lvarez-Rico Psicologa C/Alcal 18- 2 Izda. 658 62 34 75 638 39 21 02 www.alvarezricopicolo!ia.e arpico"cop.

e






Relajacin Muscular Progresiva de Jacobson.



#$%re$a&ie$%o e$ A'%orrela(aci)$


AR
lvarez-Rico Psicologa
lvarez-Rico Psicologa C/Alcal 18- 2 Izda. 658 62 34 75 638 39 21 02 www.alvarezricopicolo!ia.e arpico"cop.e
AR Relajacin Jacobson Explicacin 2


C'a$do '$a pero$a e e$c'e$%ra $ervio" o a$!'%iad"* cier%o &+c'lo de ' c'erpo e%$ r,!ido - e$ %e$i)$. .i /'ee
capaz de ide$%i/icar e%o &+c'lo* podr,a %a&0i1$ apre$der a rela(arlo - de e%a /or&a* e2peri&e$%ar,a '$a e$aci)$ op'e%a a la
%e$i)$.
.o0re e%a pre&ia deca$a la %1c$ica de rela(aci)$ 3'e a co$%i$'aci)$ pree$%a&o. 4 3'e pre%e$de 0'car dic5a rela(aci)$
&'c'lar &edia$%e '$ procedi&ie$%o co$i%e$%e e$ do pao6 primero se aplica deliberadamente la tensin a ciertos grupos de
msculos, despu!s se libera la tensin inducida se dirige la atencin a notar la sensacin agradable "ue produce la
distensin de los msculos.
#o &+c'lo 3'e '%ed co$%rae co$cie$%e&e$%e o$ lo 3'e e po$e$ %e$o c'a$do e% $ervioa. .i '%ed apre$de a
ide$%i/icarlo* %a&0i1$ er capaz de rela(arlo. 7e %al /or&a 3'e i apre$de a rela(are co&o le i$dica&o - prac%ica i!'ie$do la
i$%r'ccio$e* al ca0o de cier%o %ie&po podr rela(are e$ c'al3'ier i%'aci)$ 3'e le provo3'e a$iedad.
7e i!'al &odo* i '%ed 5a de e$/re$%are a '$a i%'aci)$ 3'e prev1 dee$cade$a$%e de a$iedad 8por e(e&plo* hablar en
pblico9* p'ede rela(are ('%o a$%e de e$%rar e$ dic5a i%'aci)$* o i e% a$%e '$a i%'aci)$ 3'e le provoca a$iedad - a+$ e ie$%e
$ervioa (por ejemplo, recordar momentos con tu pareja o la forma en que te ha defraudado9* p'ede rela(are - &i$i&izar dic5o e/ec%o

lvarez-Rico Psicologa C/Alcal 18- 2 Izda. 658 62 34 75 638 39 21 02 www.alvarezricopicolo!ia.e arpico"cop.e
AR Relajacin Jacobson La tcnica 3


#$ o%ra pala0ra usted puede usar la relajacin como una t!cnica de autocontrol, #$%&', ()R#$%& (&'P)*' de una
situacin "ue le produzca ansiedad.

$ormas b+sicas,
1. #$ la rela(aci)$ e ee$cial la concentracin
2. .e eli&i$ar e$ lo poi0le %oda co$%racci)$ o sensacin de estar agarrotado-a
3. #l lugar do$de e lleve a ca0o 5a de er tran"uilo
4. .e evitar+n lo a&0ie$%e mu calurosos o mu .ros
5. :a luz de0e er tenue
6. :a ropa 5a de er acorde con las condiciones ambientales
7. .e p'ede$ aprovec5ar lo e/ec%o rela(a$%e 3'e %ie$e$ ciertos olores co&o* por e(e&plo el aro&a de lava$da* 3'e pode&o
co$e!'ir co$ '$ i$cie$o o a&0ie$%ador adec'ado. ;a&0i1$ el 3'e $o proporcio$a la msica* 0'ca$do '$o o$ido rela(a$%e e$
'$ vol'&e$ $o &'- elevado 85a- &'c5a &elod,a rela(a$%e e$ i$%er$e% de o$ido de $a%'raleza* &+ica orie$%al*<.9

lvarez-Rico Psicologa C/Alcal 18- 2 Izda. 658 62 34 75 638 39 21 02 www.alvarezricopicolo!ia.e arpico"cop.e
AR Relajacin Jacobson La tcnica 4




