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2.
Lo ms importante en mi vida? La Salud!
5.
El Cncer Se puede prevenir?
14. Cambiando mi estilo de vida: Aprendiendo a
comer de forma saludable
25. Despensa anti-cncer vs Despensa pro-cncer
28. Un poco de hind, un poco de chino, un poco de
rabe: Pequeos gustos que salvan vidas
35. Comencemos a cambiar: El valor de las especias
39. Frutas anti-cncer. Recetas Frutales
49. Verduras anti-cncer. Recetas de Ensaladas y otras
delicias
64. Cereales integrales. Recetas con mucha fibra para
prevenir el cncer.
73. Por qu evitar la carne? Recetas de carnes contra
el cncer
86. Pescados y mariscos anti-cncer. Recetas marinas.
94. Legumbres anti-cncer. Recetas combinando
maravillas.
100. Aprendiendo a deleitarte sanamente
Alcohol
Envejecimiento
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10. Protgete
Jengibre
Las propiedades teraputicas de la raz de jengibre se
conocen desde hace ms de 2500 aos en la medicina
hind. Utilizado como condimento, aperitivo y saborizante
en comidas, bebida y dulces, tiene un gusto marcado y
extico.
El jengibre tiene efectos anti-cancergenos maravillosos:
el gingerol que contiene acta como un potente
antioxidante y antiinflamatorio al inhibir el factor nuclear
kappaB y la enzima COX-2 que participan en la
formacin de varios tumores; estimula el sistema
inmunolgico y induce la muerte de las clulas cancerosas
del colon; es capaz de inhibir la metstasis del cncer de
mama al impedir la movilidad y la adhesin de las clulas
malignas.
Para consumir jengibre tienes las ms variadas formas:
los rizomas tiernos y jugosos se conservan en vinagre,
como aperitivo, mientras que el jengibre rallado puedes
aadirlo al t, los cereales del desayuno o las frutas en
macedonia.
Romero
Otras frutas
Meln
Cctel de frutas
Ingredientes
2 cucharadas de nctar de agave o azcar
moreno
1/2 taza de agua
2 ramas de canela
taza de zumo de limn
1 taza de zumo de naranja
1/2 taza de pasas
3 mangos grandes
4 tunas
3 pltanos
4 peras
4 melocotones
Preparacin
Lava y pela las frutas. Crtalas en cuadritos, rodajas y
bastoncitos segn sea tu gusto, de forma tal que al
situarlas en una fuente puedas combinar formas y
colores. Resrvalas.
Ingredientes
250 g de uvas
250 g de requesn
1 yogurt natural
Preparacin
Disuelve el sobre de gelatina en el agua caliente y
aade el zumo de uvas. Vierte esta mezcla en seis
copas, coloca las uvas en su interior y, aqu viene el
truco, colcalas inclinadas en un lugar bien fresco para
que la gelatina cuaje.
Mientras tanto bate el requesn hasta que est suave,
incorprale el yogurt y virtelo en las copas. Coloca las
copas en el refrigerador por 1 hora y luego deleita tus
sentidos con este postre.
Meln relleno
Ingredientes
100 g de uvas sin semillas, cortadas por la mitad
1 taza de trocitos de frutabomba o papaya
1 guayaba picada en trocitos
1 manzana pelada y picada en trocitos
50 g de frambuesas
50 g de moras
1 cucharada de jarabe de arce
1 sobre de gelatina de limn
200 ml de agua
1 meln
Preparacin
Mezcla las frutas con el jarabe de arce en un bol y
djalas reposar durante 30 minutos. Calienta el agua,
aprtala de la candela y disuelve en ella el sobre de
gelatina, espera a que se enfre y tome consistencia.
Luego, abre el meln por un extremo y con mucho
cuidado extrae las semillas y una parte de la pulpa. Esta
pulpa crtala en trocitos y mzclala con el resto de las
frutas. Ha llegado la hora de rellenar el meln: vierte en
su interior las frutas y la gelatina alternando hasta que
se terminen. Tapa el meln y cbrelo con una hoja de
papel de aluminio. Djalo reposar durante 24 horas en el
refrigerador. Para servirlo crtalo en rebanadas gruesas
y a disfrutar!
Ensalada de naranjas y aceitunas
Ingredientes
Sal al gusto
Preparacin
Pela las naranjas, crtalas en rodajas finas y colcalas de
forma decorativa en una fuente. Distribuye las aceitunas
de modo que hagan un bonito contraste. Mezcla el
aceite de oliva, la pimienta, la crcuma, el tomillo y la sal
y roca la ensalada con este alio. Sirve a temperatura
ambiente y disfruta.
