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LAS VITAMINAS

Las vitaminas son compuestos heterogneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de
forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiolgico. La
mayora de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por
lo que ste no puede obtenerlas ms que a travs de la ingesta equilibrada de vitaminas
contenidas en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos
nutricionales actan como catalizadoras de todos los procesos fisiolgicos (directa e
indirectamente).
Las frutas y verduras son fuentes importantes de vitaminas.
Las vitaminas son precursoras de coenzimas, (aunque no son propiamente enzimas) grupos
prostticos de las enzimas. Esto significa, que la molcula de la vitamina, con un pequeo cambio
en su estructura, pasa a ser la molcula activa, sea sta coenzima o no.
Los requisitos mnimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de
miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente hablando) de
alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamnicos corporales
pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves como la
pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte. Algunas pueden servir como ayuda a las
enzimas que actan como cofactor, como es el caso de las vitaminas hidrosolubles
La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis mientras que el nivel excesivo de vitaminas
se denomina hipervitaminosis.
Est demostrado que las vitaminas del grupo B son imprescindibles para el correcto funcionamiento del
cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es hidrosoluble (solubles en agua) debido a esto son
eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea necesaria la ingesta diaria y constante de todas
las vitaminas del complejo "B" (contenidas en los alimentos naturales).
Clasificacin de las vitaminas
Las vitaminas se pueden clasificar segn su solubilidad: si lo son en agua hidrosolubles o si lo son en lpidos
liposolubles. En los seres humanos hay 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: (9) hidrosolubles (8 del
complejo B y la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D, E y K).
Funciones
Vitaminas Liposolubles
Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa. Son las que se
disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hgado y en los tejidos grasos, debido a que se pueden
almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los das por lo que es posible, tras un
consumo suficiente, subsistir una poca sin su aporte.
Si se consumen en exceso (ms de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar
txicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta
equilibrada recurren a suplementos vitamnicos en dosis elevadas, con la idea de que as pueden
aumentar su rendimiento fsico. Esto es totalmente falso, as como la creencia de que los nios van
a crecer si toman ms vitaminas de las necesarias.

Las Vitaminas Liposolubles son:


Vitamina A (Retinol) Vitamina D (Calciferol) Vitamina E (Tocoferol) Vitamina K (Antihemorrgica)
Estas vitaminas no contienen nitrgeno, son solubles en grasa, y por tanto, son transportadas en la
grasa de los alimentos que la contienen. Por otra parte, son bastante estables frente al calor. Se
absorben en el intestino delgado con la grasa alimentaria y pueden almacenarse en el cuerpo en
mayor o menor grado (no se excretan en la orina). Dada a la capacidad de almacenamiento que
tienen estas vitaminas no se requiere una ingesta diaria.
Vitamina A
La vitamina A tambin se conoce como Retinol o Antixeroftlmica.
La vitamina A slo est presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los
vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se
transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hgado en grandes cantidades
y tambin en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que
podemos subsistir largos perodos sin su consumo. Es una sustancia antioxidante, ya que elimina
radicales libres y protege al ADN de su accin mutgena, contribuyendo, por tanto, a frenar el
envejecimiento celular. La funcin principal de la vitamina A es intervenir en la formacin y
mantenimiento de la piel, membranas mucosas, dientes y huesos. Tambin participa en la
elaboracin de enzimas en el hgado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Uno de los primeros
sntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad para adaptarse a la oscuridad). Otros
sntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de secrecin de la membrana mucosa y
sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal. En cambio, el exceso de esta
vitamina produce interferencia en el crecimiento, trastornos como alteraciones seas, detenimiento
de la menstruacin y adems, puede perjudicar los glbulos rojos de la sangre.
El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a sufrir
infecciones respiratorias (gripas, amigdalitis o inflamaciones), problemas oculares (fotofobia,
sequedad o ceguera nocturna) o con la piel reseca y spera (acn incluido).
Al cocinar los alimentos poco tiempo se puede lograr un mejor aprovechamiento de las vitaminas
que contienen, pero dejarlos por largo tiempo reduce sus propiedades vitamnicas, por lo que es
ms conveniente consumir, en lo posible, los alimentos frescos.
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA A

