Fibra alimentaria

La fibra alimentaria se puede definir como la parte de las plantas comestibles que resiste
la digestin y absorcin en elintestino delgado humano y que experimenta
una fermentacin parcial o total en el intestino grueso. Esta parte vegetal est formada por
un conjunto de compuestos qumicos de naturaleza heterognea
(polisacridos, oligosacridos, lignina y sustancias anlogas[1]). Desde el punto de
vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no
participa directamente en procesos metablicos bsicos del organismo. No obstante, la
fibra alimentaria desempea funciones fisiolgicas sumamente importantes como estimular
la peristalsis intestinal. La razn por la que el organismo humano no puede procesarla se
debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla. Esto
no significa que la fibra alimentaria pase intacta a travs del aparato digestivo: aunque
el intestino no dispone de enzimas para digerirla, las enzimas de la flora
bacteriana fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos
qumicos: gases (hidrgeno, dixido de carbono y metano) y cidos grasos de cadena
corta (acetato,propionato y butirato). stos ltimos pueden ejercer una funcin importante
en el organismo de los seres vivos. La fibra diettica se encuentra nicamente
en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnolgicamente, como
los cereales,frutas, verduras y legumbres.

ndice
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1 Caractersticas y funciones
o 1.1 Componentes de la fibra alimentaria
o 1.2 Tipos de fibra alimentaria
2 Caractersticas nutricionales
3 Beneficios de la fibra alimentaria
4 Efectos adversos de la fibra
5 Usos en la dieta
6 Referencias
7 Vase tambin
Caractersticas y funciones[editar]
La fibra alimentaria cumple la funcin de ser la parte estructural de las plantas y, por lo
tanto, se encuentran en todos los alimentos derivados de los productos vegetales como
puede ser las verduras, las frutas, los cereales y las legumbres. La mayora de las fibras
son consideradas qumicamente como polisacridos, pero no todos los polisacridos son
fibras (elalmidn por ejemplo no es una fibra vegetal). Las fibras se describen como
polisacridos no almidonados (polisacridos no amilceos). Algunos constituyentes de las
fibras son la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas, las gomas y losmuclagos. Las
fibras pueden incluir tambin algunos compuestos no polisacridos como puede ser
la lignina (son polmeros de varias docenas de molculas de fenol un alcohol orgnico con
fuertes lazos internos que los hacen impermeables a las enzimas digestivas), las cutina y
los taninos. A medida que se ha ido investigando la fibra se han incorporado otros
componentes qumicos a la lista.
Los trminos que a veces se mencionan de fibra cruda, fibra detergente-neutra, fibra
diettica se refieren a la fibra en general y reflejan tan slo diferentes metodologas
empleadas para estimar el contenido de fibra en los alimentos, ya que no se pueden
identificar con estos mtodos los diferentes tipos de fibra. Por ejemplo, la estructura
qumica de la celulosa y las de otras fibras de polisacridos son similares.
Componentes de la fibra alimentaria[editar]


