Está en la página 1de 71

SICOCALISTENIA

ARICA
Por scar Ichazo
El programa de ejercicio y meditacin
original del Instituto Arica.
Meditacin/Ejercicio
Sicocalistenia Arica
Basada en el programa de ejercicio e instruccin mundialmente reconocido del
Instituto Arica, la Sicocalistenia ha sido desarrollada para restaurar el balance del
cuerpo y la psiquis. La Sicocalistenia integra la mente y las emociones mientras el
cuerpo entero se mueve lo ms econmicamente posible bajo el control de la
respiracin.
Este primer libro del Instituto Arica o!rece al lector una completa y
comprensible secuencia de ejercicios cient"!icamente per!eccionados para el
desarrollo rpido y simultneo de la mente, el cuerpo y el esp"ritu. Siguiendo las
instrucciones paso a paso, cualquiera puede aprender a hacer Psicocalistenia con
!acilidad #los ejercicios no requieren de un espacio o equipamiento especial$, pues
ha sido dise%ado precisamente para las agitadas vidas de hoy.
&ucho ms que slo otro libro de ejercicios, la Psicocalistenia armoni'a las
di!erentes partes del cuerpo mientras las desarrolla, conglomerando ejercicios que
combinan la (inest)sica, *atha +oga, calistenia, ,ranayama -control de la
respiracin., dan'a, /au, 0en y el Su!ismo para per!eccionar tanto el cuerpo como
la mente. En menos de una semana, los ejercicios lo harn sentir ms vital y
relajado. En dos semanas usted puede ser un ser totalmente nuevo #ms !eli',
ms alerta, rejuvenecido en cuerpo y mente y dis!rutando de una nueva gracia y
armon"a en cada momento y de una pa' interna y serenidad.
CONTENIDOS
Introduccin
1ecomendaciones 2enerales
,osiciones de los pies
PARTE UNO LA PRIMERA ETAPA DE PSICOCALISTENIA
Etapa uno3 Aprendiendo los movimientos
Aprendiendo la secuencia
Los ejercicios
1espiracin de integracin
,ostura sobre la cabe'a
4ogiendo uvas
E5tensin lateral
6lamenco
*acha 7
*acha 8
9diyama
1otacin de hombros
4"rculos con los bra'os
4"rculos con las manos
&olino
2uada%a
Serie del cuello
4"rculos con la cabe'a
Lado$a$lado
4amello
1espiracin ,ulmonar
:ela
Serie del abdomen
Arado
4"rculos con las piernas
/ijeras
,osicin cero
4obra
,)ndulo
4ompleto
PARTE DOS ETAPAS A!AN"ADAS DE PSICOCALISTENIA
Etapa dos3 Acondicionamiento muscular
Etapa tres3 Acondicionamiento emocional
Etapa cuatro3 &ovimiento (inest)sico
Etapa cinco3 1espirando los ; colores
PARTE TRES E#ERCICIOS DE PSICOCALISTENIA PARA PROPSITOS ESPECIALES
Situaciones de estr)s
Energ"a rpida
Secuencia atado al escritorio
Ejercicio de la ma%ana siguiente
,sicocalistenia rpida
1ecuperacin de ,sicocalistenia
Acondicionamiento !"sico
Secuencia (inest)sica especial
,sicocalistenia para la columna
4olumna derecha
<oblar hacia el lado
<oblar hacia el lado con giro
Arco
Escalera
,sicocalistenia durante el embara'o
El Sistema Arica
INTRODUCCIN
La Psicocalistenia es una secuencia de ejercicios dise%ada para reestablecer el balance del cuerpo
y de la mente. La Psicocalistenia integra la mente, las emociones y el cuerpo, los cuales deben
!uncionar juntos si queremos alcan'ar nuestra mejor condicin posible como seres humanos. Esta
secuencia de ejercicios mueve al cuerpo entero lo ms econmicamente posible, bajo el control de
la respiracin. Esto es lo que hace distinta a la Psicocalistenia de otros ejercicios. En la calistenia el
movimiento es controlado por los m=sculos. En la Psicocalistenia, en cambio, los movimientos
estn regidos por la respiracin.
La Psicocalistenia alinea tres aspectos !undamentales del ser humano3 la mente, las emociones, el
cuerpo. 4uando trabajamos con estos tres aspectos, !ortalecemos los ejercicios, dado que cada
aspecto apoya al resto. + cuando tenemos un tringulo de mente, cuerpo y emociones trabajando
juntas en unidad, obtenemos una completa e5periencia de nuestro ser.
9n desequilibrio ocurre en nuestras vidas porque nuestro cuerpo y nuestra mente trabajan en
constante oposicin la una de la otra. El cuerpo !"sico tiene sus propias limitaciones> est sujeto a
reglas para el mantenimiento de la salud y a todas las leyes !"sicas que rigen su desarrollo. Estas
leyes !"sicas imponen restricciones a la mente, la cual se desarrolla independientemente del
cuerpo. Los objetivos y aspiraciones de la mente se oponen a aquellos del cuerpo. En la vida
normal de un ser humano una permanente contradiccin e5iste entre las ambiciones de la mente y
las limitaciones del cuerpo.
Suponga que deseamos emprender alguna tarea !"sica que demande !uer'a en e5ceso en relacin
a la capacidad de nuestro cuerpo. ?uestro propsito ps"quico puede ser tan !uerte de modo que
puede llegar a dominar a nuestro cuerpo. En consecuencia, nuestro cuerpo responde
en!ermndose. Al pasar el tiempo, esta en!ermedad a!ecta a nuestra mente en!ermndola del
mismo modo. En esta lucha ninguno de los lados gana. Slo balanceando nuestro cuerpo y mente,
de modo que nuestros propsitos y aspiraciones est)n en armon"a en ve' que en contradiccin,
podremos tener una vida "ntegra.
La conciencia es, por s" sola, vida. La consciencia o la vida en un ser humano es su cuerpo y su
mente. En los animales no hay tal separacin. En los animales toda la conciencia !unciona a trav)s
del cuerpo y se e5presa mediante el cuerpo. ?o hay e5presin mental en absoluto. En la escala de
la evolucin, slo los seres humanos han desarrollado una distincin de la mente respecto de su
cuerpo.
En la Psicocalistenia trabajamos para per!eccionar nuestro cuerpo. Este re!inamiento tambi)n se
e5perimenta en nuestra mente. 4uanto ms per!eccionado est) nuestro cuerpo, ms clara estar
nuestra mente.
La mente se mantiene en su!rimiento, del mismo modo que el cuerpo e5presa dolor. 4uando el
cuerpo duele, la conciencia va al cuerpo. 4uando la mente su!re, la conciencia va a la mente. El
su!rimiento para la mente se produce por preocupaciones, ansiedad y temor. Los animales no
tienen temor en este sentido. La accin de salvarse a ellos mismos es completa. En los seres
humanos, no es as". El estr)s puede parali'ar a un ser humano totalmente, porque inmediatamente
cae en el con!licto de cuerpo y mente. El cuerpo quiere escapar, mientras que la mente no sabe
qu) hacer. El resultado es la parlisis. Este con!licto entre la mente y el cuerpo produce la mayor
parte de las en!ermedades en los seres humanos.
La tensin muscular resulta del con!licto interno permanente entre cuerpo y mente. La tensin
tambi)n resulta de la lucha entre los seres humanos y su entorno. @tra causa de tensin es el
con!licto interno entre la idea de una persona de lo que deber"a estar haciendo y lo que est
haciendo en el momento mismo. La mente es un desarrollo social. Los seres humanos luchan en
sus sociedades todo el tiempo. ?uestra e5periencia ordinaria en la sociedad tecnolgica causa
tensin y estr)s. ,ara eliminar la tensin, usamos la Psicocalistenia.
El v"nculo entre el cuerpo y la mente es la respiracin. 1espirar nos conecta con nuestro entorno. A
trav)s de la respiracin, sentimos nuestro entorno !"sica y psicolgicamente. La cantidad de
energ"a disponible para el !uncionamiento de nuestro cerebro y todo el resto de nuestro cuerpo es
directamente proporcional a la cantidad de aire en nuestros pulmones, lo que determina la cantidad
de o5"geno disponible para nuestras c)lulas.
El v"nculo de la respiracin se e5presa como nuestra condicin emocional. Si nuestra sangre es
demasiado cida, el resultado es una depresin o mal humor. <e modo contrario, si nuestra sangre
es demasiado alcalina, el resultado es un sobreentusiasmo que genera que gastemos ms energ"a
de la necesaria. Ambos estados son un desequilibrio en nuestras emociones. /ambi)n indican un
desequilibrio, una debilidad, en nuestro cuerpo. 9n cuerpo que se agobia !cilmente por emociones
o uno que no reacciona emocionalmente puede considerarse d)bil.
,odemos recuperar nuestro balance emocional regulando el equilibrio cido$base de la sangre con
ejercicios de respiracin. 4uando este balance se alcan'a, nuestro cuerpo y nuestra mente
comien'an a trabajar juntas en unidad. El psiquismo es una e5presin del cuerpo al mismo tiempo
que el cuerpo es una e5presin del psiquismo. Los patrones de respiracin en Psicocalistenia
hacen el v"nculo entre la mente y el cuerpo.
:arias condiciones di!erentes son necesarias para la salud de un cuerpo humano. <ebe ser un
cuerpo resistente. <ebe ser un cuerpo !le5ible. <ebe ser un cuerpo econmico, en el sentido que
pueda !uncionar con la m"nima cantidad de es!uer'o en ve' que con su m5ima cantidad.
