 236-245.
3- Maremoto, T. (1998). Physiology and pathophysiology of temperature regulation. Pgs. 80-92. World
Scientific.

http://es.wikipedia.org/wiki/Sangre
45- West J.B. (1993). Bases Fisiolgicas de la Prctica Mdica. Editorial Mdica Panamericana, 12. Edicin.
6- Jackson, B.A.; C.E. Maintenance of body fluid osmolarity and volume. Renal system. Integrated medical
science.. Fence Creek Editors. Cap.5
7- Bernardot D. (2013). Nutricin Deportiva Avanzada.. Edit. Tutor. 2da Edicin. Cap.3

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Sports Scientia

Universidad Nacional de San Luis


Argentina

Curso Internacional de

Nutricin Deportiva
Semipresencial
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