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Programa para Perder Grasa en Zonas Calientes de Entrenamiento Turbulento

Craig Ballantyne, CSCS, MS, presenta

Entrenamiento Turbulento:
Para Perder Grasa en Zonas
Calientes

CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008

www.EntrenamientoTurbulento.com

Programa para Perder Grasa en Zonas Calientes de Entrenamiento Turbulento


Todo Sobre Craig Ballantyne & El Entrenamiento Turbulento
Mi nombre es Craig Ballantyne. Cuento con Certificado de Renombre Mundial y soy
Especialista en Acondicionamiento Fsico y el autor de muchos artculos para revistas como
Men's Health, Men's Fitness, Oxygen, Muscle and Fitness Hers and Maximum Fitness.
He desarrollado un nuevo sistema revolucionario de prdida de grasa llamado "Entrenamiento
Turbulento", que fue diseado expresamente para ayudar a hombres y mujeres ocupados, como
estudiantes, ejecutivos y padres con hijos pequeos para lograr obtener mejores resultados en el
menor tiempo posible.
El Entrenamiento Turbulento est cientficamente comprobado, est apoyado por entrenadores
personales de categora mundial y por las mejores revistas de Salud y Nutricin, ha sido utilizado
por miles de hombres para quemar grasa y construir msculo al mismo tiempo.
Esta informacin se brinda con el propsito de educar solamente. No es un consejo mdico y no
intenta sustituir la atencin de profesionales en medicina. Consulte a su mdico antes de iniciar o
hacer cambios en su dieta o programa de ejercicios, para el diagnstico y tratamiento de
enfermedades y lesiones, y recomendaciones en caso de medicamentos.
Craig Ballantyne, CSCS, MS,
Autor, Entrenamiento Turbulento para la prdida de Grasa.
Los sitios Web de Craig incluyen:
www.EntrenamientoTurbulento.com La informacin de entrenamiento ms avanzada para
ayudar a hombres y mujeres a ganar msculo y perder la grasa rpido. Matriclese para el boletn
informativo GRATIS y en espaol.

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Rectificacin:
Usted debe conseguir la aprobacin de su mdico antes iniciar este programa de
ejercicio. Estas recomendaciones no son reglas mdicas, se mencionan con fines
educativos. Debe consultar a su mdico antes de iniciar este programa o si tiene cualquier
condicin mdica o lesin que condicione la actividad fsica. Este programa est
diseado para personas sanas mayores de 18 aos.
La informacin en este informe se propone para complementar, no sustituir, el
entrenamiento apropiado de ejercicios. Todos los ejercicios nos exponen algn tipo de
riesgo. Los redactores y editores aconsejan a los lectores tomar toda la responsabilidad
para su seguridad y que conozcan sus lmites. Antes de la prctica del ejercicio de este
libro, debe estar seguro de que su equipo tenga un buen mantenimiento y no debe tomar
ningn riesgo ms all de su nivel de experiencia, aptitud, entrenamiento y salud. Los
ejercicios y programas dietticos en este libro no intentan sustituir ninguna rutina de
ejercicio, tratamiento o rgimen diettico que haya sido prescrito por su mdico.
No levante mucho peso si est solo, si es inexperto, si est lesionado o cansado. No
realice ningn ejercicio a no ser que un entrenador personal certificado le haya mostrado
la tcnica e intensidad apropiada. Siempre pida ayuda y asesoramiento cuando levante
peso. No realice ningn ejercicio sin la instruccin apropiada. Siempre haga un
calentamiento antes del entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de intervalos.
Visite al mdico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio o programa de nutricin.
Si toma algn medicamento, debe dirigirse a su mdico antes de comenzar cualquier
programa de ejercicio, incluyendo el Entrenamiento Turbulento. Si experimenta nausea,
vrtigo o dificultad al respirar cuando est haciendo ejercicios pare el movimiento y
consulte a un mdico.
Usted debe realizarse un examen fsico completo, si es sedentario, si tiene colesterol alto,
hipertensin o diabetes, si tiene sobrepeso o si tiene ms de 30 aos. Por favor hable con
su mdico o nutricionista certificado de todos los cambios alimenticios. Si su mdico
recomienda que usted no use el Entrenamiento Turbulento, por favor siga las rdenes de
su Doctor.
Derechos reservados 2004-2009 CB Athletic Consulting, S.A..

