Gise rutina

El plan:

* Da 1: Rutina de Peso A
* Da 2: Cardio de 45 minutos
* Da 3: Rutina de Peso B
* Da 4: Cardio de 45 minutos
* Da 5: Rutina de Peso C
* Da 6: Cardio de 45 minutos
* Da 7: Una caminata o paseo en bicicleta de 60 minutos (a buen ritmo, segn el nivel actual de su condicin
fsica)
La rutina ha sido establecida como desde el Da 1 hasta el Da 7, porque es importante darse cuenta de que puede
iniciar la rutina en el da que mejor se adapte a su propio horario; para algunos, el sbado es el mejor da para el Da
7, para otros ser el domingo o incluso el jueves. Porque el Da 7 es la nica sesin que tiene que hacer al aire libre,
aunque tambin puede hacerla en el interior, trate de colocar el Da 7 en el momento ms conveniente de su
programa semanal para que pueda estar al aire libre, de modo que, si coloca el Da 7 el mircoles, entonces, el Da
1 ser un jueves, ya que es el da que le sucede inmediatamente y porque se trata de una rutina de 7 das

La razn de que esta sea una rutina de siete das es porque no es intensa, y la familiaridad de hacer ejercicio a
diario es una buena idea, a pesar de que el Da 7 es una sesin suave y se puede considerar slo como un da de
relax, pero con un poco de ejercicio programado para ello. El plan es flexible, ya que si pierde un da, slo tiene que
dejarlo pasar y continuar el ciclo normal, como lo ha planeado, lo cual no es un problema debido al hecho de que
cada perodo de sesiones de peso cubre todo el cuerpo, por lo que si terminan perdiendo una sesin, no tiene
necesidad de preocuparse demasiado o reprenderse a s mismo.
Se recomienda que si planea descansos completos de alrededor de una semana de duracin, los planee para que
coincidan con las celebraciones, vacaciones y das similares, pero trate de no tomar ms de 5 semanas en total por
ao. La manera de mantenerse en forma es adherirse a un programa, y si se producen muchas semanas de
descanso esto puede resultar perjudicial; pero cinco estn bien, lo que funciona tomando un descanso cada 8-10
semanas. Usted podra hacer la rutina durante 8 semanas y luego tomar una semana de descanso, o podra hacerlo
por 12 semanas y luego descansar durante una semana para un cumpleaos y luego una o dos semanas ms
adelante para otra fecha importante en su vida, la eleccin es suya. Esto es tambin una parte integral, ya que tiene
que ser capaz de aprender a tomar decisiones desde el principio, porque esto le pone en control de su estado fsico
y de esta manera se queder con el programa.
Requisitos:

Un juego de mancuernas regulables (o un conjunto de 2.5kg/3kg/4kg/5kg pesos; base la seleccin en su nivel de
fuerza)
Un cajn de step (opcional*)
Una bicicleta de ejercicio (opcional*)
Una bola de estabilidad [sela para los ejercicios que requieren un banco plano, banca para mancuernas, etc.]

* Bsicamente, una pieza de equipo para actividad aerbica, por lo que cualquiera de estos dos va a funcionar, al
igual que una bicicleta normal si tiene la oportunidad de ejercitar al aire libre.
Notas: Donde dice 3 series y 20 repeticiones, significa hacer 20 repeticiones, una corta pausa, hacer otras 20
repeticiones, pausa, y hacer las ltimas 20 repeticiones. Si no puede completar las repeticiones necesari as, no es
problema, hay varias maneras de solucionar esto: elija un peso ms ligero; haga todas las que pueda en esa sesin
y acumlelas en el tiempo hasta llegar al nmero de repeticiones fijadas; tome muy breves pausas de 5 segundos y
siga las repeticiones hasta que haya hecho tanto como pueda o alcanzado el nmero requerido.
Extensiones de trceps acostado, PULLOVER y otros ejercicios adecuados se puede hacer ya sea con un peso
sostenido entre ambas manos o con una pesa en cada mano; esto es una manera para variar la carga del peso, de
una manera ligeramente diferente.

Usted tendr que utilizar pesos ms ligeros para algunos grupos musculares, no el mismo peso para todos los
grupos musculares, entre ms fuerte sea el msculo, mayor ser el peso que debera utilizar.

