Komplett edzésterv 10 hétre

Bár a különbözô edzésmódszerek célja

gyakran azonos, hatásukat és
sikerességüket illetôen semmiképpen nem
tehetô egyenlôségjel közéjük. Bár a
különféle sportmozgások - a kocogástól a
táncig - segíthetnek abban, hogy jobban
érezzük magunkat bôrünkben, a legtöbb
szakember azonban egyetért abban, hogy a
test formálása, ezáltal önmagunk elfogadása,
elsôsorban erôsítô gyakorlatokkal oldható
meg.

Hacsak nem kezdôrôl van szó, az egészen kis súlyok (1-2 kg) használata
nem tanácsos. A számottevô fejlôdés kulcsa komolyabb súlyok, ellenállások
és a nem hagyományos gépek használatában rejlik. Ezen elveket szem elôtt
tartva megkértük szakembereinket, hogy segítsenek egy olyan
edzésprogram összeállításában, amely kiváló módszereket tömörít magában
erôfejlesztéséshez, külsônk javításához és önbizalmunk fokozásához
egyaránt. Az egyik legfontosabb alapelv: törekednünk kell arra, hogy
edzéstervünkben túlnyomórészt szabad súlyokkal végzett gyakorlatok
szerepljenek, szemben az erôfejlesztô gépekkel. A legtöbb gép működtetése
során ugyanis nem igazán látható, mekkora súlyt mozgatunk, mivel az
takaró lemezek alatt mozog. A szabadsúlyok használata során azonban
tisztán láthatjuk, érzékelhetjük mekkora súlyt mozgatunk, amely vízuális doppingnak is kiváló.
Emellett a szabadsúllyal való edzésmunka több izmot von a mozgásba, így komplexebb hatást
eredményezhet.

A szabadsúlyzós gyakorlatok mozgásai sokkal inkább hasonlítanak azokra a mozdulatokra,

amelyeket a hétköznapi életben is gyakran teszünk, így általuk a napi munka is könnyebben
végezhetô. Elôször is le kell küzdenünk elôítéleteinket és téves beidegzôdéseinket, melyek a
szabadsúlyokkal és a nagy ellenállásokkal szemben élnek bennünk! Nem kell az hinnünk, hogy
ilyen módon csak vastagodás érhetô el, hisz azokat ésszerűen alkalmazva egész testünk
vékonyabbá és feszesebbé varázsolható.

1. program. Edzések hétfôi és pénteki napokra

Guggolás

Vegye a súlyzórudat vállaira, álljon vállszéles terpeszben, térdei legyenek nyújtva! A rudat
csípôszélesnél kicsit szélesebb fogással tartsa meg! Feszítse meg hasizmait és kezdje el lassan a
guggolást! Csípôjét folyamatosan tartsa bokái fölött, miközben süllyeszti azt! Akkor állítsa meg a
mozdulatot, amikor combjai vízszintesig ereszkednek! Ezután emelkedjen fel állásba és ismételje
a gyakorlatot! A gyakorlat a négyfejű combizmot, a combhajlítókat és a farizomzatot dolgoztatja
meg. Kezdetben kb. 20-40 kg-os súlyt használjon. Ha nagyobb súly mellett dönt, használjon
súlyemelô övet a sérülések elkerülése érdekében!

Fekvenyomás

Feküdjön fel egy vízszintes padra és fogjon kezébe súlyzórudat, vállszéles fogással és tartsa
mellkasa fölött nyújtott karokkal! Hasizomzatát feszítse meg, ezzel fokozódik törzse stabilitása!
Lassú belégzés alatt engedje a súlyt mellkasára! A mozdulat végén könyöke legyen egyvonalban
vállaival! Ezután nyomja ki a súlyzót, s közben lélegezzen ki. Ismételje a gyakorlatot! A gyakorlat
a mellizmokat, a háromfejű karizmot és a deltaizom elülsô rostjait erôsíti. Edzéseit 20-30 kg-os
súllyal kezdje!

Fűrészelés egykezes súlyzóval

Térdeljen fel bal térddel egy vízszintes padra, és támaszkodjon azon bal kézzel! Tartson jobb
kezében kézisúlyzót, lógassa le függôlegesen, háta legyen vízszintes! Jobb könyökének
hajlításával húzza a súlyzót csípôje irányába! Feszítse meg törzsét, jobb vállát húzza felfelé és a
mozdulat alatt ne forgassa csuklóját illetve karját! Lassan nyújtsa ki karját és ismételjen! A
gyakorlat a hát középsô szakaszát, a deltaizom hátsó részét, illetve karhajlítóizmot erôsíti. Eleinte
5-8 kg-mal kezdje edzését!