6inalmente debe ser un cuerpo que coordine el psiquismo entero de un ser humano.
*ay dos grupos distintos de m=sculos que hacen dos tipos de movimientos corporales. Los
m=sculos largos, los m=sculos de !uer'a, sirven para alcan'ar las cosas> los m=sculos peque%os
repelen las cosas. 9na combinacin equilibrada de estos dos grupos de m=sculos da !le5ibilidad. Si
uno de los grupos de m=sculos domina al otro, el cuerpo es d)bil y duro. La elasticidad es el punto
medio entre un cuerpo que est contra"do y uno que est atro!iado debido a ejercicio insu!iciente.
La Psicocalistenia aumenta la !le5ibilidad ejercitando y equilibrando ambos grupos musculares.
La Psicocalistenia incluye todos los movimientos necesarios para una e5presin (inest)sica total
de nuestro cuerpo. Sentir (inest)sicamente es tener la impresin de nuestro cuerpo en movimiento,
esto es, estar alerta de la relacin (inest)sica de todos nuestros huesos y m=sculos. 4uando nos
movemos rpido, perdemos la consciencia (inest)sica. 4uando movemos todo nuestro cuerpo
(inest)sicamente, producimos un movimiento completo de nuestra mente. As" nuestra sensibilidad
(inest)sica hace otro v"nculo que uni!ica la mente, el cuerpo y las emociones. En la Psicocalistenia
usamos movimientos lentos para tomar consciencia de nuestro sentido (inest)sico. Estamos
atentos al movimiento en s" mismo en ve' del resultado del movimiento.
Arica ha desarrollado la Psicocalistenia como un ejercicio integral para seres humanos. El cuerpo
humano es el resultado de la escala de nuestra evolucin planetaria entera. Es el resultado del
mismo modo que la !ruta del rbol es el resultado del proceso entero del rbol. ,or ello, no vemos
la evolucin de un modo darAinista, como con!licto entre especies, sino como un proceso de
desarrollo. Este proceso sigue un plan de evolucin preestablecido> este plan de evolucin termina
con los seres humanos. ,or ello entendemos al cuerpo humano como el resultado !inal, la
!inali'acin de un proceso entero. En el cuerpo del ser humano la evolucin se completa.
BS4A1 I4*A0@.
RECOMENDACIONES $ENERALES
,ractique psicocalistenia regularmente para desarrollar la relajacin, la paciencia, la estabilidad
emocional, la !le5ibilidad y la resistencia al cansancio.
,ara practicar psicocalistenia se necesita3
9na sala con buena ventilacin
1opa ligera
9na al!ombrilla
9n rea de suelo despejado de apro5imadamente 8 m por 8 m.
4omience el estudio por la Parte Uno, Los Ejercicios. 4ontin=e la secuencia de aprendi'aje
proporcionada en la Etapa 9no #Aprendi'aje de los &ovimientos$. Esta secuencia de aprendi'aje
es la misma para todas las etapas. *abiendo completado la etapa 7 durante el primer mes, pase a
la etapa 8 #Acondicionamiento muscular$. ,ractique cada etapa por apro5imadamente un mes.
9na ve' habiendo usted aprendido la psicocalistenia haga la secuencia completa en orden,
dedicndole media hora diaria, de lunes a viernes. El momento ptimo para practicar
psicocalistenia es cincuenta minutos despu)s de levantarse.
La psicocalistenia puede ser acompa%ada por m=sica al practicar los ejercicios !"sicos. Al practicar
la meditacin, es pre!erible el silencio.
<urante un per"odo de varios a%os miles de personas han practicado y probado la psicocalistenia.
La psicocalistenia ejercita el cuerpo completo. *aci)ndolos demasiado rpido puede resultar
doloroso y perjudicial. ,ersonas de cualquier edad pueden practicar estos ejercicios. Las personas
mayores deben hacerlo con moderacin, prolongando las prcticas de la etapa 7. Si usted tiene
alguna duda acerca de sus habilidades !"sicas para practicar psicocalistenia, visite a su doctor,
especialmente si ha tenido alg=n problema card"aco o de la espalda.
La concentracin, una actitud positiva, una paulatina asimilacin de los ejercicios y entusiasmo son
indispensables para alcan'ar buenos resultados con la psicocalistenia.
<urante la prctica de psicocalistenia, localice su concentracin en un punto ubicado a cuatro
dedos apro5imadamente bajo el ombligo, llamado punto kath.
Inhale a trav)s de su nari' y e5hale a trav)s de su boca durante la psicocalistenia. Llene sus
pulmones desde la 'ona baja a la alta, dejando que la respiracin movilice su cuerpo. En los
dibujos se indica el patrn de respiracin3 las !lechas negras indican inhalacin y las !lechas
blancas indican e5halacin.
La psicocalistenia se aprende en cinco etapas. 4ada etapa lo prepara para la siguiente. /oma
alrededor de un mes completar cada etapa. En la etapa 7 se e5plican los ejercicios en secuencia.
En la etapa 8 se e5plica cmo acondicionar los m=sculos y desarrollar vigor y potencia en la
respiracin. En la etapa C se e5plica cmo acondicionar las emociones concentrndose en la
respiracin. En la etapa D se desarrolla conciencia sobre el sentido (inest)sico. + en la etapa E, la
psicocalistenia se convierte en una completa meditacin de movimiento y color.
POSICIONES DE LOS PIES
Antes de comen'ar a aprender los ejercicios, debe !amiliari'arse con las posiciones de los pies.
,ara cada ejercicio hay un patrn de respiracin y una posicin de los pies, lo cual asegura los
mejores bene!icios.
La distancia entre los pies es medida por el ancho del pie. *a de ser lo ms precisa posible. /ener
los pies paralelos signi!ica que el segundo dedo de cada pie apunta derecho hacia delante. Al
principio se puede sentir que se tienen los pies doblados hacia adentro.
Es ms !cil asentarse !irmemente en el suelo si se practican los ejercicios a pies descal'os.
Posicin de e%&i'i(rio
,ies estrechados el uno con el otro.
Posicin de )o*i)iento
,ies paralelos a un pie y medio de distancia.
Posicin recta
,ies paralelos a dos pies de distancia.
Posicin de +&erza
,ies paralelos a tres pies de
distancia. Esto es apro5imadamente el ancho de los hombros.
Posicin de re'ajacin
,ies paralelos a cinco pies de distancia. Fsta es la ms amplia
apertura que puede ser adquirida sin perder estabilidad en el arco
!ormado por la pelvis y las piernas.
La Pri)era Eta,a
de Psicoca'istenia
PARTE UNO
ETAPA UNO APRENDIENDO LOS MO!IMIENTOS
La primera etapa es para aprender los ejercicios y su secuencia de memoria. Aprender los
ejercicios signi!ica ser capa' de reali'arlos e5actamente como se describen en las instrucciones.
Aprender estos ejercicios y practicarlos con regularidad ayuda a !ocali'ar la energ"a.
Los ejercicios son simples y trabajan el cuerpo por completo. En ning=n caso los practique
demasiado rpido. 1espete los l"mites de su cuerpo. 4omience sus prcticas un lunes, dedicando
media hora diaria de lunes a viernes. En esta etapa realice los ejercicios a un ritmo moderado.
APRENDIENDO LA SECUENCIA
,ara cada ejercicio, lea las indicaciones cuidadosamente, luego realice el ejercicio de la !orma ms
precisa posible. Es recomendable seguir el siguiente programa3
SEMANA -
L&nes3 Siguiendo el procedimiento del ejercicio, haga cada ejercicio de la siguiente lista3
7. 1espiracin de integracin
8. ,ostura sobre la cabe'a
C. 4ogiendo uvas
D. E5tensin lateral
E. 6lamenco
G. *acha 7 y 8
H. 9diyama
I. 1otacin de hombros
Martes3 ,ractique los ejercicios aprendidos el lunes, luego practique los siguientes ejercicios
nuevos3
;. 4"rculos con los bra'os
7J. 4"rculos con las manos
77. &olino
78. 2uada%a
Mi.rco'es3 ,ractique los ejercicios aprendidos el lunes y el martes. Luego, practique los siguientes
ejercicios nuevos3
7C. Serie del cuello3
4"rculos con la cabe'a
Lado$a$Lado
4amello
1espiracin pulmonar
7D. La vela -8 minutos.
7E. Serie del abdomen3
Arco
#&e*es3 ,ractique los ejercicios previamente. Luego, practique los siguientes ejercicios nuevos3
7E. Serie del abdomen -continuacin.3
4"rculos con las piernas
/ijeras
7G. ,osicin cero
7H. 4obra
!iernes3 ,ractique todos los ejercicios aprendidos hasta ahora. Luego, practique los siguientes
ejercicios nuevos3
7I. ,)ndulo
7;. 4ompleto
SEMANA /
,ractique la serie completa, media hora al d"a de lunes a viernes. 1ecuerde la respiracin de
integracin entre ejercicios, cuando se indique. 1em"tase a las indicaciones de cada ejercicio, aun
cuando usted piense que ya los conoce. Si usted !inali'a la secuencia en menos de treinta minutos,
ajuste su tiempo al d"a siguiente.
El viernes, trate de hacer todos los ejercicios de memoria> chequee las instrucciones para ver si
usted hi'o cada movimiento apropiadamente y manteniendo el patrn de respiracin y la posicin
de los pies correctos.
SEMANA 0
4ontin=e practicando la secuencia completa media hora al d"a, de lunes a viernes, de memoria.
Ahora comience a estudiar la introduccin de cada ejercicio y las observaciones que le siguen.
