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Los Estudios Demuestran que Comer Ms Despacio Beneficia Su Salud y a

Su Cintura Por el Dr. Mercola

"Tema menos, espere ms; coma menos, mastique ms; qujese menos, respire
ms; hable menos, diga ms; odie menos, ame ms y todas las cosas buenas
sern suyas."- Proverbio sueco

Muchos estudios cientficos han explorado los beneficios de comer ms despacio
y masticar ms. Probablemente recuerde como su mam le deca en forma de
regao come despacio cuando intentaba acabar con la comida lo ms rpido
posible- como si la comida fuera como un estorbo que se interpusiera en sus
actividades diarias que son ms importantes que comer.
Pero tal vez su mam tena razn. Quiz debera comer ms despacio. Despus
de todo, qu es ms importante que la nutricin? Usted no puede lograr mucho si
no est bien alimentado tanto su mente como su cuerpo.

Segn los Estudios, Coma Ms Despacio y Comer Menos
El estudio ms reciente en ilustrar la importancia de comer despacio apareci en
la edicin de enero del 2014 del Journal of the Academy of Nutrition and
Ditetics. Los investigadores encontraron que usted podra consumir menos
caloras durante el transcurso de la comida cuando come ms despacio.
Este estudio fue diferente, ya que no slo compar el consumo de energa con la
velocidad en la que come, sino que tambin separ a los participantes en dos
grupos: peso normal y sobrepeso/obeso.
Ambos grupos consumieron menos caloras cuando coman despacio, pero en el
grupo de peso normal, la diferencia fue mucho mayor. El grupo de peso normal
consumi 88 caloras menos durante una comida lenta y el grupo de sobrepeso
consumi 58 caloras menos.
Los investigadores estn considerando la diferencia entre los dos grupos,
preguntndose si los participantes con sobrepeso podran haber comido menos de
lo usual porque se sentan autoconscientes por estar en el estudio.
Sin embargo, lo importante, es que ambos grupos consumieron menos comida
simplemente porque comieron ms despacio. Ambos grupos tambin tomaron
ms agua cuando coman ms despacio y quedaron ms satisfechos al final de las
comidas.
Otro estudio publicado en noviembre del 2013 en la misma revista tuvo
resultados similares. Concretamente, adultos de varios tamaos de cuerpo
aumentaron las veces que masticaban antes de tragarse la comida y redujeron el
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consumo de alimentos. Un resultado adicional fue que las personas de peso
normal tienden a masticar ms en general en comparacin con las personas con
sobrepeso u obesas.

Comer Despacio y de Forma Consciente Podra Reducir su Cintura
La investigacin es clara: comer ms despacio produce todo tipo de cosas buenas
para el cuerpo, incluyendo comer menos. Comer despacio crea cambios
bioqumicos que hacen que no se exceda. Incluso si usted no es de las personas
que recurre a las investigaciones, creo que apreciar el mensaje principal de estos
estudios.

Journal of Clinical Endocrinology
& Metabolism, 2 de Julio del 2013
Comer ms despacio mejora la saciedad (lo hace
sentir ms lleno)
PLOS One, junio del 2013
Masticar mejor los alimentos ayuda a prevenir
la diabetes
Appetite, marzo del 2013
La masticacin prolongada de alimentos
disminuye los deseos de snacks
The "Almond Study" (Comunicado
de prensa en la Junta Anual IFT y
Exposicin en Chicago)

(Press Release IFT Annual Meeting
& Food Expo in Chicago)
Masticar las almendras 40 veces ayud a que se
absorbieran mejor y fueran utilizadas por el
cuerpo porque las partculas pequeas son ms
bio-accesibles, las partculas ms grandes (10 a
25 masticadas) hace que sean partculas ms
grandes las que son expulsadas del tracto
digestivo, sin ser digeridas.Mientras ms
mastique, menos pierde, incluyendo a las
grasas saludables.
American Journal of Clinical
Nutrition, August 2011
Masticar ms hace que se consuman menos
caloras y produce niveles ms favorable
de hormonas que regulan el apetito que le
indican a su cerebro cuando dejar de comer.
Journal of the American Dietetic
Association, Julio del 2008
Comer ms despacio reduce el consumo de
alimentos y aumenta la saciedad en mujeres
sanas
British Medical Journal, 21 de
octubre del 2008
Comer hasta llenarse y comer rpido triplica
su riesgo de sobrepeso