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10 Consejos para entrenar a SALVO!


Es muy importante para todos nosotros entrenar prudentemente y no excederse.
1) No haga ningn ejercicio que no est seguro de como se hace. Siempre obtenga la
instruccin personal de un entrenador certificado.
2) No haga nada que lo lastime o que "no se sienta bien". Hay muchos ejercicios
alternativos para cada movimiento.
3) Siempre que usted comience un NUEVO programa, use menos peso de lo normal y
slo 1 Serie por ejercicio. Usted debe esperar cierto dolor cuando comienza un nuevo
programa, debido a los nuevos ejercicios, no trate de poner rcords mundiales en un
nuevo programa enseguida.
4) Si usted necesita recuperacin adicional dentro del entrenamiento o entre ejercicios,
HAGALO!!!! Primero la Seguridad.
5) Si entrena con mucho peso hgalo en compaa de alguien. Si usted entrena solo en
casa, sigua mi Manual de recomendaciones.
6) Comience con los ejercicios alternativos ms fciles, incluso si usted ha entrenado en
el pasado. Los nuevos ejercicios, y el nuevo estilo de movimientos causarn dolor en el
msculo an cuando piense que se "ven fciles.
7) NO REALICE entrenamientos de intervalo ms de 4 veces por semana. Incluso los
atletas Profesionales no se entrenan fuerte todos los das, por qu deberamos nosotros?
8) Nunca deje de calentar. Use los calentamientos generales y los circuitos de
calentamiento especficos en cada entrenamiento ET.
9) Si usted quiere comenzar el ET, pero piensa que usted tiene una lesin, busque
asistencia mdica y que un terapeuta profesional rehabilite su lesin antes de iniciar un
programa de ejercicios.
10) Visite al mdico antes de iniciar cualquier ejercicio o programa de dieta. Todos
juntos ahora, " Primero la Seguridad!"
Bono 11) Si decide correr como su entrenamiento de intervalo, asegrese de tener unos
buenos zapatos para correr, siempre haga un calentamiento extra y escoja una superficie
segura (zacate o caminos de pista para correr en vez de asfalto o concreto).

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Guas para Perder Grasa Zona Caliente de ET


Rectificacin: Visite a su mdico antes de comenzar cualquier ejercicio o programa de nutricin. Usted debe
realizarse un examen fsico completo si es sedentario, si tiene colesterol alto, hipertensin o diabetes, si tiene
sobrepeso o si tiene ms de 30 aos. Por favor hable de todos los cambios alimenticios con su mdico o nutricionista
certificado.

Realice cada Rutina de ejercicios del Entrenamiento Turbulento por 4 semanas y luego
pase la siguiente rutina en el orden presentado.
Entrene 3 das por semana haciendo en el mismo da los entrenamientos de fuerza e
intervalo.
Realice 30 minutos de ejercicios de baja intensidad en los das libres, pero no permita
que dae su recuperacin o limite su rendimiento en los entrenamientos reales.
Pares de ejercicios (ej. 1A y 1B) constituyen Sper Series. Ejercicios para las 4
Zonas Calientes estn en Sper Serie 1 y 2. Sper Serie 3 es opcional.
Use un ritmo de levantamiento 2-0-1 para todos los ejercicios (excepto para cualquier
ejercicio de planks y curl-ups). Tome 2 segundos para bajar el peso o su cuerpo, una
breve pausa, y luego tome 1 segundo para levantar el peso o su cuerpo.
No entrene para fracasar. Usted debe ser capaz de hacer ms de 1 repeticin al final de
cada Serie.
Termine cada entrenamiento solo con el estiramiento del grupo de msculos utilizados.
Comience cada entrenamiento con este circuito de calentamiento.

