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Pirmide de alimentos del nio de 3 a 5 aos

Una buena nutricin es la primera lnea de defensa contra numerosas enfermedades infantiles que
pueden dejar huella de por vida en los nios. Una buena nutricin y una buena salud est ligadas
de por vida, pero esta conexin es an ms importante durante la infancia. Es en este periodo
cuando se deben adquirir buenos hbitos alimenticios porque as ser ms fcil que en la edad
adulta se apueste por una dieta sana.
A partir de los tres aos
En lo que se denomina 'segunda infancia', aunque la alimentacin sigue estando a cargo de padres
y educadores principalmente, existen mltiples elementos externos que pueden influir en la
alimentacin de nuestro hijo: publicidad, escuela, amistades etc.
En esta etapa, es importante la presentacin que se haga de los alimentos, especialmente si se
trata de alimentos que le resulten al nio poco apetecibles. Es conveniente conocer los mens que
ofrecen los colegios para poder completarlos con las comidas que se realizan en el hogar e inculcar
que el desayuno es una de las comidas ms importante del da.

En el almuerzo o la merienda, se debe favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa,


frutas y productos lcteos y evitar la bollera industrial. Tambin es conveniente limitar el
consumo de alimentos superfluos como las golosinas, especialmente entre comidas, y las bebidas
refrescantes azucaradas. stas ltimas es mejor sustituirlas por zumos naturales, batidos caseros
de leche, yogurt o frutas.
No slo hay que prestar atencin a los alimentos que se ingieren sino que tambin se han de
establecer unas pautas de comportamiento ante la alimentacin. Se ha de educar al nio para que
coma lo que debe, cuando debe y de una forma adecuada. Uno de los requisitos para asegurar al
nio un correcto equilibrio alimenticio es la regularidad en los horarios y una correcta divisin de
los momentos que deben dedicarse a su nutricin.
Algunos de los consejos ms tiles para lograrlo son: procurar que el nio no adquiera conductas
alimenticias caprichosas y montonas con preferencia hacia unos alimentos y aversin a otros;
ensearle, cuanto antes mejor, a comer despacio y con moderacin y a masticar bien los
alimentos; evitar elementos que distraigan la atencin del nio durante las comidas como por
ejemplo la televisin; y no emplear nunca los alimentos como premio o castigo.
Si desde el principio se han ido cumpliendo estas pautas, cuando el nio llega a la etapa de la
adolescencia ya ha de tener el conocimiento de lo que constituye una buena base para la
alimentacin. Pero la adolescencia es un perodo en el que se producen una serie de cambios
fsicos que requieren tambin una atencin especial en cuanto a la alimentacin.

Necesidades diarias de nutrientes


En las pirmides de alimentos, aquellos que estn en la base deben ser consumidos
diariamente en abundancia y segn vamos ascendiendo, se va disminuyendo el consumo
hasta llegar al pico, donde se sitan grasas y dulces, cuya ingesta debe limitarse y ser
ocasional.
A continuacin veremos grficamente, las necesidades diarias de alimentos que tienen los

Porciones de alimentos
nios en esta etapa:

Cereales: 1 rebanada de pan, medio tazn de


arroz cocido o de pasta cocida, 30 gramos de
cereales de desayuno.

Hortalizas y verduras: medio tazn de


hortalizas crudas o cocidas cortadas en trozos
pequeos, o un tazn de hortalizas crudas de
hoja (acelgas)
Frutas: 1 pieza de fruta, 1 rodaja de meln o
sanda, 2/3 tazn o vaso de zumo, medio tazn
de fruta enlatada o tazn de fruta fresca.
Lcteos: 1 tazn de leche, un yogur, o 60
gramos de queso fresco.
Carne: 30-60 gramos de carne, pollo, pescado
magro cocinado o jamn york, medio tazn de
legumbres secas guisadas, o 1 huevo

Grasas y dulces:

consumo ocasional.

En la base estn los alimentos que deben consumir


diariamente.
A medida que ascendemos, el nmero sugerido de
raciones disminuye.

Dieta de 1800 Kcal

500 ml de leche
180 gramos de carne
100 gramos de pan
125 gramos de patata
60 gramos de pasta, arroz

350 gramos de verdura


300 gramos de fruta
30 gramos de mermelada
25 gramos de azcar
25 gramos de aceite.

Estos alimentos y sus cantidades, teniendo en cuenta sus equivalencias en nutrientes, pueden repartirse de esta manera:
Desayuno: medio vaso de zumo de fruta, 1 taza de leche con 1 cucharada de cacao y cereales de desayuno
Media maana: 1 panecillo pequeo con jamn
Comida: lentejas con arroz, calamares a la romana con ensalada variada, un trozo de pan y una fruta
Merienda: 1 taza de leche con un trozo de biscocho magro y una porcin de membrillo

Cena: judas verdes con patata y aceite, lomo a la brasa con guarnicin de tomate al horno y 1 yogur.