4onc)ntrese en hacer los movimientos suave y r"tmicamente. 4onsidere las distintas reas del
cuerpo que se trabajan en cada ejercicio.
SEMANA 1
,ractique la secuencia completa media hora al d"a, de lunes a viernes, de memoria. Ahora usted
deber"a conocer cada aspecto de la psicocalistenia3 movimientos, patrones de respiracin,
posiciones de los pies, reas del cuerpo y observaciones.
LOS E#ERCICIOS
RESPIRACIN DE INTE$RACIN -C veces.
La respiracin de integracin es el primer ejercicio de psicocalistenia.
4on la respiracin de integracin, recordamos que nuestra respiracin est haciendo el
movimiento. *aga la respiracin de integracin lentamente, manteniendo en mente que la
respiracin est moviendo los bra'os.
El e!ecto !"sico de este ejercicio es restaurar la actividad normal del cuerpo despu)s del es!uer'o
del ejercicio anterior. La respiracin de integracin vuelve a poner en equilibrio y reacondiciona
nuestro sistema entero.
El e!ecto psicolgico de la respiracin de integracin es el de calmar, porque devuelve el equilibrio
a nuestro cuerpo. &ientras nuestros pulmones respiran plenamente y de manera consciente todo
nuestro cuerpo comien'a a sentir un bienestar por esa respiracin, y esto produce una sensacin
de descanso y pa'.
Procedi)iento
Posicin recta
-2 &ant)ngase con sus pies paralelos, a 8 pies de
distancia.
Sus hombros estn relajados y sus bra'os
colgando a los costados.
Las rodillas estn ligeramente dobladas.
/2 <eje colgar sus bra'os por delante de su
cuerpo.
Kunte sus manos, entrela'ando relajadamente
los dedos.
02 Inhalando lenta y regularmente, alce
lentamente sus bra'os hacia arriba y por
encima de su cabe'a.
El movimiento proviene de los hombros> los bra'os estn
e5tendidos y relajados.
La respiracin deber"a dirigir el movimiento de los bra'os.
Sienta que su respiracin est levantando sus bra'os.
12 /odav"a inhalando, deje caer sus antebra'os y
manos por detrs del cuello. ,resione la base de las
palmas de sus manos -carpos..
32 E5halando regularmente, traiga sus manos y sus
antebra'os suavemente sobre su cabe'a.
Imagine que sus bra'os bajan !lotando sobre un
coj"n de aire.
42 4ontin=e la e5halacin,
!inali'ando con sus bra'os
colgando sueltamente en !rente de su cuerpo, con
los dedos todav"a entrela'ados.
Sus bra'os permanecen e5tendidos a lo largo de
todo el movimiento.
*aga el ejercicio tres veces.
O(ser*aciones
Siempre haga la respiracin de integracin de !orma
lenta.
4uando haga la respiracin de integracin entre
ejercicios, aseg=rese de chequear sus pies3 ellos deben
estar a dos pies de distancia y paralelos.
POSTURA SO5RE LA CA5E"A -7 ve'.
La postura sobre la cabeza es un ejercicio del *atha +oga.
La posicin natural del cuerpo humano es una posicin con la cabe'a arriba y los pies abajo.
4uando usted revierte esta polaridad, el cuerpo e5perimenta una ligera tensin. 6"sicamente, la
presin de la sangre en el cerebro aumenta. La sangre adicional en la corte'a cerebral produce
relajacin en el cerebro.
,sicolgicamente, el e!ecto es de claridad. 4uando se para nuevamente, su cuerpo se siente
ms ligero y su cerebro se siente calmo.
Procedi)iento
-2 Arrod"llese en el piso y ubique sus codos separados a
la distancia del largo del antebra'o.
1espire normalmente.
/2 Entrelace sus dedos de modo que los dos
codos y las manos !ormen un tringulo
equiltero.
Este tringulo es vital para una postura sobre
la cabeza estable.
02 9bique la parte superior de su cabe'a -parte
anterior del crneo. sobre el piso
descansando contra sus manos.
Sus manos servirn de traba para su cabe'a.
-
12 4omen'ando desde la posicin
arrodillada, enderece sus piernas,
con los pies en puntillas.
32 4amine hacia delante desde los dedos de
los pies hacia su cabe'a. Las nalgas
subirn naturalmente.
4hequee que sus codos y sus manos
contin=en !ormando un tringulo
equiltero.
42 4omience lentamente a levantar sus pies separndose del
suelo.
Lleve las rodillas contra su pecho y equil"brese antes de
e5tender sus piernas en posicin vertical.
&antenga la mayor parte del peso sobre sus antebra'os en
ve' de que lo soporte su cabe'a.
62 E5tienda sus piernas en posicin vertical. &antenga la posicin vertical
con sus dedos apuntando hacia arriba por 7 a C minutos.
72 ,ara llegar abajo, doble sus rodillas lentamente y
vuelva a llevarlas contra el pecho.
Baje sus piernas, toque el piso con sus dedos,
luego vuelva a la posicin arrodillada.
82 Las nalgas descansan sobre los talones, la !rente en el piso.
<escanse en esta posicin por 7 a 8 minutos antes de pararse.
,rese y haga una respiracin de integracin.
O(ser*aciones
Si siente que una postura sobre la cabeza
libre es demasiado di!"cil al comien'o, use un
muro como soporte. 4omience arrodillndose
de modo que sus manos entrela'adas est)n
a una longitud de una palma del muro.
&ientras su sentido del equilibrio
gradualmente mejora, usted ir notando
cundo tratar de hacer la postura sobre la
cabeza sin soportes. Ad)ntrese en la postura
sobre la cabeza cuidadosamente.
*aga la postura sobre la cabeza en una
al!ombrilla con su!iciente espacio abierto
alrededor de usted para resguardarlo de
golpes con cualquier mueble en caso de que
caiga. Si usted cae, caiga relajado.
CO$IENDO U!AS -G veces.
Cogiendo uvas es un ejercicio de contraccin y e5tensin de todo el sistema esquel)tico. E5halar
con la contraccin, seguido de inhalar con la e5tensin, acelera el metabolismo. Se requerir ms
o5"geno por los m=sculos y )stos lo tomarn de la respiracin completa. 4uando se reali'a el
ejercicio, la circulacin aumenta para mantener el pulso. El e!ecto !"sico es un incremento de la
energ"a disponible.
,sicolgicamente, tambi)n, usted se energeti'a, volvi)ndose ms alerta y ms consciente de su
cuerpo.
Procedi)iento
Posicin recta
-2 &ant)ngase con sus pies paralelos, a dos pies de
distancia.
Sus hombros estn relajados, sus bra'os
cuelgan a los lados.
Las rodillas estn ligeramente dobladas.
/2 4on sus bra'os y los
hombros relajados, los
codos a los lados,
tquese los hombros
con sus dedos ligeramente.
02 E5hale !uertemente, vaciando sus pulmones. /oque su pecho contra sus muslos mientras
sus bra'os se balancean sueltamente hacia abajo y hacia atrs lo ms lejos posible, con
las palmas hacia arriba.
El impulso que les imprima determina cun lejos se balancearn sus bra'os.
12 Inhalando, alce sus bra'os por encima
de la cabe'a con un movimiento
oscilante que enderece su cuerpo.
En la posicin ms e5tendida las palmas
apuntan hacia delante.
32 Empuje sus bra'os y hombros hacia
atrs rebotando cuatro veces, inhalando
!uertemente con cada movimiento hacia
atrs.
El impulso que le imprima determina
cun lejos podr empujar sus bra'os
hacia atrs bombeando.
42 4on los bra'os todav"a e5tendidos
sobre su cabe'a, mire hacia arriba e
inhale !uertemente mientras llega
arriba con su mano derecha.
La palma i'quierda se levanta
ligeramente mientras usted al'a la
mano derecha.
La idea es que usted est intentando
llegar a un racimo de uvas que est
!uera de alcance.
62 Inhalando !uertemente y mirando
hacia arriba, llegue lo ms alto
posible con su mano i'quierda,
levantando la mano derecha
ligeramente mientras hace esto.
Llegue nuevamente arriba con la
mano derecha y luego con la
i'quierda, inhalando !uertemente
cada ve'.
:uelva sus dedos a sus hombros, y
estar listo para empe'ar
nuevamente.
*aga el ejercicio G veces.
*aga una respiracin de integracin.
O(ser*aciones
1espire pro!undamente, de modo que el aire pare'ca descender directamente hacia su punto kath
-vea pgina 78. en la inhalacin. Esto mejorar tanto su sentido del equilibrio como su respiracin.
<eje que los movimientos se conviertan en una dan'a, una ve' que los cono'ca "ntegramente.
*galos elegante, r"tmica y ligeramente.
E9TENSIN LATERAL -G veces.
La extensin lateral trabaja con los m=sculos de la espalda, pecho y abdomen. La tensin
emocional se e5presa como tensin muscular en estas reas.
En el psiquismo, la tensin emocional se e5presa como miedo de perder el equilibrio. 4uando
desa!iamos este miedo e5tendi)ndonos al l"mite del equilibrio !"sico, las tensiones !"sicas y
emocionales se relajan.
Procedi)iento
Posicin de fuerza
-2 &ant)ngase con sus pies paralelos, a tres pies de distancia.
Sus hombros estn relajados, sus bra'os cuelgan a los lados.
Las rodillas estn estiradas.
/2 Levante sus bra'os directamente sobre su cabe'a y
paralelos el uno del otro.
Las palmas apuntan hacia adentro.
02 Inhalando, doble su cuerpo lo ms lejos
posible hacia la i'quierda, con los bra'os lo
ms rectos posible y las manos mirando la
una a la otra.
