21/9/2014 El calcio y la leche que nos quieren vender

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El calcio y la leche que nos quieren vender
16 octubre, 2012 Quim Alimentacin
El calcio y la leche que nos quieren vender
Porque es importante el calcio? Cul es la mejor fuente de calcio? Tendr dficit de
calcio si no tomo leche? Gran parte de la poblacin occidental , cree que la mejor
fuente de calcio es la leche y sus derivados, y que cuanta ms beben, mejor para sus
huesos y dientes. Esto es debido a la gran influencia de la publicidad que incluso
enriquecen con calcio los productos lcteos! Pero es cierto? Gran cantidad de estudios
demuestran que la leche no es una buena fuente de calcio, pero la presin de la
industria, silencia las autoridades competentes o mejor dicho, incompetentes.
Sesamo y alga wakame
Para tener una buena cantidad de calcio, lo ms importante no es su ingesta, sino,
que evites su prdida. Por ello, la cantidad de calcio que debes ingerir es relativo.
Sabemos que los cambios en la dieta son complicados, pero lo importante es que
tomes conciencia y hagas pequeos cambios que te ayudarn a mejorar tu salud.
La leche, mas problemas que soluciones
La mejor leche que puede tomar un beb, es la leche de la propia madre. Es verdad que la
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leche de vaca y sus derivados, contienen calcio, pero este calcio no es asimilable por el
cuerpo humano, por culpa de la cantidad de fosfatos, que incluso, hacen perder el
calcio que tenamos. Cada da eliminamos calcio por la orina, es normal, el problema es
eliminar ms de lo que ingerimos. Hay que tener en cuenta que la composicin de la
leche es diferente en cada mamfero. Las protenas, las grasas, los azcares, las
hormonas, el colesterol y los contaminantes que contiene, estn asociados a muchos
problemas de salud (mucosidades, alergias, eczemas, asma, problemas intestinales, fatiga
crnica, cncer de mama, diabetes). Mientras la protena de la leche de la propia madre la
digerimos completamente, la casena de la leche de vaca, es la causa de muchos
problemas digestivos en humanos, porque no tenemos la capacidad de digerirla. Gran
parte de la poblacin es intolerante a la lactosa. La industria lctea, adems de los
procesos de pasteurizacin y UHT (procesos en el que se pierden vitaminas y enzimas,
necesarias para la digestin) suelen homogeneizarla. La leche fresca, no est
homogeneizada y por tanto, cuando reposa unos minutos, las grasas flotan en la superficie
(nata de la leche). Es verdad que el gusto mejora con la homogeneizacin, pero aumenta
el riesgo a un ataque al corazn y nuestros intestinos no sern capaces de separar las
grasas, por tanto, las absorbern, haciendo aumentar la obesidad y el colesterol. La
leche, la puedes utilizar espordicamente para cocinar, pero no diariamente. De vez en
cuando tambin puedes comer algn yogur o un trozo de queso.
Tenemos alternativas a la leche
Para aquellos que necesitan beber un lquido blanco, hoy en da disponemos de gran
cantidad de bebidas vegetales en el mercado. Las ms recomendables son la de avena y
la de arroz. Tambin son muy buenas la de almendra, la de avellana, la de ssamo, la
de chufas (horchata, a ser posible sin azcar) y la de castaa, pero hay muchas ms. La
leche de soja slo la recomendamos durante la menopausia debido a la cantidad de
isoflavonas, que actan como los estrgenos. Estas leches vienen preparadas, pero
tambin las puedes hacer en casa.
Hay muchas mas fuentes de calcio
Te has preguntado de dnde saca el calcio, la vaca? Pues los vegetales que come! Las
verduras, son las que contienen ms cantidad de calcio, magnesio y vitaminas que
favorecen la asimilacin. Los frutos secos tambin contienen gran cantidad de calcio, pero
tomalos crudos, sin tostar. Contrariamente a lo que la gente piensa, no engordan. Un adulto
debera tomar entre 800mg y 1000mg de calcio diario. No obstante los jvenes en edad de
crecimiento, las mujeres embarazadas, las mujeres en perodo de lactancia y
posmenopusicas, necesitan entre 1200mg y 1500mg. Estas cantidades son
recomendadas, pero si reducimos las prdidas, podemos reducir las necesidades. Mira el
siguiente cuadro y fijate en la posicin de la leche de vaca.