Repollo o col
Gnero Allium
A pesar de ser las verduras de este gnero las que ms
utilizamos a diario, es muy probable que ignoremos la
gran ayuda que constituyen contra el cncer, la
inflamacin, las bacterias, la hipertensin, los desrdenes
neurolgicos y los problemas articulares y
cardiovasculares. Cules son estos vegetales mgicos a
los que me refiero? Pues el ajo, la cebolla y el puerro,
principalmente.
Estas verduras son fundamentales en la inactivacin de
carcingenos como la nitrosamina (que se produce por la
ingestin de embutidos, bacon y jamn y la combustin
de tabaco) y los que se generan en la carne ahumada o
quemada; por lo cual al consumirlo reducirs el riesgo de
sufrir cncer de rin y prstata.
Quieres hacer un poderoso alio anti-cncer?
Pues machaca el ajo y trocea la cebolla, sofrelos en
aceite de oliva y luego agrgale crcuma con pimiento
negra y ya puedes aderezar deliciosamente tus
vegetales al vapor!
Ajo
Verduras multicolores
Tomate
Zanahoria
Ingredientes
4 cebollas tiernas
2 pimientos verdes
1 col
2 zanahorias ralladas
Preparacin
Corta la cebolla, el pimiento y la col blanca a la juliana.
Calienta el aceite y sofre en l la cebolla, cuando ya
est transparente aade el caldo y djalo hervir. Agrega
todos los vegetales, tapa la olla y cocina la sopa por 20
minutos ms. Finalmente aade los guisantes y los
tomates y djala hervir 10 minutos ms. Srvela
espolvoreada con el perejil.
Musselina de verduras
Ingredientes
8 hojas de col
1 tazas de zanahorias cortadas en rodajas
1 tazas de espinacas picadas
1 tazas de habichuelas picados
1 tazas de nabo rallado y semi-cocido
1 tazas de championes picados
50 g de mantequilla
100 g de nuez picada
de kg de crema
100 g de queso rallado
Pimienta al a gusto
Sal al gusto
Preparacin
Cocina brevemente, por separado y en la menor
cantidad de agua los vegetales. Engrasa un molde con
mantequilla y coloca las hojas de col en el fondo de
forma tal que constituyan la base de la muselina.
Mezcla las verduras y resrvalas. Bate la crema
incorporndole poco a poco la nuez moscada y la
pimienta y la sal. Sobre las hojas de col coloca capas
alternas de verduras, crema batida y queso rallado.
Hornea la musselina durante 20 minutos a 200 C.
Srvela y delitate.
Crema de manzana
Ingredientes
6 manzanas
1 rama de apio picadita
3 escalonias picadas
2 yemas de huevo
1 cucharadita de jengibre en polvo
5 cucharadas de nata
2 tazas de caldo de ave
1 cucharada de aceite de oliva
Perejil finamente picado
1 cucharadita de sal
Preparacin
Calienta la cucharada de aceite y sofre las escalonias y
el apio brevemente, sin que lleguen a tomar color. Pela y
pica en trocitos las manzanas y adelas a la olla junto
con el jengibre. Revuelve durante 6 minutos y retira la
mezcla del fuego. Pasa todo por el pasapur y
agrgale las yemas batidas y la nata. Vierte la crema en
una olla y revuelve mientras aades el caldo de ave
hasta lograr una consistencia semilquida. Colcala 6
minutos al fuego y ya est. Srvela adornada con perejil.
Ensalada waldorf
Ingredientes
3 manzanas
5 tallos de apio
taza de nueces picadas
taza de yogurt
Tomillo
Jugo de limn
cucharadita de sal
Preparacin
Pela y pica las manzanas y el apio y rocalos con el jugo
de limn. Corta las nueces y mezcla todo en una
ensaladera. Utiliza el yogurt como alio y espolvorea con
tomillo y sal.
Ingredientes
1/3 taza de copos de avena
2/3 taza de lquido
1/2 manzana cortada en pequeos trozos
1/2 cucharadita de canela
Una pizca de sal
Preparacin
Mezcla todos los ingredientes en una olla pequea y
colcala al fuego. Cuando rompa el hervor, disminuye la
llama y contina cocinando la mezcla a fuego lento
durante 5 a 7 minutos, hasta que est bien suave. Srvelo
caliente y llnate de energa, fibra y delicioso sabor.
