La ansiedad es un estado de inquietud de carcter difuso que

normalmente la persona no puede explicar. Generalmente cuando se

habla de ansiedad no se hace referencia a un temor a algo concreto que
se encuentra fuera de nosotros mismos sino que la misma es la
expresin de algn tipo de conflicto emocional interno.
A grandes rasgos puede hablarse de dos tipologas de ansiedad: la
ansiedad rasgo y la ansiedad estado. uando se habla de la ansiedad
rasgo nos referimos a una persona que desde !pocas muy tempranas de
su "ida ha sentido ansiedad y esta se ha con"ertido en una compa#era
perenne a lo largo de la "ida $generalmente estas personas tienen un
temperamento que las lle"a a actuar muy rpido ante las ms di"ersas
situaciones% son fcilmente excitables y les cuesta rela&arse'. Al
contrario% cuando nos referimos a la ansiedad estado es porque existe
algn acontecimiento $o con&unto de ellos' que hace que la persona
responda de manera ansiosa en momentos puntuales de su "ida.
La buena noticia es que los sntomas de la ansiedad se puede re"ertir%
en muchas ocasiones sin tener la necesidad de acudir a los
psicofrmacos sino a partir de una serie de estrategias muy sencillas.
1. Tmate tu tiempo para emprender las tareas
cotidianas. (uchas de las personas ansiosas se mue"en continuamente
de un lugar a otro% comen sin sentarse a la mesa% hacen dos o tres
cosas a la misma "e). *l problema de asumir el da con este estilo
apresurado estriba en que nuestro cerebro se est retroalimentando
constantemente de las se#ales que le en"a nuestro cuerpo+ de esta
forma% la agitacin psicomotora a la cual nos sometemos% le indica al
cerebro que estamos apresurados y ansiosos% lo cual hace que el mismo
responda aumentando los ni"eles de ansiedad. uando enfrentamos el
da con ansiedad y prisas% estamos creando un crculo "icioso que
genera ms ansiedad. ,or ello el primer paso para combatir la ansiedad
se centra en disminuir nuestro ritmo cotidiano.
2. Controla los movimientos repetitivos propios de la
ansiedad.uando nos sentimos ansiosos tendemos a &ugar
ner"iosamente con los ob&etos que estn a nuestro alrededor% mo"emos
incesantemente el pie% caminamos de un lado al otro- *stas conductas
son percibidas por nuestro cerebro y slo contribuyen a aumentar la
ansiedad. ,or ello% es importante estar atentos a la aparicin de las
mismas y aprender a controlarlas de manera consciente. .e esta forma
me atre"era a decir que se puede reducir la ansiedad en un /01.
3. No dejes tareas pendientes. 2na de las cosas que aumenta
nuestro estado de ansiedad es saber que tenemos tareas pendientes. *n
muchas ocasiones simplemente postergamos las tareas porque no
tenemos ganas de enfrentarlas pero al final resulta que !stas se "an
acumulando y se con"ierten en una fuente innecesaria de tensin.
uando enfrentas las tareas en la misma medida en que !stas se te "an
presentando% estaremos eliminando de nuestra "ida una fuente
ansigena.
4. Aprende a decir no. *n muchas ocasiones la ansiedad aparece
porque no sabemos decir 3no4 y terminamos llenndonos de tareas que
no nos permiten disfrutar ni siquiera de una hora libre al da. La persona
con tendencia a la ansiedad debe aprender a &erarqui)ar% determinar
cules son las tareas ms importantes y cules% definiti"amente% no
merecen la pena el esfuer)o. .ebemos recordar que las relaciones
interpersonales y ayudar a los amigos es importante de la misma forma
que es ideal ser un traba&ador eficiente% pero para lograr esto
necesitamos de la salud psicolgica.
5. Reserva una ora diaria para dedicarla a las actividades !ue
m"s te #usten. on mucha frecuencia las personas ansiosas no se
dedican tiempo a s mismas y esto les genera cierta frustracin ya que la
inmensa mayora de las acti"idades cotidianas que reali)an no son de su
agrado. uando reali)amos una tarea que realmente nos gusta nuestro
cerebro libera sustancias que no slo nos hacen sentir bien sino que
tambi!n nos rela&an.
$. Cam%ia tu &orma de pensar. *n muchas ocasiones la persona
ansiosa tambi!n es muy rgida en sus ideas% es perfeccionista y se
preocupa demasiado por los acontecimientos "enideros. Lo cierto es que
usualmente la preocupacin por lo que "endr genera una gran cantidad
de ansiedad y desasosiego% temores que finalmente no tienen ningn
fundamento. ,ara controlar la ansiedad no basta con regular los
mo"imientos del cuerpo o con emprender las tareas de una forma ms
pausada+ es importante lograr un cambio interior donde aceptemos que
la "ida es cambiante y que podemos errar pero lo importante es el
camino% no la meta.
'. Aprende t(cnicas de relajacin o ap)ntate a ejercicios de *o#a
o Tai Ci. *n ciertas ocasiones las estrategias anteriormente descritas
no bastan para combatir la ansiedad porque !sta se ha instaurado muy
profundamente en nuestra personalidad% entonces podemos con&ugarlas
con la prctica de e&ercicios fsicos como el 5oga o el 6ai hi% que
benefician a nuestro organismo y a la misma "e) nos permiten
reencontrar la pa) interior o por t!cnicas como la rela&acin muscular
progresi"a o la respiracin diafragmtica.
7inalmente% recuerda que para eliminar este problema de una "e) y por
todas% es "ital que descubras cules son las causas de la ansiedad y que
aprendas a e"itarlas o al menos a mane&arlas de manera ms adecuada.
*n este 8,rograma para 9uperar la Ansiedad8 se anali)an los agentes
estresantes de la actualidad y se brindan t!cnicas prcticas para
combatir la ansiedad.
T+CN,CA- .ARA R+/0C,R 1A AN-,+/A/
23u( es la AN-,+/A/4
La ansiedad es un estado emocional en el que las personas se sienten
inquietas% angustiadas y temerosas. Las personas afectadas
experimentan temor frente a situaciones que no pueden controlar o
predecir% o sobre situaciones que parecen amena)antes o peligrosas. *s
un estado de desesperacin constante% en la cual no "i"es o disfrutas los
momentos presentes% pensando siempre en la acti"idad que tienes
posteriormente.
La ansiedad puede ser normal% ante la presencia de estmulos
amena)antes o que suponen riesgo% desafo... o patolgica% que
caracteri)a a diferentes trastornos psquicos. La ansiedad descontrolada
o persistente durante un perodo de seis meses o ms es calificada de
trastorno.
-5NT67A-
9e puede presentar con diferentes sntomas como son:
: ,alpitaciones en el pecho
: .olores en el pecho
: (areos o "!rtigos
: ;usea o problemas estomacales
: 9ofocos o escalofros
: 7alta de aire o una sensacin de asfixia
: <ormigueo o entumecimiento
: *stremecimiento o temblores
: 9ensacin de irrealidad
: 6error
: 9ensacin de falta de control
: 9ensacin de "ol"erse como loco
: 6emor a morir
: 6ranspiracin excesi"a
: Los trastornos de ansiedad ms comunes son la fobia social% el
trastorno obsesi"o compulsi"o% trastorno por estr!s postraumtico% y el
trastorno de ansiedad generali)ada.
T(cnicas para %ajar el nivel #eneral de ansiedad
*&ercicio
*l e&ercicio adecuado nos ayuda a una tonificacin muscular% e"itando
tanto la rigide) como el exceso de acti"acin del sistema ner"ioso%
propiciando un sano cansancio que fa"orece el sue#o reparador y calma
el exceso de ca"ilaciones y rumiaciones.
9i nuestro estado fsico es lamentable $tenemos sntomas como mareos%
"!rtigos% nauseas' y no podemos tolerar un e&ercicio intenso% se puede
optar por repartirlo en fragmentos peque#os a lo largo de da y partir de
un ritmo muy sua"e hasta ganar un bienestar suficiente para abordar
esfuer)os de mayor en&undia.
*s preferible practicar un deporte ldico que nos guste o hayamos
disfrutado de !l en el pasado% ya que de paso nos proporcionar mayor
satisfaccin que la gimnasia fra y pesada.
<bitos de sue#o y alimentacin
*l sobreesfuer)o que entra#a una "ida desordenada tiene un peso por s
mismo como factor estresante en el resultado global de una ansiedad
excesi"a.
;o pocas personas se han acostumbrado a una alimentacin catica y
unos horarios de sue#o demasiado a&ustados o irregulares% lo que
mientras sus fuer)as lo permitan parecieran a primera "ista no tener
consecuencias negati"as $por cierto% es el mismo argumento que lle"a a
empe)ar a fumar% porque parece% en los primeros a#os% que el hbito no
presenta ningn da#o o molestia de las que se que&an los fumadores
"eteranos'.
=egular el sue#o% de forma que sea suficiente y que el cuerpo encuentre
un ali"io en poder se adaptar a una rutina sistemtica% puede ayudar a
disminuir la tensin.
2na alimentacin "ariada y no muy pesada fa"orece el control de
muchos sntomas gstricos que se fa"orecen en estado de ansiedad
$diarreas% estre#imiento% gases% molestias estomacales% etc.'. (uchas
personas detectan su grado de angustia por las sensaciones que les
produce en el estmago% otras por las sensaciones de mareo por la
ma#ana: a unas y otras no les con"iene complicarse con una
alimentacin inadecuada.
2n grado ele"ado de ansiedad influye que el momento de conciliar el
sue#o sea ms dificultoso porque aparecen en la mente rfagas de
pensamientos que nos des"elan o bien nos dedicamos% en el momento
que nos tocara descansar% a cansarnos con pesados exmenes de
conciencia y arduos preparati"os para el da siguiente. *l resultado es
que robamos tiempo al sue#o porque nuestro estado es demasiado frgil
como para soportar estas pro"ocaciones.
9era aconse&able que mientras no podamos recuperarla capacidad de
dormirnos rpido nos ayudemos a nosotros mismos eligiendo un
momento distinto para las reflexiones y la planificacin del da la
de&emos para la ma#ana siguiente. A cambio nos rela&aremos pensando
cosas agradables o leyendo un artculo de esos que inducen a dormirse.
9i estamos ms de >?@ remo"i!ndonos entre las sbanas sin poder
dormir% en "e) de hacernos mala sangre% es preferible le"antarse y
seguir leyendo el pesado artculo o "iendo un programa aburrido de
tele"isin hasta que notemos que los prpados nos pesan y entonces
"ol"amos a la cama.
La persona ansiosa puede torturarse con facilidad por el hecho de que si
le cuesta dormirse tendr dificultades para estar despe&ada al da
siguiente y se atormenta ante la idea de que se aproxima la hora del
despertar. *s me&or en esta circunstancia considerar que si uno tiene
que dormir unas pocas horas es me&or aceptarlo que no por culpa de
empe#arse% protestar o que&arse dormir toda"a menos. ;i su estado el
da siguiente ser tan lamentable ni cabe pensar Aa no ser que se
obsesione con que el proceso se repita fatdicamenteA que en los das
posteriores su propio organismo luchar por recuperarse.
La misma anticipacin o temor de que igual no podemos dormir bien
puede causar que durmamos mal $del mismo modo que el temor a que
nos asalte un na"a&ero en un calle&n oscuro produce que no paseemos
tranquilos por ese lugar'. <ay que recordar dormirse es algo pasi"o% no
algo que hagamos poniendo mucho esfuer)o de "oluntad y que
pro"oquemos con el ltigo de la frase 8Btengo que dormirC@@% por
consiguiente el m!todo para conseguir que "enga el sue#o% sin que se
asuste "iendo el panorama de cmo lo esperamos% es no hacer nada% ni
siquiera pensar en ello% simplemente "i"iendo bien el da $para que el
desasosiego no nos pida consuelos de ltima hora'% y acabar bien la
noche con acti"idades neutras $ni demasiado emocionantes ni
demasiado desagradables'.
.esaceleracin
Ante una situacin de estr!s se impone una cierta reba&a de nuestras
aspiraciones. ;o podemos for)ar la marcha para que quepan ms cosas
en el mismo periodo de tiempo% y hay que seleccionar con criterios de
rele"ancia% intentando delegar o apla)ar el resto.
Aunque logremos disminuir la cantidad podemos estar tan acelerados
que "ayamos con la mismas prisas y celeridad de cuando nos
afanbamos% de&ando huecos de repentina inacti"idad como quien
de"ora en un "isto y no "isto el alimento que hay en el plano y se pasa
el resto de la comida ner"ioso esperando a que los dems acaben.
.esacelerar significa lentificar todos nuestros mo"imientos for)ando una
8"elocidad de paseo@@% apostando por regodearnos con la perfeccin y
pulimento de lo que lle"amos entre manos $por e&emplo% escribir con
muy buena letra% seleccionar las palabras% ampliar las frases entrando
en detalles y consideraciones% repasar los traba&os o introducir peque#as
me&oras creati"as'.
Las sensaciones de "aco hay que llenarlas con algo que nos ayude a no
desquiciarnos frente a ese fisura insoportable% atendiendo con esmero a
lo que nos rodea obser"ando bien a lo 9helocD <olmes donde estoy%
como es la persona con la que estoy% &ugando a crear algo di"ertido%
entretenido y rela&ado para ofrecer goce al tiempo que pasa y que as
transcurrir se con"ierta en un "i"ir.
,lanificacin de acti"idades
La sabidura y astucia a la hora de planificar nuestras acti"idades es otra
herramienta muy con"eniente para reba&ar tensiones% sabiendo
intercalar descansos oportunos para ali"iar el crecimiento de la ansiedad
o cambiando el tipo de tarea a una ms sua"e o lle"adera% hasta
recuperar el buen talante y afrontar la dure)a del da con energas
siempre sobradas en "e) de desfallecidas.
;o debemos ol"idar que al cabo del da hemos de dar satisfaccin a
distintas necesidades y no descuidarlas es una forma de armoni)arnos%
dedicando tiempo a los amigos% a nuestras lecturas% msicas y placeres
personales% teniendo momentos de contacto afecti"o. 9iendo los
distintos yoes que somos% repasamos y fortalecemos el esqueleto y la
trama que nos aguanta.
Ayuda farmacolgica
9i los sntomas de la ansiedad o las consecuencias que reporta en
trastornos psicosomticos $aquellos en los que el estr!s es un factor de
riesgo% desencadenante o agra"ante' son demasiado desagradables o
incapacitantes% podemos recurrir a una ayuda farmacolgica.
Los sedantes y ansiolticos pueden ser de gran ayuda% sobre todo si les
damos un papel modesto de apoyo% poniendo nuestro inter!s y firme
propsito de cambiar malos hbitos% suprimir las causas que producen
ansiedad y aprender a me&orar nuestro control emocional.
*s insuficiente y peligroso considerar los tranquili)antes como una droga
que nos da un ali"io para seguir haciendo lo mismo que estbamos
haciendo% pero sin consecuencias desagradables $algo as como si
alguien pidiera al m!dico una medicina para el dolor de estmago para
poder seguir dndose atracones a su anto&o'.
6!cnicas de rela&acin
Los e&ercicios de rela&acin% respiracin y yoga son tan poderosos como
un frmaco% aunque algo ms traba&osos. ,uede resultar una buena
in"ersin aprender estas t!cnicas por que no slo sern tiles para
afrontar el momento actual% sino que nos ayudarn a cuidarnos ante los
agobios que nos depare el futuro.