Figura 2. Los cereales no refinados son una fuente primordial de fibra.
La fibra vegetal es a veces denominado como un conjunto heterogneo de molculas
complejas, los beneficios son varios y por esta razn conviene la ingesta de diversas
fuentes antes que la de una sola. Las fibras suelen contener compuestos tales como:
Celulosa: parte insoluble de la fibra diettica, abundante en harina entera de los
cereales (figura 2), salvado y verduras como alcachofas, espinacas y judas verdes. La
celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales.
Hemicelulosa: mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y cidos
urnicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en salvado y granos
enteros de diferentes cereales.
Sustancias Pcticas: son polmeros del cido metil D-galacturnico. Se encuentran
sobre todo en la piel de ciertas frutas como la manzana o en la pulpa de otros
vegetales como los ctricos, la fresa, el membrillo y la zanahoria. Puesto que retienen
agua con facilidad, formando geles muy viscosos, se emplean para conferir unas
caractersticas de textura determinadas. Adems, los microorganismos intestinales las
fermentan y con ello aumenta el volumen fecal. Su principal uso alimentario es el de
espesante en la fabricacin de mermeladas y productos de confitera. Para ello es
suficiente que se encuentren en concentraciones del 1% en el producto.
Almidn resistente: en tubrculos como la patata y semillas, tambin en frutos,
rizomas y mdula de muchas plantas. Este almidn, que no se hidroliza en todo el
proceso de la digestin, constituye el 20% del almidn ingerido en la dieta. Dicha
proporcin se reduce cuando los alimentos se someten a tratamiento trmico.
Inulina: es un carbohidrato de reserva que se encuentra en la achicoria, cebolla, ajo,
cardo y alcachofa. Es soluble en agua y no es digerible por los enzimas digestivos,
sino por los de los microorganismos pobladores del intestino.
Compuestos no carbohidratados: como la lignina que posee gran cantidad de
cidos y alcoholes fenilproplicos formando la fibra insoluble con gran capacidad de
unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo, forma la estructura de la parte
ms dura o leosa de los vegetales, como acelga, lechuga, el tegumento de los
cereales, entre otros.
Gomas: formadas por cido urnico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar,
arbiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble.
Muclagos: son polisacridos muy ramificados de pentosas (arabinosa y xilosa) que
secretan las plantas frente a las lesiones. La composicin depende del grado de
maduracin de la planta. Cuanto mayor es su maduracin, mayor es la cantidad de
celulosa y lignina y menor la de muclagos y gomas. Forman parte de Plantago ovata,
de ciertas algas y de las semillas de acacia y tomate. Forman parte de las fibras
solubles y algunos tienen funcin laxante.
Otras sustancias: cutina, taninos, suberina, cido ftico, protenas, iones como calcio,
potasio y magnesio.
Tipos de fibra alimentaria[editar]
La fibra alimentaria, tradicionalmente considerada como un carbohidrato complejo, se ha
dividido en dos grupos principales segn sus caractersticas qumicas y sus efectos en el
organismo humano.
1
Esta clasificacin es arbitraria y tan solo se basa en la separacin
qumica manteniendo unas condiciones controladas de pH y de enzimas que intentan
simular las condiciones fisiolgicas.
2
Se obtienen as dos fracciones: fibra insoluble y fibra
soluble.
La fibra insoluble: est integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y
almidn resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra
predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y
en general en todos los cereales. Los componentes de este tipo de fibra son poco
fermentables y resisten la accin de los microorganismos del intestino. Su principal
efecto en el organismo es el de limpiar, como un cepillo natural, las paredes del
intestino desprendiendo los desechos adheridos a sta; adems de aumentar el
volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de trnsito a travs
del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente,
facilita las deposiciones y previene el estreimiento.
La fibra soluble: est formada por componentes (inulina, pectinas, gomas
y fructooligosacridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles
viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce
gran cantidad de gas en el intestino. Al ser muy fermentable favorece la creacin de
flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra
tambin aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. Este tipo de
fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas
frutas. La fibra soluble, adems de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la
absorcin de grasas y azcares de los alimentos (ndice glucmico), lo que contribuye
a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.
3

-
De forma general, la fibra consumida debe tener una proporcin de 3:1 entre insoluble y
soluble. Siempre debe aconsejarse que las fuentes de fibra sean variadas, su ingestin
sea a lo largo del da y que se realice una ingestin hdrica adecuada. Recomendaciones
de diversas agencias alimentarias mencionan que los adultos deben consumir porciones
aproximadas de 30-35 gramos de fibra diettica por da. Ahora bien, los habitantes de
algunos pases occidentales tienen un consumo medio que es inferior a los 12-18 g/da
(considerando una dieta referencia de 2000 kcal).
4,5