Aceite de Hgado de Pescado


Yema de Huevo
Aceite de Soya
Mantequilla
Zanahoria
Espinacas
Hgado
Perejil
Leche
Queso
Tomate
Lechuga

Estructura de la Vitamina A:

Vitamina D
Calciferol o Antirraqutica.
Esta vitamina da la energa suficiente al intestino para la absorcin de nutrientes como el calcio y
las protenas. Es necesaria para la formacin normal y proteccin de los huesos y dientes contra
los efectos del bajo consumo de calcio. Esta vitamina se obtiene a travs de provitaminas de
origen animal que se activan en la piel por la accin de los rayos ultravioleta cuando tomamos
"baos de sol". La carencia de vitamina D produce en los nios malformaciones seas, caries
dental y hasta Raquitismo, una enfermedad que produce malformacin de los huesos. En los
adultos puede presentarse osteoporosis, reblandecimiento seo u osteomalacia. Dosis
insuficientes de vitamina D puede contribuir a la aparicin del cncer de mama, colon y prstata.
Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, exceder su consumo
produce trastornos digestivos, vmito, diarrea, daos al rin, hgado, corazn y prdida de apetito.
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA D

Leche Enriquecida
Yema de Huevo
Sardina
Atn
Queso
Hgado
cereales

Estructura de la Vitamina D:

Vitamina E Tocoferol o restauradora de la fertilidad.


Esta vitamina participa en la formacin de glbulos rojos, msculos y otros tejidos. Se necesita
para la formacin de las clulas sexuales masculinas y en la antiesterilizacin.
Tiene como funcin principal participar como antioxidante, es algo as como un escudo protector de
las membranas de las clulas que hace que no envejezcan o se deterioren por los radicales libres

que contienen oxgeno y que pueden resultar txicas y cancergenas. La participacin de la


vitamina E como antioxidante es de suma importancia en la prevencin de enfermedades donde
existe una destruccin de clulas importantes. Protege al pulmn contra la contaminacin.
Proporciona oxgeno al organismo y retarda el envejecimiento celular, por lo que mantiene joven el
cuerpo. Tambin acelera la cicatrizacin de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos
espontneos y calambres en las piernas.
La deficiencia de la vitamina E puede ser por dos causas, por no consumir alimentos que la
contenga o por mala absorcin de las grasas; la vitamina E por ser una vitamina liposoluble,
necesita que para su absorcin en el intestino se encuentren presentes las grasas. Su deficiencia
produce distrofia muscular, prdida de la fertilidad y Anemia.
Al parecer, su exceso no produce efectos txicos masivos.
Estructura de la Vitamina E:

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA E

Aceites Vegetales
Germen de Trigo
Chocolates
Legumbre
Verduras
Leche
Girasol
Frutas
Maz
Soya
Hgado

VITAMINA K
Antihemorrgica o filoquinona.
Es un diterpeno (C20 H32) con cuatro formas moleculares: K1, K2, K3, K4 (sta ltima se obtuvo
sintticamente). La vitamina K participa en diferentes reacciones en el metabolismo, como
coenzima, y tambin forma parte de una protena muy importante llamada protombina que es la
protena que participa en la coagulacin de la sangre.
La deficiencia de vitamina K en una persona normal es muy rara, solo puede ocurrir por una mala
absorcin de grasas. Dosis altas de vitamina K sinttica puede producir lesin cerebral en los nios
y anemia en algunos adultos.

Su deficiencia produce alteraciones en la coagulacin de la sangre y Hemorragias difciles de


detener.
K1 se obtiene a partir de vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechuga, tomate,..)
K2 se obtiene a partir de derivados de pescados.
K3 se obtiene a partir de la produccin de la flora bacteriana intestinal. Por ello, las necesidades de
esta vitamina en la dieta son poco importantes.
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA K

Legumbres
Hgado de Pescado
Aceite de Soya
Yema de Huevo
Verduras

Estructura de Vitamina K:

Vitaminas Hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o
precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones qumicas del metabolismo.
Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de
la coccin de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al
final de prepararlos la misma cantidad que contenan inicialmente. Para recuperar parte de estas
vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de coccin de las
verduras para caldos o sopas.
En este grupo de vitaminas, se incluyen las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina,
piridoxina, B12, vitamina C (cido ascrbico), y vitamina B9 (cido flico).
Estas vitaminas contienen nitrgeno en su molcula (excepto la vitamina C) y no se almacenan en
el organismo, a excepcin de la vitamina B12, que lo hace de modo importante en el hgado. El
exceso de vitaminas ingeridas se excreta en la orina, por lo cual se requiere una ingesta
prcticamente diaria, ya que al no almacenarse se depende de la dieta

VITAMINA C
cido Ascrbico o vitamina Antiescorbtica.
Esta vitamina es necesaria para producir colgeno que es una protena necesaria para la
cicatrizacin de heridas. Es importante en el crecimiento y reparacin de las encas, vasos, huesos
y dientes, y para la metabolizacin de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el
colesterol.
El consumo adecuado de alimentos ricos en vitamina C es muy importante porque es parte de las
sustancias que une a las clulas para formar los tejidos. Las necesidades de vitamina C no son
iguales para todos, durante el crecimiento, el embarazo y las heridas hay requerimientos
aumentados de este nutrimento.
El contenido de vitamina C en las frutas y verduras vara dependiendo del grado de madurez, el
menor cuando estn verdes, aumenta su cantidad cuando esta en su punto y luego vuelve a
disminuir; por lo que la fruta madura a perdido parte de su contenido de vitamina C. Lo ms
recomendable es comer las frutas y verduras frescas puesto la accin del calor destruye a la
vitamina C. Tambin hay que mencionar que la vitamina C en contacto con el aire se oxida y pierde
su actividad, y esto hay que recordarlo cuando uno se prepara un jugo de fruta como el de naranja,
de no tomrselo rpidamente habr perdido un gran cantidad de vitamina C. La otra forma de
destruccin de la vitamina C, es al tener contacto con alcohol etlico, por ejemplo con la cerveza o
el tequila.
El dficit de vitamina C produce Escorbuto, que se caracteriza por hinchamientos, hemorragias en
las encas y cada de los dientes.
Algunos otros efectos atribuidos a esta vitamina son: mejor cicatrizacin de heridas, alivio de
encas sangrantes, reduccin de alergias, prevencin del resfriado comn, y en general
fortalecimiento del organismo.
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA C

Leche de Vaca
Hortalizas
Verduras
Cereales
Carne
Frutas
Ctricos

Estructura de la vitamina C:

Complejo B:
Son sustancias frgiles, solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo importantes para
metabolizar los hidratos de carbono.
El factor hidrosoluble B, en un principio considerado como una sola sustancia, demostr contener
diferentes componentes con actividad vitamnica.
Los distintos compuestos se designaron con la letra B y un subndice numrico. La tendencia
actual es utilizar los nombres de cada sustancia. El denominado complejo vitamnico B incluye los
siguientes compuestos: tiamina (B1), riboflavina (B2), cido Pantotnico (B3), cido nicotnico (B5),
Piridoxina (B6), biotina (B7), y cobalamina (B12)
Vitamina B1
Tiamina, Aneurina O Antiberibrica.
Desempean un papel fundamental en el metabolismo de los glcidos y lpidos, es decir, en la
produccin de energa.
Es la gran aliada del estado de nimo por su efecto benfico sobre el sistema nervioso y la actitud
mental. Ayuda en casos de depresin, irritabilidad, prdida de memoria, prdida de concentracin y
agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestin de carbohidratos.
Regula las funciones nerviosas y cardiacas. Su deficiencia puede causar una enfermedad llamada
Beriberi que se caracteriza por debilidad muscular, inflamacin del corazn y calambres en las
piernas y, en casos graves, incluso ataque al corazn y muerte.
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B1

Vsceras (hgado, corazn y riones)


Levadura de Cerveza
Vegetales de Hoja Verde
Germen de Trigo
Legumbres
Cereales
Carne
Frutas

Estructura de la vitamina B1:

Vitamina B2
Riboflavina. Al igual que la tiamina, acta como coenzima, es decir, debe combinarse con una
porcin de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y

especialmente en el metabolismo de las protenas que participan en el transporte de oxgeno.