Acti"idades manuales
Las acti"idades manuales son muy con"enientes para las personas que
tienen angustias y preocupaciones intelectuales. Las aficiones artsticas
y de bricola&e nos hacen entrar en contacto con los ob&etos sencillos y
nos dulcifican% haciendo que hundamos nuestras races en la realidad. *l
disfrutar de la naturale)a tiene similar efecto ben!fico.
Las personas cuyo estr!s tiene un origen fsico $tra&n imparable% ni#os
re"oloteando% esfuer)os fsicos intensos% operaciones mecnicas
embrutecedoras% etc.' les interesa ms bien lo contrario% de&ar aparcado
el cuerpo y hacer traba&ar el espritu con cosas que estimulen la
inteligencia $no que aturdan% como por e&emplo estirarse en el sof y "er
tele"isin durante horas'% como podra ser una acti"idad de aprendi)a&e
$idiomas% ordenadores% cursillo' o una acti"idad asociati"a $ampa%
"ecinal% E;G% etc.' o ldica.
9exualidad
9i se dispone de una pare&a con"iene dedicarle atencin y usarla% ya que
la tenemos% procurando culti"ar la atraccin mutua. Las relaciones
sexuales satisfactorias $e"itando que resulten exigentes% compulsi"as o
rutinarias' tienen un efecto muy beneficioso para espantar tensiones
acumuladas. ,uede ser un buen momento para me&orar la comunicacin
y el arte de amar.
Acti"idad social
Aumentar la "ida social% "incularse% participar en las con"ersaciones%
reuniones informales y culti"ar la amistad% son ideas positi"as y loables
por s mismas y no deben de&arse de lado pensando que el 8retiro@@ y el
aislamiento nos tranquili)arn ms $la idea del balneario en una
monta#a perdida'.
*fecti"amente existe una forma de rela&acin que es simplificar
$tumbarse% no "er a nadie% no hacer nada% aturdirse con cosas que no
nos compliquen la "ida' y existe otra forma de rela&acin que pro"iene
de la satisfaccin y del nimo% de habernos molestado en hacer algo con
cierta calidad% habi!ndonos interesado por los dems y por el mundo
externo $la idea de que el mundo que nos rodea es un balneario'.
,articularmente con"iene calmarse mediante el "nculo con lo afecti"o%
con el contacto "itali)ador con las personas a nuestro alrededor% desde
el "ecino hasta nuestra pare&a o familia.
Autoafirmaciones para salir adelante $Fr arriba'
Las di"ersas situaciones en las que usted se encuentra habitualmente se
parecen a las pasadas en uno o ms modos importantes. Las
sensaciones y pensamientos acti"ados por una situacin particular son
el resultado de su interpretacin consciente o inconsciente de dicha
situacin. *ste proceso de interpretacin en general se basa en pautas
de pensamiento automticas% habituales. La cla"e para cambiar esta
pauta de hbito aprendida reside en el hecho de que los pensamientos
son realmente frases silenciosas que usted se dice.
,uesto que sus emociones estn parcialmente controladas por su
interpretacin de la situacin% las afirmaciones que lo calman y
tranquili)an cuando se siente asustado o ansioso tambi!n le ayudan a
reinterpretar la situacin% por consiguiente no son tan alarmantes. *ste
tipo de afirmaciones reciben el nombre de autoafirmaciones para salir
adelante% porque usted se las dice y ellas le ayudan a salir adelante en
una situacin determinada de manera efecti"a.
onsidere la ltima situacin en que estu"o en esa situacin de ansiedad
producida. 9i piensa en ello por un momento% probablemente descubrir
que las ideas o afirmaciones que s! repiti son las mismas que se dice
en situaciones similares. Adems% es probable que sean afirmaciones
que aumentan su ni"el de ansiedad. *s como si un magnetfono
emitiese automticamente su serie particular de afirmaciones negati"as
una y otra "e) dentro de su cabe)a. *&emplos comunes de este tipo de
autodiscursos negati"o incluyen las siguientes sentencias:
"Esto es terrible."
"No puedo respirar."
"Me estoy muriendo."
"No puedo manejar esto."
"Por qu me sucede esto?"
"No puedo soportar esto."
"Nunca voy a mejorar."
"No puedo hacerlo"
ada una de las afirmaciones precedentes% o bien es falsa% o bien
expresa un miedo irracional. =ecuerde% sus sntomas comen)aron
cuando usted experimento sntomas desagradables y se di&o mentiras
acerca de lo que significaban. 9on sustentados por una combinacin de
ansiedad% interanali)acin $obser"ando constantemente su cuerpo'%
anticipacin negati"a y pauta de habito negati"o de decirse mentiras
acerca de lo que significan las sensaciones corporales que ad"ierte.
.isminuir la cantidad e intensidad de este tipo de autodiscursos
negati"os es una de las cla"es para reducir ansiedad. 2n modo de hacer
esto es repetir autoafirmaciones para salir adelante cada "e) que llegue
a sentirse tenso o ansioso. Al principio% esto puede tener solo un efecto
mnimo+ no obstante% con practica% crea una serie de mensa&es positi"os
que sustituyen a los antiguos mensa&es negati"os.
2tilice autoafirmaciones para salir adelante como las del e&emplo que
sigue para desafiar sus miedos% aydese a permanecer centrado en al
tarea inminente% acu!rdese de usar sus habilidades para reducir la
ansiedad y conc!ntrese en el problema% ms que en sus sntomas o
insuficiencias.
8LA A;9F*.A. ;E *9 ,*LFG=E9A% 9ELE *9 F;E(E.E. <*
9EG=*HF.E A 9*;9AFE;*9 E(E *96A 5 ,*E=*9 A;6*98.
8,2*.E *96A= A;9FE9E 5 9*G2F= 72;FE;A;.E *7*6FHA(*;6*+
,*=(A;*IE *;6=A.E *; LA 6A=*A F;(*.FA6A.8
8;E *9 ;**9A=FE E(GA6F= LE J2* *96E5 9F;6F*;.E. A2;
2A;.E =*92L6* (EL*96E% ;E *9 (A9 J2* A.=*;ALF;A 5 9*
,A9A=A8.
8;A.A .* A26E.F92=9E ;*GA6FHE9. 6*;GE J2* ,*=(A;**=
*;6=A.E *; ,*;9A(F*;6E9 ,E9F6FHE9% =AFE;AL*9 5 =*ALF96A9.
A<E=A <A=* 2;A9 ,EA9 =*9,F=AFE;*9 .FA7=AG(A6FA9
*=LAKA.A9% 5 E;6F;2A=*8.
,uesto que su pensamiento es tan automtico cuando est ansioso% a
menudo resulta difcil pensar en autoafirmaciones efecti"as para salir
adelante. *l me&or modo para superar este problema es preparar "arias
afirmaciones y escribirlas en una tar&eta o tro)o de papel. *s importante
que sus afirmaciones tengan poder y significado para usted.
.espu!s de que haya desarrollado su lista% practique recitarla hasta que
pueda recordar las afirmaciones de memoria sin mucho esfuer)o.
*ntonces% cuando se encuentre en una de estas situaciones% utilice una
peque#a parte de su mente para repetir las autoafirmaciones para salir
adelante mientras el resto de su mente permanece centrado en lo que
est haciendo. =e"isar las afirmaciones peridicamente ayuda a que no
lleguen a resultar caducas. 7inalmente% se encontrara utili)ando las
autoafirmaciones para salir delante de manera espontnea.
/istraccin 8reconduccin9
.istraccin es el proceso de despla)ar o des"iar su atencin de una
acti"idad a otra y a "eces recibe el nombre de reconduccin. La
distraccin emplea un principio importante: despla)ar su atencin hacia
algo neutro o positi"o siempre es ms fcil que despla)arla para
apartarlo de algo negati"o. 6ratar de reducir la ansiedad pensando o
diciendo frases tales como: 8;o est!s ansioso8 o 8;o debo estar
ansioso8 raramente funciona.
*l proceso de decirse que no debe estar ansioso centra su atencin y
energa en su ansiedad y% en general% hace que esta aumente. Las cinco
formas de esternali)acin que se describen en este apartado brindan un
modo ms efecti"o de reducir la ansiedad al reconducir su atencin
apartndola de la ansiedad hacia una acti"idad neutra o positi"a.
2n rasgo importante de la mayor parte de las formas de distraccin es la
externali)acin. *xternali)acin es el acto de centrar su atencin en
sensaciones que se originan fuera del cuerpo. .istraer la atencin aparta
su cuerpo y el centrarse en lo externo e"ita la reaccin de alarma inicial
que acti"a el ciclo ansiedadLpnico. 2tili)ar la distraccin despu!s de
que el ciclo ha sido acti"ado ayuda a calmarse interrumpiendo el
autodiscurso negati"o y rompe el ciclo del miedo durante los sntomas
autogenerados.
+:T+RNA1,;AC,<N -,7.1+
La externali)acin simple es el empleo de uno o ms sentidos para
centrarse en alguna sensacin externa.
: Ebser"ar minuciosamente: Lea signos+ examine el dibu&o de una
pared% tela o alfombra cercanas+ obser"e las acti"idades intrincadas de
la gente a su alrededor o el ambiente que le rodea.
: *scuchar atentamente: *scuche con"ersaciones fortuitas o ruidos de
fondo% tales como el ticAtac de un relo&.
: 9entir las texturas: 9ienta la textura de la tela% papel% de la en"oltura
de un chicle o del "olante del coche que est conduciendo.
: 9aborear u oler: 9aboree y huela el chicle o el caramelo que tiene en
la boca% preste atencin a los di"ersos olores que le rodean.
: =eali)ar acti"idades repetiti"as: ontar las baldosas% tambolirear con
un dedo de manera rtmica% enrollar un tro)o de papel de modo
sistemtico.
Tareas simples !ue re!uieren concentracin=
Acti"idades mentales simples que requieren concentracin% tales como
recordar la letra de una cancin% determinar el costo total de una
compra% programar un acontecimiento como un "ia&e a casa de un
amigo% o recordar un acontecimiento que despierta emociones positi"as
como felicidad% satisfaccin o alegra.
on"ersacin
La con"ersacin es una forma efecti"a de distraccin que puede
utili)arse casi en cualquier lugar. La con"ersacin funciona me&or como
distractor cuando se es un con"ersador acti"o ms que un oyente
pasi"o. 6ambi!n es me&or si el tema de con"ersacin no se relaciona con
sus sntomas de ansiedad o con la situacin que genera ansiedad.
6raba&o
*l traba&o mental o fsico% es un buen distractor% es me&or cuando es
interesante% placentero o implica competencia.
Kuego
*l &uego incluye todo lo que sea a la "e) interesante y placentero.
=esol"er crucigramas% entretenerse con "ideo&uegos% bailar y ocuparse
de hobbys son e&emplos de &uego que pueden utili)arse para distraerse.
Las acti"idades que requieren acti"idad fsica habitualmente distraen
ms que los &uegos en que se permanece pasi"o. *l elemento cla"e es
que la acti"idad atraiga su inter!s.
C676 R+/0C,R +1 +-TR>-
>. 6omar descansos peridicos.
/. Geber de M a N "asos de agua al da: dos por la ma#ana% dos
despu!s de comer% dos despu!s de la cena.
O. =educir la consumicin de caf!% t!% u otros estimulantes.
P. 9alir a pasear al aire libre.
?. Halorarte a ti mismo y a los dems.
M. 6ener un espritu animoso.
Q. .e "e) en cuando si!ntate cmodo% cierra los o&os durante un
minuto ms o menos.
N. Guscar un lugar tranquilo y calmo donde se pueda ir todos los das
a estar durante un determinado tiempo.
R. omer una dieta equilibrada.
>0. 6omar "acaciones. 7recuentes y cortas "acaciones son me&or
que unas "acaciones largas.
>>. .esear buenas cosas a las personas que uno se encuentra.
>/. <acer e&ercicio fsico al menos tres "eces a la semana.
>O. .ormir de Q a N horas cada noche.
>P. =erse...;o tomar las cosas demasiado seriamente.
>?. 6ener algn hobby. <acer algo que te gusta% aparte del
traba&o.
>M. *ncarar las dificultades. onocer tus prioridades. .ar
algunos pasos para cambiar o resol"er aquello que se desea. ;o
preocuparse sobre el resto.
>Q. Guscar la ayuda o el conse&o de aquellas personas en que se
confa.
>N. *sfor)arse en pensar y actuar como la persona que a t te
gustara ser. Los pensamientos y las actitudes dirigen la accin% y
la accin dirige los pensamientos y las actitudes.
>R. Administrar nuestra rabia% enfado y frustracin. 6omar
responsabilidades por nuestros sentimientos. ,ermitir que nuestra
rabia se enfre y luego expresarla de forma adecuada% aserti"a:
teniendo en cuenta nuestras necesidades y tambi!n las del otro.
/0. ,ermitir el deleitarte con pensamientos agradables.
/>. 9er agradecido a la gente+
//. *star preparado para permitir y admitir lo inesperado.
/O. 6ratar a las personas con la misma consideracin que
queremos que nos traten.
/P. .arse cuenta cuando los msculos estn tensos e
inmediatamente hacer e&ercicios de rela&amiento. ,reguntarse
tambi!n por qu! estn tensos.
/?. rearse una cierta rutina. Fntroducir una cierta regularidad
en nuestras "idas: tiempo determinado para las comidas% prcticas
religiosas% recreacin% lectura...
/M. <acer una lista realista de las tareas que debemos reali)ar
cada da. ,rocurar no excederse.
/Q. ,reocuparse de que nuestra "ida tenga una cierta "ariedad
con respecto a personas% lugares% pensamientos.
/N. Aprender a decir 8;E8.
/R. .e&ar de fumar.
O0. *n el dilogo% dar opcin a que las personas acaben las
frases. no meterles prisa.
O>. (antener el contacto peridico con tus amigos y familiares.
O/. onducir sin superar la limitacin de "elocidad. ,arar el
coche cuando el semforo est en mbar.
OO. ,racticar peridicamente el masa&e de pies% cuello% cara.
OP. =educir el consumo de alcohol.
T>CN,CA- /+ R+1A?AC,<N
La rela&acin est especialmente indicada en los trastornos de tipo
psicosomtico y en todas aquellas alteraciones en que la ansiedad o
angustia es la que pro"oca los desrdenes funcionales. omo hbito
psicoprofilctico podra estar indicada para la mayora de la poblacin en
todas aquellas situaciones estresantes de la "ida diaria como los
exmenes% el estr!s laboral% las relaciones conflicti"as% etc. *l ob&eti"o
fundamental de los m!todos de rela&acin consiste en la produccin ba&o
control del propio su&eto de estados de ba&a acti"acin del sistema
ner"ioso autnomo. *stos estados de ba&a acti"acin se logran como
una consecuencia del establecimiento de determinadas actitudes y
acti"idades cogniti"as. 9u logro repercutir en un mayor autocontrol de
sus conductas emocionales% comportamentales e intelectuales. 2sted no
debe intentar esfor)arse en lograr directamente la rela&acin. 6oda
actitud de esfuer)o o de mantenimiento de una expectati"a de logro de
rela&acin "a a ser contraproducente ya que contribuir a producir un
estado exactamente opuesto a lo que se pretende.
La actitud bsica debe consistir en la eliminacin de toda expectati"a de
8tener que hacer8 o 8tener que lograr8. .ebe centrarse en las tareas que
a continuacin se describen poniendo toda la atencin posible en su
reali)acin y consecuentemente tratando de e"itar cualquier tipo de
representacin a&ena a la tarea.
9e debe confiar en que la rela&acin se producir como un efecto
colateral a la reali)acin de la tarea.
2n e&ercicio de rela&acin es me&or hacerlo en una habitacin con poco
ruido y poca lu)% preferiblemente en una postura de decbito supino
$boca arriba' sobre una cama. 9in embargo% algunos de ellos pueden
hacerse sentado y en condiciones de ruido y luminosidad "ariables.
7(todo de Representaciones Num(ricas
*l m!todo de representaciones num!ricas tiene como ob&eti"o conseguir
un correcto autoAcontrol psicoemocional en situaciones estresantes
puntuales.
*sta t!cnica rpida y sencilla para disminuir la ansiedad consiste en
representar mentalmente el nmero >0.000% preferiblemente de forma
que quede dibu&ado como en una pi)arra en el campo de la conciencia.
9e le restan dos unidades a este nmero y representamos el nmero
resultante% eso es el R.RRN. 9e restan otras dos unidades y se
representa el nmero resultante siguiente. 9e debe reali)ar esta
acti"idad repetidamente durante >? minutos% hasta que los
pensamientos negati"os desapare)can de nuestra mente.
7(todo del doctor @er%ert Aenson
<erbert Genson es uno de los cientficos ms destacados que iniciaron el
estudio de la meditacin trascendental% y ha intentado desmitificarla
proporcionando las siguientes instrucciones sencillas para conseguir la
rela&acin:
>. 9entarse o estirase en silencio en una postura cmoda.
/. errar los o&os.
O. =ela&ar a fondo todos los msculos del cuerpo de&ndolos
8sueltos8% apoyados en la superficie donde nos encontremos% como
si tu"i!ramos la sensacin de que esa parte nos pesara ms de la
cuenta.
P. *mpe)ar por los pies% pensar que nos estn pesando% que se
apoyan libremente sobre el sof% cama% etc.% a"an)ar lenta y
progresi"amente esta sensacin de pesade) con el resto del
cuerpo: las piernas% las manos% los bra)os% el abdomen $sentir que
toda la espalda se apoya rela&adamente sobre la superficie donde
nos encontremos' y as hasta los msculos de la cara. (antenerlos
rela&ados.
?. =espirar por la nari). 6omar conciencia de la respiracin. Al
aspirar% decirse a s mismo la palabra 8uno8% luego 8dos8% y as
progresi"amente. =espirar con naturalidad% no profundamente.
M. ontinuar durante die) a "einte minutos. ,ueden abrirse los o&os%
para comprobar el tiempo% pero no utili)ar un despertador ni un
sistema de alarma. Al terminar% permanecer sentado durante
algunos minutos ms% primero con los o&os cerrados y despu!s
abiertos. ;o le"antarse hasta que hayan pasado algunos minutos.
Q. ;o preocuparse por conseguir un ni"el de rela&acin profunda.
(antener una actitud pasi"a y de&ar que la rela&acin se presente
segn su propio ritmo. 9i aparecen pensamientos perturbadores%
debe intentar ignorarlos no ocupndose de ellos y "ol"iendo a
repetir 8uno8. on la prctica% la respuesta sobre"endr sin apenas
esfuer)o. .ebe practicarse esta t!cnica una o dos "eces al da%
pero no durante las dos horas siguientes a una comida% porque los
procesos digesti"os interfieren en el surgimiento de la respuesta
rela&ante.
7(todo de Relajacin 7uscular
*sta t!cnica comprende unos e&ercicios muy sencillos y precisa en total
de unos "einte minutos de desarrollo. (uchas personas la han
encontrado til para afrontar de modo especfico sentimientos de
ansiedad y ner"iosismo% pero tambi!n constituye una forma efica) de
rela&arse despu!s de un da agotador. ,ara conseguir me&ores
resultados% deber escoger un lugar en el que pueda estar tendido. *s
importante completar los e&ercicios sin quedarse dormido% aunque
probablemente desear dormir al terminar el perodo de rela&acin.
,ara empe)ar% aflo&e cualquier tipo de ropa que lo apriete y qutese los
)apatos. Ahora ti!ndase. A lo largo de los e&ercicios rela&ar
progresi"amente cada parte de su cuerpo% empe)ando por los pies y
acabando por los msculos de la cara.
,ara todas las partes del cuerpo se aplican las mismas instrucciones%
que son las siguientes:
ierre los o&os y ponga en tensin una parte de su cuerpo $por
e&emplo los pies'. (antenga esta tensin hasta contar ?. (ientras
cuenta% procure aumentar la tensin: > $fuerte'% / $un poco ms
fuerte'% O $toda"a ms fuerte'% etc. hasta el mximo que pueda.
Fnspire profundamente y al hacerlo libere la tensin que haba
cogido. =eptase: rel&ate% rel&ate% rel&ate.
onc!ntrese sucesi"amente en cada parte de su cuerpo. *n cada
fase% tense y rela&e los msculos segn las instrucciones:
,ies: engarfie los pies y t!nselos "igorosamente% mant!ngase as
unos segundos. =el&elos.
6obillos: diri&a las puntas de los pies hacia su cuerpo y tense los
msculos de las pantorrillas manteniendo la tensin. =el&ese.
;algas: empu&e fuertemente las nalgas contra la silla% sof% cama
o suelo. =el&ese.
Abdomen: tense el abdomen como si esperara enca&ar un
pu#eta)o en el estmago. =el&ese.
,echo: tense los hombros apretando las palmas de las manos una
contra otra. =el&ese.
<ombros: tense los hombros encogi!ndolos tan altos como pueda.
=el&ese.
Garganta: tense la garganta hundiendo la barbilla en el pecho.
=el&ese.
;uca y cabe)a: presione con la nuca y la cabe)a contra la parte
posterior de los hombros. =el&ese.
ara: arrugue la frente y apriete% luego rel&ese. Arrugue las ce&as
y apriete% rel&ese. ierre los o&os apretando fuertemente%
rel&ese. Apriete las mandbulas y los dientes% rel&ese. Apriete los
labios "igorosamente y luego de&e que se entreabran lentamente.
Ebser"e en todo momento el contraste entre la tensin y la
rela&acin.
Ahora% con los o&os toda"a cerrados% experimente la energa que
su cuerpo le est proporcionando: un sentimiento de potencia y
calor% tal "e) incluso un le"e hormigueo. 7inalmente% "uel"a a cada
parte de su cuerpo% dgale sencillamente que se rela&e cinco "eces.
;o tense los msculos. Fntente conseguir una rela&acin ms
profunda. A medida que repite la palabra 8rel&ate8% de&e que su
mente se "ace por s misma de pensamientos.
.rocedimiento de relajacin muscular de Boeppen
*ste es un m!todo de rela&acin especialmente enfocado a los ni#os.
(anos y bra)os Fmagina que tienes un limn en tu mano i)quierda.
Ahora trata de exprimirlo% trata de exprimirle todo el &ugo. 9iente la
tensin en tu mano y bra)o mientras lo ests exprimiendo. Ahora d!&alo
caer. 7&ate cmo estn ahora tus msculos cuando estn rela&ados.
oge ahora otro limn y trata de exprimirlo. *xprmelo ms fuerte de lo
que lo hiciste con el primero% muy bien. Ahora tira el limn y rel&ate.
7&ate qu! bien se sienten tu mano y tu bra)o cuando estn rela&ados.
2na "e) ms% toma el limn en tu mano i)quierda y exprmele todo el
)umo% no de&es ni una sola gota% exprmelo fuerte Ahora rel&ate y de&a
caer el limn. $=epetir el mismo procedimiento con la mano y el bra)o
derechos'.
Gra)os y hombros
Ahora "amos a imaginarnos que eres un gato muy pere)oso y quieres
estirarte. *stira $extiende' tus tra)os frente a ti% le"ntalos ahora sobre
tu cabe)a y ll!"alos hacia atrs. 7&ate en el tirn que sientes en tus
hombros. Ahora de&a caer tus bra)os a tu lado. (uy bien. Hamos a
estirar otra "e). *stira los bra)os frente a ti% le"ntalos sobre tu cabe)a
y tira de ellos haca atrs% fuerte. Ahora d!&alos caer. (uy bien. 7&ate
como tus hombros se sienten ahora ms rela&ados. Ahora una "e) ms%
"amos a intentar estirar los bra)os% intenta tocar el techo esta "er. .e
acuerdo. *stira los bra)os enfrente a ti% le"ntalos sobre tu cabe)a y tira
de ellos hacia atrs% f&ate en la tensin que sientes en tus bra)os y
hombros. 2n ltimo estirn ahora muy fuerte. .e&a caer los bra)os%
f&ate que bien te sientes cuando ests rela&ado.
<ombros y cuello
Ahora imagina que eres una tortuga. Fmagnate que ests sentado
encina de una roca en un apacible y tranquilo estanque rela&ndote al
calor del sol. 6e sientes tranquilo y seguro all. BEhC de repente sientes
una sensacin de peligro. BHanosC mete la cabe)a en tu concha: 6rata de
lle"ar tus hombros hacia tus ore&as% intentando poner tu cabe)a metida
entre tus hombros% mantente as% no es fcil ser una tortuga metida en
su capara)n. Ahora el peligro ya pasa% puedes salir de tu capara)n y
"ol"er a rela&arte a la lu) del clido sol% rel&ate y siente el calor del sol.
BuidadoC ms peligro% rpido mete la cabe)a en tu casa% tienes que
tener la cabe)a totalmente metida para poder protegerte% E. S. ya
puedes rela&arte% saca la cabe)a y de&a que tus hombros se rela&en.
7&ate que te sientes mucho me&or cuando ests rela&ado que cuando
ests tenso. 2na "e) ms. B,eligroC esconde tu cabe)a% lle"a los
hombros haca tus ore&as% no de&es que ni un solo pelo de tu cabe)a
quede fuera de tu concha. (antente dentro% siente la tensin en tu
cuello y hombros. .e acuerdo% puedes salir de tu concha% ya no hay
peligro. =et&ate. 5a no "a a haber ms peligro% no tienes nada de qu!
preocuparte% te sientes seguro% te sientes bien.
(andbula
Fmagnate que tienes un enorme chicle en tu boca% es muy difcil de
masticar% est muy duro. Fntenta morderlo% de&a que los msculos de tu
cuello te ayuden. Ahora rel&ate% de&a tu mandbula flo&a% rela&ada% f&ate
que bien te sientes cuando de&as tu mandbula caer. (uy bien% "amos a
masticar ahora otro chicle% mastcalo fuerte% intenta apretarlo% que se
mata entre tus dientes. (uy bien% lo ests consiguiendo. Ahora rel&ate%
de&a caer la mandbula% es mucho me&or estar as% que estar luchando
con ese chicle. E.S.% una "e) ms "amos a Fntentar morderlo. (u!rdelo
lo ms fuerte que puedas% ms fuerte% muy bien% ests traba&ando muy
bien. Gien% ahora rel&ate. Fntenta rela&ar tu cuerpo entero% intenta
quedarte como flo&o% lo ms flo&o que puedas.
ara y nari)
Gueno% ahora "iene "olando una de esas molestas moscas% y se ha
posado en tu nari)% trata de espantarla pero sin usar tus manos. Fntenta
hacerlo arrugando tu nari). 6rata de hacer tantas arrugas con tu nari)
como puedas. .e&a tu nari) arrugada% fuerte. BGienC <as conseguido
ale&arla% ahora puedes rela&ar tu nari)% BohC por ah "uel"e esa pesada
mosca% arruga tu nari) fuerte% lo ms fuerte que puedas. E.S. se ha ido
nue"amente. Ahora puedes rela&ar tu cara. 7&ate que cuando arrugas
tan fuerte tu nari)% tus me&illas% tu boca% tu frente y hasta tus o&os te
ayudan y se ponen tensos tambi!n. BEhC otra "e) regresa esa "ie&a
mosca% pero esta "e) se ha posado en tu frente. <a) arrugas con tu
frente% intenta ca)ar la mosca con tus arrugas% fuerte. (uy bien% ya se
ha ido para siempre% puedes rela&arte% intenta tu cara tranquila% sin
arrugas. 9iente como tu cara est ahora ms tranquila y rela&ada.
*stmago
Fmagina que ests tumbado sobre la hierba% BohC mira% por ah "iene un
elefante% pero !l no est mirando por donde pisa% no te ha "isto% "a a
poner un pie sobre tu estmago% Bno te nue"asC no tienes tiempo de
escapar. 6rata de tensar el estmago poni!ndolo duro% realmente duro%
aguanta as% espera% parece como si el elefante se fuera a ir en otra
direccin. =el&ate% de&a el estomago blandito y rela&ado lo ms que
puedas. As te sientes mucho me&or. BEhC por ah "uel"e otra "e). T*sts
preparadoU 6ensa el estmago fuerte% si !l te pisa y tienes el estomago
duro no te har da#o. ,on tu estmago duro como una roca. E.S.
parece que nue"amente se "a. ,uedes rela&arte. 9iente la diferencia que
existe cuando tensas el estomago y cuando lo de&as rela&ado. As es
como quiero que te sientas% tranquilo y rela&ado. ;o podrs creerlo pero
ah "uel"e el elefante y esta "e) parece que no "a a cambiar de camino%
"iene derecho hacia ti. 6ensa el estmago. 6!nselo fuerte% lo tienes casi
encima de ti% pon duro el estmago% est poniendo una pata encima de
ti% tensa fuerte. Ahora ya parece que se "a% por fin se ale&a. ,uedes
rela&arte completamente% estar seguro% todo est bien% te sientes
seguro% tranquilo y rela&ado.
*sta "e) "as a imaginarte que quieres pasar a tra"!s de una estrecha
"alla en cuyos bordes hay unas estacas. 6ienes que intentar pasar y
para ello te "as a hacer delgado% metiendo tu estmago haca dentro%
intentando que tu estmago toque tu columna. 6rata de meter el
estmago todo lo ms que puedas% tienes que atra"esar esa "alla. Ahora
rel&ate y siente cmo tu estomago est ahora flo&o. (uy bien% "amos a
intentar nue"amente pasar a tra"!s de esa estrecha "alla% (ete el
estmago% intenta que toque tu columna% d!&alo realmente metido% muy
metido% tan metido como puedas% aguanta as% tienes que pasar esa
"alla. (uy bien% has conseguido pasar a tra"!s de esa estrecha "alla sin
pincharte con sus estacas. =el&ate ahora% de&a que tu estmago "uel"a
a su posicin% normal. As te sientes me&or. Lo has hecho muy bien.
,iernas y pies
Ahora imagnate que ests parado descal)o y tus pies estn dentro de
un pantano lleno de barro espeso. Fntenta meter los dedos del pie
dentro del barro. ,robablemente necesitars tus piernas para ayudarte a
empu&ar. *mpu&a hacia dentro% siente como el lodo se mete entre tus
pies. Ahora salte fuera y rela&a tus pies. .e&a que tus pies se queden
como flo&os y f&ate que bien ests as. 6e sientes bien cuando ests
rela&ado. Hol"emos dentro del espeso pantano. (ete los pies dentro% lo
ms dentro que puedas. .e&a que los msculos de tus piernas te ayuden
a empu&ar tus pes. *mpu&a fuerte% el barro cada "e) est ms duro.
E.S. salte de nue"o y rela&a tus piernas y tus pies. 6e sientes me&or
cuando ests rela&ado. ;o tenses nada. 6e sientes totalmente rela&ado.