Crema de fresas y avena
Ingredientes
1 yogurt descremado
3 cucharadas de avena
6 fresas o frambuesas troceadas
3 tazas de agua
1 cucharada de de jarabe de arce o nctar de
agave
1 pizca de sal
Preparacin
Vierte el agua en una olla y ponla al fuego hasta que
comience a hervir. Aade las fresas o frambuesas y la
avena, revuelve y deja cocinar la crema durante 10 o 15
minutos, hasta que tome consistencia. Agrega la sal, el
endulzante y el yogurt, revuelve y retira la olla del fuego.
Ingredientes
3 cucharadas de avena
3 tazas de agua
1 tomate pelado y despepitado
cucharada de tomillo
cucharadita de aceite de oliva
1 manzana troceada
3 cucharadas de queso fresco
Preparacin
Vierte el agua en una olla y ponla al fuego hasta que
comience a hervir. Aade los trocitos de manzana, el
tomillo y la avena, revuelve y deja cocinar la crema
durante 10 o 15 minutos, hasta que tome consistencia.
Luego agrega la sal, el aceite de oliva y el queso,
revuelve durante 1 minuto y retira la olla del fuego.
Srvela bien caliente.
Ingredientes
50 g de championes
1 clavo de olor
1 hoja de laurel
1 cucharadita de sal
Guarnicin
2 zanahorias cortadas en rodajas delgadas
1 taza de chcharos cocidos
2 tomates cortados en rodajas
Preparacin
Pela y pica los championes, corta el pimiento en trocitos
y resrvalos. Sofre la cebolla en el aceite caliente y
agrega el arroz, remueve hasta que se dore ligeramente
mientras aades la sal, la pimienta, el clavo de olor y la
hoja de laurel. Agrega el agua o caldo, los championes,
el pimiento y las pasitas. Deja cocer el arroz durante 35
a 45 minutos. En el momento de servir agrgale las
zanahorias, los chcharos y las rodajas de tomate.
Este plato suele acompaarse con una ensalada de
frutas y verduras y brochetas con cebollas y jengibre.
oquis de tomate
Ingredientes
1 taza de salsa de tomate
kilogramo de papas
cucharadita de nuez moscada molida
albahaca picada
2 tazas harina integral
1 cucharadita de sal
Queso parmesano rallado
Salsa de tomate liviana
Preparacin
Coloca la salsa de tomate en una olla y cucela a fuego
lento hasta reducir su volumen a 1/2 taza. Cocina las
papas al vapor hasta que se ablanden, plalas y
convirtelas en pur. En una fuente pon el pur de
papas, la salsa de tomate, la nuez moscada y la
albahaca. Agrega la harina, mezclando suavemente
hasta obtener una masa firme y suave, que debe
guardar su forma sobre una cuchara. Coloca cada
cucharada sobre una superficie espolvoreada con harina
y apritala con un tenedor. Prepara los oquis y cucelos
en una cacerola con agua hirviendo por 3 minutos
despus de que hayan flotado a la superficie. Servir con
una salsa de tomate liviana y espolvorear con queso
parmesano.
Cocido de arroz y verduras
Ingredientes
1 taza de arroz integral
2 zanahorias
1 papa grande
1 chayote
1 tomate
kilogramo de habichuelas
1 calabacita
cebolla chica
1 ramita de cilantro
1 pimiento o 1 chile
Caldo de pollo
1 rama de apio
Preparacin
Limpia, pela y corta en cuadritos las verduras. Pon a
calentar el caldo y cuando rompa el hervor aade las
verduras de ms lenta coccin, la cebolla, el cilantro, el
chile y la sal al gusto. Luego de 20 minutos agrega el
arroz lavado y los vegetales restantes y contina
cocinando el cocido hasta que el arroz est blando.
beneficios anti-cncer.
Por otra parte la constitucin de la carne tambin vara
en dependencia de la alimentacin del animal. La
carne de las vacas que consumen pasto tiene niveles
relativamente bajos de grasa total y grasa saturada,
mientras que las concentraciones de cidos grasos
omega-3 aumentan (aunque continan siendo
pequeas); mientras que las aves alimentadas con maz
contienen altos niveles de cidos grasos omega-6, los
cuales favorecen la inflamacin relacionada con el
crecimiento de los tumores malignos.
La forma en que se procesa la carne influye
en mi salud?
Recuerdas los deliciosos perros calientes, los ahumados,
el bacon, el jamn? Pues contienen nitritos, que son
utilizados en las grandes industrias como conservantes.
Lo mismo sucede en ocasiones con la carne roja en
general para que mantenga su aspecto fresco. Estas
sustancias son metabolizadas en el intestino
obtenindose nitrosaminas, molculas altamente
cancergenas que inducen la mutacin del ADN.
B.
D.
E.
F.
G.
Ingredientes
1 pollo de 1,250 gramos
2 cebollas
3 zanahorias
2 ajo puerros
3 tomates
3 dientes de ajo
azafrn
hinojo
1 rama de apio
4 hojas de albahaca
2 cucharadas de aceite de oliva
Papas
1 limn
Sal y pimienta
Preparacin
Qutale la piel al pollo, aparta los menudos para hacer
un caldo y corta el resto en octavos. Pica las verduras y
las papas en cuadritos medianos. Tritura la cebolla y el
ajo. Reserva todo. Prepara un caldo concentrado
utilizando los menudos del ave, un litro de agua y
especias frescas. Cocnalo hasta que quede reducido a
la mitad.
Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartn y
sofre brevemente (sella) los octavos de pollo. Adele el
caldo y cocnalo bien tapado durante 35 minutos. Saca
de la sartn las piezas de pollo y corta la masa en
jardinera. Mientras tanto deja reducir el caldo para
mejorar su concentracin, retralo del fuego, fltralo y
desgrsalo.
Sofre en otra sartn las verduras, las papas y el pollo y
adele el azafrn, la albahaca, el zumo del limn y el
caldo. Cocnalo durante 5 minutos y srvelo bien caliente.
Tortilla con verduras
Ingredientes
6 huevos
2 tazas de queso blanco rallado
1 cebolla picada en rodajas
1 puerro cortado en rodajas
3 tazas de espinaca en tiritas
1/2 taza de caldo de gallina
2 cucharadas de salsa de tomate
1/2 taza de championes rebanados
1 pimiento cortado en tiritas
Preparacin
Ingredientes
1 pollo de 1,200 kilogramos
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimentn
Korma
Ingredientes
500 gramos pechuga de pollo
2 cebolla grandes
1 aj
2 cucharadas de aceite de oliva
2 hojas de laurel
2 palitos de canela
8 clavos de olor
4 cucharaditas de comino molido
4 dientes de ajo
4 cucharaditas de jengibre molido
1 cucharadita de polvo de chili
1 cucharadita de crcuma
cucharadita de pimienta negra
Ingredientes
1 pavo de 6 kilogramos
1/4 taza de jugo de limn
1 cucharadita de sal
1 pizca de pimienta
1 kilogramo de frutas secas variadas
1 copa de Vermouth blanco dulce
2 kilogramos de manzanas peladas y sin pepas
2 cucharadas de manrequilla derretida
Brcoli
Pimientos
Pepino
Tomates
Cebolla
Manzanas al horno
Preparacin
Remoja las frutas secas cortadas en trocitos en el
Vermouth. Limpia bien el pavo, condimntalo con sal,
pimienta y limn por dentro y por fuera, djalo reposar
por unas horas. Rellena las cavidades del pecho y el
pescuezo con la fruta seca escurrida y la manzana. Cose
las aberturas y pincela el pavo con la mantequilla. Forra
una fuente con papel aluminio, coloca el pavo en ella y
hornalo a 180 C, colocando un recipiente con agua
debajo de l para que no se seque.
Mientras tanto prepara una guarnicin con el brcoli, el
pimiento, el pepino, los tomates y la cebolla bien
picaditas y las manzanas al horno hechas pur.
Agrgales limn y sal. Luego de 4 horas saca el pavo
del horno y prepara una salsa con los jugos que solt
durante el horneado y un poquito de maicena. Sirve el
pavo bien calentito con la salsa y la sabrosa guarnicin.
Ingredientes
1 cucharadita de azafrn
600 gramos de conchas
600 gramos de langostinos
600 gramos de pulpo
600 gramos de pescado
1 espinazo de pescado
Ingredientes
4 tomates grandes
Relleno
1 lata chica de atn o caballa
1/2 taza de mayonesa
Aceitunas negras
1 pimiento morrn
Zanahoria rallada
Sal y aceite
Preparacin
Lava los tomates, crtalos a la mitad y retira las semillas.
Condimenta con sal y gotas de aceite. Rellena los
tomates con el atn o caballa desmenuzada y cubre con
mayonesa. Alisa la superficie y forma caritas: con la
zanahoria rallada imita el cabello, los ojos con trocitos de
aceitunas, la boca y nariz con tiritas de pimiento.
