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lundada en 2003, OtqoolcAtblete reune a personas en el esfuerzo global de crear un mundo me[or a
Lraves del deporLe.
nuesLra mlsln es promover la salud y el culdado del medlo
amblenLe enLre los aLleLas de Lodo Llpo de edades y capacldades
comparLlendo lnformacln, creando comunldad y slendo moLlvo de
lnsplracln a Lraves del e[emplo aLleLlco.

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Los valores esenclales que gulan a OtqoolcAtblete comblnan los precepLos fundaclonales de la
agrlculLura ecolglca con el esplrlLu ollmplco. Ll movlmlenLo de la allmenLacln ecolglca se fund para
preservar la lnLegrldad del medlo amblenLe, esLablecer slsLemas de allmenLacln equlLaLlvos y culLlvar
allmenLos saludables y nuLrlLlvos.
Ll propslLo fundamenLal del esplrlLu ollmplco es el de dlsfruLar con el esfuerzo, educar en valores a
Lraves del buen e[emplo y el respeLo por los prlnclplos eLlcos unlversales.
Los mlembros de OtqoolcAtblete se esfuerzan a Lraves de la palabra y de los hechos para consLlLulrse en
e[emplos vlvlenLes de los ldeales ecolglcos y ollmplcos a Lraves de:
! Compasln: enLrenamos con un corazn compaslvo y un profundo respeLo por Lodas las formas
de vlda.
! verdad: reslsLlmos a pesar de las dudas y Lemores, slempre con el flrme propslLo de manLener
la verdad y la lnLegrldad.
! Cooperacln: Lraba[amos de forma cooperaLlva, enLregndonos deslnLeresadamenLe a lo que
hay que hacer.
! Llderazgo: llderamos a Lraves del e[emplo y gulados por la responsabllldad soclal y ecolglca.
vlslLanos en:
www.organlcaLhleLe.org




#
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lnLroduccln .................................................................................................................................................. 3
Los deporLlsLas veganos Lrlunfan .................................................................................................................. 6
or que opLar por una dleLa vegana? ......................................................................................................... 7
Comer planLas para el rendlmlenLo .............................................................................................................. 9
CarbohldraLos ............................................................................................................................................. 11
Crasas .......................................................................................................................................................... 13
roLelnas ..................................................................................................................................................... 13
llbra ............................................................................................................................................................ 17
vlLamlnas y mlnerales ................................................................................................................................. 18
LlecLrollLos .................................................................................................................................................. 19
Creando fuerza y musculo .......................................................................................................................... 20
AllmenLando la reslsLencla .......................................................................................................................... 21
SuplemenLos ............................................................................................................................................... 22
Conse[os para una allmenLacln saludable ................................................................................................ 24
Modelos de menus ..................................................................................................................................... 23
ldeas para receLas ....................................................................................................................................... 33
Culdando el medlo amblenLe ...................................................................................................................... 34
Ll aLleLa eLlco .............................................................................................................................................. 33
La fuerza del e[emplo .................................................................................................................................. 33
Lscoge culLlvos ecolglcos .......................................................................................................................... 36
unde y cmo comprar producLos ecolglcos ........................................................................................... 37
La Lranslcln ................................................................................................................................................ 38
ConLroverslas .............................................................................................................................................. 39
MlLos ........................................................................................................................................................... 40
8ecursos ...................................................................................................................................................... 41
Ll fuLuro saludable esL en nuesLras manos ............................................................................................... 43





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LsLe folleLo ha sldo creado por el conse[o de educacln de OtqoolcAtblete: 8radley Saul, ur. uoug
Craham, Lennle Mowrls, 8rlan 8auer, !usLln Lucke, MaLL 8usclgno y Wes McCaughey. LsL dedlcado a
Lodos los mlembros de OtqoolcAtblete que conLrlbuyen cada dla a un mundo me[or.
CopyrlghL 2006 OtqoolcAtblete
1exLo orlglnal: hLLp://www.organlcaLhleLe.org/pub/CACulde_pdf.pdf

1raduccln de :*+1* 4#67$,+;% 3#)#,%$+%*%, 2013. hLLp://www.vegglerunners.es


Ctopo eo locebook.
bttps.//www.focebook.com/qtoops/2JJJ85494446/

lqloo eo locebook.
bttps.//www.focebook.com/poqes/veqqletoooets-uolXcJX8Jo-uepottlvo-veqetotlooo/J597J28240J99J0
1wlttet. veqqletoooets5
web. hLLp://www.vegglerunners.es




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LsLlmados aLleLas y aflclonados al fltoess,
Cuando me hlce vegano me pregunLaba por que no habla ms genLe que conslderara la opcln de una
nuLrlcln basada en allmenLos vegeLales no procesados como parLe de la dlsclpllna saludable de un
aLleLa. Ln Lermlnos de nuLrlcln, salud, rendlmlenLo deporLlvo e lmpacLo medloamblenLal, los aLleLas y
aflclonados al fltoess se pueden beneflclar en gran medlda del consumo de una dleLa basada en fruLas y
verduras. uesgracladamenLe, abundan los mlLos y las ldeas equlvocadas relaclonadas con la
allmenLacln con producLos vegeLales, de modo que en 2003 funde OtqoolcAtblete Lomando como una
de nuesLras prlnclpales mlslones la de educar a los aLleLas en los mulLlples beneflclos de una
allmenLacln lnLegral y vegeLarlana.

Sl me dleran un cenLlmo cada vez que me han pregunLado de dnde obLengo las proLelnas }harla una
campana de publlcldad enorme para declarar que los veganos obLlenen las proLelnas de las planLas, que
Llenen muchas! Ln el cenLro y en prlmera plana pondrla una foLo de ml amlgo y culLurlsLa profeslonal
kenneLh Wllllams. ero la nuLrlcln buena, saludable y de senLldo comun no Llene mucho presupuesLo
para mercadoLecnla, y la mayor parLe de la lnformacln sobre nuLrlcln deporLlva dlsponlble no aboga
por una dleLa a base de allmenLos vegeLales nl reconoce sus beneflclos. Ll hecho es que es poslble ser un
aLleLa de exlLo slgulendo una dleLa vegana, y cada vez hay ms y ms genLe que descubre el Lremendo
lncremenLo en la salud y en el rendlmlenLo que conlleva una dleLa a base de allmenLos vegeLales.

Con esLa prlmera publlcacln de la Colo Je Nottlclo uepottlvo de OtqoolcAtblete esperamos aclarar
parLe de la confusln que rodea a la nuLrlcln vegana. Lxpllcamos que una allmenLacln a base de
allmenLos vegeLales no procesados no lmpllca nlngun Llpo de deflclL de nuLrlenLes nl Lampoco es una
dleLa resLrlcLlva. 1anLo sl eres vegano desde hace Llempo como sl solo Le lnLeresa la nuLrlcln deporLlva,
esperamos que esLa gula Le aporLe alguna lnformacln que Le ayude a vlvlr de manera saludable.
Cue Lengas una vlda frucLlfera.

8radley Saul
lundador/resldenLe




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Los allmenLos anlmales se han asoclado desde hace Llempo con la fuerza y la poLencla. Muchos
deporLlsLas Lodavla creen que la carne, los producLos lcLeos y el pescado son parLes fundamenLales e
lmpresclndlbles de su programa de nuLrlcln. Los mlembros del
equlpo de acLlvlsLas de OtqoolcAtblete demuesLran que la dleLa de un
deporLlsLa de ellLe no neceslLa producLos anlmales.

LsLos deporLlsLas profeslonales y de ellLe son veganos desde hace dos
o ms anos y han comprobado que la allmenLacln con producLos
vegeLales ha conLrlbuldo a su exlLo. no solo lograron sus ob[eLlvos
deporLlvos con una dleLa saludable de base vegeLal, slno que los
ML!C8A8Cn. ?, como se expllca en esLe folleLo, cualqulera puede
consegulr la allmenLacln y el combusLlble pLlmo que le lleve a
alcanzar sus ob[eLlvos deporLlvos y le manLenga plenamenLe
saludable.

ueporLlsLas de ellLe de OtqoolcAtblete

@$#*'%* @$%A+#$B LrlaLleLa !'%8 /2#$07*, clcllsLa
www.brendanbrazler.com www.cyclesmarL.com

/7..2 C%8#$7*, clcllsLa D%07* E%)#$, clcllsLa 811
www.mollycameron.com www.[asonsager.com

E"7,, D=$#F, ulLramaraLonlano C-$+0,+*# 3%$'%$70, clcllsLa
www.scoLL[urek.com www.chrlsLlnevardaros.com

G7*2% H%2, ballarlna H#**#,- I+..+%80, culLurlsLa
www.Lonyakay.com www.veganmusclepower.com

Lee ms sobre esLos y oLros deporLlsLas veganos en nuesLro slLlo web:
www.organlcaLhleLe.org




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or 8radley Saul

La Lranslcln a una dleLa vegana me llev varlos anos de esLudlos sobre nuLrlcln y salud. Sln embargo,
despues de leer looJ kevolotloo de !ohn 8obblns pense: por que he esLado LanLo Llempo slgulendo
una dleLa convenclonal?". A medlda que he ldo aprendlendo ms sobre la dleLa a base de allmenLos
vegeLales y el esLllo de vlda que conlleva, las razones para conLlnuar por esLe camlno no han hecho ms
que aumenLar. uado que empece a experlmenLar me[oras en la salud y Llempos de recuperacln ms
rpldos, me enLuslasme con la ldea de aprender ms y de comparLlr esLa lnformacln. Cuando algulen
me pregunLa ahora por que soy vegano solo puedo enumerar unas cuanLas de Loda ml lnLermlnable llsLa
de razones, pero creo que hay dos moLlvos prlnclpales por los cuales la dleLa vegana deberla lnLeresar a
los deporLlsLas: la nuLrlcln pLlma y el culdado del medlo amblenLe.

Cuando leemos o escuchamos algo sobre nuLrlcln vegeLarlana o
vegana en deporLlsLas, el foco se cenLra casl slempre en lo que se
neceslLa para supllr los producLos anlmales. Sl quleres segulr una dleLa
vegeLarlana, Len culdado, podrlas Lener carenclas de [rellenar el
espaclo en blanco con: proLelnas, calclo, hlerro, eLc.]". LsLo Le dlr el
Llplco docLor o nuLrlclonlsLa. C Lodavla peor, Le dlr que no es poslble.

uado que nuesLro conoclmlenLo sobre nuLrlcln deporLlva ha
aumenLado drsLlcamenLe en las ulLlmas decadas, cul es el
fundamenLo para segulr promovlendo allmenLos (como la carne y los
producLos lcLeos) que esLn esLrechamenLe asoclados con
enfermedades crnlcas y allmenLos que Llenen un valor nuLrlclonal muy
marglnal (como los suplemenLos, barrlLas energeLlcas reflnadas y
bebldas deporLlvas)?

Pe aprendldo que las fruLas y los allmenLos vegeLales (verduras,
horLallzas, legumbres.) son los allmenLos ms saludables que podemos
consumlr. Ln Lermlnos globales de aporLe de carbohldraLos, proLelnas,
grasas esenclales, flbras, vlLamlnas y mlnerales, las fruLas y los
allmenLos vegeLales Llenen un valor nuLrlclonal superlor en comparacln con cualquler oLro grupo de
allmenLos o comlda procesada. uesgracladamenLe, la educacln sobre la allmenLacln a base de
producLos vegeLales no procesados dlsLa mucho del esfuerzo comerclal y el motketloq de la carne, los
producLos lcLeos y los allmenLos procesados.
locloso los lostltoclooes
ms lmpottootes eo
motetlo Je oottlclo
opoyoo los Jletos bosoJos
eo ollmeotos veqetoles.
!"# %&'()(*+ ,- .#
Ametlcoo uletetlc
Assoclotloo y Je uletltloos
of coooJo es poe los
Jletos veqetotlooos bleo
ploolflcoJos soo
soloJobles, oJecooJos
JesJe el pooto Je vlsto Je
lo oottlclo y ptopotcloooo
beoeflclos poto lo soloJ eo
lo pteveoclo y
ttotomleoto Je
JetetmlooJos
-+/-01-,#,-'23




(
La pregunLa es: Culen se va a beneflclar del consumo de ms fruLas y verduras?
La respuesLa es: 1u.

La mulLlmlllonarla lndusLrla allmenLarla acumula rlqueza a cosLa de la
salud del consumldor y del enLorno. AcLualmenLe, los problemas
ecolglcos ms graves nuesLro planeLa (calenLamlenLo global,
deforesLacln, agoLamlenLo del suelo, escasez de recursos hldrlcos)
esLn dlrecLamenLe relaclonados con la produccln de carne y la
agrlculLura convenclonal. Como deporLlsLas, debemos conslderar que
sln alre llmplo, sln Lerrenos no conLamlnados y sln agua pura, no
Lendremos un enLorno en el que merezca la pena hacer e[erclclo.

1enemos en nuesLras manos la opcln de conLrlbulr al sosLenlmlenLo
del planeLa y a la salud de nuesLro cuerpo. 1odo comlenza con la
declsln de cmo allmenLarnos. vas a eleglr como combusLlble allmenLos que favorecen las
enfermedades y aceleran el dano ecolglco? o Le unlrs a nosoLros proporclonando a Lu cuerpo
allmenLos llenos de energla y nuLrlenLes, que promueven la recuperacln del enLorno y la salud?






)
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9& ).$3+ ,.$. " . &4*$( 3( 7& 0."4'.1"% 8 " . $%34,%$.3(7& $2,( '.
La nuLrlcln es algo ms que cumpllr con las raclones dlarlas recomendadas de nuLrlenLes. La nuLrlcln
es proporclonar las condlclones necesarlas y los bloques de consLruccln requerldos por el cuerpo
humano, que es lnflnlLamenLe comple[o, para su funclonamlenLo pLlmo como un slsLema global. La
mayor parLe del conoclmlenLo sobre nuLrlcln hoy en dla, sln embargo, se cenLra en componer una dleLa
aproplada a base de la suma de elemenLos lndependlenLes. Ms que conslderar el conLenldo global de
nuLrlenLes y anLlnuLrlenLes de los allmenLos, el merlLo de cada allmenLo se basa a menudo en un unlco
elemenLo.
1odos hemos oldo que la leche es una buena fuenLe de calclo para forLalecer los huesos. Sln embargo,
en comparacln con las fruLas y las verduras, la leche es pobre en vlLamlnas y mlnerales, y conLlene
Lamblen facLores anLlnuLrlLlvos como la caselna, una proLelna muy alergenlca. Las verduras de ho[a
verde oscuro Llenen casl la mlsma canLldad de calclo por calorla que la leche. ? adems, requleren
menos energla dlgesLlva.
un marco para una buena nuLrlcln deberla basarse en la lngesLa adecuada de nuLrlenLes, mlnlmlzando
la energla dlgesLlva y acompanada de un esLllo de vlda saludable.

<*)#0,% '# *=,$+#*,#0
uuranLe los ulLlmos 100 anos se han esLudlado mlles de nuLrlenLes en relacln con la allmenLacln
humana. Sabemos que el consumo de clerLos nuLrlenLes es esenclal para la salud. Ll cuerpo humano no
puede generar vlLamlna C, por e[emplo, y debe obLenerla a Lraves de la comlda o de suplemenLos. ese
a Loda esLa lnvesLlgacln, se sabe poco acerca de cmo funclonan y se relaclonan los dlferenLes
nuLrlenLes. Ms que dlsenar una dleLa prescrlpLlva basada en asegurar selecLlvamenLe una canLldad
suflclenLe de Lal o cual nuLrlenLe, una dleLa basada en allmenLos vegeLales no procesados es la dleLa ms
densa en nuLrlenLes que podemos adopLar, y proporclona Lodos los nuLrlenLes necesarlos en las
condlclones apropladas. Adems, el cuerpo absorbe fcllmenLe los nuLrlenLes de fruLas y verduras.

C%$)% '+)#0,+;%
Los allmenLos pesados y comple[os como la carne y la leche requleren Llempos de dlgesLln ms largos
y, de esLe modo, uLlllzan ms energla en el proceso. LsLa Lremenda carga dlgesLlva resulLa en un esLres
que le pasa facLura al cuerpo. ara un aLleLa, esLo slgnlflca menos energla que el cuerpo puede dedlcar a
la recuperacln. Los allmenLos vegeLales no procesados y ba[os en grasa como las fruLas y las verduras
no solo proporclonan una dosls pLlma de nuLrlenLes, slno que Lamblen se dlgleren y se aslmllan con
facllldad. Los aLleLas que slguen una dleLa a base de allmenLos vegeLales no procesados Llenen venLa[a
sobre los que comen allmenLos anlmales porque esLn reduclendo su esLres dlgesLlvo.




*+
M%",7$#0 '# #0,+.7 '# ;+'%
Aunque slgamos la me[or dleLa del mundo, cmo vlvlmos lnflulr Lamblen sobre la habllldad para
aslmllar nuLrlenLes y responder al enLrenamlenLo. Los slgulenLes hblLos de esLllo de vlda deberlan
conslderarse parLe de una buena nuLrlcln".
1. jetclclo. Los aLleLas normalmenLe no Llenen problema en hacer el suflclenLe e[erclclo, pero la
carga de enLrenamlenLo debe conslderarse en relacln con el esLllo de vlda global. LnLrenar para
ganar reslsLencla, fuerza, velocldad, flexlbllldad y coordlnacln deberla equlllbrarse de acuerdo
con los ob[eLlvos aLleLlcos para prevenlr leslones y maxlmlzar el dlsfruLe.
2. uescooso/soeo: Las carreras se ganan en la cama", dl[o en una ocasln un sablo enLrenador.
La adapLacln al enLrenamlenLo ocurre cuando el cuerpo puede recuperarse. Sl nos
desperLamos aLurdldos o neceslLamos cafe y esLlmulanLes para lr pasando el dla,
probablemenLe no esLemos durmlendo lo suflclenLe.
3. Mlolmlzot lo estlmoloclo. uno de los esLlmulanLes ms populares enLre los aLleLas es
la cafelna. Ll cuerpo Llene que uLlllzar energla y nuLrlenLes para ellmlnar las Loxlnas del cafe y
los refrescos con cafelna, lo que es un desperdlclo de energla que el aLleLa podrla aprovechar
para la recuperacln o el enLrenamlenLo.
4. 5ol. Ll sol es lmporLanLe no solo por la vlLamlna u. La luz naLural del sol [uega un papel esenclal
en la regulacln del slsLema endocrlno y los paLrones de sueno de nuesLro cuerpo.
3. Aqoo llmplo. La deshldraLacln per[udlca rpldamenLe el rendlmlenLo aLleLlco, pero las
lmpurezas que se encuenLran en la mayor parLe del agua, LanLo del grlfo como emboLellada,
pueden afecLar a la salud a largo plazo. ueberla Lomarse agua desLllada fllLrada medlanLe
smosls lnversa en reclplenLes que no llberen susLanclas Lxlcas.
6. Alte llmplo. Los pulmones del adulLo medlo Llenen una superflcle de 100 m
2
. Son un lnmenso
slsLema de fllLrado de los conLamlnanLes del alre. LnconLrar alre llmplo es dlflcll para los aLleLas
que vlven en cludades o en sus alrededores. Lo me[or que se puede hacer es enLrenar le[os de
las prlnclpales arLerlas de Lrflco y de las reas lndusLrlales.
7. 5oloJ emocloool. La rabla, la decepcln, la frusLracln, la duda y la preocupacln pueden
arrulnar rpldamenLe la experlencla aLleLlca. Se ha escrlLo mucho sobre pslcologla del deporLe
en los ulLlmos anos, y esLos llbros, lo mlsmo que prcLlcas como el yoga y la medlLacln, pueden
ayudar a enconLrar el equlllbrlo.
8. comoolJoJ. Ll apoyo de un grupo de amlgos o famlllares hace que segulr un esLllo de vlda
saludable y lograr los ob[eLlvos deporLlvos sea ms dlverLldo y ms fcll.





**
C%$N7-+'$%,70
6. 1.0% '% " . '(%*. '%" .*" %*.

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lncluso aunque nunca hayamos experlmenLado la sensacln de chocar conLra el muro", probablemenLe
hayamos oldo hablar de ella. LsLe Lemldo golpe es la peor pesadllla del aLleLa. Ln un momenLo dado
vamos corrlendo LranqullamenLe, y al lnsLanLe slgulenLe apenas podemos camlnar. Cuando el cuerpo
agoLa los depslLos de carbohldraLos, se pone en modo de supervlvencla y el rendlmlenLo aLleLlco
pellgra.
Los carbohldraLos son el combusLlble esenclal de Lodas las celulas del cuerpo, y la glucosa (un azucar
slmple) es la forma prlmarla de energla. La glucosa no solo proporclona energla al cuerpo, slno que
Lamblen es un precursor lmporLanLe de la produccln de proLelna y el meLabollsmo de los llpldos.
ManLener los depslLos de carbohldraLos del cuerpo llenos, enLonces, es esenclal para una nuLrlcln
pLlma. Al escoger los allmenLos aproplados como combusLlble para nuesLras celulas, podemos evlLar el
muro y manLener los nlveles de energla duranLe el e[erclclo.

JO=9 "%$N7-+'$%,70 07* .70 8#P7$#0 "787 "78N=0,+N.# 6%$% .% %",+;+'%'L
Cue evenLo deporLlvo esL compleLo sln la cena de la pasLa? 1odos hemos oldo que los aLleLas deben
consumlr grandes canLldades de carbohldraLos comple[os" como pasLa, pan o cereales. Los
carbohldraLos comple[os se conslderan normalmenLe como la me[or fuenLe de carbohldraLos y, de
hecho, esLos allmenLos son rlcos en ellos. ero en Lermlnos de
densldad nuLrlclonal, la fruLa fresca y madura se dlglere con
ms facllldad y proporclona ms nuLrlenLes por calorla que las
alLernaLlvas rlcas en almldn.
MlenLras que la dlgesLln de panes y feculas puede llevar
hasLa 24 horas, la fruLa se dlglere y empleza a allmenLar las
celulas en pocos mlnuLos. Ll azucar procesado Llene una mala
repuLacln blen mereclda por su bancarroLa nuLrlclonal, pero
los azucares slmples que proceden de allmenLos no
procesados se han agrupado ln[usLamenLe en la mlsma
caLegorla. Las fruLas conLlenen un paqueLe compleLo de
carbohldraLos de fcll aslmllacln y un con[unLo de vlLamlnas, mlnerales, enzlmas, coenzlmas y
elecLrollLos que proporclonan una nuLrlcln equlllbrada para Lodas las acLlvldades celulares.
!"#' ,(-4#' # 5#'- ,- #.(1-+4&'
veqetoles ptopotcloooo Je fotmo
oototol los cotboblJtotos ms
soloJobles, oyoJooJo o los otletos o
moxlmlzot los Jepsltos Je
qlocqeoo, y petmltleoJo eotteoot
ms Joto pot petloJos Je tlempo
16' -74-+'&'2
8teoJo uovls, ku




*!

!*0+% '# '=."#
uede que conslderemos que ser golosos es una maldlcln
para nuesLra exlsLencla, pero sabemos que la aLraccln por
los dulces Llene un propslLo? 8uscamos cualquler Llpo de
dulce que podemos enconLrar para saLlsfacer nuesLro apeLlLo
y la necesldad blolglca de azucares slmples. La frucLosa, el
prlnclpal azucar de la fruLa, se convlerLe fcllmenLe en
glucosa uLll y Lamblen sabe dulce. Ls lnnegable nuesLra
necesldad de glucosa. lrenLe a los allmenLos rlcos en
almldn, que requleren coccln para ser ms apeLeclbles, la
fruLa requlere un Llempo de preparacln mlnlmo. La prxlma
vez que slnLamos la necesldad de rellenar de combusLlble los
musculos o slmplemenLe, comer, conslderemos la fruLa como
un combusLlble pLlmo.

JC78#870 .7 0=?+"+#*,#L
La genLe que hace la Lranslcln hacla una allmenLacln
vegeLal experlmenLa a veces nlveles ba[os de energla. A
menudo esLo sucede porque no consumen las calorlas
suflclenLes. Ln general, los allmenLos anlmales Llenen mayor densldad de calorlas por su alLo conLenldo
en grasa. una hamburguesa, por e[emplo, Llene alrededor de 300 calorlas. Pabrla que consumlr enLre 3
y 7 plLanos para obLener la mlsma canLldad de calorlas. LsLo slgnlflca que se neceslLa ms comlda, pero
al flnal el cuerpo obLlene una nuLrlcln mucho me[or.

Q. "%07 '# .70 F#*+%*70
un esLudlo sobre la dleLa de los corredores kenlanos mosLr que ms del 80 de las calorlas que
lngerlan provenla de carbohldraLos. Lo mlsmo ocurre con los lndlos Larahumara, los legendarlos
corredores de maraLn de Mexlco. or la mlsma naLuraleza de su profesln, los aLleLas de ellLe
consumen grandes canLldades de carbohldraLos. La mayor parLe de los aLleLas consumen carbohldraLos
de allmenLos procesados como el pan y el azucar reflnado. Serla recomendable que Lodos los aLleLas
(lncluldos los kenlanos) aumenLaran su consumo de allmenLos no procesados como fuenLe prlnclpal de
carbohldraLos.
C7*,%$ "%$N7-+'$%,70
lo locoto ootlcotboblJtotos bo
cooseqolJo poe lo qeote boyo Je ellos.
leto poto cottet ms tplJo, boy poe
pooet tombo boclo los cotboblJtotos
poe ptovleoeo Je ollmeotos oo
ptocesoJos. lo moyot potte Je los
oottlcloolstos Jepottlvos tecomleoJoo
poe el 70-80X Je los colotlos
coosomlJos seoo Je cotboblJtotos.
loto oo otleto poe loqleto J000
colotlos, esto epolvole o eotte 525 y
600 q Je cotboblJtotos ol Jlo. o
ttmloos Je ollmeotos slmples, esto
epolvolJtlo o.
! 12 -1J tozos Je ottoz loteqtol
! 17-20 pltooos qtooJes
! 20-22 pototos meJlooos
! 29-JJ ootoojos qtooJes
! 5J-60 blqos




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9& ,+3+ '. ,.$. )43:+
JO=9 #0 =*% )$%0%L
Como los carbohldraLos, las grasas esLn compuesLas de carbono, hldrgeno y oxlgeno, pero en las
grasas el numero de Lomos de carbono e hldrgeno es mucho mayor que el de oxlgeno. Ll cuerpo
uLlllza las grasas fundamenLalmenLe como alslamlenLo y lubrlcacln, y como depslLo de combusLlble. Sl
no fuera por las grasas, el cuerpo no Lendrla capacldad para almacenar el exceso de nuLrlenLes. un
gramo de grasa proporclona dos veces ms calorlas que un gramo de carbohldraLos o de proLelnas, y
por esLa razn a veces se cree equlvocadamenLe que la grasa es una
fuenLe ldeal de combusLlble.
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La lnvesLlgacln reclenLe ha mosLrado repeLldamenLe que las grasas
polllnsaLuradas y monolnsaLuradas procedenLes de las planLas son las
me[ores fuenLes de grasa para el consumo humano. Las grasas muy
saLuradas que se encuenLran en los allmenLos anlmales se han
relaclonado con LrasLornos como la enfermedad coronarla, la
dlabeLes y la obesldad.
MlenLras que la lngesLa medla dlarla de grasas y acelLes reflnados de
los esLadounldenses se ha lncremenLado un 216 desde 1970, solo
dos Llpos de grasa son esenclales en la dleLa: la alfa-llnolelca (una
grasa omega-6) y la alfa llnolenlca (una grasa omega-3). Ll cuerpo
puede produclr el resLo de las grasas no esenclales a parLlr de esLas
dos. LsLos nuLrlenLes ayudan a la coagulacln y clrculacln de la
sangre, la salud de la plel y el desarrollo cerebral.
5$767$"+7*#0 '# )$%0%0 #0#*"+%.#0
una dleLa saludable lncluye grasas omega-6 y omega-3 en una
proporcln de 4:1 o menos. uado que los acelLes reflnados, uLlllzados
en la coccln y el procesamlenLo de los allmenLos, Llenen nlveles ms
elevados de grasa omega-6 y poca omega-3, muchos esLadounldenses
consumen una proporcln de 10:1 o mayor.

S=#.# % 6#0"%'7
Mocbos peces, como el solmo,
se pteseotoo como foeote
exceleote Je clJos qtosos
omeqo-J. Mleottos olqooos
cootleoeo Je becbo este
oottleote eseoclol, los
veqetoles Je bojo vetJe y
olqooos semlllos, como los Je
lloo, soo foeotes mejotes yo
poe llevoo ms oottleotes y
flbto peto slo el metcotlo ol
ottos txlcos. lo loqesto
tecomeoJoJo Je clJos qtosos
omeqo-J es Je ooos 2-4
qtomos ol Jlo. sto cootlJoJ
poeJe obteoetse fcllmeote Je
ollmeotos veqetoles oo
ptocesoJos.
Omeqo-J pot toclo.
! 5emlllos Je lloo (pot
cocbotoJo). 2,J q
! lecboqo tomooo (pot
oolJoJ). 0,7 q
! Noeces (1 oozo/28,5 q). 2,5
q





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Como Lodos los allmenLos que no son carbohldraLos, las grasas deben descomponerse en glucosa anLes
de esLar dlsponlbles como combusLlble para la acLlvldad. LsLo se conslgue medlanLe un proceso
denomlnado oxldacln. MedlanLe la oxldacln, el cuerpo adhlere oxlgeno a las cadenas de cldos grasos
para converLlrlos en monosacrldos. LsLe proceso solo es eflclenLe cuando hay suflclenLes carbohldraLos
para allmenLar la acLlvldad. Cuando no hay los suflclenLes carbohldraLos para converLlr las grasas en
azucares, nos Lopamos conLra el muro".
Ll consumo de grasas como fuenLe prlnclpal de combusLlble Lamblen dlsmlnuye la capacldad del cuerpo
para LransporLar oxlgeno. Cualquler aLleLa de reslsLencla deberla reconocer la lmporLancla de la
capacldad de LransporLar oxlgeno. una capacldad dlsmlnulda de LransporLar oxlgeno a los musculos y el
cerebro llmlLa las poslbllldades de rendlmlenLo del cuerpo.
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Las grasas desempenan un papel lmporLanLe en la capacldad para uLlllzar los carbohldraLos de forma
efecLlva. Sln embargo, cuando hay un exceso de grasa en la corrlenLe sangulnea debldo a una lngesLa
elevada en la dleLa, el revesLlmlenLo de los vasos, las celulas sangulneas, la lnsullna y la glucosa esLn
recublerLas de grasa. LsLe recubrlmlenLo es resbaladlzo e lmplde que la lnsullna desempene su Larea de
LransporLar la glucosa desde la corrlenLe sangulnea a las celulas, porque no se puede adherlr a la
glucosa. LsLo promueve nlveles de azucar en sangre alLos de forma sosLenlda, lo que se relaclona con
muchos Llpos dlferenLes de enfermedades, como la dlabeLes o la candldlasls. 1amblen llmlLa la
capacldad de LransporLar combusLlble a los musculos para la recuperacln y para su uso duranLe la
acLlvldad.






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;<% '7&'% 0.3.0 " .0 ,$+*%= &.0>
ue Lodas las concepclones errneas sobre las dleLas basadas en planLas, la cuesLln de la proLelna es la
que peor se comprende. Lo clerLo es que mlenLras consumamos las calorlas necesarlas para aLender a
las necesldades de energla, es prcLlcamenLe lmposlble no obLener las suflclenLes proLelnas de
allmenLos vegeLales no procesados.
Ln su arLlculo Muscllng ouL Lhe meaL myLh", el profesor emerlLo de bloqulmlca nuLrlclonal en la
unlversldad de Cornell, el ur. 1. Colln Campbell, escrlbe: Pacla prlnclplos del slglo [xx], los clenLlflcos
comenzaron a creer (errneamenLe) que la proLelna anlmal producla me[oras en la compeLlLlvldad
deporLlva". Se crela que la carne de anlmales, la leche y los huevos esLlmulaban el creclmlenLo del
cuerpo de forma ms eflclenLe" que las proLelnas vegeLales. Campbell conLlnua: La eflclencla, en esLe
senLldo, slgnlflca que al comer proLelna anlmal es poslble un aumenLo mayor del peso corporal por llbra
de proLelna consumlda. La eflclencla, o la calldad elevada,
Lamblen slgnlflca acelerar Lodo Llpo de funclones corporales".
La lnvesLlgacln conLempornea relaclona el consumo de
proLelna anlmal con la aceleracln" de los porcenLa[es de
enfermedades crnlcas, lncluyendo la enfermedad coronarla,
el cncer, la dlabeLes y la osLeoporosls.

JO=9 07* .%0 6$7,#V*%0L
Las proLelnas son los bloques de consLruccln de cualquler
vlda. La me[or forma de expllcar la proLelna es uLlllzando la
analogla del alfabeLo. Los amlnocldos represenLan las leLras
del alfabeLo. Se han enconLrado 20 amlnocldos en las
proLelnas humanas. Cuando esos amlnocldos (las leLras) se
comblnan, obLenemos palabras (proLelnas). uependlendo de
la comblnacln de amlnocldos podemos obLener
llLeralmenLe mlles de comblnaclones de proLelnas especlflcas
para el cuerpo humano. Solo hay ocho amlnocldos que el
cuerpo no puede slnLeLlzar, y que son por LanLo esenclales en
la dleLa humana. 1odos esLos amlnocldos esenclales esLn
presenLes en las planLas, de Lal modo que una dleLa rlca en
allmenLos vegeLales no procesados cubrlr la necesldad de
amlnocldos.
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%.+8#*,70 -%N+,=%.#0 0#)U*
67$"#*,%P# '# "%.7$V%0
AllmenLo roLelnas
Albarlcoques 10
Lsprragos 27
lLanos 4
1ernera plcada 30
8recol 20
8epollo 13
Zanahorlas 6
Cueso cheddar 26
Cerezas 6
Malz 10
eplno 11
Puevo escalfado 37
uvas ro[as 4
Pelado de chocolaLe 8
Col rlzada 16
Lechuga 22
Leche enLera 23
naran[as de valencla 7
MelocoLones 8
aLaLas cocldas 7
LspagueLls 14
Arroz blanco 8
Lsplnacas 30
lresas 7
1omaLes ro[os 12
Sandla 7




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JC=W*,% 6$7,#V*% *#"#0+,%870L
ue acuerdo con las organlzaclones clenLlflcas lnLernaclonales, lncluyendo la Crganlzacln Mundlal de la
Salud, las necesldades humanas de proLelna en la dleLa esLn enLre el 2 y el 10 de las calorlas LoLales.
Ll esLadounldense medlo Loma enLre un 120 y un 138 ms de las canLldades dlarlas recomendadas.
lncluso las uleLary Culdellnes for Amerlcans de la uSuA dlcen: la proLelna no es un problema en las
dleLas vegeLarlanas slempre que la varledad y la canLldad de allmenLos consumldos sea adecuada". ara
un aLleLa que consuma 2300 calorlas al dla, el 2-10 se Lraduce en 12,3-62,3 g de proLelna al dla, lo que
se puede consegulr fcllmenLe allmenLndose de producLos vegeLales no procesados.
neceslLan los aLleLas ms proLelnas que la persona medla? Sl, pero en correlacln dlrecLa con un
lncremenLo en las calorlas consumldas. Las personas acLlvas neceslLarn consumlr ms calorlas para
saLlsfacer sus necesldades de energla. LsLas necesldades pueden cubrlrse fcllmenLe con allmenLos
vegeLales slmples. Muchos nuLrlclonlsLas deporLlvos recomlendan canLldades de hasLa 1,3 g de proLelna
por kllo de peso corporal. LsLo no slgnlflca que los aLleLas deban Lomar allmenLos con alLa concenLracln
de proLelnas, como carne, pescado, huevos o suplemenLos proLelnlcos. ue hecho, de acuerdo con el
especlallsLa en dleLeLlca 1homas lncledon, deberlan presLar ms aLencln a la lngesLa de calorlas. Se
neceslLan 2700 calorlas de energla para produclr medlo kllo de musculo magro. Conslderemos el
slgulenLe caso: un hombre sedenLarlo de 70 kllos consume una dleLa de 2000 calorlas a base de paLaLas,
alublas y brecol. LsLo le proporclona 36 gramos de proLelna al dla (0,8 g/kg). Comlenza a enLrenar para
la MaraLn de 8osLon e lncremenLa su lngesLa de calorlas a 4000 calorlas al dla. Con la mlsma dleLa, esL
obLenlendo ahora 112 gramos de proLelna, o 1,6 g/kg.
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Ll cuerpo se vuelve ms fuerLe y ms rpldo con las adapLaclones debldas al enLrenamlenLo, por LanLo,
la recuperacln es lndlspensable para el desarrollo aLleLlco. A menudo se consldera errneamenLe que
la proLelna es allmenLo energeLlco que nos ayudar a una recuperacln ms rplda. Se cree que sl nos
senLlmos deblles y cansados, neceslLamos lngerlr ms proLelna. La recuperacln no ocurre por el
aumenLo de proLelna en la dleLa. Ll creclmlenLo y la reparacln se maxlmlzan cuando se dan las
condlclones necesarlas para la recuperacln: una lngesLa adecuada de carbohldraLos, proLelnas, grasas
esenclales, vlLamlnas y mlnerales, y suflclenLe descanso y rela[acln. La prlmera de esLas condlclones se
beneflcla de una dleLa a base de allmenLos vegeLales no procesados, y el descanso y el sueno
lnsuflclenLes no se Llenen en cuenLa a menudo como causa de la ba[a energla y la mala recuperacln.






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E=6.#8#*,70 '# 6$7,#V*%0
Ll mercado de la nuLrlcln saludable y deporLlva esL lnundado de suplemenLos de proLelnas que se
anunclan como los ellxlres que ayudarn a recuperar ms rpldo o a ganar musculo. Muchos aLleLas
Loman un suplemenLo de proLelna slmplemenLe para esLar seguros" que lngleren las suflclenLes
proLelnas para la recuperacln. ero los suplemenLos esLn enLre los allmenLos ms procesados que
podemos comprar. Muchos de los nuLrlenLes que Llenen los allmenLos orlglnales se plerden en el
proceso de reflnado. Los aLleLas deberlan dar a sus cuerpos exacLamenLe lo que neceslLan en Lermlnos
de nuLrlcln. ? los allmenLos vegeLales no procesados cumplen esa funcln.


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6+0 ." ()%&*+0 -%5%*." %0 ( &*%5$."%0 .84'.& ." 0(0*%). '( 5%0*(-+
La flbra es un nuLrlenLe esenclal que se presenLa de dos formas, soluble e lnsoluble. La flbra soluble se
dlsuelve llLeralmenLe en agua. Las flbras solubles, como la goma guar o las pecLlnas, reLlenen el agua y
ayudan a reblandecer las deposlclones. Adems, evlLan que la capLacln de azucar sea demaslado
rplda. Las flbras lnsolubles suelen ser ms speras que las solubles. La celulosa es una flbra lnsoluble, lo
mlsmo que el salvado. Las flbras lnsolubles ms suaves, como las que se encuenLran en fruLas y verduras
Llernas, proporclonan el volumen que permlLe que los movlmlenLos del lnLesLlno desplacen el allmenLo
a lo largo del LracLo dlgesLlvo a una velocldad adecuada. Las flbras lnsolubles de cereales y granos
enLeros, ms duras y aflladas, lrrlLan la dellcada mucosa lnLesLlnal, acelerando el paso de los allmenLos
por el lnLesLlno, en ocaslones lncluso ponlendo en pellgro la absorcln de nuLrlenLes. Los allmenLos
lnLegrales son la me[or fuenLe de flbra, y la flbra ms saludable se encuenLra en la fruLa y las verduras
Llernas.





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uuranLe muchos anos, los nuLrlclonlsLas conslderaron que las dleLas vegana y vegeLarlana eran
deflclenLes en hlerro y calclo. Ln una allmenLacln vegeLarlana con especlal hlncaple en fruLas y
verduras no es un problema. Ln fruLas y verduras frescas y saludables pueden enconLrarse Lodos los
nuLrlenLes esenclales. Sl se compara el conLenldo LoLal de vlLamlnas y mlnerales de Lodos los grupos
allmenLlclos, las fruLas y las verduras esLn en cabeza,
por delanLe de cereales, legumlnosas, fruLos secos y
semlllas y Lodos los producLos de orlgen anlmal.
Cue un allmenLo conLenga una deLermlnada vlLamlna o
un deLermlnado mlneral, no lo convlerLe en una buena
fuenLe del mlsmo. La leche, por e[emplo, conLlene calclo
pero Lamblen una canLldad relaLlvamenLe ba[a de oLras
vlLamlnas y mlnerales. 1amblen conLlene pus, hormonas
y caselna, una proLelna muy alergenlca para los
humanos. Las horLallzas de ho[a verde oscura conLlenen
calclo, adems de muchas oLras vlLamlnas, mlnerales y
flLonuLrlenLes. Los producLos de orlgen anlmal y los
cereales deben ser enrlquecldos" para ser
nuLrlclonalmenLe compleLos. Las fruLas y las verduras ya
conLlenen un ampllo especLro de vlLamlnas y mlnerales
esenclales, adems de hldraLos de carbono, cldos grasos
esenclales y proLelnas.


XC18#,# .% ;#$'=$%Y
or 8radley Saul

los bottollzos Je bojo como lo lecboqo, lo
col, los esploocos y los ocelqos cootleoeo
qtoo cootlJoJ Je vltomloos y mloetoles. lo
moyotlo Je lo qeote cooslJeto lo eosoloJo
como oo ocompoomleoto. lot po
coovettlt el ploto ms soloJoble y oottltlvo
eo oo ocompoomleoto? ;noqmosle oo
bomeooje! o como toJos los oocbes oo
qtoo ploto Je eosoloJo poe cootleoe, ol
meoos, ooo lecboqo, bottollzos votloJos y oo
Jellcloso ollo Je ftotos ttltotoJos. loeJo
teoet esto ceoo Je eosoloJo llsto eo 10
mlootos slo pooet eo pellqto lo collJoJ
oottlcloool, o Jlfeteoclo Je sl foeto lo tlplco
)-+# ,- !/#'4 /&&,23 8 9-)-': '(1%.-1-+4-
como ooo lecboqo tomooo slo ms ollo. ;s
too Jolce!




*)
Q.#",$7.+,70
;?42&*. 0." &%3%0(*.)+0>
Los elecLrollLos son sales mlnerales que el organlsmo emplea para manLener la homeosLasls. Ll sodlo, el
poLaslo, el calclo, el cloro, el magneslo, el blcarbonaLo y los fosfaLos son elecLrollLos esenclales que el
organlsmo neceslLa para manLener los gradlenLes osmLlcos enLre los llquldos lnLracelular y exLracelular.
Ll equlllbrlo enLre ellos afecLa a la hldraLacln y al pP sangulneo y es fundamenLal para el
funclonamlenLo nervloso y muscular.
La mayorla de las bebldas para deporLlsLas conLlenen una elevada concenLracln de sal comun (naCl).
una boLella de CaLorade de 32 oz (unos 900 ml) conLlene 440 mg de sodlo. una de las razones para
consumlr ms sodlo cuando se hace e[erclclo es que el organlsmo excreLa ms sodlo cuando suda
profusamenLe. robablemenLe hayamos vlsLo a algun aLleLa cublerLo de sal despues de haber hecho
e[erclclo en un dla de calor. Slgnlflca esLo que los aLleLas neceslLan ms sal o que el organlsmo esL
aprovechando la oporLunldad de llbrarse de un exceso de la mlsma? LsLos aLleLas esLn cublerLos de sal
porque consumen demaslada en su dleLa. Ll exceso de la mlsma se ellmlna como producLo de desecho
con el sudor. or LanLo, esLar cublerLo de sal es un slgno de que es necesarlo reduclr el consumo de sal,
no aumenLarlo.
ue hecho, el organlsmo neceslLa Lan solo una pequena canLldad de sodlo (230-300 mg al dla) para
funclonar correcLamenLe. LsLa canLldad se conslgue fcllmenLe consumlendo allmenLos saludables no
procesados y se supera rpldamenLe sl se consumen allmenLos procesados y salados. Ll esLadounldense
medlo consume una canLldad esLlmada de 10 g de sal al dla. La cuarLa parLe de una cucharada de cafe
de sal conLlene 600 mg de sodlo.
Sl se consume una dleLa saludable, vegeLal, es fcll cubrlr las necesldades de elecLrollLos. Las fruLas y
verduras conLlenen Lodos los elecLrollLos que el organlsmo neceslLa en forma fcllmenLe dlgesLlble y
dlsponlble.





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C$#%*'7 ?=#$A% 2 8U0"=.7
@6+0 34"*4$(0*.0 -%5.&+0 0% ,+&%& %&+$)%0A
Sl aLendemos a la lglca de la prlnclpal corrlenLe de lnformacln nuLrlclonal, parece que Lodo lo que
neceslLamos para que el musculo crezca es comer monLones de proLelna. ero sl escogleramos al azar a
un lndlvlduo que no pracLlca deporLe y modlflcramos su dleLa, lncremenLando drsLlcamenLe la
canLldad de proLelna, empezarla a crecer su musculaLura? no. LnLrenar es el esLlmulo que aumenLa
LanLo la fuerza como el Lamano del musculo.
Ll musculo crece como resulLado del enLrenamlenLo duro y la posLerlor recuperacln. Las necesldades
lndlvlduales de proLelna aumenLan de forma proporclonal a la energla LoLal que se neceslLa para
allmenLar el cuerpo. una dleLa a base de allmenLos vegeLales proporclona suflclenLe proLelna para el
creclmlenLo del musculo, como lo demuesLran los culLurlsLas que slguen una dleLa vegana.
cbotlle Abel es oo coltotlsto ctoJlveqooo. come ftotos,
vetJotos, ooeces y semlllos. 5o pqloo web es
www.cbotllesqym.os. cbotlle pteseot oo tollet sobte
!;<.4<0('1& ;0<,(9-=#+&2 -+ el cooqteso Je OtqoolcAtblete
eo 2005. l uvu se poeJe comptot eo ooestto tleoJo vlttool.







keooetb wlllloms es el pottovoz oocloool Je lo uefeose of
Aolmols (www.lJooso.otq) poto ooo Jleto veqooo. keooetb
bo qoooJo coocotsos Je coltotlsmo y es oo ejemplo obvlo Je
poe es poslble obteoet moscolos eootmes coo ooo Jleto
veqooo.




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Los conoclmlenLos sobre nuLrlcln en el deporLe de reslsLencla han avanzado en gran medlda en las
ulLlmas decadas. Se ha aprendldo mucho sobre la lmporLancla de los carbohldraLos, los elecLrollLos y
oLros nuLrlenLes. Poy Lenemos clenLos de producLos formulados clenLlflcamenLe" que dlcen ser la
slgulenLe generacln de allmenLos energeLlcos.

ara enLrenamlenLos y compeLlclones de ms de hora y medla es lmporLanLe allmenLarse de alguna
forma para manLener el nlvel de azucar en sangre y
evlLar la p[ara". ara enLrenamlenLos largos, ya sea
en blcl o corrlendo, el allmenLo con mayor densldad de
nuLrlenLes es la fruLa. La fruLa conLlene los azucares,
proLelnas, grasas esenclales, vlLamlnas y mlnerales
necesarlos para una aproplada recarga de energla.

Los dLlles, los plLanos y los fruLos secos son una gran
opcln para los enLrenamlenLos. La concenLracln de
calorlas y carbohldraLos de los dLlles los hace ldeales
para llevarlos en las carreras. Son flrmes y no se chafan
Lan fcllmenLe como oLras fruLas. Sl Le gusLa la
comodldad de llevar geles energeLlcos y bebldas
deporLlvas preparadas, las fruLas Lamblen pueden
prepararse para llevarlas sln dlflculLad en un bolslllo o en un bldn. ara ms deLalles, echa un vlsLazo a
la seccln de bebldas deporLlvas y barrlLas energeLlcas en el aparLado de receLas de nuesLra web.

>% ;#*,%*% '#. ).="1)#*7
uespues de un enLrenamlenLo largo o duro, es poslble que el cuerpo haya uLlllzado la mayor parLe de
sus reservas de glucgeno. 1ras el enLrenamlenLo es necesarlo consumlr carbohldraLos en las slgulenLes
2 horas para reponer las reservas de glucgeno a su nlvel ms alLo. uuranLe esLe Llempo, el
meLabollsmo del cuerpo esL orlenLado prlnclpalmenLe a converLlr el azucar de la sangre en glucgeno.
un baLldo de fruLas es una buena forma de rellenar nuesLros depslLos de glucgeno.





!!
E=6.#8#*,70
C+$ D.&'."" C:%",0
arece que nos esLn bombardeando consLanLemenLe con anunclos acerca de los ulLlmos suplemenLos
dleLeLlcos: }Mllagrosas planLas que poLenclan el rendlmlenLo del aLleLa!", }1oma esLos anLloxldanLes
para prevenlr el cncer!", }lrmula proLelca especlal que conLrlbuye al mxlmo creclmlenLo
muscular!", }Allgera Lus allmenLos con nuevas vlLamlnas fclles de absorber!", o }lerde peso con el
ulLlmo descubrlmlenLo!". nos dlcen que algun lngenloso docLor ha descublerLo la susLancla mllagrosa
que nos har ms delgados, ms fuerLes, ms guapos o me[ores en cualquler cosa que hagamos. Lo
me[or de Lodo, nos cuenLan, es que esLe suplemenLo funclona sln nlngun esfuerzo real y no Llene en
absoluLo efecLos secundarlos. 1odo lo que debemos hacer es rascarnos blen los bolslllos, poner el dlnero
y despues sorber los ellxlres mllagrosos.
or oLro lado, LanLo medlcos como muchas revlsLas de salud y fltoess nos hacen creer que sln los
beneflclos de suplemenLos de vlLamlnas, mlnerales, amlnocldos, planLas, boLnlcos o algun
concenLrado, exLracLo o mezcla de Lodos ellos, es lmposlble Lener exlLo en nuesLros ob[eLlvos de salud y
fltoess. lncluso el escepLlco-hasLa-la-muerLe se enconLrar pregunLndose a sl mlsmo sl deberla Lomar
un suplemenLo basado en sulfuro para el carLllago esLropeado de sus rodlllas o el ulLlmo polvo verde
para su llnea capllar en franca reLlrada.
uebemos asumlr enLonces que esLos producLos son seguros y efecLlvos? ueberlamos Lomarlos como
un seguro" conLra deflclenclas, como muchos hacen? Ln muchos casos, nadle lo sabe en realldad. La
looJ ooJ utoq AJmlolsttotloo (luA) de LsLados unldos no comprueba la segurldad o efecLlvldad de los
suplemenLos dleLeLlcos anLes de su sallda al mercado. La luA debe esperar a reclblr lnformes sobre
problemas causados por un suplemenLo anLes de poder lnvesLlgarlo y prohlblrlo. LsLe proceso puede
llevar anos. MlenLras LanLo, aquellos que Loman suplemenLos dleLeLlcos se presLan volunLarlos, lncluso
pagando, para ser los cone[lllos de lndlas del fabrlcanLe, con rlesgo para su propla salud.
Cada suplemenLo se Loma por razones especlflcas, y mlenLras algunas dolenclas pueden me[orar, los
efecLos secundarlos y los desequlllbrlos nuLrlclonales pueden a la larga Lransformarlo en un
deLrlmenLo" en lugar de un suplemenLo", como aflrma el docLor uouglas Craham, presldenLe de
neoltbfol llvloq lotetootloool.
Cue efecLos secundarlos? Segun el New oqlooJ Iootool of MeJlcloe, envenenamlenLo, lmpoLencla,
aleLargamlenLo, nuseas, vmlLos, dlarrea y rlLmos cardlacos anormales llderan la llsLa de LrasLornos
consecuencla de lngerlr planLas y pasLlllas de vlLamlnas. LsLos suplemenLos conLlenen a menudo
susLanclas Lxlcas e lncluso medlcamenLos poLenLes y hormonas, aun slendo producLos eLlqueLados
como naLurales 100" y llbres de qulmlca". Ln un esLudlo, en 83 de 260 muesLras de suplemenLos se
descubrleron conLenldos Lxlcos de meLales pesados, como plomo, arsenlco o mercurlo, o
medlcamenLos no especlflcados en la eLlqueLa. ? Lodo esLo sln Lener slqulera en cuenLa los




!#
desequlllbrlos nuLrlclonales a largo plazo que lnevlLablemenLe se crean al favorecer deLermlnados
nuLrlenLes en dosls anormalmenLe elevadas.
A pesar de Lodos esLos problemas, y de acuerdo con una encuesLa del ano 2002, el 73 de los adulLos
amerlcanos conflan en la segurldad, calldad y efecLlvldad de los suplemenLos dleLeLlcos y el 94 de los
consumldores conflan en los medlcos u oLros profeslonales de la salud para obLener lnformacln flable
sobre suplemenLos.
Los experLos en salud esLn de acuerdo en que la me[or manera de obLener Lodos los nuLrlenLes
necesarlos es a parLlr de los allmenLos, como se ha venldo haclendo desde Llempos lnmemorlales. ara
poder cumpllr sus funclones, los nuLrlenLes deben esLar presenLes en unas proporclones especlflcas y
comple[as en relacln a oLros nuLrlenLes. una canLldad exceslva de uno de ellos lnLerferlr en la
efecLlvldad de oLro, o lncluso aumenLar hasLa nlveles Lxlcos en la grasa corporal. Pay muchas ms
susLanclas en nuesLros allmenLos que aquellas que hemos conseguldo nombrar, medlr y alslar. Aquellos
nuLrlenLes que no hemos descublerLo esLn Lamblen presenLes en nuesLra comlda, acLuando en slnergla
con la proporcln correcLa de oLros nuLrlenLes para allmenLar nuesLros cuerpos de forma pLlma.
nuesLras necesldades nuLrlclonales se cubren
de forma sencllla con una dleLa de fruLa fresca,
verduras de ho[a verde y pequenas canLldades
de nueces y semlllas. LsLos allmenLos ecolglcos
y frescos se acercan Lodo lo poslble a las
proporclones que los cuerpos neceslLan.
Cualquler cosa que no sea comlda no procesada
enLurbla el equlllbrlo nuLrlclonal de nuesLro
cuerpo, con consecuenclas negaLlvas a largo
plazo, lncluso aunque sea beneflcloso para
alguna dolencla especlflca a corLo plazo.
Ahora es el momenLo de decldlr. vamos a ser
conflados cone[lllos de lndlas de las empresas de suplemenLos aposLando por la poslbllldad de obLener
algun poslble beneflclo, o deberlamos creer en la clencla de la hlsLorla naLural probada a lo largo del
Llempo?
kooJoll lbelps estoJl eo el nelJelbetq colleqe y eo lo New Mexlco 5tote uolvetslty y bo competlJo
como cotteJot y ttlotleto Jotoote ms Je 20 oos. 5o Jleto slo soplemeotos bo evolocloooJo o lo lotqo
Je oos Je estoJlo y expetlmeotoclo.





!$
C7*0#P70 6%$% =*% %.+8#*,%"+1* 0%.='%N.#
E0,%3*+0 . *%&%$ %& 34%&*. 34.&'+ %"%5()+0 4& ."()%&*+
Ln las slgulenLes secclones veremos cuaLro e[emplos de planes de allmenLacln para veganos y
crudlveganos. LsLos planes demuesLran lo slmple que puede resulLar una dleLa vegana saludable con
allmenLos no procesados.
OtqoolcAtbletes no crea planes lndlvlduallzados de nuLrlcln nl hace recomendaclones dleLeLlcas
lndlvlduales. Lnsenamos a la genLe sobre la nuLrlcln basada en allmenLos vegeLales y anlmamos a que
cada uno lnvesLlgue por sl mlsmo y consulLe con especlallsLas sobre planes especlflcos. Las slgulenLes
dlrecLrlces esLn pensadas para servlr de base a la hora de eleglr los allmenLos.
1) Come allmenLos vegeLales. no es necesarlo nlngun producLo anlmal para manLener
un esLllo de vlda deporLlvo y saludable. Los allmenLos vegeLales no procesados son
nuLrlclonalmenLe superlores a la carne, los huevos y los lcLeos.
2) Come allmenLos ecolglcos. Los allmenLos ecolglcos sosLlenen la agrlculLura
amblenLalmenLe responsable y esL clenLlflcamenLe demosLrado que conLlenen ms
nuLrlenLes.
3) Lllge allmenLos no procesados. Los allmenLos procesados y dlsoclados en sus
componenLes ofrecen un valor nuLrlclonal menor que sus equlvalenLes lnLegrales.
4) Slgue una dleLa varlada. no lmporLa lo sano que sea un allmenLo, es un error comer
slempre lo mlsmo.
3) AllmenLaLe lnmedlaLamenLe despues del enLrenamlenLo. Ls lmporLanLe rellenar las
reservas de glucgeno despues del e[erclclo.
6) Lo crudo es bueno. Los vegeLales no coclnados y la fruLa fresca son los allmenLos
nuLrlclonalmenLe ms compleLos que se pueden enconLrar.
7) Compra producLos locales. Comprando allmenLos producldos localmenLe
consegulmos manLener la rlqueza en nuesLro enLorno y consumlr menos energla.
Adems, normalmenLe son producLos ms frescos.
8) 8ebe abundanLemenLe. 8ebe anLes, duranLe y despues del e[erclclo. La
deshldraLacln reduce drsLlcamenLe el rendlmlenLo deporLlvo.
8usca ms planes de nuLrlcln en nuesLra web, en la seccln de arLlculos.




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/7'#.70 '# 8#*U0

QDQ/5>( 4Q /QTZ [\] 3QR!T( C^:4_3(^(
!"#$%&'() +'#$,$-$ -" .$'/( % $01'-$'(#
16 onzas (aproxlmadamenLe 430 g) de arndanos
24 onzas de mangos (aproxlmadamenLe 680 g, unas 3-6 unldades)
losttocclooes: elar los mangos y reLlrar el hueso. CorLar en dados del Lamano de un bocado, y echar en
un reclplenLe con arndanos. }A dlsfruLar!
Q*0%.%'% '# 8%*)7 2 %$W*'%*70 C%$N7-+'$%,70 5$7,#V*%0 R$%0%0
Cramos 181 7 3
Calorlas 724 28 27
1oLal calorlas 93 4 3
Calorlas LoLales 779

2,.&"03() 4$56-( -" 7,15$'(#
43 onzas (aproxlmadamenLe 1273 g) de plLanos
losttocclooes: Mezclar con agua hasLa alcanzar la conslsLencla que se desee. SlmplemenLe dellcloso.

@%,+'7 '# 6.W,%*70 C%$N7-+'$%,70 5$7,#V*%0 R$%0%0
Cramos 293 14 3
Calorlas 1170 34 41
1oLal calorlas 93 4 3
Calorlas LoLales 1263






!&
8"'$) 906."0 7,$5() :(7$ -" 5(.$5" % .$'/(
16 onzas mangos (aproxlmadamenLe 430 g, 3-4 unldades)
12 onzas de LomaLes (aproxlmadamenLe 340 g., dos grandes)
losttocclooes: elar los mangos y qulLar el hueso, mezclar con los LomaLes en una baLldora y }a devorar!

:(7$ -" 5(.$5" % .$'/( C%$N7-+'$%,70 5$7,#V*%0 R$%0%0
Cramos 90 3 2
Calorlas 360 20 18
1oLal calorlas 91 3 4
Calorlas LoLales 398

8"'$) :"/&'-( 7,$5() +'#$,$-$ -" 5(.$5" % $/&$;$5"
1 aguacaLe (aproxlmadamenLe 7 onzas/200 g)
12 onzas de LomaLes (aproxlmadamenLe 340 g, dos grandes)
1 x llbras de lechuga romana (aproxlmadamenLe 680 g, una grande).
lnsLrucclones: CorLar la lechuga en un reclplenLe grande. elar los aguacaLes, qulLar el hueso y corLar en
dados grandes. 1rocear los LomaLes, mezclar con el aguacaLe y colocar sobre la lechuga.

+'#$,$-$ -" 5(.$5" % $/&$;$5" C%$N7-+'$%,70 5$7,#V*%0 R$%0%
Cramos 33 13 32
Calorlas 212 60 288
1oLal calorlas 38 11 31
Calorlas LoLales 360
G7,%.#0 '+%$+70 C%$N7-+'$%,70 5$7,#V*%0 R$%0%0
Cramos 617 41 42
Calorlas 2466 162 374
/#'+% '# "%.7$V%0 67$ *=,$+#*,# %.
'V%
`a b \\
Calorlas LoLales en el dla 3002




!'
QDQ/5>( 4Q /QTZ [c] 3QR!T( C^:4<3(^(
!"#$%&'() +'#$,$-$ '"/0$ -" 7"0$
12 onzas de moras o arndanos (aproxlmadamenLe 340 g)
24 onzas de peras (aproxlmadamenLe 680 g, cuaLro de Lamano medlo)
lnsLrucclones: elar y qulLar el corazn de las peras. CorLar en dados y colocar alLernando con las moras
o los arndanos en capas en un reclplenLe LransparenLe.

Q*0%.%'% *#)$% '# 6#$% C%$N7-+'$%,70 5$7,#V*%0 R$%0%0
Cramos 138 7 2
Calorlas 493 26 20
1oLal calorlas 91 3 4
Calorlas LoLales 341

2,.&"03() 9&--6'/ -" ;$<&6
48 onzas de caquls (aproxlmadamenLe 1360 g, ocho unldades)
lnsLrucclones: elar y qulLar las semlllas. Mezclar en un Lazn hasLa hacer un pure. AbsoluLamenLe
dellcloso.

5=''+*) '# C%K=+ C%$N7-+'$%,70 5$7,#V*%0 R$%0%0
Cramos 436 11 3
Calorlas 1643 39 44
1oLal calorlas 93 2 3
Calorlas LoLales 1728






!(
8"'$) 906."0 7,$5() :(7$ -" 76=$ % 7"76'(
24 onzas plna (aproxlmadamenLe 680 g, una plna y medla)
12 onzas peplno (aproxlmadamenLe 340 g, una unldad)
lnsLrucclones: elar y qulLar el corazn de la plna., mezclar Lodo en la baLldora y }a devorar!

:(7$ -" 76=$ % 7"76'( C%$N7-+'$%,70 5$7,#V*%0 R$%0%0
Cramos 93 6 1
Calorlas 336 20 11
1oLal calorlas 92 3 3
Calorlas LoLales para esLa comlda 367

8"'$) :"/&'-( 7,$5() +'#$,$-$ -&,;" % $/06$
1 x llbras de esplnacas (aproxlmadamenLe 680 g)
20 onzas de naran[as (aproxlmadamenLe 367 g, unas 4-3)
lnsLrucclones: Colocar las esplnacas en un Lazn grande. Cuardar una naran[a, pelar las dems y separar
en ga[os. Mezclar los Lrozos de naran[a con las esplnacas, y exprlmlr la naran[a enLera por enclma.

+'#$,$-$ -&,;" % $/06$ C%$N7-+'$%,70 5$7,#V*%0 R$%0%0
Cramos 78 24 3
Calorlas 263 81 24
1oLal calorlas 72 22 6
Calorlas LoLales 370
G7,%.#0 '+%$+70 C%$N7-+'$%,70 5$7,#V*%0 R$%0%0
Cramos 763 48 11
Calorlas 2741 166 99
/#'+% '# "%.7$V%0 67$ *=,$+#*,# %. 'V% d\ e a
Calorlas LoLales en el dla 3006






!)
QDQ/5>( 4Q /QTZ [a] 3QR!T(
!"#$%&'() 4$56-( -" >0&5$#?
3 Lazas de zumo de naran[a
3 plLanos
lnsLrucclones: Mezclar Lodos los lngredlenLes

@%,+'7 '# ?$=,%0 C%$N7-+'$%,70 5$7,#V*%0 R$%0%0
Cramos 139 10 3
Calorlas 636 41 24
1oLal calorlas 90 6 4
Calorlas LoLales 701

2,.&"03() +'#$,$-$ -" 7$5$5$#?
9 paLaLas medlanas, hervldas y corLadas a Lrozos cuadrados.
1 Laza de peplno y LomaLes corLados en cuadrados.
x Laza de pere[ll o cllanLro plcado.
x llmn
lnsLrucclones: Mezclar Lodos los lngredlenLes para hacer una ensalada de paLaLa. Anadlr especlas al
gusLo.

Q*0%.%'% '# 6%,%,%0 C%$N7-+'$%,70 5$7,#V*%0 R$%0%0
Cramos 249 24 1
Calorlas 996 94 12
1oLal calorlas 90 9 1
Calorlas LoLales 1102






#+
8"'$) 906."0 7,$5() +'#$,$-$ /0$'-"
1 lechuga romana, 1 necLarlna y 1 LomaLe.
losttocclooes: Mezclar la necLarlna y el LomaLe para hacer un allno

+'#$,$-$ /0$'-" C%$N7-+'$%,70 5$7,#V*%0 R$%0%0
Cramos 41 10 3
Calorlas 164 40 26
1oLal calorlas 71 18 11
Calorlas LoLales 230

8"'$) :"/&'-( 7,$5() @&6'($ ;(' A"0-&0$# % #$,#$ -" 5$B6'6 % ,6.C'
1 Laza de cada uno de los slgulenLes lngredlenLes: brecol, zanahorlas y qulnoa
Salsa: x llmn, 2 cucharadas de pasLa de sesamo (Lahlnl) y agua.
losttocclooes: Lavar y escurrlr la qulnoa. oner 2 Lazas de agua a hervlr. Anadlr la qulnoa. 1apar, reduclr
el fuego y coclnar duranLe 10 mlnuLos. Anadlr las verduras y de[ar clnco mlnuLos ms. ara la salsa,
mezclar el llmn y la pasLa de sesamo con suflclenLe agua hasLa obLener la conslsLencla deseada.

O=+*7% "7* ;#$'=$%0 2 0%.0% '# ,%-+*+ 2 .+81* C%$N7-+'$%,70 5$7,#V*%0 R$%0%0
Cramos 149 34 27
Calorlas 396 133 241
1oLal calorlas 61 14 23
Calorlas LoLales 972
G7,%.#0 '+%$+70 C%$N7-+'$%,70 5$7,#V*%0 R$%0%0
Cramos 398 78 34
Calorlas 2392 310 304
/#'+% '# "%.7$V%0 67$ *=,$+#*,# %. 'V% `f \f \f
Calorlas LoLales en el dla 30003





#*
QDQ/5>( 4Q /QTZ [g] 3QR!T(
!"#$%&'() D0&5$# % ;"0"$,"#
x Laza de ml[o
4 plLanos
2 manzanas
1 Laza de moras o arndanos
lnsLrucclones: oner una Laza y medla de agua a hervlr. Anadlr el ml[o y coclnar a fuego lenLo duranLe 23
mlnuLos. 8eLlrar del fuego. Mezclar las manzanas, moras o arndanos y plLanos corLados. Anadlr
canela para dar sabor. Servlr.
D0&5$# % ;"0"$,"# C%$N7-+'$%,70 5$7,#V*%0 R$%0%0
Cramos 148 10 4
Calorlas 370 39 32
1oLal calorlas 89 6 3
Calorlas LoLales 643


2,.&"03() 9,15$'(#E -156,"# % $76(
3 plLanos, 10 dLlles, 2 Lallos de aplo.
lnsLrucclones: Comer por separado o mezclar en un baLldo con agua.
lLanos, dLlles y aplo. C%$N7-+'$%,70 5$7,#V*%0 R$%0%0
Cramos 286 10 2
Calorlas 1126 41 20
1oLal calorlas 93 3 2
Calorlas LoLales 1187






#!
8"'$) 906."0 7,$5(? +'#$,$-$ /0$'-"
1 lechuga romana, 2 mandarlnas.
losttocclooes: Llcuar las mandarlnas para hacer un allno.
+'#$,$-$ /0$'-" C%$N7-+'$%,70 5$7,#V*%0 R$%0%0
Cramos 43 10 3
Calorlas 172 39 23
1oLal calorlas 73 17 10
Calorlas LoLales 234

8"'$) :"/&'-( 7,$5(? 4&0065( -" "#76'$;$#E ,"'5"F$# % $00(3 6'5"/0$,?
x Laza de arroz lnLegral.
x Laza de lenLe[as.
2 Lazas de esplnacas frescas.
2 LomaLes.
x aguacaLe.
1orLllla de Lrlgo lnLegral grande
losttocclooes: Pervlr 1 Lazas de agua. Anadlr las lenLe[as y el arroz. 1apar, reduclr el fuego y coclnar
duranLe 1 hora. Agregar las esplnacas al arroz callenLe. Lnvolver Lodos los lngredlenLes en la LorLllla.
Servlr con salsa sl se desea.
4&0065( -" "#76'$;$#E ,"'5"F$# % $00(3 6'5"/0$,? C%$N7-+'$%,70 5$7,#V*%0 R$%0%0
Cramos 130 31 26
Calorlas 399 123 232
1oLal calorlas 63 13 24
Calorlas LoLales 934
G7,%.#0 '+%$+70 C%$N7-+'$%,70 5$7,#V*%0 R$%0%0
Cramos 622 60 34
Calorlas 2487 241 307
/#'+% '# "%.7$V%0 67$ *=,$+#*,# %. 'V% `c ` \f
Calorlas LoLales en el dla 3033






##
<'#%0 6%$% $#"#,%0
F()," %0 8 /$%03.0
!.+8#*,70 #*#$)9,+"70 #.%N7$%'70 67$ .% *%,=$%.#A%
Los me[ores allmenLos energeLlcos de los que dlsponemos son aquellos elaborados por la propla
naLuraleza. LsLos allmenLos pueden llevarse fcllmenLe en la mochlla o el bolslllo duranLe las
excurslones, los enLrenamlenLos de blcl o de carrera a ple.
lLanos Plgos secos
uLlles uvas pasas
Plgos frescos Albarlcoques secos

@#N+'%0 #*#$)9,+"%0
ara preparar fcllmenLe una beblda energeLlca pon a remo[o en agua Lu fruLo seco preferldo. Ll agua
del remo[o es una beblda energeLlca rlca en nuLrlenLes y carbohldraLos. Los fruLos remo[ados pueden
usarse para hacer un baLldo para despues del enLrenamlenLo. Pay que probar hasLa enconLrar la
concenLracln aproplada. CLra gran beblda energeLlca es la sandla. 8Lela qulLando las peplLas y
dlsfruLa.
!.+h70 6%$% #*0%.%'%0
una ensalada al dla es una parLe dellclosa y nuLrlLlva de una dleLa basada en planLas. Se pueden
preparar allnos muy senclllos y rpldos de dos o Lres
lngredlenLes. Aqul de[amos varlos e[emplos: naran[a-
Lahlnl, LomaLe-mango, moras-aplo, llmn-plnones,
LomaLe cherry-albahaca.
M$#0"7 #0 .7 8#P7$
LsLanLes enLeros en las Llendas de allmenLos naLurales
esLn llenos de barrlLas energeLlcas veganas, galleLas y
aperlLlvos. La mayorla podrlan conslderarse comlda
basura. Los lngredlenLes frescos y slmples saben me[or y
son ms nuLrlLlvos.
>7 0+86.# ?=*"+7*%
AllmenLarse para un rendlmlenLo pLlmo no requlere ser un superchef. Ls poslble preparar en clnco
mlnuLos comldas nuLrlLlvas y slmples hechas con allmenLos vegeLales.
^#"76+.%"+7*#0 '# $#"#,%0
1enemos monLones de receLas en nuesLra web, www.organlcaLhleLe.org. 8uscalas en los enlaces que
aparecen en la seccln kesootces.




#$
C=+'%*'7 #. 8#'+7 %8N+#*,#
C.0+ . ,.0+
Las cuesLlones relaclonadas con el medlo amblenLe esLn generando una aLencln sln precedenLes en
los medlos de comunlcacln, y enLre ellas desLaca especlalmenLe el Lema del calenLamlenLo global.
Muchos de los clenLlflcos que lnvesLlgan el calenLamlenLo global
declaran que es mucho ms grave de lo que en un prlnclplo crelan.
Los casqueLes polares y los glaclares se esLn derrlLlendo
rpldamenLe. Los bllogos rasLrean camblos globales en la
dlversldad de especles y poblaclones y algunos auguran enormes
desasLres ecolglcos, econmlcos y humanos sl no le damos la
vuelLa a esLa slLuacln.
La mayorla de las recomendaclones para la accln medloamblenLal
pasan por alLo la unlca cosa que se puede hacer que es lncluso ms
efecLlva que renunclar a los coches. Sl, allmenLarse con una dleLa
de producLos vegeLales no solo es bueno para nosoLros, slno Lamblen para el medlo amblenLe.

C187 $#'="# .% -=#..% #"7.1)+"% =*% '+#,% % N%0# '# 6$7'=",70 ;#)#,%.#0
! Consumo de agua y de recursos
ara poder produclr x kg de Lernera se requleren enLre 9300 y 19000 llLros de agua. LsLa canLldad
es suflclenLe para banarse Lodos los dlas duranLe un ano. Ll 93 de los cereales que se culLlvan en
LL.uu. se uLlllza para la allmenLacln de anlmales, y eso es solo la punLa del lceberg (que se
derrlLe) de los recursos que consume una dleLa basada en la carne.
! Canaderla lndusLrlal
La mayorla de la carne y los producLos lcLeos de los LsLados unldos se fabrlca" en unas
condlclones Lerrlbles que compromeLen la salud del anlmal, el consumldor y Lodo el medlo
amblenLe clrcundanLe. LsLas gran[as concenLran una gran canLldad de producLos Lxlcos que
envenenan nuesLras aguas.
! ueforesLacln
ue acuerdo con los daLos de naclones unldas, se Lalan anualmenLe ms de 13 mlllones de
hecLreas de bosques fluvlales. La mayor parLe de esLa superflcle se convlerLe en Llerras para
ganado. una vez que se han Lalado, los bosques fluvlales son exLremadamenLe dlflclles de
regenerar.





#%
Q. %,.#,% 9,+"7
6. / 4%$G. '% " . 3+),.0(7&
Ll deporLe slrve a la socledad aporLando e[emplos vlvos de excelencla" -Ceorge l. Wlll
Como aLleLas, no solo pracLlcamos nuesLro deporLe, slno que Lamblen conformamos nuesLra culLura.
Somos e[emplos de salud y forma flslca, lndependlenLemenLe del nlvel de rendlmlenLo. LsLo supone un
enorme poder. 1enemos la poslbllldad de dlrlglr esLa fuerza hacla un modo de vlvlr, enLrenar y compeLlr
que beneflcle a Loda forma de vlda.
Mlllones de anlmales son sacrlflcados y LorLurados lnnecesarlamenLe cada dla para dar de comer al
mundo. CuanLo ms aumenLa el consumo de producLos anlmales, ms aumenLan las enfermedades,
pero la carne, los producLos lcLeos y la lndusLrla de la comlda rplda han monopollzado la lmagen del
aLleLa, exLendlendo la ldea que los producLos anlmales son necesarlos para la salud y la fuerza.
nosoLros, como aLleLas, como humanos que queremos demosLrar de lo que flslcamenLe somos capaces,
podemos reclamar esLa poslcln como slmbolos de la salud y la fuerza. odemos eleglr una dleLa a base
de allmenLos de orlgen vegeLal, sana para nosoLros y para el planeLa. Seamos e[emplos vlvos de
excelencla" para un fuLuro sosLenlble y saludable, allmenLando nuesLros cuerpos con producLos
vegeLales ecolglcos, frescos y no procesados.
>% ?=#$A% '#. #P#86.7
;H." % ". '( %*. -%5.&. ,.$. *+'+ %" )4&'+>
Ls dlflcll eludlr la hlsLorla y la culLura de la allmenLacln carnlvora, y los aLleLas no son lnmunes a la
lnfluencla de una socledad que anlma al consumo de carne. La mayor parLe de la genLe no se planLea
abandonar el consumo de producLos de orlgen anlmal, muchos Llenen mledo, y algunos han probado
alguna versln de veganlsmo pero por una u oLra razn, han vuelLo a consumlr producLos anlmales. ero
Lamblen hay mucha genLe que lleva una dleLa vegana desde hace mucho Llempo, o lncluso Loda su vlda.
Pay algulen que esLe equlvocado y algulen que no lo esLe?
OtqoolcAtblete oolmo o los loJlvlJoos o JeclJlt pot ellos mlsmos po es lo mejot. cteemos poe, ol
coottotlo Je lo poe sostleoe lo cteeoclo popolot, lo qeote poeJe ptospetot coo ooo Jleto o bose Je
ollmeotos veqetoles. No estomos opol poto Jecltle o lo qeote po bocet o cmo vlvlt, sloo poto
Jemosttot meJloote el ejemplo poe coosomlt ms ollmeotos veqetoles oo ptocesoJos es slo JoJo olqooo
ooo boeoo lJeo.




#&

Q0"7)# "=.,+;70 #"7.1)+"70
6+ )%B +$ ,.$. *( 8 ,.$. %" ,".&%*.
Sln duda alguna", dlce la clcllsLa de ellLe ChrlsLlne vardaros, slempre preflero allmenLos ecolglcos".
Muchos aLleLas de ellLe esLn compromeLldos con el consumo de allmenLos ecolglcos. ero, es lo
ecolglco mucho me[or? ? sl es asl, por que?
JO=9 #0 !"#$%&'(#$)L
Los agrlculLores ecolglcos uLlllzan meLodos de culLlvo dlsLlnLos a los
convenclonales. ara obLener el cerLlflcado de ecolglco, es necesarlo
cumpllr crlLerlos esLrlcLos de culLlvo y procesamlenLo. Las regulaclones
de la uSuA prohlben el uso de lngenlerla geneLlca, radlaclones
lonlzanLes y lodos reslduales en la produccln y el mane[o ecolglco.
Los agrlculLores ecolglcos uLlllzan normalmenLe prcLlcas ms
sosLenlbles que ayudan a la conservacln del agua y de oLros recursos.
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Las fruLas y verduras ecolglcas Llenen por lo general mayores canLldades de vlLamlnas, mlnerales y
oLros nuLrlenLes esenclales en comparacln con sus equlvalenLes de culLlvo convenclonal. Como aLleLa
de ellLe preocupado por la salud y por la lmagen en ml deporLe del culLurlsmo", dlce el culLurlsLa 8oberL
Cheeke, creo que los allmenLos ecolglcos me proporclonan Lodos los nuLrlenLes que neceslLo, sln lo
que no neceslLo, y me dan una venLa[a aLleLlca frenLe a qulenes no consumen producLos ecolglcos". Ln
un esLudlo reclenLe, los nlveles de anLloxldanLes eran aproxlmadamenLe un 30 ms elevados en los
producLos ecolglcos en comparacln con los allmenLos convenclonales culLlvados en las mlsmas
condlclones.
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Los producLos ecolglcos esLn llbres de pesLlcldas y oLros producLos qulmlcos que se sabe que son
Lxlcos para el cuerpo humano. Como senala el LrlaLleLa de ellLe 8rendan 8razler, ara un aLleLa, es
esenclal ellmlnar fuenLes de esLres para el cuerpo, lo que faclllLa una regeneracln ms rplda. Ll
consumo de Loxlnas como pesLlcldas y herblcldas supone un esLres anadldo para el cuerpo que es
preclso ellmlnar". Muchos pesLlcldas Llenen efecLos graves sobre la salud humana que han sldo blen
documenLados. Ls poslble evlLar esLos efecLos per[udlclales ellglendo producLos ecolglcos.




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Los agrlculLores llevan slglos culLlvando producLos ecolglcos. ero con la revolucln verde" del slglo
xx, se generallz el uso de pesLlcldas pellgrosos y su prollferacln por parLe de las empresas qulmlcas. Ll
movlmlenLo ecolglco ha crecldo rpldamenLe en respuesLa a la demanda del consumldor de comlda
llmpla y segura. Ln 2001, la uSuA cre el programa de eLlqueLado ecolglco, segun el cual los producLos
que se eLlqueLen y se vendan como ecolglcos deben cumpllr deLermlnados esLndares.
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Ll me[or lugar para comprar la fruLa y la verdura es dlrecLamenLe de la huerLa. Los mercados locales
esLn experlmenLando un resurglr en Lodo el pals, y en ellos los agrlculLores ecolglcos a pequena escala
encuenLran un nlcho de mercado. CLra opcln son las CooperaLlvas de Consumo (CSA, CommunlLy
SupporLed AgrlculLure), donde se paga una canLldad esLlpulada (normalmenLe cada Lemporada) por una
enLrega semanal de producLos frescos que se llevan a casa o se deposlLan en un punLo de recoglda. ara
ms lnformacln sobre dnde enconLrar agrlculLores ecolglcos, mercados y CSAs, consulLese
www.localharvesL.org
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La mayor parLe de la genLe compra allmenLos ecolglcos en Llendas especlallzadas. LxlsLen numerosas
cadenas a nlvel naclonal, con lo que es fcll enconLrar allmenLos ecolglcos en muchas cludades de los
LL.uu. Las Llendas de ulLramarlnos pequenas ofrecen a menudo producLos de agrlculLores locales. ara
ms lnformacln sobre dnde enconLrar Llendas de producLos ecolglcos, consulLense los slgulenLes
enlaces: www.wholefoods.com, www.healLhyhlghways.com o
www.happycow.neL
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OtqoolcAtblete otqoolzo ooo setle Je totos eo blclcleto eo los
poe se vlsltoo qtoojos locoles Je oqtlcoltoto ecolqlco. uel
mlsmo moJo poe lo oqtlcoltoto ecolqlco eotlpoece lo tletto,
-. >&<0 ,?@0=#+()' eotlpoece el coetpo, lo meote y el espltlto
coo oo teto flslco, boeoo compolo y ollmeotos ecolqlcos,
ftescos y Je ptoJocclo locol. loto ms lofotmoclo,
coosoltese www.Lourdorganlcs.com





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Ll camblo desde una dleLa amerlcana esLndar
1
a una dleLa vegana basada en allmenLos vegeLales no
procesados puede parecer desalenLador, pero con un par de pasos blen esLrucLurados es poslble
allmenLarse de una forma ms sana y ms saLlsfacLorla mucho anLes de lo que podrla parecer.
no presclndas de Lus comldas favorlLas de golpe. Sl Le gusLa la plzza de queso ms que una vuelLa en blcl
al amanecer o ms que la vlda mlsma, renunclar a ella de repenLe Le acarrear ms abaLlmlenLo que
beneflclo.
Lmpleza comlendo ms a menudo los plaLos veganos que ya comes. uespues anade ms de esos
allmenLos a los plaLos que normalmenLe comes con producLos anlmales. Lllmlna las comldas anlmales
que no comes hablLualmenLe. no las echars de menos, asl que presclnde de ellas lo prlmero.
}ConLacLa con oLros vegeLarlanos o veganos! Lo ms probable es que esLen encanLados de comparLlr
conLlgo sus plaLos y comldas favorlLas. Pay muchos Llpos de vegeLarlanos con gran varledad de
preferenclas, por LanLo habla con LanLos como Le sea poslble.
A conLlnuacln busca receLas y llbros de coclna que Le gusLen. or ahora slLaLe los plaLos gourmeL y
ellge los que se parecen ms a Lu forma de coclnar acLual. Coclna con oLras personas. lnvlLa a amlgos a
una cena vegana. lnvolucrar a los que Le rodean con los camblos que quleres llevar a cabo Le faclllLar la
Larea. 1odos conocemos los beneflclos de monLar en blcl o correr en grupo. comer no es dlferenLe.
Poy en dla las herborlsLerlas, y cada vez ms a menudo los supermercados, esLn llenos de allmenLos
veganos como leches de so[a, y oLras alLernaLlvas a los lcLeos, producLos ecolglcos y allmenLos
lnLegrales. 1maLe Lu Llempo y explora.
Pay lnflnldad de Llpos de leche de so[a, arroces, vegeLales, eLc., e lnflnldad de formas de prepararlos. Sl
no Le gusLa un deLermlnado allmenLo prueba con oLro o busca oLra forma de coclnarlo.
repraLe, llena Lu despensa de los allmenLos veganos lnLegrales que Le gusLen y vers lo duro que
resulLa volver a los vle[os Llempos.
ManLenLe conecLado. uLlllza los recursos de esLa gula e lnfrmaLe sobre la salud, la eLlca y los beneflclos
para el enLorno que proporclona una dleLa vegana a base de allmenLos no procesados.


1
5tooJotJ Ametlcoo ulet (SAu). Sad" slgnlflca en lngles LrlsLe". n. del 1.




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Ll esLllo de vlda crudlvegano ha ganado mucha aLencln en los medlos ulLlmamenLe, pero es realmenLe
la dleLa basada en una allmenLacln crudlvegana la me[or para los aLleLas? LxperLos en salud como el ur.
uoug Craham han demosLrado que los aLleLas son compeLlLlvos comlendo solo allmenLos crudos.
lndependlenLemenLe de sl esLs lnLeresado en una dleLa crudlvegana compleLa, las fruLas y las verduras
sln coclnar son el allmenLo ms saludable que se puede comer.

Q. ?%",7$ @i\c
Aunque la canLldad necesarla es muy pequena, la vlLamlna 8-12 es esenclal para la salud. La vlLamlna 8-
12 es produclda por una bacLerla, pero debldo a la sobreexploLacln del suelo, los mlcroblos se han
ellmlnado de la mayor parLe del suelo agrlcola. La mayor parLe de los medlcos y nuLrlclonlsLas veganos
recomlendan Lomar suplemenLos o comer allmenLos enrlquecldos.

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MlenLras que el grano, la pasLa y el pan esLn muy presenLes LanLo en las dleLas de deporLlsLas como en
las de vegeLarlanos, Le esLs perdlendo la oporLunldad de llevar a cabo una nuLrlcln ms compleLa a
base de fruLas y vegeLales.





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La ldea de que los vegeLarlanos neceslLan lngerlr mulLlples fuenLes de proLelnas en la mlsma comlda se
refuL en los 70. Los veganos pueden obLener de manera slmple Lodos los amlnocldos esenclales sl
Loman una varledad de fuenLes de proLelnas a lo largo del dla y sl consumen las calorlas adecuadas.
Q. 6#07 '#. -+#$$7
Los esLudlos demuesLran que la genLe que slgue dleLas vegeLarlanas o veganas no Llene ms
probabllldad de sufrlr deflclencla de hlerro que la poblacln que come carne. CpLlmlzar la absorcln del
hlerro no hemo (basado en vegeLales) es Lan slmple como comer una dleLa soloJoble de allmenLos no
procesados.
Q0 '#8%0+%'7 '+?V"+.
Cualquler camblo de esLllo de vlda es Lan compllcado como queramos hacerlo. ara algunos, pasarse a
una dleLa vegana es algo que sucede del dla a la noche. ara oLros, comer ms allmenLos vegeLales al dla
es gran prlmer paso.







$*
^#"=$070

Pay una serle de recursos dlsponlbles para apoyarLe en Lu camlno hacla la salud y el rendlmlenLo. LsLos
son algunos de ellos.

^#"=$070 '# G0/$'6;25B,"5"
! WL8: nuesLro slLlo web conLlene clenLos de arLlculos LraLados en profundldad sobre nuLrlcln y salud
basadas en las planLas. vlslLa www.organlcaLhleLe.org.
! MlLM88CS: nuesLro programa de aflllacln y slsLema de la oflclna local esLn dlsenados para conecLar
los aLleLas de ldeas aflnes. vease la conLraporLada para lnformacln sobre cmo parLlclpar.
! CCnC8LSC: Cada oLono organlzamos un congreso en San lranclsco que reune a algunos de los
me[ores aLleLas, nuLrlclonlsLas y medlcos veganos. LnLeraLe de los deLalles en organlcaLhleLe.org
/conference
! C?CLlnC 1LAM: Ln busca de lnsplracln? Lcha un vlsLazo a nuesLro equlpo clcllsLa vegano de ellLe en
Leamvegan.org.
! CPA8LAS ? SLMlnA8lCS: Los mlembros de nuesLro equlpo de clcllsmo y proacLlvlsLas esLn
dlsponlbles para dar charlas en escuelas, asoclaclones o grupos de negoclos. ara ms lnformacln:
lnfo[organlcaLhleLe.org o 866-238 -6179.

(,$70 $#"=$070 07N$# 0%.='
! Medlcos por una Medlclna 8esponsable - www.pcrm.org
! vlda Saludable lnLernaclonal - www.healLhfulllvlnglnLl.org
! ur. uoug Craham - www.foodnsporL.com
! ura. 8uLh Peldrlch - www.ruLhheldrlch.com
! vegan CuLreach - www.veganouLreach.org
! Salud vegana - www.veganhealLh.org





$!
(,$70 $#"=$070 ;#)%*70
! Pappy Cow - www.happycow.neL
! vegnews - www.vegnews.com
! ln uefense of Anlmals www.ldausa.org
! vegsource www.vegsource.com
! LarLhsave www.earLhsave.org

>+N$70
! ulet fot o New Ametlco, !ohn 8obblns
! 1be cbloo 5toJy , 1. Colln Campbell
! Nottltloo ooJ lbyslcol letfotmooce, ur. uoug Craham

Lcha un vlsLazo a la Llenda de llbros onllne CrganlcALhleLe para ms LlLulos de llbros.









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Q. ?=,=$7 0%.='%N.# #0,W #* *=#0,$%0 8%*70
K %0*.)+0 .L4= ,.$. .84'.$*%
Pacerse vegano y allmenLarse con producLos de orlgen vegeLal no solo aporLa beneflclos a la salud. LsLa
forma de vlda lmpllca una eLlca de la compasln hacla uno mlsmo, hacla nuesLros companeros
humanos, hacla Loda vlda slnLlenLe y hacla la madre Llerra.
Muchlslmas personas se han acercado a nuesLro sLand en cualquler evenLo dlclendo, vegano. no
podrla hacer eso". Sl Slr 8oger 8annlsLer hublera dlcho nunca" cuando fue el prlmero en ba[ar de los 4
mlnuLos en la mllla. Sl 8lllle !ean klng hublera dlcho nunca" cuando se enfrenL a 8obby 8lggs. Sl
!esse Cwens hublera dlcho nunca" en las ollmpladas de 1936. Creo que se enLlende. Ls Lodo lo que
hay que creer. AforLunadamenLe, la creencla en una dleLa a base de allmenLos vegeLales esL avalada
por buena clencla y por una gran canLldad de pruebas.
LsLe manual preLendla ser una lnLroduccln a la nuLrlcln a base de allmenLos vegeLales, pero no se
deLlene aqul. lnvesLlga Lu mlsmo. CrganlcALhleLe se dedlca a proporclonar lnformacln, lnsplracln y el
apoyo necesarlo para Lener exlLo con una dleLa vegana.