*&ercitar el cuerpo% hacer deporte% caminar% bailar o respirar tienen
claros efectos terap!uticos% y se consideran un espl!ndido recurso para
reducir la ansiedad% la tensin% la agresi"idad y la frustracin. Adems%
aumentan la sensacin de bienestar% me&oran el sue#o y el apetito% y
fomentan la concentracin y la creati"idad. *n sentido in"erso% potenciar
la mente a tra"!s de la meditacin y la rela&acin% me&ora la salud%
aumenta la longe"idad y la resistencia a la enfermedad.
+1 -0+C6
*l sue#o es una acti"idad necesaria para la super"i"encia de nuestro
organismo. Las causas exactas de porqu! necesitamos dormir toda"a se
desconocen% pero parece ser que principalmente cumple la funcin de
de&ar 8descansar8 nuestro cerebro y cuerpo de la acti"idad diaria. ;o se
puede "i"ir mucho tiempo sin dormir% ms de tres das sin conciliar el
sue#o en absoluto puede tener consecuencias desastrosas.
;o todos necesitamos dormir el mismo nmero de horas. Generalmente
las personas ms &"enes% aquellas que reali)an esfuer)os fsicos o
psquicos intensos% as como determinadas caractersticas personales%
suelen necesitar dormir ms. 2n ni#o puede precisar dormir unas >0
horas diarias% un adulto entre M y N horas% mientras que una persona de
edad a"an)ada puede tener suficiente con ? o M.
*s muy importante que el sue#o sea de calidad y sin fragmentaciones.
inco horas de sue#o profundo y reparador pueden descansar ms que
ocho horas sufriendo pesadillas o incomodidades. ,ero el sue#o no
supone solamente un mero descanso% sino que sir"e tambi!n para
descargar un buen nmero de tensiones originadas durante la "igilia% y
aqu es donde &uega su papel ms importante nuestra capacidad de
so#ar.
.ormir y so#ar son dos procesos ntimamente unidos% aunque no
siempre "ayan acompa#ados. ;o so#amos durante todo el tiempo que
permanecemos dormidos% sino solamente durante algunos perodos
concretos llamados fases (E= $movimiento ocular rpido' o =*( $rapid
eyes movements' en ingl!s.
uando nos "amos a dormir% en primer lugar se produce un estado de
adormecimiento o presue#o% cuya duracin suele ser de una media hora
y durante el cual se pasa del estado de "igilia al de sue#o con una
progresi"a disminucin de la conciencia. A lo largo de esta fase es
normal que se produ)can ilusiones "isuales o auditi"as $se tiene la
ilusin de or o "er cosas que no existen'% as como que se sientan
calambres% "!rtigos o sensacin de tropie)o.
,osteriormente% cuando ya estamos sumidos en un sue#o profundo% se
"an sucediendo las fases de sue#o =*( con las de noA=*( o sue#o
superficial. La primera fase =*( suele presentarse entre la primera y
segunda hora del sue#o% apareciendo despu!s de forma intermitente
durante todo el perodo de sue#o normal. A esta fase tambi!n se la
denomina fase de sue#o parad&ico% ya que si reali)amos un tra)ado
elentroencefalogrfico $**G' "eramos que es muy parecido a cuando la
persona est despierta% adems es la fase en que ms cuesta que la
persona se despierte. *n esta fase es cuando se produce la mayor parte
de la acti"idad onrica. 6ambi!n en esta fase ocurren una serie de
cambios como disminucin del tono muscular% aumento de la resistencia
el!ctrica de la piel% alteraciones del pulso y la respiracin% que se
"uel"en ms irregulares% aumenta ligeramente la motilidad del aparato
digesti"o% se producen erecciones en el hombre y aumento del flu&o
sanguneo "aginal en la mu&er. Gran parte de estas modificaciones se
deben a la acti"acin del hipotlamo y la hipfisis% que aumentan la
secrecin de ciertas hormonas como la testosterona% el cortisol o la
hormona del crecimiento.
23u( pasa cuando soDamos4
;o existe hoy en da una opinin uniforme sobre la significacin de los
sue#os. 5a en la antigVedad se crea que los sue#os se hallaban en
relacin con el mundo de lo sobrehumano% y que traan consigo
re"elaciones di"inas% en especial sobre el por"enir del indi"iduo. Fncluso
Aristteles crea en la posibilidad de hallar en los sue#os la indicacin
del comien)o de alguna enfermedad de la que toda"a no podemos ser
conscientes durante la "igilia por falta de sntomas.
9igmund 7reud% en su famosa obre !a interpretaci"n de los
sue#os escribi que los sue#os eran la reali)acin de nuestros deseos
ms profundos% que no podamos lle"ar a cabo mientras estbamos
despiertos. 9egn !l los sue#os seran la expresin de un deseo
insatisfecho. Les atribua fundamentalmente un carcter de tipo sexual.
,osteriormente el mismo 7reud reconoci que no siempre era as% y que
tambi!n podan ser la manifestacin de un problema o una
preocupacin% incluso la expresin de temores del inconsciente% tal como
ocurre con las pesadillas o sue#os angustiosos.
9e puede decir que en mayor o menor grado el contenido de los sue#os
est determinado por la personalidad del indi"iduo% su "ida y sus
experiencias pasadas. As% el contenido ms frecuente de los sue#os
est constituido por los acontecimientos cotidianos "i"idos por la
persona% pero distorsionados por el subconsciente. .e hecho se ha
podido comprobar que el contenido de los sue#os est relacionado
muchas "eces con la acti"idad lle"ada a cabo durante el mismo da y%
muy especialmente% con las imgenes percibidas durante los momentos
inmediatamente anteriores a haberse quedado dormido.
6ambi!n se puede obser"ar que muchos sue#os acogen recuerdos de la
infancia y la &u"entud% tray!ndonos a "eces antiguos recuerdos que
creamos perdidos. *ste es un fenmeno relati"amente normal% qui)s
sea debido a la gran importancia que suelen tener estos recuerdos para
la "ida de la persona% aunque no se ha podido demostrar.
Algunos sue#os se ha obser"ado que los tienen muchas personas% como
por e&emplo creer que caemos desde una altura% so#ar que "olamos%
que perdemos algn diente o sentirnos a"ergon)ados porque pensamos
que "amos desnudos o mal "estidos. *l sue#o de caer desde una altura
est casi siempre ocasionado por el hecho de que% estando ya
inconscientes incluso de la sensacin de contacto y presin sobre la
cama% mo"emos un bra)o o una pierna de tal forma que este
mo"imiento se "uel"e en parte consciente pero de forma distorsionada y
creemos que nos estamos cayendo. *l sue#o de perder los dientes
tambi!n se atribuye a una sensacin bucal momentnea y el de
sentirnos desnudos se relaciona con el hecho de haber salido de las
sbanas que nos cubran.
*n algunas personas hay determinados sue#os que se repiten y que
generalmente estn cargados de angustia. *n ocasiones pueden ser la
expresin de traumas psicolgicos que toda"a no han sido asumidos por
la persona.
Algo curioso en los sue#os es que generalmente no nos acordamos de
ellos% o slo de los que hemos tenido en el ltimo momento antes de
despertarnos% e incluso se "an ol"idando !stos con una rapide)
extraordinaria% excepto qui)s aquellos que nos han producido gran
impacto. *sto es debido a que de esta manera no acabamos guardando
en nuestro cerebro recuerdos sin sentido que nos podran confundir%
pues al despertar hemos de saber distinguir la realidad de la
enso#acin% as que esta ltima se acaba borrando de nuestra memoria
como medida de seguridad.
*l sue#o en definiti"a consigue apartar al indi"iduo de su "ida despierta%
as como de las presiones diurnas. ,ero toda"a no se ha podido
establecer exactamente cules son sus orgenes y funciones definiti"as%
tampoco se ha podido demostrar cientficamente que existan sue#os
premonitorios% hasta ahora todo son hiptesis ms o menos certeras de
nuestra "ida onrica.
TRA-T6RN6- /+ AN-,+/A/
lnicamente la an#ustia es el miedo sin saber a qu!. *l miedo normal
es una reaccin con componentes psicolgicos y corporales. *l miedo y
la angustia forman parte de la respuesta normal del indi"iduo% con
reacciones necesarias para la super"i"encia.
omo en todas las neurosis% una reaccin que originalmente es normal y
til para la super"i"encia se des"irta al aumentar tanto en intensidad y
frecuencia que% en lugar de ser un mecanismo defensi"o pro"echoso% se
con"ierte en una fuente de sufrimiento y de incapacidad. 9i esta
respuesta desproporcionada se hace crnica estamos ante unaneurosis
de ansiedad o neurosis de angustia.
Las neurosis de angustia suelen predominar en el sexo femenino y su
edad de inicio es entre los /0 y los P0 a#os. Las cifras que se tienen
oscilan entre un >? y un /?1 de probabilidad de incidencia de los
trastornos de ansiedad a lo largo de la "ida.
La angustia puede aparecer de dos formas: en un estado permanente de
ansiedad o en rfagas de angustia% separadas por inter"alos de aparente
normalidad.
Crisis de an#ustia
onsiste en la aparicin repentina de la ansiedad en su mxima
intensidad. La tpica crisis se presenta generalmente de modo repentino%
sin sntomas pre"ios de a"iso. ;o es raro que se desencadene durante el
sue#o% despertndose el paciente con los sntomas en toda su
intensidad.
*stas crisis se "i"en por el paciente como una se#al de muerte
inminente% la intensidad de sufrimiento es equi"alente a la de alguien
que nota que lo "an a matar. 9e acompa#a de sntomas corporales de
pnico: taquicardia% palpitaciones% respiracin acelerada% sensacin de
ahogo o falta de aliento% nuseas o molestias abdominales% mareo%
desmayo o aturdimiento% palide)% manos y pies fros% sensacin de
opresin precordial que en ocasiones llega a ser dolor precordial%
sudoracin% parestesias $sensacin de entumecimiento u hormigueo'%
miedo a perder el control o 8"ol"erse loco8 y miedo a morir.
La crisis suele durar unos minutos% pero puede persistir durante horas.
*s tan "i"a la sensacin de peligro para la "ida durante la crisis $sobre
todo por el dolor precordial'% que el paciente acude a "arios m!dicos no
quedando tranquilo si se le afirma que no tiene nada del cora)n% pues
no le parece posible que sntomas tan alarmantes como los suyos no
tengan una causa orgnica gra"e.

Ansiedad #eneraliEada
9on manifestaciones permanentes% pero ms le"es% de ansiedad. Los
sntomas no se presentan de forma tan aguda% producen una sensacin
de malestar generali)ado y los sntomas suelen ser: palpitaciones%
palide)% ganas de orinar% diarrea% sudor% temblor% dificultad para
concentrarse% hablar o incluso para respirar. Lo frecuente es que se
combinen las crisis de ansiedad con el estado ansioso generali)ado y
que el paciente entre sus crisis no est! normal% si no angustiado ante
cualquier estmulo $ir en metro% ale&arse de casa% acudir a una
entre"ista% etc'.
,ara el diagnstico de este trastorno lo primero que se debe obser"ar es
que el su&eto haya estado padeciendo la mayora de los das% por no
menos de seis meses% de una ansiedad excesi"a y sobrepreocupacin en
relacin a una amplia gama de situaciones y acti"idades.
A su "e)% el indi"iduo tiene que haber tenido dificultades para controlar
ese estado de constante preocupacin y aprehensin% acompa#ados de
al menos otros tres sntomas tales como inquietud% fatiga prematura%
desconcentracin% irritabilidad% tensin muscular y trastornos en el
sue#o.
Fo%ias
9on respuestas ansiosas superiores a lo normal frente a un estmulo
concreto: "ia&ar en a"in% estar en lugares cerrados% etc. aqu se
encuentran muchos tipos de fobias% aunque qui)s las ms importantes
seas las agora$obias% las $obias simples y las $obias sociales.
A#ora&o%ia= es un tipo de trastorno de ansiedad muy frecuente.
,uede tratarse de miedo a estar en espacios abiertos% o miedo a
estar en espacios o situaciones donde la huda se difcil porque
implica un compromiso. omo la persona tiene miedo a padecer la
crisis y a no poder ser ayudado% acaba por recluirse en su casa sin
salir. Las situaciones que son ms comnmente e"itadas son el
encontrarse le&os del hogar% en un ascensor% en un a"in%
autom"il% en un lugar cerrado% en medio de una multitud o en
espacios abiertos. Algunos su&etos pueden enfrentar estas
situaciones pero a expensas de sufrir se"eras ansiedades% miedo o
sntomas equi"alentes.
Fo%ias simples= es un miedo especfico a algo% a las ara#as
$aracnofobia'% al agua $hidrofobia'% al fuego $pirofobia'% a la
sangre $hematofobia'% a "ia&ar en a"in% etc. La fobia especfica es
ms frecuente que la fobia social y pueden desarrollarse tras
haber presenciado o sufrido un e"ento traumtico.
La fobia especfica se caracteri)a por un marcado y persistente
miedo irracional y excesi"o% originado por la presencia o
anticipacin a ob&etos o situaciones concretos. *l estar frente al
estmulo fbico pro"oca en el su&eto una respuesta ansiosa. La
mayora de las "eces este estmulo es e"itado% pero si es
experimentado se desencadenar un episodio de intensa ansiedad.
Fo%ias sociales= es el miedo por parte del su&eto a estar
expuesta ba&o la obser"acin de otros. La fobia social suele
aparecer tpicamente en la adolescencia% y puede haber
antecedentes infantiles de timide) o inhibicin social. La aparicin
de la fobia social puede surgir bruscamente luego de haber
experimentado una situacin humillante o estresante% o bien
puede aparecer lentamente.
2n su&eto que padece de fobia social% al estar frente a un e"ento
en pblico% ya sea hablar frente a un grupo de gente% comer% beber
o escribir% experimenta una constante preocupacin por la
posibilidad de que los dems los perciban como loco% ansioso%
d!bil% adems suele creer que la situacin puede resultar
embara)osa. Ante las situaciones sociales temidas es muy comn
el enro&ecimiento.

Trastornos por estr(s postraum"tico
Ecurre cuando la persona ha sufrido de forma real una acontecimiento
traumtico en el que su "ida ha corrido peligro% y aunque fue un
episodio aislado% la experiencia "uel"e en forma de pesadillas y miedos.
9e incluye tambi!n como traumtico el hecho de haber tomado
conocimiento de una situacin horrorosa inesperada que haya sufrido
una persona significati"a. .entro de estos traumas estn incluidas las
catstrofes naturales% las "iolaciones% ser secuestrado% las experiencias
de combate% las torturas% diagnsticos de enfermedades mortales y los
accidentes serios. A "eces se instauran las adicciones a drogas para
poder ol"idar.
*xisten personas que se enfrentan a experiencias traumticas muy
gra"es que no presentan este tipo de trastorno y algunas personas que
experimentan sucesos menos catastrficos pero debido al significado
sub&eti"o del acontecimiento% sufren de un trastorno por estr!s
postraumtico.
*ste trastorno posee un comien)o agudo. ,uede aparecer a cualquier
edad% incluso durante la infancia. 9e diagnostica cuando una persona
desarrolla determinada sintomatologa% despu!s de haber
experimentado una situacin que podra ser categori)ada como
traumtica.
La respuesta sintomatolgica al e"ento traumtico es la
reexperimentacin intensa del mismo a tra"!s de recuerdos% pesadillas y
malestar psicolgico intenso al exponerse a estmulos parecidos o
asociados. ,uede aparecer una incapacidad para recordar aspectos
importantes del trauma% reduccin del inter!s en acti"idades antes
placenteras% desapego% sensacin de un futuro de desolacin y
restriccin de la "ida afecti"a.
2n criterio para el diagnstico de este trastorno es la duracin de estos
sntomas% ya que debe prolongarse por ms de un mes% de lo contrario
se tratara de un trastorno por estr!s agudo.

Trastorno por estr(s a#udo
Al igual que en el trastorno por estr!s postraumtico% en el trastorno por
estr!s agudo el indi"iduo experimenta nue"amente el acontecimiento
traumtico acontecido con anterioridad% respondiendo con horror% un
intenso miedo y desesperan)a.
Los sntomas ms comunes son la reduccin de la expresin de los
sentimientos% la reduccin de la conciencia% desreali)acin $sensacin de
que el entorno es irreal o extra#o'% despersonali)acin $sensacin de
irrealidad o falta de familiaridad consigo mismo' y amnesia disociati"a
$incapacidad de recordar el e"ento traumtico'. ,ara hacer el
diagnstico las alteraciones deben durar entre dos das como mnimo y
no ms de cuatro semanas.
Las personas con este trastorno pueden tener sentimientos de
desesperacin% muchos se sienten culpables por haber sobre"i"ido al
e"ento% o por no haber prestado la suficiente ayuda a otros que
estu"ieron all. A "eces hasta llegan a sentirse responsables de las
consecuencias de lo que sucedi.
*xiste un alto grado de probabilidad que su&etos con este trastorno%
sufran un trastorno por estr!s postraumtico.
*l tratamiento de este trastorno es similar al utili)ado para el estr!s
postraumtico% pero a su "e) se debe tratar los sntomas disociati"os.
Generalmente se ofrece una combinacin entre la psicofrmacoterapia%
la psicoterapia y la psicoeducacin. Los grupos de apoyo para el
paciente como para la familia sir"en para poder identificarse con otros
que pasaron por la misma situacin y para no sentirse aislados% adems
de recibir un apoyo adicional.

Trastorno de ansiedad inducido por sustancias
9e caracteri)a por la presencia de sntomas ansiosos secundarios a los
efectos fisiolgicos directos de una sustancia $droga o medicamento'.
.ependiendo de la naturale)a de la sustancia% puede incluir crisis de
angustia% fobias% obsesiones yLo compulsiones% tanto durante la
intoxicacin como en los perodos de abstinencia. Los sntomas han de
persistir ms de un mes despu!s del perodo agudo de abstinencia o
intoxicacin para diagnosticar este trastorno% o que han de ser
claramente excesi"os en funcin al tipo y la cantidad de sustancia
ingerida.
La sintomatologa ansiosa producida por la abstinencia o la intoxicacin
de las sustancias suele ser transitoria y remite despu!s de ser
metaboli)ada la sustancia% reestableciendose el equilibrio fisiolgico del
organismo.
Las sustancias ms comunes que producen la aparicin de un trastorno
de ansiedad son: alcohol% anfetaminas y deri"ados% alucingenos%
cafena% cannabis% cocana% fenciclidina y deri"ados% inhalantes% y otras
sustancias desconocidas. *n el caso de la abstinencia% las sustancias que
pueden desarrollar un cuadro similar son el alcohol% cocana% sedantes%
hipnticos y ansiolticos. 6ambi!n se incluiran las sustancias "oltiles
como la gasolina% las pinturas% insecticidas% etc.

Trastorno o%sesivoGcompulsivo
La sintomatologa principal de este trastorno es un sentimiento de
compulsin sub&eti"a% al que se ofrece resistencia% para persistir en una
idea% efectuar alguna accin% recordar una experiencia o rumiar acerca
de un asunto abstracto. Los pensamientos no son deseados% y son
percibidos por el paciente como inapropiados y carentes de sentido. La
idea obsesi"a es reconocida como a&ena a la personalidad% pero
pro"iniente de dentro de s misma. Las acciones obsesi"as pueden
adquirir un carcter casi ritual con el fin de ali"iar la ansiedad% por
e&emplo% la"arse las manos. Las tentaciones por desechar los
pensamientos que no son aceptados conducen a una lucha interna
acentuada.
Las o%sesiones son pensamientos% ideas% sensaciones o sentimientos
recurrentes que pro"ocan gran ansiedad% son intrusi"os y las personas
los califican como a&enos a su control% aunque saben que son producto
de su mente.
Las compulsiones son conductas o actos mentales de carcter
recurrente% conscientes y estereotipadas% que se lle"an a cabo con el fin
de calmar o pre"enir la ansiedad% nunca por placer o gratificacin.
uando el indi"iduo se resiste a reali)ar la compulsin su ansiedad se
intensifica. Las compulsiones ms comunes son las relacionadas con
tareas de la"ado o limpie)a% comprobaciones% exigencias de certe)a% el
orden de los ob&etos y actos repetiti"os.
*ste trastorno puede llegar a ser muy perturbador% debido a la gran
cantidad de tiempo que las obsesiones pueden y las compulsiones
pueden pro"ocar en las rutinas normales del su&eto% en su traba&o o sus
relaciones sociales. ,or ello suelen ocasionar un deterioro de sus
acti"idades cognosciti"as en donde necesitan del empleo de la
concentracin% como son la lectura o el clculo.
Algunos su&etos acaban e"itando o ale&ndose de ob&etos o situaciones
que les pro"ocan obsesiones y compulsiones% pudi!ndose generali)ar
este comportamiento e"itati"o% limitando seriamente la acti"idad global
del indi"iduo. Las preocupaciones hipocondracas son frecuentes y se
re"elan en las repetidas "isitas m!dicas.

Tratamiento
.urante las crisis de angustia se pueden administrar medicamentos
ansiolticos o tranquili)antes para proporcionar ali"io sintomtico al
paciente. ,osteriormente el tratamiento ha de ser psicoterap!utico con
t!cnicas cogniti"oAconductuales como la rela&acin% la exposicin a
estmulos angustiantes la desensibilli)acin sistemtica% el biofeedbacD%
entrenamiento aserti"o% etc. Las t!cnicas de rela&acin y el
entrenamiento en respiracin son fundamentales para el ali"io ante las
crisis% el miedo y la ansiedad anticipatoria.
Fgualmente se recomienda la terapia familiar y terapia de grupo para
ayudar a las personas afectadas y a sus familiares a adaptarse a las
dificultades psicosociales que trae apare&ado este trastorno.
La combinacin de estos tipos de tratamientos ayuda del Q0 al R01 de
las personas afectadas. 9e puede apreciar una me&ora significati"a de M
a N semanas despu!s de iniciarse el tratamiento.
Cmo Controlar y Combatir la Ansiedad?
Si quieres escapar de la ansiedad, tenemos algunas pautas para ponerlas en
prctica y poco a poco ir desterrando cualquier situacin que nos genere tensiones
o preocupacin, solo tenemos que leer paso a paso cada punto y tomar una gua a
seguir.
1. Darnos un tiempo: Como primer punto tenemos que darnos un tiempo para
hacer nuevas cosas; meditar, pensar unos minutos y decidir qu queremos, qu
buscamos, y qu podemos hacer por nosotros mismos. Estudiar nuevas cosas,
buscar relajarnos, mirar una pelcula o salir a dar un paseo. Habitualmente las
personas tienen muchas cosas que hacer, como trabajar, hacer deberes u
obligaciones y cumplir responsabilidades. Pero muy pocas veces hacemos algo
por nosotros, salir de lo cotidiano que trae rutina y monotona.
2. Deteccin de la Ansiedad: Si ya detectamos qu nos pone ansiosos, ya sea
esperar a alguien, estar preocupados, tiempos cortos o estar frente al pblico; solo
tenemos que relajarnos, respirar hondo y exhalar lentamente repetidas veces.
Despus de hacer esta simple terapia estaremos controlando la ansiedad.
3. Controlar y regular movimientos propios de la ansiedad: Cuando estamos
ansiosos por lo general movemos alguna parte de nuestro cuerpo, casi siempre los
pies o las manos, de forma repetitiva y hasta aveces frentica. Tengamos en
cuenta que nuestro cerebro detecta este movimiento y aumenta la fuerza de ritmo.
Debemos saber regularlo y calmarnos, detectar desde el principio que es parte de
nuestra propia ansiedad y tratar de relajarnos.
4. Ser ordenados: Si mantenemos un orden con nuestros quehaceres podremos
reducir ciertos puntos de ansiedad en nuestra vida diaria ya sea en la ofcina o en
la universidad. Siempre tenemos que tener todas las tareas encomendadas al da,
para que no se acumulen en el tiempo de entrega.
5. Cundo decir no: Es el problema de muchas personas que padecen de
ansiedad, a veces nos sentimos con mucha fuerza y energa en el trabajo o en los
centros de estudios y queremos hacer todo, aceptamos nuevas tareas y misiones
que se unen a las que ya estamos haciendo o terminando. Muchas veces la
imperiosa necesidad de concluir nos hace estar ansiosos.
6. Controlar los tiempos: Tenemos que cuadrar horarios en nuestras horas de
trabajo, y horas de estudio. No podemos estar siempre frente al ordenador o
haciendo la misma funcin por horas ya sea en casa o en la ofcina. Debemos
respetar ciertos parmetros, muchas veces nuestro sentido de la vista y la
excesiva concentracin nos desgasta. Debemos planifcar nuestro horario durante
el da.
7. Cambiar mtodos de pensar: Las personas que sufren de ansiedad por lo
general son aquellas que se encierran en un solo problema, piensan y creen que
todo est destinado a que les vaya mal y que todo conspire contra ellos. Solo
deben darse cuenta de que tal vez sus problemas tienen solucin y no deben darle
ms importancia de la que realmente tienen.
La angustia y los pensamientos.
La ansiedad o angustia, est provocada, mantenida y aumentada, por nuestras
preocupaciones (pensamientos).
Mientras mantengamos dichos pensamientos, la ansiedad seguir siendo parte de
nuestra vida.
Los pensamientos son una herramienta necesaria para:
1. Organizar nuestras ideas,
2. analizar las situaciones y
. sacar conclusiones !ue nos ayuden a me"orar nuestra calidad de vida.
#ero este anlisis, las conclusiones !ue resultan y las emociones !ue $stas
provocan, pueden ser correctas o incorrectas, verdaderas o %alsas, dependiendo
de nuestro estilo de pensamiento.
&uando dichas conclusiones son %alsas o incorrectas, nos provocan emociones
negativas o desproporcionadas, !ue nos hacen su%rir in'tilmente.
#ara modi%icar nuestras emociones negativas, necesitamos cam(iar los
pensamientos %alsos o e!uivocados, !ue las causan o las mantienen.
)n este sentido, uno de los principales pro(lemas, es !ue con %recuencia ni
si!uiera estamos conscientes de dichos pensamientos, por!ue:
*o los e+presamos completos y con claridad.
,na simple e+presi-n como ./oh no0. puede tener toda una serie de mensa"es
negativos encu(iertos.
,na gran parte de ellos se da de %orma automtica y a tal velocidad, !ue
pasan desaperci(idos para nosotros.
1in em(argo, nos demos cuenta o no, una parte de nuestra mente .ha(la. o
piensa y la otra escucha y se lo cree.
#or eso es importante reconocerlos y tra(a"ar en ellos.
regresar al 2ndice
3$cnicas para mane"ar la angustia.
&on %recuencia nos es di%2cil tra(a"ar para cam(iar un h(ito de conducta o de
pensamiento.
O pensamos !ue nos sentimos tan mal !ue no podemos hacer el es%uerzo
necesario.
)sto puede ser cierto, pero recuerda !ue es me"or es%orzarse un poco ms,
durante un tiempo, para estar me"or el resto de nuestras vidas, !ue (uscar la
.comodidad. momentnea y su%rir durante ms tiempo y a la larga, con mayor
intensidad.
4lgunas de las t$cnicas para tra(a"ar con los pensamientos !ue nos angustian
son:
1. 5econocer y aceptar nuestra ansiedad o angustia.
2. 6etectar los pensamientos !ue nos provocan dicha angustia.
. 4nalizar su veracidad, cuestionndonos honestamente, !u$ tan real y
o("etivo es lo !ue estamos pensando.
7. 6etener esos pensamientos.
8. 6istraernos haciendo algo !ue nos gusta y9o pensar en otra cosa.
:. &am(iar el locus de control.
;. 5espirar.
<. 5ela"arse.
=. >acer e"ercicio.
1?. 4prender y darse permiso para re2rse y divertirse.
5econocer y aceptar nuestra ansiedad.
1on varias las razones por las !ue nos cuesta tra(a"o aceptar nuestra angustia:
1. La negamos o ignoramos, de(ido a !ue creemos !ue no de(er2amos estar
angustiados, por!ue:
.*o es para tanto.,
si nos angustiamos signi%ica !ue:
somos .d$(iles. emocionalmente,
tenemos poco control so(re nosotros mismos y
so(re la situaci-n.
2. 5econocer !ue estamos angustiados puede, momentneamente,
angustiarnos ms.
. #ensamos !ue si no le hacemos caso, la angustia va a disminuir.
7. )stamos tan acostum(rados a ella, !ue ya no la detectamos.
#ero si no reconocemos y aceptamos nuestra angustia, no s-lo no va a disminuir,
sino !ue va a aumentar.
1i nos cuesta tra(a"o detectarla o aceptarla, lo !ue podemos hacer, es llevar un
diario con tres columnas, en donde anotaremos:
1. &ual!uier emoci-n o sensaci-n %2sica, so(re todo si es molesta o si la
consideramos negativa.
2. *uestra conducta o pro(lema de ese momento.
1i aparentemente no estamos haciendo nada !ue pueda angustiarnos y no
tenemos ning'n pro(lema concreto, de(emos preguntarnos:
@6e lo !ue ha pasado 'ltimamente, !u$ cosas podr2an estar in%luyendo en mi
estado de nimo o en mi angustiaA
@Bu$ in!uietudes o preocupaciones podr2an estar en mi menteA
)scri(e cual!uier cosa !ue se te ocurra, aun!ue pienses !ue es il-gica o !ue es
una tonter2a.
. *uestros pensamientos, si podemos detectarlos en ese momento.
1i no podemos hacerlo, ms tarde, cuando tengamos tiempo, podemos utilizar la
t$cnica para detectar los pensamientos.
,na vez anotados estos datos en las tres columnas, anal2zalas detenidamente,
para !ue puedas encontrar !ue tipo de situaciones o pensamientos disparan tu
angustia y elegir la me"or soluci-n.
,na (uena lista de situaciones y pensamientos disparadores de nuestra ansiedad,
nos permites detectar nuestros puntos .d$(iles., es decir, a!uellos en donde
somos ms sensi(les y a los !ue tenemos !ue ponerle mayor atenci-n.
regresar a t$cnicas
6etectar nuestros pensamientos.
&on %recuencia creemos !ue no pensamos nada o no nos acordamos de lo !ue
pudimos ha(er pensado.
#ero es importante detectarlos, por!ue nos estn haciendo su%rir.
#ara ello podemos:
1. >acer una lista de los sentimientos !ue tenemos en ese momento o so(re
los !ue !ueremos tra(a"ar.
2. )n una ho"a aparte, escri(ir una de las emociones de la lista anterior y
a(a"o, en di%erentes renglones, escri(ir:
.Me sent2 CCCCCCCCCC, por!ue...
5epetir esta %rase por lo menos 8 o : veces.
. ,na vez hecho esto, completar estas %rases rpidamente, sin detenernos a
pensar en la respuesta !ue estamos dando.
Otra %orma de encontrar los pensamientos automticos es escri(ir todo lo !ue
creemos !ue pensar2an otras personas en esa situaci-n y analizar cada uno de
dichos pensamientos, para ver si en alguna ocasi-n hemos pensado as2.
regresar a t$cnicas
4nalizar la veracidad de nuestros pensamientos.
La realidad es lo !ue sucede, es todo lo !ue e+iste y !ue puede ser veri%icado
cient2%icamente.
La realidad no es (uena, mala, "usta, in"usta, etc., por!ue estas ya son
valoraciones !ue dependen de las actitudes y valores de cada persona y cada
!ui$n cali%ica una misma situaci-n, de manera di%erente.
#or e"emplo:
)l !ue una persona me ha(le, es un hecho real.
1i me ha(lo %eo, %uerte, con cariDo, etc., es mi interpretaci-n de ese hecho.
Lo !ue para m2 puede ser %eo, para otra persona puede ser normal o asertivo.
)l pro(lema es !ue el ser humano, no puede de"ar de perci(ir e interpretar de
acuerdo a su %orma de ser, por lo !ue reacciona ante dichas interpretaciones.
1i piensa !ue le ha(l- respetuosamente, pro(a(lemente responda de %orma
ama(le y tran!uila.
1i cree !ue la otra persona %ue agresiva, seguramente su respuesta ser agresiva
o por lo menos desagrada(le.
)sta interpretaci-n, %ormada por nuestros pensamientos, es la !ue nos provoca
muchas de las emociones negativas y de los con%lictos !ue vivimos con los
dems.
#or eso es necesario analizar los pensamientos !ue me hacen sentir o actuar mal,
para modi%icarlos cuando sea necesario.
,na manera de checar la veracidad de nuestros pensamientos es preguntarnos:
.@Bue prue(as tengo para creer estoA.
.@#uede ha(er otra e+plicaci-n para esto !ue me est sucediendoA.
.@Bu$ es lo !ue pensar2an otras personas, de esta misma situaci-nA.
#or e"emplo:
1i digo: .Me ha(l- %eo, por!ue est eno"ado conmigo..
Me puedo preguntar:
1. @Bu$ otras prue(as tengo, para compro(ar !ue est eno"ado y !ue es
conmigoA
#or!ue puede ser su %orma de ha(lar, puede estar cansado o puede estar de mal
humor, pero por algo !ue no tiene nada !ue ver conmigo..
2. @4(solutamente todas las personas !ue lo escucharan, pensar2an lo mismo
!ue yoA
1i no es as2, si conozco a alguien !ue no lo har2a, !uizs estoy interpretando su
tono de voz de una manera e!uivocada.
1i hacemos un anlisis o("etivo y estudiamos nuestro estilo de pensamiento y
actitud (optimista o pesimista), podremos reconocer si nuestros pensamientos
pueden estar e!uivocados.
)n tal caso, lo adecuado es modi%icarlos y nuestra angustia disminuir.
)n la primera parte del mane"o de la ansiedad, nos re%erimos a la relaci-n entre el
pensamiento y la ansiedad y a la importancia de:
5econocer y aceptar nuestra ansiedad o angustia.
6etectar los pensamientos !ue nos provocan dicha angustia.
4nalizar su veracidad, cuestionndonos honestamente, !u$ tan real y
o("etivo es lo !ue estamos pensando.
4lgunas otras t$cnicas para mane"ar la ansiedad son:
1. &am(iar nuestro dilogo interno.
2. #arar el pensamiento.
. 6esarrollar un locus de control interno.
&am(iar nuestro dilogo interno.
@3e criticas constantementeA
@&riticas mucho a los demsA
@3e !ue"as de tu suerte o de !ue el mundo, la vida, etc., son in"ustosA
@3e pasas pensando en todo lo malo !ue te va a pasarA
1i alguna de las personas !ue est constantemente contigo, se pasara todo el
tiempo criticndote, @c-mo te sentir2asA
@E !u$ suceder2a si llevara meses o aDos haci$ndoloA
O si se pasara todo el tiempo dici$ndote: .@y si no logras...A., .@y si ...se eno"a
contigoA.
Fueno, muy pro(a(lemente es lo !ue haces contigo mismo, aun!ue puede ser
!ue no lo hayas notado.
3odos estamos constantemente ha(lando con nosotros mismos, aun cuando no
nos damos cuenta.
&uando este dilogo interno es negativo, est %ormado por %rases como:
.1oyG., .de(er2a o no de(er2aG., .no puedo., .no vale la pena., .!u$ caso tiene.,
.es in'til., .y si., etc., etc.
1on pensamientos !ue a%ectan nuestra autoestima, nos limitan y alimentan todas
nuestras emociones negativas y por lo tanto, de(emos cam(iarlos.
)stn (asados, principalmente, en lo !ue nos dec2an nuestros padres y otras
personas importantes, durante nuestra niDez.
*o podemos de"ar de tener un dilogo interno, pero podemos tenerlo (asado en
pensamientos positivos y motivantes.
&uando detectes este dilogo negativo contigo mismo, no te criti!ues o sientas
mal por ello, ya !ue es lo !ue aprendiste desde pe!ueDo.
4 una edad en !ue no pod2as cuestionar la veracidad de sus pala(ras o
ignorarlas.
,na vez !ue hemos detectado nuestros pensamientos automticos o lo !ue nos
decimos a nosotros mismos, es importante reconocer los negativos y cam(iarlos.
&am(ia esas pala(ras negativas y ha(la contigo mismo, como lo har2as con la
persona !ue ms !uieres: con paciencia, cariDo y muy suavemente.
)n%ocndote en lo positivo y en lo !ue s2 puedes lograr o aprender.
&am(ia las pala(ras !ue tienen una %uerte carga emocional, por otras ms neutras
o positivas.
)n lugar de decir .no soporto., puedes decir .me molesta..
1i piensas en todo lo negativo !ue crees !ue te va a pasar y !ue te est
angustiando, analiza !u$ tan pro(a(le es !ue realmente te suceda.
5ecuerda de !ue ;8H de todas nuestras preocupaciones nunca suceden.
4parentemente este cam(io puede parecer super%icial o poco importante, pero se
han hecho estudios en los !ue se demuestra !ue ciertas pala(ras por s2 solas,
in%luyen negativamente en nosotros.
&am(ia las a%irmaciones !ue te limitan por preguntas.
)n vez de decir: .*o puedo hacerlo., preg'ntate @&-mo puedo hacerloA
Fusca la mayor cantidad de respuestas, sin analizarlas o cali%icarlas, en ese
momento.
)"ercita primera una nueva manera de a(rirte a ms posi(ilidades.
6espu$s puedes analizar cada una de ellas y ver cul es la ms adecuada.
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#arar el pensamiento.
&uando te des cuenta de !ue ests pensando negativamente, grita (mentalmente
si ests con otras personas): .4lto..
4l mismo tiempo !ue tocas con tu lengua la parte interior de tus dientes %rontales.
1i sientes !ue no puedes controlas las preocupaciones o pensamientos negativos,
haz el siguiente e"ercicio:
#rimero lee las instrucciones y luego, con los o"os cerrados todo el tiempo, ll$valo
a ca(o.
3am(i$n puedes hacerlo, si alguna persona te va dando dichas instrucciones o si
las gra(as.
&ierra los o"os y respira lenta y suavemente.
*o %orces la respiraci-n, simplemente de"a !ue el aire entre y salga de tu nariz.
@*otas alguna di%erencia en la temperatura del aire !ue entre por la nariz y el aire
!ue saleA
Ii"a la atenci-n en tu cuerpo.
@Bu$ sucede en las di%erentes partes de tu cuerpo cuando inhalas y !u$ sucede
cuando e+halasA
4hora con los o"os a'n cerrados y respirando suavemente, pon atenci-n a lo !ue
sucede en el lugar en el !ue te encuentras.
@&ul es la temperaturaA
@Bu$ sonidos escuchasA
@Bu$ olores puedes detectarA
5egresa tu atenci-n a tu cuerpo.
@&-mo sientes tus manos y tus piesA
*uevamente, con los o"os siempre cerrados, regresa a los sonidos !ue escuchas
a tu alrededor.
#iensa en alguna situaci-n agrada(le, relacionada con alguno de esos sonidos.
4hora regresa la atenci-n a tu respiraci-n, a la temperatura de tu nariz.
5espira dos veces contando del 1 al 8 cuando inhalas y del : al 1? cuando
e+halas.
4(re tus o"os.
@6e !u$ te diste cuentaA
1eguramente de muchas cosas en relaci-n a tu propio cuerpo y !uizs al lugar en
el !ue te encuentras.
1in em(argo en relaci-n a la ansiedad y a nuestros pensamientos, lo importante
es !ue te des cuenta, !ue t' controla(as tu atenci-n y la dirig2as hacia donde t'
!uer2as.
#od2as ignorar ciertos aspectos y resaltar otros de acuerdo a tu voluntad.
T controlas tu atencin y tus pensamientos.
regresar al 2ndice
6esarrollar un locus de control interno.
Lee las siguientes a%irmaciones y contesta si ests de acuerdo o en desacuerdo
con cada una de ellas.
1. 1oy el dueDo de mi destino.
2. Los %racasos signi%ican, simplemente, !ue necesito es%orzarme ms.
. *unca culpo a los dems de mis pro(lemas.
7. &uando algo sale mal, pienso !ue no hice su%iciente es%uerzo.
8. La constancia y el es%uerzo es la (ase del $+ito.
:. )l $+ito depende de la suerte de cada persona.
;. )l %uturo del matrimonio y de una gran parte de las relaciones !ue tenemos,
depende de tener la suerte de encontrar a la persona indicada.
<. &uando las cosas me salen mal, siento !ue no vale la pena es%orzarme
ms, por!ue las cosas no van a cam(iar.
=. >ay personas !ue nacieron con (uena suerte y otras !ue nacieron con
mala suerte y esto determina su vida.
1?. ,na de las me"ores %ormas de resolver un pro(lema, es de"ar !ue se
solucione con el paso del tiempo.
11. La herencia determina la personalidad.
12. Jn%ancia es destino
1. La principal raz-n de un %racaso, es !ue las circunstancias no eran
%avora(les
17. 1i alguien consigue un ascenso rpidamente, es por!ue le cae (ien al "e%e
18. *o tengo ning'n control so(re lo !ue la gente piensa o siente hacia m2.
Las primeras 8 a%irmaciones, representan la manera de pensar de una persona
!ue siente !ue ella es la !ue tiene el control de su vida.
Las otras 1?, muestran la manera de pensar de alguien !ue cree !ue la suerte, las
circunstancias, las otras personas, etc., son las !ue determinan sus $+itos o
%racasos.
)n el primer caso ha(lamos de personas !ue se responsa(ilizan de sus actos, de
las consecuencias de los mismos y de sus emociones.
)llas reconocen ser la causa u origen de sus conductas y no culpan a los dems
de sus sentimientos.
Kaloran positivamente sus logros y es%uerzo, acepten sus errores, tienen metas y
tra(a"an para alcanzarlas.
)sto se llama locus de control interno, por!ue es la persona !ui$n tiene el control
de sus pensamientos, sentimientos y conductas y por lo tanto, de una gran parte
de lo !ue les sucede.
)n el segundo, las personas consideran !ue todo lo !ue les sucede es causado
por algo e+terno a ellos: la suerte, el comportamiento de los dems, lo !ue vivieron
en su in%ancia, etc., por lo !ue no pueden hacer gran cosa para cam(iar su vida.
)sto se llama locus de control e+terno, por!ue sienten !ue no pueden controlar lo
!ue sienten o lo !ue les pasa.
)l control est %uera de ellos.
&uando tenemos locus de control interno, sa(emos !ue, aun!ue nos cueste
tra(a"o o necesitemos (uscar in%ormaci-n o ayuda, podemos me"orar nuestra vida.
&uando tenemos locus de control e+terno, !ue es aprendido desde la niDez, no
nos sentimos capaces de solucionar nuestros pro(lemas y terminamos,
%cilmente, sinti$ndonos v2ctimas, deprimi$ndonos o viviendo eno"ados con el
mundo, la suerte, 6ios, etc.
)l creer !ue no tenemos control so(re lo !ue nos sucede, nos provoca ansiedad.
Mientras ms ansiosos estamos, nos sentimos ms incapaces y con menos
control, esta(leci$ndose un c2rculo vicioso.
#ara modi%icar esta situaci-n, es importante !ue conozcas la relaci-n
entre nuestros pensamientos y nuestros sentimientos, reconozcas c-mo el miedo
al cam(io y al%racaso nos limita, cul es tu nivel de autoestima y la importancia de
ver las cosas con mayor optimis
1a respiracin para controlar la ansiedad
T(cnica de autoaHuda para reducir la ansiedad
La respiracin es una t!cnica que puedes aprender% y te ser"ir como
autoayuda para reducir y controlar la ansiedad.
La ansiedad es una respuesta normal
frente a la aprensin% la indefensin y los pensamientos negati"os.
,or otra parte% la ansiedad acti"an sntomas fsicos como por e&emplo la
problemas respiratorios% taquicardia% debilidad% sudor% nauseas% etc.
9i la ansiedad ha ganado tu "ida% con ciertas t!cnicas de
respiracin puedes reducirla y controlarla.
2Cmo respirar para controlar la ansiedad4
9i!ntate en un lugar cmodo.
=ela&a todo el cuerpo los bra)os% las piernas% el tronco y la
cabe)a.
2na "e) hecho esto% coloca una mano sobre la %oca del
estma#o y toma aire lentamente $por O segundos'.
9e consciente de cmo tus pulmones se llenan de aire.
Laconcentracin es muy importante para ello. 9iente que el "ientre
se hincha.
(ant!n el aire dentro de tus pulmones contando hasta tres.
*xpira el aire en forma lenta por la boca. 6ardars alrededor de 4
se#undos% hasta que sientas que has "aciado tus pulmones% y tu
"ientre se ha deshinchado.
=epite est t!cnica en tres oportunidades.
*sta t(cnica respiratoria puede ser una autoaHuda importante% no
slo para controlar la ansiedad% cuando esta se haya presentado+ sino
que tambi!n puede serte til para pre"enirla.
,ara pre"enir la ansiedad% puedes reali)ar esta respiracin cuando te
despiertas. *li&e un lugar tranquilo y acogedor. Fncluso% puedes reali)ar
esta t!cnica 3 a 4 veces al dIa o cuando sientes que lo necesitas.
*xisten muchas t(cnicas de autoaHuda para calmar la ansiedad%
como por e&emplo e&ercicios% trucos o sugerencias que pueden ser de
gran utilidad para que te sientas menos ansioso y recobres tu e!uili%rio
emocional.
=ecuerda que% la ansiedad que no se puede controlar puede ser
per&udicial para la salud% no slo psquica sino tambi!n fsica. ,or ello%
ante los primerossIntomas pide ayuda familiar y m!dica para que
&untos puedan ayudarte a reducir y controlar la ansiedad que te aque&a.
@#or !u$ es tan importante sa(er respirarA
#odemos pasar varios d2as sin comer, (e(er o dormir. #ero no sin respirar.
5espirar es mucho ms !ue llevar o+2geno a los pulmones y eliminar di-+ido de
car(ono.
La inhalaci-n o inspiraci-n, o+igena cada c$lula de nuestro cuerpo.
La e+halaci-n o e+piraci-n, ayuda al drena"e lin%tico y desinto+ica al organismo.
Las c$lulas del cere(ro empiezan a morir despu$s de unos minutos sin o+2geno.
)l coraz-n y los riDones tam(i$n se ven muy a%ectados por la %alta del mismo.
La respiraci-n es nuestra primera %uente de energ2a.
4umenta nuestra vitalidad %2sica, ps2!uica y espiritual y nos ayuda a resta(lecer el
e!uili(rio emocional.
)l estr$s produce una gran activaci-n y desgaste del organismo.
,na respiraci-n adecuada nos ayuda a disminuir dicha activaci-n, a reco(rar el
e!uili(rio y a mane"ar nuestras emociones.
#reparaci-n y
di%erentes tipos de respiraci-n.
5evisa los aspectos relacionados con la preparaci-n y recomendaciones
generales, as2 como el tipo de respiraci-n !ue ms te guste.
1. #reparaci-n previa
para cual!uier tipo de respiraci-n.
2. 5espiraci-n estando de pie.
. 5espiraci-n pro%unda.
7. 5espiraci-n tran!uilizadora.
8. 5espiraci-n revitalizadora y re%rescante.
:. 5ecomendaciones generales.
#reparaci-n previa para cual!uier tipo de respiraci-n.
#reprate mentalmente.
#iensa !ue es un momento slo para ti, cuyos (ene%icios vas a compartir con los
dems.
3e mereces un momento de tran!uilidad, paz y (ienestar.
1i te es posi(le, so(re todo mientras ests aprendiendo, elige un lugar c-modo.
3u postura de(e ser rela"ada, pero si ests parado o sentado, mant$n tu espalda
recta.
1i puedes, controla la luz, pon m'sica, prende una vela o incienso o simplemente
imagina !ue ests en un (ello lugar.
6esa(r-chate el cintur-n y cual!uier prenda !ue sientas a"ustada.
#rocura !ue no haya interrupciones.
1i en cual!uiera de los e"ercicios notas una sensaci-n de ahogo o mareo, respira
normalmente.
5egresar a preparaci-n y di%erentes tipos de respiraci-n.
5espiraci-n estando de pie.
&oloca una mano so(re el pecho y la otra so(re el est-mago.
5espira como lo haces normalmente.
O(serva el movimiento de tus manos.
@1e mueve una solaA
@Las dosA
@&ul de ellas se mueve primeroA
1i la primera en moverse es la del pecho, ests respirando super%icialmente.
)s una respiraci-n pectoral, !ue no limpia, o+igena, ni puri%ica adecuadamente.
1i la mano !ue se mueve primero es la !ue tienes so(re el est-mago, estas
respirando adecuadamente.
)s lo !ue se conoce como respiraci-n dia%ragmtica.
#ermite !ue el aire entre lentamente por la nariz.
>az una pe!ueDa pausa y d$"alo salir, a'n ms lentamente, tam(i$n por la nariz.
&on la prctica, este tipo de respiraci-n se vuelve automtica.
3rata de !ue la e+halaci-n dure el do(le de tiempo !ue la inhalaci-n.
)s importante tomar en cuenta la postura.
&uando los hom(ros no estn erguidos y rectos, se reduce el volumen de la ca"a
torcica.
&h$cate constantemente, pero no te angusties ni te regaDes por tus errores.
)n un principio puede ser un poco di%2cil.
*o olvides !ue estamos aprendiendo a rela"arnos.
5ecuerda !ue la respiraci-n pro%unda, rela"ante y esta(ilizadora, es di%erente de la
!ue llevamos a ca(o despu$s de ha(er hecho e"ercicio intenso.
)n estos casos se respira primero con el pecho, para llevar una mayor cantidad de
o+igeno rpidamente.
5egresar a preparaci-n y di%erentes tipos de respiraci-n.
5espiraci-n pro%unda.
4dopta una posici-n c-moda, ya sea sentado o acostado.
6esa(r-chate el cintur-n o cual!uier prenda de ropa !ue pueda causarte molestia
o incomodidad.
&ierra los o"os.
&onc$ntrate en tu respiraci-n.
#erci(e el aire !ue inhalas y el aire !ue e+halas.
6urante las primeras cuatro o cinco respiraciones no hagas ning'n cam(io.
1-lo o(s$rvalas.
3oma aire lentamente por la nariz y dir2gelo a la parte (a"a del est-mago, por
de(a"o del dia%ragma.
La parte (a"a del est-mago se in%la y el dia%ragma se mueve, permitiendo !ue se
e+panda la ca"a torcica.
)n estos momentos, el pecho y los hom(ros no de(en moverse.
1igue inhalando y siente como el aire va penetrando en la parte media y
%inalmente en la parte alta de los pulmones, hasta !ue el pecho %inalmente se
e+pande.
5et$n el aire unos instantes, sin %orzar y sin tensarte.
4hora d$"alo salir lentamente por la nariz.
#ermite !ue se desin%le primero la parte alta de los pulmones, despu$s la parte
media y %inalmente el est-mago, mientras te dices: .)stoy (ien, estoy rela"ado..
#uedes ayudarte poniendo una mano en el est-mago y la otra en el pecho.
4l inspirar, la mano del pecho no se de(e mover hasta !ue el est-mago se haya
llenado de aire.
4l e+pirar, (a"a primero la mano del pecho y despu$s la del est-mago.
5epite el e"ercicio entre cinco y diez veces.
>azlo varias veces al d2a, cada vez !ue te acuerdes.
>asta !ue logres !ue el ritmo sea natural, %luido y ms rela"ado.
5ecuerda !ue este tipo de respiraci-n es la de los (e($s.
4s2 !ue todos respiramos as2 durante un tiempo. 5ecup$rala.
&uando el aire entra a tus pulmones, imagina !ue es aire dorado o energ2a
luminosa y sanadora.
O(serva la respiraci-n y o(serva o piensa en ese aire dorado.
1i$ntelo.
1igue su recorrido.
&uando sale, siente como se lleva consigo toda la tensi-n.
3u cuerpo se a%lo"a.
Jmag2nate !ue eres una muDeca o muDeco de trapo.
3u cuerpo se siente ti(io, ligero o pesado.
1e siente rela"ado.
&uando sientas !ue lo puedes hacer de una manera %luida y %cil, hazlo con los
o"os a(iertos en cual!uier lugar en el !ue te encuentres, menos cuando mane"as.
,nas cuantas respiraciones te ayudarn a (a"ar la tensi-n y la angustia, en
cual!uier momento o lugar.
5egresar a preparaci-n y di%erentes tipos de respiraci-n.
5espiraci-n tran!uilizadora.
)n cual!uier momento del d2a en !ue re!uieras tran!uilizarte, cuando est$s
cansado o hayas tra(a"ado mucho, haz el siguiente e"ercicio:
3oma aire por la nariz, sostenlo unos momentos y e+p'lsalo suavemente,
contando hasta cuatro, en cada %ase.
&uatro tiempos para tomar aire, cuatro para sostenerlo y cuatro para de"arlo salir.
*o te %orces.
5ecuerda !ue ests aprendiendo.
6ate tiempo y poco a poco lo hars me"or y ms %cilmente.
4 medida !ue me"ore tu capacidad pulmonar, aumenta de cuatro a seis y
%inalmente a ocho tiempos, para cada %ase.
5epite varias veces el e"ercicio.
5egresar a preparaci-n y di%erentes tipos de respiraci-n.
5espiraci-n revitalizadora y re%rescante.
#uedes hacer este e"ercicio en cual!uier posici-n.
5ealiza una inspiraci-n lenta y pro%unda y mant$n c-modamente el aire unos
segundos.
Iorma un pe!ueDo c2rculo con los la(ios y de"a salir una parte del aire poco a
poco, pero con cierta %uerza.
6etente unos instantes y e+pulsa el resto del aire, de la misma manera.
5egresar a preparaci-n y di%erentes tipos de respiraci-n.
5ecomendaciones generales.
6e pre%erencia realiza los e"ercicios dos veces al d2a, en el mismo horario y con el
mismo ritual.
1in em(argo, puedes llevarlos a ca(o antes, durante y despu$s de cual!uier
situaci-n estresante y antes de dormir.
#uede suceder, !ue durante las primeras semanas de prctica sientas tem(lores
en los m'sculos, (razos o un prpado, palpitaciones del coraz-n, escalo%r2os,
nuseas o v$rtigo.
)s normal, son descargas aut-genas !ue seDalan la lenta disminuci-n del estr$s.
*o te preocupes y no te %orces.
6isminuye la cantidad de respiraciones para !ue no te hiperventiles.
2Cmo se respira correctamente4
1a correcta respiracin de%e de ser
a%dominal o dia&ra#m"ticaJ pro&undaJ
%"sicamente nasalJ lenta H rItmica.
La respiracin es parecida a cuando se
infla un globo: Al inspirar el aire debe llegar
hasta la base de los pulmones inflando la
barriga A el globoA+ al espirar la barriga se
mete para adentro y el globo se desinfla.
*ste mo"imiento del abdomen hacia
adentro y afuera se debe a la accin del
msculo diafragma que al contraerse ba&a y
crea una presin dentro del abdomen que
lo empu&a hacia afuera. Al espirar el
msculo se rela&a y sube con lo que la
barriga entra. *ste mecanismo es id!ntico
al que "emos al llenar una botella: el agua
llega primero hasta el fondo de la botella y
"a subiendo hasta el cuello.
,ara conseguir esta clase de respiracin
se debe aprender a controlar nuestra
musculatura abdominal y nuestro
diafragma $msculo que separa la ca&a
torcica del abdomen'. 6ambi!n es
importante la postura adecuada $espalda
recta y rela&ada' que permita el libre
funcionamiento y apertura de la ca&a
torxica.
La respiracin diafragmtica o abdominal
es la fisiolgicamente correcta porque
aumenta la capacidad pulmonar adems de
ofrecernos otros beneficios. .urante la
respiracin% el aire debe entrar y salir por la
nari) muy sua"emente% como si se tratara
de un hilo fino y de manera que si
colocramos enfrente una pluma% !sta no
se mo"era. La respiracin no debe ser por
la boca sino siempre por la nari)% ya que
permite limpiar% humedecer y calentar el
aire debido a la funcin de los cilios y su
ms largo recorrido antes de llegar a los
pulmones
+l si#uiente ejercicio enseDa a utiliEar
el m)sculo del dia&ra#ma. 1a
respiracin es parecida a cuando se
in&la un #lo%o=
Al inspirar el aire debe llegar hasta la
base de los pulmones inflando la barriga $el
globo'+ al espirar la barriga se mete para
adentro $el globo se desinfla'.
*ste mo"imiento del abdomen hacia
adentro y afuera se debe a la accin del
msculo diafragma que% al contraerse% ba&a
y crea una presin dentro del abdomen y lo
empu&a hacia afuera.
Al exhalar el msculo se rela&a y sube con
lo que la barriga entra. *ste mecanismo es
id!ntico al que "emos al llenar una botella:
el agua llega primero hasta el fondo de la
botella y "a subiendo.
RespiracinJ lon#evidad H tran!uilidad
mental
Adems de los mltiples beneficios para la
salud y la me&ora de la calidad de "ida en las
personas que respiran adecuadamente%
parece existir una relacin entre la
longe"idad y el ritmo de la respiracin $el
mono con OQ respiraciones por minuto% los
humanos con >Q y las tortugas con cuatro+
!stas son las que "i"en ms a#os'+ sin
embargo% no es !sa la ra)n principal para
respirar lentamente: la calma% el sosiego
fsicoAmental y la respiracin estn
ntimamente ligados.
*xiste una relacin muy estrecha entre el
cuerpo% la mente y la respiracin. *l
momento de la inspiracin estimula el
sistema ner"ioso simptico de acti"acin%
mientras que la espiracin lo hace con el
sistema ner"ioso parasimptico de descanso.
2na respiracin profunda y lenta conlle"a
una rela&acin fsica% &unto con un estado de
calma% serenidad y bienestar. ,or el
contrario% los estados de angustia% ansiedad%
ner"iosismo y estr!s en general% con sus
correspondientes posturas incorrectas y
tensiones musculares en cara% pecho y
"ientre% se acompa#an de una respiracin
rpida y superficial.
*l simple hecho de cambiar nuestro ritmo
de respiracin puede significar grandes
beneficios para nuestra salud tanto fsica
como mental y hasta espiritualmente.
Gastarn unos minutos de respiracin
profunda% lenta y rtmica para ser"irnos de
antdoto ante el cansancio% la tensin
corporal% el descontrol emocional o la falta
de concentracin.
,or lo tanto% una exhalacin lenta nos
ayudar a rela&arnos ba&o cualquier situacin
de tensin% mientras que una completa y
lenta inspiracin permitir que nos
carguemos de energa.
omo lo demuestra el sentido comn y la
ciencia% cualquier me&ora en nuestra forma
de respirar puede traer consigo alegra para
la mente y la salud para el cuerpo.
Respirar plenamente es vivir
plenamente.
+jercicios de respiracin
Respiracin Completa= A%dominalG
.ectoralGClavicular
1os tres pisos
*ste e&ercicio se utili)a para lograr
una maestrIa t(cnica con la
respiracin. Al considerar que los
beneficios de una acti"idad% cualquiera
que sea% est en proporcin directa al
grado de perfeccin% se trata de dominar
la t!cnica de la respiracin.
9e di"ide el tronco $el traxLabdomen' y
por tanto la respiracin en tres ni"eles o
pisos: abdominal% torcica y cla"icular. La
inspiracin debe empe)ar por el ba&o
"ientre $abdominal'% es decir% el aire debe
llegar a la base de los pulmones. .espu!s
se contina lle"ando el aire al 8segundo
piso8: al pecho. ,or ltimo% le"antamos la
barbilla para ele"ar la cla"cula y las
primeras costillas y as oxigenar el 8tercer
piso8. .e acuerdo con las necesidades de
oxgeno% en un momento dado
utili)aremos la correspondiente
respiracin: la respiracin abdominal o del
ba&o "ientre de manera habitual y cuando
no necesitamos de una gran aportacin de
oxgeno+ abdominal Wtorcica% cuando la
necesidad se hace mayor% y abdominalA
torcicaAcla"icularA% cuando deseamos
llenar completamente los pulmones.
6ambi!n se pueden identificar las
sensaciones corporales y mentales
asociadas a estas tres respiraciones: la
abdominal se acompa#a de sentimientos
de estabilidad y bienestar% mientras que
las personas que utilicen una respiracin
alta $pectoral o cla"cular' sentirn
excitacin y desasosiego.
+Kplosin /ia&ra#m"tica
*ste es un e&ercicio de una tremenda
importancia que une la respiracin% la
contraccin muscular y la concentracin.
*&ercita el diafragma y los msculos del
abdomen efica)mente dndoles una
autonoma y libertad de mo"imiento muy
positi"o que me&oran la respiracin% la
digestin y la eliminacin% aumentando la
circulacin de la sangre y expulsando
gases.
*xisten dos formas parecidas de hacer
este e&ercicio: *n la primera inhale por la
nari) a la "e) que saca el abdomen+
rpidamente exhale por la nari) contraiga
y entre el abdomen $el diafragma se
ele"a'+ repita esta maniobra MAQ o ms
"eces de acuerdo a su situacin personal.
6enga cuidado y a"ance gradualmente en
la fuer)a de la contraccin% la rapide) de
la e&ecucin as como en el numero de
repeticiones.
La segunda manera de hacer este
e&ercicio in"ertimos el orden de
contraccin muscular y cambiamos la
respiracin: Fnhale por la nari) y
e&ecutando una fuerte exhalacin por la
boca acompa#ada de un sonido contraiga
fuertemente el abdomen que esta "e)
sale.