Circuito de Calentamiento
Completa el circuito 2 veces usando un tempo de 2-0-1 para cada ejercicio.
Descanse entre cada circuito 30 segundos.
A) Sentadilla Y 10 reps
B) Lagartijas Elevadas Regulares o de Rodillas 8 reps
C) Peso Muerto Romano en 1-pierna 8 reps por lado
D) Toca- Arriba 8 reps

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Da 1 Entrenamiento A
Circuito de Calentamiento
Sper Serie de Calentamiento
1A) Sentadilla Dividida con Mancuernas 6 reps por lado con peso corporal o mancuernas
livianas.
No descanso.
1B) Lagartijas con las Manos en la Bola Suiza 6 reps
Descansa 1 minuto y pasa al Sper Serie #1
Sper Serie #1
1A) Sentadilla Dividida con Mancuernas 8 reps por lado (2-0-1)
No descanso.
1B) Lagartijas con Manos en la Bola Suiza 15 reps (2-0-1)
Descansa 1 minuto antes de repetir el Sper Serie 2 veces ms.
Sper Serie #2
2A) Remo en Banco Inclinado con Mancuernas 12 reps (2-0-1)
No descanso.
2B) Escalador de Montaas X-Body 10 reps por lado (1-0-1)
Descansa 1 minuto antes de repetir el Sper Serie 2 veces ms.
Sper Serie #3 - Opcional
3A) Press de Hombro con Un Brazo, De Pie y con Mancuernas 8 reps por lado (2-0-1)
No descanso.
3B) Plancha con Pies en la Bola Suiza 60 segundos
Descansa 1 minuto antes de repetir el Sper Serie una vez ms.
Rutina de Entrenamiento Intervalo A
Da 2- Recuperacin y ejercicios de baja intensidad

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Da 3 Rutina B
Circuito de Calentamiento
Sper Serie de Calentamiento
1A) Press de Banco Inclinado con Mancuernas 6 reps con 50% del peso que usaras en los sets
reales.
No descanso.
1B) Remo Invertido 6 reps**
Descansa 1 minuto y pasa al Sper Serie #1
Sper Serie #1
1A) Press de Banco Inclinado a Flat con Mancuernas 8 reps (2-0-1)
No descanso.
1B) Remo Invertido 15 reps (2-0-1)**
Descansa 1 minuto antes de repetir el Sper Serie 2 veces ms.
Sper Serie #2
2A) Subir Escaln Alto con Mancuernas 8 reps por lado (2-0-1)
No descanso.
2B) Rollout con la Bola Suiza 10 reps (2-0-1)
Descansa por 1 minuto antes de repetir el Sper Serie 2 veces ms.
Sper Serie #3 Opcional
3A) Flexin de Bceps en Banco Inclinado con Mancuernas 8 reps por lado alternados (3-0-1)
No descanso.
3B) Extensin de Trceps Acostado con Mancuernas 8 reps (3-0-1)
Descansa 1 minuto antes de repetir el Sper Serie 1 vez ms.
** Si no puedes hacer el Remo Invertido, haz 3 sets de 10 reps de Levantamiento de Hombro
Posterior con Mancuernas.
Rutina de Entrenamiento Intervalo B
Da 4 Recuperacin y ejercicios de baja intensidad

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Da 5 Rutina C
Circuito de Calentamiento
Sper Serie de Calentamiento
1A) Dominadas con las rodillas arriba 3 reps**
No descanso.
1B) Flexin de Piernas en la Bola Suiza 8 reps
Descansa 1 minuto y pasa al Sper Serie #1
Sper Serie #1
1A) Dominadas con las rodillas arriba 8 reps (3-0-1)**
No descanso.
1B) Flexin de Piernas en la Bola Suiza 20 reps (1-0-1)
Descansa 1 minuto antes de repetir el Sper Serie 2 veces ms.
Sper Serie #2
2A) Zancada Hacia Al Frente con las Mancuernas 8 reps por lado (2-0-1)
No descanso.
2B) Lagartijas de Hombre Araa o Lagartijas 8 reps por lado o 15 reps (1-0-1)
Descansa 1 minuto antes de repetir el Sper Serie 2 veces ms.
**Si no puedes hacer las Dominadas con las rodillas arriba, haz 3 series de 8 reps de Remo con
mancuernas y 10 reps de Escalador de montaas con la Bola Suiza.
Intervalos de Alta Intensidad por 20 minutos.
Calentamiento por 5 minutos.
Ejercicio contino por 20 minutos a un paso fuerte que puedas mantener por los 20 minutos
completos.
Enfriamiento por 5 minutos.
Da 6 Recuperacin y ejercicios de baja intensidad
Da 7 Recuperacin y ejercicios de baja intensidad