1esista la tendencia a doblarse ya sea hacia
delante o hacia atrs mientras se inclina hacia el
lado. Su cabe'a mira hacia delante.
<eje que el peso del bra'o derecho e5tienda los
m=sculos a lo largo del lado derecho.
12 6uertemente e5hale todo el aire mientras sus
codos se !lectan a los lados de su cuerpo, las
manos cerrndose hasta !ormar pu%os
relajados.
Los codos estn metidos a los lados de la caja
torcica, no empujando el abdomen.
Al mismo tiempo, sus rodillas se doblan y el torso se
inclina hacia delante desde las caderas.
32 Inhalando, suba desde la posicin contra"da
y simultneamente doble su cuerpo lo ms
lejos posible hacia la derecha, con los
bra'os derechos y las palmas mirando la
una a la otra.
42 E5halando !uertemente, vuelva a la posicin
contra"da y contin=e el ejercicio.
*aga el ejercicio seis veces.
*aga una respiracin de integracin.
O(ser*aciones
Sienta como si la e5halacin lo dejara caer y la inhalacin lo
al'ara.
4uando deba volver de la posicin contra"da, doble su
cuerpo hacia el lado mientras sube. ?o se endere'a primero
y luego se dobla hacia el lado, sino que se reali'a
simultneamente.
:LAMENCO -G veces.
El flamenco es un ejercicio que permite soltar nuestras emociones. A!errarse a nuestras emociones
produce tensin. El movimiento del flamenco es una ca"da controlada, como en buceo, de modo
que perdemos el miedo de soltar.
6"sicamente, los m=sculos de la 'ona baja de la espalda, la pelvis y el abdomen se relajan y
estiran.
,sicolgicamente, liberamos tensiones emocionales.
Procedi)iento
Posicin de movimiento
-2 &ant)ngase con sus pies paralelos a un pie y
medio de distancia.
Sus hombros estn relajados y los bra'os cuelgan a
los lados.
Las rodillas estn estiradas.
/2 Inhalando, deje caer su cuerpo hacia delante
doblndose desde la base de la columna vertebral y
manteniendo las rodillas rectas. Los bra'os y la cabe'a
estn relajados y cuelgan hacia abajo en !rente del
cuerpo. Esto estira los m=sculos de la 'ona baja de la
espalda.
Sus nudillos tocan el piso a doce pulgadas en !rente de los
dedos de los pies. La mayor parte del cuerpo descansa
sobre ellos. Los talones permanecen en contacto con el
piso.
Si los m=sculos y los tendones de sus piernas estn
demasiado apretados para permitirle alcan'ar el suelo,
dblese slo hasta donde pueda hacerlo sin doblar sus
rodillas.
,ermane'ca en la posicin por un momento, manteniendo
las piernas rectas para crear una e5tensin en las
pantorrillas.
02 E5halando, vuelva a una posicin erecta, manteniendo
su espalda derecha.
&antenga esta posicin brevemente antes de repetir el
ejercicio.
*aga el ejercicio seis veces.
*aga una respiracin de integracin.
;AC;A - -G veces.
Los movimientos del hacha 1 sirven para dos propsitos. E5tienden todos los grupos de m=sculos
que rotan el tronco alrededor de la pelvis. Estos m=sculos sostienen el equilibro de la columna
vertebral. El hacha 1 tambi)n produce el movimiento como de una serpiente de toda la columna
vertebral, lo cual masajea cada v)rtebra. Este masaje vigori'a el sistema nervioso entero al relajar
las tensiones alrededor de los nervios raqu"deos, los nervios grandes que irradian desde la
columna vertebral.
,sicolgicamente, este ejercicio tiene el e!ecto de generar mayor cone5in entre la mente y el
cuerpo.
Procedi)iento
Posicin de relajamiento
-2 &ant)ngase con sus pies paralelos, a cinco pies de distancia.
Sus hombros estn relajados y los bra'os cuelgan a los lados.
Las rodillas estn ligeramente dobladas.
/2 Incl"nese hacia
delante y deje
que sus bra'os
cuelguen !rente
a su cuerpo lo
ms cerca
posible del piso.
Entrelace sus dedos.
02 Inhalando, rote el torso en un medio
c"rculo hacia arriba y hacia la i'quierda,
permitiendo a sus bra'os balancearse
hacia arriba y sobre su cabe'a mientras
alcan'a la postura erguida. Sus bra'os
permanecen e5tendidos.
12 Sin detener el movimiento, e5hale y rote el
torso en un medio c"rculo hacia abajo y hacia
la derecha, imaginando que sostiene una
verdadera hacha en sus manos. ,ermita
balancear sus bra'os y su torso hacia el piso y
relajadamente hacia la i'quierda como un
p)ndulo antes de volver al centro.
32 Inhalando, rote el torso en un medio
c"rculo hacia arriba y hacia la
derecha, permitiendo balancear los
bra'os sobre su cabe'a mientras
vuelve a la posicin recta.
42 Sin detener el
movimiento, e5hale y rote el torso
en un medio c"rculo hacia abajo y
hacia la i'quierda, dejando que
sus bra'os y torso se balanceen
hacia el piso y sueltamente hacia
la derecha como un p)ndulo
antes de volver al centro.
<esde esta posicin est listo
para empe'ar nuevamente.
*aga el ejercicio G veces.
:aya al hacha 8 sin hacer una
respiracin de integracin.
O(ser*aciones
El movimiento circular del hacha 7
es continuo. Aseg=rese de
mantener las rodillas y las
caderas relajadas, y los bra'os
e5tendidos. En la medida que el
cuerpo se acostumbre al
movimiento, notar que el torso
rota naturalmente durante el
ejercicio. Est) atento del
movimiento e5cesivo o como de
serpiente de su columna
vertebral.
<eje que el peso de su cuerpo
haga el mayor estiramiento
posible en cada rotacin.
;AC;A / -C veces.
Los movimientos del hacha sirven para dos propsitos. Estiran todos los grupos de m=sculos que
rotan el tronco alrededor de la pelvis. Estos m=sculos mantienen el equilibrio de la columna
vertebral. El hacha tambi)n produce un movimiento como de serpiente de toda la e5tensin de la
columna vertebral, lo cual masajea cada v)rtebra. Este masaje vigori'a el sistema nervioso entero
relajando las tensiones alrededor de los nervios raqu"deos, los nervios grandes que irradian desde
la columna vertebral.
,sicolgicamente, este ejercicio tiene el e!ecto de integrar ms all mente y cuerpo.
Procedi)iento
Posicin de relajamiento
-2 &ant)ngase con sus pies paralelos, a
cinco pies de distancia.
Sus hombros estn relajados y los bra'os
cuelgan a los lados.
Las rodillas estn ligeramente dobladas.
/2 Entrelace sus dedos y levante sus bra'os
tan lejos por sobre la cabe'a como sea
posible.
En esta posicin, e5hale !uertemente, vaciando
sus pulmones.
02 1ote el torso hacia la i'quierda, haciendo tres c"rculos
completos en !rente del cuerpo, balanceando sus bra'os y
torso hacia abajo y en redondo.
4alcule su capacidad pulmonar de modo que inhale
regularmente durante los tres c"rculos, !inali'ando con sus
pulmones llenos.
Los tres c"rculos son un solo movimiento continuo.
/ermine la serie de tres c"rculos con sus bra'os sobre su
cabe'a, y e5hale !uertemente, vaciando sus pulmones.
12 Inhalando regularmente
durante los tres c"rculos,
repita el movimiento tres
veces a la derecha.
6inalice la serie de tres c"rculos
con sus bra'os sobre su cabe'a,
y e5hale !uertemente, vaciando
sus pulmones.
<esde la posicin en la que se
encuentra est listo para
comen'ar nuevamente hacia la
i'quierda.
*aga el ejercicio tres veces.
*aga una respiracin de
integracin.
O(ser*aciones
A=n ms claramente que en un =nico
c"rculo del hacha 1, sienta aqu" que
el movimiento circular envuelve al
torso, la cadera y la columna
vertebral como una unidad !le5ible.
Sienta sus bra'os como arrojados en
una rbita por el movimiento de la
'ona baja de la columna vertebral.
UDI<AMA -C veces.
Udi!ama es un ejercicio de *atha +oga.
El colon, al !inal del tracto digestivo, puede ser visto como la parte !inal de nuestro organismo. Fste
recibe los desechos de la presin de nuestras vidas cotidianas. Udi!ama es un ejercicio que
!le5iona el colon.
6"sicamente, udi!ama limpia el cuerpo masajeando el colon.
,sicolgicamente, udi!ama lo deja sintiendo cmodo consigo mismo.
Procedi)iento
Posicin de fuerza
-2 &ant)ngase con sus pies
paralelos, a tres pies de
distancia.
Sus hombros estn relajados y
sus bra'os cuelgan a los lados.
/2 <oble sus rodillas y sit=e sus
manos sobre sus muslos justo
sobre las rodillas con sus
dedos apuntando hacia
adentro. Sus hombros, bra'os
y manos estn relajados. Su
columna vertebral y cuello
estn rectos. 4hequee los
m=sculos del trasero -gl=teos
mayores y menores.> ellos
deben permanecer relajados.
E5hale !uertemente, vaciando sus
pulmones y !or'ando salir el
estmago.
02 &anteniendo los pulmones
vac"os, alternativamente
contraiga y relaje los
m=sculos abdominales en
una sucesin rpida veinte
veces. *aga cada contraccin
lo ms pro!unda posible.