Alimento Miligramos de calcio para cada 100g
de alimento
Alga hiziki seca 1400
Alga wakame seca 1300
Alga Arame seca 1180
Queso curado 1000
Alga kombu seca 800
Sesamo i ajonjol 800
Formatge semisec 700
Tahin, tahina, tahine o tahini (pasta
de sesamo)
680
Alga agar agar seca 625
Queso semi curado 450
Sardina en lata (con espina) 350
Algarrobas 348
Anxoas de lata en aceite 273
Soja en grano 260
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Perejil 254
Almendra 252
Avellana 225
Berros 200
Higos secos 190
Judias verdes 186
Ajo 181
Altramuz 180
Leche de oveja 183
Tofu 160
Yema de huevo 141
Nuez de Brasil 130
Pistacho 130
Espinacas 126
Leche de cabra 122
Yogur 121
Leche de vaca 120
Alga spirulina 120
Brocoli 113
Garbanzo 110
Pan integral 107
Judias blancas 105
Muesli 100
Semillas de girasol 100
Aceitunas verdes 96
Pasas 95
Sardina fresca 90
Nueces 90
Queso fresco 90
Mejillones 90
Gambas 90
Puerro 90
Albaricoque seco 82
Acelgas 80
Copos de avena 80
Lentejas 74
Coliflor 72
Huevo entero 58
Escarola 55
Col 40
Naranja 40
Leche materna 31
Tomate ecologico* 23
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Cebolla 23
Pescado 22
Leche de soja 21
Tomate convencional* 4
Hay que tener en cuenta que aunque las algas tienen ms de 1000mg de calcio por cada
100g, difcilmente, nos comeremos 100g! Entre toooodos los alimentos que comes a lo largo
de un da, deberias de conseguir entre 800mg y 1000mg. Por ejemplo:
Alimentos que he comido
hoy y contienen calcio
Cantitat mg de calcio
Alga Hiziki seca 12g 168
Sesamo 10g 80
Brocoli 300g 339
Almendras 30g 75,6
Garbanzos 80g 88
Muesli 100g 100
Huevo 100g 58
Puerro 125g 112,5
Total miligramos de calcio
que he comido en un dia
1.021mg
Una dieta cida provoca la prdida de calcio
El problema no se inicia por la falta de calcio, sino, por un exceso de cido en la dieta. Por
lo tanto el equilibrio cido-alcalino de todos los alimentos ingeridos es bsico. Acidez y
alcalinidad son trminos para clasificar los alimentos segn su pH. Esta escala va de 0 a
14 y el valor 7 sera el neutro. Entendemos que son cidos cuando van de 0 a 7 y son
alcalinos cuando van de 7 a 14. El poder alcalinizante o acidificante de los alimentos no
depende de su propia acidez o alcalinidad. Por ejemplo el limn es cido de sabor, pero
alcaliniza tu cuerpo. Y el azcar es acidificante!! Los alimentos que acidifican son
principalmente, el azcar, los edulcorantes artificiales, las carnes, los huevos, la
leche, el pescado, la sal refinada, los cereales refinados, los precocinados, la
pastelera industrial, los refrescos, las margarinas, la cafena, el alcohol, el tabaco y
los medicamentos. Acidifican ligeramente las legumbres y los frutos secos. Los
alimentos que alcalinizan son principalmente las verduras, las frutas y las semillas. Los
cereales integrales bien masticados y el agua son neutros. Por tanto, se trata de que
equilibres los que acidifican con los que alcalinizan. A ms alimentos que acidifican, ms
verduras y frutas deberias comer En vez de sal refinada puedes comer sal sin refinar o
gomashio (sal de ssamo o gomasio), que lo puedes hacer en casa. El azcar lo puedes
sustituir por estevia y el caf por caf de achicoria. El cereal menos acidificante es el
mijo. En cuanto a las carnes es mejor que comas pavo o pollo, que cerdo, ternera o
cordero. El calcio es una reserva alcalina en tus huesos. La sangre y tus clulas
necesitan un pH entre 7,40 y 7,45 de forma constante, y en caso de disminuir por culpa de
una dieta cida, se equilibra inmediatamente sacando calcio, si hace falta, de tus
huesos. As, la osteoporosis, entre otras causas puede ser debido a la acidificacin de la
dieta. La osteoporosis es la enfermedad que produce la descalcificacin de los huesos,
causando fracturas con facilidad. Sorprendentemente, en los pases donde con la
industrializacin, se puso de moda tomar lcteos, hay ms osteoporosis, con el objetivo de
prevenirla. La gente que toma ms lcteos, suelen ser los que sufren ms, esta
enfermedad. En cambio, en los pases que no consumen lcteos, tienen los huesos
fuertes, probablemente, porque toman menos protenas.
No asimilamos todo lo que ingerimos
El salvado aislado y los diurticos complican la absorcin del calcio. El salvado mejor
comelo del propio cereal integral. En la agricultura convencional, se utilizan abonos
qumicos que hacen aumentar la cantidad de fosfatos, que tambin dificultan la absorcin
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del calcio. Los alimentos ecolgicos son recomendables por eso, y porque contienen ms
calcio*, magnesio, potasio o fsforo, entre otras razones. Otro factor que contribuye a la
desmineralizacin son los oxalatos (espinacas, ruibarbo, remolacha, acelgas,
cacahuetes, cacao), que deberas limitar y evitar consumir simultneamente con el
calcio. Una dieta baja en oxalatos, no debera aportar ms de 70mg de cido oxlico diario.
Alimento Miligramos de acido oxalico por cada 100g
Amaranto 1586
Espinacas 970
Cacao y chocolate 700
Acelgas 645
Ruibarbo 620
Hojas de remolacha 610
Remolacha 500
Acedera 500
Pimienta negra 419
Anacardo 231
Salvado 225
Nuez de pecn 202
Cacahuetes 187
Perejil 170
Caf 100
Infusin de t negro 78
Es mejor sustituir el t negro, por infusiones o t verde . El t kukicha (de 3 aos) adems
de ser el ms alcalinizante, tambin tiene propiedades remineralizantes. Es una buena
fuente de calcio, cobre, zinc, selenio, flor y manganeso. Tambin es rico en vitaminas del
grupo B, vitaminas C y A, flavonoides y catequinas. Las catequinas (polifenoles
anticancergenos) actan como potentes antioxidantes.
Otros alimentos que deberamos reducir son las solanceas, como los tomates verdes, la
patata, los pimientos y berenjenas, ya que la solanina que contienen es sospechosa de
alterar el metabolismo del calcio. Los tomates contienen solanina cuando son verdes y es
por eso que te recomendamos comerlos bien maduros. Las patatas suelen tener la
solanina en la parte de la piel dando un color verdoso y en este caso, mejor pelalas. La
solanina se reduce a altas temperaturas (friendo o al horno) y resiste el cocido.
Cmo podemos ayudar a retener el calcio?
La vitamina D ayuda a fijar el calcio en los huesos. La puedes conseguir tomando un rato
el sol, pero tambin comiendo pescado azul, huevos o setas. Los aceites vrgenes
vegetales en crudo (oliva, ssamo, girasol, lino) potencian la acumulacin sea. Es muy
recomendable hacer ejercicio regularmente, ya que est demostrado que ayuda a
retener ms calcio.
Conclusiones
Para tener una buena salud sea, lo ms importante no es la ingestin de calcio, sino,
evitar su prdida. Es importante el equilibrio cido-alcalino de la dieta global y la
presencia de otros minerales y vitaminas. Por tanto, resumiendo, tendrias que
abandonar los lcteos, reducir la cantidad de carne, comer ms verdura, cereales
integrales, pescado azul, tomar el sol y hacer deporte. En general, deberias sustituir
los alimentos refinados por integrales, los precocinados por cocina casera y priorizar las
cocciones vapor, hervido y plancha sobre los fritos y los asados. Alimentos recomendados:
Algas, ssamo blanco y ssamo negro, tahina (pasta de ssamo), col, brcoli, nabos,
germinados, frutos secos sin tostar y sardinas de lata con la espina.
La leche de vaca cruda y natural es el alimento perfecto para los terneros.
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