/. 0# P1'2324$ (& R&0#J#324$

.i1$%ee e$ '$a illa lo & c)&o 3'e p'eda. =a$%e$!a la ca0eza rec%a o0re lo
5o&0ro* $o la i$cli$e $i 5acia dela$%e $i 5acia a%r. .' epalda 5a de e%ar %oca$do el
repaldo de la illa. Colo3'e adec'ada&e$%e la pier$a* i$ cr'zarla - apo-e %o%al&e$%e
lo pie e$ el 'elo. >o$!a la &a$o o0re lo &'lo. A5ora p'ede co&e$zar a i$%e$%ar
rela(are. #%a e la poici)$ de rela(aci)$.

5. %&$'#R 6 R&0#J#R 7R)P1' (& M8'3)01'

?$a vez 3'e e e$c'e$%re c)&od" de0e co&e$zar a %e$ar - rela(ar !r'po de &+c'lo.
C'a$do %e$e '$ &+c'lo* i$%e$%e $o%ar e$ 3'1 zo$a e$ par%ic'lar $o%a la %e$i)$. # &'-
i&por%a$%e 3'e co$i!a el &2i&o !rado de %e$i)$ poi0le* %a$%a c'$%o ea capaz de
alca$zar para cada !r'po de &+c'lo. 7ep'1 co$c1$%ree e$ lo 3'e ie$%e c'a$do lo
&+c'lo e%$ rela(ado. >or %a$%o* la ec'e$cia para %odo lo !r'po* e la i!'ie$%e6

819 %e$ar lo &+c'lo e$ ' !rado &2i&o* 829 $o%ar e$ %odo lo &+c'lo la e$aci)$ de %e$i)$* 839 rela(are - 849 e$%ir la
a!rada0le e$aci)$ de la rela(aci)$.

3uando tense una zona concreta del cuerpo, debe mantener el resto del cuerpo relajado
lvarez-Rico Psicologa C/Alcal 18- 2 Izda. 658 62 34 75 638 39 21 02 www.alvarezricopicolo!ia.e arpico"cop.e
AR Relajacin Jacobson La tcnica






.



#&pece&o por la 9R&$%&. Arr'!'e la /re$%e %odo lo 3'e p'eda. @o%e d'ra$%e '$o ci$co
e!'$do la %e$i)$ 3'e e prod'ce e$ la &i&a. Co&ie$ce a de(ar de co$%raer la /re$%e
depacio* $o%a$do c)&o lo &+c'lo e va$ rela(a$do - e&piece a e$%ir la a!rada0le
e$aci)$ de /al%a de %e$i)$ e$ eo &+c'lo. Ael(elo por co&ple%o - recr1ee e$ la
e$aci)$ de rela(aci)$ %o%al d'ra$%e '$o diez e!'$do co&o &,$i&o
.e!'ida&e$%e* cierre lo 1J1' apre%$dolo /'er%e&e$%e. 7e0e e$%ir la %e$i)$ e$ cada
prpado* e$ lo 0orde i$%erior - e2%erior de cada o(o. >oco a poco rela(e ' o(o %a$%o
co&o p'eda 5a%a de(arlo e$%rea0ier%o. @o%e la di/ere$cia e$%re la e$acio$e
.i!a co$ la $#R2: 6 0#;21'. Arr'!'e la $ariz* rel(ela. Arr'!'e lo
la0io* rel(elo.
>roc're 3'e la %e$i)$ e &a$%e$!a d'ra$%e '$o ci$co e!'$do - la
rela(aci)$ $o &e$o de diez.
I!'al&e$%e* /,(ee e$ la e$aci)$ 3'e le prod'ce la di%e$i)$ &'c'lar

lvarez-Rico Psicologa C/Alcal 18- 2 Izda. 658 62 34 75 638 39 21 02 www.alvarezricopicolo!ia.e arpico"cop.e
AR Relajacin Jacobson La tcnica !