&antenga los movimientos del
abdomen suaves y regulares.
9n tirn en la garganta ocurre
cada ve' que el abdomen es
presionado.
*aga el ejercicio tres veces.
*aga una respiracin de
integracin.
O(ser*aciones
&antenga su cabe'a y su columna vertebral en una l"nea recta.
ROTACIN DE ;OM5ROS -G veces.
La rotacin de hombros es un ejercicio mecnico que trabaja tanto los grupos de m=sculos de los
hombros como los grupos de m=sculos que controlan la respiracin. La rotacin de hombros
tambi)n ampl"a el tra5, incrementando nuestra habilidad para respirar, y esto contribuye a nuestro
balance emocional. Este balance depende precisamente de cun buena sea la cualidad de nuestra
respiracin.
Procedi)iento
,osicin recta
-2 &ant)ngase con sus pies paralelos, a dos pies de
distancia.
Sus hombros estn relajados y los bra'os cuelgan a los
lados.
Las rodillas estn estiradas.
/2 La mano derecha estrecha la mu%eca i'quierda detrs de
su espalda.
02 Las manos y los bra'os se mantienen relajados.
12 Empe'ando con sus hombros
relajados abajo, inhale, rotndolos
hacia delante, arriba, atrs, abajo y
en redondo, haciendo dos c"rculos y
medio, terminando con sus hombros
arriba. El movimiento circular de los
hombros es suave.
Las manos mantienen contacto con la
parte baja de la espalda y no se mueven
mucho. <eje a sus hombros originar el
movimiento y sus bra'os los seguirn.
32 E5hale !uertemente, contrayendo sus
hombros hacia delante. Su cabe'a
naturalmente viene ligeramente hacia
delante.
*aga el ejercicio seis veces.
*aga una respiracin de integracin.
0
C=RCULOS CON LOS 5RA"OS -G veces.
Los c"rculos con los brazos !ortalecen los pulmones mientras relajan los m=sculos de los hombros,
ayudando a liberar el tra5. &antener los dedos e5tendidos estira los m=sculos del antebra'o.
Los c"rculos con los brazos son un ejercicio mecnico que no tiene un e!ecto psicolgico
espec"!ico.
Procedi)iento
Posicin de fuerza
-2 &ant)ngase con sus pies paralelos, a tres
pies de distancia.
Sus hombros estn relajados y los bra'os
cuelgan a los lados.
Las rodillas estn abiertas.
/2 E5tienda sus bra'os en !rente de su cuerpo a la altura
de los hombros. Las palmas de sus manos miran la
una a la otra y los dedos estn e5tendidos.
02 *aga seis c"rculos grandes,
con los bra'os yendo hacia
adentro, arriba y en redondo,
inhalando !uertemente con
cada c"rculo. Luego, detenga
sus bra'os arriba.
12 *aga seis c"rculos grandes con los
bra'os yendo hacia abajo, a!uera y
en redondo, e5halando !uertemente
con cada c"rculo. Luego detenga
sus bra'os abajo.
*aga el ejercicio seis veces.
*aga una respiracin de integracin.
O(ser*aciones
Sus bra'os no deber"an caer nunca bajo la
altura de los hombros o balancearse hacia
detrs del plano de los hombros. Sus bra'os
permanecen e5tendidos. ?o bambolee la
pelvis> el movimiento esencialmente
involucra los hombros y la parte alta del
pecho.
0
C=RCULOS CON LAS MANOS -G veces.
Los c"rculos con las manos restaura la !le5ibilidad de las mu%ecas.
Los c"rculos con las manos es un ejercicio mecnico que no tiene e!ectos psicolgicos espec"!icos.
Procedi)iento
Po sicin recta
-2 &ant)ngase con sus pies paralelos, a dos pies de
distancia.
Sus hombros estn relajados, los bra'os cuelgan a los
lados.
Las rodillas estn estiradas.
/2 Alce sus manos al nivel de los
hombros, las palmas mirando hacia
delante.
<eje colgar relajadamente los codos. ?o
los apriete contra el torso. Las manos
permanecen relajadas y el movimiento se
origina en las mu%ecas.
02 1ote las mu%ecas de modo que sus
manos se muevan hacia !uera, abajo y en redondo
describiendo un c"rculo, terminando con las palmas
mirando hacia el pecho. :uelque las manos de tal manera
que las palmas miren nuevamente hacia !uera.
*aga seis c"rculos, con una inhalacin !uerte y
corta cada ve'.
2ire sus manos de modo que las palmas miren
hacia adentro.
12 1ote sus mu%ecas de modo que sus manos
se muevan hacia adentro, abajo y en
redondo describiendo un c"rculo, terminando
con las palmas mirando hacia !uera. 2ire las
manos de tal manera que las palmas miren
hacia adentro.
*aga seis c"rculos, con una e5halacin corta y
!uerte con cada uno.
*aga el ejercicio seis veces.
*aga una respiracin de integracin.
EL MOLINO -C veces.
El molino es espec"!icamente para recobrar el equilibrio cido$base en la
sangre.
6"sicamente, este ejercicio relaja la caja torcica y mejora la movilidad de
los hombros y caderas. /ambi)n mejora el metabolismo.
El e!ecto psicolgico es una recuperacin rpida del estr)s emocional y un
retorno al buen humor.
Procedi)iento
Posicin de movimiento
-2 &ant)ngase con sus pies paralelos, a un pie y medio de distancia.
Sus hombros estn relajados y los bra'os cuelgan a los lados.
/2 <oble sus rodillas e incline el torso hacia
delante. Sus hombros permanecen relajados,
los bra'os cuelgan hacia abajo sueltamente en
!rente de usted.
02 Inhalando regularmente, haga
seis c"rculos hacia atrs, tres
con cada bra'o, empe'ando
con el bra'o i'quierdo. El
bra'o derecho comien'a su
primer c"rculo hacia atrs
cuando el bra'o i'quierdo
alcan'a el tope de su primera
vuelta. Los bra'os mantienen
esta posicin relativa durante
los c"rculos hacia atrs y
hacia delante.
&ientras contiene su respiracin,
haga diecis)is c"rculos ms hacia
atrs, ocho con cada bra'o.
12 E5halando regularmente,
haga seis c"rculos hacia
delante, tres con cada bra'o.
*aga el ejercicio tres veces.
*aga una respiracin de integracin.
O(ser*aciones
,ermita que el movimiento se origine en las rodillas y caderas.
Imagine que sus bra'os son cadenas que son arrojadas a sus
rbitas circulares por el impulso generado en las caderas.
4hequee sus pies3 L*a cambiado la posicinM LSiguen paralelosM Si se han movido, est
haciendo el movimiento del bra'o de manera demasiado violenta.
$UADA>A -G veces.
La guada#a provee un giro vigoroso a la columna vertebral y la pelvis, estirando los m=sculos
internos de la pelvis. Esto es importante porque previene de atro!ias a la columna vertebral, una
causa primaria del envejecimiento. La guada#a masajea los ri%ones y las glndulas suprarrenales,
incrementando la circulacin y la puri!icacin de la sangre. El tracto urinario y los rganos se5uales
internos son directamente bene!iciados.
Procedi)iento
Posicin de fuerza
-2 &ant)ngase con sus pies paralelos, a C pies de
distancia.
Sus hombros estn relajados, los bra'os cuelgan a los
lados.
6lecte sus rodillas.
/2 E5tienda los bra'os hacia delante a la altura de los
hombros, las palmas apuntan hacia abajo.
02 Inhale, llevando sus bra'os a la
i'quierda lo ms atrs posible. ,ermita
que sus caderas y torso se balanceen a
la i'quierda con el movimiento. La
cabe'a contin=a el movimiento del
torso.
Imagine que usted est tirando algo hacia
atrs suyo.
E5tienda el balanceo tan atrs como pueda
para generar el mayor estiramiento posible
de la columna vertebral y los m=sculos
largos del tronco. &antenga los bra'os
!irmemente paralelos y no permita que el
bra'o que va adelante se estreche contra el
pecho. ?o permita que sus bra'os bajen del
nivel de los hombros.
12 E5hale, volviendo sus bra'os hacia el
centro.
Inhale, girando sus bra'os a la derecha.
E5hale, girando sus bra'os hacia el centro.
El movimiento de la guada#a es continuo.
*aga el ejercicio seis veces.
*aga una respiracin de integracin.
SERIE DEL CUELLO
C=RCULOS CON LA CA5E"A -G veces.
La serie del cuello trabaja para restablecer la !le5ibilidad y elasticidad de los m=sculos de la
garganta y cuello. 4ualquier tensin en esta rea tiene un e!ecto directo con las v)rtebras
cervicales, particularmente en la primera v)rtebra, el atlas, el cual soporta la cabe'a. Estas
v)rtebras establecen el tono para el resto de la columna. Si los m=sculos que las rodean se
endurecen, esto se siente a lo largo de todo el cuerpo.
A diario la ansiedad es !recuentemente sentida como una tensin en el cuello, hombros y la parte
superior de la espalda, y estos ejercicios hacen !rente a esta tensin directamente.
,sicolgicamente, la serie del cuello restablece el balance del sistema nervioso central y peri!)rico.
Procedi)iento
Posicin recta
-2 &ant)ngase con sus pies paralelos, a 8
pies de distancia.
Sus hombros estn relajados, los bra'os
cuelgan a los lados.
Las rodillas estn estiradas.
/2 <eje que su cabe'a caiga hacia
delante.
02 Inhalando, rote su cabe'a en un medio
c"rculo hacia la i'quierda, arriba y atrs.