Tambin acta en el mantenimiento de las membranas mucosas.
La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B.
Sus sntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en
particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz.
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B2

Levadura de Cerveza
Germen de Trigo
Verduras
Cereales
Lentejas
Hgado
Leche
Carne
Coco
Pan
Queso

Estructura de la vitamina B2:

Vitamina B3
Vitamina PP o nicotinamida. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y
las protenas. Es un vasodilatador que mejora la circulacin sangunea, participa en el
mantenimiento fisiolgico de la piel, la lengua y el sistema digestivo.
Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de
producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptfano, aminocido que forma parte de
muchas protenas que tomamos en una alimentacin mixta. Consumirla en grandes cantidades
reduce los niveles de colesterol en la sangre. Aunque las grandes dosis en periodos prolongados
pueden ser perjudiciales para el hgado. Sin embargo, en pases del Tercer Mundo, que se
alimentan a base de maz aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y
demencia (las tres D de la pelagra).
Es vital en la liberacin de energa para el mantenimiento de la integridad de todas las clulas del
organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la sntesis de hormonas sexuales, y
la elaboracin de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto a mantener
una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro y del
sistema nervioso.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B3

Harina Integral de Trigo


Pan de Trigo Integral
Levadura de Cerveza
Salvado de Trigo
Hgado de Ternera
Germen de Trigo
Arroz Integral
Almendras

Estructura de la vitamina B3:

Vitamina B5
cido Pantotnico o vitamina W. Desempea un papel aun no definido en el metabolismo de las
protenas. Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberacin de energa a partir
de las grasas, protenas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de
alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes"). Forma parte de la Coenzima A, que
acta en la activacin de ciertas molculas que intervienen en el metabolismo energtico, es
necesaria para la sntesis de hormonas antiestrs, a partir del colesterol, necesaria para la sntesis
y degradacin de los cidos grasos, para la formacin de anticuerpos, para la biotransformacin y
detoxificacin de las sustancias txicas.
Su carencia provoca falta de atencin, apata, alergias y bajo rendimiento energtico en general.
Su falta en los animales produce cada del pelo y canicie; en los humanos se observa malestar
general, molestias intestinales y ardor en los pies. A veces se administra para mejorar la
cicatrizacin de las heridas, sobre todo en el campo de la ciruga.
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B5

Levadura de Cerveza
Vegetales Verdes
Yema de Huevo
Cereales
Vsceras
Man
Carnes
Frutas

Estructura de la vitamina B5:

Vitamina B6
Piridoxina. Acta en la utilizacin de grasas del cuerpo y en la formacin de glbulos rojos. Mejora
la capacidad de regeneracin del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la
radioterapia y contra el mareo en los viajes.
El dficit de vitamina B6 produce alteraciones como depresin, convulsiones, fatiga, alteraciones
de la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, nuseas,
anemia y piedras en el rin.... Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar
adecuadamente las protenas, los carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede
fabricar anticuerpos ni glbulos rojos. Es bsica para la formacin de niacina (vitamina B3), ayuda
a absorber la vitamina B12, a producir el cido clorhdrico del estmago e interviene en el
metabolismo del magnesio. Tambin ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.
Esta vitamina se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que
es muy raro encontrarse con estados deficitarios.
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B6

Carne de Pollo
Espinacas
Garbanzos
Cereales
Aguacate
Sardinas
Pltano
Lentejas
Hgado
Granos
Atn
Pan

Estructura de la Vitamina B6:

VITAMINA B8
Vitamina H o Biotina. Es una coenzima que participa en la transferencia de grupos carboxilo (COOH), interviene en las reacciones que producen energa y en el metabolismo de los cidos
grasos. Interviene en la formacin de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas.
Es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento de la piel y sus rganos anexos (pelo,
glndulas sebceas, glndulas sudorparas) as como para el desarrollo de las glndulas sexuales.
Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestin de clara de huevo cruda, que contiene una
protena llamada avidina que impide la absorcin de la biotina. Su carencia produce depresin,
dolores musculares, anemia, fatiga, nauseas, dermatitis seborreica, alopecia y alteraciones en el
crecimiento.
PRINCIPALES FUENTES DE BIOTINA

Levadura de Cerveza
Yema de Huevo
leguminosas
Riones
Coliflor
Hgado
Leche
Frutas

Estructura de la Vitamina B8:

Vitamina B12
Cianocobalamina. Esta vitamina Interviene en la sntesis de ADN, ARN. Es necesaria para la
formacin de nucleoprotenas, protenas, glbulos rojos y para el funcionamiento del sistema
nervioso, para la movilizacin (oxidacin) de las grasas y para mantener la reserva energtica de
los msculos. La insuficiencia de vitamina B12 se debe con frecuencia a la incapacidad del
estmago para producir una glicoprotena que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una
anemia perniciosa, con los caractersticos sntomas de mala produccin de glbulos rojos, sntesis
defectuosa de la mielina, prdida del tejido del tracto intestinal, psicosis, degeneracin nerviosa,
desarreglos menstruales, lceras en la lengua y excesiva pigmentacin en las manos (slo afecta a
las personas de color).
Es la nica vitamina que no se encuentra en productos vegetales.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B12

Pescado
Riones
Huevos
Quesos
Leche
Carne

Estructura de la Vitamina B12:

VITAMINOIDES
Falsas vitaminas.
Son sustancias con una accin similar a la de las vitaminas, pero con la diferencia de que el
organismo las sintetiza por s mismo. Entre ellas estn:

Inositol,
Colina
cido flico

Inositol:
Forma parte del complejo B y est ntimamente unido a la colina y la biotina. Forma parte de los
tejidos de todos los seres vivos: en los animales formando parte de los fosfolpidos, y en las
plantas como cido ftico, uniendo al hierro y al calcio en un complejo insoluble de difcil absorcin.
El inositol interviene en la formacin de lecitina, que se usa para trasladar las grasas desde el
hgado hasta las clulas, por lo que es imprescindible en el metabolismo de las grasas y ayuda a
reducir el colesterol sanguneo.
Colina:
Tambin se le puede considerar un componente del grupo B. Acta al mismo tiempo con el inositol
en la formacin de lecitina, que tiene importantes funciones en el sistema lipdico. La colina se
sintetiza en el intestino delgado por medio de la interaccin de la vitamina B12 y el cido flico con

el aminocido metionina, por lo que un aporte insuficiente de cualquiera de estas sustancias puede
provocar su escasez. Tambin se puede producir una deficiencia de colina si no tenemos un aporte
suficiente de fosfolpidos o si consumimos alcohol en grandes cantidades.
cido Flico:
Se le llama cido flico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales (en latn folia
significa hoja).
Junto con la vitamina B12 participa en la sntesis del ADN, la protena que compone los
cromosomas y que recoge el cdigo gentico que gobierna el metabolismo de las clulas, por lo
tanto es vital durante el crecimiento. Previene la aparicin de lceras bucales y favorece el buen
estado del cutis. Tambin retarda la aparicin de las canas, ayuda a aumentar la leche materna,
protege contra los parsitos intestinales y la intoxicacin por comidas en mal estado.
Es imprescindible en los procesos de divisin y multiplicacin celular, por este motivo las
necesidades aumentan durante el embarazo (desarrollo del feto). En el embarazo las clulas se
multiplican rpidamente y se forma una gran cantidad de tejido. Esto requiere bastante cido flico,
razn por la que es frecuente una deficiencia de este elemento entre mujeres embarazadas.
Participa en el metabolismo del ADN y ARN y en la sntesis de protenas. Es un factor antianmico,
porque es necesaria para la formacin de las clulas sanguneas, concretamente, de los glbulos
rojos.
Su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de la vitamina B12 (debilidad, fatiga,
irritabilidad, etc.). Produce en los nios detenimiento en su crecimiento y disminucin en la
resistencia de enfermedades. En adultos, provoca anemia, irritabilidad, insomnio, prdida de
memoria, disminucin de las defensas, mala absorcin de los nutrimentos debido a un desgaste
del intestino. Est relacionada, en el caso de dietas inadecuadas, con malformaciones en los fetos,
dada la mayor necesidad de cido flico durante la formacin del feto.
PRINCIPALES FUENTES DE CIDO FLICO

Vegetales Verdes
Yema de Huevo
Championes
Legumbres
Naranjas
Cereales
Hgado
Nueces

Estructura del cido Flico: