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Al levantarte 1 pharmaton

8 hs Desayuno: 28gr de protena con agua + 1 platano + 150 gr de claras revueltas con 2 huevos
enteros.
10.30 hs Media maana: 150 gr de claras + 100 gr de fiambre bajo en grasa de pollo o pavo + 100 gr
de arroz vaporizado (mercadona) +1 manzana golden (amarilla).
13 hs Intermedio: 2 latas de atn en agua + 1 tomate mediano + 2 trotas de arroz grandes
(herboristera).
Cuando te toca el horario de tarde qie quitamos 1 comida puedes alternar entre estas 2 ultimas,
eligiendo cualquiera de ellas.
15.30- 16 hs almuerzo: 150 gr de pasta al dente (5 a 6 minutos cortando la coccin con agua fra) +
150 gr de lomo de cerdo, o ternera magra, o pollo empanado (no frito), o muslo-contramuslo de
pollo sin piel, o hamburguesas caseras de pollo o ternera (bajas en grasa) + 150 gr de verduras
cocidas o ensalada variada con 1 cucharada de caf de aceite de oliva y limn.
SI comes hamburguesa puedes comerla con pan de hamburguesa grande y quitas la pasta, con
lechuga tomate y 2-3 lonchas de queso y quitas tambin la verdura y ensalada.
18-19 hs merienda (comida post entreno) : 150 gr de pollo + 150 gr de patata o boniato o medio
sobre de pur de patata. Y comprimido de vitamina b-100
Esta comida es siempre despus del entreno asi que cuando entrenas mas temprano la cambias por
la que toque en ese momento.
21 hs cena: 200 gr de pescado + ensalada (lechiga, tomate pequeo y 1 zanahoria rallada pequea)
+ 1 cucharada de aceite de oliva.
Si el entreno es por la tarde noche: 150 gr de pollo o solomillo de pavo + ensalada grande (lechuga
tomate pequeo y 1 zanahoria pequea rallada) + 1 cucharada de aceite de oliva.
1 yogurt bifidus 0% edulcorado.

Justo al terminar de entrenar 60 gr de protena con agua. La comida post entreno ser 45 min
despus del batido








Entrenamiento

5 dias

Dia 1 Espalada

-jalon tras nuca 20-15-12-10-8
-Erectores de espalda con tensor con Remo Gironda 4 x 10 + 15-12-10-8
-remo t o remo en maquina cerrado 8-10-12-15
-jalon cerrado en suspensin o tirones en barra 4 al fallo
-jalon frontal
-remo barra abierto

Dia 2 pecho hombro
-press de banca plano 20-15-12-10-8
-press superior con barra o mancuernas 10-10-12-12
-cruces de polea 10-10-12-12
-aperturas planas con mancuernas o maquina 10-12-15-20
-press de hombros con mancuernas 15-12-10-8
-vuelos laterales 10-10-12-12 + 1 descendente 8+12+20
-abs 2 ejercicios de 4 x 25

Dia 3 piernas
-10 min bici calentamiento
-sentadillas en multipower 20-15-12-10
-Prensa pies centro de la placa 4 al fallo mismo peso
-zancadas fijas 4 x 12
-femoral tumbado 20-15-12-10
-gluteos en maquina 4 x 12



Dia 4 brazos
-Biceps barra z de pie agarre abierto 15-12-10-8
-concentrado con mancuernas 10-12-12-15
-bicpes con cuerda o bceps en cruz 10-12-15-20
-triceps invertido con barra en polea 20-15-12-10
-frances con barra 10-12-12-15
-extension de trceps con cuerda 3 descendentes 8+12+20 (si lo haces solo haz 4 x 15)

-Abdominles 2 ejercicios x 4 x 25

Dia 5
-Press banca plano 20-15-12-10
-aperturas planas con mancuernas 4 x al fallo mismo peso
-press tras nuca en multipower 4 al fallo mismo peso
-vuelos laterales 3 angulos 4 x 8+8+8
-Jalon agarre v 20-15-12-10
-Remo Gironda 4 al fallo mismo peso
-tras nuca 10-12-15-20
-lumbar en maquina 4 x 20