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Cmo Comer Ms Despacio Logra TODO Eso?
Dejar de comer en exceso es tan fcil? Bien, cuando vemos todo el panorama,
realmente tiene sentido. Cuando usted come rpido, su cuerpo no tiene el tiempo
para realizar el proceso natural de sealizacin, que involucra a una variedad de
hormonas y ciclos de retroalimentacin entre el intestino y el cerebro.
Las hormonas que le dicen que ya fue suficiente se producen mientras come, pero
toma un poco de tiempo que esto suceda. Si come demasiado rpido, entonces
puede llenarse antes de que su cuerpo tenga la posibilidad de mandar la seal de
que ha comido suficiente. De acuerdo con un Blog de Harvard Health:
Los receptores de distensin en el estmago se activan a medida que se llenan
ya sea con comida o agua, esto manda la seal directamente al cerebro a travs
del nervio vago que conecta el intestino con el tronco del cerebro. Las seales
hormonales son liberadas cuando el alimento est parcialmente digerido y entra
al intestino delgado.
Un ejemplo es la colesistoquinina (CCK), liberada por los intestinos en respuesta
al consumo de alimentos durante una comida. Otra hormona, la leptina, que
produce clulas de grasa, es una seal de adiposidad que se comunica con el
cerebro acerca de las necesidades a largo plazo y la saciedad, en base a las
reservas de energa del cuerpo.
La investigacin sugiere que la leptina amplifica las seales de CCK, para
aumentar la sensacin de saciedad. Otra investigacin sugiere que la leptina
tambin interacta con el neurotransmisor dopamina en el cerebro para producir
la sensacin de placer despus de comer. La teora es que, al comer demasiado
rpido, las personas no producen este sistema de intercambio de comunicacin
hormonal el tiempo suficiente como para que funcione.
Cunto tiempo dura este proceso? Los cientficos parecen estar de acuerdo con
que al cerebro le toma 20 minutos decirle al cuerpo que ya es suficiente. La
grelina, la hormona del hambre se produce principalmente en el estmago. La
grelina parece actuar en los centros de placer de su cerebro, hacindolo agarrar
durante ese segundo (o dcimo) la galleta de chispas de chocolate porque record
lo rica que sabe. La falta de sueo aumenta la produccin de grelina. La leptina
se opone a la grelina suprimiendo el hambre y ayudando a evitar que coma en
exceso.
Por supuesto que, si usted sufre de resistencia a la leptina, podra no estar
recibiendo las seales de saciedad. Pero si usted acaba con sus alimentos en cinco
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minutos, definitivamente NO recibir esas seales de saciedad hasta que ya es
demasiado tarde - razn por la que podra sentirse tan lleno como un pavo el da
de Accin de Gracias. As que cmo puede optimizar el desempeo de las
hormonas del hambre? Comiendo ms despacio. Y la mejor manera de hacerlo es
masticando ms. Por supuesto que el hecho de comer alimentos nutritivos y hacer
ejercicio tambin es importante.

Piense Esto
La mayora de las personas mastica y traga sus alimentos sin pensarlo - es un
reflejo casi inconsciente. Masticar mal causa una alteracin en la nutricin,
porque la digestin comienza en la boca. El proceso de masticacin en realidad es
un paso extremadamente importante en la digestin, haciendo que sus intestinos
absorban ms fcilmente los nutrientes de las partculas de alimentos a medida
que van pasando.
La digestin de carbohidratos y grasa comienza en la boca. Masticar mal hace que
los alimentos pasen al tracto gastrointestinal sin haber sido descompuestos
correctamente - as que los nutrientes simplemente se convierten en desechos.
Como ya lo ha visto, masticar es importante porque lo ayuda mantener un peso
saludable debido a sus propiedades naturales de control de porciones. Pero
masticar tambin tiene otros beneficios:

Sealizacin: Masticar manda seales vitales a su cuerpo para empezar a
prepararse para la digestin, al masticar se comienza a segregar hormonas,
activar receptores del gusto, preparar el revestimiento de su estmago para la
secrecin de cido clorhdrico y prepara su pncreas para la secrecin de
enzimas y bicarbonato.
Digestin: Sus alimentos estn ms expuestos a la saliva, que contiene
enzimas digestivas necesarias para la primera fase de la digestin, la saliva
tambin ayuda a lubricar sus alimentos para que pasen fcilmente por su
esfago.
Ploro: Masticar relaja el ploro, un msculo en la base de su estmago que
controla el paso de los alimentos en su intestino delgado, la saliva ayuda al
ploro a operar con facilidad
Salud Dental: Masticar fortalece sus dientes y mandbula y ayuda a prevenir
la acumulacin de placa y la caries dental
Bacterias: Masticar evita que las bacterias transmitidas por los alimentos
entren al intestino en forma de partculas, el crecimiento excesivo de bacterias
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perjudiciales en el intestino podra causar gases, distensin abdominal,
estreimiento, diarrea, calambres y otros problemas digestivos