,ermita que su cabe'a rote libremente,
manteniendo sus hombros y el resto de su
cuerpo relajados.
12 E5halando, contin=e el c"rculo hacia la
derecha, abajo y adelante.
El movimiento es continuo.
/odas las crepitaciones y ruidos
articulares que puedas e5perimentar al
principio, son producto de la tensin.
*aga seis c"rculos hacia la i'quierda,
luego, revertiendo la direccin, haga seis
c"rculos a la derecha.
SERIE DEL CUELLO
LADO?A?LADO -G veces.
Este ejercicio trabaja directamente para restablecer la separacin entre la cabe'a y el atlas. La
m)dula espinal est compuesta de rutas nerviosas desde y hacia todo el cuerpo y llegan al cerebro
a trav)s del atlas. 4ualquier constriccin en esta rea disminuye nuestra sensibilidad.
Procedi)iento
Posicin recta
-2 &ant)ngase con sus pies
paralelos, a 8 pies de
distancia.
Sus hombros estn relajados, los
bra'os cuelgan a los lados.
Las rodillas estn estiradas.
La cabe'a y el cuello estn
derechos.
El mentn est retra"do.
/2 Inhale rotando su cabe'a
hasta que mire el lado
i'quierdo. Sus ojos se
mueven a lo largo de un plano
hori'ontal.
Aseg=rese de que las v)rtebras
del cuello estn en l"nea con el
resto de la columna.
02 E5hale, rotando su cabe'a
atravesando la posicin inicial
hasta que mire a la derecha.
Los ojos mantienen su
movimiento hori'ontal.
El movimiento es continuo.
*aga seis veces el ejercicio.
SERIE DEL CUELLO
CAMELLO -G veces.
El camello es un ejercicio para la garganta y los m=sculos relacionados a ella.
El camello masajea la tiroides y las glndulas paratiro"deas, dndonos mayor energ"a.
Procedi)iento
Posicin recta
-2 &ant)ngase con sus pies
paralelos, a 8 pies de distancia.
Sus hombros estn relajados, los
bra'os cuelgan a los lados.
Las rodillas estn estiradas.
Empuje su mentn hacia adentro y
arriba.
/2 Inhalando, haga un medio c"rculo
con su mentn, hacia delante y
abajo.
Limite el movimiento al cuello y la
cabe'a> el resto del cuerpo permanece relajado.
02 E5halando, empuje su mentn hacia adentro y arriba.
El movimiento es continuo.
*aga el ejercicio seis veces.
SERIE DEL CUELLO
RESPIRACIN PULMONAR -G veces.
Fste es un ejercicio de respiracin para la e5pansin de la parte superior del tra5.
Procedi)iento
Posicin recta
-2 &ant)ngase con sus pies paralelos,
a 8 pies de distancia.
Sus hombros estn relajados, los bra'os
cuelgan a los lados.
Las rodillas estn estiradas.
/2 <eje caer su cabe'a hacia delante.
02 Inhalando y manteniendo su mentn cerca
de su pecho, rote su cabe'a en un arco
hacia arriba y sobre el hombro i'quierdo.
&antenga esta posicin por un momento,
reteniendo la respiracin. Sienta la
e5tensin de los m=sculos del lado
derecho del cuello y sobre el lbulo
superior del pulmn derecho.
&antenga el movimiento lo su!icientemente
lento para llenar los pulmones
completamente, particularmente los lbulos
superiores de los pulmones.
12 E5halando, deje rotar su cabe'a hacia
atrs, abajo y al !rente.
32 1epita el movimiento hacia la derecha.
Limite los movimientos al cuello y la cabe'a> el
resto del cuerpo permanece relajado.
*aga el ejercicio seis veces.
*aga una respiracin de integracin.
!ELA -7 ve'.
La vela es un ejercicio del *atha +oga.
La posicin vertical de la vela usa el peso del cuerpo para relajar y estirar la columna vertebral y la
unin del crneo a la v)rtebra superior, el atlas.
Slo cuando esta cone5in entre el atlas y el crneo es !le5ible, el resto de la columna puede
alcan'ar !le5ibilidad.
La segunda posicin de la vela, con las almohadillas de los pies tocando el piso detrs de usted,
estira el cuello, todos los m=sculos de la espalda, los m=sculos de los muslos y rodillas, y tambi)n
el tendn de Aquiles.
,sicolgicamente, la vela incrementa la sensibilidad del sistema nervioso entero.
Procedi)iento
-2 /i)ndase sobre su espalda, reljese, y ubique sus bra'os a los lados.
1espire normalmente.
/2 Eleve sus piernas a la posicin vertical.
02 <espegue su torso del piso usando sus
manos como soporte a su espalda. 9bique
sus manos en la caja torcica lo ms
pr5imas posible a sus hombros.
El torso y las piernas estn en una l"nea recta, los
dedos apuntando hacia arriba. El peso del cuerpo
descansa sobre los hombros y la parte baja del
cuello.
&antenga esta posicin por ms de -LM. C
minutos.
12 &anteniendo sus rodillas derechas, lenta y
regularmente baje sus piernas hasta que las
pelotas -LM. de sus pies toquen el piso. Esto
estira los tendones de Aquiles. &antenga la
parte alta de la espalda derecha.
1eljese y respire normalmente.
&antenga esta posicin por ms de C minutos.
32 &anteniendo sus piernas derechas, el)velas
lenta y regularmente hasta la posicin
vertical.
Sus manos soportan su espalda.
42 Baje sus piernas y vuelva a la posicin inicial.
*aga el ejercicio una ve'.
O(ser*aciones
,uede tomar varias semanas antes de que la
vela se vuelva natural. &ientras tanto, trabaje
de una manera relajada. En algunos d"as
encontrar este ejercicio ms !cil de hacer
que otros -LM., o pract"quelo despu)s, en un
d"a en que su cuerpo est) relajado. ?o se
presione. Baje sus piernas slo tan cerca del
piso detrs de usted como pueda sin doblar
sus rodillas.
SERIE DEL A5DOMEN
ARCO -G veces.
El arco, los c"rculos con las piernas y las tijeras componen la serie del abdomen. Esta serie vigori'a
los m=sculos abdominales y masajea las v"sceras3 el h"gado, la ves"cula biliar, el pncreas, el
estmago y el tracto intestinal. Las v"sceras estn conectadas con el cerebro por el nervio vago. 9n
problema en las v"sceras genera dolores de cabe'a, apat"a y baja energ"a.
,sicolgicamente, la mejora en la condicin de las v"sceras aclara la mente.
Procedi)iento
-2 /i)ndase sobre su espalda, con
los bra'os a los lados, las palmas
hacia abajo.
/2 En dos !ases marcadas,
inhalando !uertemente en cada
una, eleve sus piernas y torso
simultneamente, de modo que el
peso de su cuerpo sea soportado
por sus gl=teos.
02 En dos !ases claras, e5halando
!uertemente en cada una, permita a
su cuerpo volver la posicin inicial.
Los movimientos son continuos y
rpidos.
?o deje que la respiracin se retrace en
relacin a los movimientos.
*aga el ejercicio seis veces.
O(ser*aciones
Al principio este
ejercicio puede
parecer di!"cil y
estar la tendencia
a caer o rodar
sobre su espalda.
Esto se
contrarresta al
concentrarse en la
respiracin y al
asegurarse que sus
manos apunten
hacia los dedos de
los pies.
SERIE DEL A5DOMEN
C=RCULOS CON LAS PIERNAS -G veces.
Procedi)iento
-2 /i)ndase sobre su espalda, con
los bra'os a los lados y las
palmas hacia abajo.
/2 Inhalando regularmente, eleve
sus piernas hasta la posicin
vertical. &antenga sus piernas
derechas durante los c"rculos.
02 4ontinuando para inhalar -LM., haga un c"rculo amplio con sus pies, yendo hacia !uera,
abajo y en redondo y vuelva a la posicin vertical.
12 Abajo, sus talones estn a seis a ocho pulgadas lejos del piso.
E5halando regularmente, haga un c"rculo amplio, yendo hacia abajo, a!uera y en redondo y
vuelva abajo.
&antenga su pelvis en el piso y deje que los m=sculos del abdomen hagan el trabajo. ?o deje
que sus caderas vayan hacia arriba y abajo !uera del piso mientras haga los c"rculos.
*aga el ejercicio seis veces.
O(ser*aciones
Si encuentra di!"cil mantener el equilibrio, sit=e sus manos bajo sus gl=teos.
SERIE DEL A5DOMEN
TI#ERAS -G veces.
Procedi)iento
-2 /i)ndase sobre su espalda, con los bra'os a los lados, las palmas hacia abajo.
/2 Eleve sus pies a un pie de distancia por sobre el piso, con las piernas rectas y los pies
juntos.
02 Inhalando !uertemente, abra sus piernas hori'ontalmente a ambos lados.
12 E5halando !uertemente, junte sus
piernas y deje que la i'quierda se
cruce por sobre la derecha lo ms
lejos posible -LM..
32 1epita el movimiento, cru'ando la
pierna derecha sobre la i'quierda.
*aga el ejercicio seis veces.
POSICIN CERO -7 ve'.
La posicin cero es una posicin para la meditacin. Es una posicin precisa para la relajacin y el
recuerdo de s" -LM.. En la secuencia provee un per"odo para volverse consciente de nuestra
respiracin y de todo nuestro cuerpo.
,sicolgicamente, la posicin cero es un recordatorio poderoso de que estamos sobre la tierra.
Estamos todos gobernados por leyes naturales tan reales como la ley de gravedad. En la posicin
cero nos percatamos de la !uer'a gravitacional que nos mantiene sobre la tierra.