Entrenamiento A

Entrenamiento A
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadilla con Mancuernas 3 20
Press de Banca con Mancuernas 3 20
Press Frances 3 20
Elevacin Lateral con Mancuernas 3 15
Curl de Martillo con Mancuernas 3 20
Trceps sobre la Cabeza con dos Mancuernas 3 20
Elevacin de Pantorrillas de Pie 2 30
Hiperextensin Inversa 3 20
Abdominales 3 20

Entrenamiento B

Entrenamiento B
Ejercicio Series Repeticiones
Apertura con Mancuernas en Banco Plano 3 20
Serrucho con Un Brazo 3 20
Press de Hombros Con Mancuernas 3 20
Curl de Bceps con Mancuernas 3 20
Triceps pie atras 3 15
Abduccin de Costado * 3 20
Abduccin de Costado * 3 20
Elevacin de Pantorrillas Sentado ** 2 30
Encogimiento de Abdominales Inferiores 3 20
* Si las bandas estn disponibles para realizar los ejercicios de abduccin y aduccin de pierna, entonces estos dos
ejercicios se pueden hacer en posicin vertical y sujetando la banda alrededor de un objeto slido, como un
pasamano de la escalera. Las pesas pueden ser equilibradas en la zapatilla que est usando, aunque esto requiere
un poco de habilidades de equilibrio al bajar y levantar la pierna, pero debera comenzar con pesos ligeros, un peso
de 5 kg. es un desafo durante la aduccin de la pierna, as que cualquier cosa menor que esto no es considerado
malo de ninguna manera. Pesos de tobillo son preferibles, pero no necesarios.

** Estas han sido colocados para aquellos que deseen hacer algo de elevacin de pantorrillas sentados, si pueden
encontrar los pesos que pondrn a prueba sus pantorrillas, sin embargo, hacer elevamiento de pantorrilla de pie en
cada una de las tres series de sesiones est bien, y es as como la rutina se llev a cabo inicialmente.

Entrenamiento C

Entrenamiento C
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadilla con el talon elevado 3 20
Curl de Pierna Recostado * 1 60
Elevacin de Pantorrillas de Pie 2 30
Pecho paralelas ** 2 15
Flexiones ** 2 15
Press Frances 3 20
Apertura con Mancuernas Inversa 3 15
Curl de Bceps Concentrado 3 20
Curl de Oblicuos 3 20
* El curl de pierna recostado se hace con un peso sostenido entre los pies; esta es una serie de 60 repeticiones, ya
que un peso bajo en realidad no tensa las piernas, sin embargo, al hacerlo por 60 repeticiones s lo va a sentir.
Empiece con un peso bajo de 3 kg, cuando se haga fcil hacer las 60 repeticiones sin problemas, suba a 4 kg, y
luego a 5 kg. Si no puede completar las 60 repeticiones en una serie, entonces, haga una pausa por un breve
periodo de tiempo para recuperar el aliento y empiece desde donde lo dej hasta que haya completado todas las
que sienta que puede, o hasta que haya llegado a la meta de 60 repeticiones.
** Los ejercicios de pecho con paralelas se pueden hacer siempre que pueda encontrar un lugar adecuado, la
esquina de dos unidades de cocina, por ejemplo. Flexiones medias se pueden hacer hasta que aumente su fuerza lo
suficiente para completar plenamente las flexiones. Con estos dos ejercicios, tambin podra omitir uno y hacer 3
series de 20 repeticiones del otro, de modo que si elige no hacer pecho con paralelas, simplemente haga 3 series de
20 repeticiones de flexiones.
Cardio / Actividad Aerbica:

Si usa un cajn de step, fjelo a una altura que sea cmoda para usted. Empiece en la posicin ms baja si es la
primera vez que realiza el ejercicio; si est un poco ms en forma, comience en el valor de altura media, y si siente
que es capaz de aguantarlo, use el nivel ms alto.

No hay necesidad de hacer step excesivo, esto har que se lesione, y un tobillo torcido detendr lo ganado. As que
el plan es:
(Siempre cuente la pierna principal)

* Suba con la pierna derecha
* Suba con la pierna izquierda
* Baje con la pierna derecha
* Baje con la pierna izquierda
* Toque el piso con el pie izquierdo (este es el cambio despus de llegar a 10 con la pierna derecha como pierna
principal)
* Suba con la pierna izquierda
* Suba con la pierna derecha
* Baje con la pierna izquierda
* Baje con la pierna derecha
* Toque el piso con el pie derecho (este es el cambio despus de llegar a 10 con la pierna izquierda como pierna
principal)
Haga tantas como le sea posible en la primera ocasin, y luego, una vez que obtenga un punto base de partida
aada 5 minutos a la sesin por semana hasta llegar a 45 minutos. Aumente el ritmo de arriba a abajo como desee,
haciendo step al ritmo de su msica favorita.

Siga exactamente el mismo plan para desarrollar su resistencia / estado fsico si utiliza una bicicleta de paseo o de
ejercicio. Este es el mismo proceso que va a utilizar para ganar fuerza en las sesiones con peso, haga lo ms que
pueda y poco a poco aumente semana por semana.
Una de las cosas ms importantes a hacer es llevar un diario, de esta manera puede ver usted misma las mejoras. Y
sobre todo, Recuerde divertirse! Una vez que sienta que ya a superado este plan, pase a otra rutina, usted sabr
cuando esto suceda.