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Guas para Perder Grasa Zona Caliente de ET


Set 1 Set 2
Entrenamiento A
1A) Sentadilla Dividida (8 reps/lado)
1B) Lagartijas en La Bola Suiza (15
reps)

2A) Remo Inclinado (12 reps)


2B) Escalador X-Body (10 reps/lado)
3A) Press de Hombro (8 reps/lado)

3B) Plancha con Pies en Bola Suiza


(60 seg)
Entrenamiento Intervalo A
Entrenamiento B
1A) Press Inclinado a Flat (8 reps)
1B) Remo Invertido (15 reps)
2A) Subir Escaln (8 reps/lado)
2B) Rollout Bola Suiza (10 reps)
3A) Flexin Bceps en Banco
Inclinado (8 reps/lado)
3B) Extensin de Trceps (8 reps)
Entrenamiento Intervalo B
Entrenamiento C
1A) Dominada + Levantamiento de
Rodillas (8 reps)
1B) Flexion de Piernas Bola Suiza (20
reps)
2A) Zancada Hacia Al Frente (8
reps/lado)
2B) Lagartijas Araa (8 reps/lado)
20-Min Cardio de Alta Intensidad

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Set 3

Set 1

Set 2

Set 3

Set 1

Set 2 Set 3

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Guas para Intervalo Zona Caliente de ET


Investigaciones demuestran que entrenamiento intervalo de alta intensidad es bien
efectivo para la perdida de grasa.
Es recomendado que el ciclo estacionario sea utilizado para entrenamiento intervalo
porque permite una transicin fcil entre trabajo y recuperacin.
Termina cada entrenamiento intervalo con estiramiento solo para los msculos apretados.
Entrenamiento A
Calentamiento por 4 minutos progresando de ejercicios suaves a ms intensos.
Ejercicios por 90 segundos a un paso difcil en un nivel subjetivo de esfuerzo 7/10.
Contina con un descanso activo de 90 segundos entrenando a un paso lento en un
nivel subjetivo de esfuerzo 3/10.
Reptelo por un total de 4 intervalos.
Termina con 5 minutos de ejercicios a muy baja intensidad (3/10) para recuperar.

Minuto a
Minuto
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2
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8
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Tipo
Calentamiento
Calentamiento
Calentamiento
Calentamiento
Difcil

Lento
Difcil

Lento
Difcil

Lento
Difcil

Recuperacin
Recuperacin
Recuperacin
Recuperacin
Recuperacin

Nivel de
Intensidad
3 de 10
4 de 10
4 de 10
5 de 10
7 de 10
3 de 10
7 de 10
3 de 10
7 de 10
3 de 10
7 de 10
3 de 10
3 de 10
3 de 10
3 de 10
3 de 10

Notas

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Guas para Intervalo Zona Caliente de ET

Entrenamiento B
Calienta por 5 minutos usando la misma modalidad de ejercicios que usara para los de
intervalos (p. Ej. si va a correr, asegrese de calentar, progresando de ejercicio lento a
intenso).
Realiza un intervalo entrenando durante 30 segundos a un paso alto (en un nivel de
esfuerzo subjetivo de 9/10).
Contina con descanso activo por 60 segundos entrenando a un paso bajo (en un nivel
de esfuerzo subjetivo de 3/10).
Reptelo por un total de 3 intervalos.
Termina con 5 minutos de ejercicios a muy baja intensidad (3/10) para recuperar.
Minuto a
Minuto
1
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7:30
8
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Tipo
Calentamiento
Calentamiento
Calentamiento
Calentamiento
Calentamiento
Difcil
Lento
Difcil
Lento
Difcil
Lento
Difcil
Lento
Difcil
Lento
Difcil
Recuperacin
Recuperacin
Recuperacin
Recuperacin
Recuperacin

Nivel de
Intensidad
3 de 10
4 de 10
4 de 10
5 de 10
5 de 10
9 de 10
3 de 10
9 de 10
3 de 10
9 de 10
3 de 10
9 de 10
3 de 10
9 de 10
3 de 10
9 de 10
3 de 10
3 de 10
3 de 10
3 de10
3 de 10

Notas

Programa para Perder Grasa en Zonas Calientes de Entrenamiento Turbulento


Descripcin de Ejercicios - Calentamiento
Rectificacin:
Debe tener un Entrenador Personal Certificado (CPT) o Un Especialista Certificado en Acondicionamiento Fsico
que le ensee la forma correcta de hacer todos los ejercicios.