La posicin cero es considerada una posicin sagrada. Es sagrada porque su e!ecto es m"stico.
?adie elegir"a nunca yacer en esta posicin desacostumbrada. Es una de las posiciones menos
naturales que el ser humano puede !cilmente asumir. La posicin cero lo !uer'a a recordarse a s"
mismo porque al yacer mirando hacia abajo en la tierra, no hay nada ms que hacer. Fsta es una
!orma totalmente mecnica de alcan'ar un estado sereno de meditacin.
En la posicin cero usted se entrega a las leyes naturales de la realidad.
Procedi)iento
/i)ndase boca abajo en el piso.
La palma de su mano i'quierda descansa
sobre el piso con la mano derecha
cubri)ndola. Su !rente descansa en el
reverso de su mano derecha.
Sus piernas estn relajadas, con los
talones apuntando hacia !uera y los
primeros dedos tocndose.
1espire normalmente.
&antenga esta posicin por 7 a C minutos.
*aga este ejercicio una ve'.
CO5RA -C veces.
Este es un ejercicio del *atha +oga.
La cobra usa la !uer'a de la gravedad para estirar la columna vertebral. La columna se dobla hacia
atrs para relajar las v)rtebras de la parte baja de la espalda. El movimiento de la cobra masajea la
columna vertebral y los nervios que se conectan con la corte'a cerebral. La cobra !ortalece todo el
sistema nervioso.
Procedi)iento
-2 /i)ndase boca abajo, con la !rente en el piso, las piernas e5tendidas y paralelas. Sus
bra'os estn replegados a los lados, los antebra'os y las manos se e5tienden sobre el
piso.
/2 Inhalando lenta y regularmente, arquee su columna,
levantando primero la cabe'a y luego el torso, usando sus
bra'os como soporte.
Este movimiento se origina desde los m=sculos de la 'ona baja
de la espalda.
02 4uando se ha
levantado lo ms alto que puede en este
sentido, contin=e el movimiento
endere'ando sus bra'os. ?o vaya ms
all de lo que pueda sin que despegue la
pelvis del piso.
Sus hombros, gl=teos, la parte trasera de sus
muslos y sus pies estn relajados.
&antenga esta posicin mientras toma -LM. C
respiraciones regulares.
12 E5halando lenta y regularmente, vuelva a la
posicin inicial. La !rente es la =ltima parte del
cuerpo que toca el suelo.
*aga el ejercicio tres veces.
,rese y haga una respiracin de integracin.
P@NDULO -8J veces.
El p$ndulo es un ejercicio de equilibrio. /odos los m=sculos de un pie y pierna deben trabajar
juntos para soportar el cuerpo mientras la otra pierna se balancea libre. La musculatura entera est
envuelta en la mantencin del equilibrio del cuerpo.
?uestros pies estn entre las partes ms sensibles de nuestro cuerpo. &ientras el pie parado
adelanta su posicin para mantener nuestro equilibrio, el piso masajea la planta del pie. Los
variados m=sculos y huesos del pie y del tobillo se masajean mutuamente. Esto gradualmente
e5tiende el pie, haci)ndolo un soporte ms amplio para nuestro peso.
El p$ndulo !ortalece las piernas. <ebido a la coordinacin requerida para mantener el cuerpo
entero equilibrado alrededor de un simple movimiento, el p$ndulo desarrolla una consciencia ms
pro!unda del cuerpo y de nosotros mismos.
Este ejercicio mejora la condicin de la columna y el caminado.
Procedi)iento
Posicin de e%uilibrio
-2 &ant)ngase con sus pies juntos.
Sus hombros estn relajados, los bra'os cuelgan a los lados.
Las rodillas estn estiradas.
La cabe'a y la espalda estn derechas.
/2 <esplace el peso de su cuerpo
sobre el pie derecho.
Inhalando, levante su pierna
i'quierda lo ms adelante posible,
manteni)ndola relajada.
&ientras su pierna i'quierda se
levante, su bra'o derecho tambi)n
se eleva y su bra'o i'quierdo se
levanta hacia atrs en un
movimiento suelto y relajado.
02 E5halando, levante su pierna i'quierda hacia atrs
lo ms arriba posible, como un p)ndulo.
&ientras su pierna i'quierda va hacia atrs, su bra'o
derecho la sigue y su bra'o i'quierdo se levanta hacia
delante en un movimiento relajado y suelto.
6ijar los ojos en un punto de la muralla ayuda a
mantener el equilibrio.
Balancee su pierna i'quierda 8J veces, y luego, su
pierna derecha 8J veces.
*aga una respiracin de integracin.
COMPLETO -C veces.
El completo es un ejercicio vigoroso que proporciona un
estiramiento completo de todo el cuerpo, reali'ado con una
sola respiracin larga. /al como cogiendo uvas, el
completo integra respiracin y movimiento en lo cual toda
la estructura sea es contra"da y e5tendida.
6"sicamente, incrementa la circulacin de la sangre a
todos los rganos.
,sicolgicamente, provoca un mayor conocimiento de s" mismo.
Procedi)iento
Posicin de movimiento
-2 &ant)ngase con sus pies paralelos, a un pie y medio
de distancia.
Sus hombros estn relajados, los bra'os cuelgan a los
lados.
Las rodillas estn relajadas.
/2 E5hale, dejando que su cuerpo baje hasta quedar en
cuclillas, con las palmas sobre el suelo.
1ebote dos veces ms en esta posicin, e5halando
!uertemente con cada rebote. E5pulse todo el aire de
sus pulmones.
02 &anteniendo sus
pulmones vac"os,
enderece sus bra'os y
retroceda con su pie
i'quierdo, luego con el
derecho, hasta que sus
piernas y espalda est)n
en l"nea. Sus piernas
quedan pr5imas entre s".
Las almohadillas de sus
pies tocan el suelo.
12 Levante su pelvis tanto como pueda, manteniendo las piernas rectas. <eje que su cabe'a
cuelgue.
32 4omen'ando a inhalar, baje la pelvis,
doble sus codos y deslice su cuerpo
hacia delante, casi tocando con su
nari' el suelo.
42 /odav"a inhalando, deje caer su pelvis
cerca del suelo. Al mismo tiempo, sus
codos se endere'an mientras su
cabe'a se mueve hacia delante y
arriba.
62 /odav"a inhalando, levante su pelvis
tanto como pueda, manteniendo sus
piernas derechas.
72 /odav"a inhalando, deje caer su pelvis
hacia el suelo, manteniendo sus
bra'os derechos.
82 /odav"a inhalando, eleve su pelvis
nuevamente.
-A2 /odav"a
inhalando, deje
caer su pelvis
una =ltima ve'.
--2 &anteniendo
la respiracin,
salte hacia
delante hasta
quedar en la
posicin
encuclillada.
Sus palmas estn todav"a en el suelo. /rate
de llegar con sus pies a dos pies de distancia
de las manos.
-/2 E5halando, levntese hasta la posicin recta,
con lo bra'os a los lados.
*aga este ejercicio en un movimiento continuo.
*aga tres series con una respiracin de integracin entre cada una.
6inalice la secuencia con tres respiraciones de integracin.
O(ser*aciones
Intente hacer la secuencia de movimientos !luida y suave. Aseg=rese de chequear la posicin
de sus pies antes de cada respiracin de integracin y cada completo. Las posiciones de los
pies dadas son aquellas que aseguran la correcta secuencia de movimientos.
PARTE DOS
ETAPAS A!AN"ADAS
DE PSICOCALISTENIA
ETAPA / ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR
4uando sea capa' de hacer la secuencia entera de psicocalistenia de memoria, estar listo para la
segunda etapa, que es el acondicionamiento muscular y el movimiento rpido. Aumente su
velocidad para hacer los ejercicios apro5imadamente en un treinta por ciento. 4ontin=e gastando
alrededor de CJ minutos en la secuencia, destinando ms tiempo para la postura sobre la cabeza,
la vela, la posicin cero y la cobra.
El acondicionamiento muscular se logra cuando puede hacer la secuencia de ejercicios en treinta
minutos !cilmente sin dolor o agotamiento. 4uando los ejercicios son hechos de esta manera, los
m=sculos estn puestos en equilibrio> esto es que un grupo de m=sculos ha vuelto al equilibro en
relacin al resto de los grupos musculares en el cuerpo. En este punto los ejercicios se vuelven
mecnicos> los m=sculos llevan a cabo los movimientos sin !atiga. ,ara un movimiento rpido,
conc)ntrese en el movimiento mismo, pensando que est haciendo cada ejercicio rpida y
!irmemente. Su inhalacin y e5halacin deben tambi)n ser rpidas y !uertes. Este tipo de
respiracin abre los pulmones y conecta la respiracin con el movimiento.
ETAPA 0 ACONDICIONAMIENTO EMOCIONAL
En esta etapa, haga elsticos los movimientos de su cuerpo mientras realice los ejercicios. La
respiracin, no los m=sculos, hacen los movimientos. La idea es entrenar su respiracin y
movimiento para trabajar juntos. 4uando esto ocurre los ejercicios se vuelven !ciles, y usted mide
los movimientos con su respiracin, no la respiracin por los movimientos. *aga los ejercicios
apro5imadamente treinta por ciento ms lento que en la etapa 1.
4uando los movimientos son controlados por la respiracin, )stos se integran, esto es, se vuelven
conscientes. 9n movimiento e5terno, el que es controlado por los m=sculos grandes, es rpido, tan
rpido que perdemos la consciencia de )l. 9n movimiento interno es lento y nos permite sentirlo
conscientemente.