Colcalos en una fuente con ensalada rusa o ensalada
de papas con huevo.
Arroz inflado con camarones y pollo
Ingredientes
30 g de arroz
pollo cocido
250 gramos de camarones cocidos
5 ramas de perejil picado
5 cebollas chicas de rabo picadas en rodajas
1 diente de ajo
1 pimiento rojo
taza de aceite de oliva
el jugo de limn
1 pizca de sal y azcar.
Preparacin
Prepara el arroz inflado desde el da anterior: vierte el
arroz bien lavado en una vasija con agua hirviendo y
muvelo ocasionalmente con una cuchara de madera.
Djalo hervir entre 12 y 15 minutos. Escurre, enjuaga y
envuelve el arroz en un trapo. Hornalo durante 10
minutos.
Lava los pimientos y crtalos en tiras. Calienta el aceite y
sofre las cebollas y el ajo machacado, luego agrega el
pimiento y el perejil picado, mezclando suavemente. Sin
dejar de mover aade el pollo cocido y cortado en
rebanadas. Agrega el arroz, un poco de sal y un poco
de azcar. Mezcla continuamente y vierte los
camarones. Pasados unos instantes retira del fuego.
Coloca el arroz en una fuente y adele el zumo de
limn.
Ingredientes
1 kilos de pescado lavado y cortado en rodajas
o en filetes
1 taza de aceite de oliva
2 cebollas grandes picadas en trocitos
4 limones verdes
2 tazas de arroz integral
2 cucharadas de curry
2 cucharaditas de sal
cucharadita de pimienta
5 tomates pelados y picados
3 tazas de caldo de cabeza de pescado
Preparacin
Alia el pescado con la mitad de la sal, una pizca de
pimienta y el zumo de limn. Djalo reposar por media
hora y luego calienta el aceite en una olla y frelo hasta
que est doradito. Escrrelo y colcalo en una fuente. En
el mismo aceite sofre la cebolla y el tomate unos minutos,
Ingredientes
200 grs. de chcharos pelados
4 zanahorias
5 papas
7 tallos de apio
1/2 cebolla
2 chayotes
4 calabacitas
1/4 de kilogramo de habichuelas
1 taza de arroz integral
2 tazas de caldo
1 cucharada de agar-agar
1/2 litro de agua caliente
Sal al gusto
Preparacin
Pica muy finamente todas las verduras y djalas cocer
junto con el arroz, las legumbres, el caldo y la sal a
fuego lento, hasta que estn blandos.
Retira la cacerola del fuego y revuelve hasta mezclar
bien. Vierte esta mezcla en pequeos moldecitos y
cbrela con la gelatina de agar-agar, la cual habrs
preparado disolviendo el agar-agar en el agua caliente.
Refrigera los moldecitos por unas horas. Sirve la
macedonia con rebanadas de aguacate y rocala con un
poco de aceite de oliva y zumo de limn.
Pastel de garbanzos y atn
Ingredientes
1 kilogramo de garbanzos cocidos
kilogramo de tomates
1 taza de caldo concentrado
1 lata mediana de atn
1 huevo duro
1 cucharada de aceite de oliva
Hierbas aromticas frescas para decorar
Sal
Preparacin
Prepara una salsa con los tomates picaditos, el aceite y
el caldo. Pasa por la batidora los garbanzos, el atn y 8
cucharadas de la salsa de tomate.
Vierte la mezcla en una fuente y cbrelo con la salsa de
tomate. Deja refrescar el pastel y decralo con el huevo
duro cortado en rodajas y hojitas de hierbas aromticas.
Cus-Cus
Ingredientes
1 cucharadita de sal
1 cucharada de mantequilla
1 repollo picadito
Para la Harissa
8 cucharaditas de pimienta Cayena
4 cucharaditas de comino en polvo
2 cucharaditas de sal
Preparacin
Corta la carne en cubos de unos 5 centmetros y
envulvela en un trapo de cocina. Prepara la "harissa"
mezclando todos los ingredientes en un bol pequeo con
una cucharada de agua. Revuelve bien y reserva.
Coloca la smola en una fuente profunda y mezclando
suavemente con la mano aade el agua, la sal y las dos
cucharadas de aceite, cuando est bien humedecida
cubre todo con papel de aluminio y djalo en reposo, a
temperatura ambiente, 15 minutos.
Redaccin e investigacin
Thais Guillen Otero
Maquetacin, estructuracin y diseo
Sebastin Castao Hoyos
Tatiana Cuartas Snchez
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