Cuntas Masticadas Son Suficientes?
Como cultura, actualmente masticamos menos que antes porque estamos
comiendo menos alimentos enteros y crudos. Si usted lleva una alimentacin a
base de alimentos enteros y elimina los alimentos procesados, entonces
naturalmente tendr que hacer ms para procesar sus alimentos usted mismo (es
decir, masticar ms).
En trminos del nmero ptimo de masticadas, la recomendacin es incierta. La
mayora de los estudios parecen recomendar unas 40 masticadas por mordida. Sin
embargo, Horace Fletcher, tambin conocido como El gran masticador y
fundador del movimiento de masticacin (por llamarlo de alguna manera), dice
que deben ser 100 masticadas por mordida. Esto podra ser excesivo para la
mayora de las personas, pero algo es seguro, debe tomarse el tiempo para
masticar sus alimentos.
Creo que no tiene sentido obsesionarse con el nmero de masticadas,
simplemente mastique hasta que sus alimentos se licuen o pierdan su textura. El
conocedor de comidas y autor, A.J. Jacobson intent imitar al gran masticador
durante una semana y document su experiencia en un artculo llamado An
Overachieving Underchewer. Jacobson seal que 100 masticadas son una
locura y dijo que no estaba seguro cmo lo lograba sin asfixiarse.
Sin embargo, cuando disminuy a 50 masticadas por mordida, aunque sigue
siendo complicado, fue capaz de experimentar los beneficios. Inicialmente, le
quedaba su mandbula adolorida, pero al cuarto da eso haba mejorado. Despus
de todo, la mandbula, es como cualquier otra parte del cuerpo que se encuentra
fuera de forma. Para el final de su experimento, Jacobs afirm que los alimentos
le supieron mejor y que consumi cantidades ms pequeas de alimentos
sintindose ms satisfecho. Esto cristaliza lo que los cientficos han venido
dicindonos desde hace ya algn tiempo.

Masticar con Consciencia: Nutricin para el Alma y el Cuerpo
Qu hay de comer como una forma de meditacin? Comer con conciencia es
un movimiento que est creciendo rpidamente que no slo se enfoca en comer
despacio, sino que tambin transforma los alimentos en, buenoalgo parecido a
una experiencia religiosa. La moda de comer con consciencia ha logrado llegar
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a grandes corporaciones. Por ejemplo, en Google han programado una hora de
comida al mes como una hora de comida consciente.
La prctica tiene sus races en las enseanzas budistas. As como hay formas de
meditacin que involucran sentarse, pararse o caminar en silencio, muchos
maestros budistas alientan a sus estudiantes a meditar mientras comen. Se trata de
experimentar con la comida de forma intensa- especialmente con el placer que se
siente al comer. De acuerdo con el New York Times, comer con consciencia:
Involucra estar consciente de ese impulso reflexivo de excavar por la comida
como el Come Galletas en una caja de galletas. Resistirlo. Dejar el tenedor en
la mesa. Masticar despacio. Dejar de hablar. Sentir la textura de su pasta, el
sabor del queso, el color de la salsa en el plato, el aroma que se levanta en forma
de vapor.
El Dr. Jan Chozen Bays, autor de Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a
Healthy and Joyful Relationship with Food, dice, creo que el problema
fundamental es que no somos conscientes cuando comemos. El remedio es
simple, no comer y hablar, tampoco comer y ver TV o comer, ver T.V y estar en
el telfono tuiteando o publicando un estado en Facebook.
Lo que piensa mientras come es tan importante como lo QUE come. Se
cuestionan los orgenes de sus alimentos, las personas que lo cultivaron, el pollo
que dio su vida por su nutricin? La gratitud es sumamente importante.
Una persona que toma consciencia al comer dice que es ms difcil de lo que
pareceponer el tenedor en la mesa, meditar no siempre es fcil. Por supuesto
que, la consciencia puede aplicarse a todo lo que hace- comer es tan slo una
actividad diaria que podra beneficiarlo desde este enfoque. Al menos, es para
reflexionar. La concusin es, tranquilcese, coma despacio, mastique mshable
menos. Sabore sus alimentos sin duda beneficiar, su mente, su cuerpo y su
espritu.