3)&001 P1'2324$ <#32# (&0#$%& 6 <#32# #%R'

I$cli$e la ca0eza 5acia dela$%e 5a%a %ocar el pec5o co$ la 0ar0illa. Co&pr'e0e c)&o ie$%e %e$i)$ e$ la par%e dela$%era del c'ello pero
&'- epecial&e$%e e$ la $'ca. A5ora rela(e !rad'al&e$%e e%o &+c'lo - colo3'e ' ca0eza e$ '$a poici)$ co$/or%a0le. .ie$%a la
a!rada0le e$aci)$ de rela2 e$ %odo e%o &+c'lo. @o%e lo place$%ero de la rela(aci)$ - ' di/ere$cia co$ la %e$i)$. A co$%i$'aci)$
realice el e(ercicio op'e%o* e decir* i$cli$e la ca0eza 5acia a%r repi%ie$do el e(ercicio a$%erior.
:a M#$(=;)0#. Aprie%e ' die$%e 8lo &+c'lo 3'e e%$ %e$o o$ lo 3'e e%$ a
lo lado de la cara - la ie$e9. >oco a poco rela(e la &a$d,0'la - e2peri&e$%e la
e$aci)$ de de(arla ir. .ie$%a co&o eo &+c'lo e apa!a$* e rela(a$. 7e $'evo ie$%a
- $o%e la di/ere$cia co$ repec%o a la %e$i)$.
Co$ el 3)&001 5a!a lo &i&o. Aprie%e ' c'ello %a$%o co&o p'eda - &a$%1$!alo %e$o.
Ba-a rela(a$do lo &+c'lo le$%a&e$%e* co$ce$%r$doe e$ la di/ere$cia e$%re %e$i)$ -
rela(aci)$ - del1i%ee e$ e%a +l%i&a.
.i %ie$e pro0le&a co$ e%e procedi&ie$%o a vece re'l%a +%il &irare a '$ epe(o para
%e$er '$ C/eed0acDE 3'e le per&i%a ver c)&o lo e% 5acie$do

lvarez-Rico Psicologa C/Alcal 18- 2 Izda. 658 62 34 75 638 39 21 02 www.alvarezricopicolo!ia.e arpico"cop.e

AR Relajacin Jacobson La tcnica "



3)&001 P1'2324$ 0#%&R#0

=ie$%ra e% %odav,a e$ la poici)$ de rela(aci)$* i$cli$e ' ca0eza 5acia la derec5a de /or&a 3'e e diri(a 5acia ' 5o&0ro. .e$%ir
al!o de %e$i)$ e$ el lado derec5o del c'ello* pero do$de epecial&e$%e $o%ar la %e$i)$ er e$ el lado iz3'ierdo. :leve de $'evo '
ca0eza a la poici)$ de rela(aci)$. @o%e la di/ere$%e e$acio$e 3'e e2peri&e$%a e$ ' c'ello. A5ora i$cli$e la ca0eza 5acia el lado
iz3'ierdo - repi%a la operaci)$









.e!'ida&e$%e* po$!a ' ;R#:1 %al - co&o aparece e$ el !r/ico. :ev$%elo* cierre el p'Fo c'a$%o p'eda - po$!a %odo el
co$('$%o del 0razo lo & r,!ido poi0le. Grad'al&e$%e va-a 0a(a$do el 0razo* de%e$$dolo. A0ra le$%a&e$%e la &a$o - de(e
%odo el 0razo deca$a$do o0re el &'lo. Aep,%alo co$ el o%ro 0razo.
Ha!a e2ac%a&e$%e lo &i&o co$ la P2&R$#'. :eva$%e 5orizo$%al&e$%e ' pier$a derec5a ar3'ea$do el pie derec5o 5acia a%r
e$ direcci)$ a la rodilla. 7e0e e(ercer el &2i&o !rado de %e$i)$ - co&pr'e0e d)$de ie$%e dic5a %e$i)$ 8%raero* pa$%orrilla*
&'lo* rodilla - pie9. Aela(e le$%a&e$%e %oda e%a zo$a - 0a(e depacio la pier$a 5a%a 3'e el pie derec5o deca$e o0re el
'elo. Aepi%a la operaci)$ co$ la o%ra pier$a - e$ a&0a ocaio$e /,(ee e$ la di/ere$%e e$aci)$ ri!idez-rela(aci)$

lvarez-Rico Psicologa C/Alcal 18- 2 Izda. 658 62 34 75 638 39 21 02 www.alvarezricopicolo!ia.e arpico"cop.e