4uando permitimos a nuestra respiracin hacer los movimientos, nuestros pulmones se ventilan
completamente y nuestro equilibrio emocional mejora. ?uestros estados emocionales dependen
del equilibrio cido$base de nuestra sangre. Si nuestra sangre es demasiado cida, el resultado es
depresin y mal humor. Si nuestra sangre es demasiado alcalina, el resultado es un entusiasmo
e5cesivo, lo cual provoca que gastemos ms energ"a de la requerida para cualquier actividad dada.
La regulacin del equilibrio cido$base en nuestra sangre con los ejercicios de respiracin de la
psicocalistenia rige nuestro equilibrio emocional y controla el cuerpo.
ETAPA 1 MO!IMIENTO BINEST@SICO
,ara re!inar nuestro sentido de los movimientos, necesitamos hacerlos a=n ms lentos. 4uando un
movimiento es rpido, perdemos consciencia de )l como un movimiento que est ocurriendo dentro
de nuestro cuerpo. ,ara sentirlo conscientemente, debemos movernos lentamente. Esto nos da
una impresin (inest)sica de nuestro cuerpo. Entonces nos volvemos atentos a la relacin
(inest)sica de nuestros huesos y m=sculos y de todo nuestro cuerpo como una totalidad. 4on el
movimiento (inest)sico sentimos nuestras articulaciones cambiando su posicin. Entonces
estamos realmente atentos al movimiento de nuestro cuerpo desde un punto de vista interno o
consciente. Estamos atentos de lo que estamos haciendo ms que de cmo lo estamos haciendo.
La respiracin comanda los movimientos.
La regulacin de la respiracin se alcan'a usando un sistema de conteo. 4ada ejercicio se
desglosa en distintas unidades, cada cual requiere un determinado n=mero de pulsaciones. Las
pulsaciones son de igual longitud a lo largo de la secuencia. Al principio, la longitud de cada
pulsacin depende de cun rpido pueda hacer el ejercicio manteniendo la consciencia (inest)sica
de )l. Eventualmente el ritmo puede ser el de un latido del cora'n.
En esta etapa hacemos el enlace a nuestra sensibilidad (inest)sica, lo que logra la unidad de los
tres elementos3 mente, cuerpo y emociones. ?osotros tenemos el conteo para la mente, la
inhalacin de la respiracin para las emociones y la lentitud y delicade'a para el cuerpo !"sico.
4uando hayamos terminado esta etapa, encontraremos que la repeticin mecnica del conteo ha
creado un ritmo interno, con una especie de melod"a interna que llega con ese ritmo.
Si desea pasar al movimiento (inest)sico avan'ado, rem"tase a la secuencia (inest)sica especial
en Ejercicios de ,sicocalistenia para ,ropsitos Especiales.
En la etapa &, la psicocalistenia se vuelve una meditacin en movimiento.
Res,iracin de inteCracin
Posicin recta' pies de distancia
4uente G pulsaciones desde el comien'o hasta el punto ms alto del movimiento.
4uente C pulsaciones desde el punto ms alto hasta el !inal del movimiento.
4uente G pulsaciones mientras los bra'os se mueven hacia abajo con la e5halacin.
4uente C pulsaciones cuando el movimiento termina.
El movimiento y la respiracin son continuos y nunca se cortan.
*aga tres respiraciones de integracin G$C$G$C al comien'o y al !inal de la etapa cuatro de
psicocalistenia.
*aga una respiracin de integracin G$C$G$C donde quiera que est) indicado en los niveles
previos.
Post&ra so(re 'a ca(eza
/ras llegar a la posicin, respirar a trav)s de la nari' con el siguiente patrn3
C respiraciones3 C pulsaciones inhalando, C pulsaciones e5halando.
C respiraciones3 G pulsaciones inhalando, G pulsaciones e5halando.
1epita este patrn durante todo el ejercicio.
RecoCiendo &*as
Posicin recta' pies de distancia
E5hale en una pulsacin.
Inhale en I pulsaciones, 7 pulsacin para cada bombeo y 7 pulsacin para cada
estiramiento.
1epita G veces.
Estira)iento 'atera'
Posicin de fuerza'( pies de distancia
7 pulsacin al inhalar, estirando hacia el lado.
7 pulsacin al e5halar, cayendo en la posicin agachada -LM..
1epita G veces.
:'a)enco
Posicin de movimiento'1 pie ! medio de distancia
G pulsaciones hacia abajo en la inhalacin.
C pulsaciones de transicin al !inal del movimiento.
G pulsaciones hacia arriba en la e5halacin.
C pulsaciones de transicin al !inal del movimiento.
1epita G veces.
La respiracin nunca se contiene> se enlentece e invierte la direccin -LM..
;acha -
Posicin de relajamiento'& pies de distancia
C pulsaciones inhalando hasta lo alto del arco, C pulsaciones e5halando hasta la parte
in!erior del arco.
Invierta la direccin, repita G veces.
4on el movimiento (inest)sico aqu", no hay un e!ecto pendular -LM. como en )acha 1 -LM. en las
etapas anteriores.
;acha /
Posicin de relajamiento'& pies de distancia
C c"rculos completos inhalando, 7 pulsacin por c"rculo.
Al !inal del tercer c"rculo, e5hale abruptamente.
Invierta la direccin.
1epita C veces.
CDrc&'os con 'os ho)(ros
Posicin recta' pies de distancia
G c"rculos inhalando, 7 pulsacin por c"rculo.
E5pulse el aire !uertemente.
1epita G veces.
CDrc&'os con 'os (razos
Posicin de fuerza'( pies de distancia
G c"rculos inhalando, 7 pulsacin por c"rculo.
G c"rculos e5halando, 7 pulsacin por c"rculo.
1epita G veces.
CDrc&'os con 'as )anos
Posicin recta' pies de distancia
G c"rculos inhalando, 7 pulsacin por c"rculo.
G c"rculos e5halando, 7 pulsacin por c"rculo.
1epita G veces.
Mo'ino
Posicin de movimiento'1 pie ! medio de distancia
G pulsaciones con el movimiento hacia atrs, inhalando.
7G pulsaciones con el movimiento hacia atrs, manteniendo la respiracin.
G pulsaciones con el movimiento hacia delante, e5halando.
1epita G veces.
$&adaEa
Posicin de fuerza'( pies de distancia
7 pulsacin hacia la i'quierda, inhalando.
7 pulsacin hacia el centro, e5halando.
7 pulsacin hacia la derecha, inhalando.
7 pulsacin hacia el centro, e5halando.
1epita G veces.
El movimiento debe ser relajado, como una dan'a.
Serie de cuello
? CDrc&'os con 'a ca(eza
Posicin recta' pies de distancia
C pulsaciones hasta arriba, inhalando.
C pulsaciones hasta abajo, e5halando.
1epita G veces hacia la i'quierda, luego G veces hacia la derecha.
? Lado?a?'ado
Posicin recta' pies de distancia
7 pulsacin hacia la i'quierda, inhalando.
7 pulsacin hacia la derecha, e5halando.
1epita G veces.
? Ca)e''o
Posicin recta' pies de distancia
C pulsaciones inhalando.
C pulsaciones e5halando.
1epita G veces.
? Res,iracin ,&')onar
Posicin recta' pies de distancia
C pulsaciones con el movimiento hacia arriba, inhalando.
C pulsaciones conteniendo la respiracin.
C pulsaciones con el movimiento hacia abajo, e5halando.
?o hay retencin de la respiracin al !inal del ciclo.
1epita G veces.
!e'a
En la posicin vertical de la vela, respire con el siguiente patrn3
C respiraciones3 C pulsaciones inhalando, C pulsaciones e5halando.
C respiraciones3 G pulsaciones inhalando, G pulsaciones e5halando.
En los otros pasos la respiracin es libre.
Serie del abdomen
? Arado
7 pulsacin a la altura de la rodilla, inhalando.
7 pulsacin el resto de la subida, inhalando.
7 pulsacin hacia abajo hasta la altura de la rodilla, e5halando.
7 pulsacin hacia abajo hasta el nivel del piso, e5halando.
1epita G veces.
? CDrc&'os con 'as ,iernas
C pulsaciones inhalando.
C pulsaciones e5halando.
1epita G veces.
? Tijeras
7 pulsacin inhalando.
7 pulsacin e5halando.
1epita G veces.
Posicin cero
Este ejercicio es practicado como en los niveles anteriores.
Co(ra
&ant)ngase arriba por C pulsaciones, manteniendo la respiracin.
1epita C veces.
P.nd&'o
Posicin de e%uilibrio' pies juntos
7 pulsacin pateando hacia delante, inhalando.
7 pulsacin pateando hacia atrs, e5halando.
1epita 8J veces con cada pierna.
Co),'eto
Posicin de movimiento' 1 pie ! medio de distancia
C pulsaciones e5halando, 7 para cada rebote.
C pulsaciones manteniendo la respiracin3
7 pulsacin mientras el pie i'quierdo va hacia atrs.
7 pulsacin mientras el pie derecho va hacia atrs.
7 pulsacin elevando la pelvis.
G pulsaciones inhalando en las 'ambullidas -LM.3
8 pulsaciones al desli'arse hacia delante.
7 pulsacin elevando la pelvis.
7 pulsacin bajando la pelvis.
7 pulsacin elevando la pelvis.
7 pulsacin bajando la pelvis.
C pulsaciones e5halando3
7 pulsacin saltando hacia delante.
7 pulsacin parndose.
7 pulsacin juntando las manos para la respiracin de integracin.
4ambie la posicin de los pies a la posicin recta.