Al contraer el abdomen% tome conciencia
del ba&o "ientre% eldiafragma y el aparato
respiratorio como factores fundamentales
para lograr la mayor eficacia en la
biomecnica del mo"imiento. *n efecto%
para expresar la mayor potencia yLo
armona en un mo"imiento es
imprescindible entender la relacin que
existe entre el diafragma% el aparato
respiratorio% el tronco y la musculatura. 5a
sea en un gesto tan armonioso y delicado
como el de caminar o en la explosin del
saque de tenis% la mayor eficacia se logra
utili)ando el ba&o "ientre $.an 6ien' como
centro de gra"edad y el aire comprimido
dentro de los pulmones% como puntos de
palanca desde donde nace la fuer)a. *l
aire comprimido en el trax% al cerrarse la
epiglotis con el diafragma bien distendido%
es un "olumen incomprimible con el que
puede contar la musculatura del tronco
$6rax% cadera y abdomen' para
desarrollar una contra reaccin y as
lograr un gesto realmente excepcional. La
coordinacin de todos estos elementos%
incluidos la mente proporciona estabilidad%
equilibrio% armona y potencia% y es la
fuente de refle&os de impresionante
rapide).
+l Lrito del Ti#re H el /ra#n
9aber utili)ar el diafragma para
exteriori)ar su energa al hablar es muy
importante. La "o) surge desde el ba&o
"ientre para proyectarse hacia fuera con
toda su fuer)a. *s este sentido saber
hablar% no con la garganta sino con el .an
6ien% es sumamente importante. Al hablar
% rela&e la garganta y el pecho y centre su
atencin en el Ga&o Hientre+ comunquese
desde ese punto y no slo su "o)
cambiar% sino sus emociones%
pensamientos y expresin.
Respiracin 3G3G3
8ejercicio de respiracin H
concentracin9
-entado comien)a con una doble
inspiracin por la nari) con tensin en
todo el cuerpo y una doble espiracin por
la boca% acompa#ada de un rela&acin
general.
<a)lo tres "eces y contina con una
inspiracin contando hasta tres% ret!n la
respiracin contando hasta tres y espira
contando hasta tres $este nmero puede y
debe ampliarse con el tiempo'.
1a respiracin 3G3G3 se utili)a para
reagrupar los pensamientos y la energa
dispersa% y logra asimismo profundos
estados de rela&acin psicofsicos.
1. olques
e con las
plantas de
los pies
bien
ancladas
sobre el
suelo% la
espalda
recta% pero
rela&ada y
e"ite
mo"erse.
2.*&ecute una doble inspiracin por
la nari) y doble espiracin por la
boca. =epetir tres "eces.
3. Fnspire por la nari) contando
hasta tres $el nmero puede "ariar'.
=etenga la respiracin contando
hasta tres. *spire por la nari)
contando hasta tres. =epita por un
rato.
4.Ebser"e la respiracin sin
controlarla. 9ienta el aire fresco
entrar por la nari) y ms caliente al
salir por la nari).
5. 6ome consciencia y disfrute del
estado de pa) y serenidad
conseguido.
APRENDIENDO A RESPIRAR
Generalmente el ser humano respira solo lo necesario para subsistir sin darse cuenta de que
en la respiracin se oculta una increble fuerza vital que nos ayudara a revitalizar nuestro
cuerpo, avanzar ms rpido, crecer con ms facilidad, traernos un bienestar, ... etc. Y ni que
decir tiene que incluso nos evitara muchas de las enfermedades a las que estamos
acostumbrados a sufrir.
Por ello hay que aprender a respirar con nuestros tres puntos principales: el abdomen, el
tra y la clavcula.
Respiracin abdominal: sit!a tus manos sobre tu parte abdominal e intenta inflar la
barri"a como si tuvieras una pelota mediante la inspiracin.
#espu$s mediante la espiracin desinfla esa pelota lentamente.
Respiracin torcica: sit!a tus manos sobre tu tra en el pecho y mientras inspiras
comprueba que la zona pulmonar se ensancha y sale hacia afuera y que mientras espiras
vuelve a su posicin ori"inal.
Respiracin clavicular: posa tus manos sobre la clavcula un poco por encima de tu pecho
y observa como al inspirar esa zona se sube y al espirar se ba%a.
&na vez que te hayas familiarizado con cada tipo de respiracin, intenta realizar en un ciclo
completo de inspiracin 'abdominal(torcica(clavicular) y espiracin 'clavicular(torcica(
abdominal) siete veces antes de levantarte de la cama y siete veces al acostarte, lo ms lento
y profundo que te sea posible sin sensacin de aho"o.
*o fuerces si no puedes.
CONTROANDO A RESPIRACION
+a respiracin es muy importante para el bienestar interior, adems un correcto flu%o
ase"ura una meditacin bien hecha.
,s pues te recomendamos que practiques la si"uiente pauta que te proponemos hasta
conse"uir que tu respiracin profunda sea fcil y casi automtica.
-sto es lo que debes hacer: .omienza por inspirar en respiracin completa como te
ense/amos en el e%ercicio 0,prendiendo a 1espirar0 contando mentalmente 2, 3, 4, 5, 6, 7,
8, 9 .
#espu$s cont$n la respiracin contando 2, 3, 4, 5 .
Y por !ltimo espira contando mentalmente 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 .
1epite el proceso hasta que seas capaz de realizarlo con naturalidad.
.uando seas capaz de dominar el paso anterior, volvers a concentrarte esta vez realizando
el si"uiente ciclo respiratorio:
inspiras contando mentalmente 2, 3, 4, 5.
.ontienes la respiracin contando 2, 3, 4, 5.
Y espiras contando 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 .
*otars que ahora tienes que aspirar ms profundo para lue"o ir soltando el aire necesario
para lle"ar hasta el 9.
Practica hasta que lo domines.
.uando hayas dominado el anterior paso se"uirs al si"uiente:
inspiras profundamente contando 2, 3, 4, 5.
:antienes la respiracin contando mentalmente 2, 3, 4, 5.
Y espiras contando 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, ;, 2<, 22, 23, 24, 25, 26, 27.
1epite el proceso hasta que lo domines.
,hora cuando hayas dominado el paso anterior, lle"amos por fin al resultado final que
debers controlar perfectamente y que podrs utilizar siempre que quieras para rela%arte,
para visualizar, para meditar, ...
-l proceso es el si"uiente:
aspiras contando mentalmente 2, 3, 4, 5.
.ontienes la respiracin contando mentalmente 2, 3, 4, 5.
Y espiras contando mentalmente 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, ;, 2<, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29,
2;, 3<, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 3;, 4<, 42, 43.
:ientras est$s aprendiendo los pasos 2, 3, y 4 tmalo con calma reptelos varias veces hasta
que sientas que los controlas, pero si observas que te mareas o que te encuentras mal, d$%alo
hasta despu$s de ocho horas.
=en en cuenta que vas a oi"enar mucho el cerebro y como no ests acostumbrado te
puedes marear.

DESPIERTA CORRECTA!ENTE
Por muy contradictorio que pueda parecer es necesario
rela%arse todas las ma/anas al levantarse.
+a mayora de la "ente se levanta de una manera incorrecta
y eso puede afectar el resto del da muy ne"ativamente.
,s que aqu te vamos a ense/ar una de las formas
adecuadas para comenzar el da con buen pie:
,l despertarse por las ma/anas no se debe abrir los o%os a
medias ni estar en demasiada oscuridad.
:s bien deben abrirse veloces y a ser posible hacia un
pster, cuadro o ventana con al"o bello.
&na vez abiertos los o%os y situndonos boca arriba si no lo
estbamos, estiraremos las piernas todo lo que podamos
hacia la direccin a la que apuntan.
.uando consideres que ya te has estirado lo suficiente y
que las piernas estn ms rela%adas pasa al paso si"uiente.
#espu$s si$ntate en la cama y estira los brazos como hiciste
con las piernas, pero dir"elos hacia arriba.
, continuacin bosteza y si te lo pide el cuerpo frtate los
o%os.
.uando consideres que has terminado el paso anterior
levntate y %unta las piernas.
,hora vas a realizar rotaciones de rodillas en la direccin
de las a"u%as del relo% al principio y al contrario al final en
i"ual proporcin.
#espu$s arquea la espalda y sit!a durante un rato las manos
en los ri/ones. ,s ya estars listo para comenzar el da de
una manera despierta y ms optimista.

E!PIE"A SA#DA$E!ENTE E DIA
=e invitamos a conse"uir deshacerte de la pesadez del da a trav$s de un e%ercicio
preventivo que ayudar no slo a tu cuerpo a trav$s del estiramiento sino tambi$n ayudar a
activar tus centros ener"$ticos.
-ste e%ercicio es muy fcil de realizar sea cual sea tu estado corporal.
Para ello debers realizar lo si"uiente:
+a posicin de partida ser de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y un
poco fleionadas, brazos y hombros cados y rela%ados.
.omenzaremos a inspirar profundamente.
.uando hayamos inspirado todo lo profundo que podamos iremos espirando poco a poco a
la vez que nos vamos doblando por la cintura, ba%ando nuestro tronco y brazos hasta poder
lle"ar a tocar el suelo con los dedos.
>i no tienes la suficiente fleibilidad no te preocupes, estrate hasta donde puedas.
.uando hayas lle"ado hasta aba%o y ya hayas epulsado todo el aire, comenzars a levantar
el tronco y los brazos subiendo suavemente a la vez que vas inspirando.
,s poco a poco si"ue estirando tu tronco hacia arriba %unto con tus brazos y palmas de la
mano estiradas.
#e manera que termines el ciclo de inspiracin un poco antes de que tus manos se toquen
por encima de tu cabeza y tu tronco est$ completamente estirado.
#espu$s, ya con el cuerpo lo ms estirado hacia arriba posible, haz que tus manos se toquen
por encima de tu cabeza mientras $sta se echa despacio hacia atrs a la vez que vas
ehalando de un modo natural.
=ermina el proceso con la cabeza lo ms hacia atrs que te sea posible y con la boca abierta.
:antente as durante unos instantes y despu$s vuelve a la posicin inicial.
1ealiza este e%ercicio todas las ma/anas despu$s de haberte levantado y antes de desayunar.
?ers como te vitalizar el resto del da.
I$ERA TENSION DE %O!$ROS & C#EO
?ivimos en una sociedad imperantemente estresante, donde se requiere continuamente
nuestra atencin y el bien llevar de nuestras responsabilidades.
=oda esa tensin que soportamos se va acumulando en nuestro cuerpo quien de al"una
manera intenta que se elimine.
+o ms com!n suele ser diri"ir toda esa tensin hacia nuestros hombros y cuello,
a"arrotndolos de tal manera que si te los tocas notars casi una piedra.
+o me%or para rela%arlos es el masa%e, pero casi nadie puede recurrir todos los das a ello,
as que aqu te proponemos un e%ercicio muy sencillo, pero muy eficaz, que podrs utilizar
en cualquier parte y en cualquier momento en el que notes que la tensin se vuelve a
apoderar de tu cuerpo.
-sto es lo que debes hacer:
+o primero es buscar una posicin cmoda para realizar el e%ercicio.
@bviamente si lo vas a e%ecutar en el traba%o tendrs que amoldarte a lo que puedas. Puedes
hacerlo de pie o sentado, como a ti me%or te conven"a.
#espu$s de%a los hombros y brazos cados con la espalda recta.
>i ests muy tenso, este simple movimiento puede llevarte un rato.
>e trata de que procures rela%ar y estirar esa parte del cuerpo.
=mate el tiempo que necesites para ello. .ierra los o%os y realiza todo el e%ercicio con los
o%os cerrados.
&na vez que ya ten"as los hombros y brazos cados, ve "irando poco a poco la cabeza hacia
la derecha como si quisieras ver al"o en esa direccin, pero sin inclinarla hacia los lados.
Procura que el movimiento sea lento y recto.
.uando hayas lle"ado tu lmite derecho 'sin forzar), mant$n la posicin de la cabeza y
cuenta hasta 2<.
#espu$s vuelve la cabeza lentamente hacia el centro.
:ant$n la cabeza en el centro rela%ada mientras cuentas hasta 6.
, continuacin repite el proceso de "irar lentamente la cabeza, pero esta vez hacia la
izquierda.
&na vez que hayas lle"ado a tu lmite 'sin forzar) mant$n la posicin de la cabeza mientras
cuentas hasta 2<.
#espu$s vuelve lentamente hacia el centro. &na vez lle"ado de nuevo al centro mant$n la
posicin hasta contar 6.
,hora vamos ha realizar el movimiento de la cabeza lentamente hacia aba%o. 1ecuerda
hacerlo despacio.
.uando hayas lle"ado a tu posicin lmite 'sin forzar) mant$n la posicin mientras cuentas
hasta 2<.
#espu$s vuelve lentamente al centro.
#e nuevo en el centro mant$n la posicin mientras cuentas hasta 6. ,hora diri"iremos muy
despacio la cabeza hacia atrs hasta lle"ar a tu lmite 'sin forzar) y cuando hayas lle"ado
abre la boca de manera que te sientas cmodo.
#espu$s mant$n la posicin mientras cuentas hasta 2<. .uando termines, cierra la boca y
vuelve al centro.
#e nuevo en el centro mant$n la posicin y cuenta hasta 6. ,hora nos vamos a centrar en
los hombros que deberan se"uir cados y rela%ados.
Para ello respiraremos profundamente tres veces y comenzaremos con el e%ercicio. +evanta
los hombros lo que puedas 'sin forzar) y comienza a realizar rotaciones "iratorias hacia
adelante y despacio.
1ealiza 2<.
.uando hayas terminado vuelve a de%ar los hombros cados y rela%ados mientras cuentas
hasta 6.
#espu$s vuelve a respirar profundamente tres veces. ,hora realizars el mismo movimiento
con los hombros que hiciste antes, pero ahora las rotaciones "iratorias sern hacia atrs.
1ealiza 2<.
.uando hayas terminado vuelve a de%ar los hombros cados y rela%ados mientras cuentas
hasta 6.
Para terminar, ve levantando los brazos hacia arriba hasta tenerlos completamente estirados,
y %unta las manos por encima de tu cabeza mientras cuentas hasta 2<.
#espu$s re"resa los brazos hacia aba%o lentamente y retoma una posicin normal.
1espira de nuevo profundamente tres veces.
RESPIRACION ENER'ETICA
-ste tipo de respiracin es ideal cuando tenemos sopor o
necesitamos activarnos porque no damos despertado.
-s una respiracin muy indicada para momentos en los que
la vida nos pide movimiento y mucha vitalidad.
-l e%ercicio consta de los si"uientes pasos que debers
hacer lentamente:
*os situaremos de pie con las piernas li"eramente
separadas y los brazos rela%ados pe"ados al cuerpo.
#espu$s inspiraremos todo lo profundamente que podamos
ya que el e%ercicio se har conteniendo la respiracin.
Anmediatamente despu$s levantamos los brazos hacia el
frente hasta situarlos totalmente en horizontal con respecto
a nuestro tronco.
+as manos deben estar con la palma hacia aba%o.
#espu$s cerramos las manos con fuerza de manera que nos
queden los pu/os cerrados con presin.
, continuacin fleionamos los brazos hacia nuestro pecho
sin perder la horizontal.
#espu$s los estiraremos, sin aflo%ar la tensin de los pu/os,
hacia el frente haciendo fuerza como si empu%ramos un
mueble.
#espu$s los ba%amos sin perder la tensin hacia la posicin
inicial, a lo lar"o de nuestro cuerpo.
1ela%amos los brazos y manos y soltamos todo el aire con
fuerza.
#escansamos y respiramos con normalidad.