Circuito de Calentamiento
Sentadilla Y
Mantenga sus manos sobre su cabeza formando una Y siempre.
Mantenga la parte alta de su espalda y hombros firmes a travs del ejercicio.
Parece con sus pies separados a un ancho mayor que sus hombros.
Inicie el movimiento en la unin de la cadera. Empuje sus caderas hacia atrs como si
fuera a sentarse en una silla. Haga que sus caderas bajen lo mximo posible.
Mantenga su espalda baja firme en una posicin neutra.
No deje que su espalda baja se curve.
Empuje con sus glteos, tendones de la corva y cudriceps para regresar a la posicin
original.

Lagartijas Elevadas
Mantenga los abdominales comprimidos y el cuerpo en lnea recta desde las rodillas hasta
los hombros.
Coloque la mano izquierda sobre el piso y la mano derecha elevada de 4-6 pulgadas sobre
una grada aerbica. Las manos deben estar a un ancho un poco mayor que sus hombros
(ancho normal de push-up).
Baje lentamente hasta llegar a 2 pulgadas del piso.
Empuje su pecho, hombros y trceps para regresar a la posicin inicial.
Mantenga su cuerpo en lnea recta siempre.
Realice todas las repeticiones de esta manera y luego cambia con el otro brazo elevado.
Mantenga sus abdominales contrados.

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Peso Muerto Romano con 1 pierna
Balancendote en una pierna comienza a extender la pierna que est en el aire hacia atrs.
Contrae el abdomen para mantener tu espalda erecta y derecha.
Utiliza los glteos y la parte posterior de la pierna para regresar a la posicin inicial.
Si mantener el balance es un problema, comienza con un movimiento reducido y lo vas
ampliando a medida que obtienes mejor balance.

Toca- Arriba
Levntese con su espalda contra la pared. Sus pies deben estar a 6 pulgadas de la pared y
sus glteos, espalda y cabeza deben estar siempre en contacto con la pared durante el
ejercicio.
Coloque sus manos hacia arriba. Mantenga siempre sus hombros, codos y muecas en
contacto con la pared.
Deslice sus brazos hacia abajo de la pared y coloque sus codos su lado. Esto debe llevar
sus omoplatos juntos hacia abajo. Debe sentir una fuerte contraccin en los msculos
entre sus omoplatos como en los msculos de los hombros.
Otra vez, intente mantener todo en contacto con la pared.
Desde la posicin inferior, trate lentamente de deslizar sus brazos hacia arriba hasta
tenerlos rectos y en posicin hacia arriba. Otra vez, intente mantener todo en contacto con
la pared.
Trate de mejorar su rango de movimiento cada semana.
El objetivo es mejorar la movilidad de los hombros y controlar la postura.

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Descripcin de Ejercicios Entrenamiento A
Sentadilla Dividida con Mancuernas
Parece con sus piernas al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna liviana en
cada mano.
De un paso hacia adelante con una pierna, un paso un poco ms largo de lo normal.
Empuje hacia adelante la pierna de atrs hacia el suelo y mantenga el equilibrio. La
rodilla trasera tambin debe estar flexionada.
Contraiga sus glteos y abdominales, mantenga su columna en posicin neutra.
Baje su cuerpo hasta que su muslo delantero este paralelo al suelo.
Mantenga la parte superior de su cuerpo y la parte baja de la espalda recta.
Empuje hasta obtener una posicin derecha.
Realice todas las repeticiones con una pierna y luego cambie.

Lagartijas con las Manos en la Bola Suiza


Contraiga sus abdominales. Inicie en la posicin inicial con manos en la bola.
Mantenga sus abdominales contrados, recoja un pie del piso y lleve su rodilla lentamente
hasta su pecho. No deje que su cadera gire.
Alterne lados hasta que complete todas las repeticiones requeridas.

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Descripcin de Ejercicios Entrenamiento A
Remo Inclinado con Mancuernas
Descansa tu pecho en un banco inclinado.
Ajusta el banco a la altura necesaria, que tus brazos queden colgando sin tocar el suelo.
Con una mancuerna en cada brazo, junta tus escapulas y rema la mancuerna hasta tu
estomago.
Lleva tus hombros hacia atrs.
Lentamente regresa a la posicin inicial.

Escalador de Montaas X-Body


En posicin de Lagartijas, comienza flexionando una pierna, llevando la rodilla hacia el
centro o brazo opuesto.
Luego repite con la pierna opuesta.

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Descripcin de Ejercicios Entrenamiento A
Press de Hombro con 1 brazo y con mancuerna
Parece con sus caderas hacia atrs, rodillas dobladas y abdominales contrados.
Sostenga una mancuerna al nivel de los hombros y coloque la otra en los oblicuos.
Empuje la mancuerna hacia arriba y lentamente baje a la posicin inicial.
No arque su espalda. Parece recto. Haga todas las repeticiones de un lado y luego
cambia.

Plancha con Pies en la Bola Suiza


Contrae tus abdominales. Ponga sus codos en la banca y descanse sus pies en la bola.
Con sus brazos rectos y su espalda plana, su cuerpo debe formar una lnea recta desde sus
hombros hasta sus tobillos.
Mantngase en esa posicin por el tiempo designado.

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Descripcin de Ejercicios Entrenamiento B
Press Inclinado a Plano con Mancuernas
Comienza con el Press Inclinado, realiza las repeticiones requeridas.
Luego acuesta el banco para hacer el Press Flat usando el mismo nmero de repeticiones
y el mismo peso.
Bajas las mancuernas hasta el nivel del pezn y luego extiendes los brazos hacia arriba.
Manten tus glteos y espalda alta siempre tocando el banco y los pies en el suelo.

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Descripcin de Ejercicios Entrenamiento B
Remo Invertido
Coloque una barra a la altura de la cadera en la smith machine o la torre para
sentadillas.
Descanse bajo la barra y tmela unas pulgadas ms amplio que el ancho de sus hombros.
Suba su cuerpo con la parte superior de la espalda y los laterales.
Mantenga sus abdominales contrados y el cuerpo en lnea recta desde los dedos de los
pies (rodillas) hasta los hombros.

Levantamiento de Hombro Posterior con Mancuerna


Contraiga sus glteos y abdominales, mantenga su columna en una posicin neutra.
Parece con sus rodillas un poco flexionadas y la parte superior de su cuerpo inclinada
hacia el suelo.
Realice levantamientos laterales, levantando las mancuernas de arriba-abajo.

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Descripcin de Ejercicios Entrenamiento B


Subir Escaln Alto con Mancuernas
Parece frente a una banca. Coloque un pie sobre la banca y el otro en el piso.
Sostenga las mancuernas si lo desea.
Con sus abdominales y glteos contrados, inicie el movimiento empujando hacia el pie
de la banca para levantar el cuerpo en lo posicin de pie.
Baje su cuerpo controladamente. Haga una pausa breve al final y repita.
Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.

Rollout en la Bola Suiza


Contrae tu abdomen y mantn tu torso erecto.
Extiende hacia al frente los brazos lo ms posible, sin flexionar el torso o la cadera.
Regresa a la posicin inicial sin flexionar el torso o la cadera.
Utiliza una toalla o soporte para las rodillas.

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Descripcin de Ejercicios Entrenamiento B


Flexin de Bceps Inclinados con Mancuernas
Coloque la inclinacin de la banca a 80 grados (casi en posicin recta).
Sintese en la banca con una mancuerna en cada mano.
Recustese y doble los brazos con las mancuernas en cada mano. Mantenga la palma de
la mano hacia arriba en todo el ejercicio.

Extensin de Trceps Acostado con Mancuernas


Descanse sobre su espalda en una banca.
Tome dos mancuernas sobre su pecho, con sus palmas cara a cara.
Lentamente bjelas al lado de su cabeza. Extienda sus brazos de regreso.

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Descripcin de Ejercicios Entrenamiento C
Dominadas con las Rodillas Arriba
Tome la barra por encima de la cabeza, un agarre amplio.
Hale su cuerpo hacia arriba mientras levantas las rodillas hacia tu pecho.

Remo con Mancuernas


Descanse la mano izquierda y rodilla izquierda en una banca, inclnese y mantenga su
espalda recta.
Tome una mancuerna con la mano derecha, extienda el brazo totalmente y lentamente
lleve la mancuerna hasta la parte baja del abdomen.
Mantenga la espalda baja firme en una posicin neutra y el codo hacia fuera.
No doble su espalda baja.

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Descripcin de Ejercicios Entrenamiento C
Escalador de Montaas en la Bola Suiza
Coloca tus manos en la bola suiza. Mantenga sus abdominales comprimidos. Trae la
rodilla al pecho.
Alterna cada lado para las repeticiones.

Flexin de Piernas en la Bola Suiza


Descanse sobre su espalda con sus pies sobre una pelota estabilizadora mediana.
Comprima sus abdominales y contraiga sus glteos (msculos de las nalgas). Haga
puente con sus caderas hacia arriba contrayendo sus glteos a la vez.
Mantenga sus abdominales y glteos contrados y lentamente gire la pelota hacia adelante
manteniendo sus caderas levantadas en forma de Puente.
Haga una pausa y lentamente regrese la pelota a la posicin inicial manteniendo las
caderas en forma de Puente.

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Descripcin de Ejercicios
Estiramiento Estatico
Estiramiento de Psoas
Pngase de rodillas sobre su rodilla derecha y coloque su pie izquierdo a 1-2 pies de distancia
de su rodilla derecha.
Debe estar en lnea recta (similar a la posicin inferior).
Lentamente hgase para adelante hasta que sienta un estiramiento moderado en el rea de la
cadera (en la parte frontal de la pierna al nivel de la cadera).
Sostenga el estiramiento por 30 segundos y luego cambie de lado.

Estiramiento del Tendn de la Corva (Hamstring)


Descanse sobre su espalda con las dos piernas estiradas. Doble un poco su rodilla derecha.
Levante su pierna derecha recta hacia arriba y trate de regresarla hasta que este perpendicular
al piso. Mantenga la otra pierna estirada y recta en el piso.
Cuando levante su pierna, empezara a sentir un estirn en el tendn de la corva.
Lleve la pierna hacia arriba hasta que sienta un estirn moderado. Mantenga la pierna en esta
posicin sostenindola con sus manos o con una toalla alrededor de sus pies.
Mantenga el estiramiento por 30 segundos y luego cambie de lado.

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Descripcin de Ejercicios
Estiramiento Esttico
Estiramiento de Gluteos
Descanse sobre su espalda con ambas piernas estiradas. Doble un poco su rodilla derecha.
Levante su pierna izquierda hacia arriba.
Lentamente baje la pierna izquierda a travs de su cuerpo mientras trate de mantener su
espalda pegada al piso.
Sostenga su pierna con una toalla alrededor de su pie.
Debe sentir el estiramiento en su cadera y en su glteo del lado izquierdo.
Mantenga por 30 segundos y luego repita al otro lado.

Estiramiento de Cudriceps
Descanse sobre su lado derecho.
Lleve su tobillo izquierdo hacia sus glteos y hlelo con su mano izquierda.
Mantenga su rodilla en lnea con la cadera.
El estiramiento ser en la parte frontal de la pierna (muslo).
Mantenga por 30 segundos y luego reptalo al otro lado.

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Descripcin de Ejercicios
Estiramiento Esttico
Estiramiento de Pecho
Parece al lado de un marco de puerta.
Levante su codo al nivel del hombro y rote su brazo, (su mano quedara en la posicin de
lanzamiento, y su codo en lnea con el hombro).
Presione su codo contra el marco de puerta y lentamente rote su parte alta del cuerpo hacia el
otro lado.
Debe sentir el estiramiento a travs de la parte frontal del hombro y pecho.
Mantenga por 30 segundos y luego repita al otro lado.

Estiramiento del Hombro

Levante su brazo a la altura del hombro y lleve su brazo al frente de su cuerpo.


Si est usando su brazo derecho, su mano derecha debe descansar en su hombro izquierdo.
Tome su brazo izquierdo y pngalo detrs de su codo derecho. Despacio y con cuidado
apliqu un poco de presin justo sobre su codo derecho para sentir un estirn in la parte
trasera del hombro derecho.
Mantenga por 30 segundos y luego repita al otro lado.

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