LUNES

Desayuno: un trozo de jamn, una rebanada de queso

bajo en grasa, un panecillo ingls y un vaso de jugo de
naranja.

Almuerzo: 200 gr de verduras rehogadas con 2

cucharadas de aceite. 150 gr de ternera (pesada en
crudo). 1 huevo cocido. 200 gr de fruta. 50 gr de pan.
Agua.

Merienda: 1 pera

Deporte: Tenis 1 hora 415 kcal

Cena: 1Porcin de pollo horneado (media pechuga)
ensalada con aderezo 200 gr de fruta
Agua

Total kcal: 2000kcal (Comida) - 415kcal = 1585kcal

MARTES

Desayuno: 1 yogur descremado con cereales sin azcar, 2

rodajas de pia

Deporte: Jogging 10 km/h 30min 327kcal

Almuerzo: 200 gr de ensalada de lechuga con 2 cucharadas de

aceite. 250 gr de pescado cocido con limn. 50 gr de queso de
Burgos. 200 gr de fruta. 50 gr de pan.
Agua

Merienda: 1 melocotn y 250 c.c. de leche desnatada

Deporte: Andar 4 km/h 60min 155kcal

Cena: 200 gr de judas verdes con 2 cucharadas de aceite. 150

gr de pescado cocido con 100 gr de guisantes. 100 gr de queso
de Burgos. 200 gr de fruta. 50 gr de pan.
Agua
Total kcal: 2000kcal (Comida) - 327kcal - 155kcal= 1518kcal

MIRCOLES

Desayuno: 250 c.c. de leche desnatada.

2/3 de taza de copos de trigo

Deporte:Bicicleta 20 km/h 30min 166kcal

Almuerzo: 200 gr de verduras variadas con 2 cucharadas de aceite.

150 gr de pollo (pesado en crudo). 100 gr de guisantes frescos
cocidos. 200 gr de fruta. 50 gr de pan.
Agua

Merienda: 2 kiwis 250 c.c. de leche (sin azcar).

Deporte: Aerobic: 30min 378kcal

Cena: 1 plato de sopa de pescado

2 huevos cocidos 80 gr de arroz cocido salteado.
200 gr de fruta. 50 gr de pan.
Agua
Total kcal: 2000kcal (Comida) - 166kcal - 378kcal= 1456 kcal

JUEVES

Desayuno: 1 taza de leche descremada, 1 rodaja de pan integral,

1 cucharadita de dulce diettico, 1 taza de ensalada de frutas.

Deporte:Natacin 25 m/min 30min 169kcal

Almuerzo: Tortilla de habichuelas. 100 gr de queso de Burgos. 50

gr de pan.
Coca cola light

Merienda: 1 naranja.
1 barrita de chocolate.

Deporte: Andar 6 km/h 1hora 242kcal

Cena: 150 gr de pollo asado. Ensalada mixta 200 gr de fruta. 50

gr de pan.
Agua
Total kcal: 2000kcal (Comida) - 169kcal - 242kcal= 1589kcal

VIERNES
Desayuno: Dos rebanadas de panceta, dos panes tostados
integrales, una taza de leche descremada, una porcin de
mermelada.

Deporte: Jogging 12.5 km/h 30min 403kcal

Almuerzo: 150 gr de cordero asado. Ensalada de lechuga. 50 gr

de arroz cocido 200 gr de fruta. 50 gr de pan.
Agua

Merienda: 1 manzana

Deporte: Voleibol (1 hora) 186kcal

Cena:Sopa de pasta (30 gr en seco) con 2 cucharadas de aceite.

Dos huevos cocidos. 20 gr de atn. 80 gr de arroz cocido. 200 gr
de fruta. 50 gr de pan.
Agua
Total kcal: 2000kcal (Comida) - 403kcal - 186kcal= 1411kcal

SBADO
Desayuno:1/2 pomelo
1 porcin de muesli
yogur descremado

Deporte:bicicleta 25 km/h 60min 347kcal

Almuerzo:200 gr de verduras rehogadas con 2 cucharadas de

aceite. 200 gr de (pescado cocido). Un huevo. 200 gr de fruta. 50
gr de pan.
Agua

Merienda:2 kiwis

Deporte: natacin 25 m/min 30 min 169kcal

Cena:150 gr de carne de vaca. Un huevo con 80 gr de arroz

cocido. 200 gr de fruta. 50 gr de pan.
Agua
Total kcal: 2000kcal (Comida) - 347kcal - 169kcal= 1484kcal

DOMINGO

Desayuno:1 infusin con leche descremada, 1 fruta, 2 galletas

integrales con 1 rodaja de queso diettico de pasta firme.

Deporte:Tenis 30 min 261kcal

Almuerzo:150 gr de macarrones con 50 gr de tomate. 100 gr de

carne de vaca asada
50 gr de arroz cocido. 200 gr de fruta. 25 gr de pan.
Agua

Merienda:Un yogurt de frutas

Deporte:Andar 6 km/h 242kcal

Cena: Tortilla de esprragos con 2 huevos. 100 gr de queso de

Burgos. 200 gr de fruta. 50 gr de pan.
Agua
Total kcal: 2000kcal (Comida) - 261kcal - 262kcal= 1496kcal