Tolódzkodás

Térdeljen a tolódzkodó gép vízszintes támasztékára, mely a mozgás során segítséget nyújt
Önnek arra az esetre, ha nem lenne elég ereje saját testsúlyának kinyomására. Kezeivel ragadja
meg az erre kialakított markolatokat és támaszkodjon karjaira nyújtott könyökhelyzetben! Lassan
ereszkedjen le testével, míg felkarja vízszintes helyzetbe kerül, majd tolja ki magát újra! Ismételje
a gyakorlatot! A mozdulat a háromfejű karizmot erôsíti. Eleinte teste 50-60 %-ának
kihasználásával dolgozzon, a segítô támasztékot ennek megfelelôen állítsa be!

Egykezes bicepszgyakorlat állva

Álljon vállszéles terpeszben, tartson kezeiben egy-egy kézisúlyzót teste mellett! Tenyerei
nézzenek elôre! Hasizmát feszítse meg! Hajlítsa be könyökeit és emelje fel a súlyokat vállai
magasságába! Lassan engedje vissza kiindulóhelyzetbe és ismételje! A gyakorlat a kétfejű
karizmot erôsíti. Eleinte 2-3 kg-os súlyzót használjon!

Lábemelés függésben

Függeszkedjen fel két kézzel egy húzódzkodó állványra! Csípôje lassú hajlításával közelítse
térdeit mellkasa irányába! Lassan ereszkedjen vissza függésbe, majd ismételje a gyakorlatot! A
feladat a hasizomzatot erôsíti. Ne használjon súlyokat a gyakorlat nehezítése érdekében! (A
képen ennek a gyakorlatnak egy variánsa látható, melyhez olyan hevederre van szükség, ami a
hazai fitness klubokban csak elvétve található meg.)

Az edzésprogram:

Bemelegítés: végezzen 5-10 perc könnyű kardiomunkát.

Sorozatok: végezzen el egy sorozatot könnyű súllyal, majd 2-3 sorozatot nagy súlyokkal (tartson
60-90 mp pihenôt a sorozatok között). Ismétlések: az elsô öt héten végezzen 10 ismétlést, a
hatodik és tizedik hét között pedig térjen át 5-6 ismétlésre. Súlyok: törekedjen arra, hogy hétrôl
hétre 2-4 kg-mal növelje a terhelést. Levezetés: nyújtson meg minden nagyobb izomcsoportot 20-
30 mp-es idôtartamban, utánmozgást ne végezzen!

Az edzésrôl részletesen:

Hogyan állítsuk össze a programot?

Ha elkezdi edzéseit, két és fél hónap múltán jelentôs változást fog magán észlelni. Ez a 10 hetes
program a progresszív ellenállásfokozás edzéselvén nyugszik. Érthetôbben arról van szó, hogy
Ön minden héten egy kicsivel nagyobb súlyt használ gyakorlatai során. Hetente háromszor
eddzen, egy pihenônappal közöttük! Két különbözô edzést állítottunk össze az Ön számára. Az 1.
edzést hétfôn és pénteken, míg a 2. szerdán végezze el! Tíz hét elmúltával hagyjon ki két hetet
erôfejlesztô edzéseibôl, hogy izomzata megfelelô módon kipihenhesse magát, majd kezdjen bele
egy újabb tízhetes ciklusba, amelyet ott kezdjen el, ahol az elôzôt abbahagyta!

Hogyan melegítsünk be és vezessünk le edzés után?

Minden edzést 5-10 perces, könnyű kardiomunkával kezdjen, olyan gépet használva, mely a
leginkább kedves Önnek! Olyat ajánlunk, mely mind a felsô, mind az alsó testrészt átmozgatja.
Végezetül nyújtsa meg teste azon izomcsoportjait, melyeket az adott edzésen megdolgoztatott! A
nyújtást 20-30 mp-ig tartsa ki!
Mekkora súlyokat használjunk?

A biztos fejlôdés érdekében, a használandó súly nagyságát úgy határozza meg, hogy az adott
súllyal a sorozatok utolsó két ismétlése már nehézséget okozzon! Ugyanakkor vigyázzon, nehogy
túlméretzze a súlyt, mert így nem fejlôdni, hanem éppen visszafejlôdni fog, ráadásul komoly
sérüléseket is szerezhet! A súly nagyságának helyes megállapítása a fejlôdés egyik fô kulcsa.
Hétrôl hétre igyekezzen 1-3 kg-mal többet teljesíteni!