AR Relajacin Jacobson La tcnica #











:a &'P#0(#. I$cli$e 5acia dela$%e ' c'erpo e$ la illa. #leve lo 0razo lleva$do lo
codo 5acia a%r - 5acia arri0a 5a%a la epalda* ar3'ea$do la epalda 5acia dela$%e. @o%e
do$de ie$%e par%ic'lar&e$%e la %e$i)$ 8 e$ lo 5o&0ro - al!o & de0a(o de la &i%ad de
la epalda9. Ael(ee de /or&a !rad'al lleva$do el c'erpo 5acia la illa - 0'ca$do la
poici)$ ori!i$al - v'elva a colocar lo 0razo o0re lo &'lo e$ la poici)$ de rela(aci)$.
A5ora $o%e - ie$%a c)&o e 5a perdido la %e$i)$ e$ e%o &+c'lo* da$do pao a la
rela(aci)$

&'%4M#71. ;e$e /'er%e&e$%e lo &+c'lo de ' e%)&a!o* co&pri&i1$dolo 5a%a 3'e
lo 5a!a %a$ d'ro co&o '$a %a0la. @o%e d)$de ie$%e la %e$i)$ 8e$ el o&0li!o - alrededor de
1%e* e$ '$ c,rc'lo de '$o diez ce$%,&e%ro de di&e%ro9. Ael(elo !rad'al&e$%e 5a%a
3'e ' e%)&a!o v'elva a ' poici)$ $a%'ral .ie$%a co&o e%o &+c'lo e e$c'$%ra$
apa!ado* perdido* rela(ado. @o olvide 3'e la idea e %e$er '$a zo$a de ' c'erpo &'-
%e$a para 3'e p'eda apreciar la di/ere$cia a la 5ora de rela(arla

lvarez-Rico Psicologa C/Alcal 18- 2 Izda. 658 62 34 75 638 39 21 02 www.alvarezricopicolo!ia.e arpico"cop.e

AR Relajacin Jacobson La tcnica $







(&;#J1 (& 0# 32$%)R#. ;e$e %odo lo &+c'lo 3'e e%$ de0a(o de la ci$%'ra*
i$cl'-e$do $al!a - &'lo. 7e0e e$%ir co&o e eleva de la illa. 7e0e $o%ar 3'e %a&0i1$
e %e$a$ la pier$a '$ poco. I0erve la zo$a par%ic'lar&e$%e %e$a 8%raero* &'lo -
%odo lo &+c'lo 3'e e%$ e$ co$%ac%o co$ la illa9. Aela(e le$%a&e$%e e%o &+c'lo -
v'elva a reco%are e$ la illa. I0erve co&o 5a deaparecido la %e$i)$ e$ e%o
&+c'loJ e e$c'e$%ra$ apa!ado* rela(ado. #2peri&e$%e ea e$aci)$ de rela(aci)$.

>. R&0#J#324$ &'%#$(1 (& P2&

?$a vez co$i!a la rela(aci)$ de %odo ' c'erpo de la /or&a 5a0i%'al - dep'1 de 5a0erla
prac%icado d'ra$%e vario &ee i$%e$%e rela(are de pie.
>roceda de la i!'ie$%e /or&a6
>)$!ae de pie - &a$%e$!a la ca0eza rec%a o0re lo 5o&0ro. ;e$e %odo ' c'erpo*
aprie%e la &a$o a a&0o lado del c'erpo* &e%a el e%)&a!o 5acia de$%ro - %e$e lo
&'lo* $al!a* rodilla* e%c. 7ep'1 co&ie$ce a rela(ar lo &+c'lo dede la ca0eza a
lo pie depacio. 7e $'evo $o%e la di/ere$cia e$%re %e$i)$ - rela(aci)$.

lvarez-Rico Psicologa C/Alcal 18- 2 Izda. 658 62 34 75 638 39 21 02 www.alvarezricopicolo!ia.e arpico"cop.e

AR Relajacin Jacobson La tcnica %&




>. R&0#J#324$ %)M;#(#

;a&0i1$ de0er,a prac%icar la rela(aci)$ e%a$do %'&0ad". ?$ ill)$ recli$a0le e +%il* pero
%a&0i1$ p'ede '%ilizar ' ca&a* 'elo o o/.
C'a$do e%1 %'&0ad" %e$e %odo ' c'erpo. Co$c1$%ree e$ cada par%e - co&pr'e0e 3'1
zo$a e%$ %e$a para co&e$zar a rela(arla.
Aealice diez e(ercicio de repiraci)$ e$ la &i&a poici)$