Pautas alimentarias del nio de 3 a 6 aos


Nutrientes y vitaminas

El aporte de energa es lo ms
importante, y depende de la edad, nivel
de actividad fsica y estado de desarrollo
corporal.
Las necesidades energticas son
fundamentales para el crecimiento,
aunque en esta etapa el crecimiento es
ms estable comparado con la infancia y
adolescencia, y para la actividad fsica.
No hay que olvidar que para una misma
edad, unos nios pueden estar poco
desarrollados o bien lo contrario, por lo
que sus necesidades energticas varan.

Pautas alimentarias

Mens para el nio de 3 a


6 aos
Pirmide de alimentos de

3 a 6 aos
Dudas de los padres sobre
la
alimentacin de los hijos

La distribucin calrica de las comidas se hace en funcin del nivel


de actividad que realiza el nio:

Desayuno:

debe aportar un 25- 30% de las caloras totales, siendo


la mayor contribucin del da y aportadas por un pieza de fruta o
un zumo, leche y cereales o tostadas.
Media maana:

supone un 10 % de las caloras y puede ser a base

de un bocadillo.

Comida:

Merienda:

un 20-25 % de las caloras, no debe ser copiosa, para


evitar la somnolencia postprandial (la conocida "siesta").
un 15%, caloras aportadas por algn lcteo y galletas.

Cena:

el 20-25% de caloras restante, completndose con la


comida y aportando vegetales, farinceos, carne o pescado o huevo
y fruta o lcteo. La diferencia entre ambas es que la cena es
conveniente que incluya tipos de coccin y preparaciones poco
elaboradas.

El perfil calrico, es decir, la contribucin de las macronutrientes al total de la energa, se distribuye de esta
manera:

10- 15% protena: se debe fomentar el consumo de protena tanto animal como vegetal, ya que en Espa
hay un exceso de ingesta de protena animal, presente en la carne, pescado o huevo.

30-35% grasa: es desaconsejable el consumo de la grasa visible rica en cidos grasos saturados y s
recomienda el aumento del consumo de cidos grasos poliinsaturados (AGP), principalmente omega-3
presentes en el pescado azul, y por ello debe sustituir a la carne 3-4 veces por semana. Tambin e
aconsejable potenciar el consumo de aceite de oliva por su adecuado perfil graso rico en cido oleico
cido graso monoinsaturado que previene frente a enfermedades cardiovasculares, y por su alto contenid
en sustancias antioxidantes como la vitamina E. El consumo de leche desnatada en nios no est
justificado a no ser que presenten problemas graves de colesterol, ya que la leche desnatada no pued
contener vitamina D necesaria para el adecuado aporte de calcio porque carece de grasa par
vehiculizarla. Debe limitarse, sin prohibirse, el consumo de bollera industrial si la grasa con la que se h
elaborado es perjudicial para la salud.

50- 60% hidratos de carbono: se debe aumentar su consumo, ya que las dietas espaolas se caracterizan
por ser pobres en los mismos. Principalmente se debe incrementar el consumo de hidratos de carbono
complejos (pasta y pan) por su alto aporte de fibra, y reducir el consumo de hidratos de carbono sencillos
(azcares) a un 10 % de las caloras totales.

En cuanto al agua, se debe estimular su consumo frente a los refrescos azucarados.

El equilibrio entre vitaminas y minerales se consigue con una


dietaequilibrada y variada, es decir, alimentos de distintos
grupos y variedad dentro del mismo grupo de alimentos.

Para un adecuado aporte de vitaminas liposolubles se debe fomentar el consumo de verduras con beta
caroteno, que es precursor de la vitamina A en el organismo, a pesar de que estas vitaminas se transporten e
alimentos grasos, tales como los aceites vegetales de oliva y de girasol, ricos en vitamina E, el hgado y e
huevo en vitamina A, y ste ltimo junto con los productos lcteos enteros y el pescado graso en vitamina D

Las vitaminas hidrosolubles se encuentran en alimentos ricos en agua como las verduras, frutas y lcteo
tambin en los cereales integrales, fuente importante de vitamina B, al igual que la carne y los frutos secos.

Los nutrientes a destacar por sus funciones vitales en el nio son:


Calcio:

cuya cantidad recomendada se aporta con un vaso de 500 ml


de leche o su equivalencia en derivados lcteos.

Hierro:

abundante en su forma hemo ms absorbible en carnes rojas, y


en forma no menos aprovechable en espinacas y lentejas, las cuales se
pueden acompaar de un zumo de naranja rico en vitamina C para
aumentar su absorcin.

Yodo:

aportado principalmente por la sal yodada.

Flor:

importante porque es factor de proteccin de la caries dental.

Sodio:

cuya ingesta debe moderarse, evitando la adicin de sal a


alimentos ya cocinados (en comedores est prohibido el uso de
saleros).

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