,
.
6
Se aconseja la ingestin de varios
tipos de alimentos ricos de fibra, en lugar de uno solo.
Caractersticas nutricionales[editar]
La fibra alimentaria es resistente a la digestin: inatacable por los fermentos y
enzimas digestivas humanas, por lo que no pueden degradarla, al contrario que el
aparato digestivo de los rumiantes y roedores, que posee celulasas producidas por
bacterias comensales.
La fibra tiene gran capacidad de absorcin y retencin de agua, al ser una
sustancia osmticamente activa. Todas las fibras lo hacen en mayor o menor medida.
Influyen muchas variables como el tamao de las partculas, pH,
7
electrolitos del
medio.
8
En el caso del tamao de partcula se ha comprobado que cuanto mayor sea
ste, ms capacidad de absorcin de agua tiene, caracterstica muy importante al
tener en cuenta el refinado de algunos alimentos como la harina.
Fijacin de sustancias orgnicas e inorgnicas: la sustancias que secuestra la fibra
pueden ser simplemente atrapadas entre las redes que generan de forma natural las
fibras o ligadas mediante enlaces de muy diversos tipos, lo que hace que la posibilidad
de escape de estas sustancias sea mnima. Entre ellas encontramos:
1. Protenas, glcidos y grasas que retrasan su absorcin en presencia de
fibras.
2. Sales biliares: la fibra aumenta su eliminacin por las heces, con efecto
protector cancergeno, bajan elcolesterol biliar
3
y la litogenicidad de
la bilis y tambin disminuye la absorcin de las grasas al ser estas bilis
transportadoras y emulsionantes de las grasas ingeridas.
3. Minerales como calcio (Ca), zinc (Zn), magnesio (Mg), fsforo (P), hierro
(Fe) y vitaminas. Al unirse a la fibra diettica tambin puede disminuirse su
absorcin, aunque se necesitaran grandes cantidades de fibra o pacientes
que ya presentasen algn tipo de dficit para que este efecto tuviese
repercusin clnica.
Fermentacin en el intestino grueso por las bacterias del colon. La fibra llega al
colon inalterada y all es atacada por las enzimas bacterianas. En esta reaccin se
producen cidos grasos de cadena corta que descienden los niveles de pH de 7 a
6 y sube la temperatura hasta 0,7 C. La fermentacin depende de la velocidad del
trnsito intestinal y de si es alimento completo o fibra aislada entre otras cosas.
Desde el punto de vista de fermentacin en intestino gruesolas fibras pueden ser:
1. Poco fermentables: fibras ricas en celulosa y lignina que son bastante
resistentes a la degradacin bacteriana del colon y son expulsadas por las
heces intactas como el salvado de trigo. Son las que anteriormente hemos
denominado fibras insolubles.
2. Muy fermentables: fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos, cido
glucurnico y pectinas que son fermentadas y degradadas por la flora del
colon.Se corresponden con las que anteriormente hemos denominado
fibras solubles.
Fibra y cidos grasos de cadena corta Los cidos grasos de cadena corta
son usados por la mucosa intestinal o absorbidos a travs de la pared colnica
hacia la circulacin portal (evitando la circulacin enteroheptica) y de all son
transportados hacia la circulacin general. Particularmente el cido graso
Butrico (cadena corta) tiene extensas acciones fisiolgicas, con efectos
favorables sobre la salud, entre los cuales tenemos:
1. Estabiliza los niveles de glucosa (azcar) en sangre, actuando sobre la
liberacin pancretica de insulina y control heptico de la glucogenolisis.
2. Suprime la sntesis de colesterol heptico y reduce los niveles de LDL
colesterol y triglicridos, responsables de enfermedades cardiovasculares
(como la ateroesclerosis)
3. Disminuye el pH colnico, lo cual evita la formacin de plipos colnicos e
incrementa la absorcin de minerales.
4. Incrementa la proliferacin de la flora bacteriana colnica (bfidobacterias y
lactobacillus), lo cual estimula la salud intestinal.
Beneficios de la fibra alimentaria[editar]
Aunque actualmente est muy cuestionado por diversos investigadores, la
inclusin en la dieta de alimentos ricos en fibra alimentaria puede prevenir o
aliviar diferentes enfermedades tales como:
Estreimiento: el efecto ms conocido de la fibra es su capacidad de
facilitar la defecacin.
9
La fibra aumenta el volumen de las heces al crear
residuo slido y absorber agua lo que produce unas heces ms
voluminosas y menos consistentes. Adems, disminuye el tiempo de
trnsito intestinal, es decir, acelera el proceso de evacuacin, aumentando
su frecuencia. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la
alimentacin es fundamental para prevenir y aliviar el estreimiento.
10

,11

Diverticulosis o enfermedad diverticular: enfermedad caracterizada por
la aparicin de pequeas bolsas en las paredes del colon en forma de
dedo de guante llamadas divertculos. La diverticulosis aumenta con la
edad, ya que en las personas mayores la pared intestinal es ms dbil y la
presin que se ejerce dentro del colon facilita la creacin de los
divertculos. La excesiva presin que tiene que ejercer la capa muscular
de la pared del colon al intentar expulsar las heces con poco volumen
aumenta la presin dentro del colon y puede contribuir al desarrollo de la
enfermedad diverticular. Hoy se acepta que la diverticulosis se debe a un
mayor depsito de elastina en las paredes del colon
12
y a una prdida de
la inervacin vagal.
13
Aunque se ha postulado que la diverticulosis est
asociada a la dieta pobre en fibra alimentaria, no hay pruebas cientficas
que avalen su prevencin mediante el consumo de alimentos ricos en fibra
alimentaria.
Obesidad: la obesidad es una enfermedad que est asociada con
la hipertensin arterial, cardiopata isqumica,diabetes mellitus y muchos
tipos de cncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una
medida muy saludable.
14

,15
Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a
controlar la obesidad por varias razones: primero, las dietas ricas en fibra
poseen menos caloras en el mismo volumen del alimento; segundo, este
tipo de dietas facilitan la ingestin de menor cantidad de alimentos debido
a que prolongan el tiempo de masticacin y por su volumen, ayudan a
producir ms rpidamente la sensacin de saciedad,
16
y por ltimo, las
dietas ricas en fibra 'secuestran' parte de los azcares y las grasas
ingeridas, ralentizando su absorcin, lo que disminuye el aporte final de
energa.
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Cncer de colon y recto: aunque aisladamente una dieta rica en fibra no
protege del cncer colorrectal, los primeros estudios epidemiolgicos
observacionales sealaron que las poblaciones que consuman dietas
ricas en fibra presentaban una menor incidencia del cncer de
colon.
18
Ahora bien, estos estudios epidemiolgicos sobre el efecto
protector de la fibra frente a este tipo de cncer son contradictorios,
probablemente por la diversidad de los componentes que forman parte de
la fibra alimentaria. Incluso se ha sealado que no es significativa la
relacin inversa entre el consumo de fibra y el desarrollo de adenomas
colorectales, uno de los precursores del cncer de colon.
19
Actualmente se
acepta que el efecto beneficioso est en la dieta en general: consumo de
vegetales (preferentemente verduras y frutas frescas), reducida ingesta de
grasas y de carnes rojas, aporte adecuado de micronutrientes, etc.
20

,21,22

Diabetes mellitus: un aumento en la ingesta de fibra alimentaria,
particularmente de tipo insoluble, podra mejorar el control de la glucemia,
disminuyendo la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmticas
de lpidos en los diabticos tipo 2,
23

,24
lo que conferira un perfil idneo de
proteccin cardiovascular.
25
No obstante, y aunque se recomienda la
inclusin de alimentos ricos en fibra en la dieta de los diabticos,
26
son
muy dbiles las pruebas cientficas que apoyan la prevencin de la
diabetes tipo 2 mediante los alimentos ricos en fibra.
27

Hipercolesterolemia: la ingesta de fibra proporciona una menor
absorcin de colesterol, lo que conlleva a la prevencin y tratamiento de
las afecciones caracterizadas por niveles elevados de colesterol en
sangre.
Efectos adversos de la fibra[editar]
La fermentacin de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon, puede
producir: flatulencia, distensin abdominal (meteorismo) y dolor abdominal. Se
recomienda que el consumo de fibra se realice de forma gradual para que el
tracto gastrointestinal se vaya adaptando. Se han descrito algunos casos de
obstruccin intestinal y de formacin de fitobezoares con la ingestin de dosis
altas de fibra no fermentable, especialmente cuando existe un escaso aporte
hdrico.
Usos en la dieta[editar]
La inclusin de frutas frescas, verduras y derivados de cereales (siempre que
no tengan harina refinada - en lo que se denomina pan blanco), junto con las
legumbres, aporta una buena dosis de fibra alimentaria en la dieta. Se puede
recurrir tambin a los complementos o suplementos y alimentos con un alto
contenido de fibra que se puedan encontrar en el mercado. La calidad que
supone la mezcla de nutrientes y la potenciacin de diferentes elementos
presentes en los alimentos es mucho ms beneficiosa que la fibra pura de los
suplementos, pero en cualquier caso es mejor suplementar la dieta con algo
de fibra que no tomarla en absoluto (como ocurre con las dietas ricas en
protenas procedentes de la carne). Su principal efecto no deseado son
la flatulencia y el meteorismo que pueden ser incmodos en algunas personas
que lo padecen, pero suele ceder con la toma continuada de fibra.
8
Lo idneo
es ir acostumbrando poco a poco al tracto intestinal a la aparicin de la fibra
alimenticia e ir ingiriendo cantidades de lquido para que sea posible el
trnsito.